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Elliptical Fitness Crosstrainer (EFX)
TRAINING GUIDE
VON UNS
ERFUNDEN,
FÜR SIE OPTIMIERT UND
FÜR TRAINIERENDE
ENTWORFEN.
1995 brachte Precor das erste elliptische Trainingsgerät auf den Markt, den Elliptical
Fitness Crosstrainer (EFX). Seit damals wurden weltweit über 300 000 elliptische
Crosstrainer installiert, was den EFX zu einem der bekanntesten und bei den
Trainierenden beliebtesten Trainingsgerät macht. Der EFX verringert die Belastung zum
einen, indem die elliptische Bewegungstechnologie den natürlichen Bewegungsablauf
des Fußes beim Gehen oder Laufen imitiert. Außerdem ermöglicht das Training mit der
CrossRamp die Ansprache verschiedene Muskeln im Unterkörper.
Inhalt
Schlüsselfunktionen......................................................2
Vorteile ............................................................................. 4
Muskelaktivierung..........................................................5
Verwendung der Handgriffe ...................................... 6
Allgemeine Trainingseinheiten .................................. 7
Für Frauen ...................................................................... 10
Für Läufer ........................................................................ 13
Für ältere Menschen ................................................... 17
EFX der 800-Reihe
1. Handgriffe
	Dank der beweglichen Handgriffe
erhält der Benutzer ein effektives
Ganzkörpertraining. Die fixierten
Handgriffe ermöglichen ein gezieltes
Unterkörpertraining ohne Ablenkung.
2. Konsole
	Der ergonomisch perfekt positionierte
Bildschirm liefert dem Trainierenden
Entertainment in gestochen scharfer
Bildqualität.
3. Converging CrossRamp
	Mit der patentierten Technologie
simuliert die CrossRamp die natürliche
Laufbewegung, bei der die Füße
nicht gänzlich parallel, sondern
leicht konvergierend aufgesetzt
werden. Steigungen zwischen 10
und 35 Grad sowie 20 verschiedene
Widerstandsstufen sorgen
für ein herausforderndes und
abwechslungsreiches Training.
4. Abgedeckte Rampe und
Rückantriebsgehäuse
	Die Abdeckungen der Rampe
und des Rückantriebs lassen
sich zu Reinigungszwecken im
Handumdrehen abnehmen und
machen die Wartung zum Kinderspiel.
5. Active Status Light
	Dank der aktiven Statusanzeige erkennt
das Personal auf einen Blick, wann
Wartungs- oder Instandhaltungsarbeiten
am EFX erforderlich sind.
1
2
3
4
5
2
Schlüsselfunktionen
EFX der 700-Reihe
1. Handgriffe
	Dank der beweglichen Handgriffe
erhält der Benutzer ein effektives
Ganzkörpertraining.
2. Konsole
	Der ergonomisch perfekt
positionierte Bildschirm liefert dem
Trainierenden Entertainment in
gestochen scharfer Bildqualität.
3. Fixierte Rampe
	Die ideale Rampenneigung von
20 Grad ermöglicht ein effektives
Unterkörpertraining.
4. Abgedeckte Rampe und
Rückantriebsgehäuse
	Die Abdeckungen der Rampe
und des Rückantriebs lassen
sich zu Reinigungszwecken
im Handumdrehen abnehmen
und machen die Wartung zum
Kinderspiel.
5. Active Status Light
	Dank der aktiven Statusanzeige
erkennt das Personal auf einen
Blick, wann Wartungs- oder
Instandhaltungsarbeiten am EFX
erforderlich sind.
1
2
3
4
5
3
Schlüsselfunktionen
Was sind die
Vorteile eines
Crosstrainers?
Crosstrainer verbessern die aerobe
Fitness des gesamten Körpers, bieten
darüber hinaus aber noch viele weitere
Vorteile:
Crosstrainer sorgen für ein belastungsarmes
Training
Der Bewegungsablauf ist reibungslos und fließend und enthält
keine abrupten Auf- und Abbewegungen oder wiederholten
Stoßbelastungen, wie man sie vom Laufen her kennt.
Das macht sie zu einem idealen Trainingsgerät für Menschen mit
Gelenkproblemen und Menschen, denen das Laufen aufgrund ihres
Körpergewichts schwerfällt.
Crosstrainer bieten sowohl Ausdauer- als
auch Krafttraining
Der Benutzer kann den Widerstand – also die Kraft, die er
aufwenden muss, um die Schrittbewegung auszuführen – je nach
Wunsch verstellen. Was einen Crosstrainer von Precor jedoch
von den übrigen Geräten am Markt unterscheidet, ist seine
Steigungsfunktion, die die Beine kräftigt und in Form bringt.
Dass der gesamte Körper während des Trainings ständig in
Bewegung bleibt, stärkt die Herzfunktion und macht den EFX zu
einem wertvollen Ausdauergerät.
Crosstrainer eignen sich ideal für ein Zirkeltraining. Im Gegensatz
zu einem Laufband benötigt der Crosstrainer keine Anlaufzeit,
sodass der Trainierende jederzeit auf- und absteigen kann.
Das spart Zeit und verhindert Leerlaufzeiten während des
Zirkeltrainings.
Viele Crosstrainer haben einen großen Nachteil: Man ist
gezwungen, sich darauf leicht vorzulehnen, wodurch die
Abstoßbewegung von den Zehen statt von der Ferse ausgeht.
So wird zwar der Quadrizeps trainiert, doch die übrigen
Beinmuskeln werden vernachlässigt.
Ein gut durchdachter Crosstrainer wie der EFX von Precor erlaubt
es dem Benutzer, eine perfekte Körperhaltung einzunehmen und
die Bewegung aus der Ferse heraus nach vorne auszuführen.
Das stärkt den Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskeln
und den Quadrizeps.
4
Muskelaktivierung
Die neue Technologie bietet
Trainierenden folgende Vorteile:
• Trainieren Sie in Vorwärtsrichtung mit einem Rampenwinkel
zwischen 13 und 20, wenn Sie einen maximalen Effekt auf die
Gesäßmuskeln erzielen wollen.
• Trainieren Sie in Rückwärtsrichtung mit steilen und flachen
Rampenwinkeln, um gezielt den Quadrizeps zu kräftigen.
• Drücken Sie die beweglichen Handgriffe nach vorne, um den
Trizeps zu aktivieren.
• Trainieren Sie in Vorwärtsrichtung mit einer niedrigeren Stufe,
um die Oberschenkelmuskeln zu aktivieren.
• Um verstärkt die Waden anzusprechen, trainieren Sie in
Rückwärtsrichtung mit einer Rampenstufe zwischen 12 und 15.
• Rückwärts zu trainieren stellt eine besondere Herausforderung
dar und führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer höheren
Herzfrequenz.
5
Verwenden der Handgriffe
Benutzen Sie die beweglichen Handgriffe,
wenn Sie Ihren Oberkörper kräftigen und
gleichzeitig ein Cardiotraining absolvieren
möchten. Um effizient zu trainieren, erhöhen
Sie den Widerstand des EFX und achten Sie
darauf, die Handgriffe aktiv nach vorne zu
drücken und wieder zurückzuziehen. Legen
Sie die Hände locker auf die beweglichen
Handgriffe, sodass sie sich passiv
mitbewegen, wenn Sie eine Erholungsphase
einbauen möchten.
Keine Handgriffe
Wenn Sie an Ihrer Balance, der Stabilisierung
der Körpermitte und der Beinmuskulatur
arbeiten möchten, lassen Sie die Crosstrainer-
Handgriffe los. Ohne die Unterstützung
der Handgriffe muss Ihr Körper die
Stabilisationsmuskeln einsetzen, um in
Balance zu bleiben. Wenn Sie die beweglichen
Handgriffe loslassen, wird Ihr Unterkörper
verstärkt beansprucht, da die Belastung nicht
zwischen Ober- und Unterkörper aufgeteilt
wird.
Das Beste von beidem
Wenn Sie sich nicht entscheiden möchten,
ob Sie sich an den beweglichen Handgriffe
des EFX festhalten oder sie loslassen, oder
sich nicht sicher sind, was besser für Sie
wäre, seien Sie unbesorgt! Wenn Sie sich
auf keine der beiden Varianten festlegen,
bieten Sie Ihrem Körper wahrscheinlich sogar
das beste Training. Möchten Sie ein Cardio-
und Krafttraining für den gesamten Körper
erzielen, das sich außerdem positiv auf Ihre
Balance und Stabilität auswirkt, versuchen
Sie, die beweglichen Handgriffe abwechselnd
festzuhalten und loszulassen.
6
Die Handgriffe des
Crosstrainers:
Verwenden oder nicht?
Soll man sich an den beweglichen Handgriffen
des EFX festhalten oder nicht?
Antwort: Das hängt davon ab, was Sie mit Ihrem Training erreichen möchten.
So gern wir diese Frage auch eindeutig beantworten würden – beide
Trainingsvarianten haben ihre Vorteile.
Tipps für ein optimales
Crosstrainer-Workout
Mit welcher Methode erzielt man auf einem EFX das
beste Training?
Am besten ist es, den Trainingsreiz kontinuierlich zu variieren. Ändern Sie innerhalb
jeder Trainingseinheit Ihr Tempo und den Widerstand und beziehen Sie den
Oberkörper mit ein, indem Sie die beweglichen Griffe verwenden. Bauen Sie als
zusätzliche Herausforderung Intervalle in Ihr Training ein und fügen Sie Abschnitte
hinzu, in denen Sie die Schrittbewegung rückwärts ausführen.
Wie verstärkt die CrossRamp am EFX
die Beanspruchung der Muskeln und den
Kalorienverbrauch?
Wird die Steigung der CrossRamp erhöht, führt dies zu einem deutlichen
Anstieg der Herzfrequenz, der Sauerstoffaufnahme und des allgemeinen
Kalorienverbrauchs. Die CrossRamp-Funktion der EFX-Crosstrainer wirkt gezielt auf
den Quadrizeps, insbesondere wenn der Rampenwinkel steiler wird.
Welche drei Methoden dienen dazu, die
Muskelbeanspruchung auf dem EFX zu steigern?
Die beste Methode zur Steigerung der Muskelbeanspruchung besteht darin, den
Rampenwinkel zu variieren, um den Quadrizeps anzusprechen. Die Vergrößerung
des CrossRamp-Winkels wirkt sich in einem geringeren Ausmaß auch auf die
Gesäßmuskeln, die Körpermitte und die Oberschenkelmuskeln aus. Eine andere
ausgezeichnete Methode, um das Training effektiver zu machen, besteht darin,
die Griffe aktiv wegzudrücken und heranzuziehen. Die Oberkörpermuskulatur,
insbesondere der Bizeps, Trizeps, die Brustmuskeln und der Trapezmuskel, werden
nämlich durch den EFX nachweislich stärker aktiviert als durch Laufbänder oder
Bikes. Zu guter Letzt bewirkt eine Verstärkung des Widerstandes, dass Ihre
Muskeln mehr leisten und mehr Kalorien verbrannt werden.
Tipps zur Maximierung der Muskelbeanspruchung und
des Kalorienverbrauchs auf dem EFX mit CrossRamp
Um mit dem EFX von Precor am effektivsten Kalorien zu verbrennen, erhöhen Sie
den Widerstand und die Geschwindigkeit. Training in Rückwärtsrichtung sorgt
nachweislich auch für einen deutlichen Anstieg der Herzfrequenz und ist eine gute
Möglichkeit, Trainingseinheiten abwechslungsreich zu gestalten, ohne dabei an
Trainingsintensität einzubüßen.
Nützliche Tipps:
1. Bauen Sie Intervalle in Ihr Konditionstraining ein – wiederholen Sie nicht immer
dieselbe Trainingseinheit.
2. Wählen Sie ein Precor-Programm aus, um Abwechslung in Ihr Training zu
bringen und Ihre Fortschritte zu verfolgen.
3. Verlassen Sie sich nicht auf die Griffe. Verbessern Sie Ihre Balance und
Koordination, indem Sie zeitweise oder während der gesamten Trainingseinheit
freihändig trainieren.
4. Benutzen Sie den Crosstrainer nicht ohne Widerstand.
	Die wirkungsvollsten Trainingseinheiten bestehen aus einer Kombination
aus Widerstand und Geschwindigkeit.
