Schneller Laufen ohne Schmerzen

IN 12 WOCHEN SCHMERZFREI SPORT TREIBEN!
©DIE FUSSEXPERTEN
einlagen-online.com
Friedrichstraße 171, 10117 Berlin
SCHNELLER LAUFEN OHNE
SCHMERZEN

Vorwort 2
Haftungsausschluss 3
Einleitung 4
Mangelhafte Körperhaltung 5
Das Hohlkreuz 5
Der Rundrücken 6
Inaktive Gesäßmuskulatur 6
Optimale Körperhaltung 6
Aufrichtung der Halswirbelsäule 8
Aktivierte Rückenstrecker 8
Aktivierter Rumpf (Bauchnabel eingezogen) 8
Aufrichtung des Beckens – Das Fundament 8
Der Weg zur optimalen Körperhaltung 8
Warum ist Rumpfstabilität für Sportler noch viel wichtiger? 9
Verbesserung der Lauftechnik 9
Erhöhung der Geschwindigkeit 10
Erhöhte Grundfitness 10
Schmerzen, die auf eine insuffiziente Rumpfmuskulatur zurückzuführen sind 10
Übersicht über die Rumpfmuskulatur 13
Übungen für den Rumpf 15
Mobilisieren 16
Dehnen 21
Die Trainingspläne 21
Trainingsplan vor dem Sport (Inkl. Mobilisation & Aktivierung) 23
Trainingsplan an lauffreien Tagen: (Inkl. Mobilisation & Aktivierung) 23
Trainingsplan für zwischendurch – zur Kontrolle des Fortschritts (C300): 25
Wie geht es weiter? 26
Zum Schluss 27
Anhang 29
©DIE FUSSEXPERTEN einlagen-online.com 1

Vorwort
Stell Dir vor, Du kannst mühelos Deine Laufgeschwindigkeit erhöhen und dabei schmerzfrei
bleiben/werden? Stell Dir vor, Du machst merkliche Fortschritte im Training und kannst Deine
Lauf-Bestzeiten verbessern, ohne dabei das Lauftraining signifikant zu verändern? Wie? Das
Stichwort lautet: Rumpfstabilität! Warum genau ist Rumpfstabilität generell so wichtig und
warum speziell auch für Sportler? Wie kann eine gute Rumpfstabilität Deinen Laufstil
beeinflussen und Dich schmerzfrei machen? Wie kann Rumpfstabilität sogar die
Laufgeschwindigkeit erhöhen? Und was hat das alles mit dem Selbstbewusstsein und der
Selbstsicherheit zu tun? Würde Dir das nicht ein gutes Gefühl vermitteln? Würde dabei nicht
Dein Selbstbewusstsein gestärkt werden, weil Du erfolgreich bist, und das aus eigener Kraft?
Würde es Dir nicht auch Sicherheit geben, zu wissen, dass Du etwas schaffen kannst, wenn Du
weißt, was zu tun ist und daran arbeitest? Wir alle wissen, dass man als Sportler, vor allem auch
als Läufer, seinen Rumpf kräftigen soll, um bspw. den Rücken zu entlasten. Häufig werden die
Übungen – wenn überhaupt – lieblos und schnell abgehandelt, damit man zum schönen Teil des
Sports kommt, dem Laufen oder dem Ballsport, z. B. Tennis, Fußball, Handball etc.! Aber warum
sollte man die Übungen wirklich gewissenhaft und mit Leidenschaft ausüben? In diesem E-Book
erhältst Du ein paar Antworten auf die Frage, warum die Rumpfstabilität so wichtig ist und
warum Du als Sportler, oder auch nicht, großen Wert auf einen stabilen Rumpf legen solltest.

Haftungsausschluss
Auf eigene Verantwortung
Vor dem Start des E-Book-Programms „Schneller laufen ohne Schmerzen“ von
©DIE FUSSEXPERTEN erkläre ich, dass ich, falls ich Übungen aus dem Programm ausführe und
gegebene Informationen umsetze, dies freiwillig und auf eigene Verantwortung durchführe. Mir
ist bekannt, dass die Nutzung des Programms auf eigene Gefahr und Risiko erfolgt. Ich erkläre,
mich körperlich und geistig völlig gesund zu fühlen. Ich versichere, dass ich keinerlei Ansprüche
gegenüber ©DIE FUSSEXPERTEN erheben werde. Ich verzichte hiermit ausdrücklich auf
sämtliche Ansprüche, gleich welcher Art, aus Schadensfällen, Verletzungen oder
Folgeschädigungen: Im Zusammenhang mit dem Training nach den von ©DIE FUSSEXPERTEN
erstellten Trainingsplänen erkläre ich, in einem für das Training adäquaten gesundheitlichen
Zustand zu sein. Bei Befindlichkeitsänderungen wie Schwindel, Übelkeit oder Herzrasen
während der Ausführung der Übungen werde ich dementsprechend reagieren und das Training
gegebenfalls abbrechen und medizinisches Fachpersonal konsultieren. Mir ist bewusst, dass es
sich beim E-Book „Schneller laufen ohne Schmerzen“ von ©DIE FUSSEXPERTEN um ein
Informations- und Unterhaltungsprodukt handelt und ein mögliches Anwenden auf eigene
Verantwortung erfolgt und es sich ausdrücklich nicht um eine Therapie oder Behandlung
handelt. Die Informationen aus dem Programm stellen keine Aufforderung zur Durchführung
oder Unterlassung von Handlungen dar. Ich wurde darauf hingewiesen, eventuelle
gesundheitliche Risiken vor der Aufnahme des Trainings ärztlicherseits abklären zu lassen. Ich
werde gegen den informationsgebenden ©DIE FUSSEXPERTEN und das Unternehmen DIE
Fußexperten GmbH keinerlei Ansprüche erheben, sollten mir durch die Teilnahme am
Programm Schaden oder Verletzungen entstehen. Jegliche Haftungsansprüche sind
ausgeschlossen. Ich habe mich über den Inhalt dieser Haftungsausschlusserklärung vollständig
informiert, indem ich diese gelesen habe, und habe sieausdrücklich mit dem Herunterladen des
E-Books und Start des Programms akzeptiert.

Einleitung
Die Rumpfmuskulatur schafft die Voraussetzung für die Beweglichkeit und sorgt für Mobilität von
Oberkörper und Unterkörper. Sie überträgt die Kraft effizient auf die Glieder und stabilisiert die
Wirbelsäule, den Brustkorb und das Becken gegen Belastungen durch Bewegung oder Kräfte
von außen.
Durch das viele Sitzen werden manche Rumpfmuskeln inaktiv,
weil wir sie zu selten einsetzen. Dadurch verlieren wir die
Fähigkeit, die Rumpfmuskeln bspw. beim Bücken oder Heben
instinktiv einzusetzen. Dann übernehmen andere Muskeln
ihre Aufgaben. Dadurch entstehen muskuläre Dysbalancen
und Überlastungen, die zu Verletzungen führen können. Ein
gutes Beispiel ist die Körperhaltung, auf die wir etwas später
noch eingehen werden. Eine gute Rumpf-muskulatur beugt
Dysbalancen und Überlastungen vor,schützt und stabilisiert die Wirbelsäule sowohl statisch als
auch in der Bewegung. Ebenso übermittelt die Rumpfmuskulatur die muskulären Kräfte vom
Oberkörper zum Unterkörper und zurück. Sie bildet damit das Fundament für jegliche
Bewegung im Oberkörper und Unterkörper und verbindet diese auch, mit Hilfe der Faszien. In
der Faszienlehre werden diese Kräfte über die sog. myofaszialen Leitbahnen weitergeleitet.
Diese bestehen aus den Muskeln und den – die Muskeln umhüllenden – Faszien, die eine
gewisse Spannung speichern und weiterleiten können und diese dann wieder abgeben. Die
wichtigsten myofaszialen Leitbahnen sind die oberflächliche Rückenlinie, die oberflächliche
Frontallinie, die beiden Laterallinien (seitl. am Körper) und die Spirallinie. Alle diese Leitbahnen
haben eine Gemeinsamkeit. Sie verlaufen alle über den Rumpf.
© Pixabay

