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Inhaltsverzeichnis
Einführung: Training der Beweglichkeit
Zusammenstellung Ihres Beweglichkeitsprogramms
Bewusste Entspannung der Muskulatur
Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf und Schulterbeweglichkeit
Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf und Hüftbeweglichkeit
Beweglichkeitsübungen für den ganzen Körper
Wadenmuskulatur und Achillessehne
Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur
Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band
Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur
Brust- und vordere Schultermuskulatur
Brust-, vordere Schulter und hintere Oberschenkelmuskulatur
Obere Rücken-und hintere Schultermuskulatur
Seitliche Rumpf-und Schultermuskulatur
Armstreckmuskulatur (Trizeps)
Brust-, Schulter- und Armbeugemuskulatur
Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur
Hüftbeuge- und Rumpfmuskulatur
Oberschenkelrckseite (Gummiband)
Oberschenkelaussenseite (Gummiband)
Oberschenkelrckseite und unterer Rücken 1
Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 2
Gesässmuskulatur 1
Gesässmuskulatur 2
Oberschenkelvorderseite
Gesäss- und untere Rückenmuskulatur
Hüftmuskulatur
Atemkonzentration
Ausblick
Abbildungsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
Einführung: Training der Beweglichkeit
Was Sie auf den folgenden Seiten erwartet:
Sie lernen wie Sie Ihre Beweglichkeit effektiv in der Natur trainieren
Sie erhalten einen Überblick über die besten Übungen, um die Beweglichkeit in der Natur zu trainieren
Sie erhalten Anleitungen und Tipps zur richtigen Übungstechnik sowie zur Gestaltung verschiedener Trainingsniveaus
Sie lernen, Ihr Training bewusst zu gestalten und Ihre Haltung zu verbessem
Die Beweglichkeit ist ein wichtiger Faktor für Gesundheit, Wohlbefinden und sportliche Leistungsfähigkeit. Ihre Körperhaltung und Ihr
Bewegungsmuster, sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Aktivitäten, werden nachteilig durch eine mangelnde Beweglichkeit beeinflusst. Dies
kann, wenn lange Zeit keine Gegenmassnahmen getroffen werden, Verletzungen und Schmerzen hervorrufen. Wenn Sie regelmässig einer
sportlichen Aktivität nachgehen und sich wundern, warum sich bestimmte Bewegungen bei Ihnen nicht verbessern (z.B. Golfschlag, Lauftechnik),
kann das ebenfalls an Bewegungseinschränkungen oder Muskelverspannungen liegen, die die Muskulatur daran hindern, die Bewegung richtig
und effizient auszuführen.
Denken Sie stets positiv vorausschauend und halten Sie ein Gleichgewicht zwischen Beweglichkeit und Körperstabilität, so dass sich ein
harmonisches Körper-und Bewegungsbild ergibt. Nur wenn sich beide Aspekte, Beweglichkeit und Stabilität, regelmässig in Ihren Workouts
wiederfinden, werden Sie sich dauerhaft wirklich gut fühlen und Bewegungen optimal bewältigen können. Nähere Ausführungen, wie Sie am besten
Ihre Körperstabilität trainieren, finden sie einem weiteren Booklet dieser Reihe, „Outdoor Fitness Core“.
Abbildung 1: Ihr Coach Jens Baltrusch
Vermeiden Sie einseitiges Training und trainieren Sie anstatt dessen bewusst vielseitig. Wenn sich Ihre Muskeln verspannt anfühlen, wenn Ihre
Bewegungen oder Ihre Körperhaltung nicht ganz harmonisch sind, dann wird es Zeit, etwas zu unternehmen. Eine sehr abwechslungsreiche
Möglichkeit, Ihre Beweglichkeit in der Natur zu trainieren und sich zu entspannen, bietet Ihnen das vorliegende Booklet.
Zusammenstellung Ihres Beweglichkeitsprogramms
Der Schwerpunkt Ihres Beweglichkeitstrainings sollte immer auf den Bereichen Ihres Körpers liegen, die am meisten verspannt oder unbeweglich
sind.
Eine einfache Möglichkeit, einen „Beweglichkeitstest” vorzunehmen, ist die Durchführung aller hier vorgestellten Übungen (S.12-26). Ich empfehle
Ihnen, den Beweglichkeitstest im Anschluss an ein leichtes Workout oder eine Laufrunde durchzuführen, da die Muskeln aufgewärmt stets
dehnfähiger sind und Sie zudem das Verletzungsrisiko senken. Führen Sie pro Übung je einen Durchgang durch, halten Sie die Dehnung 20-30
Sekunden und nehmen Sie die Spannungen in Ihrem Körper bewusst war. Versuchen Sie die Bewegung der Gelenke und Muskeln wie auch die
Bereiche, in denen Ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist, zu spüren und notieren Sie sich dies in Ihr Trainingstagebuch. Diese Notizen dienen Ihnen
zur Gestaltung Ihres individuellen Beweglichkeitsprogramms.
Legen Sie Ihren Trainingsschwerpunkt auf die Beseitigung Ihres individuellen muskulären Ungleichgewichts. Wenn Sie starke Einschränkungen im
Schulterbereich haben, liegt Ihr Fokus auf Schulterbeweglichkeit. Stellen Sie starke Einschränkungen im Hüftbereich fest, beinhaltet Ihr Programm
mehrheitlich Beweglichkeitsübungen für die Hüftregion.
Zu jeder Übung habe ich die beanspruchte Zielmuskelpartie aufgeführt, so dass Sie sich Ihr Programm nach Muskelpartien zusammenstellen
können. Zudem habe ich für Sie zwei beispielhafte Workouts (Fokus Schulterbeweglichkeit bzw. Fokus Hüftbeweglichkeit) zusammengestellt. Je
regelmässiger Sie die Übungen durchführen und bewusst spüren, desto einfacher wird es Ihnen fallen, die Zusammenhänge zu verstehen und Ihr
eigenes Workout zusammenzustellen.
In Abhängigkeit von Ihren alltäglichen Aktivitäten verändert sich das Spannungsverhältnis der Körpermuskulatur permanent. Daher macht es Sinn,
dass Sie diese Form des Beweglichkeitstests in regelmässigen Abständen durchführen, also alle 4 - 6 Wochen. Dadurch stellen Sie sicher, dass
Sie sich über Fortschritte bzw. Veränderungen Ihres Körpers bewusst werden und entsprechende Massnahmen ergreifen können.
Bewusste Entspannung der Muskulatur
Versuchen Sie, bei allen Übungen Ihren gesamten Körper zu entspannen und gleichmässig zu atmen. Je mehr Sie sich entspannen können, desto
einfacher ist die Dehnung Ihrer Muskulatur. Um die Entspannung zu unterstützen, „beobachten“ Sie IhrenAtem. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem in
den Körper hineinund wieder herausströmt. Konzentrieren Sie sich auf natürliche Vorgänge im Körper, wie das Heben und Senken des Brustkorbs
und Ihren Herzschlag. Nehmen Sie Ihre Umgebungsgeräusche war, wie z.B. das Zwitschern der Vögel, den Wind in den Bäumen oder das
Fliessen eines nahegelegenen Baches. Das hilf Ihnen dabei, wirklich abzuschalten!
