Der Kurzratgeber von Hans-Peter Wolff bietet praxisnahe Ernährungstipps für Menschen über 40, um Vitalität und Gesundheit zu fördern. Wesentliche Aspekte sind die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung, der Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich sowie der Schutz vor chronischen Krankheiten durch sekundäre Pflanzenstoffe. Zusätzlich werden Mythen über gesunde Ernährung entlarvt und die Wichtigkeit ausreichender Wasserzufuhr hervorgehoben.

1. Kurz-Ratgeber Ernährung
Über 40 Tipps für mehr Vitalität
von
Hans-Peter Wolff

2. Copyright © 2012
3. Auflage
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3. Impressum
Angaben gemäß § 5 TMG:
Hans-Peter Wolff
Carpstrasse 28
47119 Duisburg
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Telefax: +49 (0) 203 8609849
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DE 239772562
Verantwortlich für den Inhalt nach § 55 Abs. 2 RStV:
Hans-Peter Wolff
Carpstrasse 28
47119 Duisburg
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4. Inhaltsverzeichnis des kompletten Ratgebers
Haftungsausschluss
Impressum
Einleitung
Ändern Sie, wie Sie essen
Freie Radikale / Antioxydantien
Trinken Sie genug Wasser?
5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
Chronische Entzündungen
Doch was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Carotinoide:
Flavonoide
Saponine
Sulfide
Ein gesunder Esser werden
Gefährlicher Vitalstoffmangel
Essen für ein gesundes Herz
Abnehmen, ohne zu hungern
Gesunde Frühstücks-Ideen für Sie und (Ihre) Kinder
Grüne Smoothies sind die Power-Drinks aus der Natur.
Kochen mit Ölen
Wie Sie mit NLP abnehmen
Gesundes Essen während der Schwangerschaft
So regen Sie die Fettverbrennung an
Gesund essen, wenn Sie außerhalb essen
Gesundes Essen für Vegetarier
Preiswert und doch gesund essen
Schmauen statt Kauen
Stevia, die gesunde Alternative zu Zucker
Wie Sie mit wärmenden Nahrungsmitteln Ihre Abwehr auf Trab bringen
Warum zu viele Säuren ein Risikofaktor sind
Vorbeugen mit Kohl
Gesundes Essen für Studenten und andere „Schnellesser“
Grantapfel gegen Arteriosklerose
Wie Sie die Heilung mit Enzymen beschleunigen
Unterstützen Sie die Blutbildung mit …
Bringen Sie Ihre Abwehr auf Trab
Im Winter brauchen Sie dieses Vitamin
Top 10 der Herzschutzmittel
Die schlimmsten Dickmacher-Fallen
Warum kennen Eskimos keine Winterdepression
Anti-Krebs-Ernährung
Vermeiden Sie diese 8 Risikofaktoren auf Ihrem Teller
So essen Sie sich glücklich – auf gesunde Art
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5. Ernähren Sie sich prostatagesund
Soja kann Sie vor Krebs und hohem Cholesterin schützen
Ernährungstipps bei Rheuma
Gewürze tun dem Körper und der Seele gut
Glutamat
Stoppen Sie die Makula-Degeneration
Juice PLUS+
Nützliche Adressen und Links
Quellen
Schlussbemerkungen
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6. Einleitung
In diesem Ratgeber geht es nicht um die wissenschaftliche Aufarbeitung von Vitaminen,
Spurenelemente und Co. Sie finden hier leicht im Alltag umsetzbare Tipps.
Ändern Sie, wie Sie essen
Wie Sie möglicherweise wissen, kann mangelhafte Ernährung dazu führen, dass Ihr Körper
nicht die volle Leistung bringt und Ihr generelles Fitnesslevel leidet. Obwohl gesunde
Ernährung wichtig ist, gibt es auch viele Mythen darum, die Ihre Fitness beeinträchtigen,
wenn Sie auf sie hören.