7
Elliptical 101:
Schwitzen und Regenerieren
Trainingshinweise
1. Drücken Sie zum Starten auf Quick Start.
2. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie die
beweglichen Griffe fest.
3. Atmen Sie normal und verringern Sie die Ge-
schwindigkeit oder den Widerstand, falls die
Übung zu schwierig wird.
Crosstrainer 201:
Intervalltraining
Zeit (min) Phase Richtung
Schritte pro Minute
(SPM)*
2 Aufwärmen Vorwärts 130
2 Aufwärmen Vorwärts 130
2 Regenerieren Vorwärts 120 bis 140
2 Trainieren Vorwärts 140+
2 Regenerieren Vorwärts 120 bis 140
2 Trainieren Rückwärts 140+
2 Regenerieren Rückwärts 120 bis 140
2 Trainieren Rückwärts 140+
2 Cool-down Rückwärts 130
2 Cool-down Rückwärts 130
*Einstellungen für Widerstand und SPM basierend auf dem individuellen
Fitnessniveau des Benutzers anpassen.
Trainingshinweise
1. Wählen Sie das 1:1-Intervallprogramm aus.
2. Halten Sie die beweglichen Griffe fest, um
die Rumpfmuskulatur stärker einzubeziehen.
3. Atmen Sie normal und verringern Sie die
Geschwindigkeit oder den Widerstand, falls
Ihnen das Sprechen schwerfällt.
4. Stellen Sie das Regenerationsintervall
auf Widerstand 4 und Crossramp 8 ein.
5. Ändern Sie nach den ersten 2 Minuten
das Trainingsintervall auf die Einstellungen
Widerstand 8 und Crossramp 12.
Behalten Sie die Geräteeinstellungen für alle Intervalle bei. Das Gerät ändert die Einstellungen
automatisch alle zwei Minuten von Regeneration auf Training. Sie müssen nur die Richtung und
die Schritte pro Minute einstellen.
8
Zeit (min) Widerstand* CrossRamp Richtung
2 4 10 Vorwärts
2 5 10 Vorwärts
2 7 10 Vorwärts
2 5 10 Rückwärts
2 7 10 Rückwärts
2 7 12 Vorwärts
2 5 14 Vorwärts
2 5 16 Vorwärts
2 5 8 Vorwärts
2 5 8 Rückwärts
*Einstellungen für Widerstand und SPM basierend auf dem individuellen
Fitnessniveau des Benutzers anpassen.
Elliptical 301:
Durchbrechen Sie die Mauer
Ganzkörpertraining
mit dem Crosstrainer
Zeit (min) Widerstand*
CrossRamp-
Einstellung
Oberkörper-Aktivität
Schritte/min
(SPM) Ziel*
Trainingsziel
0–5 3–5 8 Bewegliche Handgriffe – passiv
Schrittweise h bis
140+
Aufwärmen
6–7 7 12 Freihändig 140+
Balance, Koordination, Kräftigung
des Unterkörpers
8–10 9 14 Bewegliche Handgriffe – aktiv 120 bis 140 Kräftigung des Oberkörpers
11–13 7 12 Fixierte Handgriffe 160+ Kräftigung des Unterkörpers
14–16 9 14 Bewegliche Handgriffe – aktiv 120 bis 140 Kräftigung des Oberkörpers
17–20 3–5 10 Bewegliche Handgriffe – passiv 120 bis 140 Cool-down
*Einstellungen für Widerstand und SPM basierend auf dem individuellen Fitnessniveau des Benutzers anpassen.
9
Zeit (min) Widerstand*
CrossRamp-Ein-
stellung
Richtung
Schritte pro Minute
(SPM)*
2 5 8 Beliebig 130 oder weniger
2 5 10 Beliebig 130 oder weniger
2 6 12 Beliebig 120 bis 150
2 6 14 Beliebig 120 bis 160
2 7 16 Beliebig 110 bis 160
2 7 20 Beliebig 110 bis 160
2 6 16 Beliebig 110 bis 160
2 6 14 Beliebig 120 bis 160
2 5 12 Beliebig 130 oder weniger
2 5 10 Beliebig 130 oder weniger
*Einstellungen für Widerstand und SPM basierend auf dem individuellen Fitnessniveau des
Benutzers anpassen.
Trainingshinweise
1. Drücken Sie auf Quick Start.
2. Achten Sie auf die Intensität:
Wenn Sie während der
Trainingseinheit nicht
sprechen können, verringern
Sie die Geschwindigkeit oder
den Widerstand, bis Sie sich
wieder unterhalten könnten.
3. Um die Trainingsintensität zu
erhöhen oder zu verringern,
passen Sie Ihre Schritte pro
Minute an.
EFX-Trainings-
hinweise für
Frauen
Der Crosstrainer ist
eines der Geräte, die
von Trainingsanfängern,
insbesondere Frauen, als
Erstes verwendet werden.
Viele Trainingseinsteigerinnen fühlen sich anfangs
im Fitnessstudio noch etwas unsicher, empfinden
den Crosstrainer aber als einladendes Gerät, das
benutzerfreundlich und gut geeignet ist, um die
Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und sich mit
den Bewegungen im Studio vertraut zu machen.
Der EFX oder Elliptical Fitness Crosstrainer
von Precor ist ein Gerät, das Frauen bei der
Erreichung ihrer Fitnessziele unterstützt. Dank
seiner innovativen Technologie und der eher
schmalen Rahmenkonstruktion ist der EFX für
alle Körpertypen geeignet.
Die kleineren Außenmaße wirken weniger
einschüchternd und die Converging CrossRamp
imitiert den natürlichen, konvergierenden
Bewegungspfad eines Menschen beim Gehen
und Laufen. Darüber hinaus kommt die Maschine
auch dank ihrer Laufruhe und der Größe der
beweglichen Handgriffe dem weiblichen
Körperbau entgegen. Dies unterscheidet den EFX
von anderen Crosstrainern, die einen breiteren
Rahmen und größere Handgriffe haben.
Das Beste am EFX ist jedoch, dass er gezielt auf
die Problemzonen wirkt. Viele Frauen neigen
dazu, im Bereich des Trizeps, der Hüfte und des
Gesäßes Fettgewebe einzulagern. Mit bestimmten
CrossRamp-Winkeln und Trainingsrichtungen in
Verbindung mit dem konvergierenden Verlauf
der Bewegungsbahn können Frauen gezielt die
rückseitigen Muskeln aktivieren.
10
EFX-Hügel-
Intervalltraining
Dieses facettenreiche Intervalltrainingsprogramm
bietet ein Trainings-Erholungsphasen-Verhältnis von
1:2 und spricht durch Rampenwinkeländerungen
und Vorwärts-/Rückwärtsbewegungen gezielt
verschiedene Körperzonen an.
Trainingshinweise
1. Als Einsteiger sollten Sie mit einer Rampeneinstellung von 12–15 beginnen
und diese erhöhen, sobald Ihr Fitnessniveau steigt.
2. Erholen Sie sich mit einer Rampeneinstellung von 10–12, um das Programm
leichter bewältigen zu können, bis Ihr Fitnessniveau sich verbessert.
3. Fokussieren Sie sich während der Trainingsphase auf eine maximale An-
strengung bzw. eine RPE („Rate of Perceived Exertion“, wahrgenommene
Anstrengung) von 7–9 auf einer Skala von 1–10, wobei 1 für leichte Aktivi-
tät und 10 für maximale Anstrengung steht.
4. Die Regenerationsphase sollte in einem RPE-Bereich von 4–6 liegen.
Wiederholen Sie das Hügelintervall noch ein Mal, um ein komplettes,
30-minütiges Cardioprogramm zu erhalten. Führen Sie beim dritten
Durchgang die Trainings- und Erholungsphasen in derselben Richtung aus.
Trainieren Erholen Rampe
Hinweise / optionale
Herausforderungen
5 min Aufwärmen 10–12
Aufwärmen RPE 2–3
Auf 4 steigern
Vorwärts treten beim Trainieren und rückwärts treten beim Erholen
30 Sek. 60 Sek. 12–15 Bewegliche Griffe verwenden
45 Sek. 90 Sek. 14–16 Freihändig trainieren
60 Sek. 2 min 16–20 Bewegliche Griffe verwenden
Vorwärts treten beim Trainieren und rückwärts treten beim Erholen
30 Sek. 60 Sek. 12–15 Freihändig trainieren
45 Sek. 90 Sek. 14–16 Bewegliche Griffe verwenden
60 Sek. 2 min 16–20 Freihändig versuchen
3–5 min Cool-down 10–12
Anstrengung auf RPE 2–3
verringern
11
Zeit (min) Zone Widerstand CrossRamp-Einstellung Handposition Richtung
2 1 4 5 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
5 2 5 10 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
5 3 7 12 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
5 3 7 12 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
3 4 7 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
5 3 5 10 Freihändig Vorwärts
5 2 4 8 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
Zeit (min) Zone Widerstand CrossRamp-Einstellung Handposition Richtung
2 1 4 10 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
5 2 5 12 Freihändig Vorwärts
5 3 7 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
5 4 8 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
5 2 5 12 Freihändig Vorwärts
5 3 7 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
5 4 8 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
3 2 5 12 Bewegliche oder fixierte Griffe Rückwärts
2 1 4 10 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts
12
Gewichtsab
nahme-Zonen-
Training
Zur Steuerung der Anstrengung
sind Herzfrequenz-Trainingsbereiche
gut geeignet.
Intensitäten zwischen 70 % und 90 % aerober Kapazität können den
Kalorienverbrauch während einer Trainingseinheit erhöhen. Der Ein-
satz von Herzfrequenzmessgeräten ist eine ausgezeichnete Methode,
um sich auf die richtige Intensität auszurichten und bezifferbare Infor-
mationen, wie etwa die Metriken hinsichtlich Kalorien, Intensität und
Regenerationszeit, zu erhalten.
Die Herzfrequenz-Trainingsbereiche lassen sich anhand von allge-
meinen Gleichungen, die im Artikel „The Science of Resetting Your
Bodyweight“ (Die Lehre von der Zurücksetzung des eigenen Körper-
gewichts) zu finden sind, leicht ermitteln. Setzen Sie dies mit dem
„30-Minuten-Bereichstraining“ und dem „40-Minuten-Training mit
dreifacher Herausforderung“ in die Tat um.
Trainingsrichtlinien
Zone 1 = Geringe Anstrengung | Zone 2 = mittleres Tempo
Zone 3 = etwas anstrengend | Zone 4 = sehr anstrengend
Zone 5 = Alles geben
EFX-Trainingsrichtlinien
für Läufer
Um ein guter Läufer zu werden und den Körper auf die
Belastungen dieser Sportart vorzubereiten, ist es entscheidend,
Lauf- und Wettkampferfahrungen zu sammeln. Crosstraining,
Krafttraining und Beweglichkeit sind andere wichtige Aspekte,
die der Verringerung des Verletzungsrisikos dienen.
Crosstraining mit anderen aeroben Aktivitäten hilft Sportlern dabei, eine gute kardiorespiratorische Kons-
titution zu erreichen, wohingegen Krafttraining und Beweglichkeit dafür sorgen, dass die Muskeln entspre-
chend den Anforderungen dieser Sportart aktiviert und verlängert werden. Hier finden Sie eine Übersicht
über häufige Laufverletzungen und erfahren, wie der EFX von Precor eingesetzt werden kann, um den
Körper an den Crosstrainingstagen zu entlasten:
Patellofemorales Schmerzsyndrom („Läuferknie“)
So fühlt es sich an: Von der Kniescheibe ausstrahlende Knieschmerzen
Ursachen: Geschwächte Oberschenkelmuskeln oder Quadrizepse
Deshalb sind Läufer davon betroffen: Wiederholte exzentrische Belastung, Bergablaufen
So kann der EFX helfen: Ein schrittweises Einbauen von Intervallen in Rückwärtsrichtung auf dem EFX
wirkt gezielt auf den Quadrizeps und bereitet ihn auf die Anforderungen beim Bergablaufen vor.