Überprüfen Sie die Entspannung Ihrer Muskulatur, indem Sie bei jeder Übungen zu Beginn einen „Entspannungscheck“ durchführen. Sie
kontrollieren von Kopf bis Fuss Ihre Muskeln und entspannen diese nacheinander. Starten Sie mit Ihrer Gesichts- und Nackenmuskulatur und
lassen Sie diese bewusst locker. Dann wandert Ihre Aufmerksamkeit weiter herab zu Schulterund Brustmuskulatur, dann zur Rücken- und
Rumpfmuskulatur, weiter herab zur Hüfte, zum Gesäss und zu den Oberschenkeln, Unterschenkeln und Füssen. Wenn Ihnen die Entspannung einer
Muskelpartie schwer fällt, spannen Sie diese zunächst für einige Sekunden konzentriert an, um diese anschliessend zu entspannen. Diese
Variation hilf Ihnen bei der Bewusstmachung einzelner Muskeln.
Mit dieser Form der Muskelentspannung, auch „progressive Muskelentspannung“ genannt, haben Sie stets eine wirksame Technik zu Hand, um
Ihre Muskulatur auf einfache Art und örtlich unabhängig zu entspannen.
Hören Sie auf Ihren Körper! Vermeiden Sie Schmerzen beim Training und konsultieren Sie im Zweifelsfall einenArzt, einen Personal Trainer oder
einen Therapeuten. Fachleute können Ihnen jederzeit professionell bei der Durchführung eines Beweglichkeitsprogramms helfen bzw. Ihnen
individuelle Empfehlungen aussprechen.
Finden Sie bitte in Tabelle 1 eine Übersicht zur Durchführung der Beweglichkeitsübungen.
Übungen pro Workout 10–12
Durchgänge pro Übung 1–3
Dauer der Dehnung/eines Durchgangs 20-30
Sekunden
Übungsausfhrung SanfteundbewussteDehnungmit guter Körperkontrolle
Tabelle 1: Durchführung der Beweglichkeitsübungen
Wenn Sie alle vorgestellten Übungen, von stehenden Übungen bis hin zu Übungen auf dem Boden, nacheinander als komplettes
Beweglichkeitsworkout durchführen (mit 2-3 Durchgängen pro Übung), liegt die Gesamtdauer bei etwa 30 Minuten. Zwischen den Durchgängen
wird dabei die Dehnung für einige Sekunden wieder gelöst, bevor der nächste Dehndurchgang durchgeführt wird.
Sie müssen aber nicht immer alle Übungen hintereinander ausführen. Dies ist sehr zeitraubend und unspezifisch. Gehen Sie bei der Auswahl der
Übungen, wie oben beschrieben, auf Ihre individuellen Problemzonen ein. Mit 10-12 Übungen pro Workout ist Ihr Training schon sehr umfangreich
gestaltet. Führen Sie lieber regelmässig ein kürzeres, aber individuelles, Programm durch. Dadurch vermeiden Sie, dass Sie von zu
umfangreichen Trainingsinhalten abgeschreckt werden. Diese Strategie wird Ihnen langfristig den gewünschten Erfolg bringen!
Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf und Schulterbeweglichkeit
Finden Sie in Tabelle 2 ein beispielhaftes Workout mit allen Übungen dieses Booklets, die Ihre Beweglichkeit im Schulterbereich verbessern.
Einige Übungen steigern zusätzlich die Beweglichkeit der Wirbelsäule bzw. des Rumpfes. Bei einem geringem Zeitbudget verringern Sie einfach
die Anzahl der Übungen entsprechend, wechseln aber regelmässig die Übungsauswahl. Führen Sie die Übungen stets beidseitig durch.
Abbildung Übungen Seite
10, 11 Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 16
12 Brust- und vordere Schultermuskulatur 17
13 Brust-, vordere Schulter und hintere Oberschenkelmuskulatur 17
14 Obere Rücken und hintere Schultermuskulatur 18
15 Seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur 18
16 Armstreckmuskulatur 19
17 Brust-, Schulter- und Armbeugemuskulatur 19
29 Gesäss- und untere Rückenmuskulatur 26
Durchgänge 1 – 3
Dauer der Dehnung 20 – 30 Sekunden
Tabelle 2: Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpfund Schulterbeweglichkeit
Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf und Hüftbeweglichkeit
Finden Sie in Tabelle 3 ein beispielhaftes Workout mit allen Übungen dieses Booklets, die Ihre Beweglichkeit im Hüftbereich verbessern. Einige
Übungen steigern zusätzlich die Beweglichkeit der Wirbelsäule bzw. des Rumpfes. Bei einem geringem Zeitbudget verringern Sie einfach die
Anzahl der Übungen entsprechend, wechseln aber regelmässig die Übungsauswahl. Führen Sie die Übungen stets beidseitig durch.
Abbildung Übungen Seite
2, 3 Waden und Achillessehne 12
4, 5 Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 13
6, 7 Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 14
8 Vordere Oberschenkelmuskulatur 15
9 Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band 15
18 Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur 20
19 Hüftbeuge- und Rumpfmuskulatur 20
20 Oberschenkelrückseite (Gummiband) 21
21 Oberschenkelaussenseite (Gummiband) 21
22-24 Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 22, 23
25-27 Gesässmuskulatur 24, 25
28 Oberschenkelvorderseite 25
29 Gesäss- und untere Rückenmuskulatur 26
30 Hüftmuskulatur 26
Durchgänge 1 – 3
Dauer der Dehnung 20 – 30 Sekunden
Tabelle 3: Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpfund Hüftbeweglichkeit
Beweglichkeitsübungen für den ganzen Körper
Finden Sie im folgenden Übungsteil Outdoor Fitness Beweglichkeitsübungen für Ihren ganzen Körper Zuerst werden Übungen im Stehen, dann
Übungen im Knien und Liegen, vorgestellt. In dieser Abfolge würden Sie die Übungen in einem Ganzkörperworkout durchfhren. Führen Sie die
Übungen stets beidseitig durch.
Wadenmuskulatur und Achillessehne
Abb. 2 Stellen Sie sich in eine Schrittstellung und stützen Sie sich vorwärts an einem Zaun ab. Strecken Sie das hintere Bein und drücken Sie die
Ferse aktiv in den Boden. Halten Sie Ihren Rücken dabei stabil.
Abbildung 2: Wadenmuskulatur
Abb. 3 Beugen Sie mit einer sanften Bewegung Ihr Knie, wobei Ihre Ferse am Boden bleibt.
Abbildung 3: Achilless ehne
Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur
Abb. 4 Stellen Sie sich in einen weiten Stand und strecken Sie die Beine. Die Füsse sind etwa 45° nach aussen gedreht. Beugen Sie sich nach
vorne und versuchen Sie den Boden mit den Händen zu berühren.
Abbildung 4: Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 1
Abb. 5 Beugen Sie sich nun seitlich über ein Bein und versuchen Sie mit den Händen den Fuss zu berühren.
Abbildung 5: Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 2
Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur
Abb. 6 Stellen Sie sich in einen weiten Stand. Die Füsse und Knie zeigen etwa 45° nach aussen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr Gesäss
so weit ab, wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie Ihren Rücken dabei stabil.
Abbildung 6: Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 1
Abb. 7 Drücken Sie mit Ihren Händen leicht von innen gegen Ihre Knie, um die Dehnung der Hüftmuskulatur zu verstärken.
Abbildung 7: Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 2
Vordere Oberschen-kelmuskulatur
Abb. 8 Stellen Sie sich auf ein Bein und stützen Sie sich, wenn nötig, an einem Zaun ab. Fassen Sie den Fuss des freien Beines am Fussgelenk
und ziehen Sie die Ferse zum Gesäss an. Strecken Sie Ihre Hüfte, so dass Sie eine deutliche Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels
spüren. Das Standbein bleibt leicht gebeugt.
