Der Cooper-Test ist ein 12-minütiger Lauf bei dem vom Sportler die maximal mögliche Distanz zurückgelegt werden soll. In diesem E-Book teilt Sportwissenschaftler Christian Haslbeck seine besten Tipps für ein gutes Gelingen des Cooper-Test, darunter: Ernährung, Training, Motivation. Strategie.

1. Cooper-Test
leicht gemacht!
10 TIPPS WIE DU DAS DING ROCKST!

2. Ernähre Dich gesund!
Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unsere
Leistungsfähigkeit. Nimm Dir deshalb ausreichend Zeit zum
Kochen und achte darauf, dass Du Dich bis zum Cooper-Test
gesund und ausgewogen ernährst. Der Anteil an Kohlenhydraten
sollte täglich etwa 60% Deiner Gesamtkalorien betragen.

3. Ernähre Dich gesund!
Vor deinen Trainings sowie vor dem entscheidenden Cooper-Test
solltest Du auf sehr fettreiche Speisen verzichten. Diese liegen schwer
im Magen und Du wirst nicht wirklich in die Gänge kommen. Iss lieber
kleinere Portionen, dafür mehrmals über den Tag verteilt.
Zur richtigen Ernährung zählt auch eine ausreichende
Flüssigkeitsaufnahme. Trinke viel Mineralwasser: den ganzen Tag
über, aber vor allem auch nach dem Training.

4. Ernähre Dich gesund!
Achte besonders darauf, die „richtigen“ Kohlenhydrate zu essen. Ein
Carbo-Loading ist jedoch nicht notwendig!
Hier eine Auswahl an Lebensmitteln auf die Du setzen solltest:
• Vollkornpasta
• Reis
• Couscous
• Frisches Obst und Gemüse
• Gesunde Eiweiße (z.B. Hühnerfleisch)

5. Trainiere richtig!
Die gute Nachricht zuerst: Die Ausdauer lässt sich im Gegensatz zur
Schnelligkeit sehr gut verbessern, vor allem wenn Du noch jünger bist.
Die schlechte Nachricht: Sie verbessert sich keinesfalls von alleine.
Du musst schon etwas investieren um Herz, Atemsystem und
Gefäßsystem auf Vordermann zu bringen.

6. Trainiere richtig!
Laufe nicht einfach planlos durch die Gegend und hoffe darauf, dass
Du damit Deine Cooper-Test Leistung verbessert.
Trainingsanpassungen sind sehr spezifisch, deshalb wirst Du nicht
automatisch durch jede beliebige Trainingseinheit besser im Hinblick
auf den Cooper-Test.

7. Trainiere richtig!
Das richtige Training besteht aus einer Mischung zwischen
Grundlagenausdauer-Training (GA), Intervalltraining und
wettkampfspezifischem Ausdauertraining. Absolviere also je nach
aktuellem Fitness-Zustand 1-3 GA-Einheiten pro Woche. Dazu kannst
Du einige Intervall-Einheiten in Deinen Plan einbauen. Ein sehr
effektives Intervall-Training ist die 4x4-Methode.

8. Trainiere richtig!
Mit der 4x4-Methode kannst Du die maximale Sauerstoffaufnahme
effektiv (VO2max) verbessern. Die VO2max gibt Deine
Ausdauerleistungsfähigkeit an und ist ein wichtiges Kriterium in der
Ausdauerleistungsdiagnostik. HIT ist wirklich sehr intensiv, dafür aber
auch ausgesprochen effektiv! Wie 1 HIT-Einheit aussieht lernst Du auf
der nächsten Seite.

