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Ähnlich wie Theorie und Praxis der Achtsamkeit / Mindfulness
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Theorie und Praxis der Achtsamkeit / Mindfulness
- 1. Mit Achtsamkeit das Innere stärken um das Äußere zu meistern Stefan Spiecker
- 2. Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen. Mit zunehmender Achtsamkeit reduzieren sich gewohnheitsmäßige automatische und unbewusste Reaktionen auf das gegenwärtige Erleben, was zu einem hohen Maß an situationsadäquatem, authentischem und selbstbewusstem Handeln führt. GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Definition von Achtsamkeit
- 3. GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Fakten und Legenden über Achtsamkeit • Dafür muss man sich viel Zeit freischaufeln • Sich leer machen oder aufhören zu denken • Das ist eine Entspannungstechnik mit viel Stillsitzen auf dem Kissen • Eine Flucht vor sich selbst oder der Wirklichkeit • Eine Religion oder nur was für Hippies • Nur ein Hype um die Zitronen noch mehr auszuquetschen • Eigene Gefühle wahrnehmen und sich nicht in ihnen verlieren • Was ist mein Verhältnis zu dem was ich erlebe? • Eine reale und tiefere Selbsteinschätzung bekommen • Mehr im Jetzt leben und präsent zu sein • Ein Weg zu mehr Zufriedenheit, Gesundheit und Tiefe im Leben • Offen für alle und fast uneingeschränkt zu empfehlen
- 4. Vier Grundlagen der Achtsamkeit" nach dem Satipatthana Sutta GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Achtsamkeit im Buddhismus Körper Empfindungen Gefühle Zustand und Veränderungen des Geistes Äußere und innere Objekte, die man wahrnimmt
- 5. 5 GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Achtsamkeit im Westen Professor Jon Kabat Zinn forschte in den 70er Jahren im klinischen Umfeld, und entwickelte dabei die anerkannte Methode MBSR. Mindfulness-Based Stress Reduction Seinen wissenschaftliche Arbeit bildet bis heute die Grundlage für zahlreiche Achtsamkeit Praktiken. Was Kabat-Zinn über Achtsamkeit in einem Interview des Schweizer Fernsehens sagt
- 6. In jedem Menschen befindet sich eine Kathedrale, in der er Platz nehmen kann. Jederzeit. Überall. Anselm Grün, Benediktinerpater
- 7. 7 1970er John Kabat Zinn entwickelt MBSR 1990er Mark Williams entwickelt das therapeutische Konzept des MBCT 2007 Google bietet Achtsamkeit als PE Programm an 1980er Achtsamkeit wird im Gesundheits- wesen eingesetzt 2000er MBCT wird in Großbritannien als Behandlung anerkannt 2013 Britischer Parlamentsaus- schuss untersucht Achtsamkeit im staatl. Handeln 2014 SAP führt Mindfulness als PE Programm ein 2015 Achtsamkeit beim Welt- wirtschaft Forum in Davos GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Entwicklung von Achtsamkeit im Westen
- 8. 8 VUCA - die Unruhe des Zeitgeistes: WIE AUSSEN – SO INNEN Die Schwankungen und Unsicherheiten in der Außenwelt führen zu den gleichen volatilen Schwankungen in unserem Inneren. Hektik, Hast, Unruhe, Zeitdruck, Stress, Angst, Orientierungslosigkeit und Depressionen nehmen zu. Der Dow Jones Index als Kenngröße von zunehmender Volatilität (Quelle: FAZ Mai 2010) GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Ursachen für die Ankunft in der Mitte der Gesellschaft
- 9. GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Achtsamkeit als Weg zur eigenen Mitte
- 10. 10 „Für die Gesellschaften des Westens ist jetzt die Zeit gekommen, ihre über Generationen angehäuften Schätze nicht nur klug zu bewahren und wenn möglich zu mehren, sondern vor allem humaner und weiser zu nutzen als bisher. Diese Lektion müssen sie noch lernen. Wenn sie das tun, wird ihnen die Zukunft gehören.“ Meinhard Miegel im Interview der Wirtschaftswoche (Sozialwissenschaftler und Publizist) GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Achtsamkeit weiter gedacht
- 11. Mittel- und langfristige positive Effekte der Achtsamkeit FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Gedächtnis Wahrnehmung Ausdauer Intuition Konzentration Entscheidungsfähigkeit Belastbarer Entspannter Bessere Stimmung Schmerzlinderung Immunsystem Herz und Kreislauf Geistige Funktionen Körperliches Wohlbefinden
- 12. Mittel- und langfristige positive Effekte der Achtsamkeit FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Selbstwertgefühl Selbstvertrauen Beziehungsfähigkeit Klarheit über Ziele Mehr Freude bei Aktivitäten Erfüllteres Berufsleben Selbstkenntnis Aus alten Mustern lösen Emotionen regulieren Besser zuhören und reden Empathie verbessern Emotionale Intelligenz Lebenszufriedenheit Lebenskompetenzen