Tendinopathie der Achillessehne
So fühlt es sich an: Schmerzen oder Steifigkeit der Achillessehne
Ursachen: Entzündung der Sehne oder Sehnenscheide
Deshalb sind Läufer davon betroffen: Wiederholte exzentrische Belastung, Bergauflaufen
So kann der EFX helfen: Ein schrittweises Einbauen von Intervallen in Rückwärtsrichtung auf dem EFX
wirkt gezielt auf den Gastrocnemius (zweiköpfiger Wadenmuskel) und bereitet ihn auf die Anforderungen
beim Bergauflaufen vor.
Iliotibiales Bandsyndrom
So fühlt es sich an: Flammende oder stechende Schmerzen entlang des Iliotibialtrakts (seitliche
Faszienverbindung von der Hüfte zum Knie)
Ursachen: Q-Winkel bei Frauen, muskuläre Unausgeglichenheit der Hüften und/oder Beine
So sind Läufer davon betroffen: Schmerzen in der Hüfte, im Knie oder im Bein beim Training und
anhaltende Beschwerden bei alltäglichen Beschäftigungen und beim Sitzen
So kann der EFX helfen: Bei vielen Läufern ist die Gesäßmuskulatur zu schwach aktiviert. Stellen Sie die
Converging CrossRamp des EFX zur Maximierung der Gesäßmuskelaktivierung auf eine Stufe zwischen
12 und 20.
Schließlich bietet der EFX eine stoßbelastungsfreie Bewegung, die ursprünglich als Alternative zum
Laufen entwickelt wurde. Die Ursprünge des Bewegungspfades des EFX von Precor reichen zurück bis
in die frühen 90er-Jahre, als ein Erfinder seine Tochter beim Laufen filmte und den Bewegungspfad ihrer
Laufschritte aufzeichnete. Der Erfinder war auf der Suche nach einer Methode, wie er die Belastung der
Gelenke seiner Tochter verringern konnte, ohne die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System
zu schmälern, die sie benötigte, um in ihrer Lieblingssportart – dem Tennis – erfolgreich zu sein.
Die stoßbelastungsfreie Plattform des EFX imitiert eine Laufbewegung, indem sie dem Trainierenden die
Möglichkeit gibt, sein Gewicht auf jenes Bein zu verlagern, das gerade am Weg nach unten ist, und das
nach oben wandernde Pedal während der „Schwingphase“ zu entlasten. Während beide Füße während
der gesamten Bewegung mit den beiden Pedalen in Kontakt bleiben, wird die Bewegung von dem nach
unten strebenden Bein angetrieben und der andere Fuß berührt weiterhin leicht das Pedal, um die Balance
zu halten.
13
Wie läuft man, wenn man
nicht mehr laufen kann?
Viele Fitnessstudio-Besucher halten das Laufen für
das ultimative Cardiotraining, von dem sie glauben,
es tun zu müssen, um erfolgreich zu trainieren.
Leider können viele Menschen nicht mehr laufen – Gelenkdegeneration, Übergewicht und
metabolische Faktoren sind nur einige der Gründe dafür. Natürlich kann es auch sein, dass ein
Trainierender einfach keinen Spaß am Laufen hat. In beiden Fällen kann das Gefühl, nicht zur
Gemeinschaft zu gehören bzw. eine Übung, die ein so hohes Ansehen genießt, nicht ausführen
zu können, dazu führen, dass Alltagssportler dem Fitnessstudio den Rücken zukehren, weil
sie sich unzulänglich fühlen oder einfach nicht wissen, wie sie ihre Fitnessziele sonst erreichen
sollen. Wenn Sie ein Vollblutläufer sind und sich nach dem Runner's High sehnen, haben wir
hier ein paar Tipps für Sie, wie Sie dieses Hochgefühl auf dem EFX von Precor erleben können.
Steigern Sie Ihr Tempo
180 Schritte pro Minute gelten unter Läufern gemeinhin als optimaler Richtwert, um das
Verletzungsrisiko zu verringern und die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Kürzere Schritte
erfordern ein höheres Schritttempo, um die Geschwindigkeit zu steigern. Dies hilft Sportlern,
das Verletzungsrisiko zu senken, da der Fersenauftritt sanfter ausfällt und die allgemeine
Stoßbelastung durch die kürzere Flugphase sinkt. Viele Hobbyläufer laufen jedoch mit einer
nachweislich größeren Schrittlänge und die Anzahl ihrer Schritte pro Minute beträgt nur 170
oder weniger.
Tipp: Versuchen Sie, auf dem EFX einen mittleren Widerstand beizubehalten und
die Anzahl der Schritte pro Minute langsam dem Zielwert von 160–180 anzunähern.
Setzen Sie die Arme ein
Die Oberkörpermechanik ist bei einer professionellen Lauftechnik von entscheidender
Bedeutung. Koordinierte Armbewegungen verleihen dem Unterkörper Antrieb und verbessern
die Balance. Gute Läufer lassen ihre Arme locker mitschwingen und halten sie dabei nah am
Körper. Die Ellbogen sollten einen 90-Grad-Winkel einnehmen und vor- und zurückschwingen.
Sie sollten dabei nicht vor die Körpermitte gezogen werden. Halten Sie die Handgelenke in
neutraler Stellung und die Hände entspannt. Um die Geschwindigkeit zu steigern, muss der
Läufer seine Armschwungfrequenz erhöhen.
Tipp: Erhöhen Sie auf dem EFX ein wenig den Widerstand und trainieren Sie freihändig. Üben
Sie sich darin, die Arme schneller zu schwingen, und achten Sie darauf, wie die Anzahl Ihrer
Schritte pro Minute steigt, während der Oberkörper der Bewegung aktiv Antrieb verleiht.
Besteigen Sie einen Hügel (oder zwei)
Auf der Straße und im freien Gelände ist der Untergrund nicht immer flach. Abhängig
vom Terrain kommen beim Laufen jeweils andere Muskeln verstärkt zum Einsatz. Wenn
Sie bergauf spurten? Das Cooper Institute konnte beobachten, dass die Aktivierung der
Unterkörpermuskulatur beim Bergauflaufen um 9 % ansteigt. Es stellte auch fest, dass die
Oberschenkel weniger stark aktiviert wurden und dass zwei der Quadrizepsmuskeln und
der Soleus hervortraten. Die erhöhte Muskelaktivierung führte auch zu einem Anstieg des
Sauerstoffverbrauchs.
Tipp: Variieren Sie auf dem EFX die Trainingsstufe, indem Sie die Converging
CrossRamp-Stufe auf 14–20 hochstellen und so ein hügeliges Gelände simulieren.
Referenzen: Clark, Michael und Scott Lucett. NASM’s Essentials of Sports Performance Training. Lippincott Williams  Wilkins, 2010. Harper, Michael.
Understanding Uphill Running (Bergauflaufen verstehen). April 2010. Karp, Jason. Preventing Running Injuries (Vermeidung von Laufverletzungen).
IDEA Fitness Journal, Band 10, Nr. 2, 2013. O’Mara, Kelly. Make a High Stride Rate Work For You (Profitieren Sie von einer hohen Schrittfrequenz).
Competitor.com, 2016.
14
EFX-Trainingsplan
für Läufer
Hier sind ein paar Beispiele für Lauf-Wochenpläne, um zu zeigen, wie man
mithilfe des EFX von Precor Kilometerleistung aufwiegen kann.
Leistungsorientierte Läufer
(Laufleistung von mehr als 24 km pro Woche):
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
6,4 km:
Basislauf (1)
EFX-
Training
6,4 km:
Tempolauf (2)
Aufwärmen, 20 min
das Tempo halten
und Cool-down
Erholungs-/
Aktivregene-
rations-Tag
8 km:
Wett-
kampftempo
3,2 km Aufwär-
men, 3,2 km
Wettkampftem-
po, 1,6 km Cool-
down
Erholungs-/
Aktivregene-
rations-Tag
EFX-
Training
Laufanfänger (Laufleistung von weniger als 16,1 km pro Woche):
Trainingshinweise
1. Basislauf: Natürliches Tempo des Läufers
2. Tempolauf: Das schnellste Tempo, das 20 Minuten lang gehalten
werden kann
3. Intervalllauf: 30 Sekunden lang möglichst schnell laufen, danach
30 Sekunden Regeneration
Wiederholt 30 Sek. schnell / 30 Sek. langsam, für festgelegte Strecke
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
4,8 km:
Basislauf (1)
EFX-
Training
4,8 km:
Intervalllauf (3)
1,6 km Aufwärmen,
1,6 km
30:30-Intervalle,
1,6 km Cool-down
Erholungs-/
Aktivregene-
rations-Tag
6,4 km:
Basislauf
Erholungs-/
Aktivregene-
rations-Tag
EFX-
Training
Zeit (min) Richtung
Widerstands-
stufe
Cross-
Ramp-Stufe
Handposition
Bewegungsge-
schwindigkeit
5 Vorwärts
Niedrig bis
mittel
Beliebig
Freihändig oder
bewegliche Griffe
Mittel
2
Rück-
wärts
Niedrig bis
mittel
5
Bewegliche oder
fixierte Griffe
Mittel
2 Vorwärts
Niedrig bis
mittel
14
Bewegliche oder
fixierte Griffe
Mittel
3 Vorwärts
Niedrig bis
mittel
8 Beliebig Mittel
2
Rück-
wärts
Niedrig bis
mittel
15
Bewegliche oder
fixierte Griffe
Mittel
3 Vorwärts
Niedrig bis
mittel
10 Beliebig Mittel bis schnell
3 Vorwärts
Niedrig bis
mittel
Beliebig Beliebig Mittel
15
EFX-Spitzentraining
Zeit (min) Richtung
Wider-
stands-
stufe
Cross-
Ramp-Stufe
Handposition
Bewegungsge-
schwindigkeit
5 Vorwärts
Niedrig bis
mittel
Beliebig Beliebig Mittel
10 Vorwärts
Niedrig bis
mittel
Mit Stufe 1
beginnen,
Rampenstufe
jede Minute
um 1 erhöhen
Freihändig
Natürliches
Lauftempo
5
Rück-
wärts
Mittel 10 Beliebig Mittel bis schnell
10 Vorwärts
Niedrig bis
mittel
Mit Stufe 5
beginnen,
Rampenstufe
jede Minute
um 1 erhöhen
Freihändig
Natürliches
Lauftempo
5
Rück-
wärts
Mittel 5 Beliebig Mittel bis schnell
5 Vorwärts
Niedrig bis
mittel
Beliebig Beliebig
Langsam bis
mittel
16
Cardiofitnessübungen
für aktive ältere
Menschen
Warum ist Fitness für aktive ältere Menschen so wichtig?
Das Interesse daran, fit und aktiv zu bleiben, ist in den letzten Jahren wegen der
damit verbundenen positiven Auswirkungen auf die Lebensqualität gewachsen.
Aktiv zu bleiben hat bei älteren Menschen nicht nur zur Folge, dass sie sich jung und
energiegeladen fühlen, sondern senkt auch das Risiko von Stürzen und kann sogar
zu einer Verringerung anderer gesundheitlicher Beschwerden beitragen.
Laut The National Institute on Aging trägt ein regelmäßiges Training zur Steuerung
des Blutdrucks, Körpergewichts und Cholesterinspiegels bei und führt gleichzeitig
zu einer deutlichen Senkung des Herzinfarkt- und Schlaganfallrisikos. Eine
ausgeglichene Kombination aus Kraft-, Cardio- und Stabilisierungstraining kann
für ältere Menschen der Schlüssel zu einem langen Leben und einer höheren
Lebensqualität sein.
Vorbereitung Ihrer älteren Trainierenden
auf ein aufrechtes Cardiotraining
Bei der Arbeit mit älteren Menschen, die mit
Fitnessprogrammen unter Umständen wenig bis gar
keine Erfahrung haben, sind Richtlinien zu beachten,
wenn man sie vom Anfängerniveau an ein vollständig
aufrechtes Cardiotraining heranführt. Ein entsprechendes
Maß an Kraft, Stabilität und Ausdauer aufzubauen
ermöglicht es Ihren Kunden, den Übergang zu aufrechten
Cardiobewegungen, darunter Aktivitäten des täglichen
Lebens (ohne Stütze zu Fuß gehen, Treppen steigen etc.),
Training mit stationären Cardiogeräten (Laufband, EFX
etc.), Wandern etc. zu bewältigen.
