Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport, indem sie die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern und die Erholung nach intensiven Belastungen fördern. Für optimale Leistungen wird eine kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen, insbesondere in Wettkampfvorbereitungen, mit einer Zufuhr von 9 bis 10 g pro kg Körpergewicht in den Tagen vor einem Marathon. Die gezielte Kohlenhydratzufuhr nach der Belastung sowie die Kombination mit Eiweiß unterstützt die effiziente Regeneration der Glykogenspeicher.

1. Ausdauersport Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit

2. Länger leistungsfähig Eine kohlenhydratreiche Ernährung über drei Tage vor einer lang andauernden Ausdauerbelastung verlängert die Zeit bis zu Erschöpfung deutlich.

3. Glykogenspeicher Maximal aufgefüllt Glykogenspeicher vor einem Wettkampf ermöglichen es einem Athleten nicht, in einer frühen Phase der Belastung schneller zu laufen. Wohl aber kann eine gewählte Geschwindigkeit länger durchgehalten werden.

4. Laufen und Glykogenspeicher Ab welcher Streckenlänge im Wettkampf ist die Höhe der Glykogenspeicher leistungslimitierend?

5. Laufen und Glykogenspeicher Bei 5000m- und 10000m-Rennen sind maximal aufgefüllt Glykogenspeicher nicht erforderlich. Auch beim Halbmarathon scheinen die Glykogenspeicher nicht der leistungslimitierende Faktor zu sein.

6. Glykogenspeicher beim Halbmarathon Untersuchung an Läufern mit einer Laufzeit von 1:23 Std.: Kein Unterschied im Wettkampfergebnis zwischen Läufern, die sich mehrere Tage kohlenhydratreich ernährt hatten, oder die eine normalen Mischkost erhalten hatten.

7. Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Der Kohlenhydratanteil in einer durchschnittlichen Mischkost beträgt etwa 50%. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2500 kcal werden ca. 310 g Kohlenhydrate aufgenommen, das entspricht 4,5 g /kg KG für einen 70 kg schweren Mann.

8. Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Diese 4,5 g Kohlenhydrate pro kg KG sind ausreichend für einen aktiven Lebensstil mit Freizeitaktivitäten, die keine Ausbelastung erfordern.

9. Kohlenhydrate-Anteil bei hoher Trainingsbelastung Ein Kohlenhydrat-Zufuhr von etwa 5 bis 6 g/kg KG ist notwendig, um eine tägliche Ausdauerbelastung mit mäßig bis hoher Intensität über maximal eine Stunde zu ermöglichen.

10. Kohlenhydrat-Aufnahme Beispiele 70 kg schwerer Läufer, 6 Trainingseinheiten pro Woche: Empfohlene tägliche Kohlenhydratmenge: 6 g pro Kg KG 420 g Kohlenhydrate 200 g Haferflocken (66 g KH pro 100g) = 132 g 300 g Spaghetti (72 g /100 g) = 216 g 200 g Roggenvollkornbrot (46 g /100 g) = 92 g 440 g

11. ...profitiert nur der Leistungssportler? Bei sportlicher Aktivität, bei denen eine Ermüdung leistungsbegrenzend ist, profitiert sowohl der Freizeitsportler als auch der Leistungssportler von einer Phase mit kohlenhydratreicher Ernährung (Carbohydrate Loading).

12. Wie viel Kohlenhydrate? In der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf wird ein Kohlenhydratanteil von etwa 70% empfohlen.

13. Carbohydrate-Loading? In den Tagen vor einem Marathon-Wettkampf wird die Zufuhr von 9 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht empfohlen.

14. Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Die letzte Mahlzeit sollte nicht länger als 2 bis 3 Stunden vor einer körperlichen Belastung gegessen werden.

15. Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Sie sollte leicht verdaulich, d.h. fettarm und besonders kohlenhydratreich sein. Werden diese Empfehlungen umgesetzt, dann ist die Ausdauer-Kapazität beim Laufen und Radfahren im Vergleich zu Nüchtern-Bedingungen erhöht.