Mangelhafte Körperhaltung
Wie oben bereits beschrieben, verbindet die Rumpfmuskulatur den Oberkörper mit dem
Unterkörper. An der Körperhaltung kann man bereits Schwächen im Rumpf erkennen. Ein
Hohlkreuz kann zu einer Überlastung des unteren Rückens führen. Gleichzeitig kompensiert der
Körper das Hohlkreuz häufig mit einem Rundrücken, was nach vorne hängende Schultern mit
sich bringt. Dadurch schiebt der Kopf nach vorne, was wiederum zu einer Verspannung der
Nackenmuskulatur führen kann.
Hier sehen wir zwei typische Fehlhaltungen. Im linken Bild ist das klassische Hohlkreuz zu sehen,
im rechten Bild ist ein Rundrücken erkennbar. Beide Körperhaltungen haben die muskulären
Dysfunktionen an unterschiedlichen Stellen, sodass der Fokus auch an unterschiedlicher Stelle
liegt. Beim Hohlkreuz sollte der Fokus z. B. auf der Aufrichtung des Beckens liegen, beim
Rundrücken hingegen vermehrt auf der Brustwirbelsäule/Brust.
Das Hohlkreuz
Das Hohlkreuz überdehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, was zu einer Überlastung der
hinteren Muskelkette (über die Achillessehne bis zur Plantarfaszie) führen kann. Im Alltag kann
das Schmerzen in der Achillessehne (u. a. Achillodynie) verursachen. Gleichzeitig verkürzen die
Hüftbeuger, wie bspw. der M. quadrizeps femoris (vorderer Oberschenkel), was den Zug auf die

Patellasehne erhöht. Das hat häufig Knieschmerzen zur Folge (z. B. das Patellaspitzensyndrom
auch bekannt als das „Jumper’s knee“).
Der Rundrücken
Das Hohlkreuz bewirkt häufig auch einen Rundrücken, indem die oberflächliche
Bauchmuskulatur erhöhten Zug erfährt, den Brustkorb nach unten zieht und dabei die
Brustwirbelsäule beugt. Meistens kommt noch eine verkürzte Brustmuskulatur dazu, die die
oberen Rückenstrecker überdehnt.
Die Flexion der Brustwirbelsäule führt wiederum zu einer Unterdrückung des Transversus
abdominis und des Zwerchfells. Dadurch verändert sich auch das Atemmuster. Eine ineffiziente
und oberflächliche Atmung hat natürlich Auswirkungen auf das Wohlbefinden!
Inaktive Gesäßmuskulatur
Das häufige Sitzen verbessert die Situation auch nicht. Die Glutealmuskulatur (Gesäß-
muskulatur), die mit dem M. transversus abdominis zusammen für die neutrale Position des
Beckens (eine der drei Säulen des biomechanischen Fundaments!) verantwortlich ist, wird
inaktiv, weil sie die meiste Zeit des Tages nicht benötigt wird. Ihre Inaktivität führt auch dazu,
dass der Gang und das Laufen ineffizient werden. Denn die Glutealmuskulatur ist der
Protagonist für die zweibeinige Fortbewegung. Arbeitet sie nicht richtig, müssen andere
Muskeln einspringen, was zu einem fehlerhaften Bewegungsablauf und der Überlastung der
Muskulatur führt. So kann eine inaktive Rumpfmuskulatur vielealltägliche Beschwerden
bewirken, die wir nicht direkt mit einer zu schwachen Rumpfmuskulatur assoziieren.
Optimale Körperhaltung
Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass eine gute Rumpfstabilität zu einer guten
Körperhaltung führt. Eine effiziente Körperhaltung besteht aus drei „Säulen“.
1. Das Becken in einer neutralen Position (v. a. durch eine aktive Po-Muskulatur).
2. Der Transversus abdominis (TVA), der den Rumpf (zwischen Rippen und Becken) stabilisiert.

3. Die autochthone Rückenmuskulatur (M. erector spinae), die die Brustwirbelsäule aufrichtet
und stabilisiert.
Diese drei Säulen bilden das Fundament für einen stabilen Körper. Gleichzeitig hat diese stabile
Basis zu Folge, dass sich die restliche Muskulatur entspannen kann und Überlastungs-
erscheinungen wie Bandscheibenvorfälle oder die Lumbalgie der Vergangenheit angehören.
Das folgende Bild zeigt, wie die perfekte Körperhaltung aussieht und welche Muskeln dafür
essentiell sind. Der blaue Pfeil deutet die Drehrichtung des Beckens an, um das Becken nach
hinten zu kippen.

Aufrichtung der Halswirbelsäule
Eine optimal ausgerichtete Wirbelsäule und ein neutrales Becken haben eine entspannte
Halswirbelsäule zur Folge. Der Kopf wird jetzt optimal in Position gehalten. Erkennbar ist das,
indem der Gehörgang direkt senkrecht im Lot mit dem Becken, den Knien und dem
Sprunggelenk liegt.
Aktivierte Rückenstrecker
Die Brustwirbelsäule ist die Basis für effiziente Bewegung im Oberkörper. Ist die Brustwirbel-
säule optimal ausgerichtet, werden die Schultern, die Halswirbelsäule und der Kopf stabilisiert.
Aktivierter Rumpf (Bauchnabel eingezogen)
Der Rumpf ist aktiviert, wenn der Bauchnabel zur Wirbelsäule nach innen gezogen wird. Dabei
wird vor allem der Transversus Abdominis (TVA) (tiefliegende Bauchmuskulatur) aktiviert und
angespannt. Seine Aktivierung führt zu einer besseren Integration des Beckens und damit zu
einer effektiven Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper.
Aufrichtung des Beckens – Das Fundament
Das wichtigste Element einer optimalen Körperhaltung ist das Becken und seine Position! Das
Becken ist optimal ausgerichtet, wenn es im Lot mit den Knien und den Sprunggelenken steht.
Darüber hinaus wird das Becken senkrecht unter den Schultern liegen und dem Oberkörper
damit ein stabiles Fundament geben. Die genannten Gelenke stehen übereinander und halten
den Körper im Gleichgewicht, was eine Entspannung der Muskulatur zur Folge hat.
Der Weg zur optimalen Körperhaltung
Wenn Du schon lange eine schlechte Körperhaltung hast und nun versuchst, die optimale
Körperhaltung einzunehmen, wird es anfangs eventuell noch schwerfallen. Du wirst
wahrscheinlich Muskeln aktivieren/anspannen müssen, die sich über die Zeit wieder
entspannen, sobald sich Deine Körperhaltung verbessert hat.