Verwenden Sie das folgende Workout, um die Stabilität
Ihrer älteren Kunden auf Vordermann zu bringen und
ihnen das nötige Selbstvertrauen zu vermitteln, um
Cardiogeräte zur Erhaltung und Verbesserung ihrer
allgemeinen Gesundheit zu nutzen. Dieses Workout
wurde für Menschen über 85 und Menschen mit Balance-
und Stabilitätsproblemen entwickelt.
Sobald sie die unten beschriebenen Aktivitäten bewältigen,
können Sie Ihre aktiven älteren Kunden gefahrlos mit dem
EFX bekannt machen (Seite 21).
17
18
Cardiofitnessübungen für
aktive ältere Menschen
Überlegungen zum Training
Evaluieren Sie die Bedürfnisse Ihres Kunden und stellen Sie ihm genügend Platz und bei Bedarf eine
externe Stütze zur Verfügung. Führen Sie Ihren Kunden durch die unten beschriebenen Übungen
wie bei einem Zirkel, von einer Bewegung zur nächsten. Jede unten dargestellte Übung beinhaltet
eine empfohlene Variation sowie erweiterte Optionen und Modifikationen, um den Anforderungen
unterschiedlicher Fähigkeitsstufen gerecht zu werden.
Kniebeuge-Variationen:
Vorteile der Bewegung: Kräftigung und Stabilisierung
der Beine, des Beckenbodens und der Körpermitte
Führen Sie insgesamt 10–12 Wiederholungen folgender Übungen aus:
Empfohlen: Führen Sie mit einer externen Stütze eine Kniebeuge über einem
Sessel aus, ohne diesen zu berühren, um die richtige Haltung zu fördern, oder
leiten Sie Ihren Kunden im Stehen mit der richtigen Haltung durch die Übung.
Modifiziert: Drücken Sie im Sitzen die Beine gegen den Boden und
spannen Sie dabei die Muskeln kräftig an. Spannung 5 Sekunden lang
halten, danach entspannen.
Erweitert: Lassen Sie Ihren Kunden ohne Stütze eine Kniebeuge in
richtiger Haltung ausführen, während er dabei einen externen Widerstand,
wie zum Beispiel zwei Kurz- oder Kugelhanteln, in Händen hält.
Seitliche Körpergewichtsverlagerung:
Vorteile der Bewegung: Verbesserung
des Körperbewusstseins und Stabilisierung
Führen Sie 10–12 Wiederholungen in mittlerem Tempo aus und
konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Muskeln anzuspannen
und das Körpergewicht zu verlagern.
Empfohlen: Die Füße werden im Stehen hüftbreit auseinander gestellt, wobei
die gesamte Fußfläche den Boden berührt. Weisen Sie Ihren Kunden nun an, das
Gewicht vom linken auf den rechten Fuß zu verlagern und die Knie beim Schwingen
von Seite zu Seite etwas zu beugen. Achten Sie darauf, dass die Bewegung nicht
aus der Hüfte ausgeführt wird und der Schwerpunkt konstant bleibt.
Modifiziert: Die Füße werden im Sitzen hüftbreit oder etwas weiter auseinander
gestellt. Weisen Sie Ihren Kunden nun an, die Fußfläche des linken Fußes mit mittlerer
Kraft gegen den Boden zu drücken und diesen Druck danach auf den rechten Fuß
zu verlagern, während sich der linke entspannt. Um eine korrekte Form und
Muskelaktivierung zu erreichen, muss die Haltung dabei aufrecht sein, der Rumpf
darf nicht nach vorn geneigt werden.
Erweitert: Die Füße werden im Stehen hüftbreit auseinander gestellt, die Augen werden
geschlossen. Weisen Sie Ihren Kunden nun an, sein Gewicht vom linken auf den rechten Fuß
zu verlagern und die Knie beim Schwingen von Seite zu Seite etwas zu beugen. Achten Sie
darauf, dass die Bewegung nicht aus der Hüfte ausgeführt wird und der Schwerpunkt konstant
bleibt. Benötigt Ihr Kunde zusätzliche Sicherheit und Stabilität, können Sie ihm als externe Stütze
zum Beispiel einen Stuhl oder eine fixierte Klimmzugstange zur Verfügung stellen.
Beinhebe-Variationen mit einem Bein
Vorteile der Bewegung: Kräftigung und Mobilisation der Hüfte
und des Unterkörpers und Verbesserung der Balance
Lassen Sie Ihren Kunden 10–12 Wiederholungen pro Bein ausführen.
Empfohlen: Ziehen Sie im Stehen das linke Knie an und bringen Sie
dabei die Ferse nach Möglichkeit in die Höhe des rechten Knies. In die
Ausgangsposition absenken und wiederholen. Pro Bein jeweils einen
10–12er-Satz ausführen.
Modifiziert: Heben Sie im Sitzen das linke Knie so hoch wie möglich an,
wobei die Haltung des Rumpfes und Oberkörpers nicht verändert wird.
Linken Fuß in die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Pro
Bein jeweils einen 10–12er-Satz ausführen.
Erweitert: Weisen Sie Ihren Kunden an, im Stehen mit geschlossenen
Augen das linke Knie anzuheben und wieder in die Ausgangsposition
abzusenken. Pro Bein jeweils einen 10–12er-Satz ausführen.
Oberkörper-Rotation
Vorteile der Bewegung: Kräftigung der Körpermitte und Stabilisierung
Lassen Sie Ihren Kunden 10–12 Wiederholungen dieser Bewegung
ausführen.
Empfohlen: Weisen Sie Ihren Kunden an, die Füße im Stehen hüftbreit
auseinander zu stellen und die Arme parallel zum Boden nach vorn
zu strecken, wobei die Handflächen einander berühren. Nun wird der
Oberkörper abwechselnd nach links und rechts gedreht, wobei die
Fingerspitzen in die Drehrichtung zeigen. Die Schultern bleiben dabei
entspannt. Achten Sie darauf, dass die Drehung nur so weit ausgeführt
wird, wie es angenehm ist, ohne die Position der Füße zu verändern.
Selbst wenn die Drehbewegung aufgrund eines eingeschränkten
Bewegungsradius nur klein ist, wirkt sie sich sehr positiv auf die Kraft
und Mobilisation der Körpermitte aus.
Modifiziert: Weisen Sie Ihren Kunden an, die oben beschriebene
Bewegung im Sitzen auszuführen.
Erweitert: Lassen Sie Ihren Kunden die Oberkörper-Rotation im
Stehen mit geschlossenen Augen ausführen, wie oben erläutert. Ohne
Orientierungspunkt als Stabilisationshilfe ist der Körper gezwungen,
mehr zu leisten, um während der ganzen Übung stabil zu bleiben.
„Is, Ys, Ts, Ms“
Vorteile der Bewegung: Vergrößerung des Schulter-Bewegungsradius
und Stabilisierung
Lassen Sie Ihren Kunden 10–12 Wiederholungen dieser Bewegung ausführen.
Empfohlen: Lassen Sie Ihre Kunden im Stehen beide Arme in die nachstehend
beschriebenen Positionen und dazwischen wieder zurück in die Neutralstellung
(Arme entspannt nach unten hängend) bringen. „I“-Position: Arme über den
Schultern gerade nach oben strecken, „Y“-Position: Arme weit öffnen und nach oben
in Y-Position ausstrecken. Auf dieselbe Weise „T“- und „M“-Positionen einnehmen.
Modifiziert: Die oben beschriebenen Bewegungen im Sitzen ausführen.
Erweitert: Die empfohlenen Bewegungen im Stehen mit geschlossenen
Augen ausführen.
19
Referenzen: Rikli RE, Jones CJ (1999). Functional fitness normative scores for community residing older adults ages 60–94 (Maßgebliche Werte der funktionalen Fitness älterer
Menschen von 60–94, die in einer Gemeinschaft wohnen). Journal of Aging and Physical Activity, 7, 160–179.
20
Profitieren Sie von der Converging CrossRamp
Die CrossRamp kehrt am Ende jeder Trainingseinheit automatisch zur
niedrigsten Stufe zurück und braucht dazu von ganz oben bis ganz unten
weniger als 40 Sekunden. So hat jeder Benutzer Gelegenheit, sicher und
bequem ohne Zögern abzusteigen. Vergewissern Sie sich, ob Ihre Kunden
die Aufstiegshöhe bequem überwinden können, bevor sie den EFX
besteigen. Prüfen Sie dazu ihren Bewegungsradius anhand der Richtlinien
für den 2-Minuten-Schritt-Test. Als Faustregel gilt, dass der ältere Kunde mit
oder ohne Oberkörperstütze jedes Bein mit gebeugtem Knie problemlos
über die Mitte des jeweils anderen Schienbeins heben können sollte.
Außerdem spielt die Fähigkeit, das Gewicht mit einem sicheren Gefühl
seitlich verlagern zu können, eine große Rolle beim Besteigen des EFX.
Ist Ihr Kunde Ihrer Einschätzung nach noch nicht bereit, ziehen Sie das
Programm „Vorbereitung Ihrer älteren Trainierenden auf ein aufrechtes
Cardiotraining“ heran, um Tipps zur Kräftigung, Stabilisierung und
Vergrößerung des Bewegungsradius zu erhalten, bevor Sie ihn mit dem EFX
bekannt machen.
Verwendung der frei zugänglichen Pedale
Dank der seitlich offenen Pedale ist das Besteigen des EFX jetzt so einfach
wie noch nie. Der Trainierende muss nun keinen erhobenen Pedalrand
mehr überwinden und kann sich beim Auf- und Absteigen noch sicherer
und stabiler fühlen. Personen mit eingeschränktem Bewegungsradius
werden diese Besonderheit zu schätzen wissen. Achten Sie darauf,
dass Ihre älteren Kunden beim Kennenlernen des EFX sich am
feststehenden Griff festhalten und Bewegungen wie etwa Antippen
des offenen Pedals mit der Fußspitze und danach einbeinige
Step-ups ausführen, bevor sie das Gerät schließlich ganz besteigen.
Dies gibt dem Kunden die Sicherheit, dass er über die nötige Kraft
und Beweglichkeit verfügt, um das Gerät gefahrlos zu besteigen.
Festhalten am Rodeo-Griff
Um das Vertrauen Ihres Kunden zu gewinnen und sein
Körperbewusstsein bei der Verwendung des EFX zu stärken, ist
es wichtig, gemeinsam mit ihm die für ihn am besten geeignete
Griffposition herauszufinden. Es empfiehlt sich, den Kunden zu Beginn
die feststehenden Griffe umfassen zu lassen, während er langsam in
die Pedale tritt. So kann er sich an das Bewegungsmuster und die
konvergierende Pedalbewegung gewöhnen, während sein Oberkörper
durch den feststehenden Griff stabilisiert wird. Sobald Ihr Kunde über
die nötige Balance und Kraft in der Körpermitte verfügt und in der
Lage ist, die Bewegung ohne ständigen stabilen Berührungspunkt
auszuführen, können Sie ihn zur Verwendung der beweglichen
Griffe ermuntern.
Sicherheitsüberlegungen
zur Eignung des EFX für
aktive ältere Menschen
Sätze
Wieder-
holun-
gen
Bewegung* Trainingsziel
1–3 10–12 Kniebeuge-Variationen
Kräftigung und Stabilisierung der Beine, des
Beckenbodens und der Körpermitte
1–3 10–12
Seitliche Körpergewichtsver-
lagerung
Körperbewusstsein und Stabilisierung
1–3 10–12
Beinhebe-Variationen mit
einem Bein
Kräftigung und Mobilisation des Unterkörpers
und Balance
1–3 10–12 Oberkörper-Rotation Kräftigung der Körpermitte und Stabilisierung
1–3 10–12 Is, Ys, Ts, Ms Bewegungsradius des Oberkörpers
*Alle Bewegungen sollten mit dem Eigengewicht ausgeführt werden und können zur Vorbereitung aktiver älterer
Personen auf das EFX-Training oder zum Aufwärmen vor der Benutzung des EFX verwendet werden. Eine
umfassende Erklärung dieser Bewegungen finden Sie auf den Seiten 18–19.