Abbildung 8: Vordere Oberschenkelmuskulatur
Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band
Abb. 9 Kreuzen Sie Ihre gestreckten Beine, so dass die Aussenseite des einen Fusses die Aussenseite des anderen berührt. Beugen Sie sich
nach vorne, bis Sie mit Ihren Fingerspitzen Ihre Füsse berühren. Halten Sie den Blick auf die Hände gerichtet. Legen Sie die Hände anschliessend
links bzw. rechts von den Füssen ab.
Abbildung 9: Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band
Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur
Zusätzliches Ziel der Übung: Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks
Abb. 10 Stellen Sie sich in einen hüftweiten Stand und stützen Sie Ihre Hände vorwärts auf einen Zaun. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr
Oberkörper etwa 90° nach vorne geneigt ist. Ziehen Sie aktiv aus der Bauchmuskulatur den Oberkörper nach unten, bis Sie eine deutliche
Dehnung im Schulterbereich spüren. Ihre Beine bleiben leicht gebeugt.
Abbildung 10: Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 1
Abb. 11 Lösen Sie eine Hand vom Zaun und versuchen Sie den gegenüberliegenden Fuss zu berühren.
Abbildung 11: Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 2
Brust- und vordere Schultermuskulatur
ZusätzlichesZielderÜbung:Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks
Abb. 12 Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand und führen Sie Ihre Arme hinter den Rücken, so dass sich die Handinnenseiten berühren.
Heben Sie Ihre Arme nach hinten oben, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt und der Oberkörper aufrecht und stabil bleiben. Ihre Beine bleiben
leicht gebeugt.
Abbildung 12: Brust und- vordere Schultermuskulatur
Brust-, vordere Schulter und hintere Oberschenkelmuskulatur
ZusätzlichesZielderÜbung: Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks
Abb. 13 Führen Sie das Armheben rückwärts wie oben beschrieben durch und beugen Sie sich zusätzlich, den Blick auf die Fussspitzen gerichtet,
mit dem Oberkörper nach vorne. Strecken Sie bei dieser Übung die Beine, so dass die hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt werden.
Abbildung 13: Brust-, vordere Schulter- und hintere Oberschenkelmuskulatur
Obere Rücken- und hintere Schultermuskulatur
Abb. 14 Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand und führen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe gestreckt nach vorne. Bewegen Sie Ihr Kinn zur
Brust. Ziehen Sie jetzt Ihre Arme aus den Schulten nach vorne und führen Sie Ihre Schulterblätterauseinander.
Abbildung 14: Obere Rücken und hintere Schultermuskulatur
Seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur
ZusätzlichesZielderÜbung: Beweglichkeit der Wirbelsäule
Abb. 15 Stellen Sie sich in einen weiten Stand. Ihre Knie und Füsse sind etwa 45° nach aussen gerichtet. Beugen Sie sich zur Seite und führen
Sie den äusserenArm über Kopf zur anderen Seite. Ziehen Sie denArm aktiv nach oben zur anderen Seite, so dass Sie eine deutliche Dehnung
in der Schulter und dem seitlichen Rumpf spüren.
Abbildung 15: Seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur
Armstreckmuskulatur (Trizeps)
Abb. 16 Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand und führen Sie cincn Arm hintcr Kopf, so dass dcr Ellenbogen nach oben zeigt und sich die
Hand zwischen den Sclrultcrblättcrn bcfndct. Drückcn Sic leicht mit der anderen Hand den Ellenbogen nach unten, bis Sie cinc dcutlichc Dchnung
des Armstreckers spüren.
Abbildung 16: Armstreckmiiskulatur (Trizeps)
Brust-, Schulter- und Armbeugemuskulatur
Abb. 17 Stellen Sie sich eine Armlängc vor cincn Zaun in cincn lockeren Ausfallschritt. Greifen Sie mit einem Arm nach hinten und haltcn Sic sich
mit cincr Hand am Zaun fest. Drehen Sie sich mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie eine deutliche Dehnung in der
Brustmuskulatur spüren. Führen Sie die Übting gegengleich durch, d.h. wenn Sie die Übung mit dem linken Arm durchführen, ist Ihr rechtes Bein
vorne und umgekehrt.
Abbildung 17: Brust, Schulter und Armbeugemuskulatur
Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur
Abb. 18 Maehen Sie einen grossen Ausfallschritt und stützcn Sic sich neben dem vorderen Fuss am Boden ab. Das Fussgelenk des vorderen
Fusses befindet sich untcrhalb des vorderen Knies und das Knie des hinteren Beines befindet sich einige Zentimeter oberhalb des Bodens.
Abbildung 18: Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur
Hüftbeuge- und Rumnfmuskulatur
Zusätzliches Ziel der Übung: Oberkörperbeweglichkeit
Abb. 19 Maehen Sie einen grossen Ausfallschritt. Das Fussgelenk des vorderen Fusses befindet sich untcrhalb des vorderen Knies und mit dem
Knie des hinteren Beines stützen Sie sich auf dem Boden ab. Drchcn Sic sich mit dem Obcrkörper über das vordere Bein zur Seite. Durch einen
leichten Druck mit dem vorderen Arm gegen das aufgestellte Bein unterstützen Sie die Oberkörperrotation.
Abbildung 19: Hüftbeuge- und Rumpfmuskulatur
Oberschenkelrückseite (Gummiband)
Abb. 20 Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine. Heben Sie ein Bein an, legen Sie ein Gummiband um den Fuss und
ziehen Sie mithilfe des Gummibandes das gestreckte Bein in Richtung des Kopfes.
Dies ist eine sehr rückenschonende Variante zur Dehnung der Oberschenkelrückseite. Beginnen Sie mit dieser Übung, wenn Sie noch nicht
ausreichend beweglich sind, um bei den folgenden Übungen auf dem Boden aufrecht zu sitzen bzw. sich mit aufrechter Wirbelsäule im Sitzen nach
vorne zu beugen.
Abbildung 20: Oberschenkelrückseite (Gummiband)
Oberschenkelaussenseite (Gummiband)
Abb. 21 Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine.
Heben Sie ein Bein an, legen Sie ein Gummiband um den Fuss und ziehen Sie mithilfe des Gummibandes das gestreckte Bein nach oben aussen
in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine deutliche Dehnung an der Aussenseite des Beines spüren.
Abbildung 21: Oberschenkelaussenseite (Gummiband)
Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1
Abb. 22-23 Setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie die Beine so weit es Ihnen möglich ist. Die Beine sind gestreckt und Ihre Füsse nach
oben gerichtet. Setzen Sie sich zunächst aufrecht hin und unterstützen Sie die Körperhaltung, wenn nötig, indem Sie Ihre Hände hinter dem Gesäss
aufstützen. Wenn Sie den Rücken problemlos im Sitzen aufrecht halten können, lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, dann versuchen Sie die
Füsse mit den Händen zu erreichen (Abb.23).
Abbildung 22: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1a
Wichtig: Beugen Sie nicht den Rücken, sondern halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und stabil. Steigern Sie die Dehnung Schritt für Schritt und nur
mit guter Technik.
Abbildung 23: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1b
Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 2
Abb. 24 Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein nach vorne. Das andere Bein ist gebeugt und liegt mit der Aussenseite auf dem
Boden, so dass der Fuss den Oberschenkel des gestreckten Beines berührt. Der Fuss des gestreckten Beines ist nach oben gerichtet. Setzen Sie
sich zunächst aufrecht hin und unterstützen Sie die Körperhaltung, wenn nötig, indem Sie Ihre Hände hinter dem Gesäss aufstützen. Wenn Sie den
Rücken problemlos im Sitzen aufrecht halten können, lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, dann versuchen Sie den vorderen Fuss mit den
Händen zu erreichen.