Um die optimale Körperhaltung einzunehmen, kannst Du wie folgt vorgehen:
Du kannst das Becken aufrichten, indem Du es nach hinten kippst. Dazu hilft es, die Po-
Muskulatur anzuspannen. Als nächstes spannst Du Deinen TVA an, indem Du den Bauchnabel
zur Wirbelsäule ziehst und den Bauch „festmachst“. Aktiviere nun Deine Rückenstrecker. Ziehe
dabei aber nicht Deine Schulterblätter zusammen, sondern versuche lediglich, die Muskulatur
um die Brustwirbelsäule anzuspannen. Die Hauptspannung solltest Du zwischen den
Schulterblättern spüren. Deine Schultern & Schulterblätter sollten locker bleiben. Als Letztes
wirst Du den Kopf nach hinten schieben, ohne ihn zu überstrecken. D. h. Dein Blick ist weiterhin
nach vorne gerichtet. Dafür ziehst Du Dein Kinn nach hinten und machst ein Doppelkinn.
Zwischen Kinn und Brust sollte etwas mehr als eine Handbreite Platz sein. Eventuell merkst Du
eine leichte Aktivierung der Muskulatur am Hinterkopf.
Zur Kontrolle ist es hilfreich, einen Stab in den Rücken zu legen und Dich im Spiegel zu
betrachten. Je nachdem wo Deine „Problemzonen“ sind, kannst Du Dich auf die einzelnen
Segmente konzentrieren. Schließlich sollte es kein Problem und keine Anstrengung mehr
darstellen, in diese optimale Körperhaltung hineinzufinden und sie ohne Anstrengung zu halten.
Warum ist Rumpfstabilität für Sportler noch viel wichtiger?
Es gibt viele Gründe, warum die Rumpfstabilität auch für einen Sportler essentiell ist. Im
Folgenden erfährst Du fünf gute Gründe, abgesehen von der guten Körperhaltung, warum
Rumpfstabilität so wichtig ist.
Verbesserung der Lauftechnik
Hast Du eine gute Rumpfstabilität, wird Deine Beinmuskulatur (u. a. der hintere und der vordere
Oberschenkel) entlastet. Diese Entlastung gibt der Beinmuskulatur die nötige Energie für eine
effiziente Beinarbeit zurück, was in einer Verbesserung der Lauftechnik mündet. D. h. der Schritt
wird geschmeidiger, die Schrittlänge vor dem Körperschwerpunkt wird kürzer, während die
Schrittlänge nach hinten weg größer wird. Der Laufstil wird aktiver, während der Körper
aufrechter wird.

Erhöhung der Geschwindigkeit
Weil sich die Beinmuskulatur – wie oben beschrieben – entspannen und sich auf ihre
Hauptaufgabe konzentrieren kann, nämlich den Vortrieb beim Laufen zu erzeugen, wird die
Kadenz automatisch erhöht, was zu einer Erhöhung der Geschwindigkeit führt.
Du siehst also, dass Du Deine Laufgeschwindigkeit steigern kannst, ohne Dein Lauftraining
verändern zu müssen – indem Du Deine Rumpfstabilität verbesserst!
Erhöhte Grundfitness
Im täglichen Leben ist es wichtig, dass Dein Körper in den Bewegungen stabil gestützt und
geschützt wird. Eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur ermöglicht es Dir, bspw. schnelle
Drehbewegungen mit und ohne Beugung vorzunehmen, ohne Dich zu verletzen. Außerdem
wirst Du Treppen effizienter steigen können, ohne so schnell in Atemnot zu geraten. Wieso? Weil
eine starke Rumpfmuskulatur nur erreicht wird, wenn Du sie regelmäßig trainierst. Und es ist
dieses regelmäßige Training, das Deine Grundfitness erhöht!
Schmerzen, die auf eine insuﬃziente Rumpfmuskulatur
zurückzuführen sind
Hast Du schon einmal Knieschmerzen beim Sporttreiben oder auch Achilles-sehnenschmerzen
gehabt? Tut Dir vielleicht regelmäßig der Rücken weh oder hast Du häufiger Hüftschmerzen,
wenn Du Sport machst? Viele der bekannten Sportüberlastungsschäden,auch Bein- &
Fußfehlstellungen (z. B. X-Beine oder Knicksenkfüße), hängen mit einer inaktiven
Rumpfmuskulatur zusammen.
Die Zusammenhänge scheinen im ersten Moment oftmals nicht ganz klar, da die Schmerzen an
ganz anderen Stellen auftreten können als im Rumpf. Wie aber oben erwähnt, werden die Kräfte
für jede Bewegung über den gesamten Körper geleitet und verteilt (durch die myofaszialen
Leitbahnen), welche eine effiziente Fortbewegung ermöglichen. So kann aber auch eine
muskuläre Schwäche oder Inaktivität an einer Stelle in diesen Leitbahnen zu Schmerzen an
anderen Stellen des Körpers führen, die sozusagen das schwächste Glied in der Kette darstellen
und den Schmerz verursachen („Die Opfer schreien, nicht die Täter“).

So kann bspw. ein Hohlkreuz zu einer erhöhten Spannung im vorderen Oberschenkel führen,
was gleichzeitig den Zug auf die Patellasehne erhöht. Das kann wiederum das
Patellaspitzensyndrom fverursachenoder auch Achillessehnenschmerzen, wenn die
„Schwachstelle“ weiter unten ist. In solch einem Fall kannst Du die Schmerzsymptomatik mit
lokalen Behandlungen (z. B. durchs Dehnen des vorderen Oberschenkels etc.) verbessern,
doch um die Ursache ganzheitlich zu bekämpfen, ist der Fokus auf die Rumpfstabilität
notwendig.
Damit Du weißt, welche Muskeln zur Rumpfmuskulatur dazugehören, findest Du im nächsten
Abschnitt eine Übersicht der Rumpfmuskeln und ihrer Funktionsweise.
Trage “Die Richtige” (Einlage)
Wer blickt in dem Dickicht des Angebots noch durch? Schuhfachgeschäfte und Sporthäuser
bieten nur eine kleine Auswahl an Produkten. Hersteller machen oft tolle Werbeversprechen,
verschweigen aber den Herstellerort Asien. Ärzte empfehlen zwar gerne Einlagen auf Rezept,
aber bei der Ausführung des Orthopäden kann man Glück oder Pech haben. Und für viele
Onlinehändler sind Einlegesohlen nur Accessoires des Schuhangebotes. Der nachstehende Test
und Vergleich gibt einen kompakten Produktüberblick und beleuchtet unterschiedliche
Funktionsaspekte.