Precor EFX-Vorbereitungstraining für aktive
ältere Menschen
Zeit
(min)
Wider-
stand*
Cross-
Ramp-Ein-
stellung
Oberkörper-Aktivität Trainingsziel
0–5 1–5 5 Fixierte Handgriffe Aufwärmen
6–8 1–5 7 Bewegliche Handgriffe Kräftigung des Oberkörpers
9–10 1–5 10
Freihändig oder mit einer
Hand auf dem fixierten
Handgriff
Stabilität, Koordination, Kräfti-
gung des Unterkörpers
11–16 1–5 7
Fixierte/bewegliche
Handgriffe alle 60 Sek.
abwechseln
Stabilität, Koordination, Kräf-
tigung des Ober- und Unter-
körpers
17–20 1–5 5 Fixierte Handgriffe Cool-down
*Einstellungen für Widerstand und CrossRamp basierend auf dem individuellen Fitnessniveau des Benutzers anpassen.
Precor EFX-Stabilisierungstraining für aktive
ältere Menschen
© Precor 2017

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Ihr Guide für effizientes Training auf dem Crosstrainer

  • 1. Elliptical Fitness Crosstrainer (EFX) TRAINING GUIDE
  • 2. VON UNS ERFUNDEN, FÜR SIE OPTIMIERT UND FÜR TRAINIERENDE ENTWORFEN. 1995 brachte Precor das erste elliptische Trainingsgerät auf den Markt, den Elliptical Fitness Crosstrainer (EFX). Seit damals wurden weltweit über 300 000 elliptische Crosstrainer installiert, was den EFX zu einem der bekanntesten und bei den Trainierenden beliebtesten Trainingsgerät macht. Der EFX verringert die Belastung zum einen, indem die elliptische Bewegungstechnologie den natürlichen Bewegungsablauf des Fußes beim Gehen oder Laufen imitiert. Außerdem ermöglicht das Training mit der CrossRamp die Ansprache verschiedene Muskeln im Unterkörper.
  • 3. Inhalt Schlüsselfunktionen......................................................2 Vorteile ............................................................................. 4 Muskelaktivierung..........................................................5 Verwendung der Handgriffe ...................................... 6 Allgemeine Trainingseinheiten .................................. 7 Für Frauen ...................................................................... 10 Für Läufer ........................................................................ 13 Für ältere Menschen ................................................... 17
  • 4. EFX der 800-Reihe 1. Handgriffe Dank der beweglichen Handgriffe erhält der Benutzer ein effektives Ganzkörpertraining. Die fixierten Handgriffe ermöglichen ein gezieltes Unterkörpertraining ohne Ablenkung. 2. Konsole Der ergonomisch perfekt positionierte Bildschirm liefert dem Trainierenden Entertainment in gestochen scharfer Bildqualität. 3. Converging CrossRamp Mit der patentierten Technologie simuliert die CrossRamp die natürliche Laufbewegung, bei der die Füße nicht gänzlich parallel, sondern leicht konvergierend aufgesetzt werden. Steigungen zwischen 10 und 35 Grad sowie 20 verschiedene Widerstandsstufen sorgen für ein herausforderndes und abwechslungsreiches Training. 4. Abgedeckte Rampe und Rückantriebsgehäuse Die Abdeckungen der Rampe und des Rückantriebs lassen sich zu Reinigungszwecken im Handumdrehen abnehmen und machen die Wartung zum Kinderspiel. 5. Active Status Light Dank der aktiven Statusanzeige erkennt das Personal auf einen Blick, wann Wartungs- oder Instandhaltungsarbeiten am EFX erforderlich sind. 1 2 3 4 5 2 Schlüsselfunktionen
  • 5. EFX der 700-Reihe 1. Handgriffe Dank der beweglichen Handgriffe erhält der Benutzer ein effektives Ganzkörpertraining. 2. Konsole Der ergonomisch perfekt positionierte Bildschirm liefert dem Trainierenden Entertainment in gestochen scharfer Bildqualität. 3. Fixierte Rampe Die ideale Rampenneigung von 20 Grad ermöglicht ein effektives Unterkörpertraining. 4. Abgedeckte Rampe und Rückantriebsgehäuse Die Abdeckungen der Rampe und des Rückantriebs lassen sich zu Reinigungszwecken im Handumdrehen abnehmen und machen die Wartung zum Kinderspiel. 5. Active Status Light Dank der aktiven Statusanzeige erkennt das Personal auf einen Blick, wann Wartungs- oder Instandhaltungsarbeiten am EFX erforderlich sind. 1 2 3 4 5 3 Schlüsselfunktionen
  • 6. Was sind die Vorteile eines Crosstrainers? Crosstrainer verbessern die aerobe Fitness des gesamten Körpers, bieten darüber hinaus aber noch viele weitere Vorteile: Crosstrainer sorgen für ein belastungsarmes Training Der Bewegungsablauf ist reibungslos und fließend und enthält keine abrupten Auf- und Abbewegungen oder wiederholten Stoßbelastungen, wie man sie vom Laufen her kennt. Das macht sie zu einem idealen Trainingsgerät für Menschen mit Gelenkproblemen und Menschen, denen das Laufen aufgrund ihres Körpergewichts schwerfällt. Crosstrainer bieten sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining Der Benutzer kann den Widerstand – also die Kraft, die er aufwenden muss, um die Schrittbewegung auszuführen – je nach Wunsch verstellen. Was einen Crosstrainer von Precor jedoch von den übrigen Geräten am Markt unterscheidet, ist seine Steigungsfunktion, die die Beine kräftigt und in Form bringt. Dass der gesamte Körper während des Trainings ständig in Bewegung bleibt, stärkt die Herzfunktion und macht den EFX zu einem wertvollen Ausdauergerät. Crosstrainer eignen sich ideal für ein Zirkeltraining. Im Gegensatz zu einem Laufband benötigt der Crosstrainer keine Anlaufzeit, sodass der Trainierende jederzeit auf- und absteigen kann. Das spart Zeit und verhindert Leerlaufzeiten während des Zirkeltrainings. Viele Crosstrainer haben einen großen Nachteil: Man ist gezwungen, sich darauf leicht vorzulehnen, wodurch die Abstoßbewegung von den Zehen statt von der Ferse ausgeht. So wird zwar der Quadrizeps trainiert, doch die übrigen Beinmuskeln werden vernachlässigt. Ein gut durchdachter Crosstrainer wie der EFX von Precor erlaubt es dem Benutzer, eine perfekte Körperhaltung einzunehmen und die Bewegung aus der Ferse heraus nach vorne auszuführen. Das stärkt den Gesäßmuskel, die Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps. 4
  • 7. Muskelaktivierung Die neue Technologie bietet Trainierenden folgende Vorteile: • Trainieren Sie in Vorwärtsrichtung mit einem Rampenwinkel zwischen 13 und 20, wenn Sie einen maximalen Effekt auf die Gesäßmuskeln erzielen wollen. • Trainieren Sie in Rückwärtsrichtung mit steilen und flachen Rampenwinkeln, um gezielt den Quadrizeps zu kräftigen. • Drücken Sie die beweglichen Handgriffe nach vorne, um den Trizeps zu aktivieren. • Trainieren Sie in Vorwärtsrichtung mit einer niedrigeren Stufe, um die Oberschenkelmuskeln zu aktivieren. • Um verstärkt die Waden anzusprechen, trainieren Sie in Rückwärtsrichtung mit einer Rampenstufe zwischen 12 und 15. • Rückwärts zu trainieren stellt eine besondere Herausforderung dar und führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer höheren Herzfrequenz. 5
  • 8. Verwenden der Handgriffe Benutzen Sie die beweglichen Handgriffe, wenn Sie Ihren Oberkörper kräftigen und gleichzeitig ein Cardiotraining absolvieren möchten. Um effizient zu trainieren, erhöhen Sie den Widerstand des EFX und achten Sie darauf, die Handgriffe aktiv nach vorne zu drücken und wieder zurückzuziehen. Legen Sie die Hände locker auf die beweglichen Handgriffe, sodass sie sich passiv mitbewegen, wenn Sie eine Erholungsphase einbauen möchten. Keine Handgriffe Wenn Sie an Ihrer Balance, der Stabilisierung der Körpermitte und der Beinmuskulatur arbeiten möchten, lassen Sie die Crosstrainer- Handgriffe los. Ohne die Unterstützung der Handgriffe muss Ihr Körper die Stabilisationsmuskeln einsetzen, um in Balance zu bleiben. Wenn Sie die beweglichen Handgriffe loslassen, wird Ihr Unterkörper verstärkt beansprucht, da die Belastung nicht zwischen Ober- und Unterkörper aufgeteilt wird. Das Beste von beidem Wenn Sie sich nicht entscheiden möchten, ob Sie sich an den beweglichen Handgriffe des EFX festhalten oder sie loslassen, oder sich nicht sicher sind, was besser für Sie wäre, seien Sie unbesorgt! Wenn Sie sich auf keine der beiden Varianten festlegen, bieten Sie Ihrem Körper wahrscheinlich sogar das beste Training. Möchten Sie ein Cardio- und Krafttraining für den gesamten Körper erzielen, das sich außerdem positiv auf Ihre Balance und Stabilität auswirkt, versuchen Sie, die beweglichen Handgriffe abwechselnd festzuhalten und loszulassen. 6 Die Handgriffe des Crosstrainers: Verwenden oder nicht? Soll man sich an den beweglichen Handgriffen des EFX festhalten oder nicht? Antwort: Das hängt davon ab, was Sie mit Ihrem Training erreichen möchten. So gern wir diese Frage auch eindeutig beantworten würden – beide Trainingsvarianten haben ihre Vorteile.
