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10 Regeln der
Ernährung
(DGE)




                www.myfoodconcept.net
1. Regel   Vielseitig Essen

                   Nutze die unglaubliche
                    Lebensmittelauswahl. Beschränke
                    dich nicht nur auf die Nahrungsmittel,
                    die du kennst, sondern bringe
                    Abwechslung in deinen Speiseplan.
                    Achte darauf energiearme und
                    nährstoffreiche Lebensmittel in
                    unterschiedlichen Kombinationen
                    auszuprobieren.

                   Eine einseitige Ernährung führt oft
                    zu ungenügender Versorgung mit
                    wichtigen Vitaminen und anderen
                    Nährstoffen.




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2. Regel   Reichlich Getreideprodukte
           und Kartoffeln
                    Die Energie sollte vor allem aus
                     Getreideprodukten und Kartoffeln
                     stammen. Insbesondere
                     Vollkornprodukte sollten verzehrt
                     werden. Diese enthalten viele
                     Ballaststoffe, die schnell und
                     langdauernd sättigen. Zudem haben
                     sie eine Cholesterin senkende
                     Wirkung.

                    Die Kartoffel- und Getreidegerichte
                     sollten auch hier in unterschiedlichen
                     Variantionen gegessen werden.

                    Ein Tipp Kartoffeln möglichst nicht zu
                     lange im Wasser kochen, so werden
                     nicht wichtige Vitamine herausgelöst.



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3. Regel   Gemüse und Obst
           Nimm 5 am Tag
                  5 Portionen am Tag sollten es sein. Am
                   wichtigsten ist Gemüse, da es oft in
                   Hinsicht auf Vitamine und Mineralstoffe
                   das Obst schlägt.

                  Zwei Portionen können auch in Form von
                   Saft getrunken werden, aber es sollte
                   möglichst roh oder nur gegart sein.

                  Einfach zu jeder Mahlzeit entweder Obst
                   oder Gemüse und als Zwischen-
                   mahlzeit.Genügend Obst und Gemüse ist
                   das beste was du für deine Gesundheit
                   tun kannst.

                  Reich an
                   Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen
                   und Sekundären Inhaltstoffen.


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4. Regel   Täglich Milch und Milchprodukte
           1-2 x pro Woche Fisch
           Fleisch, Wurstwaren, Eier in Maßen
                      Milch und Milchprodkte versorgen uns mit den
                       wichtigen Protein, die wir in pflanzlicher Nahrung nicht
                       in den gleichen Mengen finden. Zudem beziehen wir
                       das meiste Calcium aus der Milch, dieses benötigen
                       wir für den Aufbau unserer Knochen.

                      Auf Fleisch und Wurstwaren sollte hingegen eher
                       verzichtet werden, weil diese oft einen hohen Fettanteil
                       besitzen und die Fettzusammensetzung nicht unserer
                       Gesundheit dienlich ist. Nicht mehr als 600g Fleisch in
                       der Woche.

                      Dagegen sollte Fisch sogar öfters verzehrt werden, vor
                       allem Fettfisch liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren.




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5. Regel   Wenig Fett und fettreiche
           Lebensmittel
                   Fett ist nicht grundsätzlich etwas
                    schlechtes. Es liefert essentielle
                    Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.
                    Jedoch besitzt Fett auch die höchste
                    Energiedichte und führt nicht selten bei
                    übermäßigen Konsum zur Fettleibigkeit.
                    Gerade gesättigte Fettsäuren, die in Butter
                    und vielen Fleicherzeugnissen
                    vorkommen, erhöhen das Risiko für
                    Herzkreislauferkrankungen.

                   Tausch die Fette aus. Statt Butter kannst
                    du Margarine nehmen, oder zum Kochen
                    ist es besser zum Rapsöl zu greifen.
                    Versuche nicht mehr als 80g Fett am Tag
                    zu verzehren. Vor allem in Süßwaren und
                    Fast-Food stecken viele versteckte Fette.


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6. Regel   Zucker und Salz in Maßen
                   Es soll auf Zucker nicht komplett verzichtet
                    werden, aber gerade gesüßte
                    Getränke, wie Säfte und Cola haben einen
                    sehr hohen Zuckeranteil. Diese süßen
                    Getränke sorgen oft für ein Übergewicht.

                   Gewürzt sollte nicht nur mit Salz, es gibt
                    eine große Auswahl an verschiedenen
                    Gewürzen. Zu hohe Salzaufnahmen
                    verstärken nur den Bluthochdruck. Wenn
                    Salz dann sollte es jodiertes und
                    fluoridiertes sein. Jod ist wichtig für die
                    Produktion von Schildrüsen Hormonen
                    und Fluor stärkt unsere Zähne.