Hier finden Sie einige, entzauberte Mythen über gesundes Essen …
1. Sport auf nüchternem Magen.
Wenn Sie grummelnde Geräusche von Ihrem Magen hören, versucht das Grummeln Ihnen
etwas zu sagen. Wenn Sie nicht darauf hören, zwingen Sie Ihren Körper, ohne irgendeinen
Brennstoff zu funktionieren. Bevor Sie trainieren oder vor jeder körperlichen Tätigkeit, essen
Sie immer einen leichten Imbiss wie einen Apfel.
2. Auf Energieriegel und –getränke vertrauen.
Obgleich sie von Zeit zu Zeit tatsächlich gut sind, liefern Sie doch nicht die Antioxydantien,
die Sie brauchen, um sich zum Beispiel vor Krebs zu schützen. Obst und Gemüse sind
immer noch Ihre besten Quellen, um an Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und natürliches
lebenswichtiges Wasser zu gelangen.
3. Das Frühstück auslassen.
Das Frühstück auszulassen ist nie eine gute Idee. So wie Ihr Frühstück aussieht, so beginnt
der Tag. Ihr Körper benötigt Brennstoff so bald wie möglich und ohne ihn, sind Sie den
ganzen Tag lang einfach nur hungrig.
4. Kohlenhydratarme Diäten.
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5. Essen, was Sie wollen.
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7. Gesunde Ernährung und regelmäßiges Trainieren geben Ihnen nicht den Freifahrtschein,
alles zu essen, was sie wollen. Jeder benötigt die gleichen Nährstoffe, sowie Obst und
Gemüse, ob sie trainieren oder nicht.
6. Gewicht verlieren durch Kalorienreduktion.
……..
7. Nur trinken, wenn Sie durstig sind.
……………..
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8. Freie Radikale / Antioxydantien
Eine der wichtigsten Aufgaben der Schutzstoffe aus Obst, Gemüse und Beeren besteht
darin, Freie Radikale abzufangen. Schädigende Freie Radikale entstehen in unserem Körper
immer und überall, jedoch durch unsere heutigen Lebensbedingungen und die
zunehmenden Umweltschadstoffe in verstärktem Maße.
Werden Sie nicht erfolgreich abgewehrt, so schädigen sie unsere Zellen und unserem
Zellstoffwechsel in vielfältiger Weise. Man weiß heute, dass Freie Radikale ursächlich an der
Entstehung vieler, wenn nicht aller Zivilisationskrankheiten beteiligt sind. Teile unserer
Abwehrmechanismen stammen aus dem gesamten Komplex der pflanzlichen
Mikronährstoffe. Die Schutzstoffe aus Obst und Gemüse werden in unserem Zellstoffwechsel
permanent verbraucht und müssen daher ständig (also täglich) erneuert werden.
Daher ist es auch so wichtig, jeden Tag mindestens 5 Portionen (1 Portion = 1 Hand voll)
Obst und Gemüse, möglichst frisch, roh und reif geerntet und aus schonendem Anbau, zu
sich zu nehmen. Nur so können Sie Ihre Speicher ständig auffüllen. Hand aufs Herz :
Schaffen Sie das wirklich jeden Tag ? (Ich nicht)
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie sich täglich (und so mache ich das seit einigen Jahren)
mit genug Antioxydantien schützen können, lesen Sie bitte hier weiter:
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9. Trinken Sie genug Wasser?
Unser Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn er nicht genug Wasser bekommt. Wie
sollen die Nährstoffe zu den Zellen kommen? Alkohol, Tee, Kaffee und Cola sind keine
Lösung.
Bluthochdruck und Kopfschmerzen werden mit ausreichender Wasserzufuhr gelindert. Es
kann auch bei ernsthaften Erkrankungen helfen.
Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser und der Hunger ist teilweise weg
bzw. Sie essen nicht mehr so viel.
Kaufen Sie Wasser nur in Glas-, Tritan- oder in Polycarbonat-Flaschen. Diese enthalten
keine Weichmacher wie die PET-Flaschen.
Wie viel soll ich trinken? Orientieren Sie sich am Besten an der Farbe des Urins. Er sollte
nicht zu dunkel aber auch nicht durchsichtig sein.
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10. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
…………………
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11. Chronische Entzündungen
Was leisten sekundäre Pflanzenstoffe?
