Vollwertige Ernährung sorgt für ausreichende Energie und Nährstoffversorgung, verbessert das Wohlbefinden und schützt vor ernährungsbedingten Krankheiten. Eine ausgewogene Energiebilanz ist entscheidend, um Über- und Untergewicht zu vermeiden, während die richtige Zusammensetzung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für die Gesundheit wichtig ist. Besondere Beachtung verdienen die essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe und die empfohlene tägliche Zufuhr an Proteinen, die leicht erreicht werden kann.

1. Vollwertige
Ernährung
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2. Warum? Vollwertige Ernährung
Liefert genügend Energie für unser Leben und für
notwendige Reserven (Schutz vor
Stresssituationen)
Versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen
(Vitaminen, Mineralstoffen, essentielle Fettsäuren,
etc.)
Sorgt für die optimale Leistungsfähigkeit und
Wohlbefinden
Wirkt präventiv gegen ernährungsbedingte
Krankheiten und mindert genetischbedingte
Krankheiten.
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3. Faktoren
Proteine Fette
Kohlen-
hydrate
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4. Energie Energieaufnahme und vollwertige
Ernährung
Eine ausgeglichene Energiebilanz ( nicht zu viele
Kalorien, aber auch nicht zu wenig Kalorien
aufnehmen) ist erstrebenswert für eine vollwertige
Ernährung. Übergewicht, sowie Untergewicht haben
negative gesundheitliche Auswirkungen.
 BMR-Berechnung
Der BMR (Grundumsatz) ist die Menge an Energie,
die wir benötigen um unseren Körper zu erhalten.
Frauen: BMR (kcal/Tag) = 655,1 + 9,56 x KG + 1,85
x H – 4,68 x A
Mann: BMR (kcal/Tag) = 66,5 + 13,75 x KG + 5,0 x
H
– 6,78 x A
KG = Körpergewicht in kg; H = Körperhöhe in cm; A
=
Alter in Jahren
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5. Energie TEE-Berechnung
Der TEE (totaler Energieumsatz) ergänzt den
Grundumsatz mit der benötigten Energie, die durch
körperlichen Aktivität verbraucht wird.
Frauen/ Mann: BMR x PAL = TEE
PAL = Wert der körperlichen Aktivität PAL-Wert
1,2 bettlägerige Menschen
PAL-Wert
1,4 Büroangestellte
PAL-Wert
1,6 Studenten
PAL-Wert
1,8 Handwerker
PAL-Wert
2,0 Bauarbeiter
Beispiel: Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )
BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837
kcal/Tag
BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal/Tag = TEE
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6. Fett Fett ist besser als sein Ruf
•Verzicht auf jegliches Fett würde schwere
gesundheitliche Schäden verursachen
•Fett ist nicht gleich Fett. Fett besteht aus
unterschiedlichen Fettsäuren und die
Fettzusammensetzung ist wichtiger als der
völlige Verzicht auf Fett.
•Es gibt auch essentielle Fettsäuren, genau
so wie Vitamine kann der Körper diese nicht
selbst herstellen. Somit sind wir sogar darauf
angewiesen Fette zu verzehren.
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7. Fett Zusammensetzung des Fettes
 Langkettige gesättigte FS: weniger als 10%
der EN
 Mehrfach ungesättigte FS:
ca. 7% der EN
 Verhältnis Omega 6 zu Omega 3: 5:1
 Einfach ungesättigte FS: mehr als 10% der
EN
 Verhältnis gesättigt zu ungesättigt:ca. 1:2
FS = Fettsäure;
EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines
Tages
 Gesättigte Fettsäuren in tierischen Fetten
 Einfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen
Fetten
 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen
Fetten und Fischfett
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8. Proteine Nach der Empfehlung der DGE kann die
täglich benötigte Proteinmenge wie folgt
bestimmt werden 0,8g Proteine x
Körpergewicht in Kilogramm am Tag. Diese
Empfehlung deckt auch den minimal
gesteigerten Bedarf an Protein bei sportlichen
Aktivitäten. Nur Kinder, Schwangere und
Stillende sollten den Wert auf 1g Proteine je
Kilogramm Körpergewicht steigern. Diese
Mengen lassen sich leicht erreichen. In
Deutschland werden sogar durchschnittlich
höhere Mengen Protein verzehrt.
Beispiel:
Michael wiegt 78kg
0,8g Proteine x 78kg am Tag = 62,4g Proteine am Tag
Kerstin wiegt 55kg
0,8g Proteine x 55kg am Tag = 44g Proteine am Tag
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9. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate Kohlenhydrate dienen in erster Linie der
Energieversorgung, aber gerade das Potential der
Prävention gegen viele Krankheiten kann man den
Ballaststoffen zu sprechen. Ballaststoffe sind
Polysaccharide und können nur teilweise, oder gar
nicht verdaut werden. Sie haben jedoch viele nützliche
Eigenschaften, wie das binden von Cholesterin,
schnelle Sättigung, kalorienarm, und verhindern
Magen-Darm-Krebs.
Mindestzufuhr: 140g KH/Tag
Kohlenhydrate: 50% - 60% der EN
Überwiegend Polysacchariden
Zucker: 10% der EN
Nahrungsfasern ( Ballaststoffe ): mehr als 30g/Tag
EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines Tages;
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10. Beispiel Michael
Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )
Energie: BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal / Tag
TEE = BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal / Tag
Protein: 0,8g Proteine x 78kg / Tag = 62,4g Proteine / Tag
(1g Protein = 4,2 kcal)
Fett: 3306,6 kcal x 0,3 = 992 kcal / 9,3 kcal = 107g Fett / Tag
(1g Fett = 9,3 kcal)
Kohlenhydrate: 3306,6 kcal x 0,6 = 1984 kcal / 4,2 kcal = 472g KH / Tag
(1g Kohlenhydrate = 4,2 kcal)
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11. Fertig!
Trauben
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