Abbildung 24: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 2
Wichtig: Beugen Sie nicht den Rücken, sondern halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und stabil. Steigern Sie die Dehnung Schritt für Schritt und nur
mit guter Technik.
Gesässmuskulatur 1
Abb. 25 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse auf dem Boden auf. Ziehen Sie ein Bein gebeugt zum Oberkörper heran und
fassen Sie mit einer Hand in die Kniekehle, mit der anderen an die Wade. Ziehen Sie das gebeugte Bein mit beiden Armen kräftig zum
Oberkörper heran.
Abbildung 25: Gesässmuskulatur 1a
Abb. 26 Um zusätzlich die Wade zu dehnen, greifen Sie mit beiden Händen die Fussspitze des angezogenen Beines. Ziehen Sie die Fussspitze
in Richtung des Oberkörpers, während Sie die Ferse nach oben drücken, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren.
Abbildung 26: Gesässmuskulatur 1b
Gesässmuskulatur 2
Abb. 27 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse auf dem Boden auf. Legen Sie ein Bein über das andere, fassen Sie mit beiden
Händen das hintere Bein und ziehen Sie beide Beine zum Oberkörper heran.
Abbildung 27: Gesässmuskulatur 2
Oberschenkelvorderseite
Abb. 28 Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Beine. Beugen Sie ein Bein und halten Sie den Fuss mit der Hand fest. Drücken
Sie Ihre Hüfte aktiv zum Boden, so dass Sie eine deutliche Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren.
Abbildung 28: Oberschenkelvorderseite
Gesäss- und untere Rückenmuskulatur
Zusätzliches Ziel der Übung: Mobilisation der Wirbelsäule
Abb. 29 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse auf dem Boden auf. Breiten Sie Ihre Arme aus. Lassen Sie die Knie
geschlossen zu einer Seite kippen und legen Sie die Beine gebeugt auf dem Boden ab. Ziehen Sie jetzt das obere Bein weiter nach oben und
halten Sie das Knie des oberen Beines mit der Hand fest. Schauen Sie in die andere Richtung und achten Sie darauf, dass beide Schultern auf
dem Boden liegen bleiben.
Abbildung 29: Gesäss- und untere Rückenmuskulatur
Hüftmuskulatur
Abb. 30 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse auf dem Boden auf, so dass sich die Fussinnenseiten berühren. Lassen Sie die
Knie jetzt nach aussen kippen, so dass sich Ihre Fusssohlen berühren. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie Ihre Knie sanft nach
unten. Ihr Rücken bleibt permanent stabil. Vermeiden Sie das Bilden eines Hohlkreuzes.
Abbildung 30: Hüftmuskulatur
Atemkonzentration
Ziel der Übung: Entspannung und Konzentration
Abb. 31 Knien Sie sich entspannt auf den Boden und legen Sie Ihre Hand gefaltet auf die Oberschenkel. Schliessen Sie Ihre Augen und atmen Sie
ruhig. Bleiben Sie einige Minuten sitzen und konzentrieren Sie sich auf IhrenAtem. Spüren und beobachten Sie das Ein- und Ausströmen der Luft
in die Atemwege und umgekehrt. Spüren Sie Ihren Herzschlag und nehmen Sie die Geräusche der Umgebung bewusstwahr.
Abbildung 31: Atemkonzentration
Ich hoffe, dass Ihnen mein Outdoor Fitnesstraining Spass gemacht hat und dass Sie neue Motivation gefunden haben, um regelmässig in der Natur
aktiv zu sein!
Besuchen Sie mich auf meiner Website für mehr Informationen über Outdoor Fitness und bleiben Sie auf dem Laufenden! Ich freue mich auf Ihr
Feedback!
Mit sportlichen Grüssen,
Jens Baltrusch
Diplom Sportwissenschaftler
Web: www.jensbaltrusch.com
Mail: jens@jensbaltrusch.com
Ausblick
Weitere Booklets der „Jens Baltrusch's Outdoor Fitness“ Serie:
Core
Lernen Sie worauf es bei einem Stabilitätstraining für den ganzen Körper ankommt und wie Sie am besten ein Outdoor Core Training gestalten
Herz Kreislauftraining
Lernen Sie die wichtigsten Grundlagen eines soliden und gesunden Herz-Kreis-lauftrainings und wie Sie Ihre Ausdauer Schritt für Schritt
steigern
Outdoor Fitness mit Theraband
Lernen Sie ein effektives Outdoor Fitness Training für den ganzen Körper mit einem Theraband zu gestalten
Mental Training
Lernen Sie, wie Sie sich am besten für ein regelmässiges Outdoor Fitness Training motivieren, Stress abbauen und Einklang von Körper und
Geist erzielen können
Natürlich gute Ernährung
Lernen Sie, wie Sie Ihr Outdoor Fitness Training durch optimale Ernährung unterstützen und wie Sie durch gesunde und naturbelassene
Rezepte mehr Energie für Sport und Alltag erlangen können
Personal Wellness
Lernen Sie, wie sie Ihr persönliches Wellnessprogramm zur besseren Erholung und ganzheitlichen Gesunderhaltung gestalten und
verschiedene We llnessmassnahmen optimal aufeinander abstimmen
Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1: Ihr Coach Jens Baltrusch
Abbildung 2: Wadenmuskulatur
Abbildung 3: Achillessehne
Abbildung 4: Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 1
Abbildung 5: Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 2
Abbildung 6: Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 1
Abbildung 7: Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 2
Abbildung 8: Vordere Oberschenkelmuskulatur
Abbildung 9: Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band
Abbildung 10: Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 1
Abbildung 11: Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 2
Abbildung 12: Brust- und vordere Schultermuskulatur
Abbildung 13: Brust-, vordere Schulter und hintere Oberschenkelmuskulatur
Abbildung 14: Obere Rücken- und hintere Schultermuskulatur
Abbildung 15: Seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur
Abbildung 16: Armstreckmuskulatur (Trizeps)
Abbildung 17: Brust-, Schulter und Armbeugemuskulatur
Abbildung 18: Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur
Abbildung 19: Hüftbeuge- und Rumpfmuskulatur
Abbildung 20: Oberschenkelrückseite (Gummiband)
Abbildung 21: Oberschenkelaussenseite (Gummiband)
Abbildung 22: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1a
Abbildung 23: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1b
Abbildung 24: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 2
Abbildung 25: Gesässmuskulatur 1a
Abbildung 26: Gesässmuskulatur 1b
Abbildung 27: Gesässmuskulatur 2
Abbildung 28: Oberschenkelvorderseite
Abbildung 29: Gesäss- und untere Rückenmuskulatur
Abbildung 30: Hüftmuskulatur
Abbildung 31: Atemkonzentration
Tabellenverzeichnis
Tabelle 1: Durchführung der Beweglichkeitsübungen
Tabelle 2: Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf- und Schulterbeweglichkeit
Tabelle 3: Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf- und Hüftbeweglichkeit
Herstellung und Verlag:
Books on Demand GmbH, Norderstedt
ISBN 978-3-8423-8541-2

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  • 1.
  • 2.