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Übersicht über die Rumpfmuskulatur
Die vorderen Rumpfmuskeln
Muskeln Lage Bewegung Funktion
Rectus
abdominis
(gerader
Bauchmuskel)
Oberflächlich ▪ Beugung der
Wirbelsäule
▪ Bücken

▪ Aus dem Liegen aufsetzen
Transversus
abdominis (querer
Bauchmuskel)
Tief ▪ Isometris
ch –
Rumpfst
abilität
▪ Aufrechterhaltung
einer korrekten
Körperhaltung

des abdominalen
Drucks

▪ Stützen der inneren Organe

▪ Unterstützung bei
verstärkterAusatmung –
Husten, Niesen,

Lachen
Obliquus externus
(äußerer schräger
Bauchmuskel)
Oberflächlich ▪ Drehen

▪ Manche
seitlichen
Beugungen

▪ Isometrisch –

Rumpfstabilität
▪ Drehen

einer korrekten
Körperhaltung
Obliquus internus
(innerer schräger
Bauchmuskel)
Tief ▪ Isometris
ch –
Rumpfst
abilität

▪ Seitliches Beugen
einer korrekten
Körperhaltung

desabdominalen
Drucks

Iliopsoas (Psoas +
Iliacus) (Hüftbeuger)
Tief ▪ Beugen der Hüfte

▪ Heben der Beine
▪ Gehen und Laufen

▪ Treppen auf- und absteigen

Bei der vorderen Rumpfmuskulatur wird ersichtlich, dass der Musculus rectus abdominis
(„Sixpack-Muskel“) zwar zu der Rumpfmuskulatur gehört, jedoch lediglich für die Beugung der
Wirbelsäule zuständig ist. Er sieht zwar gut aus, wenn er trainiert ist, trägt aber nur einen
„kleineren“ Teil zur Rumpfstabilität bei. D. h. Bauchübungen sollten sich nicht auf den klassischen
„Sit-up“ oder „Crunch“ beschränken, sondern verschiedene funktionelle Übungen, die alle
Rumpfmuskeln ansprechen, z. B. das „Radfahren“ oder der „Seitstütz“.
Beckenbodenmuskeln Tief ▪ Isometris
ch –
Rumpf-
stabilität
desabdominalen
Drucks


▪ Unterstützung beim
Hebenvon
Gegenständen
Die hinteren Rumpfmuskeln
Erector
spinae (langer
Rückenstreck
er)
Tief ▪ Strecken

▪ Stützt beim
Beugen

▪ Stützt die
Wirbelsäule
und richtet sie
auf
▪ Nach vorne und hinten
beugen

▪ Erhalten einer
guten
Körperhaltung
Multifidus
(vielgefiedert
er Muskel)
Tief ▪ Strecken

▪ Seitbeugen

▪ Isometri
sch –
Rumpf-
stabilität
▪ Erhalten einer
guten
Körperhaltung

▪ Die Wirbelsäule gegen

Biegekräfte stärken

Übungen für den Rumpf
Wichtig bei allen Übungen ist die korrekte Ausführung und korrekte Anspannung der
Muskulatur. So wie im Alltag eine inaktive Rumpfmuskulatur durch andere Muskeln kompensiert
wird, kann eine falsche Übungsausführung die „falsche“ Muskulatur ansprechen und diese
eventuell überlasten, während die Rumpfmuskulatur nur wenig trainiert wird. Das kann dazu
führen, dass Du noch mehr in die Fehlhaltung hinein trainierst, was wiederum schmerzhaft
werden kann. Deshalb ist es immens wichtig, dass Du für die nachfolgenden Übungen Deinen
TVA (Transversus Abdominis) aktivierst, indem Du Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
Dabei ziehst Du Deinen Bauch ein und spannst die Taille an. Wenn Du es richtig machst, wirst Du
feststellen, dass die Taille schmal und der gesamte Bauch (vorne und seitlich) fest wird.
Quadratus
lumborum
(quadratischer
Lendenmuskel)
Tief ▪ Seitbeugen

▪ Stützt beim
Beugen
▪ Stabilisieren der
Wirbelsäule gegen
seitliche Kräfte

▪ Heben schwerer
Gegenstände

▪ Tragen eines Koﬀers
Glutaeus minimus Tief ▪ Hüftabduktion

▪ Diagonale
Hüftabduktion

▪ Hüftdrehung nach
innen
▪ Aus dem Auto aussteigen

Glutaeus medius Tief ▪ Hüftabduktion

▪ Diagonale
Hüftabduktion

innen

▪ Hüftdrehung
nach außen (bei
Hüftabduktion)

▪ Seitliches Gehen
Glutaeus maximus Oberflächlich ▪ Hüftabduktion

▪ Strecken der Hüfte

außen

▪ Radfahren

▪ Springen

Außerdem ist es entscheidend, dass Du Dein Becken nach hinten kippen kannst. Das kannst Du
testen, indem Du Dich auf den Rücken legst. Nun versuchst Du, deine Lendenwirbelsäule (LWS)
auf den Boden zu drücken, sodass kein Spalt mehr zwischen dem unteren Rücken (LWS) und
dem Boden ist. Hast Du den unteren Rücken auf den Boden gedrückt, so hast Du Dein Becken
nach hinten gekippt! Für die allermeisten Übungen – z. B. den Unterarmstütz, Liegestützetc. – ist
es essentiell, dass Du Dein Becken nach hinten kippst, um Deinen unteren Rücken zu entlasten.
Damit Du im Stehen das Becken leichter nach hinten kippen kannst, musst Du Deine
Bauchmuskulatur (TVA) und Deine Po-Muskulatur (Glutaen) anspannen. Das ist auch die
Grundposition für eine gute Körperhaltung, wie oben beschrieben.
Mobilisieren
Zu einem ganzheitlichen Training gehören das Mobilisieren und Dehnen dazu. Die Mobilisation
ist vor dem Training notwendig, um Die Muskulatur auf die Bewegung vorzubereiten. Für die
Mobilisierung werden wir zuerst mit der Faszienrolle und Faszienkugel arbeiten, um die
Verklebungen in den Faszien zu lösen. Nachdem wir die Faszien wieder geschmeidig gemacht
haben, widmen wir uns dem sog. „Movement Prep“. Das Movement Prep steht für die
Vorbereitung auf die Belastung.
Bei der Ausführung ist wichtig, dass Du tief und gleichmäßig ein- und ausatmest: Vor der
Dehnung einatmen und in der Bewegung ausatmen. Bei der Mobilisierung mit der Faszienrolle
ist von großer Bedeutung, dass Du den Muskel an einzelnen Triggerpunkten (Schmerzpunkten)
durch Druck bearbeitest. Dazu rollst Du den Muskel mit der Faszienrolle/-kugel ab und bleibst
an den schmerzhaften Stellen 60-90 Sekunden. Alternativ kannst Du den Muskel ganz langsam
ausrollen. Auf einer Schmerzskala von 1-10 darfst Du durchaus eine 9 erreichen.

Faszienrolle
1-2 Triggerpunkte 60-90 Sek. bearbeiten

(alternativ: ganz langsam ausrollen)
Gesäßmuskulatur
Tensor Faszia latae

(„Hosentaschenmuskel“)
Quadrizeps (vorderer
Oberschenkel)
Wade

Alternativ können beide Beine
auf die Rolle gelegt werden.
Brustwirbelsäule öﬀnen:

Die Faszienrolle knapp unterhalb
die Schulter legen und die BWS
über die Rolle strecken.
Seitlicher Rumpf

Movement Prep
Seitliche Rumpfbeuge
Sätze x Wiederholungen
(Wdh.)

1 x 8 pro Seite
Achte darauf, dass Dein Rumpf aktiviert ist und
das Becken nach hinten gekippt ist. Neige Deinen
Rumpf nun zu einer Seite.
Hüftdrehen im L
iegen

1 x 8 pro Seite

Drücke Deinen unteren Rücken in den Boden und aktiviere Deine

Bauchmuskulatur. Stelle Deine Beine auf, sodass die Knie ca. einen
90° Winkel bilden.Danach lässt Du Deine Beine kontrolliert zu einer
Seite ab und hältst Diese Position kurz, bevor Du wieder in die
Ausgangsposition zurückkehrst.

Bei dieser Progression hebst Du Deine Füße an, sodass Dein
Unterschenkel waagrecht in der Luft liegt. Nun drehst Du Deine
Beine kontrolliert zu einer Seite und legst sie kurz ab.

