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Golden Rules: Buch Movation - Konzentration - Zeitmanagement

Das Dokument "Golden Rules" von Martin Krengel vermittelt bewährte Methoden und innovative Konzepte zur Steigerung von Erfolg, Zufriedenheit und persönlicher Produktivität im Studium. Es richtet sich an Studierende und bietet inspirierende Ratschläge, um Motivation und Konzentration zu fördern, während es gleichzeitig verschiedene Techniken des Selbstmanagements erläutert. Krengel, ein Experte für Zeitmanagement, gibt Einblicke in seinen persönlichen Werdegang und seine Methoden, die Studierenden helfen sollen, ihre Ziele effektiv zu erreichen.

Präsentation einbetten

Golden Rules Wir präsentieren: Die goldenen Regeln für Erfolg, Zufriedenheit und persönliche Produktivität. Martin Krengel vermittelt erprobte Methoden und innovative Konzepte, damit du im Studium voll durchstarten kannst. Hier findet jeder etwas Motivierendes, Inspirierendes, Bewährtes. Vor allem überzeugt der ungewöhnliche Ratgeber durch seine persönliche und humorvolle Art. Für alle Ehrgeizigen und Chaoten, für Studienanfänger, aber auch sehr anspornend für Fortgeschrittene. Viel Spaß beim Lesen & viel Erfolg im Studium!
Martin Krengel schloss zwei Studiengänge mit Auszeichnung ab und ist Experte für Zeitmanagement, Lernen, Konzentration und Motivation. Der begeisterte Kunst- turner studierte in fünf Ländern, reiste quer durch Asien und entwickelte eigene Konzepte für die Bedürfnisse einer neuen Generation. Martin möchte beweisen: Erfolg und Selbstverwirklichung gehen Hand in Hand. Man muss nicht überdurch- schnittlich intelligent sein – viel wichtiger sind die richtigen Methoden!
3 Golden Rules Martin Krengel Zeitmanagement für Wissensarbeiter: Mit Motivation und Konzentration zum Erfolg Eazybookz
Martin Krengel Golden Rules. Zeitmanagement für Wissensarbeiter: Mit Motivation und Konzentration zum Erfolg. Eazybookz, Berlin, 2.Auflage, 2013 Exklusive Lizenzausgabe für Hochschulen: Weiterverkauf nicht gestattet Eazybookz UG (haftungsbeschränkt) Weststraße 13, 01979 Lauchhammer Kontakt@eazybookz.de Umschlaggestaltung: Jolanda Buck, Berlin Layout und Satz: www.dashmedia.de sowie Guido Schaffrin mit Grafiken von Jolanda Buck, Martin Krengel und Patrick Rebacz Herstellung: Alphaprint, Martin Printed in Slovakia © Martin Krengel 2012, Alle Rechte ausdrücklich vorbehalten. EazybookzWissen, das sich sofort auszahlt. Weitere Informationen sowie nützliche Downloads zum Buch auf dem Online-Ratgeber: www.studienstrategie.de
5 Vorwort Sicher hast du schon einmal einen Tag vertrödelt und dich am Ende gewundert, warum du wieder nichts geschafft hast – obwohl du eigentlich viel Zeit hattest. Spätestens, wenn du alle Verabredungen und Termine abgesagt hast und dann am Schreibtisch auf ein leeres Blatt Papier starrst, merkst du, dass dir weitere Zutaten zur zünden- den Idee fehlen. Deswegen präsentieren die Golden Rules wichtige Faustregeln für deine persönliche Produktivität im Studium. Klar, das Studium ist eine sehr aufregende, selbstbestimmte Zeit. Aber genau das macht es so schwer, in der Flut von Informationen und Mög- lichkeiten einen klaren Kopf und Überblick zu behalten, was wirklich wichtig ist. Deswegen bekommst du hier wichtige Motivations- und Konzentrationstechniken, die du zum effektiven Lernen und Arbeiten brauchst. Sie regen zum Denken an, unterstützen beim bewussten Umgang mit deiner Zeit und sind eine Goldgrube für Situationen, in denen es brennt. Motivation ist dabei der Schlüssel, etwas zu verändern und voran- zubringen. Es geht hier um deine Ziel- und Selbstfindung, aber auch darum, die notwendige Energie bereitzustellen. Das Konzentrationskapitel gibt nützliche Hinweise, wie du dich beim Lernen besser vor Ablenkungen schützen kannst und die Klarheit dei- ner Gedanken steigerst. Jede Regel wird durch Beispiele, Erklärungen und Illustrationen lebendig. Zudem gibt es konkrete Umsetzungstipps. Beide Kapitel schließen mit einer „Zielscheibe“, einem kleinen „Trainingslager“ und Zusammenfassungen in Form von „Mini-Postern“ ab. Achtung! Die Golden Rules inspirieren am besten in kleinen Dosie- rungen. Nimm dir jeden Tag nur eine Regel oder ein Modul vor. Gehe einen Schritt nach dem anderen. Teste deine Erkenntnisse lieber gleich in der Praxis als alles auf einmal zu lesen.
EINLEITUNG 6 Persönlicher Hintergrund Noch vor wenigen Jahren hatte ich Schwierigkeiten, mich zu fokus- sieren und motiviert an Aufgaben heranzugehen. Mein Zeitmanage- ment war eine Katastrophe. Ich hielt mich mit Details auf und wurde unzufrieden, wenn ich meine großen Pläne verschieben musste. Mein Arbeitszimmer war ein Chaos, wenn Ordnung das halbe Leben ist, so lebte ich in der anderen Hälfte. Irgendwann fing ich an, mir die vielleicht wichtigste Frage meines Lebens zu stellen: „Wie kann ich es besser machen?“. Ich begann, mein Handeln zu hinterfragen und andere genau zu beobachten. Ich suchte nach Prinzipien, die meine Arbeit leichter und lohnenswerter machten und beschäftigte mich mit Selbstmanagement-Regeln, um endlich zu schaffen, was ich mir vorge- nommen hatte. Durch den hohen Anspruch meiner Universitäten und persönlichen Ehrgeiz blieb mir keine andere Wahl, als meine Kompetenzen auszu- weiten und gezielt nach neuen Techniken zu suchen, um der Arbeits- belastung standzuhalten. An der Uni Witten/Herdecke musste ich ab dem ersten Semester anspruchsvolle Praxisprojekte durchführen und mir den Lernstoff vollkommen eigenständig erarbeiten. Auch der Mas- ter, den ich an der London School of Economics innerhalb von zehn Monaten in einem neuen Studienfach absolvierte, verlangte nach raf- finierten Studienmethoden und Zeitmanagement-Tricks: Das Lesevo- lumen war enorm, oft 500 Seiten pro Woche. Sobald eine schriftliche Arbeit abgegeben war, kam die nächste. In der Lernzeit galt es, sechs Fächer gleichzeitig zu pauken. Es blieb keine Zeit für Ineffizienzen. Tag um Tag musste gehandelt, gelernt, gelesen und geschrieben werden. Und das beim organisatorischen Aufwand eines Auslandsstudiums inklusive Fernbeziehung. Angefangen von einem Start-up bis zum Großkonzern, von freier Pro- jektarbeit bis zur fordernden Unternehmensberatung arbeitete ich mich in verschiedenste berufliche Aufgaben ein. Dabei merkte ich, welche Methoden sich in andere Bereiche übertragen ließen. Ob im Studium oder Beruf – ich versuchte neben dem eigentlichen Projekt auch persönlich zu wachsen und meine Kompetenzen zu erweitern. Dieses Wissen möchte ich nun weitergeben.
7 Vergiss den Hammer! – Meine Methode(n) Das „Law of Instrument“ ist ein scherzhafter Ausspruch: „Wenn das einzige Werkzeug, das du besitzt, ein Hammer ist, so sieht jedes Prob- lem wie ein Nagel aus!“ Anders gesagt: Wenn man nur eine Methode kennt, wendet man immer wieder diese Methode an – egal, ob das der richtige Lösungsweg ist. Ein Zeitmanagement-Autor wird dir immer sagen, dass du effizienter und disziplinierter werden sollst, wird aber nicht darauf achten, ob du in Wirklichkeit Motivations- oder Kon- zentrationsprobleme hast. Ich möchte durch die breite Auswahl an Methoden meinen Lesern bewusst zu machen, dass sie sich auf ver- schiedenen Ebenen gleichzeitig verbessern können. In meinen Semi- naren gehe ich individuell auf jeden Einzelnen ein und versuche nicht meine, sondern eine für ihn passende Lösung zu finden. „Methode“ (griech.) heißt soviel wie „Ein Weg, der zum Ziel führt“. Ich möchte aber zeigen, dass es mehrere Wege gibt (und welche Abkürzungen die besten sind). In der richtigen Situation die passende Methode zu haben – das ist perfektes Selbstmanagement. Einen Königsweg gibt es leider nicht. Ihn zu propagieren ist ver­lockend, doch unseriös. Men- schen sind zu verschieden, die Situationen zu vielfältig, als dass es nur ein Erfolgsrezept geben könnte. Die Golden Rules eröffnen dir meh- rere Perspektiven. Hab Freude daran, verschiedene Herangehenswei- sen auszuprobieren. Den Holzhammer kannst du ab heute getrost am Nagel hängen lassen! Ich strebe nach einem interdisziplinären Ansatz und suche nach einer star- ken Integration der Methoden, damit mein Leser daraus mit minimalem Leseaufwand den maximalen Nutzen zieht. Golden Rules LERN- STUDIENMETHODEN Denken ZEITMANAGEMENT ORGANISATION Handeln ERFOLGSPRINZIPIEN Umfeld Individuum
8Inhalt Inhalt 1. Erfülle deine Träume ................................................. 12 2. Löse deine inneren Handbremsen ................15 3. Balanciere durchs Leben .......................................18 4. Pumpe Energie in jede Lebensbatterie ....23 5. Visualisiere deine Ziele ............................................25 6. Akzeptiere emotionale Schwankungen ..27 7. Suche Feedback ............................................................30 8. Baue Kompetenzen auf ..........................................33 9. Kultiviere Routinen und Rituale .....................34 10. Trickse den inneren Schweinehund aus ...36 Motivation S. 10 Den Anfangsschwung finden
9 11. Surfe auf der Flow-Welle .......................................44 12. Stimme dich auf die Aufgabe ein.....................47 13. Setze dir Limits ..............................................................50 14. Calm down .........................................................................52 15. Sei unstetig ........................................................................53 16. Schalte ein zur Primetime ....................................56 17. Lenke Ablenkungen ab ...........................................60 18. Sprich die Sinne an ......................................................62 19. Eins nach dem anderen ...........................................65 20. Gehe nie ohne Anker zu Vorträgen ..............67 Konzentration S. 42 Lernphasen mit Energie und Gelassenheit meistern ......................................................................................6060 ............................................................................................................6262 ......................................................................................6565 20. Gehe nie ohne Anker zu Vorträgen ............................6767
In diesem Modul lernst du: Konkrete Ziele zu setzen | Die Antriebskraft zu verstärken | Stress und Demotivation zu vermeiden | Mit Motivationsschwankungen umzu- gehen | kurzfristige Motivationstricks | Ziele zu visualisieren
11 Motivation Sich selbst verwirklichen. Früher habe ich mich gewundert, warum ich trotz Ehrgeiz oft antriebslos war. Eigentlich hoch motiviert, fand ich dennoch keine Kraft, etwas zu Ende zu bringen. Frustrie- rend! Ich beschloss, der Sache auf den Grund zu gehen: „Movere“ bedeutet „Bewegung zu etwas“ (einem Ziel) oder „weg von etwas“ (einem unerwünschten Zustand). Motivation hat außerdem eine geistige und eine körper- liche Ebene: Die geistige Komponente betrifft bewusst gesetzte Handlungsziele. Die körperliche Komponente spiegelt die Bedürfnisse des Körpers wider: Fehlen Grund- bedürfnisse wie Schlaf, gute Ernährung und soziale Kon- takte, wird der Körper rebellieren und bestrebt sein, sich zu holen, was ihm zusteht. Damit erklärten sich meine Motivationsschwankungen: Kopf und Körper müssen zusammenspielen! Ich hingegen versuchte, meinen Körper auszupressen wie eine Zitrone. Kein Wunder, dass mir bald der „Saft“ ausging. Nur die Balance verschiedener Lebensbereiche hält die Antriebs- kraft hoch. In den folgenden 10 Regeln ergründen wir die- ses Wechselspiel.
