Eine einfache Guide zum ersten Schritten mit dem Kalorien- und Makroszählen.

1. @flexible_ernaehrung
WIE ZÄHLE ICH KALORIEN UND MAKROS?
Bevor ich mit diesem Guide anfange und dir beibringe, warum du die Kalorien und die Makros
zählen solltest und wie du das tust, muss ich ein Vorwort schreiben.
Alle Apps für Smartphone, die dir es erlauben, Kalorien zu zählen, sind ein wertvolles Hilfsmittel,
um dein Ziel zu erreichen, aber keine Lösung. Das Risiko ist es, dass du dich eine falsche
Erwartung machst und denkst: „Jetzt habe ich diese wunderschöne App, ich lade sie runter,
setzte alle Einstellungen und erreiche so alle meine Ziele“.
So geht es nicht.
Eine App kann ein fortgeschrittenes Mittel sein, um deinen Fitnessweg zu überwachen und
immer im Überblick zu haben, und als Datenbank zu fungieren, die dir Zugang zu wichtigen
Informationen gibt.
Dein Fitnessweg bleibt aber nur in deinen Händen und sein Erfolg hängt nur von dir ab, von
deinem Engagement, von deiner Konstanz, von deiner Motivation und von deinem inneren
Feuer.
Auch wenn diese Apps über ganz viele Begriffen und Graphen verfügen, sind sie nicht das Gleiche
wie eine Ernährungsberatung von einem Experten. Bei einem Fitnessweg kann man sich nicht
nur auf Berechnungen basieren, sondern muss man auch unsere persönliche Geschichte in
Betracht ziehen, unsere körperliche Feedbacks interpretieren können, und viele andere Daten
verstehen, was nur Experte in der Lage sind, oder du selbst, wenn du ein fachliches
Selbststudium absolviert hast.

2. @flexible_ernaehrung
Fangen wir jetzt mit ein bisschen Theorie an.
Was sind Kalorien und was sind Makros?
1 kcal ist definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 kg Wasser
bei einem Atmosphärendruck von 760 mm Hg von 14,5 auf 15,5°C zu erhöhen.
Kalorien oder genauer Kilokalorien sind eine Einheit, um die Energie in Lebensmitteln zu messen.
Je mehr Energie ein Lebensmittel enthält, desto mehr Kalorien hat es also.
Damit dein Körper alle seine Funktionen durchführen kann, benötigt er dann Energie, bzw.
Kalorien. Diese Energie führst du in Form von Nahrungsmitteln zu, also Essen und Trinken. Die
Nahrungsmittel können dann aus den Makronährstoffen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß
bestehen.
Was sind dann diese Makros?
Makros, wie gesagt, sind die Hauptelemente der Nahrungsmittel, die wir essen. Sie werden als
Makro bezeichnet, weil sie in großer Menge in Nahrungsmitteln enthalten sind - im Gegensatz
zu Mikro-Nährstoffen, die auch in Nahrungsmitteln enthalten sind, aber in kleineren Mengen.
Makronährstoffe können in Kohlenhydrate, Eiweiß (Proteine) und Fette (Lipide) eingeordnet
werden. Jeder Makronähstoff sorgt für bestimmte Funktionen innerhalb des Körpers, alle liefern
aber eine bestimmte Anzahl an Kilokalorien, und zwar:
➢ Kohlenhydrate liefern dem Körper ca. 4 kcal pro Gramm
➢ Proteine liefern dem Körper ca. 4 kcal pro Gramm
➢ Fette liefern dem Körper ca. 9 kcal pro Gramm
*Streng betrachtet gehört auch Wasser zu den Makronährstoffen. Allerdings wird es hier nicht
behandelt, weil ein Gramm Wasser, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, dem
Körper keine Kalorien liefert und deswegen beim Zählen der Makros nicht relevant ist.
➢ Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, fördern die Produktion von
Schilddrüsenhormonen und enthalten Ballaststoffe, die wichtig für die Darmgesundheit
sind.
➢ Proteine stellen die Grundbausteine aller Zellen dar und fördern den Muskelaufbau und
die Muskelregeneration; Sie bilden auch Enzyme und Hormonen aus.