- 13. Positive Wirkungen von Meditation FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Metaanalyse von Studien zur Meditation an der TU Chemnitz: Verringert Ängste Reduziert negative Emotionen Verbessert die Stimmung Reduziert Stress besser als Entspannungsverfahren wie autogenes Training und progressive Muskelrelaxation Peter Sedelmeyer: The psychological effects of meditation: A Meta-analysis; Psychological Bulletin, 138/6 2012, zitiert nach Psychologie heute 4/13
- 14. 14 Ergebnisse einer großen britischen Versicherungsgruppe FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN 88% … über eine deutlich gesteigerte Fähigkeit zu anhaltender Konzentration Von den Teilnehmern des Achtsamkeitskurses berichteten… 76% … über wesentlich positivere Beziehungen im Team 68% … über eine starke Erhöhung der eigenen Effizienz und Produktivität 60% … darüber, dass sie wesentlich besser Stress ausgleichen können
- 15. 15 • Fatique bei onkolog. Patienten (Spahn et al., 2005) • chronischen Schmerzen (Kabat-Zinn et al., 1986) • Herz-/Kreislauferkrankungen (Ornish, 2006; Michalsen et al., 2005) • Magen-/Darmerkrankungen (Elsenbruch et al., 2005) • Depression (Segal et al., 2001) • Angst (Kabat-Zinn et al., 1992) Kurative Wirkungen von Achtsamkeit FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
- 16. FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Die formelle und informelle Praxis Formelle Praxis Informelle Praxis
- 17. 17 FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Das Prozessmodell der formalen Achtsamkeitsmeditation
- 18. 18 FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Das Prozessmodell der informellen Achtsamkeitspraxis Präsenz im Handeln SEINS Modus Wahrnehmen Zurück zur Präsenz im Handeln kehren
- 19. 19 Aufmerksamkeit Meta Aufmerksamkeit „Den Geist in einer klaren und lebendigen Form wahrnehmen.“ William James Die Aufmerksamkeit über die Aufmerksamkeit. Die Fähigkeit zu merken, dass die Aufmerksamkeit gewandert ist. Formelle Meditation trainiert zwei wichtige Fähigkeiten FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
- 20. 20 Mentaltraining ist wie körperliches Training Man muss Widerstände überwinden um Wachstum zu erzielen. Aufmerksamkeitstraining ist Mentaltraining FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
- 21. „Das Vermögen, eine wandernde Aufmerksamkeit willentlich zurückzubringen, wieder und immer wieder, ist die eigentliche Wurzel von Urteilskraft, Charakter und Wille. Niemand ist bei klarem Verstand, der dieses Vermögen nicht besitzt. Eine Erziehung, die dieses Vermögen ausbildet, wäre die Erziehung par excellence.” Zitat von William James, Vater der modernen Psychologie Von 1876 bis 1907 Professor für Psychologie und Philosophie an der Harvard University. 21 Training der Aufmerksamkeit ist nichts Neues FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
- 22. Achtsamkeit entwickelt emotionale Intelligenz FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Selbst-Bewusstsein Emotionale Selbstwahrnehmung Zutreffende Selbsteinschätzung Intuition Selbstvertrauen Emotionsregulierung Impulsdistanz Selbstakzeptanz Emotionale Resilienz Anpassungsfähigkeit Empathie Organisationales Bewusstsein Entwicklungen erspüren Das Umfeld besser verstehen Einfluss und Zielfokus Inspirierende Führung Team Work und Kollaboration Menschen entwickeln Selbstwahrnehmung Sozialwahrnehmung Selbstmanagement Soziale Fähigkeiten SELBST SOZIAL REGULIERUNGWAHRNEHMUNG EI Modell nach Daniel Goleman
- 23. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Hilfreiche Grundhaltungen für die Achtsamkeitspraxis
- 24. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Die FÜNF HEMMNISSE der Praxis Sinnliches Begehren Widerwillen Mattheit und Stumpfheit Ruhelosigkeit und Sorge Zweifel
- 25. … und mit Aufmerksamkeit auf den Atem die formale Praxis üben. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Formelle Praxis: seinen persönlichen Erfahrungsraum finden…
- 26. 1. Einstiegsphase 2. Konsolidierungsphase 26 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Fortschritte in zwei Phasen machen
- 27. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM MBSR: der Body Scan für ein besseres Körpergefühl
- 28. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Scouting Meditation: Kombination von Geh- und Sinnesmeditation Die Scouting Meditation vereint die klassische Gehmeditation mit der indianischen Technik des Scouting. Bei der Gehmeditation dient die körperliche Tätigkeit des Gehens als Fokus der Meditation. Die Gehmeditation wird sowohl in der christlichen Kultur als auch in der fernöstlichen, z. B. im Zen angewendet. Bekanntester Vertreter dieser Meditationsform im Westen ist der aus Vietnam stammende, seit 1971 in Frankreich lebende buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh. Scouts erkunden ein unbekanntes Gelände und versuchen mit einer bestimmten Technik dabei möglichst gut unsichtbar zu bleiben. Diese Technik des Pirschens wird in ähnlicher Form bei uns auch den Pfadfindern gelehrt.