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7. Regel   Reichlich Flüssigkeit
                  Ohne Wasser sterben wir innerhalb
                   weniger Tage. Eine zu geringe Aufnahme
                   an Wasser sorgt dafür, dass
                   Stoffwechselprozesse im Körper nicht
                   mehr richtig funktionieren und zum
                   Beispiel sich Giftstoffe anreichern.

                  Es sollten jeden Tag 1,5 Liter Flüssigkeit
                   sein. In Form von Wasser oder anderen
                   kalorienarmen Getränken. Beim Sport
                   oder warmen Wetter erhöht sich die
                   Menge, je nachdem wie viel mehr
                   Flüssigkeit wir verlieren.




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8. Regel   Schmackhaft und
           schonend zubereiten
                   Inhaltstoffe der Nahrungsmittel werden
                    durch Hitze zerstört und können zudem
                    herausgewaschen werden. Somit sollte
                    man Lebensmittel nicht lange bei einer
                    hohen Temperatur erhitzen und möglichst
                    wenig Wasser und Fette dazu nutzen.

                   Dies garantiert den natürlichen
                    Geschmack, so wie den größten Erhalt
                    von Vitaminen, Mineralstoffen und allen
                    anderen Inhaltsstoffen.




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9. Regel   Sich Zeit nehmen und
           genießen
                    Das Zeit nehmen gilt für das Essen
                     selbst, sowie für das Zubereiten der
                     Mahlzeiten. Das Sättigungsgefühl tritt
                     erst spät ein (in etwa einer halben
                     Stunde).

                    Deshalb sollte diejenigen die nicht
                     zunehmen möchten sich Zeit beim
                     Essen lassen. Aber natürlich darf auch
                     der Genuss nicht zu kurz kommen.
                     Probiere unterschiedlichste Speisen aus.
                     So macht die vollwertige Ernährung
                     Spaß.




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10. Regel Achte auf dein Gewicht
          und bleibe in Bewegung

                  Der beste Weg um sein Gewicht zu
                   halten, oder es zu verlieren ist die
                   Mischung aus Sport und vollwertiger
                   Ernährung.

                  Gehe öfters zu Fuß, nutze die
                   Treppen, oder fahre mit dem Fahrrad zum
                   Arbeitsplatz. Versuche so viel
                   Bewegung, wie nur möglich in deinen
                   Alltag einzubringen.




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Fertig!
Trauben
Fertig!