3. @flexible_ernaehrung
➢ Fette ermöglichen die Aufnahme aller fettlöslichen Vitaminen und stellen eine
Energiereserve für den Körper dar.
Abhängig von deinem Ziel, solltest du die richtige Menge Kalorien essen und die richtigen Anteile
aller Makronährstoffe. Ungenaue Kalorienmenge und ungenaue Makros führen zu ungenauen
Ergebnissen. Und das ist nicht, was du willst. Machen wir aber einen Schritt rückwärts.
Was haben aber alle Diäten der Welt gemeinsam?
Ein Kaloriendefizit. Um abzunehmen, muss du weniger Kalorien essen als du verbrauchst. Egal,
ob du dieses Defizit mit einer Paleo Diät, eine vegane Diät, eine ketogene Diät oder mit dem
Intervallfasten schaffst. Was zählt ist, in diesem Fall, die Quantität.
Natürlich solltest du gesunde Lebensmittel bevorzugen, die vitamin- und ballaststoffreich sind.
Gesundheit und Schönheit sind nicht von Junk Lebensmitteln gefördert. Unterschiedliche
Nahrungsmittel haben auch einen unterschiedlichen Effekt auf deinen Stoffwechsel, deinen
Appetit, deinen Muskelaufbau, dein Immunsystem oder deine Hormone. Hier geht es dann um
die Qualität:
100 Kalorien aus Kartoffeln sättigen besser, z.B. als 100 Kalorien aus Speiseeis.
➔ Genau deswegen essen die meisten Menschen später am Tag mehr Kalorien, wenn sie
zuvor hochverarbeitete Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte gegessen haben.
Dadurch wird es schwerer, ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten. Hier kommen dann
Quantität und Qualität zusammen ins Spiel.
Das heißt aber nicht, dass einen Stück Kuchen deine Diät ruiniert, solange du ihn in deinen
Makros zählst. Theoretisch könntest du alles essen, worauf du Lust hast. In der Praxis empfehle
ich dir, mindestens 80% deiner täglichen Kalorien aus gesunden Lebensmitteln zu dich zu
nehmen.
Das ist der größte Vorteil, meiner Meinung nach, des Zählens der Makros:
KEIN LEBENSMITTEL IST VERBOTEN!
Deine Diät wird somit nachhaltiger und langfristiger.
Es gibt aber auch andere Vorteile des Zählens der Makros, unter anderen:
1. Du weißt genau, was und wie viel du gegessen hast.
Oft unterschätzt man, besonders bei einer kalorienarmen Diät, die Portionen der
Mahlzeiten. Man berücksichtigt die flüssigen Kalorien nicht. Und man überschätzt die
beim Training verbrannten Kalorien und isst demzufolge mehr, bzw. zu viel. Alle diese
Faktoren führen dazu, dass man denkt, gesund und wenig zu essen, in der Tat ist man
aber NICHT in einem DEFIZIT, und nimmt demzufolge nicht ab.
2. Du lernst, wie kalorisch die Nahrungsmittel sind und aus welchen Makronährstoffen
sie bestehen.