  • 3. Inhaltsverzeichnis Einführung: Training der Beweglichkeit Zusammenstellung Ihres Beweglichkeitsprogramms Bewusste Entspannung der Muskulatur Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf und Schulterbeweglichkeit Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf und Hüftbeweglichkeit Beweglichkeitsübungen für den ganzen Körper Wadenmuskulatur und Achillessehne Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur Vordere Oberschenkelmuskulatur Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur Brust- und vordere Schultermuskulatur Brust-, vordere Schulter und hintere Oberschenkelmuskulatur Obere Rücken-und hintere Schultermuskulatur Seitliche Rumpf-und Schultermuskulatur Armstreckmuskulatur (Trizeps) Brust-, Schulter- und Armbeugemuskulatur Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur Hüftbeuge- und Rumpfmuskulatur Oberschenkelrckseite (Gummiband) Oberschenkelaussenseite (Gummiband) Oberschenkelrckseite und unterer Rücken 1 Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 2 Gesässmuskulatur 1 Gesässmuskulatur 2 Oberschenkelvorderseite Gesäss- und untere Rückenmuskulatur Hüftmuskulatur Atemkonzentration Ausblick Abbildungsverzeichnis Tabellenverzeichnis
  • 4. Einführung: Training der Beweglichkeit Was Sie auf den folgenden Seiten erwartet: Sie lernen wie Sie Ihre Beweglichkeit effektiv in der Natur trainieren Sie erhalten einen Überblick über die besten Übungen, um die Beweglichkeit in der Natur zu trainieren Sie erhalten Anleitungen und Tipps zur richtigen Übungstechnik sowie zur Gestaltung verschiedener Trainingsniveaus Sie lernen, Ihr Training bewusst zu gestalten und Ihre Haltung zu verbessem Die Beweglichkeit ist ein wichtiger Faktor für Gesundheit, Wohlbefinden und sportliche Leistungsfähigkeit. Ihre Körperhaltung und Ihr Bewegungsmuster, sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Aktivitäten, werden nachteilig durch eine mangelnde Beweglichkeit beeinflusst. Dies kann, wenn lange Zeit keine Gegenmassnahmen getroffen werden, Verletzungen und Schmerzen hervorrufen. Wenn Sie regelmässig einer sportlichen Aktivität nachgehen und sich wundern, warum sich bestimmte Bewegungen bei Ihnen nicht verbessern (z.B. Golfschlag, Lauftechnik), kann das ebenfalls an Bewegungseinschränkungen oder Muskelverspannungen liegen, die die Muskulatur daran hindern, die Bewegung richtig und effizient auszuführen. Denken Sie stets positiv vorausschauend und halten Sie ein Gleichgewicht zwischen Beweglichkeit und Körperstabilität, so dass sich ein harmonisches Körper-und Bewegungsbild ergibt. Nur wenn sich beide Aspekte, Beweglichkeit und Stabilität, regelmässig in Ihren Workouts wiederfinden, werden Sie sich dauerhaft wirklich gut fühlen und Bewegungen optimal bewältigen können. Nähere Ausführungen, wie Sie am besten Ihre Körperstabilität trainieren, finden sie einem weiteren Booklet dieser Reihe, „Outdoor Fitness Core“. Abbildung 1: Ihr Coach Jens Baltrusch Vermeiden Sie einseitiges Training und trainieren Sie anstatt dessen bewusst vielseitig. Wenn sich Ihre Muskeln verspannt anfühlen, wenn Ihre Bewegungen oder Ihre Körperhaltung nicht ganz harmonisch sind, dann wird es Zeit, etwas zu unternehmen. Eine sehr abwechslungsreiche Möglichkeit, Ihre Beweglichkeit in der Natur zu trainieren und sich zu entspannen, bietet Ihnen das vorliegende Booklet.
  • 5. Zusammenstellung Ihres Beweglichkeitsprogramms Der Schwerpunkt Ihres Beweglichkeitstrainings sollte immer auf den Bereichen Ihres Körpers liegen, die am meisten verspannt oder unbeweglich sind. Eine einfache Möglichkeit, einen „Beweglichkeitstest” vorzunehmen, ist die Durchführung aller hier vorgestellten Übungen (S.12-26). Ich empfehle Ihnen, den Beweglichkeitstest im Anschluss an ein leichtes Workout oder eine Laufrunde durchzuführen, da die Muskeln aufgewärmt stets dehnfähiger sind und Sie zudem das Verletzungsrisiko senken. Führen Sie pro Übung je einen Durchgang durch, halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden und nehmen Sie die Spannungen in Ihrem Körper bewusst war. Versuchen Sie die Bewegung der Gelenke und Muskeln wie auch die Bereiche, in denen Ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist, zu spüren und notieren Sie sich dies in Ihr Trainingstagebuch. Diese Notizen dienen Ihnen zur Gestaltung Ihres individuellen Beweglichkeitsprogramms. Legen Sie Ihren Trainingsschwerpunkt auf die Beseitigung Ihres individuellen muskulären Ungleichgewichts. Wenn Sie starke Einschränkungen im Schulterbereich haben, liegt Ihr Fokus auf Schulterbeweglichkeit. Stellen Sie starke Einschränkungen im Hüftbereich fest, beinhaltet Ihr Programm mehrheitlich Beweglichkeitsübungen für die Hüftregion. Zu jeder Übung habe ich die beanspruchte Zielmuskelpartie aufgeführt, so dass Sie sich Ihr Programm nach Muskelpartien zusammenstellen können. Zudem habe ich für Sie zwei beispielhafte Workouts (Fokus Schulterbeweglichkeit bzw. Fokus Hüftbeweglichkeit) zusammengestellt. Je regelmässiger Sie die Übungen durchführen und bewusst spüren, desto einfacher wird es Ihnen fallen, die Zusammenhänge zu verstehen und Ihr eigenes Workout zusammenzustellen. In Abhängigkeit von Ihren alltäglichen Aktivitäten verändert sich das Spannungsverhältnis der Körpermuskulatur permanent. Daher macht es Sinn, dass Sie diese Form des Beweglichkeitstests in regelmässigen Abständen durchführen, also alle 4 - 6 Wochen. Dadurch stellen Sie sicher, dass Sie sich über Fortschritte bzw. Veränderungen Ihres Körpers bewusst werden und entsprechende Massnahmen ergreifen können.