Lebensstil und Ernährung sind wichtige Faktoren bei der Entstehung von Krankheiten.
Insbesondere chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf- und
Krebserkrankungen entwickeln sich durch langfristig chronisch entzündliche Veränderungen.
Studien haben gezeigt, dass eine betont pflanzliche Kost mit reichlich Obst, Gemüse und
Beeren das Risiko einer Entstehung oben genannter Krankheiten senken kann. Hier
scheinen insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe einen entscheidenden Schutzfaktor
zu bilden.
Doch was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Darunter verstehen wir bioaktive pflanzliche Substanzen wie z.B. Flavonoide, Carotinoide,
Saponine und Sulfide. Sie erhöhen die Immunabwehr und haben entzündungshemmende
Eigenschaften.
Unser Immunsystem schützt unseren Organismus. Wenn es intakt ist, verhindert es das
Eindringen von Schadstoffen, die unsere Zellen schädigen und so z.B. zu
Krebserkrankungen führen können.
Damit das Immunsystem unseren Körper ständig unbemerkt vor dem Eindringen von
Schadstoffen schützen kann, benötigt es ständig vor allem bioaktive Substanzen, wie die
oben beschriebenen pflanzlichen Schutzstoffe.
Kennen Sie die seit zig Jahren vom Bundesgesundheitsgesundheitsministerium und
zahlreichen Gesundheitsorganisationen, wie WHO, propagierte „5 am Tag-Kampagne“?
Aufgrund zahlreicher Studien sollen wir dazu ermuntert werden, uns mit dem Verzehr von
täglich 5 Portionen frischen und reifen Obst und Gemüse zu schützen.
Warum?
Vor allem in Obst, Gemüse und Beeren sind die oben beschriebenen sekundären
Pflanzenstoffe enthalten. Das sind diese bioaktiven Substanzen, die unseren Organismus
neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen schützen können!
In einem Apfel sind z.B. tausende von bioaktiven Substanzen, wovon viele noch nicht einmal
entschlüsselt werden konnten. Wichtig ist nur, dass Sie ausschließlich im Verbund (also als
Ganzes) in unserem Körper wirken. Daher bringt es unserem Körper auch nichts, wenn
Chemiker einige Substanzen gewinnen und dann als Schutzstoffe verwenden wollen.
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12. Kommen wir nun zu den einzelnen sekundären Pflanzenstoffen und wie sie uns schützen
können:
Carotinoide:
………………………..
Flavonoide
Diese Pflanzenstoffe finden wir insbesondere in den Randschichten der Pflanzen und sie
bieten einen sehr guten Schutz vor sogenannten „Freien Radikalen“. Zu erkennen sind die
Flavonoide an den roten, violetten und blauen Farben von Obst, Gemüse und Beeren.
Wir finden Sie in:
Paprika, Kirschen, Blauen Trauben, Rotwein, Apfel, Grüntee, Orangen, Sellerie, Zwiebeln,
Endivien, Sojabohnen.
Flavonoide sollen insbesondere vor Herz- und Kreislauferkrankungen schützen, aber auch
vor verschiedenen Krebsarten.
Für einige Flavonoide, wie Knoblauch, Wein und Traubensaft wurden außerdem
antitrombotische Wirkungen beschrieben.
Saponine
………………….
Sulfide
Diese finden wir in Liliengewächsen, wie Zwiebeln, Lauch und Knoblauch. Es handelt sich
dabei um schwefelhaltige Substanzen.
Sulfide wird schon seit langen antimikrobielle Eigenschaften zugeschrieben.
Durch Untersuchungen bei Tieren konnte eine antikanzerogene (krebssenkende) Wirkung
festgestellt werden. Daneben konnten auch in Humanstudien immunstimulierende
Wirkungen festgestellt werden.
Fazit:
Obwohl noch lange nicht alle sekundären Pflanzenstoffe entschlüsselt und Ihre
Wirkungsweise bestimmt werden können, konnte durch fundierte Studien nachgewiesen
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13. werden, wie diese bioaktiven Substanzen unseren Körper vor chronischen Entzündungen
schützen können.