Cat – Cows Sätze x
Wdh.1 x 5
Seitliche Kniebeuge

1 x 5 pro Seite
Movement Prep

Stell Dich aufrecht hin, die Beine ca. Schulterbreit auseinander.
Fußspitzen zeigen nach vorne. Mache nun einen großen Ausfallschritt
zur Seite. Stemme Deinen äußeren Fuß mit der Außenkante in den
Boden. Kehre danach wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole auf der anderen Seite.

Geh in den Vierfüßlerstand und ins Hohlkreuz. Dabei kippst Du Dein
Becken nach vorne. Halte diese Position kurz, bevor Du Deinen
Rücken in die entgegensetze Richtung bewegst und einen
Katzenbuckel machst. Kippe dazu Dein Becken nach hinten.


Dehnung Hüftbeuger
Halbkniend

1 x 5 pro Seite
Hüftbeuger & Wirbelsäule
strecken

1 x 5
Movement Prep

Im halbknienden Stand aktivierst Du Deinen Rumpf und kippst das
Becken nach hinten. Nun schiebst Du Das Becken nach vorne, sodass
Du einen starken Zug auf Deinem vorderen Oberschenkel spürst.

In Bauchlage Beine schließen und Fußspitzen ausstrecken. Einatmen.
Presse Dein Becken in den Boden. Mit dem Ausatmen hebst Du
Deinen Oberkörper langsam an.

Die Arme stützen Deinen Oberkörper. Kopf und Schulter so weit wie
möglich heben.

Dehnen
Das Dehnen nach dem Training ist essentiell, um die Muskeln zu entspannen und zu verhindern,
dass sie sich verkürzen. Wichtig ist bei der Ausführung, dass Du tief und gleichmäßig ein- und
ausatmest: Vor der Dehnung einatmen und in der Bewegung ausatmen.
Es ist empfehlenswert, mindestens 1 Satz à 8 Wiederholungen zu machen und die
Dehnungspositionen mindestens für 15-20 Sekunden zu halten. Wenn Du nicht viel Zeit hast,
nimm Dir jeweils die Muskelpartien vor, die Du entweder am meisten beansprucht hast oder die
am meisten verkürzt sind. Die Übungen findest Du im Anhang.
Die Trainingspläne
Die Trainingspläne sind so gestaltet, dass Du sie vor jedem Lauf absolvieren kannst. Außerdem
findest Du Trainingspläne, die Du an lauffreien Tagen absolvieren solltest. Und als Letztes
Skorpion

1 x 5 pro Seite
Movement Prep

In Bauchlage Beine strecken und Arme seitlich im 90° Winkel
ausbreiten. Halte Deine Handflächen flach auf dem Boden und hebe
die linke Hüfte an und bringe dabei den linken Fuß nach oben in
Richtung der rechten Hand. Dabei im unteren Rücken drehen und das
linke Knie beugen. Die Dehnung mehrere Sekunden halten und dann in
die Ausgangsposition zurückkehren. Danach auf der anderen Seite
wiederholen.

erhältst Du Trainingspläne (C300), die Du zwischendurch einbauen kannst. Sie werden Dich vor
allem konditionell stark fordern. Die Trainingspläne kannst Du nach Bedarf und Ermüdungs-
erscheinung durchführen. Dennoch solltest Du v. a. als Anfänger nicht mehr als 2-3 zusätzliche
Workouts pro Woche absolvieren und nach Bedarf 1-2 Ruhetage zwischen Deine Workouts
legen.
Beispiel:
Wenn Du 1-2 Mal pro Woche laufen gehst, absolvierst Du den Trainingsplan vor dem Lauf und
zwischen den Lauftagen kannst Du 2-3 Mal den Trainingsplan für lauffreie Tage anwenden.
Wenn Du zum Beispiel 3 Mal pro Woche läufst, kannst Du vor jedem Lauf den Trainingsplan
absolvieren. Dazu kannst Du 1-2 zusätzliche Workouts absolvieren, je nach Intensität Deiner
Läufe.
Solltest Du z. B. 5 Mal pro Woche und häufiger laufen, kannst Du natürlich ausschließlich den
Trainingsplan vor dem Lauf anwendenoder aber nach einem weniger intensiven Lauf noch ein
Workout absolvieren.
Wichtig ist, dass Du auf Deinen Körper achtest und Ermüdungserscheinungen beachtest
und berücksichtigst. Lieber machst Du einen Tag mehr Pause, als dass Du einen Tag zu viel
trainierst!
Auch wenn Du bereits trainiert bist, empfehle ich Dir, das Grundlagen-Workout zu machen.
Dann hast Du die Gewissheit, dass Du für die Übungen aus dem fortgeschrittenen Workout
vorbereitet bist.
Sollte der Grundlagen-Plan jedoch keinerlei Probleme für Dich bereiten und Du 2 Sätze à 20-
30 Wiederholungen schaffst, kannst Du natürlich direkt zum Trainingsplan für Fortgeschrittene
gehen.

Trainingsplan vor dem Sport (Inkl. Mobilisation & Aktivierung)
Diesen Trainingsplan solltest Du vor dem Sport (bzw. Laufen) absolvieren. Er bereitet Deine
Muskulatur auf den Sport vor, sodass Du aufgewärmt bist und die Muskulatur aktiviert hast!
Passe die Übungen Deinem Fitnesslevel entsprechend an! Wenn Du Dir unsicher bist, starte
lieber mit den einfachen Übungen, bevor Du an die Progression (Steigerung) der Übung
herangehst. Ebenso kannst Du die Übungen Deinem nachfolgenden Lauf anpassen. Wenn Du
beispielsweise einen sehr intensiven Lauf vor Dir hast, mache lieber etwas leichtere Übungen
und reduziere ggf. die Wiederholungszahl. Wenn Du einen extensiven Lauf vor Dir hast, kannst
Du mit den Übungen etwas intensiver werden!
Trainingsplan an lauﬀreien Tagen: (Inkl. Mobilisation &
Aktivierung)
Vergiss nicht, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen (=Rumpf aktivieren) und das Becken
nach hinten zu kippen!
Vor dem Sport
Aufwärmen: Mobilisieren (5-10Min)
Fokus sollte auf der Öﬀnung der Hüftbeuger liegen:TFL

Rectus femoris

Halbkniender Stand
Übungen Sets Wdh. Pause (Sek.)
Hampelmänner 1 30 30-60
Brücke 1 20 30-60
Squats 1 10 30-60
Seitstütz 1
30 Sek.

pro Seite
30-60
Unterarmstütz 1 45 Sek. 30-60
Liegestütz 1 10

Die Bilder zu den Übungen findest Du im Anhang.
Grundlagen 
Radfahren 2 10-20 30-60
Brücke I 2 10-20 30-60
Fersen antippen 2 10-20 30-60
Beinheben I 2 10-20 30-60
Seitstütz I 2 10-20 30-60
Unterarmstütz I 2 10-20 30-60
Zwischen den Sätzen 1-2min Pause
Dehnen (5-10min)
Fortgeschrittene
Seitstütz II 2 10-20 30-60
Bergsteiger 2 10-20 30-60
Dead bug 2 10-20 30-60
Russian twist 2 10-20 30-60
Romanian Deadlift mit

Gewicht
2 10-20 30-60
Unterarmstütz II 2 10-20 30-60
Dehnen (5-10min)

