Eine Bachelor Thesis an der HWZ zeigt, dass Meditation den Stresslevel im beruflichen Alltag reduzieren kann, eine bessere Distanz und Abgeklärtheit zu den Dingen fördert und Führungskräfte damit bessere Entscheide fällen können.

1. Gina Mehmann, Prof. Dr. Urs Dürsteler
11 Handlungsempfehlungen für die
Achtsamkeitsmeditation im Alltag

2. 1. Bekanntes neu entdecken
Anleitung
Auswahl einer Routineaufgabe (z. B. Fahrt zum Arbeitsplatz). Sammeln
möglichst vieler Eindrücke und bewusste Wahrnehmung von
Kleinigkeiten.
Nutzen
Facettenreichtum der Umgebung erkennen, bessere Wahrnehmung
08/201811 Handlungsempfehlungen für die Achtsamkeitsmeditation im Alltag 2
Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

3. 2. Den Atem spüren
Anleitung
Augen schliessen, Hand auf den Bauch legen. Durch die Nase tief in den
Bauch ein- und ausatmen. Vorstellung: Der ganze Körper wird mit neuer
Energie durchströmt.
Nutzen
Gleichmässige und rhythmische Atmung – verbesserte Atemqualität
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Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

4. 3. Runter vom Gas
Anleitung
Durchführung gewohnter Tätigkeiten, Bewegungen für zehn Minuten am
Tag bewusst langsamer gestalten (z. B. langsameres Gehen durch das
Office).
Nutzen
Körperentspannung, Bewusstseinserweiterung
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Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

5. 4. Dialog mit dem Körper
Anleitung
Augen schliessen, bewusst in Gedanken durch den Körper wander, jede
Körperstelle wahrnehmen und spüren, wie sie sich anfühlt. Körper
bewusst in Bewegung bringen, um zu spüren, welche Muskeln
beansprucht werden.
Nutzen
Körperwahrnehmung
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Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

6. 5. Bewusstes Essen
Anleitung
Genug Zeit zum Essen einräumen. Nicht in Eile essen. Augen beim
Essen mitunter schliessen und bewusst unterschiedliche Konsistenzen
und Aromen herausschmecken.
Nutzen
Langsameres Essen hilft bei der Verdauung, weniger Müdigkeit,
bewusste Sinneswahrnehmung
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Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

7. 6. Tägliches Innehalten
Anleitung
Unterbrechen der aktuellen Tätigkeit. Aufmerksamkeit auf die momentane
Situation lenken, weder an Vergangenes noch Zukünftiges denken.
Aufmerksamkeit auf Geräusche und Gerüche der Umgebung lenken.
Nutzen
Sinneswahrnehmung, Innehalten, Automatismen durchbrechen
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Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

8. 7. Mit Achtsamkeit starten
Anleitung
Beim morgendlichen Erwachen nicht sofort das Bett verlassen. Nach dem
Augenöffnen aufsitzen und einige tiefe Atemzüge bewusst machen. Den
Körper wahrnehmen und erfassen, wie sich die einzelnen Körper-
regionen anfühlen. Was ist die Stimmung (ohne Wertung)? Nach ein paar
Minuten Recken und Strecken des Körpers.
Nutzen
Der Tag beginnt nicht mit Hektik. Schafft gute Basis für die Achtsamkeit
im Alltag. Entspannung des Körpers, Atemschulung
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Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

9. 8. Stufe für Stufe
Anleitung
Beim Treppensteigen von zu Hause weg oder zur Arbeit bewusst jede
Stufe gehen. Aufmerksamkeit auf Beinarbeit und Atmung richten.
Entscheid für einen bestimmten Atemrhythmus (z. B. zwei Stufen ein- und
zwei Stufen ausatmen).
Nutzen
Atemrythmus, Fitness
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Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

10. 9. Abschalten
Anleitung
Regelmässig digitale Auszeiten nehmen. Abends z. B. nach einer
bestimmten Zeit das Smartphone, den Fernseher ausschalten und keine
E-Mails mehr lesen.
Nutzen
Weniger Reizüberflutung, Stressabbau
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Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

11. 10. Temporäres Nichtstun
Anleitung
Täglich mindestens zehn Minuten nichts tun. Kein Radio, kein Buch –
nichts! Bewusste Wahrnehmung, wie das eigene Wohlbefinden ist.
Nutzen
Konzentrationsförderung, Abbau des Dranges, ständig in Bewegung sein
zu müssen
08/201811 Handlungsempfehlungen für die Achtsamkeitsmeditation im Alltag 11
Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

12. 11. Das Hier und Jetzt erfassen
Anleitung
Stift und Papier zur Hand nehmen. In einer bequemen Position alles zu
Papier bringen was in den Sinn kommt (Gedanken, Gefühle, was man
hört und riecht etc.).
Nutzen
Schreibprozess schafft Klarheit und Ordnung für die Gedanken, fördert
die Selbstreflektion
08/201811 Handlungsempfehlungen für die Achtsamkeitsmeditation im Alltag 12
Quelle: In Anlehnung an http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

13. www.fh-hwz.ch
Danke für Ihre Aufmerksamkeit und
viel Erfolg!