9. HIT-SESSION
4 Min @
90-95% HFmax
3 Min @
70-75% HFmax
4 x wiederholen
10 Minuten Warm-Up @ 65-70% HFmax
10 Minuten Cool-Down @ 65-70% HFmax
1.
2.
3.
*HFmax ist die Abkürzung für maximale Herzfrequenz

10. Trainiere richtig!
Beim Grundlagenausdauer-Training läufst Du 30-45 Minuten bei ca.
70% HFmax. Für das spezifische Ausdauertraining solltest Du immer
wieder mal den Ernstfall simulieren, sprich 12 Minuten auf maximale
Distanz laufen. Variiere hier jedoch auch und laufe ab und zu etwas
länger als 12 Minuten, z.B. 13 oder 15 Minuten im maximal möglichen
Tempo.

11. Achtung Verletzungen!
Vor allem wenn Du bisher keinen Ausdauersport betrieben hast,
besteht jetzt bei einer vermehrten Anzahl an Trainingseinheiten eine
gewisse Verletzungsgefahr. Deshalb solltest Du einige Dinge
beachten:
• Wärme Dich vor dem Training gut auf, z.B. mit einem Lauf-ABC
• Steigere die Intensität Deines Trainings nach und nach
• Baue ein Stabilisationstraining für den Rumpf in Deinen
Trainingsplan ein
• Besorge Dir vernünftige Laufschuhe
• Achte auf eine ordentliche Lauftechnik

12. Regeneriere Dich!
Gerade wenn Du neben dem Cooper-Test auch noch für weitere
sportliche Leistungsüberprüfungen trainierst, ist die Gefahr eines
Übertrainings gegeben. Plane deshalb Dein Training so, dass Du
am Tag nach intensiven Laufeinheiten den belasteten Strukturen
(Beinmuskulatur, Herz-Kreislauf-System, etc.) eine Pause
verschaffst. Du kannst an diesen Tagen dafür beispielsweise ein
Krafttraining für den Oberkörper oder ein Rumpftraining
durchführen.

13. Regeneriere Dich!
Zu einer guten Regeneration trägt auch die Ernährung enorm bei.
Wenn Du beispielsweise eine HIT-Einheit durchgeführt, dann werden
Deine Kohlenhydratspeicher (teilweise) entleert. Deshalb solltest Du
diese mit hochwertigen Kohlenhydraten wieder auffüllen.
Strukturschäden in der Muskulatur kannst Du mit der Aufnahme von
gesunden Eiweißen (z.B. aus Hühnerfleisch) nach dem Training
beseitigen.

14. Regeneriere Dich!
Neben einer korrekten Trainingsplanung und einer guten Ernährung
ist auch ausreichend Schlaf notwendig um effektiv zu regenerieren.
Versuche täglich auf 7-8 Stunden Schlaf zu kommen. Dies gilt auch
für die Nacht vor dem Cooper-Test.

15. Mentale Vorbereitung
Am Tag X solltest Du nicht nur körperlich, sondern auch mental bestens
auf den Cooper-Test vorbereitet sein. Spiele in Deinen Gedanken immer
wieder durch wie es sein wird, wenn Du nach 12 Minuten die
erforderliche Strecke positiv bewältigt hast. Erinnere Dich selbst im
Training immer wieder daran warum Du das machst. Quäle Dich! Oder
willst Du wirklich am Ende als Verlierer dastehen?

16. Mentale Vorbereitung
Wenn der Tag der Entscheidung naht, versuche nicht nervös zu werden!
Wenn Du ein solides Training hingelegt und Dich ausreichend
vorbereitet hast, kann nichts schief gehen. Beim Cooper-Test unterliegt
quasi nichts dem Zufall: Alleine Deine körperliche Verfassung wird über
Sieg oder Niederlage entscheiden. Deshalb bereite Dich bestens vor,
dann kannst Du Dir hinterher nichts vorwerfen.

17. Hol Dir jetzt Deinen
Trainingsplan!
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Trainingsprogrammen!
• Ausdauertraining
• Krafttraining
• Faszientraining
• 40+ Videos mit Koordinationsleiter-
Übungen
• Lauf-ABC

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19. Ich wünsche Dir alles
Gute!
Du hast noch Fragen? Ich helfe Dir gerne!
Sende mir einfach eine Mail:
christian.haslbeck@sportbachelor.com