4. @flexible_ernaehrung
Du muss nicht lebenslang Kalorienzählen. Sobald du dein Ziel erreicht hast, oder sogar
früher, kannst du weiter ohne App deine Diät, oder besser gesagt, dein Lebensstyl
folgen. Du bist dann bewusst, was gerade in deinem Teller steht. Du weißt z.B., dass
einen Stück Hähnchenbrust ca. 120g wiegt und deinem Körper ca. 25/30g Proteinen
liefert. Und du weißt auch, was dein Körper braucht.
3. Menschen, die einem Fettabbau-Programm folgen UND Kalorien zählen, nehmen im
Schnitt 3,3 kg mehr ab, als die, die keine Kalorien zählen.
Je gewissenhafter du trackst, desto größer scheint der Effekt zu sein.
In einer Studie beobachteten die Forscher Probanden, die an einem Fettabbau-
Programm teilnahmen, über 12 Wochen. Diejenigen, die ein Ernährungstagebuch
führten und kontinuierlich Kalorien zählten, hatten am Ende des Zeitraums doppelt so
viel abgenommen, wie diejenigen, die weniger genau trackten.
Kommen wir jetzt aber zur Praxis!
Mit etwas Übung kostet dich das Kalorienzählen weniger als 3 Minuten am Tag.
Besonders in der ersten Zeit ist es eine gute Idee, wenn Du eine Küchenwaage verwendest.
Jedenfalls für die Mahlzeiten, die Du zu Hause isst oder zubereitest. Du wirst feststellen, wie du
die Mengen bestimmter Lebensmittel dadurch von Tag zu Tag besser abschätzen kannst – auch,
wenn du keine Waage zur Verfügung hast.
Welche App brauchst du dann, um Kalorien und Makros zu zählen?
Auf dem Appstore findest du mehrere. Ich empfehle dir, entweder MyFitnessPal oder Yazio
herunterzuladen. Beide sind kostenlos und haben fast die gleichen Funktionen.
Hier nehmen wir MyFitnessPal als Beispiel.
Nachdem Du die kostenlose App heruntergeladen hast, fragt MyFitnessPal Dich, welche Fitness-
und Diätziele Du verfolgst und wie schnell Du diese Ziele erreichen möchtest. Um dies für Dich
berechnen zu lassen, gibst Du Deine Größe, Dein Gewicht und Dein durchschnittliches
Aktivitätslevel im Alltag an. Daraus ergibt sich, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen darfst,
um Dein Gewicht zu halten, d.h. Dein Gesamtumsatz.
Eine andere Möglichkeit, deinen Gesamtumsatz zu berechnen, bietet dir die Müller Formel:

5. @flexible_ernaehrung
(13.587 x LBM) + (9.613 x FM) – (3.351 x AGE) + 674
=
Dein BMR
Wobei LBM steht für Lean Body Mass, d.h. deine Magermasse, FM steht für Fatt Mass, d.h. dein
Körperfett, und AGE ist selbstverständlich dein Alter.
Mit dieser Formel kannst du deinen Grundumsatz berechnen, d.h. die Menge Kalorien, die dein
Körper in Ruhe verbraucht. Um dein Gesamtumsatz zu berechnen muss du jetzt die Zahl, die du
herausgefunden hast, multiplizieren:
LPA (Level of Physical Activity), d.h. das Niveau deiner physischen Aktivität.
• LPA = 1,4 wenn du meistens am Sitzen arbeitest und 3-4 Mal in der Woche trainierst;
• LPA = 1,5 wenn du meistens am Sitzen arbeitest und mindestens 5 Mal in der Woche
trainierst;
• LPA = 1,7 wenn du eine physisch belastende Arbeit machst, viele Stunden am Stehen
verbringst und 3-4 Mal in der Woche trainierst;
• LPA = 1,8 wenn du eine physisch belastende Arbeit machst, viele Stunden am Stehen
verbringst und mindestens 5 Mal in der Woche trainierst;
• LPA = 2 wenn du eine Athletin bist, die auch zweimal pro Tag trainiert.
Beide Werte (MyFitnessPal oder Müller Formel) können aber sehr ungenau sein, deswegen
empfehle ich dir, wie folgendes weiterzugehen:
Iss für zwei Wochen lang die Menge Kalorien deines berechneten Gesamtumsatzes, indem du
die Kalorien mit dem App trackst. Wenn danach dein Gewicht stabil geblieben ist, war das
Ergebnis korrekt. Wenn du abgenommen hast, ist dein Gesamtumsatz höher als das Ergebnis
der Formel oder die Berechnung vom App, während ist dein Gesamtumsatz niedriger, wenn du
danach zugenommen hast.
Jetzt kennst du dein Gesamtumsatz und weißt du, wie viele Kalorien du essen solltest, abhängig
von deinem Ziel (abnehmen, Muskeln aufbauen oder Körperrekomposition).
Wie kannst du jetzt die Kalorien und die Makros zählen und dann essen, worauf du Lust hast?
Durch das Kalorien- und Makroszählen ist, wie vorher schon gesagt, kein Nahrungsmittel
verboten. Es steht nur dir zu, gesund und variiert zu essen. Das heißt aber nicht, dass du ab und
zu einen Stück Kuchen oder eine Portion Pommes in deinen Kalorien nicht eintragen kannst.
Wenn du etwas isst, muss du auf „Nahrungsmittel hinzufügen“ klicken, entsprechend unter
Frühstück / Mittagsessen / Abendessen oder Snacks.
Du kannst du entweder das Produkt mithilfe der Kamera-/Scanfunktion einfach einscannen und
schon hast du alle Nährwertangaben im Programm (lediglich die Menge muss noch angeklickt
werden).