MOTIVATION 12 1 | Verwirkliche deine Träume Was führt Unternehmensgründer dazu, unermüdlich an einem Projekt zu arbeiten und dabei vollste Zufriedenheit zu erlangen? Sie sind das Projekt! Sie wissen, wofür es sich lohnt zu kämpfen, denn sie verwirk- lichen sich selbst! Sich selbst, seine Wünsche, Träume, Ziele zu reali- sieren, ist die stärkste und zuverlässigste Motivationsquelle. Macht man Dinge, die einem Spaß machen, gehen diese auch viel leichter von der Hand. Man erreicht Zwischenetappen schneller; das motiviert zusätzlich. Hast du den Zustand erreicht, in dem du bist, was du tust, brauchst du dir um deine Motivation keine Gedanken mehr machen. Du wirst von größeren Motivationstiefs weitgehend verschont blei- ben (Rückschläge und „Dellen“ hat jeder mal). Es gibt keinen Grund, nicht nach Glück, Zufriedenheit und Erfolg zu streben. Im Gegenteil, es gibt viele Gründe dafür: Wenn dir das „Warum“ deines Handelns klar ist, dann schaffst du jedes „Wie“. So ähnlich jedenfalls hat es Friedrich Nietzsche ausgedrückt. Werde dir deiner übergeordneten Ziele und Motivationsfaktoren bewusst, denn kurzfristige Leistungsanreize und „Belohnungen“ sind etwas temporäres, von außen gesetztes, externes. Echte Motivation kommt von innen! Es ist wie beim Sport: Zum Anfang hilft uns viel- leicht ein externer Anreiz, man geht wegen der Freunde ins Fitness- center oder ein Sonderangebot lockt. Fallen diese Anreize weg, wird die Eigenmotivation auf die Probe gestellt. „Wenn Du ein Schiff bauen willst, lehre die Sehnsucht nach dem weiten Meer!“ Antoine de Saint-Exupery Externe Leistungsanreize und materielle Belohnungen verpuffen schnell. Was du brauchst, ist eine Mission, ein Leitbild! Das hat viel mit deiner Einstellung zu tun: Psychologen haben gezeigt, dass die Wün- sche des Menschen unerschöpflich sind: Nach einem Lottogewinn fühlt man sich kurzfristig besser, aber bald passen sich die Erwar- tungen dem neuen Niveau an. Man merkt, dass man nicht unbedingt beliebter oder erfolgreicher ist und giert wieder nach mehr. Wirklich zufrieden wird man dadurch nicht. Viele bekannte Menschen sind dadurch erfolgreich geworden, dass sie einfach Spaß an ihrer Tätigkeit
13 hatten und daraus enorme Energie gezogen haben. Wer seine Talente, Interessen und Neigungen auslebt, erlebt mehr Freude bei der Arbeit, hat niemals das Gefühl, seine Zeit zu vergeuden und erwirbt schneller und müheloser das notwendige Wissen. Höchste Zeit also, sich essen- zielle Fragen zu stellen: • Was ist für mich ein erstrebenswertes Leben? • Aus welchen Tätigkeiten und Handlungen besteht es? Dein Leitbild ist eine Übersicht über das „große Ganze“. Es gibt Ant- wort auf die Fragen: • Wer bin ich und wer möchte ich sein? • Was ist mein großes Ziel im Leben? Kaum jemand macht sich intensiv Gedanken über diese grundlegen- den Dinge! Du etwa? Natürlich kann man diese Fragen nicht sofort und nie abschließend beantworten. Doch genau diese Suche hat seit jeher die Menschheit motiviert. Versuche daher immer wieder, an diesen Fragen zu arbeiten: • Was möchte ich erreichen? • Wovon träume ich? • Wie möchte ich sein? • Was will ich verändern? / Was hinterlassen? Rufe dir deine Träume in Erinnerung: vielleicht einen Kindheitstraum, der irgendwo vernachlässigt in dir schlummert oder die Idee, die du im Studium hattest und die dir immer noch im Kopf umhergeht. Mache aus diesem „Was wäre wenn ...?“ ein konkretes Ziel. Nur wer seine Träume in Ziele umformt, kann sie in Erfüllung gehen lassen. Der Rest verschläft sein Leben. Wie schreibt man ein persönliches Leitbild? Das hängt ganz davon ab, was du darin verankern möchtest und welche Darstellungsform dir am liebsten ist: Für manche ist es einfach nur ein Zitat oder ein Satz – ein Motto, das alle Bereiche ihres Lebens zu integrieren versucht. Für andere ist es eine Art persönliche Verfassung, die in mehreren Para- grafen verschiedene Ziele und Teilaspekte aufschlüsselt. Man sollte es persönlich, positiv und im Präsens schreiben. Ansonsten gibt es keine Regeln, Hauptsache es motiviert und lenkt deine Energie in die gewünschten Bahnen!
MOTIVATION 14 Was sind deine Träume? Ein glückliches Familienleben mit Haus, Kind und Katze? Eine eigene Firma? Dein eigener Liebesroman? Geht es dir um Wohlstand? Akzeptanz? Glück? Ruhm? Veränderung? Möchtest du vielleicht eine Schule gründen oder dich für die Umwelt einsetzen? Fast alle reichen und mächtigen Leute sind nicht er­wähnens­wert talentiert, gebildet, charmant oder gutaussehend. Sie werden reich und mächtig, weil sie reich und mächtig werden wollten. Deine Vision ist dein größtes Vermögen. Ohne ein Tor (bzw. Ziel) zu haben, ist es schwierig zu treffen! Paul Arden, Werbeguru und Filmproduzent Ziele im Leben sind unheimlich wichtig! Sie geben dir eine Richtung, deinem Handeln einen Sinn. Richtig gesetzt bringen sie dir mehr Zufriedenheit und Glück. Und sie haben noch einen angenehmen Nebeneffekt, glaubt man einer Langzeitstudie der Harvard-Universi- tät: Demnach verdienten Menschen mit klarer Vision zehn Jahre nach ihrem Berufseinstieg das Dreifache der ehemaligen Kommilitonen ohne Vision. Menschen mit schriftlich formulierter Vision verdienten sogar das Zehnfache! Denke daran: Liebst du, was du tust, wird es auch gut!
15 2 | Löse die Handbremse im Kopf Auf dem Weg zur Verwirklichung deines großen Traums oder deiner vielen kleinen Wünsche werden sich dir äußere Hindernisse in den Weg stellen. Das gehört dazu und muss einkalkuliert werden. Diese Hinder- nisse machen das Leben ja auch spannend! Neben äußeren Hindernissen halten uns lähmende innere Barrie- ren vom Handeln ab: In der Kindheit wird man durch die Meinungen anderer geprägt. Man übernimmt deren Annahmen. Doch nur wenige Eltern, Lehrer, Trainer sind Visionäre, Lebemänner, Führungsperso- nen, Inspiratoren. Viele haben es sich im Leben schon „gemütlich“ gemacht: Ihre Angst und Hemmungen werden durch ihre Kommen- tare und scheinbar beiläufige Äußerungen übertragen. Da wird bereits in der Erziehung eingetrichtert, dass gewisse Dinge „so sind“ oder „so und so gemacht werden“. Man bekommt gesagt, dass dieses und jenes nicht geht, dass du dies und das nicht kannst und dass eine bestimmte Sache von vornherein nicht funktionieren kann. Diese Bewertungen entstammen einer anderen Generation oder einer sicherheitsorien- tierten Denkhaltung. Doch diese fremden Glaubenssätze1 bleiben unbemerkt hängen und bilden die Bausteine für die Mauern in deinem Kopf! Eine Seminarteilnehmerin sagte ihrem Mann: „Im nächsten Leben möchte ich Lehrerin werden.“ Er fragte: „Warum nicht in diesem Leben?“ Sie wurde nachdenklich und entschied sich, mit Ende 30 und trotz zweier Kinder ihren Job als Physiotherapeutin aufzugeben und ihren Berufswunsch durch ein hartes Studium zu verwirklichen. Ich bewundere diese Entscheidung, sich nicht mit seinem „Schicksal“ abzugeben und den Mut zu haben, aus eingeschliffenen Bahnen aus- zubrechen! Wer oder was flüstert heute noch zu dir? Wer sagt, dass es nicht geht? Was begründet deine Annahme, dass etwas zu schwierig ist? Dass du nicht intelligent genug bist? Wenn man nachdenkt, fallen einem selten Gründe ein, die gegen ein Vorhaben sprechen: „Wenn nicht jetzt, wann dann? – „Wenn nicht du, wer sonst?“ Löse deine inneren Handbremsen! 1 Einen umfangreichen Test zu den „Inneren Antreibern“ habe ich für dich auf www. studienstrategie.de bereit gestellt.
MOTIVATION 16 Eine wichtige Frage: „Was wäre wenn?“ Die wichtigste Eigenschaft zum Erfolg ist der Glaube an sich selbst und an die Umsetzbarkeit seiner Ziele. Darin sind sich die meisten Moti­ va­tions­trainer einig. Hilfreich zum Niederreißen deiner Schranken ist eine kleine Frage, die deine Gedanken zum Perspektivenwechsel zwingt. Diese Frage lautet: „Was wäre wenn?“: • Was wäre, wenn ich doch nicht so untalentiert bin, wie mir gesagt wurde? • Was wäre, wenn ich es einfach mal probieren würde? • Was wäre, wenn ich es einmal ganz anders versuchen würde? Proaktive versus passive Sprache Unsere Gedanken übertragen sich auf die Sprache, aber auch unsere Sprache wirkt auf die Gedanken. Beginne deswegen mit positiv for- mulierten Sätzen und positivem Denken. Denn aus Gedanken werden Worte und Worte werden zu Taten. Aus Taten werden Gewohnheiten und Gewohnheiten bestimmen die Lebensweise und letztendlich auch einen Teil der Persönlichkeit eines Menschen. Fokussiere dich nicht auf die schlechte Umgebung, auf deine unpas- sablen Startchancen, die kleine Firma mit wenigen Entwicklungsmög- lichkeiten oder den Job mit geringer Verantwortung. Frage dich lieber: „Was kann ich tun, damit ich eine Chance habe?“, „Wie kann ich mei- nen Zielen dennoch näher kommen?“ Brich deine Schranken im Kopf! Passives denken: Dahinter steckt meist: „Ich kann nicht.“ » „Eigentlich will ich nicht.“ „Ich schaffe es nicht.“ » „Ich traue mich nicht.“ „Ich habe keine Zeit.“ » „Ich scheue den Aufwand.“ „Das lohnt sich nicht.“ » „Ich habe keine Lust.“ Viele flüchten sich bewusst oder unbewusst in Ausreden und wei- chen auf nicht zielführende Alibi-Handlungen aus („Man hat es ja ver- sucht ...“), bei denen sie sich nicht so sehr anstrengen müssen bzw. bei denen nicht soviel passieren kann. Doch das bringt keinen weiter. Ersetze diesen passiven Wortschatz durch eine neue, optimistische und erfolgsbetonte Sprache: „Ich versuche es. Ich fange sofort an.“
17 „Wer schafft so etwas schon auf Anhieb? – Ich versuche es nochmals.“ Der Konjunktiv wird gestrichen: Also kein „Ich würde gern... wenn doch nur ...“ sondern „Ich probiere A und wenn es nicht funktioniert B. Und wenn das nicht klappt, dann teste ich eben das ganze Alphabet durch, aber ich weiß, etwas von dem wird funktionieren“. Formuliere deine Gedanken konkret und setze greifbare Ziele: Also statt „Ich muss mehr lernen“ » „Dieses Semester lerne ich mindestens eine Stunde täglich.“ Statt „Ich mache mehr Sport“ » „Ich gehe drei- mal die Woche zum Training, wenn ich verhindert oder unterwegs sein sollte, ersetze ich das Training durch Joggen, Fitnesstraining zu Hause oder durch Schwimmen.“ Erfolg heißt einmal mehr aufstehen als hinfallen. Winston Churchill
MOTIVATION 18 3 | Betrachte dein Leben als Balanceakt Es ist kein Wunder, dass die Motivation verfliegt, wenn wir uns auf eine Sache versteifen. Studierenden geht schnell die Luft aus, wenn sie übermäßig viel lernen. Man sitzt am Schreibtisch und kann sich nicht mehr konzentrieren, weil etwas fehlt. Auch Berufseinsteigern schlägt Einseitigkeit aufs Gemüt: Plötzlich werden die Tage eintöniger, begin- nen viel zu früh und am Ende bleibt nur sehr wenig Zeit für sich selbst. Soziale Kontakte außerhalb des Jobs verarmen. Dir fehlt deine WG, dein bester Freund kommt nicht mehr einfach mal auf ein Bier vorbei. Es fehlen intellektuelle Stimuli, der geistige Input. Aufstehen, arbeiten, heimgehen, fernsehen, schlafen, so verfliegen die Monate. Und irgend- wann fragst du dich zu Recht: „Wozu mache ich das alles überhaupt?“ Werden grundlegende Bedürfnisse des Körpers vernachlässigt, kostet das viel Energie: Ist der „Akku“ einmal leer, hilft auch das schönste Ziel nicht mehr. Ich unterscheide dafür fünf „Lebensbatterien“ (siehe Grafik): Der Bereich Leistung umfasst die Arbeit oder das Studium und kann durch spannende Aufgaben motivieren. Besonders wichtig ist natürlich der Körper: Ohne ausreichend Erholung und gesunde Lebensweise streikt er. Die Batterie Kontakt ist ebenfalls essenziell: Das Lachen mit Freunden und das Gefühl der Geborgenheit in der Fami- lie entschädigt für manchen Rückschlag. Ausgleich ist eine Sammel- batterie: Es geht um Dinge, die dich auf angenehme Weise ablenken, aber auch um Werte- und Zukunftsfragen. Hier bekommst du Energie durch sinnvolle und für dich erfüllende Tätigkeiten. Die Support-Batte- rie hingegen macht nicht notwendigerweise Spaß: Doch wenn du dich nicht um sie kümmerst, verlierst du viel Antrieb durch Suchen, Geld- sorgen oder schlechte Planung. Deine Lebensbatterien sind wie ein Akku, der durch verschiedene Tätigkeiten und Erlebnisse aufgeladen werden kann (oberer, weißer Bereich). Aber Energie kann auch leicht entweichen (roter Bereich), wenn wir den Akku nicht gut pflegen. Überbeanspruchen wir einen Lebensbereich und vernachlässigen andere, stellen sich Probleme ein: Die Muskeln schwinden, der Freund ist frustriert oder du bist irgend- wann total kaputt. Langfristige Motivation und Hochleistungen sind nur durch die Balance aller Lebensbereiche möglich! Deswegen ist es nur schlau, sich echte Erholungspausen zu gönnen oder eine Support- aufgabe dazwischenzuschieben.