  • 9. Tipps für ein optimales Crosstrainer-Workout Mit welcher Methode erzielt man auf einem EFX das beste Training? Am besten ist es, den Trainingsreiz kontinuierlich zu variieren. Ändern Sie innerhalb jeder Trainingseinheit Ihr Tempo und den Widerstand und beziehen Sie den Oberkörper mit ein, indem Sie die beweglichen Griffe verwenden. Bauen Sie als zusätzliche Herausforderung Intervalle in Ihr Training ein und fügen Sie Abschnitte hinzu, in denen Sie die Schrittbewegung rückwärts ausführen. Wie verstärkt die CrossRamp am EFX die Beanspruchung der Muskeln und den Kalorienverbrauch? Wird die Steigung der CrossRamp erhöht, führt dies zu einem deutlichen Anstieg der Herzfrequenz, der Sauerstoffaufnahme und des allgemeinen Kalorienverbrauchs. Die CrossRamp-Funktion der EFX-Crosstrainer wirkt gezielt auf den Quadrizeps, insbesondere wenn der Rampenwinkel steiler wird. Welche drei Methoden dienen dazu, die Muskelbeanspruchung auf dem EFX zu steigern? Die beste Methode zur Steigerung der Muskelbeanspruchung besteht darin, den Rampenwinkel zu variieren, um den Quadrizeps anzusprechen. Die Vergrößerung des CrossRamp-Winkels wirkt sich in einem geringeren Ausmaß auch auf die Gesäßmuskeln, die Körpermitte und die Oberschenkelmuskeln aus. Eine andere ausgezeichnete Methode, um das Training effektiver zu machen, besteht darin, die Griffe aktiv wegzudrücken und heranzuziehen. Die Oberkörpermuskulatur, insbesondere der Bizeps, Trizeps, die Brustmuskeln und der Trapezmuskel, werden nämlich durch den EFX nachweislich stärker aktiviert als durch Laufbänder oder Bikes. Zu guter Letzt bewirkt eine Verstärkung des Widerstandes, dass Ihre Muskeln mehr leisten und mehr Kalorien verbrannt werden. Tipps zur Maximierung der Muskelbeanspruchung und des Kalorienverbrauchs auf dem EFX mit CrossRamp Um mit dem EFX von Precor am effektivsten Kalorien zu verbrennen, erhöhen Sie den Widerstand und die Geschwindigkeit. Training in Rückwärtsrichtung sorgt nachweislich auch für einen deutlichen Anstieg der Herzfrequenz und ist eine gute Möglichkeit, Trainingseinheiten abwechslungsreich zu gestalten, ohne dabei an Trainingsintensität einzubüßen. Nützliche Tipps: 1. Bauen Sie Intervalle in Ihr Konditionstraining ein – wiederholen Sie nicht immer dieselbe Trainingseinheit. 2. Wählen Sie ein Precor-Programm aus, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen und Ihre Fortschritte zu verfolgen. 3. Verlassen Sie sich nicht auf die Griffe. Verbessern Sie Ihre Balance und Koordination, indem Sie zeitweise oder während der gesamten Trainingseinheit freihändig trainieren. 4. Benutzen Sie den Crosstrainer nicht ohne Widerstand. Die wirkungsvollsten Trainingseinheiten bestehen aus einer Kombination aus Widerstand und Geschwindigkeit. 7
  • 10. Elliptical 101: Schwitzen und Regenerieren Trainingshinweise 1. Drücken Sie zum Starten auf Quick Start. 2. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie die beweglichen Griffe fest. 3. Atmen Sie normal und verringern Sie die Ge- schwindigkeit oder den Widerstand, falls die Übung zu schwierig wird. Crosstrainer 201: Intervalltraining Zeit (min) Phase Richtung Schritte pro Minute (SPM)* 2 Aufwärmen Vorwärts 130 2 Aufwärmen Vorwärts 130 2 Regenerieren Vorwärts 120 bis 140 2 Trainieren Vorwärts 140+ 2 Regenerieren Vorwärts 120 bis 140 2 Trainieren Rückwärts 140+ 2 Regenerieren Rückwärts 120 bis 140 2 Trainieren Rückwärts 140+ 2 Cool-down Rückwärts 130 2 Cool-down Rückwärts 130 *Einstellungen für Widerstand und SPM basierend auf dem individuellen Fitnessniveau des Benutzers anpassen. Trainingshinweise 1. Wählen Sie das 1:1-Intervallprogramm aus. 2. Halten Sie die beweglichen Griffe fest, um die Rumpfmuskulatur stärker einzubeziehen. 3. Atmen Sie normal und verringern Sie die Geschwindigkeit oder den Widerstand, falls Ihnen das Sprechen schwerfällt. 4. Stellen Sie das Regenerationsintervall auf Widerstand 4 und Crossramp 8 ein. 5. Ändern Sie nach den ersten 2 Minuten das Trainingsintervall auf die Einstellungen Widerstand 8 und Crossramp 12. Behalten Sie die Geräteeinstellungen für alle Intervalle bei. Das Gerät ändert die Einstellungen automatisch alle zwei Minuten von Regeneration auf Training. Sie müssen nur die Richtung und die Schritte pro Minute einstellen. 8 Zeit (min) Widerstand* CrossRamp Richtung 2 4 10 Vorwärts 2 5 10 Vorwärts 2 7 10 Vorwärts 2 5 10 Rückwärts 2 7 10 Rückwärts 2 7 12 Vorwärts 2 5 14 Vorwärts 2 5 16 Vorwärts 2 5 8 Vorwärts 2 5 8 Rückwärts *Einstellungen für Widerstand und SPM basierend auf dem individuellen Fitnessniveau des Benutzers anpassen.
  • 11. Elliptical 301: Durchbrechen Sie die Mauer Ganzkörpertraining mit dem Crosstrainer Zeit (min) Widerstand* CrossRamp- Einstellung Oberkörper-Aktivität Schritte/min (SPM) Ziel* Trainingsziel 0–5 3–5 8 Bewegliche Handgriffe – passiv Schrittweise h bis 140+ Aufwärmen 6–7 7 12 Freihändig 140+ Balance, Koordination, Kräftigung des Unterkörpers 8–10 9 14 Bewegliche Handgriffe – aktiv 120 bis 140 Kräftigung des Oberkörpers 11–13 7 12 Fixierte Handgriffe 160+ Kräftigung des Unterkörpers 14–16 9 14 Bewegliche Handgriffe – aktiv 120 bis 140 Kräftigung des Oberkörpers 17–20 3–5 10 Bewegliche Handgriffe – passiv 120 bis 140 Cool-down *Einstellungen für Widerstand und SPM basierend auf dem individuellen Fitnessniveau des Benutzers anpassen. 9 Zeit (min) Widerstand* CrossRamp-Ein- stellung Richtung Schritte pro Minute (SPM)* 2 5 8 Beliebig 130 oder weniger 2 5 10 Beliebig 130 oder weniger 2 6 12 Beliebig 120 bis 150 2 6 14 Beliebig 120 bis 160 2 7 16 Beliebig 110 bis 160 2 7 20 Beliebig 110 bis 160 2 6 16 Beliebig 110 bis 160 2 6 14 Beliebig 120 bis 160 2 5 12 Beliebig 130 oder weniger 2 5 10 Beliebig 130 oder weniger *Einstellungen für Widerstand und SPM basierend auf dem individuellen Fitnessniveau des Benutzers anpassen. Trainingshinweise 1. Drücken Sie auf Quick Start. 2. Achten Sie auf die Intensität: Wenn Sie während der Trainingseinheit nicht sprechen können, verringern Sie die Geschwindigkeit oder den Widerstand, bis Sie sich wieder unterhalten könnten. 3. Um die Trainingsintensität zu erhöhen oder zu verringern, passen Sie Ihre Schritte pro Minute an.
  • 12. EFX-Trainings- hinweise für Frauen Der Crosstrainer ist eines der Geräte, die von Trainingsanfängern, insbesondere Frauen, als Erstes verwendet werden. Viele Trainingseinsteigerinnen fühlen sich anfangs im Fitnessstudio noch etwas unsicher, empfinden den Crosstrainer aber als einladendes Gerät, das benutzerfreundlich und gut geeignet ist, um die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und sich mit den Bewegungen im Studio vertraut zu machen. Der EFX oder Elliptical Fitness Crosstrainer von Precor ist ein Gerät, das Frauen bei der Erreichung ihrer Fitnessziele unterstützt. Dank seiner innovativen Technologie und der eher schmalen Rahmenkonstruktion ist der EFX für alle Körpertypen geeignet. Die kleineren Außenmaße wirken weniger einschüchternd und die Converging CrossRamp imitiert den natürlichen, konvergierenden Bewegungspfad eines Menschen beim Gehen und Laufen. Darüber hinaus kommt die Maschine auch dank ihrer Laufruhe und der Größe der beweglichen Handgriffe dem weiblichen Körperbau entgegen. Dies unterscheidet den EFX von anderen Crosstrainern, die einen breiteren Rahmen und größere Handgriffe haben. Das Beste am EFX ist jedoch, dass er gezielt auf die Problemzonen wirkt. Viele Frauen neigen dazu, im Bereich des Trizeps, der Hüfte und des Gesäßes Fettgewebe einzulagern. Mit bestimmten CrossRamp-Winkeln und Trainingsrichtungen in Verbindung mit dem konvergierenden Verlauf der Bewegungsbahn können Frauen gezielt die rückseitigen Muskeln aktivieren. 10
  • 13. EFX-Hügel- Intervalltraining Dieses facettenreiche Intervalltrainingsprogramm bietet ein Trainings-Erholungsphasen-Verhältnis von 1:2 und spricht durch Rampenwinkeländerungen und Vorwärts-/Rückwärtsbewegungen gezielt verschiedene Körperzonen an. Trainingshinweise 1. Als Einsteiger sollten Sie mit einer Rampeneinstellung von 12–15 beginnen und diese erhöhen, sobald Ihr Fitnessniveau steigt. 2. Erholen Sie sich mit einer Rampeneinstellung von 10–12, um das Programm leichter bewältigen zu können, bis Ihr Fitnessniveau sich verbessert. 3. Fokussieren Sie sich während der Trainingsphase auf eine maximale An- strengung bzw. eine RPE („Rate of Perceived Exertion“, wahrgenommene Anstrengung) von 7–9 auf einer Skala von 1–10, wobei 1 für leichte Aktivi- tät und 10 für maximale Anstrengung steht. 4. Die Regenerationsphase sollte in einem RPE-Bereich von 4–6 liegen. Wiederholen Sie das Hügelintervall noch ein Mal, um ein komplettes, 30-minütiges Cardioprogramm zu erhalten. Führen Sie beim dritten Durchgang die Trainings- und Erholungsphasen in derselben Richtung aus. Trainieren Erholen Rampe Hinweise / optionale Herausforderungen 5 min Aufwärmen 10–12 Aufwärmen RPE 2–3 Auf 4 steigern Vorwärts treten beim Trainieren und rückwärts treten beim Erholen 30 Sek. 60 Sek. 12–15 Bewegliche Griffe verwenden 45 Sek. 90 Sek. 14–16 Freihändig trainieren 60 Sek. 2 min 16–20 Bewegliche Griffe verwenden Vorwärts treten beim Trainieren und rückwärts treten beim Erholen 30 Sek. 60 Sek. 12–15 Freihändig trainieren 45 Sek. 90 Sek. 14–16 Bewegliche Griffe verwenden 60 Sek. 2 min 16–20 Freihändig versuchen 3–5 min Cool-down 10–12 Anstrengung auf RPE 2–3 verringern 11
  • 14. Zeit (min) Zone Widerstand CrossRamp-Einstellung Handposition Richtung 2 1 4 5 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 5 2 5 10 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 5 3 7 12 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 5 3 7 12 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 3 4 7 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 5 3 5 10 Freihändig Vorwärts 5 2 4 8 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts Zeit (min) Zone Widerstand CrossRamp-Einstellung Handposition Richtung 2 1 4 10 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 5 2 5 12 Freihändig Vorwärts 5 3 7 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 5 4 8 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 5 2 5 12 Freihändig Vorwärts 5 3 7 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 5 4 8 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 3 2 5 12 Bewegliche oder fixierte Griffe Rückwärts 2 1 4 10 Bewegliche oder fixierte Griffe Vorwärts 12 Gewichtsab nahme-Zonen- Training Zur Steuerung der Anstrengung sind Herzfrequenz-Trainingsbereiche gut geeignet. Intensitäten zwischen 70 % und 90 % aerober Kapazität können den Kalorienverbrauch während einer Trainingseinheit erhöhen. Der Ein- satz von Herzfrequenzmessgeräten ist eine ausgezeichnete Methode, um sich auf die richtige Intensität auszurichten und bezifferbare Infor- mationen, wie etwa die Metriken hinsichtlich Kalorien, Intensität und Regenerationszeit, zu erhalten. Die Herzfrequenz-Trainingsbereiche lassen sich anhand von allge- meinen Gleichungen, die im Artikel „The Science of Resetting Your Bodyweight“ (Die Lehre von der Zurücksetzung des eigenen Körper- gewichts) zu finden sind, leicht ermitteln. Setzen Sie dies mit dem „30-Minuten-Bereichstraining“ und dem „40-Minuten-Training mit dreifacher Herausforderung“ in die Tat um. Trainingsrichtlinien Zone 1 = Geringe Anstrengung | Zone 2 = mittleres Tempo Zone 3 = etwas anstrengend | Zone 4 = sehr anstrengend Zone 5 = Alles geben