16. Kohlenhydratzufuhr ist notwendig... Bei allen Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunde andauern, hat die Zufuhr von Kohlenhydraten einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit.

17. Essen nach Gefühl? Die Nahrungsaufnahme nach einer lang-andauernden intensiven Ausdauerbelastung allein vom Hungergefühl steuern zu lassen, führt in der Regel zu: einer unzureichenden Energiezufuhr und zu einer nicht ausreichenden Kohlenhydrataufnahme. Die Folge ist eine sub-optimale Regeneration.

18. Optimale Erholung innerhalb von 24 Stunden? Notwendige Voraussetzung ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr z.B. durch das richtige Timing der Aufnahme und die Auswahl der kohlenhydratreichen Speisen.

19. Auffüllen der Glykogenspeicher Innerhalb der ersten Stunden nach Ende der Ausdauerbelastung ist die Re-Synthese von Glykogen besonders schnell.

20. Welche Kohlenhydrate zu Regeneration? Empfohlen werden Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Innerhalb von 24 Stunden nach Belastungsende sollen dem Körper 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (KG) zugeführt werden.

21. Aufüllen der Glykogenspeicher zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Durch die Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr von 5 g/kg KG auf 10 g/kg KG während der 24-stündigen Regeneration wird es einem Läufer möglich, einen 90-Minuten-Lauf vom Vortag in gleicher Qualität zu wiederholen.

22. Glykämischer Index Der glykämische Index gibt Auskunft, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel zu einem Blutzucker-anstieg führt. Geprüft wird dabei der Blut-Glucosekonzentration über einen Zeitraum von 2 Stunden nach Aufnahme eines Nahrungsmittels mit 50 g Kohlenhydraten.

23. Glykämischer Index (GI) Der glykämische Index (GI) wird mit Glucose als Referenz (GI = 100) berechnet.

24. Glykämischer Index Mittag - Frühstück Reis, instant 91 Corn Flakes 84 Reis, weiß 56 Honig-Smacks 55 Gebackene Kartoffeln 84 Rosinen 64 Kartoffeln, gekocht 56 Müsli 52 Kartoffelbrei, instant 83 Weißbrot 70 Vollkorn-Spaghetti 37 Mehrkornbrot 45 Spaghetti, weiß 41 Pommes frites 75

25. Glykämischer Index Obst: Apfel 36 Bananen 30 - 53 Wassermelone 72 Zuckerarten: Honig 58 - 73 Fructose 23 Zucker (Saccharose) 65 Maltodextrin 96 Verschiedenes: Power Bar 57 Haferkekse 55 Bananenkuchen 47 Eiscreme 61 Yoghurt (1,5%, Frucht) 33 Nutella 32 Snickers (17 g Fett) 40 Twix (7 g Fett) 43 Pizza 60

26. Glykämischer Index Getränke: Vollmilch 27 Apfelsaft 41 Orangensaft 57 Coca-Cola 63 Fanta 68

27. Nahrungsmittel mit hohem GI Reis, instant 91 Gebackene Kartoffeln 83 - 100 Kartoffelbrei, instant 83 Corn Flakes 84 - 89 Coca Cola 63 - 97

28. Auffüllung der Glykogenspeicher: Nahrungsmittel mit hohem GI Reis, instant 91 Corn Flakes 84 - 89 Gebackene Kartoffeln 83 Kartoffelbrei, instant 83 Um eine möglichst schnelle Regeneration der Glykogenspeicher nach einer harten Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf zu ermöglichen, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI empfohlen.