6. @flexible_ernaehrung
Oder du gibst den Namen des Produkts per Hand ein. Manchmal findest du sehr viele Varianten
mit verschiedenen Angaben. Wähle lieber die Variant, die mit dem grünen Symbol
gekennzeichnet ist, oder vergleiche kurz die Werte der Lebensmittel auf Internet.
Scan Funktion

7. @flexible_ernaehrung
Wenn du manche Lebensmittel öfter zu dich nimmst, werden diese praktischerweise gleich
eingespeichert und erscheinen in einer "Verlaufsliste". Auch hier brauchst du nur die Menge
anzugeben.
Sollte die Datenbank von MyFitnessPal tatsächlich einmal keine Informationen über Dein Essen
haben, kannst Du die Informationen selbst in der Datenbank abspeichern (Name, Portionen,
Kalorien und Makronährstoffe) und danach immer wieder darauf zugreifen.
In der Tagesübersicht (Frühstück, Mittagessen, Nachmittag, Abendessen, Snack) hast du dann
einen Überblick darüber, wie viele Kalorien du bei jeder Mahlzeit zu dich genommen hast und
wie viele dir noch für den Rest des Tages übrig bleiben.

8. @flexible_ernaehrung
Achtung:
Da du dein Gesamtumsatz kennst und abhängig von deinem Ziel die Kalorienmenge weißt, die
dein Köper braucht, muss du NICHT das Training auf dem App eintragen: So würden die täglichen
Kalorien deutlich ansteigen, was dazu führt, dass du nicht mehr zu deinem Ziel kommst. Dein
Gesamtumsatz entspricht schon die Menge Kalorien, die du jeden Tag zu dich nehmen solltest,
um dein Gewicht stabil zu bleiben, wenn du trainierst! Ohne das Training würde dein
Gesamtumsatz niedriger sein.
Um die Makros anzusehen, muss du jetzt auf dem Punkt "Nährwerte" klicken: Hier kannst du
einen Überblick über Kalorien / Nährstoffe und Makros erhalten. Unter „Nährstoffe“ siehst du,
wie viel Prozent Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu dich genommen hast. Darüber hinaus
kannst du auch Daten zu Vitaminzufuhr (Vitamin D, Vitamin C), Eisen, Kalzium, Natrium und
Cholesterin abrufen. Ebenso gibt es eine genaue Aufteilung in ungesättigte, mehrfach
ungesättigte und gesättigte Fette und Zucker.
Wie viele Kalorien ich
schon gegessen habe
Wie viele Kalorien ich noch
essen darf