  • 6. Bewusste Entspannung der Muskulatur Versuchen Sie, bei allen Übungen Ihren gesamten Körper zu entspannen und gleichmässig zu atmen. Je mehr Sie sich entspannen können, desto einfacher ist die Dehnung Ihrer Muskulatur. Um die Entspannung zu unterstützen, „beobachten“ Sie IhrenAtem. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem in den Körper hineinund wieder herausströmt. Konzentrieren Sie sich auf natürliche Vorgänge im Körper, wie das Heben und Senken des Brustkorbs und Ihren Herzschlag. Nehmen Sie Ihre Umgebungsgeräusche war, wie z.B. das Zwitschern der Vögel, den Wind in den Bäumen oder das Fliessen eines nahegelegenen Baches. Das hilf Ihnen dabei, wirklich abzuschalten! Überprüfen Sie die Entspannung Ihrer Muskulatur, indem Sie bei jeder Übungen zu Beginn einen „Entspannungscheck“ durchführen. Sie kontrollieren von Kopf bis Fuss Ihre Muskeln und entspannen diese nacheinander. Starten Sie mit Ihrer Gesichts- und Nackenmuskulatur und lassen Sie diese bewusst locker. Dann wandert Ihre Aufmerksamkeit weiter herab zu Schulterund Brustmuskulatur, dann zur Rücken- und Rumpfmuskulatur, weiter herab zur Hüfte, zum Gesäss und zu den Oberschenkeln, Unterschenkeln und Füssen. Wenn Ihnen die Entspannung einer Muskelpartie schwer fällt, spannen Sie diese zunächst für einige Sekunden konzentriert an, um diese anschliessend zu entspannen. Diese Variation hilf Ihnen bei der Bewusstmachung einzelner Muskeln. Mit dieser Form der Muskelentspannung, auch „progressive Muskelentspannung“ genannt, haben Sie stets eine wirksame Technik zu Hand, um Ihre Muskulatur auf einfache Art und örtlich unabhängig zu entspannen. Hören Sie auf Ihren Körper! Vermeiden Sie Schmerzen beim Training und konsultieren Sie im Zweifelsfall einenArzt, einen Personal Trainer oder einen Therapeuten. Fachleute können Ihnen jederzeit professionell bei der Durchführung eines Beweglichkeitsprogramms helfen bzw. Ihnen individuelle Empfehlungen aussprechen. Finden Sie bitte in Tabelle 1 eine Übersicht zur Durchführung der Beweglichkeitsübungen. Übungen pro Workout 10–12 Durchgänge pro Übung 1–3 Dauer der Dehnung/eines Durchgangs 20-30 Sekunden Übungsausfhrung SanfteundbewussteDehnungmit guter Körperkontrolle Tabelle 1: Durchführung der Beweglichkeitsübungen Wenn Sie alle vorgestellten Übungen, von stehenden Übungen bis hin zu Übungen auf dem Boden, nacheinander als komplettes Beweglichkeitsworkout durchführen (mit 2-3 Durchgängen pro Übung), liegt die Gesamtdauer bei etwa 30 Minuten. Zwischen den Durchgängen wird dabei die Dehnung für einige Sekunden wieder gelöst, bevor der nächste Dehndurchgang durchgeführt wird. Sie müssen aber nicht immer alle Übungen hintereinander ausführen. Dies ist sehr zeitraubend und unspezifisch. Gehen Sie bei der Auswahl der Übungen, wie oben beschrieben, auf Ihre individuellen Problemzonen ein. Mit 10-12 Übungen pro Workout ist Ihr Training schon sehr umfangreich gestaltet. Führen Sie lieber regelmässig ein kürzeres, aber individuelles, Programm durch. Dadurch vermeiden Sie, dass Sie von zu umfangreichen Trainingsinhalten abgeschreckt werden. Diese Strategie wird Ihnen langfristig den gewünschten Erfolg bringen!
  • 7. Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf und Schulterbeweglichkeit Finden Sie in Tabelle 2 ein beispielhaftes Workout mit allen Übungen dieses Booklets, die Ihre Beweglichkeit im Schulterbereich verbessern. Einige Übungen steigern zusätzlich die Beweglichkeit der Wirbelsäule bzw. des Rumpfes. Bei einem geringem Zeitbudget verringern Sie einfach die Anzahl der Übungen entsprechend, wechseln aber regelmässig die Übungsauswahl. Führen Sie die Übungen stets beidseitig durch. Abbildung Übungen Seite 10, 11 Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 16 12 Brust- und vordere Schultermuskulatur 17 13 Brust-, vordere Schulter und hintere Oberschenkelmuskulatur 17 14 Obere Rücken und hintere Schultermuskulatur 18 15 Seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur 18 16 Armstreckmuskulatur 19 17 Brust-, Schulter- und Armbeugemuskulatur 19 29 Gesäss- und untere Rückenmuskulatur 26 Durchgänge 1 – 3 Dauer der Dehnung 20 – 30 Sekunden Tabelle 2: Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpfund Schulterbeweglichkeit
  • 8. Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf und Hüftbeweglichkeit Finden Sie in Tabelle 3 ein beispielhaftes Workout mit allen Übungen dieses Booklets, die Ihre Beweglichkeit im Hüftbereich verbessern. Einige Übungen steigern zusätzlich die Beweglichkeit der Wirbelsäule bzw. des Rumpfes. Bei einem geringem Zeitbudget verringern Sie einfach die Anzahl der Übungen entsprechend, wechseln aber regelmässig die Übungsauswahl. Führen Sie die Übungen stets beidseitig durch. Abbildung Übungen Seite 2, 3 Waden und Achillessehne 12 4, 5 Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 13 6, 7 Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 14 8 Vordere Oberschenkelmuskulatur 15 9 Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band 15 18 Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur 20 19 Hüftbeuge- und Rumpfmuskulatur 20 20 Oberschenkelrückseite (Gummiband) 21 21 Oberschenkelaussenseite (Gummiband) 21 22-24 Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 22, 23 25-27 Gesässmuskulatur 24, 25 28 Oberschenkelvorderseite 25 29 Gesäss- und untere Rückenmuskulatur 26 30 Hüftmuskulatur 26 Durchgänge 1 – 3 Dauer der Dehnung 20 – 30 Sekunden Tabelle 3: Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpfund Hüftbeweglichkeit
  • 9. Beweglichkeitsübungen für den ganzen Körper Finden Sie im folgenden Übungsteil Outdoor Fitness Beweglichkeitsübungen für Ihren ganzen Körper Zuerst werden Übungen im Stehen, dann Übungen im Knien und Liegen, vorgestellt. In dieser Abfolge würden Sie die Übungen in einem Ganzkörperworkout durchfhren. Führen Sie die Übungen stets beidseitig durch.