19 •Organisationder Lebensbereiche •Haushalt •Finanzen •Infrastruktur (Computeretc.) •Wegstrecken •Reibungen/ Transaktions- kosten •Geldsorgen •Energieabfluss •KeinFokus •Hobbys •Engagement •SinnWerte „DasFeuer, dasindirbrennt“ •Zukunftsfragen •Fantasie •Sinnkrisen •FehlenderHalt •Dauerspannung •Familie,Freunde, Partner •Lachen •Zuwendung •Geborgenheit •Anerkennung/ Respekt •Distanz/Isolation •ZuvielNähe •Konflikte LeistungKörperKontaktAusgleichSupport •Schlaf •Erholung •Ernährung •Sport •Intimität •Verspannungen •Konzentrations- tiefs •Energielosigkeit •Spannende Projekte •Fordernde Aufgaben •NeuesWissen •Anwendungdes Wissens •Misserfolge •Langweilige Aufgaben •Uninteressante Fächer/Themen •Lernstress +++++ -----
MOTIVATION 20 Einkaufen, Haushalt und kleinere Organisationen sind zum Beispiel eine willkommene Abwechslung beim Lernen. Lass dich auch abends mal richtig hängen, gehe zeitiger nach Hause. Man braucht kein schlechtes Gewissen haben. Im Gegenteil. Solche kleinen Zeit­inseln sind absolut notwendig. Wenn ich die Lebensbatterien in den Semi- naren vorstelle, erinnern sich einige Teilnehmer plötzlich an Zeiten, wo sie viel unterwegs waren, viel erlebt und dennoch viel geschafft haben. Sie waren in der Summe motivierter als in arbeits- bzw. lern­ intensiven Zeiten und denken gern an diese Phasen zurück. Die Lebensbatterien sollen verdeutlichen, dass das Leben facetten- reich ist und dass wir verschiedene Dinge brauchen, um glücklich und motiviert zu sein. Häufig bewertet man nur den Bereich „Leistung“ und ärgert sich am Ende des Tages, wenn man „wieder nichts geschafft hat“. Oft haben wir aber den Tag mit Freunden, Erholung oder ande- ren wichtigen Tätigkeiten verbracht, die ebenfalls dazu gehören. Spaß ist ein wichtiger Leistungsmotivator! Ich habe es probiert, eine Zeit lang 12–14 Stunden am Tag durchzuarbeiten. Glaub mir, selbst wenn die Aufgabe noch so interessant ist – bald kommt das Gefühl auf: Da fehlt was! Du braucht ein Mindestmaß an Energie in jeder Lebensbatterie, also versuche deinen Tag entsprechend zu planen, Dinge effizienter zu machen und miteinander zu kombinieren. Hier sind einige Fragen, über die du schriftlich nachdenken solltest: Definiere Unterziele für jede Lebensbatterie und unterscheide die wich- tigen und Energie gebenden Dinge von lästigen, zeitraubenden und aus­ saugen­den „Energievampiren“. Welche Routinen machen mich effizienter? Welche Dinge kann ich ver- bannen oder delegieren? Bei welchen Hobbys und Tätigkeiten entspanne ich mich optimal? Wie möchte ich zukünftig mein Leben führen? Mit wem möchte ich hochwertige Zeit verbrin- gen? Wer bringt mich zum Lachen / gibt mir Kraft ? Leistung Körper Kontakt Ausgleich Support Was führt mir am meisten Energie zu? Wie und wo kann ich mich am besten entspannen? Welche The- men möchte ich mehr bearbeiten? Wie kann ich stilvoller und gelassener arbeiten?
21 So hältst du deine fünf Akkus auf Hochspannung: Leistung. Definiere genau deine Kernaufgaben und welche Tätigkeiten dir am meisten Spaß machen. Wie und wann arbeitest du am effektiv- sten? Wie kannst du deine Rahmenbedingungen verbessern? Gibt es Möglichkeiten, deine Arbeit angenehmer zu gestalten? Zum Beispiel mal im Café lernen oder ein Homeoffice beantragen? Mit wem kannst du gut zusammen denken? Körper. Der Bereich Körper beansprucht die meiste Zeit. Rechne des- wegen deinen Schlafbedarf (ca. 8 Stunden) und deine Grundenergie (Hygiene, Pausen, Puffer (ca. 4 Stunden)) heraus: Es bleibt ein Zeit- budget von 12 Stunden täglich, die wir zur freien Verfügung haben! Wenn wir das berücksichtigen, vermeiden wir überzogene Erwartun- gen. Und: In diesen 12 Stunden braucht dein Körper nochmals Energie durch aktive Erholung, Sport, gesunde Ernährung. Soziales. Kein anderer Lebensbereich lässt sich so gut mit anderen verbinden wie dieser: Wenn die Kollegen cool sind, arbeitet es sich leichter. Wenn jemand mit zum Joggen kommt, hält man länger durch. Betreibe bewusstes Networking: Es ist immer gut, die richtigen Leute zu kennen, wenn du mal ein Problem mit dem Rechner oder eine Fach- frage hast! Ein breites Netzwerk ist eine große Ressource und es ist beruhigend, immer die richtige Telefonnummer bei Kummer oder Pro- blemen zur Hand zu haben ... Ausgleich. Du bist schon mittendrin in der Batterie: Eben jetzt solltest du dich mit deiner Zukunft, deinen Träumen und den Tätigkeiten, die du gern tust, beschäftigen! Gönne dir den Luxus eines Hobbys neben dem Studium oder der Arbeit. Das ist Gold wert zum Abschalten. Selbst wenn es nur einmal die Woche Gitarre spielen oder Reiten ist. Auch wenn du höhere Ansprüche hättest: besser 1–2x in der Woche ein wenig Spaß als gar keinen! Support. Hier kommt es nicht auf Perfektionismus an: Hauptsache, die Dinge sind erledigt! Verzettele dich nicht in Nebensächlichkeiten, begrenze die Zeit für Supportaufgaben zum Beispiel auf maximal zwei Stunden täglich und übe dich an diesen Dingen in der Effizienz! (Siehe auch Modul „Zeitmanagement“)
MOTIVATION 22 Die Gruppe der Batterien ist in der Summe nur so stark, wie ihre schwächste Batterie, das heißt ein Minimum an Zeitinvestment braucht jeder Lebensbereich. Doch es ist nicht realistisch, 20 Prozent in jeder Batterie zu haben. Durch Saisongeschäfte, Semester, Wochen- ende, Urlaub gibt es zwangsläufig verschiedene Schwerpunkte. Klar kannst du zu einer Prüfungszeit 50 Prozent in die Batterie „Leistung“ stecken. Doch langfristig solltest du einen Ausgleich zwischen deiner angestrebten und deiner tatsächlichen Lebensbatterie-Verteilung anvisieren. Die Lebensbatterien in Extremsituationen Während meiner Zeit in der Beratung mit einer durchschnittlichen 70-Stunden-Woche wurde das Lebensbatterie-Modell auf die Probe gestellt. Doch die notwendigsten Lebensbereiche ließen sich in ein- zelne „natürliche“ Freiräume einsortieren: Da ich bei langem Sitzen schnell Rückenprobleme bekomme, zwang ich mich, morgens gleich die Bauch- und Rückenmuskeln durch zwei Übungen zu aktivieren, die einen hohen Wirkungsgrad haben. Sofern möglich, ging ich mit- tags auswärts essen oder gönnte mir eine Verschnaufpause in der Leseecke des Büros. Meinen Kaffee trank ich nachmittags auch nicht achtlos am PC, sondern im Lichthof, wo ich die Pause zum Sortieren meiner Gedanken nutzte. Nach dem Abendessen (wenn die anderen Berater von ihren Heldentaten berichteten) verabredete ich mich mit meiner Freundin zum Telefonieren; das war die einzige Möglichkeit, länger mit ihr zu reden. Statt ins Taxi zu steigen, lief ich nachts 15 Minu- ten nach Hause und genoss die frische Luft. Bevor ich schlafen ging, las ich ein paar Minuten etwas Angenehmes. Es war nicht lang, aber es reichte, mich auf andere Gedanken zu bringen. Diese bewussteren Brüche und Übergänge am Tag halfen mir, in stressigen Phasen ruhiger zu bleiben und meine Energie nicht überzustrapazieren. Dennoch ist so ein Job extrem kräftezehrend. Deswegen war die oberste Priorität am Wochenende: Ausschlafen und Entspannung. Dafür brauchte ich etwas Aktives mit hohem Wirkungsgrad: Schwimmen, Sauna, Ski fah- ren – Tätigkeiten, die man gut zu zweit machen kann. Sonntagabend, nachdem ich oder meine Freundin auf dem Heimweg war, blieben drei bis fünf Stunden, um auch noch meine privaten Projekte und Seminar- vorbereitungen am Laufen zu halten.
