Das Dokument bietet Tipps und Empfehlungen für gesundes Abnehmen, darunter Intervallfasten, regelmäßige Mahlzeiten, achtsames Essen und realistische Zielsetzung. Es wird betont, dass gesunde Fette, eine mediterrane Ernährung und die Steigerung des Grundumsatzes durch Krafttraining entscheidend sind. Zudem wird empfohlen, auf Alkohol zu verzichten und sich selbst zu akzeptieren, um langfristig erfolgreich abzunehmen.

1. Gesund Abnehmen
Meine Notizen, Tipps und Empfehlungen
1. Mehr Energie durch Intervallfasten
(Franziska van Almsick – Schwimmstar)
Getty Images
„Ich habe schon seit einiger Zeit das Intervallfasten für mich entdeckt. Ich esse abends
normal und dann erst wieder nach 16 Stunden. Das ist bei mir am nächsten Tag so gegen
11–13 Uhr. Damit lasse ich eine Mahlzeit ausfallen und fühle mich seitdem viel fitter und
habe mehr Energie.
Und falls ich zwischen den beiden Mahlzeiten Heißhunger bekomme, esse ich super gerne
Harzer Käse bzw. 'Quäse'. Ich liebe diese tolle Proteinbombe für zwischendurch.“
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2. Kalorienbedarf errechnen und regelmäßig essen
FIT FOR FUN empfiehlt außerdem regelmäßige Mahlzeiten: Wer nur unregelmäßig isst und
auch außerhalb der Intervallfasten-Phasen häufig Mahlzeiten überspringt, bringt seinen
Körper und den Appetit durcheinander.
Man stürzt man sich auf alles Essbare und stopft überhungert viel mehr in sich hinein, als
nötig wäre.
Warum? In der Kurzfassung: Das Gehirn braucht Glukose, um richtig zu funktionieren. Wer
aber den gesunden Snack oder das Mittagessen auslässt, unterzuckert.
So ist das Gehirn nicht mehr in der Lage, den Appetit zu regulieren und einer Fressorgie
oder dem nächtlichen Gang zum Kühlschrank zu widerstehen.
Errechne hier deinen persönlichen Kalorienbedarf, je nachdem, ob du dein Gewicht halten
oder abnehmen willst. Verteile diese Kalorien auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag, plus nach
Belieben maximal zwei Snacks mit jeweils 100 bis 200 Kalorien.
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2. 3. Langsamer & achtsamer essen
(Dr. Mareike Awe, Gründerin von „intueat“ und Buchautorin)
©intueat
Mal ehrlich: Isst du in Ruhe und ganz bewusst – oder schlingst du schnell nebenbei in aller
Eile deine Mahlzeiten herunter? Wer schlingt, hat keine Chance, die Sättigung zu spüren.
Das subjektive Sättigungsgefühl setzt immer erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Langsame
Genießer spüren den Sättigungspunkt dann nach deutlich weniger Nahrung und hören auf
zu essen.
Widme dich also deinen Mahlzeiten voll und ganz – ohne dabei am Handy zu daddeln,
fernzusehen, Zeitung zu lesen, zu telefonieren. Stichwort: Mehr Achtsamkeit.
Dr. Mareike Awe, die die Bewegung „Intuitives Essen“ seit einigen Jahren prägt, rät jedem:
„Lerne auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören: Dein Körper sagt dir, wann er genug
hat. Der Bauch sollte am besten nach dem Essen nicht spannen und wehtun.“
Zum Entschleunigen hilft eine Atemübung: Atme ein und zähle dabei langsam bis fünf, atme
wieder aus und zähle dabei bis fünf. Wiederhole die Übung drei bis fünf Mal, bevor du isst.
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4. Setze dir die richtigen Ziele
(Matthias Steiner – Olympiasieger Superschwergewicht)
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Matthias Steiner, Olympiasieger im Schwergewicht, weiß, wie wichtig es für den Erfolg ist,
sein Ziel vor Augen zu haben: „Die Zielsetzung ist das Wichtigste überhaupt beim
Abnehmen und auch in anderen Bereichen des Lebens. Sie steht direkt mit dem Willen in
Verbindung. Wenn ich kein Ziel habe, weiß ich nicht, worauf ich hinarbeite.
Ganz wichtig: Setz dir kein zu hohes Ziel. Dein Ziel muss realistisch sein! Was bringt es dir,
wenn du dir als Ziel setzt, dass du den Mount Everst ohne Sauerstoffmaske bezwingen
möchtest, wenn du schon beim Treppensteigen aus der Puste kommst?“
Nicht nur realistisch sollte dein Ziel sein, sondern auch klar terminiert. Motivations- und
Erfolgstraininer Jürgen Höller empfiehlt: „Setze dir ein klares Abnehm-Ziel mit einem Termin.
Dann schließe mit anderen einen schriftlichen Vertrag. Dort ist geregelt, was du tun musst,

