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Strategien im krafttraining_fuer_fortgeschrittene

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Strategien im krafttraining_fuer_fortgeschrittene

  1. 1. Universität Stuttgart Dr. Dieter BubeckErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck STRATEGIEN IM KRAFTTRAINING FÜR FORTGESCHRITTENE
  2. 2. Universität Stuttgart Dr. Dieter Bubeck ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck ERHÖHUNG DER INTENSITÄT DER EINZELWIEDERHOLUNG UND DES SATZES I • Last Repetition: Jeden Satz bis zur letztmöglichen Wiederholung durchführen • Peak Contraction: Zusätzliche statische Anspannung für 2 – 3 Sek am Bewegungsende • Stutter Repetition: Anheben des Gewichts zunächst nur um ein Drittel von der möglichen Bewegung, dann ein paar Zentimeter absenken, wieder ein Drittel anheben, erneut geringfügig absenken usw. • Cheating: Abfälschen von Bewegungen, wenn keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist (Schwung holen etc.) • Burns: Bei Muskelerschöpfung werden weitere kleine Teilbewegungen in dem noch möglichen Bewegungsbereich durchgeführt • Isolation Principle: Der zu trainierende Muskel sollte möglichst isoliert beansprucht werden
  3. 3. Universität Stuttgart Dr. Dieter Bubeck ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck ERHÖHUNG DER INTENSITÄT DER EINZELWIEDERHOLUNG UND DES SATZES II • Forced Repetitions: Bei Muskelerschöpfung werden weitere Wiederholungen in der Serie durchgeführt, indem der Widerstand durch Eigenhilfe, Partnerhilfe bzw. durch die Verwendung von kleineren Gewichten verringert wird • Rest - Pause -Training: Training mit sehr hohen Widerständen, wobei ca. 4 RPT – Wiederholungen mit je 10 – 15 s Pause durchgeführt werden • Negatives: Training mit Widerständen von mehr als 100 % oder zusätzlichen Wiederholungen bei Erschöpfung am Serienende, wobei die Bewegung in der konzentrischen Phase z. B. durch einen Partner unterstützt wird. • Teilbewegungen: Verkürzung der Bewegungsamplitude auf den Bewegungsteil mit hoher Muskelaktivierung (anhand EMG Analysen) • Mehrfache Endkontraktion: Mehrere Nachkontraktionen bei sehr kleinem Bewegungsausschlag in der Position des stärksten Krafteinsatzes bei Beuge- und Zugübungen
  4. 4. Universität Stuttgart Dr. Dieter Bubeck ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck ERHÖHUNG DER INTENSITÄT DER EINZELWIEDERHOLUNG UND DES SATZES III • Teilbewegungen in Dehnstellung des Muskels: Kurze Teilbewegungen bei Druck- und Streckübungen in Dehnposition des Muskels • Verlangsamung der Ausführungsgeschwindigkeit: Sehr langsame Durchführung nur des Bewegungsabschnitts mit hoher Muskelaktivierung
  5. 5. Universität Stuttgart Dr. Dieter Bubeck ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck INTENSIVIERUNG DES TRAININGS DURCH SERIENKOPPLUNG • Super Set: Durchführung von je einer Übung für einen Muskel und seinen Gegenspieler. Variation: Doppelter Supersatz, also 4 Übungen ohne Pause • Compound Set: Variante des Supersatzes: 2 verschiedene Übungen nacheinander ohne Pause für den gleichen Muskel • Giant Sets: 4 – 6 verschiedene Übungen ohne Pause für den gleichen Muskel • Interrupted Sets: Sätze für eine Muskelgruppe werden in den Trainingspausen bei anderen Übungen dazwischengeschoben • Pre Exhaustion Prinziple: Bei Übungen, bei denen mehrere Muskeln beteiligt sind, wird der Hauptmuskel mit einer anderen Übung vorher möglichst isoliert vorermüdet • Eclectic Principle: Mehrer Übungen mit mehreren Sätzen für eine Muskelgruppe, wobei die effektivste Übung zuerst trainiert wird
  6. 6. Universität Stuttgart Dr. Dieter Bubeck ErgänzungsveranstaltungKonditionstraining©Dr.DieterBubeck INTENSIVIERUNG DER TRAININGSORGANISATION • Priority Principle: Training von schwachen Körperpartien / Muskeln zu Beginn der Trainingseinheit • Instinctive Principle: Training entsprechend dem Körperempfinden • Isotension Principle: Isometrische intensive Anspannung des Muskels über 8 – 10 s zwischen den Sätzen oder als eigene Trainingseinheit mit 30 – 40 Wdh pro Muskel • Split System Principle: Der Körper wird in verschiedene Bereiche aufgeteilt, wobei in den verschiedenen Trainingseinheiten jeweils unterschiedliche Körperpartien trainiert werden • Overload Principle: Die Belastung muss dem fortschreitenden Kraftzuwachs ständig angepasst werden • Variation Principle: Regelmäßiger Wechsel von Trainingsmethode, -intensität, -umfang, - übungen

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