23 4 | Gib dir Ziele für jeden Lebensbereich „Wenn das Leben keine Vision hat, nach der man strebt, nach der man sich sehnt, die man verwirklichen möchte, dann gibt es auch kein Motiv, sich anzustrengen.“ Damit meinte Erich Fromm wohl das, was Psychologen heute intensiv untersucht haben: Demnach bestimmt die Motivation die Dauer, Intensität und Richtung des Handelns. Es liegt nahe, dass es anspornende Ziele sind, die hinter einer starken Moti- vation stehen: je konkreter und detaillierter diese sind, desto besser werden sie dein Handeln leiten. Während dein persönliches Leitbild versucht, deine Persönlichkeit und das „Große Ganze“ zu fassen, geht es hier um greifbare Ziele und Motive. Es gilt dabei das Gesetz der Klar- heit: Je klarer die Ziele sind, desto effizienter und effektiver kann man auf sie hinarbeiten! Brian Tracy sagt dazu: „Erfolg und Glück verdanken wir wahrscheinlich zu 80 Prozent der Klarheit im Denken.“ Je öfter du deine Ziele aufschreibst, umschreibst, je mehr du darüber nachdenkst, desto deutlicher werden sie dir vor Augen treten! Wenn es eine Sache gibt, in der sich die Erfolgstrainer einig sind, dann ist es, dass Ziele eine Anziehungskraft haben: Ziele haben einen Einfluss auf dein Denken. Glaubst du an dich und daran, dass du es schaffen kannst, wirst du Wege und Mittel suchen und finden, es tatsächlich zu realisieren. Ziele haben eine weitere motivierende Funktion: Sie sind die Krite- rien, an denen du dich messen kannst. Jedes Erfolgserlebnis hängt davon ab, was wir als Erfolg definieren! Nur durch konkrete Vorstel- lungen, was gut ist und was nicht, können wir Rückmeldungen unse- res Handelns einordnen. Bestimme jeweils auch persönliche Lern- und Entwicklungsziele für eine Aufgabe. Wenn der Chef auch flucht und tobt – du kannst eine Sache für dich bewerten und ein eigenes Resü- mee, gemessen an deinen Kriterien, ziehen. Energie ohne Ziel Energie mit Ziel
MOTIVATION 24 Kriterien zur Zielbestimmung: • Spezifisch, messbar terminierbar. Formuliere konkret: Nicht „abneh- men“ sondern: „2 Kilo in 4 Wochen“; nicht: „Statistik vorbereiten“, son- dern: „Bis Mittwoch Kapitel 3 durcharbeiten und 4 Beispiele rechnen“. • Anspruchsvoll, aber dennoch realistisch. Halte es sportlich, das spornt an! Machbar müssen die Ziele aber dennoch sein, sonst frustriert es. • Flexibel. Ziele können niemals absolut sein, denn sowohl du, als auch deine äußeren Umstände verändern sich. Sei offen gegenüber Chan- cen und Rückmeldungen, die dich deine Ziele eventuell nochmals überdenken lassen. Ziele müssen neuen Situationen und Informatio- nen / Feedbacks angepasst werden. Denke lieber an „Zielscheiben“, die Abweichungen zulassen, anstatt an enge Zielpunkte. Achtung Faustformel: Setze deine Ziele „SMART“! S(pezifisch)-M(essbar)-A(nspruchsvoll)-R(ealistisch)-T(erminierbar) Eine Freundin hat das nette Ritual, sich zum Jahrsbeginn Ziele für das neue Jahr zu setzen. Sie erzählte mir am Neujahrstag euphorisch von ihren drei großen Zielen. Als ich dann im Juni nachfragte, wie es denn um ihren Fortschritt stünde, konnte sie sich spontan an keines ihrer Ziele mehr erinnern! Was lernen wir daraus? Erstens: Sich einmal im Jahr über die Richtung Gedanken zu machen, ist viel zu wenig. Zwei- tens: Wir müssen die Dinge aufschreiben und sichtbar machen, sonst können Ziele ihre Orientierung gebende Funktion im Alltag nicht behaupten. Durch das Aufschreiben werden deine Träume konkreter und erhalten mehr Nachdruck. Das Notieren stärkt das Denken und lenkt die Rich- tung der Gedanken – sie drehen sich nicht mehr im Kreis. Aufschreiben beugt dem Vergessen vor und hat eine wichtige Erinnerungsfunktion. Volle Kraft wird nur dann entfaltet, wenn die Ziele tatsächlich präsent sind. Deswegen brauchst du eine Zielscheibe vor Augen. Damit kom- men wir zur nächsten Regel, der Visualisierung ...
25 5 | Visualisiere deine Ziele Es hilft ungemein, sich seine Ziele immer wieder „vor Augen“ zu füh- ren, um an sie erinnert zu werden. So können wir uns leichter orientie- ren: In Florenz wohnte ich direkt neben dem Dom, dessen Kuppel die Stadt überragte. Hatte ich mich verlaufen (oder einen Chianti zu viel getrunken), fand ich trotzdem immer nach Hause. Sonst wäre ich hoff- nungslos in der verwinkelten Altstadt verloren gewesen. Fazit: Ziele müssen sichtbar sein. Dann geben sie verlässlich Orientierung. Führe Ziele vor dein geistiges Auge. Male dir positive Konsequenzen deines Verhaltens plastisch aus: Stelle dir vor, wie du nach der Prü- fungszeit als Belohnung durch das Pariser Künstlerviertel Montmartre spazierst und dich von den Formen, Farben und der Musik inspirieren lässt. Oder freue dich auf die kuschelige Zeit mit der Freundin/dem Freund, wenn du am Abend deine Aufgaben erledigt hast. Schließe die Augen, koste in Gedanken von diesem wohligen Zustand. Öffne die Augen und los geht’s! Was passiert, wenn du es nicht schaffst? Wenn das Zuckerbrot nicht helfen sollte, dann vielleicht die Peitsche: Stelle dir vor, was passiert, wenn du das Projekt nicht abschließt oder du durch die Prüfung ras- selst. Verdienst du dann als Taxifahrer dein Geld oder hilfst du Omas für ein wenig Trinkgeld beim Tütenschleppen? Oder lege dich auf die Parkbank, entspanne ein wenig und teste, wie sich dein zukünf- tiges Bett anfühlt – wenn du dich jetzt nicht zusammenreißt und die Sache schaukelst... Zugegeben, diese Technik ist nichts für schwache Nerven. Doch diese Gedankentechnik ist perfekt, um den inneren Schweinehund ein wenig wachzutreten. Die Methode lebt vom Augen- zwinkern – wie bei einem Fußballtrainer, der seinen Spielern nach der ersten Halbzeit in der Umkleidekabine drohte: „Wenn wir verlieren, werden sofort Karten für die gesamte Mannschaft für die klassische Philharmonie geordert.“ Und? Das entscheidende Tor fiel! Aufschreiben, aufhängen, ansehen! So lautet die einfachste und gleich- sam wirkungsvollste Visualisierungsmethode: Schreibe deine Ziele groß mit Filzstift auf Zettel, die du dir überall in Sichtweite befestigst: an deinem Bildschirm, genau am Fenster vorm Schreibtisch, über der Spüle, gegenüber der Toilette, im Kalender, an der Pinnwand oder
MOTIVATION 26 überm Bett. Mach eine tägliche Outlook-Erinnerung mit deinen Zielen, trage sie dir in verschiedenen Wochen in deinen Kalender ein. Derart umgeben von deinen Vorsätzen wirst du nicht nur daran erinnert, son- dern von deinem vorausblickenden „Ich“ dazu genötigt, immer wieder an die Erfüllung deiner Ziele zu denken. Sehr hilfreich, um den inneren Schweinhund zu schikanieren. • Klinsmann hat als Bundestrainer die Spieler sechs Eigenschaften auf- schreiben lassen, wofür sie stehen wollen. Aggressiv, offensiv, selbst- bewusst, schnell, attraktiv und erfolgreich. Das wurde auf eine Folie geschrieben und diese an die Kabinentür gehängt. Motivationstapete. Tapezier deine Pinnwand mit der Werbung fürs neue MacBook, dem Urlaubsprospekt der Malediven, dem Partner dei- ner Träume, den du durch deine Leistung beeindrucken willst. Wenn deine Motivation schon nicht von innen entflammt, dann wenigstens durch diese Anreize! Oft ist Motivation ein Gemisch aus solchen extrin- sischen und den inneren, intrinsischen, Motiven. Jede Art von Transpa- renz, die du in diese Gefüge bringst, kann dir helfen, entschlossener an die Sache heranzugehen. Stimmungsvideo. Einige Amerikaner empfehlen, sich ein Motivations- video aus anspornenden Bildern mit stimmungsaufhellender Musik zu schneiden. Dieses Video schaut man sich morgens an und startet voller Kraft und Ehrgeiz in den Tag. Nicht schlecht die Idee, aber nichts für Leute mit geringer technischer Affinität. Eine Bildcollage und die Lieb- lings-CD mit motivierenden Liedern sind gute Alternativen. Also: Ein Poster umdrehen und mit allem bekleben, was fröhlich und ehr­geizig macht.
27 6 | Akzeptiere emotionale Schwankungen Motivationsschwankungen sind unausweichlich. Nicht jeder Tag und jede Stunde sind gleich: Unsere Stimmung, Konzentration und Ent- schlossenheit sind stark abhängig vom Biorhythmus (» Regel 16). Auch andere Faktoren können aufs Gemüt schlagen: Sorgen, zu schlechtes oder zu gutes Wetter (wenn man arbeiten muss), Veränderungen im Job, Wehwehchen, innere Unruhe. Die Motivation hat eine Wellen- form. Wenn man das akzeptiert, kann man auch reinen Herzens die Pausen genießen, sich mal richtig ablenken und warten, bis die Motiva- tion von allein wiederkommt. Zudem zeigt die Kreativitäts- und Lern- forschung: Wir benötigen eine Inkubationszeit, denn es dauert eine Weile, bis neue Informationen im Gehirn verarbeitet, gespeichert und vernetzt sind. Erste Hilfe: So stehst du Motivationstiefs durch • Individuell bleiben. Jeder braucht andere Taktiken bei Motivationspro- blemen: Manche können diszipliniert durchhalten, während andere die Ablenkung, den Spaziergang oder das Gespräch mit Freunden vorzie- hen. Ergründe, was genau dir zu schaffen macht: Ist es Leistungsdruck, Orientierungslosigkeit, unklare Prioritäten, Sorgen? • Erinnere dich an positive Erlebnisse. Wann hast du eine ähnliche Situ- ation bereits durchgestanden? Wie waren die Umstände? Wie hast du dich vor- und hinterher gefühlt? Lass diesen Erfolg wieder lebendig wer- den, das gibt Kraft! • Zwischenstopp: Es ist nützlich, ab und an inne zu halten, sich über die bisher erreichten Ergebnisse zu freuen und sich symbolisch auf die Schulter zu klopfen. Jede Seite deiner Hausarbeit, dein schönes Layout oder die neue Literaturquelle sind wichtige Zwischenschritte des Arbeitsprozesses! • Kleine Erfolge. Generiere des Weiteren kleine Erfolgserlebnisse in unterschiedlichen Lebensbereichen: ein wenig flirten, etwas Schönes kaufen, ein nettes Gespräch, anderen eine Freude machen hilft, lang- sam aus der Sackgasse herauszukommen (» Regel 8). • Keine Lust? Erfinde kleine Spielchen, zum Beispiel die Hauptaussage jedes Absatzes markieren und nichtssagende Absätze streichen. Disku- tiere mit dem Autor, schreibe eine Notiz neben interessante Sätze. Oder mime den Richter und achte darauf, was der Redner besser erklären könnte.