3. wenn du dein Ziel nicht erreichst, zum Beispiel dem Vertragspartner vier Wochen die
Schuhe putzen.“
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5. Die richtige Ernährung
(Dr. Matthias Riedl – Ernährungsmediziner)
„Es wird immer klarer: Fett macht nicht fett, sondern besonders gesundes Fett aus guten
Ölen und Nüssen macht gesünder. Kohlenhydrate sind kein Problem, wenn sie von frischen
Pflanzen kommen und nicht aus Weizen, Zuckerrüben und Co.
Diese Kohlenhydrate fördern in unserem Körper Entzündungen und Zivilisationskrankheiten.
Dagegen wirken Ballaststoffe und die noch immer unterschätzten unzähligen sekundären
Pflanzenstoffe, die als Bitter-, Farbstoffe und Aromen in Gemüse vorkommen.
Eine mediterrane Ernährung, wie sie in Italien, Spanien, Griechenland, Israel und
Südfrankreich gepfelgt wird, ist reich an pflanzlichem Fett aus Olivenöl, Nüssen und Samen.
Sie senkt das Körpergewicht besser als eine fettarme Diät. Außerdem wird das Risiko für
Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs signifikant reduziert.“
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6. Grundumsatz hochfahren
(Arno Schmitt – Personal Trainer)
„Wer nachhaltig abnehmen und die neue Figur auch behalten will, braucht Krafttraining.
Jedes Kilo Extramuskulatur bedeutet eine Grundumsatzsteigerung von knapp 100 kcal/Tag.
Wenn du durch Kraft-Workouts 4 kg Muskulatur gewinnst, heißt das fast 400 kcal mehr
Grundumsatz (ent­
spricht rund 45 Minuten Radfahren, und das täglich).
Ausdauertraining steht für das Abnehmen an zweiter Stelle. Im optimalen Fall trainierst du
viermal pro Woche: zweimal reines Krafttraining, einmal Kraft in Kombination mit Intervall,
einmal reines Ausdauertraining.

4. Deine Einheiten sollten, am besten von einem Trainer, so strukturiert sein, dass Kraft,
Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination vorkommen. Krafttraining hat
jedoch Priorität.“
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7. Hungern? Nein, danke!
(LeaLight – Fitnesstrainerin)
„Neues ausprobieren, Essen spannend halten, den Unterschied schmecken – so entwickelst
du Spaß daran, dich gesund und natürlich zu ernähren.
Ganz wichtig sind gesunde Zutaten: gute Öle (kalt ­
gepresstes Oliven- und Leinöl,
Walnussöl), viel Wasser und Tee (z. B. grüner Tee und Brennnes­
seltee).
Ich verzichte auf leere Kohlenhydrate wie etwa Haus­
halts­
zucker und Weißmehl, da sie viele
Kalorien, aber ­
wenige wichtige Nährstoffe liefern.
Softdrinks und Fertigsäfte stehen ebenfalls nicht auf meinem Plan. Entschlackungs- und
­
Entgiftungskuren ­
einmal im Jahr sind hingegen wunderbar.“
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8. Lerne dich lieben
Wer seinen Körper mag, speckt erfolgreicher und langfristiger ab – das ergab eine
portugiesische Studie.
Dabei erhielt eine Hälfte der Teilnehmer allgemeine Infos zu Ernährung und Gesundheit, die
andere nahm 30 Wochen an Gruppensitzungen teil, bei denen über Gefühle in
Zusammenhang mit Essen und dem Umgang mit dem eigenen Körper geredet wurde.
Das Ergebnis: Probanden aus den Gruppensitzungen verloren im Schnitt sieben Prozent an
Gewicht, die anderen lediglich zwei Prozent.
Durch die vielen Gespräche waren sie mit ihrem Körper im Reinen und bekamen ein
positiveres Selbstbild. Unser Tipp für dich: positives Denken üben.

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9. Naschen unbedingt erlaubt
(Louisa Dellert – Bloggerin)
gettyimages
„Du möchtest abnehmen und verbietest dir deshalb sogar bestimmte Lebensmittel? Auf gar
keinen Fall tust du dir damit langfristig etwas Gutes.
Aus Verboten, die du dir auferlegst, kann schnell Frust entstehen. Schokolade und andere
­
Naschereien solltest du dir nicht verbieten, sondern in Maßen trotzdem gönnen.
Denke immer daran: Balance ist das Zauberwort. Ein selbstgebackener Kuchen zeigt am
nächsten Tag nicht zwei Kilogramm mehr auf der Waage an – und ein Salat lässt nicht sofort
die Pfunde purzeln.
Ganz wichtig beim Abnehmen: Sei geduldig! Manchmal dauert es länger, bis der Körper sich
von Fettdepots trennt. Wenn du merkst, dass du mit dem Abnehmen nicht weiterkommst,
solltest du auf gar keinen Fall noch weniger essen.
Setze stattdessen neue Trainingsreize und fordere deinen Körper auf eine neue Art und
Weise heraus. Probiere zum Beispiel eine neue Sportart aus oder erhöhe deine
Wiederholungsanzahl bei deinen Workouts.„
10. Weniger Alkohol trinken
Ein Gläschen in Ehren, aber bedenke: Alkohol enthält nicht nur viele Kalorien, sondern
hemmt auch den Fettabbau. Schreibe einmal auf, wie viel Bier, Wein und Cocktails du in
einer Woche konsumierst.
Erschrocken? Ein kleines Rechenexempel, besonders für Männer: Zwei Bier pro Abend
ergeben in einer Woche knapp 2000 Kalorien und damit etwa einen gesamten Tagesbedarf
an Kalorien. Um die abzutrainieren, musst du zwei Stunden lang schnell joggen.
Versuche, mal eine Woche komplett auf Alkohol zu verzichten. Schaue, ob du auf Dauer mit
nur ein oder zwei Gläsern Alkohol pro Woche auskommst.
Und wenn du schon trinkst, dann steige um – von Bier auf trockenen Rotwein, noch besser
auf Weinschorle.

6. Quelle : Fit for Fun
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