Trainingsplan für zwischendurch – zur Kontrolle des
Fortschritts (C300):
Bei diesem Workout geht es darum, insgesamt 300 Wiederholungen in kürzester Zeit ohne
Pause auszuführen. Hier sollst Du kraftmäßig und konditionell an Deine Grenzen gelangen.
Beginne zuerst mit dem Workout der Niveaus 1-3 (Grundlagen), um Dein Können einzuschätzen.
Schaffst Du den Trainingsplan ohne Unterbrechung, kannst Du Dich an dem Workout 4-6 (für
Fortgeschrittene) wagen usw. Benötigst Du zwischendurch eine Pause, hast du zwei Optionen:
Entweder legst Du am Anfang zwischen den Übungen eine Pause ein (maximal 1 Minute), die
Du pro Trainingseinheit schrittweise um 5-10 Sekunden verkürzen kannst, bis Du das Workout in
einem Rutsch bewältigst.
Oder Du teilst die geforderten Wiederholungen in Einheiten auf, die Du leichter schaffst.
50 Sit-ups lassen sich beispielsweise in 5 x 10 Sit-ups mit jeweils 10 Sekunden Pause aufteilen.
Verkürze die Pausen bei jedem Workout, bis Du keine Pause mehr benötigst.
Könner
Ausfallschritt mit Rotation + gewicht 2 10-20 30-60
Bauchpresse mit Stange/Tuch 2 10-20 30-60
Diagonales Kurzhantelschwingen 2 10-20 30-60
Hüftdrehen auf Ball (S.158) 2 10-20 30-60
Unterarmstütz III 2 10-20 30-60
Burpees mit squat jump 2 10-20 30-60
Dehnen (5-10min)

Grundlagen
Crunches 1 50 -
Oberkörper anheben 1 30 -
Radfahren 1 50 -
Squats 1 50 -
Beine heben I 1 20 -
Brücke I 1 50 -
Fersen antippen 1 30 -
Dehnen (5-10min)
Fortgeschrittene
Sit ups 1 50 -
Superman 1 25 -
Seitstütz li. mit Beinheben 1 50 -
Seitstütz re. mit Beinheben 1 50 -
Bergsteiger 1 50
Push ups 1 30 -
Ausfallschritt mit Rotation 1 25 pro Seite -
Dehnen (5-10min)
Könner
Einbeinige Brücke li. 1 50 -
Einbeinige Brücke re. 1 50 -
Bauchpresse mit Stange/Tuch 1 30 -
Squat Jumps 1 35 -

Wie geht es weiter?
Nach dem 12 Wochen Programm ist Deine Rumpfmuskulatur soweit gestärkt, dass Du nun eine
gute Basis hast, um schmerzfrei zu laufen! Dennoch solltest Du nicht aufhören, Deine
Rumpfmuskulatur zu trainieren. Mit dieser guten Basis willst Du weiterhin regelmäßig vor jedem
Lauf und einmal pro Woche an einem lauffreien Tag Dein Workout für den Rumpf absolvieren.
Dazu können wir empfehlen, die Übungen alle 4-6 Wochen zu variieren, damit Du Deinem
Körper immer wieder neue Reize setzt und er sich nicht auf die Übungen einstellt.
Das kannst Du erreichen, indem Du immer schwierigere Übungen auswählst. Folgendermaßen
gehst Du vor:
1. Du wiederholst den letzten Trainingsplan 4-6 Wochen, bzw. bis Du 2-3 Sätze à 20-30
Wiederholungen schaffst.
2. Danach steigerst Du die Schwierigkeit der Übungen und wiederholst sie, bis Du wieder 2-3
Sätze à 20-30 Wiederholungen schaffst.
3. So gehst Du nun immer weiter vor.
Zum Schluss
Falls Du weitere Informationen zum Training, zu Verletzungen, zur Anatomie, etc. haben
möchtest, kannst Du gerne auf unserer Homepage ©DIE FUSSEXPERTEN vorbeischauen. Dort
findest Du interessante Artikel zum Thema Sport und Gesundheit. Trage Dich dort für den
Newsletter ein, um auf dem Laufenden zu bleiben und nichts zu verpassen! Unter unserem
Joggen Spezialartikel findest du weitere zeitgemäße Hinweise, was du alles beim gesunden
Laufen beachten solltest. Denn beim Fuß fängt die Statik an und über die Gelenk- und
Gliederketten gibt es eine Verbindung bis hoch zum Kopf.
Hüftdrehen auf Ball 1 25 pro Seite
Diagonales Kurzhantelschwingen 1 25 pro Seite -
Burpees 1 35 -
Dehnen (5-10min)

„Have fun and stay healthy!“
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Anhang
Im Anhang findest Du die Bilder zu den o. g. Dehnungs- und Kräftigungsübungen.
Dehnübungen Rücken

Bei dieser Dehnungssequenz gehst Du in einer fließenden Bewegung von einer Position in die
andere und hältst die Position jeweils für 15-20 Sekunden.
CAT – COW – CHILD
Diese Position ist identisch mit der Kobra Position beim Aufwärmen.
KOBRA

Für die Rückbeuge beugst Du Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert so weit wie
möglich nach hinten. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Bauchmuskulatur aktiviert und
das Becken nach hinten gekippt ist, um den unteren Rücken zu schützen.
RÜCKBEUGE
Bei der Vorbeuge beugst Du Dich kontrolliert, Wirbel für Wirbel, langsam nach vorne (so weit
wie möglich). Danach richtest Du Dich langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf.
VORBEUGE

Im halbknienden Stand aktivierst Du Deine Bauchmuskulatur und kippst Dein Becken nach
hinten. Du solltest ein Ziehen im vorderen Oberschenkel spüren. Für eine intensivere Dehnung
kannst Du Dein Becken leicht nach vorne schieben – bei aktivierter Bauchmuskulatur und nach
hinten gekipptem Becken.
HALBKNIENDER STAND / HÜFTBEUGER

Im halbknienden Stand aktivierst Du Deine Bauchmuskulatur und kippst Dein Becken nach
hinten. Du kannst eine weiche Unterlage unter Dein Knie legen. Nun ziehst Du den Fuß vom
hinteren Bein zu Deinem Gesäß. Achte darauf, dass Du den Fuß hinter Deinem Gesäß behältst
und nicht seitlich rausdrehst. Um die Intensität zu erhöhen, kannst Du das Becken leicht nach
vorne schieben.
VORDERER OBERSCHENKEL

In Rücklage schließt Du die Beine und die Zehen zeigen nach oben. Der Rumpf ist aktiviert und
das Becken nach hinten gekippt. Die Knie bleiben zu jeder Zeit gestreckt. Nun hebst Du ein
Bein so weit wie möglich an, ohne es zu beugen. Dort hältst Du es für 15-20 Sekunden. Dann
senkst Du das Bein wieder ab und hebst das andere Bein.
HINTERER OBERSCHENKEL
Mache einen großen Ausfallschritt zur Seite und lehne Dich auf diese Seite, sodass Du eine
Dehnung auf der Innenseite Deines Beines spürst. Bleibe mit Deinem Oberkörper aufrecht.
Wechsle dann die Seite.
INNENSEITE OBERSCHENKEL (ADDUKTOREN)

Setze Dich mit ausgestreckten Beinen hin. Schlage nun das linke Bein über das rechte, sodass
der linke Fuß außen neben das rechte Knie aufgestellt wird. Drehe nun Deinen Oberkörper
nach links und versuche Deinen rechten Ellenbogen außen auf das linke Knie abzulegen und
die rechte Hand auf das rechte Knie zu bringen.
Falls Du das nicht schaffst, greife mit Deiner rechten Hand auf die Außenseite des linken Knies
und halte diese Position. Drehe Deinen Kopf nach hinten, sodass Du eine Linie mit Deinem
ausgestreckten Bein bildest. Halte diese Position, bevor Du dann die Seiten wechselst.
AUßENSEITE OBERSCHENKEL

Kräftigung 
AUSFALLSCHRITT MIT ROTATION
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand
Halte das Gewicht in einer Hand.
Mach einen großen Schritt nach vorne.
Achte darauf, dass das Knie über dem
Sprunggelenk ist. Beuge das Knie um ca.
90 Grad.
Rotiere nun den Oberkörper über das
vordere Bein und halte das Gewicht in
beiden Händen. Halte kurz und Kehre
dann in die Ausgangsposition zurück.
Achte dabei zu jeder Zeit auf einen
stabilen Rumpf und auf ein nach
hinten gekipptes Becken.