  • 15. EFX-Trainingsrichtlinien für Läufer Um ein guter Läufer zu werden und den Körper auf die Belastungen dieser Sportart vorzubereiten, ist es entscheidend, Lauf- und Wettkampferfahrungen zu sammeln. Crosstraining, Krafttraining und Beweglichkeit sind andere wichtige Aspekte, die der Verringerung des Verletzungsrisikos dienen. Crosstraining mit anderen aeroben Aktivitäten hilft Sportlern dabei, eine gute kardiorespiratorische Kons- titution zu erreichen, wohingegen Krafttraining und Beweglichkeit dafür sorgen, dass die Muskeln entspre- chend den Anforderungen dieser Sportart aktiviert und verlängert werden. Hier finden Sie eine Übersicht über häufige Laufverletzungen und erfahren, wie der EFX von Precor eingesetzt werden kann, um den Körper an den Crosstrainingstagen zu entlasten: Patellofemorales Schmerzsyndrom („Läuferknie“) So fühlt es sich an: Von der Kniescheibe ausstrahlende Knieschmerzen Ursachen: Geschwächte Oberschenkelmuskeln oder Quadrizepse Deshalb sind Läufer davon betroffen: Wiederholte exzentrische Belastung, Bergablaufen So kann der EFX helfen: Ein schrittweises Einbauen von Intervallen in Rückwärtsrichtung auf dem EFX wirkt gezielt auf den Quadrizeps und bereitet ihn auf die Anforderungen beim Bergablaufen vor. Tendinopathie der Achillessehne So fühlt es sich an: Schmerzen oder Steifigkeit der Achillessehne Ursachen: Entzündung der Sehne oder Sehnenscheide Deshalb sind Läufer davon betroffen: Wiederholte exzentrische Belastung, Bergauflaufen So kann der EFX helfen: Ein schrittweises Einbauen von Intervallen in Rückwärtsrichtung auf dem EFX wirkt gezielt auf den Gastrocnemius (zweiköpfiger Wadenmuskel) und bereitet ihn auf die Anforderungen beim Bergauflaufen vor. Iliotibiales Bandsyndrom So fühlt es sich an: Flammende oder stechende Schmerzen entlang des Iliotibialtrakts (seitliche Faszienverbindung von der Hüfte zum Knie) Ursachen: Q-Winkel bei Frauen, muskuläre Unausgeglichenheit der Hüften und/oder Beine So sind Läufer davon betroffen: Schmerzen in der Hüfte, im Knie oder im Bein beim Training und anhaltende Beschwerden bei alltäglichen Beschäftigungen und beim Sitzen So kann der EFX helfen: Bei vielen Läufern ist die Gesäßmuskulatur zu schwach aktiviert. Stellen Sie die Converging CrossRamp des EFX zur Maximierung der Gesäßmuskelaktivierung auf eine Stufe zwischen 12 und 20. Schließlich bietet der EFX eine stoßbelastungsfreie Bewegung, die ursprünglich als Alternative zum Laufen entwickelt wurde. Die Ursprünge des Bewegungspfades des EFX von Precor reichen zurück bis in die frühen 90er-Jahre, als ein Erfinder seine Tochter beim Laufen filmte und den Bewegungspfad ihrer Laufschritte aufzeichnete. Der Erfinder war auf der Suche nach einer Methode, wie er die Belastung der Gelenke seiner Tochter verringern konnte, ohne die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu schmälern, die sie benötigte, um in ihrer Lieblingssportart – dem Tennis – erfolgreich zu sein. Die stoßbelastungsfreie Plattform des EFX imitiert eine Laufbewegung, indem sie dem Trainierenden die Möglichkeit gibt, sein Gewicht auf jenes Bein zu verlagern, das gerade am Weg nach unten ist, und das nach oben wandernde Pedal während der „Schwingphase“ zu entlasten. Während beide Füße während der gesamten Bewegung mit den beiden Pedalen in Kontakt bleiben, wird die Bewegung von dem nach unten strebenden Bein angetrieben und der andere Fuß berührt weiterhin leicht das Pedal, um die Balance zu halten. 13
  • 16. Wie läuft man, wenn man nicht mehr laufen kann? Viele Fitnessstudio-Besucher halten das Laufen für das ultimative Cardiotraining, von dem sie glauben, es tun zu müssen, um erfolgreich zu trainieren. Leider können viele Menschen nicht mehr laufen – Gelenkdegeneration, Übergewicht und metabolische Faktoren sind nur einige der Gründe dafür. Natürlich kann es auch sein, dass ein Trainierender einfach keinen Spaß am Laufen hat. In beiden Fällen kann das Gefühl, nicht zur Gemeinschaft zu gehören bzw. eine Übung, die ein so hohes Ansehen genießt, nicht ausführen zu können, dazu führen, dass Alltagssportler dem Fitnessstudio den Rücken zukehren, weil sie sich unzulänglich fühlen oder einfach nicht wissen, wie sie ihre Fitnessziele sonst erreichen sollen. Wenn Sie ein Vollblutläufer sind und sich nach dem Runner's High sehnen, haben wir hier ein paar Tipps für Sie, wie Sie dieses Hochgefühl auf dem EFX von Precor erleben können. Steigern Sie Ihr Tempo 180 Schritte pro Minute gelten unter Läufern gemeinhin als optimaler Richtwert, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Kürzere Schritte erfordern ein höheres Schritttempo, um die Geschwindigkeit zu steigern. Dies hilft Sportlern, das Verletzungsrisiko zu senken, da der Fersenauftritt sanfter ausfällt und die allgemeine Stoßbelastung durch die kürzere Flugphase sinkt. Viele Hobbyläufer laufen jedoch mit einer nachweislich größeren Schrittlänge und die Anzahl ihrer Schritte pro Minute beträgt nur 170 oder weniger. Tipp: Versuchen Sie, auf dem EFX einen mittleren Widerstand beizubehalten und die Anzahl der Schritte pro Minute langsam dem Zielwert von 160–180 anzunähern. Setzen Sie die Arme ein Die Oberkörpermechanik ist bei einer professionellen Lauftechnik von entscheidender Bedeutung. Koordinierte Armbewegungen verleihen dem Unterkörper Antrieb und verbessern die Balance. Gute Läufer lassen ihre Arme locker mitschwingen und halten sie dabei nah am Körper. Die Ellbogen sollten einen 90-Grad-Winkel einnehmen und vor- und zurückschwingen. Sie sollten dabei nicht vor die Körpermitte gezogen werden. Halten Sie die Handgelenke in neutraler Stellung und die Hände entspannt. Um die Geschwindigkeit zu steigern, muss der Läufer seine Armschwungfrequenz erhöhen. Tipp: Erhöhen Sie auf dem EFX ein wenig den Widerstand und trainieren Sie freihändig. Üben Sie sich darin, die Arme schneller zu schwingen, und achten Sie darauf, wie die Anzahl Ihrer Schritte pro Minute steigt, während der Oberkörper der Bewegung aktiv Antrieb verleiht. Besteigen Sie einen Hügel (oder zwei) Auf der Straße und im freien Gelände ist der Untergrund nicht immer flach. Abhängig vom Terrain kommen beim Laufen jeweils andere Muskeln verstärkt zum Einsatz. Wenn Sie bergauf spurten? Das Cooper Institute konnte beobachten, dass die Aktivierung der Unterkörpermuskulatur beim Bergauflaufen um 9 % ansteigt. Es stellte auch fest, dass die Oberschenkel weniger stark aktiviert wurden und dass zwei der Quadrizepsmuskeln und der Soleus hervortraten. Die erhöhte Muskelaktivierung führte auch zu einem Anstieg des Sauerstoffverbrauchs. Tipp: Variieren Sie auf dem EFX die Trainingsstufe, indem Sie die Converging CrossRamp-Stufe auf 14–20 hochstellen und so ein hügeliges Gelände simulieren. Referenzen: Clark, Michael und Scott Lucett. NASM’s Essentials of Sports Performance Training. Lippincott Williams Wilkins, 2010. Harper, Michael. Understanding Uphill Running (Bergauflaufen verstehen). April 2010. Karp, Jason. Preventing Running Injuries (Vermeidung von Laufverletzungen). IDEA Fitness Journal, Band 10, Nr. 2, 2013. O’Mara, Kelly. Make a High Stride Rate Work For You (Profitieren Sie von einer hohen Schrittfrequenz). Competitor.com, 2016. 14
  • 17. EFX-Trainingsplan für Läufer Hier sind ein paar Beispiele für Lauf-Wochenpläne, um zu zeigen, wie man mithilfe des EFX von Precor Kilometerleistung aufwiegen kann. Leistungsorientierte Läufer (Laufleistung von mehr als 24 km pro Woche): Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 6,4 km: Basislauf (1) EFX- Training 6,4 km: Tempolauf (2) Aufwärmen, 20 min das Tempo halten und Cool-down Erholungs-/ Aktivregene- rations-Tag 8 km: Wett- kampftempo 3,2 km Aufwär- men, 3,2 km Wettkampftem- po, 1,6 km Cool- down Erholungs-/ Aktivregene- rations-Tag EFX- Training Laufanfänger (Laufleistung von weniger als 16,1 km pro Woche): Trainingshinweise 1. Basislauf: Natürliches Tempo des Läufers 2. Tempolauf: Das schnellste Tempo, das 20 Minuten lang gehalten werden kann 3. Intervalllauf: 30 Sekunden lang möglichst schnell laufen, danach 30 Sekunden Regeneration Wiederholt 30 Sek. schnell / 30 Sek. langsam, für festgelegte Strecke Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 4,8 km: Basislauf (1) EFX- Training 4,8 km: Intervalllauf (3) 1,6 km Aufwärmen, 1,6 km 30:30-Intervalle, 1,6 km Cool-down Erholungs-/ Aktivregene- rations-Tag 6,4 km: Basislauf Erholungs-/ Aktivregene- rations-Tag EFX- Training Zeit (min) Richtung Widerstands- stufe Cross- Ramp-Stufe Handposition Bewegungsge- schwindigkeit 5 Vorwärts Niedrig bis mittel Beliebig Freihändig oder bewegliche Griffe Mittel 2 Rück- wärts Niedrig bis mittel 5 Bewegliche oder fixierte Griffe Mittel 2 Vorwärts Niedrig bis mittel 14 Bewegliche oder fixierte Griffe Mittel 3 Vorwärts Niedrig bis mittel 8 Beliebig Mittel 2 Rück- wärts Niedrig bis mittel 15 Bewegliche oder fixierte Griffe Mittel 3 Vorwärts Niedrig bis mittel 10 Beliebig Mittel bis schnell 3 Vorwärts Niedrig bis mittel Beliebig Beliebig Mittel 15
  • 18. EFX-Spitzentraining Zeit (min) Richtung Wider- stands- stufe Cross- Ramp-Stufe Handposition Bewegungsge- schwindigkeit 5 Vorwärts Niedrig bis mittel Beliebig Beliebig Mittel 10 Vorwärts Niedrig bis mittel Mit Stufe 1 beginnen, Rampenstufe jede Minute um 1 erhöhen Freihändig Natürliches Lauftempo 5 Rück- wärts Mittel 10 Beliebig Mittel bis schnell 10 Vorwärts Niedrig bis mittel Mit Stufe 5 beginnen, Rampenstufe jede Minute um 1 erhöhen Freihändig Natürliches Lauftempo 5 Rück- wärts Mittel 5 Beliebig Mittel bis schnell 5 Vorwärts Niedrig bis mittel Beliebig Beliebig Langsam bis mittel 16
  • 19. Cardiofitnessübungen für aktive ältere Menschen Warum ist Fitness für aktive ältere Menschen so wichtig? Das Interesse daran, fit und aktiv zu bleiben, ist in den letzten Jahren wegen der damit verbundenen positiven Auswirkungen auf die Lebensqualität gewachsen. Aktiv zu bleiben hat bei älteren Menschen nicht nur zur Folge, dass sie sich jung und energiegeladen fühlen, sondern senkt auch das Risiko von Stürzen und kann sogar zu einer Verringerung anderer gesundheitlicher Beschwerden beitragen. Laut The National Institute on Aging trägt ein regelmäßiges Training zur Steuerung des Blutdrucks, Körpergewichts und Cholesterinspiegels bei und führt gleichzeitig zu einer deutlichen Senkung des Herzinfarkt- und Schlaganfallrisikos. Eine ausgeglichene Kombination aus Kraft-, Cardio- und Stabilisierungstraining kann für ältere Menschen der Schlüssel zu einem langen Leben und einer höheren Lebensqualität sein. Vorbereitung Ihrer älteren Trainierenden auf ein aufrechtes Cardiotraining Bei der Arbeit mit älteren Menschen, die mit Fitnessprogrammen unter Umständen wenig bis gar keine Erfahrung haben, sind Richtlinien zu beachten, wenn man sie vom Anfängerniveau an ein vollständig aufrechtes Cardiotraining heranführt. Ein entsprechendes Maß an Kraft, Stabilität und Ausdauer aufzubauen ermöglicht es Ihren Kunden, den Übergang zu aufrechten Cardiobewegungen, darunter Aktivitäten des täglichen Lebens (ohne Stütze zu Fuß gehen, Treppen steigen etc.), Training mit stationären Cardiogeräten (Laufband, EFX etc.), Wandern etc. zu bewältigen. Verwenden Sie das folgende Workout, um die Stabilität Ihrer älteren Kunden auf Vordermann zu bringen und ihnen das nötige Selbstvertrauen zu vermitteln, um Cardiogeräte zur Erhaltung und Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit zu nutzen. Dieses Workout wurde für Menschen über 85 und Menschen mit Balance- und Stabilitätsproblemen entwickelt. Sobald sie die unten beschriebenen Aktivitäten bewältigen, können Sie Ihre aktiven älteren Kunden gefahrlos mit dem EFX bekannt machen (Seite 21). 17
  • 20. 18 Cardiofitnessübungen für aktive ältere Menschen Überlegungen zum Training Evaluieren Sie die Bedürfnisse Ihres Kunden und stellen Sie ihm genügend Platz und bei Bedarf eine externe Stütze zur Verfügung. Führen Sie Ihren Kunden durch die unten beschriebenen Übungen wie bei einem Zirkel, von einer Bewegung zur nächsten. Jede unten dargestellte Übung beinhaltet eine empfohlene Variation sowie erweiterte Optionen und Modifikationen, um den Anforderungen unterschiedlicher Fähigkeitsstufen gerecht zu werden. Kniebeuge-Variationen: Vorteile der Bewegung: Kräftigung und Stabilisierung der Beine, des Beckenbodens und der Körpermitte Führen Sie insgesamt 10–12 Wiederholungen folgender Übungen aus: Empfohlen: Führen Sie mit einer externen Stütze eine Kniebeuge über einem Sessel aus, ohne diesen zu berühren, um die richtige Haltung zu fördern, oder leiten Sie Ihren Kunden im Stehen mit der richtigen Haltung durch die Übung. Modifiziert: Drücken Sie im Sitzen die Beine gegen den Boden und spannen Sie dabei die Muskeln kräftig an. Spannung 5 Sekunden lang halten, danach entspannen. Erweitert: Lassen Sie Ihren Kunden ohne Stütze eine Kniebeuge in richtiger Haltung ausführen, während er dabei einen externen Widerstand, wie zum Beispiel zwei Kurz- oder Kugelhanteln, in Händen hält. Seitliche Körpergewichtsverlagerung: Vorteile der Bewegung: Verbesserung des Körperbewusstseins und Stabilisierung Führen Sie 10–12 Wiederholungen in mittlerem Tempo aus und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Muskeln anzuspannen und das Körpergewicht zu verlagern. Empfohlen: Die Füße werden im Stehen hüftbreit auseinander gestellt, wobei die gesamte Fußfläche den Boden berührt. Weisen Sie Ihren Kunden nun an, das Gewicht vom linken auf den rechten Fuß zu verlagern und die Knie beim Schwingen von Seite zu Seite etwas zu beugen. Achten Sie darauf, dass die Bewegung nicht aus der Hüfte ausgeführt wird und der Schwerpunkt konstant bleibt. Modifiziert: Die Füße werden im Sitzen hüftbreit oder etwas weiter auseinander gestellt. Weisen Sie Ihren Kunden nun an, die Fußfläche des linken Fußes mit mittlerer Kraft gegen den Boden zu drücken und diesen Druck danach auf den rechten Fuß zu verlagern, während sich der linke entspannt. Um eine korrekte Form und Muskelaktivierung zu erreichen, muss die Haltung dabei aufrecht sein, der Rumpf darf nicht nach vorn geneigt werden. Erweitert: Die Füße werden im Stehen hüftbreit auseinander gestellt, die Augen werden geschlossen. Weisen Sie Ihren Kunden nun an, sein Gewicht vom linken auf den rechten Fuß zu verlagern und die Knie beim Schwingen von Seite zu Seite etwas zu beugen. Achten Sie darauf, dass die Bewegung nicht aus der Hüfte ausgeführt wird und der Schwerpunkt konstant bleibt. Benötigt Ihr Kunde zusätzliche Sicherheit und Stabilität, können Sie ihm als externe Stütze zum Beispiel einen Stuhl oder eine fixierte Klimmzugstange zur Verfügung stellen.