MOTIVATION 28 • Lächeln. Vielleicht klingt das an sich etwas komisch, aber Forscher bewiesen tatsächlich: Wenn man einfach lächelt, wird man auch fröhli- cher. Tu so, als ob du Lust hättest! Zieh die Mundwinkel nach oben und grinse mal ein paar Leute so richtig an. Und bring dich selbst mal wieder zum Lachen, notfalls kannst du mit einer Comedy-Serie oder ein paar witzigen YouTube Spots nachhelfen. • Allein das Lesen über dein Thema ist motivierend, denn es fällt so leich- ter, darüber nachzudenken. Aber auch Ratgeber sind eine willkommene Inspiration: Obwohl ich die meisten Tipps kenne, ist es jedes Mal eine nützliche Erinnerung, die den nötigen Antrieb gibt. • Ein Motivationsordner mit anspornenden Artikeln, Kurzbiografien von Vorbildern oder Witziges kann gute Hilfe leisten. • Besorge dir Ausrüstung, die dir gefällt: einen neuen Flachbildschirm, einen schönen Füller, den guten Schreibblock. Wenn die Sachen extra fürs Arbeiten oder Lernen gekauft werden, schätzt man sie mehr. • Hartnäckig bleiben. Man kann nicht aufhören, immer wieder zu beto- nen, wie wichtig Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen sind. Ich habe im „Studi-Survival-Guide“ Hartnäckigkeit als einen grundlegen- den Erfolgsfaktor beschrieben. Das kommt nicht von ungefähr: Unser guter alter Edison, Erfinder der Glühbirne, machte 10.000 Versuche, bis er endlich Erfolg hatte. Da wundert es nicht, wenn das berühmte Zitat „Erfolg ist 1 Prozent Inspiration und 99 Prozent Transpiration“ von ihm stammt. Auch andere Autoren betonen diesen kritischen Faktor. Brian Tracy sagt z.B. dass es 4 „Ds“ brauche, um erfolgreich zu sein: Desire (den Wunsch), Decision (den Entschluss, das durchzuziehen), Discipline (die Disziplin) und Determination (das Durchhaltevermögen). Prävention von Tiefs: Probier´s mal mit Gemütlichkeit! Man sollte niemals vergessen zu leben! Egal, in welchem Schlammassel man gerade steckt: Kleine Dinge vollbringen manchmal große Moti- vationsschübe. Gönne dir jeden Tag eine kleine Sache, die dein Herz erfreut. Kaufe eine Blume, ein gesundes Frühstück oder rufe nur ein paar Minuten eine Freundin oder einen Freund an. Solch eine zweite Perspektive erfrischt. Wenn man täglich in kleinen Dosen das Leben genießt, wird das gefühlte Verzichtsdefizit nicht so groß – man steht auch längere Arbeitsstrecken gut durch. Man hat so das Gefühl, dass alles in Balance bleibt (» Lebensbatterien). Motivation ist kein linearer Prozess. Man muss loslassen können, um neuen Schwung zu bekom- men. Deswegen:
29 • Belohne dich zwischendurch! Nicht mit Schokolade, sondern einem Schaumbad, einem Kinobesuch oder kuscheligen Abend. Arbeiten und lernen soll Spaß machen, verschiebe nicht alle Annehmlichkeiten! • Mini-Urlaube. Kultiviere „Mini-Urlaube“, mehrstündige oder ganz- tägige Pausen, in denen du richtig abschalten und entspannen darfst. Ob der Fitness- und Saunaabend, die durchtanzte Nacht mit anschlie- ßendem gemütlichen Wochenende oder der Kurztrip an den Strand. Diese Erlebnisse und „Erlaubnisse“ beleben! • Abwechslung. Nur wenige sind so diszipliniert, dass sie tagein, tagaus am selben Ort an der gleichen Aufgabe arbeiten können. Was für die Lebensbatterien und den Körper gilt, gilt auch für die grauen Zellen: Abwechslung tut gut, sorgt für Energie und hält die Motivation am Köcheln. Damit lässt sich Emotionsschwankungen vorbeugen. Kurz- fristig heißt, Tätigkeiten, Arbeitshaltung oder den Ort zu wechseln, mittelfristig, die einzelnen Lebensbatterien mit Leben zu füllen und langfristig, sich immer wieder neue Aufgaben und Herausforderungen zu suchen. • Motivierende (Film-)Musik. Kaum etwas beeinflusst unsere Stimmung derart wie (gute) Klänge. Ich habe deswegen eine extra Playlist „Moti- vation Mut“, in der ich aufrüttelnde Lieder sammele, zum Beispiel aus James Bond-Filmen, „Mission Impossible“ oder den Radetzki-Marsch von Tschaikowski. • Einsperren: Wenn es hart auf hart kommt: Verbiete dir, etwas anderes als deine wichtigste Aufgabe zu machen. Jetzt ran an den Schreibtisch und losgelegt! Eine starke Selbstverpflichtung ist die halbe Arbeit! Apropos: Von Antoine de Saint-Exupéry (dem Autor des „kleinen Prin- zen“) sagt man, seine Frau habe ihn schon mal in seinem Zimmer ein- gesperrt und er durfte erst wieder hinaus, wenn er ein Kapitel fertig geschrieben hatte. Das muss wahre Liebe sein ...
MOTIVATION 30 7 | Suche Feedback Motivationsprobleme treten unter anderem dann auf, wenn wir die Auswirkungen unseres Handelns nicht einschätzen können. Häufig arbeitet man lange, ohne eine Rückmeldung über seine Leistungen zu erhalten. Im Job gibt es nur schwer zu interpretierende Anzeichen, keiner sagt einem direkt die Meinung. Gerade in Deutschland gilt oft die implizite Regel: „Nicht meckern = Lob“. Die jährlichen Zielverein- barungsgespräche reichen bei Weitem nicht aus, um schnell zu reagie- ren und sein volles Potenzial zu entfalten. Und auch die Uni hält sich mit hilfreichen Einschätzungen deiner Leistungen sehr zurück: Ab und an gibt es eine Note und mit ganz viel Glück noch zwei Kommentare. Ansonsten tappt man im Dunkeln. „Habe ich Aufgabe 2 oder 12 vermas- selt? – Keine Ahnung.“ Wie soll man da gezielt an seinen Schwächen arbeiten können beziehungsweise wissen, wo seine Stärken liegen? Während meiner Promotion und Diplomarbeit gab es Wochen, in denen ich einfach meine Betreuer nicht zu fassen bekam. Ich wusste nicht, ob ich mich in die richtige Richtung bewegte. Und selbst wenn – ich wollte wenigstens eine kurze Bestätigung, um effizienter weiterar- beiten zu können. Immer wieder hing ich frustriert wartend vor dem Telefon und dem leeren Posteingang. Eine nicht sehr motivationsge- ladene Zeit. Rückmeldungen sind einfach notwendig, um eine Erfolgs- kontrolle zu haben und nicht im luftleeren Raum zu agieren. Suche daher viele „Fremdbilder“ (von Dozenten, Kollegen, Freunden) deiner Leistungen. Frage gezielt nach: • „Findest du unsere Zusammenarbeit produktiv?“ • „Was läuft gut, was schlecht?“, „Sollten wir was ändern?“ • „Was erwartest du eigentlich genau?“ Offenheit zu Kollegen, Kommilitonen und Freunden ist das beste Mit- tel, um ehrliches Feedback zu bekommen. Es muss möglich sein, dem anderen charmant zu sagen, was einen an seiner Arbeitsweise stört – andererseits muss man selbst ein solches Feedback anneh- men können. Dafür hat man die Chance, konkrete Ansatzpunkte für zukünftiges Handeln zu erhalten. Ob die Rückmeldungen gut oder schlecht sind, spielt eine untergeordnete Rolle. Du solltest Feedback immer als neutral und unpersönlich werten, auch wenn das manch- mal schwer fallen mag. Auch negative Rückmeldungen können moti-
31 vieren. Ich erlebe das z.B. nach Werbeaktionen, die nur eine geringe Rücklaufquote haben. Nicht schön, aber es zeigt, dass dies nicht der richtige Weg war. Bewerbungen sind eine gute Möglichkeit, eine externe Beurteilung seines Werdegangs zu erhalten. Sich hin und wieder mal zu bewerben (Praktika, Stipendien, Wettbewerbe) kann nicht schaden, um im Trai- ning zu bleiben und die Chancen/den Marktwert auszuloten. Und wer weiß: Vielleicht wird ja etwas draus ... Versuche, erworbenes Wissen sofort anzuwenden. Es nutzt nichts, drei Jahre abstrakte Theorien zu büffeln. Dann ist es ja kein Wunder, dass man die Lust verliert und sich fragt: „Wozu das Ganze?“ Durch Diskussionen merkt man, was Theorien leisten, wie gut man mit den Konzepten argumentieren kann und an welchen Stellen man ins Sto- cken gerät. Durch Schreiben und zu Papier gebrachte Gedanken sieht man sein Wissen schwarz auf weiß und kann so seinen Gedankenstand ablesen. Rückmeldungen zu erhalten ist ein sehr wichtiges Konzept. Dabei unterstützen dich ebenfalls Methoden wie das in Regel 8 besprochene „Karriere-Tagebuch“ oder eine weitere sehr zuverlässige Technik: Der „Progress-o-Meter“. Der Progress-O-Meter Der „Progress-O-Meter“ ist eine Methode zur Visualisierung und Kon- trolle des Projektfortschritts. Zunächst gliederst du eine Aufgabe in konkrete und handhabbare Teilaufgaben. Das können bestimmte Tätigkeiten sein: Arbeitszeit, Meilensteine, Lernthemen oder Seiten- zahlen eines Buches. Zeichne diese auf ein Blatt Papier in Form von Fortschrittsbalken, Tabellen, Kreisen. Oder wie wäre es mit einem fiktionalen Thermometer oder einem echten Maßband zum Abschnei- den? Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Hauptsache, es passt zu deiner Aufgabe. Dann darfst du Tag für Tag ein wenig mehr ausma- len, anstreichen, abhaken. Das erzeugt Spannung und hilft, dich bei Laune zu halten. Es ist fast wie der Adventskalender, den wir als Kinder so mochten. Im Beispiel unten links ist ein Progress-o-Meter, bei dem ich die ein- zelnen Teilprozesse meiner Masterarbeit (Interviews führen, tran-
MOTIVATION 32 skribieren, kodieren ...) aufgeschlüsselt habe. Ich habe jeweils das Ziel (z.B. zehn Interviews führen) dazugeschrieben. Das gab zusätz- lichen Anschub, mindestens 2–3 dieser Zwischenschritte am Tag zu er­reichen, denn ich wollte ja abends Fortschritte „verzeichnen“. Die Visualisierung hilft gerade bei langen und zähen Projektabschnitten, weil man sieht, dass es trotzdem vorwärtsgeht. Für meine Promotion kann ich noch nicht alle Projektschritte benen- nen, weil der Prozess stark durch Versuchs- und Irrtumsprozesse gekennzeichnet ist. Deswegen ist im rechten Beispiel der Arbeitsfort- schritt über die Zeit definiert: Ziel ist es, jede Woche 20 Stunden an der Promotion zu arbeiten. Ich notiere jede Woche die Arbeitsstunden und gleiche sie mit der Soll-Zahl ab. Ich sehe sofort meinen Rückstand. Das hilft enorm bei der Motivation, noch eine Stunde länger zu machen und die Prioritäten neu zu setzen. Ich war selbst erstaunt, wie konkret diese sonst noch undefinierte Promotionsphase plötzlich wurde und welch große Bedeutung die Zeit in diesem langen Prozess plötzlich wieder hatte. Seitdem geht es auch inhaltlich schneller voran! Mit einem Progress-o-Meter schaffst du dir ein kreatives Kontroll-Cockpit für deine Aufgaben. Hier ein Beispiel für ein Feedback in Prozessschritten (links) und eine rein quantitative Kontrolle über die Arbeitszeit (rechts). Monat Woche Summe Ist Soll Saldo Jan 1 15 15 20 -5 2 20 35 40 -5 3 18 53 60 -7 4 29 81 80 +1 5 13 94 100 -6 Feb 6 120 7 140 8 160 9 180 März 10 200 11 220
33 8 | Baue Kompetenzen schrittweise auf Gelingt uns etwas gut, haben wir keine Probleme es zu wiederholen. Geht etwas daneben, meiden wir die Handlung. Dieser Lernmecha- nismus überträgt sich auch auf die Motivation. Das Zauberwort heißt positive Verstärkung: Wer das Gefühl hat, gewisse Dinge gelingen ihm gut, ist intrinsisch bestrebt sie zu wiederholen. Das Beherrschen einer Aufgabe verleiht Freude und mindert Berührungsangst. Die Ausübung von Kompetenzen neuer Tätigkeiten kann bereits motivierend sein. Deshalb: • Suche gezielt Tätigkeiten, die Spaß machen und die du zu „Kernkompe- tenzen“ ausbauen willst (z.B. Vorträge halten, Essays schreiben, schnel- les Lesen). Wende diese Fähigkeiten so oft wie möglich an, variiere und perfektioniere sie. • Finde die Aufgaben oder Fächer, die wirklich zu dir passen. Fehlende Motivation ist meist ein Fall von Enttäuschung. Wenn Vorstellungen vom Job bzw. Studium und die Realität auseinanderdriften und man bei- des nicht in Einklang bringen kann, entsteht Frust. Kleine Schritte und Erfolge bessern das Selbstvertrauen auf. Es motiviert viele mehr, sicher ihr Ziel zu erreichen, als übertriebene Erwartungen nicht einhalten zu können. Erfolg schafft Erfolg. Versu- che nicht, das Ziel im ersten Anlauf zu erreichen. Besser: realistische Erwartungen setzen und etwas tiefer stapeln, dann übertreffen. Über- und Unterforderung sind Motivationskiller. Wie kannst du Kompetenzen systematisch ausbauen? Einfach, indem du sie immer wieder und möglichst zeitnah anwendest. Natürlich ist gerade das Studium eine Spielwiese, um Kompetenzen auszuprobie- ren: Schreibe Zeitschriftenbeiträge oder Fachartikel. Gern vorerst einmal nur für dich. Damit lernst du, deine Gedanken in logisch-kon- sistenter Form auszudrücken. Fordere dich heraus! Melde dich freiwil- lig zu Referaten. Einfach um die Angst zu überwinden. Dann schaltest du in den zweiten Gang, überarbeitest deinen Folien-Stil, besuchst ein Rhetorik-Seminar. Bald wirst du Erfolge spüren. Spaß an der Sache gesellt sich hinzu. Und schon bist du es geworden: ein guter Redner, der andere überzeugen kann!