  • 10. Wadenmuskulatur und Achillessehne Abb. 2 Stellen Sie sich in eine Schrittstellung und stützen Sie sich vorwärts an einem Zaun ab. Strecken Sie das hintere Bein und drücken Sie die Ferse aktiv in den Boden. Halten Sie Ihren Rücken dabei stabil. Abbildung 2: Wadenmuskulatur
  • 11. Abb. 3 Beugen Sie mit einer sanften Bewegung Ihr Knie, wobei Ihre Ferse am Boden bleibt. Abbildung 3: Achilless ehne
  • 12. Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur Abb. 4 Stellen Sie sich in einen weiten Stand und strecken Sie die Beine. Die Füsse sind etwa 45° nach aussen gedreht. Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie den Boden mit den Händen zu berühren. Abbildung 4: Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 1
  • 13. Abb. 5 Beugen Sie sich nun seitlich über ein Bein und versuchen Sie mit den Händen den Fuss zu berühren. Abbildung 5: Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 2
  • 14. Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur Abb. 6 Stellen Sie sich in einen weiten Stand. Die Füsse und Knie zeigen etwa 45° nach aussen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihr Gesäss so weit ab, wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie Ihren Rücken dabei stabil. Abbildung 6: Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 1
  • 15. Abb. 7 Drücken Sie mit Ihren Händen leicht von innen gegen Ihre Knie, um die Dehnung der Hüftmuskulatur zu verstärken. Abbildung 7: Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 2
  • 16. Vordere Oberschen-kelmuskulatur Abb. 8 Stellen Sie sich auf ein Bein und stützen Sie sich, wenn nötig, an einem Zaun ab. Fassen Sie den Fuss des freien Beines am Fussgelenk und ziehen Sie die Ferse zum Gesäss an. Strecken Sie Ihre Hüfte, so dass Sie eine deutliche Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Das Standbein bleibt leicht gebeugt. Abbildung 8: Vordere Oberschenkelmuskulatur
  • 17. Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band Abb. 9 Kreuzen Sie Ihre gestreckten Beine, so dass die Aussenseite des einen Fusses die Aussenseite des anderen berührt. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie mit Ihren Fingerspitzen Ihre Füsse berühren. Halten Sie den Blick auf die Hände gerichtet. Legen Sie die Hände anschliessend links bzw. rechts von den Füssen ab. Abbildung 9: Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band
  • 18. Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur Zusätzliches Ziel der Übung: Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks Abb. 10 Stellen Sie sich in einen hüftweiten Stand und stützen Sie Ihre Hände vorwärts auf einen Zaun. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper etwa 90° nach vorne geneigt ist. Ziehen Sie aktiv aus der Bauchmuskulatur den Oberkörper nach unten, bis Sie eine deutliche Dehnung im Schulterbereich spüren. Ihre Beine bleiben leicht gebeugt. Abbildung 10: Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 1
  • 19. Abb. 11 Lösen Sie eine Hand vom Zaun und versuchen Sie den gegenüberliegenden Fuss zu berühren. Abbildung 11: Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 2
  • 20. Brust- und vordere Schultermuskulatur ZusätzlichesZielderÜbung:Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks Abb. 12 Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand und führen Sie Ihre Arme hinter den Rücken, so dass sich die Handinnenseiten berühren. Heben Sie Ihre Arme nach hinten oben, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt und der Oberkörper aufrecht und stabil bleiben. Ihre Beine bleiben leicht gebeugt. Abbildung 12: Brust und- vordere Schultermuskulatur
  • 21. Brust-, vordere Schulter und hintere Oberschenkelmuskulatur ZusätzlichesZielderÜbung: Verbesserung der Beweglichkeit des Schultergelenks Abb. 13 Führen Sie das Armheben rückwärts wie oben beschrieben durch und beugen Sie sich zusätzlich, den Blick auf die Fussspitzen gerichtet, mit dem Oberkörper nach vorne. Strecken Sie bei dieser Übung die Beine, so dass die hinteren Oberschenkelmuskeln gedehnt werden. Abbildung 13: Brust-, vordere Schulter- und hintere Oberschenkelmuskulatur
  • 22. Obere Rücken- und hintere Schultermuskulatur Abb. 14 Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand und führen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe gestreckt nach vorne. Bewegen Sie Ihr Kinn zur Brust. Ziehen Sie jetzt Ihre Arme aus den Schulten nach vorne und führen Sie Ihre Schulterblätterauseinander. Abbildung 14: Obere Rücken und hintere Schultermuskulatur
  • 23. Seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur ZusätzlichesZielderÜbung: Beweglichkeit der Wirbelsäule Abb. 15 Stellen Sie sich in einen weiten Stand. Ihre Knie und Füsse sind etwa 45° nach aussen gerichtet. Beugen Sie sich zur Seite und führen Sie den äusserenArm über Kopf zur anderen Seite. Ziehen Sie denArm aktiv nach oben zur anderen Seite, so dass Sie eine deutliche Dehnung in der Schulter und dem seitlichen Rumpf spüren. Abbildung 15: Seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur
  • 24. Armstreckmuskulatur (Trizeps) Abb. 16 Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand und führen Sie cincn Arm hintcr Kopf, so dass dcr Ellenbogen nach oben zeigt und sich die Hand zwischen den Sclrultcrblättcrn bcfndct. Drückcn Sic leicht mit der anderen Hand den Ellenbogen nach unten, bis Sie cinc dcutlichc Dchnung des Armstreckers spüren. Abbildung 16: Armstreckmiiskulatur (Trizeps)
  • 25. Brust-, Schulter- und Armbeugemuskulatur Abb. 17 Stellen Sie sich eine Armlängc vor cincn Zaun in cincn lockeren Ausfallschritt. Greifen Sie mit einem Arm nach hinten und haltcn Sic sich mit cincr Hand am Zaun fest. Drehen Sie sich mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Führen Sie die Übting gegengleich durch, d.h. wenn Sie die Übung mit dem linken Arm durchführen, ist Ihr rechtes Bein vorne und umgekehrt. Abbildung 17: Brust, Schulter und Armbeugemuskulatur
  • 26. Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur Abb. 18 Maehen Sie einen grossen Ausfallschritt und stützcn Sic sich neben dem vorderen Fuss am Boden ab. Das Fussgelenk des vorderen Fusses befindet sich untcrhalb des vorderen Knies und das Knie des hinteren Beines befindet sich einige Zentimeter oberhalb des Bodens. Abbildung 18: Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur
  • 27. Hüftbeuge- und Rumnfmuskulatur Zusätzliches Ziel der Übung: Oberkörperbeweglichkeit Abb. 19 Maehen Sie einen grossen Ausfallschritt. Das Fussgelenk des vorderen Fusses befindet sich untcrhalb des vorderen Knies und mit dem Knie des hinteren Beines stützen Sie sich auf dem Boden ab. Drchcn Sic sich mit dem Obcrkörper über das vordere Bein zur Seite. Durch einen leichten Druck mit dem vorderen Arm gegen das aufgestellte Bein unterstützen Sie die Oberkörperrotation. Abbildung 19: Hüftbeuge- und Rumpfmuskulatur
  • 28. Oberschenkelrückseite (Gummiband) Abb. 20 Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine. Heben Sie ein Bein an, legen Sie ein Gummiband um den Fuss und ziehen Sie mithilfe des Gummibandes das gestreckte Bein in Richtung des Kopfes. Dies ist eine sehr rückenschonende Variante zur Dehnung der Oberschenkelrückseite. Beginnen Sie mit dieser Übung, wenn Sie noch nicht ausreichend beweglich sind, um bei den folgenden Übungen auf dem Boden aufrecht zu sitzen bzw. sich mit aufrechter Wirbelsäule im Sitzen nach vorne zu beugen. Abbildung 20: Oberschenkelrückseite (Gummiband)
  • 29. Oberschenkelaussenseite (Gummiband) Abb. 21 Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine. Heben Sie ein Bein an, legen Sie ein Gummiband um den Fuss und ziehen Sie mithilfe des Gummibandes das gestreckte Bein nach oben aussen in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine deutliche Dehnung an der Aussenseite des Beines spüren. Abbildung 21: Oberschenkelaussenseite (Gummiband)