29. Frühstück Vollmilch-Fruchtjoghurt 95 kcal 4 g Fett Schoko-Croissant 300 kcal 29 g Fett 6-Korn-Müsli m. Milch 230 kcal 6 g Fett Haferflocken m. Milch 200 kcal 4 g Fett Cornflakes m. Milch 240 kcal 2 g Fett Schoko-Knuspermüsli/Milch 220 kcal 12 g Fett 1/2 Nutella-Brötchen 226 kcal 26 g Fett 1/2 Marmeladen-Brötchen 235 kcal 8 g Fett Käsebrötchen 355 kcal 16 g Fett

30. Zwischenmahlzeit Sonnen- blumenkernbrötchen 120 kcal 1,5 g Fett Berliner 190 kcal 8 g Fett Butterkuchen 230 kcal 10 g Fett Cheeseburger 303 kcal 13 g Fett Apfeltasche 225 kcal 12 g Fett 4 Müslikekse 90 kcal 4 g Fett 4 Butterkekse 80 kcal 2 g Fett Kopenhagener 275 kcal 24 g Fett

31. Auswärts essen Currywurst m. Pommes 880 kcal 49 g Fett Backkartoffel 325 kcal 10 g Fett Lasagne 525 kcal 34 g Fett Spaghetti napoli 420 kcal 7 g Fett Pizza rucola 788 kcal 16 g Fett Pizza 4 formaggio 900 kcal 35 g Fett Hühnerfrikassee m. Reis 502 kcal 27 g Fett Gulasch m. Nudeln 517 kcal 25 g Fett

32. Kohlenhydrate in Lebensmitteln Kohlenhydratanteil pro 100 g Reis, ungekocht 75 g Nudeln, ungekocht 70 g Vollkornnudeln, ungekocht 65 g Müsli (z.B. Früchtemüsli) 70 g Haferflocken (Frühstücksgetreide) 60 g Roggenbrot 45 g Roggenvollkornbrot 40 g Weizenvollkornbrot 40 g Knäckebrot 65 g

33. Kohlenhydrate zwischendurch Gewicht Kalorien KH Fett Energieriegel (Champ) 35 142 15,4 5,3 Hanuta 23 120 12 7 Milky Way 30 135 21 5 Snickers 60 310 32 17 Magnum Eis 295 26 19 Kartoffelchips 100 539 40,5 39,4 Kellogs Frosties 100 379 88 0,5

34. Kohlenhydrate bei McDonald? Gewicht Kalorien KH Fett Cheeseburger 119 321 27,7 15 Milchshake. Erdbeer 300 383 64,5 9,9 Big Mäc 211 562 37,3 32,5 Pommes klein 82 260 36 13

35. Pizza, Reis, Kartoffeln Gewicht Kalorien KH Fett Pizza crossa Schinken (Iglo) 300 758 75 38 Pizza Margeritha (Dr. Oetker) 300 567 81,3 15,6 Pizza Napoli (Dr. Oetker) 300 590 69 23 Kartoffeln gekocht 100 69 15,4 Reis (gekocht) 100 106 24 0,2 Pommes Frites (3% Fett) 100 210 35 6

36. Welche Mengen zu welcher Zeit? Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll unmittelbar nach Ende der Belastung mit der Aufnahme von 1 g pro kg KG beginnen, und mit 0,5 g pro kg KG im stündlichen Abstand bis zur nächsten Mahlzeit fortgesetzt werden.

37. Welche Mengen zu welcher Zeit? Durch dieses Vorgehen wird die Glykogen-Synthese um ca. 50% erhöht. Die Folge ist eine schnellere Regeneration der Energievorräte.

38. Kohlenhydrate + Proteine Die Ergänzung der kohlenhydratreichen Kost mit einem kleinen Anteil an Eiweiß (ca. 10%), scheint darüber hinaus die Glykogen-Synthese noch weiter zu erhöhen.

39. Brauchen Läufer mehr Eiweiß? Ausdauersportler haben einen mäßig erhöhten Proteinbedarf: 1,2 - 1,4 g pro kg KG. Eine Ernährung mit einem Eiweißanteil von 10 bis 11% wird diesem Bedarf gerecht.