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10 Regeln der Ernährung

  • 1. 10 Regeln der Ernährung (DGE) www.myfoodconcept.net
  • 2. 1. Regel Vielseitig Essen  Nutze die unglaubliche Lebensmittelauswahl. Beschränke dich nicht nur auf die Nahrungsmittel, die du kennst, sondern bringe Abwechslung in deinen Speiseplan. Achte darauf energiearme und nährstoffreiche Lebensmittel in unterschiedlichen Kombinationen auszuprobieren.  Eine einseitige Ernährung führt oft zu ungenügender Versorgung mit wichtigen Vitaminen und anderen Nährstoffen. www.myfoodconcept.net
  • 3. 2. Regel Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln  Die Energie sollte vor allem aus Getreideprodukten und Kartoffeln stammen. Insbesondere Vollkornprodukte sollten verzehrt werden. Diese enthalten viele Ballaststoffe, die schnell und langdauernd sättigen. Zudem haben sie eine Cholesterin senkende Wirkung.  Die Kartoffel- und Getreidegerichte sollten auch hier in unterschiedlichen Variantionen gegessen werden.  Ein Tipp Kartoffeln möglichst nicht zu lange im Wasser kochen, so werden nicht wichtige Vitamine herausgelöst. www.myfoodconcept.net
  • 4. 3. Regel Gemüse und Obst Nimm 5 am Tag  5 Portionen am Tag sollten es sein. Am wichtigsten ist Gemüse, da es oft in Hinsicht auf Vitamine und Mineralstoffe das Obst schlägt.  Zwei Portionen können auch in Form von Saft getrunken werden, aber es sollte möglichst roh oder nur gegart sein.  Einfach zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse und als Zwischen- mahlzeit.Genügend Obst und Gemüse ist das beste was du für deine Gesundheit tun kannst.  Reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Sekundären Inhaltstoffen. www.myfoodconcept.net
  • 5. 4. Regel Täglich Milch und Milchprodukte 1-2 x pro Woche Fisch Fleisch, Wurstwaren, Eier in Maßen  Milch und Milchprodkte versorgen uns mit den wichtigen Protein, die wir in pflanzlicher Nahrung nicht in den gleichen Mengen finden. Zudem beziehen wir das meiste Calcium aus der Milch, dieses benötigen wir für den Aufbau unserer Knochen.  Auf Fleisch und Wurstwaren sollte hingegen eher verzichtet werden, weil diese oft einen hohen Fettanteil besitzen und die Fettzusammensetzung nicht unserer Gesundheit dienlich ist. Nicht mehr als 600g Fleisch in der Woche.  Dagegen sollte Fisch sogar öfters verzehrt werden, vor allem Fettfisch liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren. www.myfoodconcept.net
  • 6. 5. Regel Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel  Fett ist nicht grundsätzlich etwas schlechtes. Es liefert essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Jedoch besitzt Fett auch die höchste Energiedichte und führt nicht selten bei übermäßigen Konsum zur Fettleibigkeit. Gerade gesättigte Fettsäuren, die in Butter und vielen Fleicherzeugnissen vorkommen, erhöhen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen.  Tausch die Fette aus. Statt Butter kannst du Margarine nehmen, oder zum Kochen ist es besser zum Rapsöl zu greifen. Versuche nicht mehr als 80g Fett am Tag zu verzehren. Vor allem in Süßwaren und Fast-Food stecken viele versteckte Fette. www.myfoodconcept.net
  • 7. 6. Regel Zucker und Salz in Maßen  Es soll auf Zucker nicht komplett verzichtet werden, aber gerade gesüßte Getränke, wie Säfte und Cola haben einen sehr hohen Zuckeranteil. Diese süßen Getränke sorgen oft für ein Übergewicht.  Gewürzt sollte nicht nur mit Salz, es gibt eine große Auswahl an verschiedenen Gewürzen. Zu hohe Salzaufnahmen verstärken nur den Bluthochdruck. Wenn Salz dann sollte es jodiertes und fluoridiertes sein. Jod ist wichtig für die Produktion von Schildrüsen Hormonen und Fluor stärkt unsere Zähne. www.myfoodconcept.net
  • 8. 7. Regel Reichlich Flüssigkeit  Ohne Wasser sterben wir innerhalb weniger Tage. Eine zu geringe Aufnahme an Wasser sorgt dafür, dass Stoffwechselprozesse im Körper nicht mehr richtig funktionieren und zum Beispiel sich Giftstoffe anreichern.  Es sollten jeden Tag 1,5 Liter Flüssigkeit sein. In Form von Wasser oder anderen kalorienarmen Getränken. Beim Sport oder warmen Wetter erhöht sich die Menge, je nachdem wie viel mehr Flüssigkeit wir verlieren. www.myfoodconcept.net
  • 9. 8. Regel Schmackhaft und schonend zubereiten  Inhaltstoffe der Nahrungsmittel werden durch Hitze zerstört und können zudem herausgewaschen werden. Somit sollte man Lebensmittel nicht lange bei einer hohen Temperatur erhitzen und möglichst wenig Wasser und Fette dazu nutzen.  Dies garantiert den natürlichen Geschmack, so wie den größten Erhalt von Vitaminen, Mineralstoffen und allen anderen Inhaltsstoffen. www.myfoodconcept.net
  • 10. 9. Regel Sich Zeit nehmen und genießen  Das Zeit nehmen gilt für das Essen selbst, sowie für das Zubereiten der Mahlzeiten. Das Sättigungsgefühl tritt erst spät ein (in etwa einer halben Stunde).  Deshalb sollte diejenigen die nicht zunehmen möchten sich Zeit beim Essen lassen. Aber natürlich darf auch der Genuss nicht zu kurz kommen. Probiere unterschiedlichste Speisen aus. So macht die vollwertige Ernährung Spaß. www.myfoodconcept.net
  • 11. 10. Regel Achte auf dein Gewicht und bleibe in Bewegung  Der beste Weg um sein Gewicht zu halten, oder es zu verlieren ist die Mischung aus Sport und vollwertiger Ernährung.  Gehe öfters zu Fuß, nutze die Treppen, oder fahre mit dem Fahrrad zum Arbeitsplatz. Versuche so viel Bewegung, wie nur möglich in deinen Alltag einzubringen. www.myfoodconcept.net
  • 12. Fertig! Trauben Fertig! Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit Bleib informiert, werde FAN! facebook.com/myfoodconcept