Wir selbst haben es also in der Hand uns und unseren Körper durch ausreichenden Verzehr
von Obst, Gemüse und Beeren zu schützen.
Hier geht es zur Lösung für Menschen mit wenig Zeit, die trotzdem vital, fit und gut gelaunt
sein wollen.
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14. Ein gesunder Esser werden
Ein gesunder Esser zu werden, erfordert von Ihnen beides, gebildet und intelligent darüber
zu sein, welche Ernährung wirklich gesund ist. Intelligent in Bezug auf Ernährung zu sein,
bedeutet nicht, zu lernen, wie man Nährwerte auf die Kommastelle genau berechnet oder
Fett bis aufs Gramm zu zählen. Es bedeutet nicht das Studieren von Aufklebern oder das
Zählen von Kalorien.
Gesunde Ernährung besteht ganz aus ausgeglichenem und mäßigem Essen, aus gesunden
Mahlzeiten mindestens dreimal pro Tag. Gesunde Esser essen viele verschiedene Arten von
Nahrungsmitteln und begrenzen sich nicht auf eine spezifische Nahrungsmittelart oder
Lebensmittelgruppe.
Gesundes Essen erfordert durchaus ein Stückchen Spielraum. Sie können zu viel essen
oder auch nicht genug. Sie verbrauchen Nahrungsmittel, die manchmal mehr oder weniger
nahrhaft sind. Jedoch sollten Sie Ihren Körper immer aufladen und Ihr Gehirn regelmäßig mit
genügend Nährstoffen versorgen, um Ihren Verstand und Körper stark und wachsam zu
halten.
Ein gesunder Esser ist ein guter Problemlöser. Gesunde Esser haben gelernt, sich um sich
selbst zu kümmern und ihr Essen mit gesundem Urteil zu wählen. Gesunde Esser sind sich
immer bewusst, was sie essen und kennen den Effekt, den es auf ihren Körper hat.
Sie sollten sich immer daran erinnern, dass es nicht gut ist, seine Nahrung auf irgendeine Art
zu beschränken. Gesunde Ernährung ist eine Lebenseinstellung. Etwas, dass Sie tun
können, um Ihren Körper oder Ihren Lebensstil zu verbessern. Wenn Sie vorhaben, Ihr
Leben zu verbessern, dann ist gesunde Ernährung der beste Punkt zum Starten. Sie
machen das Leben einfacher für sich selbst, die Menschen um sich herum und sogar für Ihre
Familie.
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15. Quellen
- Claudia Reinke, Chronische Entzündungen, Was leisten sekundäre Pflanzenstoffe, 2008
– atzl B, Leitzmann C, Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln, 2. Auflage 1999, Hippokrates
Verlag GmbH, Stuttgart.
Leitzmann C, Müller C, Michel P, Brehme U,Hahn A, Laube H. Ernährung in Prävention und
Therapie, 2. Auflage 2003, Hippokrates Verlag,Stuttgart.
– Hahn A, Ströhle A, Wolters M. Ernährung,2. Auflage 2006, Wissenschaftl.
Verlagsges.,Stuttgart.
- Koula-Jenik H, Kraft M, Miko M, Schulz R-J.Leitfaden Ernährungsmedizin, 1. Auflage
2006,Elsevier GmbH, München.
– Chew BP, Park JH; Carotenoid action on the immune response. J Nutr 2004; 134
(1):257S–261S.
– Watzl B, Kulling SE et al., A 4-wk intervention with high intake of carotenoid-rich
vegetablesand fruit reduces plasma C-reactive protein in healthy, nonsmoking men. Am J
Clin Nutr 2005;2: 1052–1058
- „Kau Dich gesund!“ von Jürgen Schilling
- „Natur & Gesundheit“
- „Von Frau zu Frau“
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16. Schlussbemerkungen
Konnte ich Ihnen mit diesem Kurz-Ratgeber Ihr Interesse an dem vollständigen Ratgeber
wecken?
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Ich wünsche Ihnen eine Gute Gesundheit!
Herzliche Grüsse
Hans-Peter Wolff
E-Mail: hp.wolff@vital-und-mineralstoffe.de
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