MOTIVATION 34 9 | Etabliere Routinen und Rituale Unser Kurzzeitgedächtnis ist begrenzt. Wir können auf nur circa fünf Dinge gleichzeitig achten. Denke einmal an deine Einkaufsliste: Eine Handvoll Sachen behältst du im Kopf, stehen aber mehr als sieben Punkte auf der Liste, vergisst vermutlich auch du leicht das eine oder andere. Ebenso verpuffen gute Vorsätze schnell im Alltagsgefecht, weil der Mensch nicht genügend Kapazitäten hat, um an alles zu den- ken. Diesen Flaschenhals der Aufmerksamkeit kann man umgehen, indem man sich Gewohnheiten antrainiert. Und ganz plötzlich hat man kein Problem mehr, sich zu überwinden. Die Tätigkeit ist fest ein- geplant und wird nicht infrage gestellt. Einmal Routine, hast du wie- der Ressourcen frei. Wird etwas zur Gewohnheit, dann ist Motivation nicht mehr nötig! Einmal angeschoben, läuft die Sache von ganz allein! Die Benjamin Franklin-Methode Um seine persönlichen Schwachstellen anzugehen, nahm sich Benja- min Franklin, einer der Gründerväter der USA, alle vier Wochen eine neue Sache vor und konzentrierte sich für einen Monat voll und ganz auf nur diese eine Schwachstelle. Er testete verschiedene Methoden und Tricks so lange, bis sie zur Gewohnheit wurden. Dieses Prinzip lässt sich leicht ins Heute übertragen. Du ärgerst dich zum Beispiel regelmäßig darüber, dass du eine bestimmte Sache vernachlässigst? Dann mache sie jetzt zu deiner Priorität. Ich zum Beispiel habe es nie geschafft, regelmäßig – wenn überhaupt – schwimmen zu gehen. Stattdessen saß ich mit Rücken- und Nackenschmerzen bis spät nachts am Schreibtisch. Ich wusste zwar, dass das ineffizient ist, aber ich war es eben so gewöhnt und verdrängte die guten Vorsätze mit faden- scheinigen Ausreden. Die einzige Möglichkeit war, es dennoch zu tun. Also ging ich – wenn auch zunächst widerwillig – drei Wochen jeden Montag schwimmen. Mein Körper registrierte schnell, wie gut mir das Schwimmen tat, und da ich es zwischen zwei Tätigkeiten quasi als Pause andachte, brauchte es noch nicht einmal viel Zeit. Im Gegenteil, hinterher hatte ich einen viel klareren Kopf und neue Energie! Nimm dir jede Woche eine neue Verhaltensweise vor, bis du zehn neue Routinen etabliert hast, die dir gut tun! Ein paar Ideen?
35 Die Fitness-Übung am Morgen + Vollkornbrötchen statt normale kaufen + Jede Woche einen vernachlässigten Freund anrufen + Jedes Wochenende einen romantischen Abend ohne Fernsehen verbrin- gen + Mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Arbeit fahren + Mor- gens 10 Minuten den Tag planen + 20 Minuten Spazierengehen nach Feierabend + In der Mittagspause in den Park gehen + Die regelmäßige Entspannung in der Hängematte + Einmal in der Woche selbst kochen statt Junk-Food in sich hineinzustopfen + Eine Stunde früher schlafen gehen und dafür eine früher aufstehen (um das Tageslicht zu nutzen) + Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren + Für einzelne S-Bahn-Sta- tionen lieber Geld sparen, laufen und die Stadt genießen + Täglich fri- sches Obst essen + Sich täglich mit etwas Angenehmen verwöhnen + Eine Vitamintablette nehmen + 5 Minuten Rückengymnastik + Ver- nünftige Fernsehsendungen schauen oder es ganz lassen + Regelmä- ßig eine interessante Fachzeitschrift aus deinem Gebiet lesen + Nach Tagesabschluss den Schreibtisch aufräumen + Zum Geburtstag ins Spa fahren. In diesem Buch (und in deinem Kopf) gibt es noch viele weitere Hin- weise für mögliche Rituale, die dem Wohlbefinden förderlich sein können. Besonders leicht lassen sich Routinen etablieren, wenn sie zu markanten Zeiten erfolgen: morgens, mittags, abends; sonntags, am Monatsanfang/-ende etc. Ebenso empfiehlt sich das Zusammenlegen eines Rituals mit einer anderen Tätigkeit, zum Beispiel Zähneputzen und Zahnseide benutzen. Denke daran: Kleine Dinge können eine sehr große Wirkung haben. So manches Leben wird durch falsche Ernäh- rungs- und Bewegungsgewohnheiten um Jahre verkürzt! Besonders effektiv: Einstiegsrituale. Der Psychologe Pawlow konditionierte seinen Hund dazu, beim Hören eines Gongs zu sabbern. Auch das menschliche Gehirn ist ein „Gewohnheitstier“, dem man bestimmte Impulse antrainieren kann. Es kann lernen, in den Lernmodus umzuschalten, sobald du dich an den Schreibtisch setzt. Du brauchst dafür keinen Gong – hilfreicher sind feste Termine und nette Rituale wie der Cappuccino, der Spazier- gang oder die Entspannungsübung, mit der du dich auf eine Arbeits- einheit einstimmst.
MOTIVATION 36 10 | Heile deine Aufschieberitis Sich immer wieder zu motivieren, auch in scheinbar ungünstigen Si­tuationen mit dem Arbeiten zu beginnen, ist die Königsdisziplin des Zeitmanagements! Deswegen gibt es nun noch ein kleines Feuerwerk an erprobten Tricks-dich-selbst-aus-Techniken. Durchstarten. Ändere deine Einstellung. Nicht das Ende, sondern der Anfang eines Projektes sollte „stressig“ sein. Viele brauchen einen gewissen Druck, um zu arbeiten. Bewusst oder unbewusst genießen sie den Kick. Wahr- scheinlich haben sie die Erfahrung gemacht, dass sie es immer in der letzten Minute doch geschafft haben und erzählen stolz von ihren Nachtschichten. Es ist dennoch unklug! Erspare dir die Stresshormone: 1) Du kannst Fehler frühzeitig machen und hast Zeit, sie zu korrigieren. 2) Stress blockiert unsere Denkleistung. Wie bei einer vollen Festplatte kann der Prozessor sein Potenzial nicht voll ausschöpfen. Wir sind weniger kreativ und machen mehr Fehler. 3) Du kannst langfristiger planen und dir Hilfe von Kollegen holen (ohne diese am Tag vor der Abgabe total stressen zu müssen). 4) Zu guter Letzt kannst du dir so die selektive Wahrnehmung nutzbar machen: Wenn du weißt, welche Informationen du brauchst, kommen diese wie von allein, wenn du die Zeitung durchblätterst, eine Nachrichtenmeldung hörst oder jeman- den triffst, der sich mit einer Sache besonders gut auskennt. Denke nicht zu lange über eine Sache nach! Sonst kommt die Angst zurück oder die Trägheit siegt. Es gilt die 72-Stunden-Regel: Wenn wir bis dahin nicht die ersten Schritte zum Ziel unternommen haben, wird wahrscheinlich nichts Bedeutendes mehr passieren. Aussitzen. Insbesondere nach einem Urlaub oder Wochenende fällt der Einstieg in die Arbeit und ins Denken schwer. Geist und Körper sind noch auf Ferien eingestellt. Die Umstellung funktioniert leider nicht wie ein Lichtschalter. Ich vergleiche das gern mit dem Gesetz der Trägheit bzw. einer gewissen „Gravitationskraft“, die das Ausüben einer Tätig- keit mit sich bringt: Sind wir ganz am Wuseln, fällt es nicht leicht, abzu- schalten. Wir sind derart im Arbeitsrhythmus, dass dieser uns in der Bahn hält. Haben wir uns dann aber richtig entspannt, fällt das Durch-
37 starten wieder schwer. Dann ist ein gehöriges Maß an Anschubkraft in Form von Selbstüberwindung gefragt! Und die funktioniert z.B. so: Nimm dir vor, eine oder anderthalb Stunden auf deinem Schreib- tischstuhl sitzen zu bleiben. Zwinge dich, nicht aufzustehen! Auch wenn du das Gefühl hast, nicht produktiv zu sein. Das ist es ja eben: Wir denken vorschnell „Das wird nichts“ und geben auf, bevor ein Trainingseffekt unserer Konzentration erzielt ist! Erledige Sortierauf- gaben, verschaffe dir einen Überblick, stöbere durch die Unterlagen, schreibe erste Ideen auf. Ist die Zeit um, gibt’s eine ordentliche Pause. Dann fängt das Spiel am Nachmittag nochmals an – nur jetzt bereits mit einem kleinen, realistischen Ziel. Steigere die Übung innerhalb von drei Tagen auf drei Blöcke à zwei Stunden. Spätestens am vierten Tag wirst du keine Mühe mehr haben, am Schreibtisch zu bleiben und dich viel besser konzentrieren können. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und wir „dressieren“ uns so den Befehl „Bleibe und arbeite“ an. Klingt rabiat, ist aber eine absolut zuverlässige Methode für den Schnellstart! Selbstverpflichtung erzeugen. Vage Ideen und Wünsche lassen sich schlecht in die Tat umsetzen. Mache sie dingfest und erzeuge Aufwand und Kosten: Hast du schon einige Schritte für ein Ziel unternommen, wirst du nur ungern diesen Aufwand verpuffen lassen. Binde dich an die Aufgabe: Schreibe Mei- lensteine in den Kalender, erzähle anderen von deinen Plänen. Erzeuge Ausstiegshindernisse: Melde dich verbindlich zu einer Prüfung oder einem Seminar an. Controlling. Sei dein eigener Chef und kontrolliere, wie produktiv du bist. Drei bewährte Varianten: Die Stoppuhr: Notiere Anfangs- und Endzeit dei- ner Lernphasen. Das wirkt oft als „Turbo“, denn derart überwacht lässt es sich leichter zusammenreißen. Zeit-Tagebuch: Halte die Länge deiner Lerneinheit in deinem Terminkalender fest. Auf diese Weise bekommst du ein Gefühl für deine Produktivität und den tatsächlich geleisteten Arbeitsaufwand. Das Klassenbuch: Vergib dir nach dem Zusammenrechnen deiner Arbeitszeiten Smilies, Schulnoten oder was auch immer dir Passendes in den Sinn kommt. Werte deine gefühlte Zufriedenheit, die Quantität oder Qualität deiner Leistung.