9. @flexible_ernaehrung
Eine blaue Linie zeigt dir jeweils an, wie viel Kohlenhydrate, Proteine und Fette du bereits
aufgenommen hast und wie viel dir noch übrig sind. Auch hier musst du darauf achten, dass die
Aufteilung der Makros vom App richtig ist, bzw. deiner Aufteilung entspricht.
Normalerweise prüfe ich nur, wie viele ich von jedem Makronährstoff schon gegessen habe, und
wie viel ich noch übrighabe, basierend auf MEINE DATEN, und nicht auf die Daten des Apps.
Vernünftig wäre es, wenn du dich dazu jeden Tag wiegst: Nur so kannst du einen Durchschnitt
deines wöchentlichen Gewichtes haben und verstehen, ob sich die aktuelle Menge Kalorien und
die Aufteilung der Makros erfolgreich beweisen, indem du dich zu deinem Ziel näherst oder ob
du Änderungen an deinem Plan bringen solltest, weil du keine Fortschritte gemacht hast. Sich
nur einmal pro Woche zu wiegen ist darum irreführend, weil das Gewicht auch bis zu 2 Kilos
schwanken kann.
*Kleine Gewichtsveränderungen von 2-3% des Körpergewichts sind völlig normal und treten bei
Frauen meistens in der Gelbkörperphase auf: Wegen des Anstiegs des Östrogenspiegels,
insbesondere des Aldosterons, lagert der Körper mehr Wasser ein, was dazu führt, dass das
Körpergewicht leicht ansteigt und danach leicht abnimmt.
Wir sind fast am Ende dieser Guide und will mich erstmal bedanken, dass du bis zum Ende
gelesen hast. Das zeigt auch, dass du wirklich etwas Neues lernen willst, um dein Leben zu
Hier klicken

10. @flexible_ernaehrung
verbessern. Das macht dich zu einer sehr respektvollen Person. Ich schätze Leute, die offen sind,
etwas Neues zu lernen oder etwas an ihrem Leben zu ändern, um die Qualität ihrer Standards
zu erhöhen.
Jetzt eine letzte Erinnerung:
Wie ich schon am Anfang gesagt habe, bist du nicht 100% dafür verantwortlich, wenn du allein
mit einem App versuchst, dein Traumkörper zu erreichen und dabei zu keinem Erfolg kommst.
Unser Körper ist eine intelligente Maschine, die in der Lage ist, sich an allen
Situationsänderungen anzupassen, um am besten zu überleben. Die Hormonproduktion ändert
sich, genauso wie dein Appetit, deine Laune, deine Kraft und deine Motivation und die Qualität
deines Schlafes, um nur ein paar Beispiele zu bringen. Alle diese sind Faktoren, die deinen Weg
unvermeidlich beeinflussen und demzufolge in Betracht gezogen werden müssen. Ein
Fitnessweg ist nicht nur Kalorien und Makros zählen, sondern einen Weg zum Wohlgefühl,
einen Weg zum „Besseren Ich“. Der Alltag beeinflusst alle unsere Emotionen und unseren Weg
zum Erfolg und es wäre oberflächlich zu denken, dass es dabei reicht, Kalorien und Makros zu
zählen.
Eine Fitness Coach kann dir bei deinem Weg zum besseren Ich unterstützen, dir besser kennen
lernen und verstehen, wie dein Körper auf verschiedene Strategie reagiert, und damit vernünftig
umgehen und die beste Strategie für dich zu finden. Sehr oft kannst du nicht objektiv mit dir
selbst sein, mit deinen Fortschritten oder mit deinen Fehlern. Wer mag überhaupt Fehler an sich
selbst zu erkennen?
Wenn du jetzt dafür bereit bist, und du willst nicht mehr zögern oder warten müssen, deinen
Fitnessweg anzufangen, gerne kontaktiere mich, um dein Leben für immer zu ändern.
Silvia Moretto,
Deine Fitness Coach XWOMAN