BAUCHPRESSE MIT TUCH/STANGE
Ausgangsposition: Halte das Tuch/die
Stange mit ausgestreckten Armen fest.
Die Arme sind etwas mehr als schulter-
breit auseinander. Strecke Deine Beine
aus. Aktiviere Deinen Rumpf.
Hebe die Knie mit geschlossenen Beinen
zur Brust. Führe das Tuch mit gestreckten
Armen über Deine Knie und um die Füße
unter Dein Gesäß, ohne die Füße zu
berühren.
Der Rumpf bleibt weiterhin aktiviert.
Strecke nun die Beine aus und lege
D e i n e n O b e r k ö r p e r i n e i n e r
geschmeidigen Bewegung ab. Deine
Beine bleiben jedoch noch in der Luft
und die Füße berühren den Boden nicht.
Halte kurz diese Position. Kehre nun die
Bewegung um und danach wieder in die
Ausgangsposition zurück.

BEINHEBEN
Beinheben I
Ausgangsposition: Aktiviere Deinen
Rumpf, kippe das Becken nach hinten,
sodass Dein unterer Rücken den Boden
berührt. Bringe nun Deine Beine senk-
recht über Dein Becken und hebe es
senkrecht nach oben an.
Beinheben II (Steigerung)
Ausgangsposition: Rücklage mit ge-
streckten Beinen. Der Rumpf ist aktiviert
und der untere Rücken berührt Den
Boden. Die Arme liegen entspannt
seitlich neben Dir. Die Handflächen
zeigen nach unten und Deine Fußspitzen
zur Decke.
Hebe Deine Beine an, bis sie senkrecht
über deinem Becken sind, und senke sie
wieder ab, ohne dass Deine Füße den
Boden berühren. Hebe Deine Beine
wieder an. Der untere Rücken hat zu
jeder Zeit Bodenkontakt!

BERGSTEIGER
Ausgangsposition:
Liegestützposition, Hände sind unter den
Schultern positioniert. Die Schulterblätter
schiebst Du auseinander. Der Rumpf ist
aktiviert, Becken nach hinten gekippt.
Achte darauf, dass Beine und Rumpf eine
gerade Linie bilden.
Bewege nun ein Knie in einer schnellen
aber kontrollierten Bewegung zur Brust
und wieder zurück. Mit einem Sprung die
Beine wechseln. Bringe nun das andere
Knie zur Brust, während Du das eine Knie
wieder nach hinten ausstreckst. Den
Beinwechsel nun wiederholen.

BRÜCKE
Brücke I
Ausgangsposition: Rücklage, Beine sind
aufgestellt, sodass Du ca. 90° Beugung
im Knie hast. Arme liegen seitlich und die
Handflächen zeigen nach unten.
Aktiviere Deinen Rumpf und kippe Dein
Becken nach hinten. Hebe das Gesäß ab,
bis Dein Körper eine Linie bildet.
Brücke II (Steigerung)
Gleiche Ausgangsposition wie bei der
Übung „Brücke I“. Außerdem ziehst Du
mit Deinen Händen ein Knie zur Brust.
Becken nach hinten.
Hebe nun das Gesäß ab, bis Dein Körper
eine Linie bildet.

BURPEES
Ausgangsposition:
Liegestützposition, aktiver Rumpf & Becken nach hinten
gekippt.
• Position 1: In den Liegestütz und wieder hochdrücken
• Position 2: mit einem Sprung die Beine unter den
Körper bringen .
• Position 3: Springe hoch und kehre dann in die
Ausgangsposition zurück
Burpees mit High Jump

CRUNCHES
Ausgangsposition: Rücklage, die Knie
sind gebeugt. Die Hände sind seitlich am
Kopf.
Hebe nun den oberen Rücken und die
Schultern kontrolliert an. Spanne dazu
Deine Bauchmuskulatur an. Halte diese
Position kurz. Senke den Oberkörper
dann wieder kontrolliert ab. Die
Schultern und der Nacken bleiben locker.

DEAD BUG
Ausgangsposition: Rücklage, strecke
Deine Arme und Beine senkrecht in die
Luft.
Becken nach hinten.
Senke nun einen Arm und das
gegenüberliegende Bein ab, ohne dabei
den Boden zu berühren, und kehre in die
Ausgangsposition zurück. Fahre nun mit
dem anderen Arm und Bein fort.

DIAGONALES KURZHANTELSCHWINGEN
Ausgangsposition: Aufrechter Stand,
Füße etwas mehr als schulterbreit. Das
Gewicht in der rechten Hand.
Aktiviere Deinen Rumpf.
Geh in die halbe Hocke, beuge Dich mit
geradem Rücken Vor. Senke das Gewicht
diagonal bis vor das linke Sprunggelenk.
Ziehe die Hantel nun diagonal über den
Körper. Strecke die Beine und rotiere den
Rumpf. Schwinge den linken Arm nach
vorne.
Hebe das Gewicht auf Schulterhöhe und
bringe den linken Arm quer vor den
Körper. Halte kurz und kehre zur
Ausgangsposition zurück. Wechsle nun
die Arme.

FERSEN ANTIPPEN
Ausgangsposition:
Rücklage mit aufgestellten Beinen. Arme
liegen seitlich neben dem Körper und
die Handflächen zeigen nach unten.
Aktivieren Deinen Rumpf und kippe Dein
Becken nach hinten.
Führe erst eine Hand kontrolliert zu
Deiner Ferse. Kontrahiere dabei Deine
rechte Seite.
Wiederhole nun mit der anderen Hand.
Im Wechsel führst Du nun die Hände zu
Deinen Fersen.

HAMPELMÄNNER / JUMPING JACKS
Ausgangsposition: Stehe aufrecht, mit
geschlossenen Beinen. Aktiviere Deinen
Rumpf.
Mit einem Sprung spreizt Du die Beine
und hebst dabei Deine Arme über
Deinen Kopf. Danach springst Du in die
Ausgangsstellung zurück.
Versuche, die Übung möglichst schnell
auszuführen, ohne Deine Rumpfstabilität
dabei zu verlieren!