MOTIVATION 38 Der Kick-Start am Morgen! • Sich mit Kaffeeduft wecken lassen. Ein Kollege bereitete abends seine Kaffeemaschine vor und stellte eine Zeitschaltuhr, die ihn morgens mit frischem Kaffeeduft weckte. Eine Studentin hatte Glück: Sie wohnte über einer Bäckerei und wurde mit Brötchenduft geweckt. • Mit dem Mitbewohner wetten. Wer länger liegen bleibt, muss den Ein- kauf erledigen/abwaschen/kochen. Es gibt immer viel zu tun, deswegen gibt es täglich einen neuen Anreiz, schneller zu sein! • Verantwortung übernehmen. Wer sich verpflichtet, den anderen zu wecken, ist gleich für zwei verpatzte Starts verantwortlich. Oder ver- abredet euch im Büro oder der Uni. Der Trick zweier Studierender: Wer später als 9:00 Uhr in der Bibliothek erscheint, muss einen Kaffee aus- geben – ein Horror fürs Studi-Budget! Ergebnis: Sechs Wochen Lernzeit und keine einzige Verspätung! • Termine. Der Bus fährt nur einmal die Stunde! Ui, nun aber schnell. Ansonsten früh Termine legen: Zahnarzt, Lerngruppe, Besprechung. Mit externen Verpflichtungen geht’s schneller nach oben! • Wecker verstecken. Ein Klassiker! Am besten gleich zwei Wecker weit weg stellen. Neuerdings gibt´s auch weglaufende Wecker (ehrlich!). • Früh ins Bett. So kommt man morgens schneller hoch – es sei denn, der Freund / die Freundin kriecht genauso zeitig in die Federn ... ;) • Mit offenem Fenster schlafen. Scheint dir die Sonne ins Gesicht, ist Schluss mit Träumereien! Oder der Berufsverkehr tut sein Übriges. • Mit dem berufstätigen Partner aufstehen. Ist nett und man hat schon früh ein wenig gemeinsame Zeit. Und: Verschlafene Augen sind auch süß, oder? • Nur ein Bad zu haben hilft einer 4er WG. Wer nicht Erster ist, hat keine Chance! (Das ist dennoch kein ernsthafter Rat umzuziehen ...) • Hunger am Morgen. Wer kann ruhig schlummern, wenn es unter der Decke knurrt wie ein Pitbull? Also: Abends Hände weg vom Pudding! • Warmduscher wissen: Das gibt Energie. Für die ganz Harten hilft auch eine eiskalte Dusche: Wer jetzt nicht wach ist, braucht definitiv mehr Schlaf!
39 Ziele setzen: Ein Trainingslager Lebensbatterien. 1. Erfasse in einem Tagesprotokoll alle Tätigkeiten der letzten Woche. 2. Errechne dein Zeitbudget: Also 24 Stunden minus Schlafbedarf = 100% (z.B. 24 - 8 = 16 Stunden). 3. Rechne deine Tätigkei- ten den Batterien zu: Wie viel Prozent verbringst du in welcher Lebens- batterie? 4. Bist du zufrieden? Wie kannst du umverteilen/ optimieren/ kombinieren? Standortbestimmung. Zeichne ein Bild deiner jetzigen Situation: Wo stehst du? Wer ist um dich herum? Welche Tätigkeiten machst du? Nun betrachte dieses Bild: Bist du zufrieden? Wie soll das Bild eigentlich aussehen? Was muss sich ändern, damit ein „Van Gogh“ herauskommt? Male nun ein neues Bild deiner Zukunft und hänge es dann auf. Lebenslauf. Schreibe deinen Lebenslauf, wie er in drei Jahren bzw. zum Studienende aussehen soll: In welchen Themengebieten kennst du dich aus? Welche Erfahrungen und Schlüsselkompetenzen hast du wie erworben? Wie viele Praktika wirst du absolviert haben? Welche Spra- chen sprichst du? Abschlussfeier. Neben deinem Lebenslauf willst du dich ja auch privat bis zur nächsten Veränderung entwickeln. Stelle dir deswegen deine Abschlussfeier vor: Wer wird mit dir feiern? Wer gratuliert dir? Was werden deine Freunde über dich sagen? Wenn du nun zurückblickst, was waren die verrücktesten Dinge, die du probiert hast, was die schönsten Erlebnisse? Welche großen Herausforderungen hast du gemeistert? Ziele. Schreibe 10 Ziele auf. Das können bedeutende kurzfristige Ziele (1Woche), mittelfristige (1 Monat) oder langfristigere Ziele (1Jahr) sein. Trage diese Liste immer bei dir und du wirst erstaunt sein, wie schnell du die meisten dieser einzelnen Punkte wegstreichen kannst, wenn du die Gelegenheiten nur nutzt! Priorität Nr. 1 Welche Tätigkeit oder Aufgabe hätte die stärksten posi- tiven Auswirkungen auf deine Ziele? Welches deiner Ziele hätte die stärkste Auswirkung auf dein Leben, wenn du es tatsächlich erreichst? Verbringe immer wieder ein paar Minuten mit der erneuten Beantwor- tung dieser Fragen!
MOTIVATION 40 Deine Zielscheibe: Was willst du ändern? Diese Karte ist ein kleiner Rückblick auf das Kapitel in Stichworten. Nutze sie, um deine Verbesserungspotenziale zu bestimmen. Markiere mit Stiften oder Textmarkern Schwachstellen, trage weitere Ideen und Konkretisierungen ein. Mit welchen Schritten willst du sofort beginnen? intrinische Motivatoren und Lebenswünsche bestimmen persönliches Leitbild schreiben Test zu Glaubensätzen machen (Studienstrategie.de) meine reaktive Sprache beobachten und tilgen über den Tellerrand schauen, mir mehr zutrauensystematischer mit konkreten Zielen arbeiten Lebensbatterien regelmässig aufladen mehr Zeit für Freunde, Körper, Hobbys nehmen öfter lächeln Ziele aufschreiben und aushängen von Durchhängern und Lernplatteaus nicht verwirren lassen Collage aus motivierenden Bildern basteln 10 Rituale etablieren ich gönne mir bald einen Mini-Urlaub! Hartnäckigkeit beweisen mich durch „Aussitzen” disziplinieren Playlist mit Motivationsliedern zusammenstellen einen Mentor oder Kollegen zum Autausch suchen Progress-o-Meter einsetzen Kernkompetenzen definieren und aufbauen mit Countdowns und Zeitbegrenzungen arbeiten MOTIVATION
41 Motivationsmethoden und -tricks Mache deine Träume wahr. Hole deine Wünsche auf den Boden der Tat- sachen und wandele sie in Ziele um. Nur erstrebenswerte Ziele haben die Kraft, dich dauerhaft zu motivieren. Löse die innere Handbremse. Es gibt keinen Grund anzunehmen, dass du weniger geschickt, talentiert oder intelligent bist als andere und bestimmte Sachen nicht erreichen kannst. Betrachte dein Leben als Balanceakt. Der Körper strebt nach Ausgleich. Verteile deine Energie auf die fünf Batterien, die dir Kraft, Erfolg und Zufriedenheit geben. Gib dir Ziele für jeden Lebensbereich. Ziele haben eine enorme Sog- wirkung, die uns jetzt zum Handeln bewegt. Visualisiere deine Ziele. Die volle Kraft entfalten Ziele, wenn du an sie erinnert wirst und du sie dir „vor Augen“ führst. Akzeptiere emotionale Schwankungen. Auf dem Weg zum Gipfel gibt es harte Passagen, Stolperstellen und Täler. Akzeptiere Irrwege und Tiefs als Teil der Marschroute, nicht als Umweg. Und: Zur Anspannung gehört Entspannung. Lass ab und an die Seele baumeln, sonst rebel- liert sie. Suche Feedback. Selbst- und Fremdbild weichen oft stark voneinander ab. Bitte Chefs, Profs, Kollegen, Freunde um eine Beurteilung deiner Leistung. Nutze einen Progress-o-Meter. Baue systematisch Kompetenzen auf. Es ist noch kein Meister vom Him- mel gefallen. Erfolg und Perfektion sind das Ergebnis gezielter und andauernder Investition in seine Kompetenzen. Etabliere Routinen. Routinen sind eine nützliche Gravitationskraft. Ein- mal intakt, leiten sie dein Handeln von ganz allein. Fang an! Der Appetit kommt beim Essen, die Motivation beim kon- kreten Handeln. Warte also nicht auf den richtigen Moment, sondern arbeite dich gezielt in eine Aufgabe hinein. ZusammenfassungMini-Poster
MOTIVATION 42 7 Wege, die Motivation aufrecht zu erhalten Motivation ist nicht etwas, das man einmal herstellt und dann für immer bleibt. Täglich muss sie neu gefunden, angezapft, verstärkt werden. Damit dir das leicht fällt, habe ich 7 weitere Ideen für dich ... 1. Studienbegleiter. Mach dieses Büchlein zu deinem Begleiter durchs gesamte Studium. Seinen vollen Wert entfaltet es, wenn du es immer wieder zur Hand nimmst, um neue Ideen zu tanken. Deswegen sind es 20 prägnante Happen - ideal, um mit einer Regel den Tag zu starten oder zu schließen. 2. Coachingbuch. Zusätzlich solltest du dir ein Notizbuch für deine „Lessons learned“ zurechtlegen. Halte dort nach wichtigen Projekten, Prüfungen, Bewerbungsgesprächen drei Dinge fest: 1) Was lief gut? - 2) Was war nicht optimal? - 3) Was konkret möchte ich beim nächsten Mal besser machen? Damit hast du den ersten Schritt für die nächste Herausforderung bereits in der Tasche! 3. Gedankenfutter per Mail. Melde dich für meinen „Useletter“ an, dann bekommst du automatisch und gratis ein 12 Wochen Coaching-Pro- gramm ins Postfach. Anmeldung unter: studienstrategie.de 4. Facebook-Buddy. Like meine Facebook Seite „Martin Krengel“. Dann bekommst du neue Artikel, Downloads und Tipps aus erster Hand. facebook.com/bestleistung 5. Youtube. Durch eine Video-Serie visualisiere ich zentrale Konzepte aus den Golden Rules und der Bestnote sehr einprägsam. Abonniere den Kanal „Martin Krengel“, um keine Folge zu verpassen. www.youtube.com/user/AutorMartinKrengel 6. 10-Schritt-Lernsystem. Schau dir das Sribble-Heft „Besser lernen mit der Bestnote“ an. In diesem Arbeitsbuch habe ich viele Übungen, Checklisten und Tools aus der „Bestnote“ destilliert und visuell aufbe- reitet. Infos unter: studienstrategie.de/buecher 7. Downloads Checklisten. Lade dir Zeitmanagement-Tools und Pla- nungsvorlagen kostenlos herunter. studienstrategie.de/download ChecklisteUmstetzungshilfe 42MOTIVATION
43 Nun ist die Grundenergie für dein Denken und Handeln hergestellt. Deswegen lass uns schauen, wie wir diese möglichst lang und optimal ausnutzen ...
In diesem Modul lernst du: Aus deinen Arbeitseinheiten das Maximale herauszuholen | Deine Kon- zentrationsspannen zu verlängern | Auf deinen Biorhythmus zu ach- ten | Deine Energie besser einzuteilen | Störungen zu vermeiden | Dich in Meetings und Vorlesungen besser zu konzentrieren
45 Konzentration Mentale Kraft entfalten Endlich hat man Zeit, rafft sich auf... und findet einfach nicht die nötige Ruhe: hier eine neue E-Mail-Nachricht. Da ein SMS-Beep. Dort ein Telefonbimmeln. Ein Mausklick und schon ist man im Internet und springt immer zwi- schen dem eigentlich zu bearbeitenden Dokument und irgendwelchen Webseiten hin und her. Bereits nach zwei Stunden schmerzt der Nacken und mit jeder neuen Ablen- kung sinkt die Denkleistung Stück für Stück ins Bodenlose. Ärgerlich! Sich immer wieder in tiefe Konzentration versetzen zu können, ist entscheidend für die Arbeitsproduktivität! Die gute Nachricht: Sich zu konzentrieren ist gar nicht so schwer, wenn man bedenkt, dass es vor allem kleine, fast banale Dinge sind, die uns beim Denken stören: Müdigkeit, Unwillen, innere Unruhe und mangelnde Zielbestimmtheit des Handelns. Dieses Kapitel wird dir dabei helfen, Ablenkungen zu redu- zieren, produktiver zu arbeiten und mit deinen Energien geschickter hauszuhalten. Starten wir durch ...