  • 21. Beinhebe-Variationen mit einem Bein Vorteile der Bewegung: Kräftigung und Mobilisation der Hüfte und des Unterkörpers und Verbesserung der Balance Lassen Sie Ihren Kunden 10–12 Wiederholungen pro Bein ausführen. Empfohlen: Ziehen Sie im Stehen das linke Knie an und bringen Sie dabei die Ferse nach Möglichkeit in die Höhe des rechten Knies. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Pro Bein jeweils einen 10–12er-Satz ausführen. Modifiziert: Heben Sie im Sitzen das linke Knie so hoch wie möglich an, wobei die Haltung des Rumpfes und Oberkörpers nicht verändert wird. Linken Fuß in die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Pro Bein jeweils einen 10–12er-Satz ausführen. Erweitert: Weisen Sie Ihren Kunden an, im Stehen mit geschlossenen Augen das linke Knie anzuheben und wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Pro Bein jeweils einen 10–12er-Satz ausführen. Oberkörper-Rotation Vorteile der Bewegung: Kräftigung der Körpermitte und Stabilisierung Lassen Sie Ihren Kunden 10–12 Wiederholungen dieser Bewegung ausführen. Empfohlen: Weisen Sie Ihren Kunden an, die Füße im Stehen hüftbreit auseinander zu stellen und die Arme parallel zum Boden nach vorn zu strecken, wobei die Handflächen einander berühren. Nun wird der Oberkörper abwechselnd nach links und rechts gedreht, wobei die Fingerspitzen in die Drehrichtung zeigen. Die Schultern bleiben dabei entspannt. Achten Sie darauf, dass die Drehung nur so weit ausgeführt wird, wie es angenehm ist, ohne die Position der Füße zu verändern. Selbst wenn die Drehbewegung aufgrund eines eingeschränkten Bewegungsradius nur klein ist, wirkt sie sich sehr positiv auf die Kraft und Mobilisation der Körpermitte aus. Modifiziert: Weisen Sie Ihren Kunden an, die oben beschriebene Bewegung im Sitzen auszuführen. Erweitert: Lassen Sie Ihren Kunden die Oberkörper-Rotation im Stehen mit geschlossenen Augen ausführen, wie oben erläutert. Ohne Orientierungspunkt als Stabilisationshilfe ist der Körper gezwungen, mehr zu leisten, um während der ganzen Übung stabil zu bleiben. „Is, Ys, Ts, Ms“ Vorteile der Bewegung: Vergrößerung des Schulter-Bewegungsradius und Stabilisierung Lassen Sie Ihren Kunden 10–12 Wiederholungen dieser Bewegung ausführen. Empfohlen: Lassen Sie Ihre Kunden im Stehen beide Arme in die nachstehend beschriebenen Positionen und dazwischen wieder zurück in die Neutralstellung (Arme entspannt nach unten hängend) bringen. „I“-Position: Arme über den Schultern gerade nach oben strecken, „Y“-Position: Arme weit öffnen und nach oben in Y-Position ausstrecken. Auf dieselbe Weise „T“- und „M“-Positionen einnehmen. Modifiziert: Die oben beschriebenen Bewegungen im Sitzen ausführen. Erweitert: Die empfohlenen Bewegungen im Stehen mit geschlossenen Augen ausführen. 19
  • 22. Referenzen: Rikli RE, Jones CJ (1999). Functional fitness normative scores for community residing older adults ages 60–94 (Maßgebliche Werte der funktionalen Fitness älterer Menschen von 60–94, die in einer Gemeinschaft wohnen). Journal of Aging and Physical Activity, 7, 160–179. 20 Profitieren Sie von der Converging CrossRamp Die CrossRamp kehrt am Ende jeder Trainingseinheit automatisch zur niedrigsten Stufe zurück und braucht dazu von ganz oben bis ganz unten weniger als 40 Sekunden. So hat jeder Benutzer Gelegenheit, sicher und bequem ohne Zögern abzusteigen. Vergewissern Sie sich, ob Ihre Kunden die Aufstiegshöhe bequem überwinden können, bevor sie den EFX besteigen. Prüfen Sie dazu ihren Bewegungsradius anhand der Richtlinien für den 2-Minuten-Schritt-Test. Als Faustregel gilt, dass der ältere Kunde mit oder ohne Oberkörperstütze jedes Bein mit gebeugtem Knie problemlos über die Mitte des jeweils anderen Schienbeins heben können sollte. Außerdem spielt die Fähigkeit, das Gewicht mit einem sicheren Gefühl seitlich verlagern zu können, eine große Rolle beim Besteigen des EFX. Ist Ihr Kunde Ihrer Einschätzung nach noch nicht bereit, ziehen Sie das Programm „Vorbereitung Ihrer älteren Trainierenden auf ein aufrechtes Cardiotraining“ heran, um Tipps zur Kräftigung, Stabilisierung und Vergrößerung des Bewegungsradius zu erhalten, bevor Sie ihn mit dem EFX bekannt machen. Verwendung der frei zugänglichen Pedale Dank der seitlich offenen Pedale ist das Besteigen des EFX jetzt so einfach wie noch nie. Der Trainierende muss nun keinen erhobenen Pedalrand mehr überwinden und kann sich beim Auf- und Absteigen noch sicherer und stabiler fühlen. Personen mit eingeschränktem Bewegungsradius werden diese Besonderheit zu schätzen wissen. Achten Sie darauf, dass Ihre älteren Kunden beim Kennenlernen des EFX sich am feststehenden Griff festhalten und Bewegungen wie etwa Antippen des offenen Pedals mit der Fußspitze und danach einbeinige Step-ups ausführen, bevor sie das Gerät schließlich ganz besteigen. Dies gibt dem Kunden die Sicherheit, dass er über die nötige Kraft und Beweglichkeit verfügt, um das Gerät gefahrlos zu besteigen. Festhalten am Rodeo-Griff Um das Vertrauen Ihres Kunden zu gewinnen und sein Körperbewusstsein bei der Verwendung des EFX zu stärken, ist es wichtig, gemeinsam mit ihm die für ihn am besten geeignete Griffposition herauszufinden. Es empfiehlt sich, den Kunden zu Beginn die feststehenden Griffe umfassen zu lassen, während er langsam in die Pedale tritt. So kann er sich an das Bewegungsmuster und die konvergierende Pedalbewegung gewöhnen, während sein Oberkörper durch den feststehenden Griff stabilisiert wird. Sobald Ihr Kunde über die nötige Balance und Kraft in der Körpermitte verfügt und in der Lage ist, die Bewegung ohne ständigen stabilen Berührungspunkt auszuführen, können Sie ihn zur Verwendung der beweglichen Griffe ermuntern. Sicherheitsüberlegungen zur Eignung des EFX für aktive ältere Menschen
  • 23. Sätze Wieder- holun- gen Bewegung* Trainingsziel 1–3 10–12 Kniebeuge-Variationen Kräftigung und Stabilisierung der Beine, des Beckenbodens und der Körpermitte 1–3 10–12 Seitliche Körpergewichtsver- lagerung Körperbewusstsein und Stabilisierung 1–3 10–12 Beinhebe-Variationen mit einem Bein Kräftigung und Mobilisation des Unterkörpers und Balance 1–3 10–12 Oberkörper-Rotation Kräftigung der Körpermitte und Stabilisierung 1–3 10–12 Is, Ys, Ts, Ms Bewegungsradius des Oberkörpers *Alle Bewegungen sollten mit dem Eigengewicht ausgeführt werden und können zur Vorbereitung aktiver älterer Personen auf das EFX-Training oder zum Aufwärmen vor der Benutzung des EFX verwendet werden. Eine umfassende Erklärung dieser Bewegungen finden Sie auf den Seiten 18–19. Precor EFX-Vorbereitungstraining für aktive ältere Menschen Zeit (min) Wider- stand* Cross- Ramp-Ein- stellung Oberkörper-Aktivität Trainingsziel 0–5 1–5 5 Fixierte Handgriffe Aufwärmen 6–8 1–5 7 Bewegliche Handgriffe Kräftigung des Oberkörpers 9–10 1–5 10 Freihändig oder mit einer Hand auf dem fixierten Handgriff Stabilität, Koordination, Kräfti- gung des Unterkörpers 11–16 1–5 7 Fixierte/bewegliche Handgriffe alle 60 Sek. abwechseln Stabilität, Koordination, Kräf- tigung des Ober- und Unter- körpers 17–20 1–5 5 Fixierte Handgriffe Cool-down *Einstellungen für Widerstand und CrossRamp basierend auf dem individuellen Fitnessniveau des Benutzers anpassen. Precor EFX-Stabilisierungstraining für aktive ältere Menschen