- 29. 3 Stufen in 3 Minuten 1. A = Awareness (Bewusstsein über Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen) 2. B = Breath (Achtsam und freundlich in den Bauchraum atmen) 3. E = Extending (Den Atem und die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper erweitern – sich so wie man ist als vollständig und gut annehmen) 29 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM MPod – die Atempause für unterwegs
- 30. 30 Ortsdeixis: Sorgen bezüglich etwas, das nicht am hiesigen Ort stattfindet. Zeitdeixis: Sorgen bezüglich etwas, das derzeit – in diesem Moment – nicht unmittelbar relevant ist. Personendeixis: Der Sprecher zerbricht sich den Kopf einer anderen Person. Was mag sie jetzt von mir denken? ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Handeln aus dem deiktischen Zentrum
- 31. 31 Inneren Halt finden & sein eigener „Fels in der Brandung“ werden In den Sprachwissenschaften bezeichnet der Begriff Deixis die räumlichen, temporalen oder personalen Verweise eines Sprechers. Ich bin. Jetzt. Hier. Als unauffälliges Eigenritual ist es auch anwendbar während eines Meetings. Das Bewusstsein ist im Alltag fast immer in der Vergangenheit (Erinnerungen) oder in der Zukunft (Pläne, Wünsche, Hoffnungen) unterwegs. Das Unbewusste steuert in dieser Zeit gewissermaßen wie ein Autopilot durch die Gegenwart. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Handeln aus dem deiktischen Zentrum
- 32. … und dort mit Präsenz den Moment erleben. Aus Aktion wird Passion. Aus Tun wird Sein. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Informelle Praxis: seinen persönlichen Erfahrungsraum finden…
- 33. Die heilende Kraft der Terpene in der Waldluft: bei „schlechtem Wetter“ besonders wirksam.
- 34. Dinge tun, die sich lebendig anfühlen, die nachhallen und sich mit den Erlebnissen einen anderen Menschen verflechten. Oder einfach mal wieder voll dabei sein, wie z.B. • Freunden ausführlich von einem Erlebnis oder einer Reise zu erzählen, statt durch das Daumenkino der Handybilder zu rasen • Sich bei einem Gespräch durch nichts ablenken zu lassen • Gemeinsam etwas zu erleben, ohne es zu dokumentieren bzw. es irgendwo zu posten. Quelle: Die Zeit ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Eigenzeit: mehr Zeitereignisse mit Resonanzqualität schaffen
- 35. 35 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Den Tag achtsam beginnen Die meisten Stresshormone werden bereits kurz nach dem Aufwachen ausgeschüttet! Das Denken an den bevorstehenden Arbeitstag aktiviert im Hirn den FF- Modus. Kortisol gelangt so noch vor Koffein ins Blut. Übung Zwei Minuten im Liegen und auf den Atem konzentrieren und aufkommende Gedanken weiterziehen lassen.
- 36. 36 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Den Stress zum Freund machen Die bloße Überzeugung über die Wirkung von Stress entscheidet, wie sich Stress auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken wird. Man kann körperliche Signale für sich auch so deuten, dass man jetzt alle Funktionen hochfährt und sich für den Einsatz bereit macht.
- 37. 37 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Mentales Aufräumen: Dinge bewusst loslassen oder reduzieren Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie ab sofort nicht mehr tun möchten. Notieren Sie insbesondere diejenigen Dinge, die Sie am Erreichen Ihrer Ziele hindern. Schauen Sie mindestens einmal pro Woche auf diese Liste. Tipp: das Tagebuch der unangenehmen Ereignisse
- 38. • "Blumen gießen"-Praxis - Sich jeden Morgen eine gute Eigenschaft eines Kollegen ins Gedächtnis rufen. • Eine Positiv-Liste führen auf der man einen Vermerk macht, wenn einem ein positiver Zug oder eine besonders freundliche Handlung bei jemandem aufgefallen ist. • "Buch der Dankbarkeit" anlegen - Eine Person trägt einen Danke- Text zu einem Kollegen/Mitarbeiter etc. ein und gibt das Buch an diese Person weiter. Der Empfänger hat nun 14 Tage Zeit, um selbst etwas Positives über eine weitere Person einzutragen und das Buch dann weiterzugeben. Im Laufe eines Jahres wird so ein Sammelsurium der Dankbarkeit zusammengetragen. 38 Quelle: Empathie und Mitgefühl aus Sicht der Sozialen Neurowissenschaften, Tania Singer ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Kleinigkeiten, die den Arbeitsalltag mit Kollegen verbessern
- 39. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Mit Achtsamkeit die persönliche Resilienz stärken
- 40. Peak Potentials Philipp-Reis-Straße 38 69115 Heidelberg mail@peak-potentials.de www.peak-potentials.de