HÜFTDREHEN AUF PHYSIOBALL
Ausgangsposition: Liegestützposition mit
den Unterschenkeln auf dem Physioball.
Drücke die Schultern nach unten.
Aktivere den Rumpf und kippe Dein
Becken nach hinten.
Position 2:
Lass Deinen Rumpf aktiviert und ziehe
langsam Dein linkes Knie nach vorne, bis
Dein Oberschenkel min. 90° zur Hüfte
bildet.
Drehe Deine linke Hüfte nach vorne und
strecke das Bein aus. Stabilisiere Dich mit
Deiner Rumpfmuskulatur. Halte diese
Position kurz und kehre kontrolliert in die
Position 2 zurück, bevor Du in die
Ausgangsposition wechselst. Achte
darauf, dass Deine Rumpfmuskulatur
immer aktiv ist und Du nie durchhängst!

LIEGESTÜTZ / PUSH UP
Ausgangsposition:
Aktiviere den Rumpf und kippe Dein
Becken nach hinten.
Drücke die Schultern nach unten.
Endposition:
Senke Dich kontrolliert und langsam ab.
Halte den Rücken gerade und stabil und
den Rumpf aktiviert. Kurz bevor Du den
Boden berührst, drückst Du Dich
explosiv in die Ausgangsposition zurück.

OBERKÖRPER ANHEBEN
Ausgangsposition:
In Bauchlage die Füße mit gestreckten
Beinen aufstellen. Die Hände an die
Ohren nehmen. Der Kopf bleibt in
Verlängerung der Wirbelsäule gerade.
Endposition:
Nun den Oberkörper anheben, sodass
der Kopf und die Brust keinen Boden-
kontakt mehr haben.
Kurz halten und in die Ausgangsposition
zurückkehren.

RADFAHREN
Ausgangsposition: Auf dem Rücken
liegend. Die Arme werden gebeugt,
sodass Du Deine Hände an die Schläfen/
Ohren legen kannst.
Führe nun das linke Knie zum rechten
Ellenbogen, während Du das rechte Bein
streckst.
Danach wechselst Du die Seiten.
Die Bewegung sollte fließend und
rhythmisch erfolgen.

ROMANIAN DEADLIFT
Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Die
Füße sind schulterbreit auseinander.
Das Gewicht liegt zwischen Deinen
Füßen.
Aktiviere Deinen Rumpf.
Beuge Dich mit geradem Rücken vor,
indem Du Dein Gesäß nach hinten
schiebst.
Du solltest die Spannung im Gesäß und
im hinteren Oberschenkel spüren.
Spanne Deinen hinteren Oberschenkel
und dein Gesäß ganz fest an und hebe
das Gewicht hoch in den aufrechten
Stand. Lasse Deinen Rumpf zu jeder Zeit
aktiv (angespannt)!

RUSSIAN TWIST
Ausgangsposition: Setze Dich mit
gebeugten Beinen hin. Lehne Dich leicht
zurück. Nimm ein Gewicht in Deine
Hände und beginne mit dem Gewicht
mittig vor Deinem Körper. Aktiviere
Deinen Rumpf!
Option:
Stelle Deine Füße ab. Schwieriger wird
es, wenn Du die Beine in die Luft nimmst.
Rotiere Deinen Rumpf so weit wie
möglich nach rechts, ohne dass das
Gewicht den Boden berührt. Halte
diese Position für ca. 2 Sekunden.
Kontrolliere die Bewegung mit aktivierter
Rumpfmuskulatur.
Bringe das Gewicht nun auf die andere
Seite Deines Körpers. Fahre fort im
Wechsel, ohne das Gewicht abzusetzen.

SEITSTÜTZ
Seitstütz I
Ausgangsposition: Lege Dich auf die
Seite. Die Hüften müssen gerade sein
und dürfen nicht nach hinten kippen.
Ellenbogen, Hüften, Knie bilden eine
Linie. Der Ellenbogen liegt unter der
Schulter.
Aktiviere Deine Rumpfmuskulatur und
drücke Deinen Ellenbogen in den
Boden, um die Hüften anzuheben. Achte
darauf, dass Deine Schultern in einer
Linie bleiben und nicht nach vorne
kippen.
Seitstütz II
Ausgansposition wie Seitstütz I.
Hebe Dein Becken wie in Seitstütz I an.
Bei dieser Variante bleibst Du durch-
gehend im Seitstütz. Dabei hebst Du das
Bein hoch und senkst es wieder ab.

SQUATS / KNIEBEUGE
Ausgangsposition: Stehe aufrecht, Füße
ca. hüftbreit auseinander. Die Füße
zeigen nach vorne oder sind leicht nach
außen rotiert.
Beuge nun Deine Knie. Bleibe mit
Deinem Oberkörper aufrecht. Achte
darauf, dass Deine Knie nicht nach innen
knicken. Drücke Dich nun wieder in die
Ausgangsposition hoch.
Dazu spannst Du Deine Po-Muskulatur
ganz fest an.

Seitenansicht:
Setze Dich möglichst weit hinten ab, um
Deine Po-Muskulatur und Deinen
hinteren Oberschenkel zu aktivieren.
Damit verringerst Du die Anspannung im
vorderen Oberschenkel.
Anmerkung: wenn Du die Knie weiter
nach vorne schiebst, wirst Du die
Anspannung vermehrt im Oberschenkel
spüren.
SQUATS / KNIEBEUGE

SQUAT JUMPS
Die Ausgangsposition und Hockposition
ist wie beim Squat / der Kniebeuge.
Nun aber springst Du aus der Hocke
hoch und landest wieder in der
Ausgangsposition. Wie immer achtest Du
auch hier auf Deinen aktivierten Rumpf.

SUPERMAN
Ausgangsposition:
In Bauchlage die Füße mit gestreckten
Beinen aufstellen. Die Arme nach vorne
ausstrecken. Der Kopf bleibt in
Verlängerung der Wirbelsäule gerade.
Endposition:
Hebe die Arme, den Oberkörper und die
Beine an, sodass nur noch das Becken
Bodenkontakt hat.
Kurz halten und in die Ausgangsposition
zurückkehren.

UNTERARMSTÜTZ
Unterarmstütz I
Ausgangsposition: Lege Dich auf den
Bauch und stütze Dich dann mit den
Ellenbogen ab. Drücke die Schultern
z u m B o d e n , b z w. s c h i e b e d i e
Schulterblätter auseinander. Aktiviere
Deine Rumpfmuskulatur und kippe Dein
Becken nach hinten.
Dein Rücken sollte eine gerade Linie
bilden.
Variante: „Hollow Body Position“
Aktiviere Deine Rumpfmuskulatur und
kippe Dein Becken nach hinten.
Beuge Deinen Rumpf möglichst weit.
Dabei wird sich Dein Rücken krümmen.
S p a n n e n u n a k t i v D e i n e
Bauchmuskulatur an.

UNTERARMSTÜTZ
Unterarmstütz II
Ausgangsposition:
wie beim Unterarmstütz I.
Hebe nun einen Arm und strecke ihn über
den Kopf aus. Hebe gleichzeitig das
gegenüberliegende Bein an.
Dein Oberkörper sollte möglichst ruhig
und stabil bleiben. Hebe danach den
anderen Arm und das andere Bein.

UNTERARMSTÜTZ
Unterarmstütz III
Ausgangsposition: Liegestützposition.
Die Füße werden aber mit dem Spann
auf dem Physioball platziert.
Jetzt ziehst Du den Ball zum Körper hin
und wieder in die Ausgangsposition
zurück.
Ganz wichtig: Dein unterer Rücken darf
nicht durchhängen! Achte deshalb
darauf, dass Dein Bauch/Rumpf ganz fest
angespannt und das Becken nach hinten
gekippt ist!

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