  • 30. Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1 Abb. 22-23 Setzen Sie sich auf den Boden und öffnen Sie die Beine so weit es Ihnen möglich ist. Die Beine sind gestreckt und Ihre Füsse nach oben gerichtet. Setzen Sie sich zunächst aufrecht hin und unterstützen Sie die Körperhaltung, wenn nötig, indem Sie Ihre Hände hinter dem Gesäss aufstützen. Wenn Sie den Rücken problemlos im Sitzen aufrecht halten können, lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, dann versuchen Sie die Füsse mit den Händen zu erreichen (Abb.23). Abbildung 22: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1a
  • 31. Wichtig: Beugen Sie nicht den Rücken, sondern halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und stabil. Steigern Sie die Dehnung Schritt für Schritt und nur mit guter Technik. Abbildung 23: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1b
  • 32. Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 2 Abb. 24 Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein nach vorne. Das andere Bein ist gebeugt und liegt mit der Aussenseite auf dem Boden, so dass der Fuss den Oberschenkel des gestreckten Beines berührt. Der Fuss des gestreckten Beines ist nach oben gerichtet. Setzen Sie sich zunächst aufrecht hin und unterstützen Sie die Körperhaltung, wenn nötig, indem Sie Ihre Hände hinter dem Gesäss aufstützen. Wenn Sie den Rücken problemlos im Sitzen aufrecht halten können, lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, dann versuchen Sie den vorderen Fuss mit den Händen zu erreichen. Abbildung 24: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 2
  • 33. Wichtig: Beugen Sie nicht den Rücken, sondern halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und stabil. Steigern Sie die Dehnung Schritt für Schritt und nur mit guter Technik. Gesässmuskulatur 1 Abb. 25 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse auf dem Boden auf. Ziehen Sie ein Bein gebeugt zum Oberkörper heran und fassen Sie mit einer Hand in die Kniekehle, mit der anderen an die Wade. Ziehen Sie das gebeugte Bein mit beiden Armen kräftig zum Oberkörper heran. Abbildung 25: Gesässmuskulatur 1a
  • 34. Abb. 26 Um zusätzlich die Wade zu dehnen, greifen Sie mit beiden Händen die Fussspitze des angezogenen Beines. Ziehen Sie die Fussspitze in Richtung des Oberkörpers, während Sie die Ferse nach oben drücken, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. Abbildung 26: Gesässmuskulatur 1b
  • 35. Gesässmuskulatur 2 Abb. 27 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse auf dem Boden auf. Legen Sie ein Bein über das andere, fassen Sie mit beiden Händen das hintere Bein und ziehen Sie beide Beine zum Oberkörper heran. Abbildung 27: Gesässmuskulatur 2
  • 36. Oberschenkelvorderseite Abb. 28 Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Beine. Beugen Sie ein Bein und halten Sie den Fuss mit der Hand fest. Drücken Sie Ihre Hüfte aktiv zum Boden, so dass Sie eine deutliche Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Abbildung 28: Oberschenkelvorderseite
  • 37. Gesäss- und untere Rückenmuskulatur Zusätzliches Ziel der Übung: Mobilisation der Wirbelsäule Abb. 29 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse auf dem Boden auf. Breiten Sie Ihre Arme aus. Lassen Sie die Knie geschlossen zu einer Seite kippen und legen Sie die Beine gebeugt auf dem Boden ab. Ziehen Sie jetzt das obere Bein weiter nach oben und halten Sie das Knie des oberen Beines mit der Hand fest. Schauen Sie in die andere Richtung und achten Sie darauf, dass beide Schultern auf dem Boden liegen bleiben. Abbildung 29: Gesäss- und untere Rückenmuskulatur
  • 38. Hüftmuskulatur Abb. 30 Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse auf dem Boden auf, so dass sich die Fussinnenseiten berühren. Lassen Sie die Knie jetzt nach aussen kippen, so dass sich Ihre Fusssohlen berühren. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie Ihre Knie sanft nach unten. Ihr Rücken bleibt permanent stabil. Vermeiden Sie das Bilden eines Hohlkreuzes. Abbildung 30: Hüftmuskulatur
  • 39. Atemkonzentration Ziel der Übung: Entspannung und Konzentration Abb. 31 Knien Sie sich entspannt auf den Boden und legen Sie Ihre Hand gefaltet auf die Oberschenkel. Schliessen Sie Ihre Augen und atmen Sie ruhig. Bleiben Sie einige Minuten sitzen und konzentrieren Sie sich auf IhrenAtem. Spüren und beobachten Sie das Ein- und Ausströmen der Luft in die Atemwege und umgekehrt. Spüren Sie Ihren Herzschlag und nehmen Sie die Geräusche der Umgebung bewusstwahr. Abbildung 31: Atemkonzentration
  • 40. Ich hoffe, dass Ihnen mein Outdoor Fitnesstraining Spass gemacht hat und dass Sie neue Motivation gefunden haben, um regelmässig in der Natur aktiv zu sein! Besuchen Sie mich auf meiner Website für mehr Informationen über Outdoor Fitness und bleiben Sie auf dem Laufenden! Ich freue mich auf Ihr Feedback! Mit sportlichen Grüssen, Jens Baltrusch Diplom Sportwissenschaftler Web: www.jensbaltrusch.com Mail: jens@jensbaltrusch.com
  • 41.
  • 42.
  • 43. Ausblick Weitere Booklets der „Jens Baltrusch's Outdoor Fitness“ Serie: Core Lernen Sie worauf es bei einem Stabilitätstraining für den ganzen Körper ankommt und wie Sie am besten ein Outdoor Core Training gestalten Herz Kreislauftraining Lernen Sie die wichtigsten Grundlagen eines soliden und gesunden Herz-Kreis-lauftrainings und wie Sie Ihre Ausdauer Schritt für Schritt steigern Outdoor Fitness mit Theraband Lernen Sie ein effektives Outdoor Fitness Training für den ganzen Körper mit einem Theraband zu gestalten Mental Training Lernen Sie, wie Sie sich am besten für ein regelmässiges Outdoor Fitness Training motivieren, Stress abbauen und Einklang von Körper und Geist erzielen können Natürlich gute Ernährung Lernen Sie, wie Sie Ihr Outdoor Fitness Training durch optimale Ernährung unterstützen und wie Sie durch gesunde und naturbelassene Rezepte mehr Energie für Sport und Alltag erlangen können Personal Wellness Lernen Sie, wie sie Ihr persönliches Wellnessprogramm zur besseren Erholung und ganzheitlichen Gesunderhaltung gestalten und verschiedene We llnessmassnahmen optimal aufeinander abstimmen
  • 44. Abbildungsverzeichnis Abbildung 1: Ihr Coach Jens Baltrusch Abbildung 2: Wadenmuskulatur Abbildung 3: Achillessehne Abbildung 4: Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 1 Abbildung 5: Untere Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur 2 Abbildung 6: Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 1 Abbildung 7: Hüfte und innere Oberschenkelmuskulatur 2 Abbildung 8: Vordere Oberschenkelmuskulatur Abbildung 9: Hintere Oberschenkelmuskulatur und IT-Band Abbildung 10: Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 1 Abbildung 11: Obere Rücken-, Schulter- und Brustmuskulatur 2 Abbildung 12: Brust- und vordere Schultermuskulatur Abbildung 13: Brust-, vordere Schulter und hintere Oberschenkelmuskulatur Abbildung 14: Obere Rücken- und hintere Schultermuskulatur Abbildung 15: Seitliche Rumpf- und Schultermuskulatur Abbildung 16: Armstreckmuskulatur (Trizeps) Abbildung 17: Brust-, Schulter und Armbeugemuskulatur Abbildung 18: Hüftbeuge- und Gesässmuskulatur Abbildung 19: Hüftbeuge- und Rumpfmuskulatur Abbildung 20: Oberschenkelrückseite (Gummiband) Abbildung 21: Oberschenkelaussenseite (Gummiband) Abbildung 22: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1a Abbildung 23: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 1b Abbildung 24: Oberschenkelrückseite und unterer Rücken 2 Abbildung 25: Gesässmuskulatur 1a Abbildung 26: Gesässmuskulatur 1b Abbildung 27: Gesässmuskulatur 2 Abbildung 28: Oberschenkelvorderseite Abbildung 29: Gesäss- und untere Rückenmuskulatur Abbildung 30: Hüftmuskulatur Abbildung 31: Atemkonzentration
  • 45. Tabellenverzeichnis Tabelle 1: Durchführung der Beweglichkeitsübungen Tabelle 2: Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf- und Schulterbeweglichkeit Tabelle 3: Beweglichkeitstraining: Schwerpunkt Rumpf- und Hüftbeweglichkeit
  • 46. Herstellung und Verlag: Books on Demand GmbH, Norderstedt ISBN 978-3-8423-8541-2