MOTIVATIONKONZENTRATION 46 11 | Surfe auf der Flow-Welle Als „Flow“ bezeichnet man einen Zustand voller Energie, Produkti- vität und Glück. Wer im „Flow“ ist, geht völlig in seiner Tätigkeit auf, vergisst Sorgen und die Zeit. Das kann dir in ganz unterschiedlichen Situationen passieren: beim Surfen im Netz, beim intensiven Program- mieren, Schach spielen oder beim Salsa tanzen. Und natürlich beim Sport: Ob kicken oder klettern – einmal angefangen, möchte man gar nicht mehr aufhören. Man vergisst Raum und Zeit und ist ganz aufge- löst bei der Aufgabe. Die Flow-Theorie stammt von Mihaly Csikszent- mihalyi (probier’s langsam: „Tschik-sent-mihali“). Er zeigte, dass Flow im Bereich zwischen Überforderung (Angst) und Unterforderung (Langeweile) entsteht. Dafür müssen ein paar Bedingungen erfüllt sein: allen voran eine positive Einstimmung und Neugier auf die Auf- gabe. Diese sollte zudem lebendig sein und einen neuen Aspekt bie- ten. Und ganz wichtig: Die Herausforderung ist angemessen und du hast ein konkretes Handlungsziel vor Augen. Flow ist sowohl ein Zustand hoher Motivation als auch hoher Kon- zentration. Und macht auch noch Spaß! Unter Experten ist strittig, ob man gezielt Flow-Erlebnisse herbeiführen kann und was genau als „Flow“ zu definieren ist. Für uns reicht die Interpretation, dass Flow ein Zustand ist, in dem wir mit großer Produktivität arbeiten und den- ken können. Und die entsprechenden Voraussetzungen kann man sehr wohl schaffen. Die nächsten Regeln (12–15) gehen daher detailliert auf die einzelnen Bereiche ein und vermitteln Techniken, um Flow-Erleb- nisse wahrscheinlicher zu machen. Unterforderung (Regel 13) Überforderung (Regel 14) Fähigkeiten / Energie Schwierigkeit Abwechslung (Regel 15) Flow, Hohe Konzentration Einstimmen (Regel 12)
47 Doch halten wir eine wichtige Implikation des Flow-Prinzips schon ein- mal fest: Demnach besteht die Kunst hoher Konzentration und damit hoher Produktivität darin, die Balance zwischen Überforderung und Unterforderung zu schaffen. Das möchte ich kurz an zwei praktischen Beispielen verdeutlichen: Bleib im Arbeitsfluss: Die flexible To-do-Liste In Regel 16 werden wir sehen, dass Konzentration viel mit Energie zu tun hat. Und es gibt Zustände, da habe ich wirklich viel Energie (leider viel zu selten), und Zeiten, in denen mein „Prozessor“ ein paar Runden langsamer taktet. Demnach habe ich meinen Tagesablauf angepasst und meine To-do-Liste getrennt: Auf die linke Seite kommen meine Hauptprojekte. Das sind vor allem Dinge, für die ich eine sehr bewusste Aufmerksamkeit brauche, weil sie sehr denkintensiv sind. Da man zuerst links mit dem Lesen beginnt, signalisiert diese Position „Prio- rität“, und je höher die To-dos auf dieser Liste stehen, desto wichtiger sind sie. Hinter dem dicken Strich auf der rechten Seite stehen kleinere Aufgaben: Telefonate, Mails, Organisatorisches und meine „F-Katego- • 5 Seiten Exposé schreiben • 20 Artikel lesen • Artikel zusammenfassen • Dan Ariely auslesen • Mindmap „Sortimente“ • Übersicht „Kontexteffekte“ • Neue Recherche • Vorbereitung Präsentation • SSG Kapitel 1 fertig • SSG Kapitel 2 überarbeiten • SSG Kapitel 3 Konzept • Seminar vorbereiten • Semesterbericht • Webseite optimieren • Flyer überarbeiten • Fachartikel schreiben AStudiumBAutorCWeiteres Mails: Krankenkasse Bafög-Amt Prof. Dr. Frey Tel: Dr. Freyer Patrick Firma Iko Internet: Kontaklinsen bestellen Studienstrategie.de Überweisungen Orga: Bürostuhl kaufen Einkaufen Stadtverwaltung Freunde Fun: 2x Training Schwimmen Essen Sebastian Sommerfest
KONZENTRATION 48 rie“ (Freunde, Freundin, Familie, Fun). Dinge also, die ich immer erle- digen kann, egal wie fit ich gerade bin. Wenn ich also eine Denkpause brauche, springe ich auf die rechte Seite der Liste und nehme mir einen Organisations-Happen vor, mache etwas körperlich Aktiveres und komme dann wieder zu den Aufgaben auf der linken Seite zurück. Damit nutze ich meine Konzentration und Energie optimal aus. Bleib im Gedankenfluss: lesen, schreiben, lernen. Dieses Prinzip findet auch beim Lesen und Lernen Anwendung. In „30 Minuten für effizientes Lesen“ beziehe ich das Flow-Prinzip zum Bei- spiel auf unsere Lesetätigkeiten: Demnach sind wir immer dann unter- fordert, wenn wir einen guten Überblick über das Thema haben und das Verständnis kein Problem ist. Das ist bei den meisten Zeitschrif- ten der Fall, die für ein breites Publikum geschrieben sind und selbst einfache Dinge immer wieder erklären. Diese Texte können wir zügig überfliegen und brauchen keine Angst haben, Dinge zu verpassen. Im Gegenteil, das Tempo zu straffen führt hier zu höherer Aufmerksam- keit und bewussterem Lesen. Fachtexte überfordern uns hingegen leicht. Es gibt zu viele neue Informationen und Zusammenhänge, die wir nicht sofort verstehen. Hier müssen wir andersherum vorgehen: den Leseprozess entzerren, indem wir ihn in mehrere Leserunden zerlegen. Halte dich nicht an Passagen auf, die du noch nicht verstehst! Beim nächsten Mal hast du mehr Hintergrundwissen und verstehst die Textstelle viel einfacher. Oder nimm einen leichteren Text zur Hand, wenn du gerade nicht vor Energie strotzt. Diese flexible Anpassung der Arbeitsweise ans Energieniveau lässt sich auf andere Bereiche übertragen: Einmal schreibe ich hochkonzentriert meine Texte oder bearbeite sie flink am Bildschirm, ein anderes Mal drucke ich sie aus oder sammele Informationen. Hellwach integriere ich beim Lernen verschiedene Informationen zu Zusammenfassungen, vor dem Einschlafen wiederhole ich die Lernthemen vom Tag. Durch dieses Straffen und Entzerren von Aufgaben werden – wie bei einem Akkordeon – die jeweils in dieser Situation optimalen Arbeitsstrate- gien gewählt.
49 12 | Stimme dich auf die Aufgabe ein Gehörst du zu den Menschen, die drei Runden um den Schreibtisch drehen, bevor sie sich dran setzen? Fängst du augenblicklich an zu kra- mern, Mails zu lesen und dich abzulenken, sobald du sitzt? Gibt es eine Möglichkeit für einen Schnellstart? Ja, gibt es! Genauer genommen sind es gleich drei Dinge, die uns in den Flow-Kanal katapultieren: kon- krete Nahziele, Einstiegsrituale und der 10-Minuten-Trick. Nahziele Suchst du nach der ultimativen Sofortmethode für bessere Konzen- tration? Hier ist sie: Nahziele setzen! Beginne eine Aufgabe niemals, ohne zuvor ein klares Ziel für die nächste Arbeitseinheit zu bestimmen: „In zehn Minuten will ich eine präzise und freundliche Antwort auf die Kundenreklamation formuliert haben“ oder „ich will diesen Artikel in einer Stunde durcharbeiten und davon eine übersichtliche Mind- map zeichnen“; „Kapitel 4 durcharbeiten“; „zwei Seiten des Essays schreiben“; „10 Bücher recherchiert und herausgesucht haben“; „alle E-Mail Ordner durchsehen und um 50 Prozent reduzieren“; „20 Kun- den erreicht und informiert haben“. Wenn man weiß, „was“ und „wie“ dies zu tun ist (Ziel- und Handlungsklarheit), kann man sich ganz auf die Ausführung der Tätigkeit einlassen und verliert keine Zeit durch Unentschlossenheit. Ein Nahziel ist der rote Faden, der die Aufmerk- samkeit auf Kurs hält. Einstiegsrituale Was der Motivation auf die Sprünge hilft, kann der Konzentration nicht schaden: Mit einem ganz persönlichen Ritual schaffst du einen routi- nierten Übergang zur Konzentrationsphase. Das kann etwas Banales sein wie Schreibtischaufräumen oder das bisher Geschriebene noch- mals durchzulesen. Vielleicht brauchst du etwas, das dich puscht oder etwas, das dich beruhigt. Für den einen signalisiert der Cappuccino „Arbeitszeit!“, der andere kommt nach einem entspannenden Bad oder kleinen Meditationsübung am besten in seinen Arbeitsrhythmus.
MOTIVATIONKONZENTRATION 50 Anfangen und der 10-Minuten-Trick: Noch drehen sich die Gedanken um den gestrigen Abend, nicht aber um Historien, Zellteilung oder Kernspaltung. Die Konzentration auf eine neue Aufgabe fällt schwer. So einfach das klingt – es genügt meist, einfach anzufangen! Vielleicht beginnst du mit einem „Zuckerl“ – einer kleinen Aufgabe oder Tätigkeit, die dir Spaß macht. Das könnte das Zeichnen einer Mindmaps sein, in der du alle Dinge rekapitulierst, die du über ein zu lernendes Thema schon weißt. Oder du schreibst eine kleine Checkliste der Dinge, die jetzt konkret zu tun sind (Nahziele!). Damit knüpfst du an den letzten Arbeitsprozess an und stimmst dich auf die kommende Aufgabe ein. Fang einfach an und du wirst mer- ken: Neue Informationen drängen die alten Gedanken immer weiter zurück, je tiefer du in eine neue Aufgabe eintauchst. Ich merke das sehr deutlich, wenn ich umgekehrt nach intensiver Arbeit abschalten will. Meine Gedanken drehen sich dann immer noch pausenlos. Ruhe und Entspannungsübungen bringen dann nicht so schnelle Ablenkung wie ein ordentliches Training, eine DVD oder Treffen mit Freunden. Durch diese neuen Reize werden meine Gedanken umgelenkt und das Grübel-Karussell kommt zum Halt. Ebenso müssen wir den Kopf mit neuen Infos füttern, bis die alten Gedanken zurückgedrängt werden und wir uns auf die Arbeit konzentrieren können. Das mag eine Weile dauern, aber es sollte klar sein: Auf „Eingebung“ zu warten bringt nichts. Sie entsteht vielmehr durch die intensive Auseinandersetzung mit dem Thema! Besonders bewährt hat sich der 10-Minuten-Trick: Setze dich an den Schreibtisch mit dem Ziel, „nur zehn Minuten“ an deiner wichtigsten Aufgabe zu tüfteln. Was dabei passiert, ist faszinierend: In den zehn Minuten definierst du, was deine Hauptaufgabe ist, schreibst drei Lösungsmöglichkeiten für ein kniffliges Problem auf oder überlegst eine Grobgliederung deines Referats. Meist wirst du länger sitzen bleiben. In einer gewissen Art verzettelst du dich – nur diesmal zu dei- nen Gunsten: Nun bleibst du bei deiner Hauptaufgabe hängen – nicht beim Aufräumen oder im Internet. Diese „Verlängerung“ ist durchaus be­absichtigt. Der innere Schweinhund ist überlistet.
51 Solltest du tatsächlich nach zehn Minuten aufhören – dein Gehirn wird das nicht tun: Es arbeitet im Unterbewusstsein weiter und wird im Laufe des Tages weitere Informationen sammeln. Nun bleibst du bei einer Zeitungsmeldung hängen, die sich auf dein Thema bezieht, horchst bei einem Radio-Bericht auf oder fragst einen Freund beiläu- fig, wie er ein ähnliches Projekt in Angriff genommen hat. Selbst, wenn du früh einen Termin oder eine Vorlesung hast: Zehn Minuten hat man immer Zeit! Wege, Ruhe zu finden und kreisende Gedanken zu stoppen Ärger mit Kunden, Chefs, Kollegen, Streit mit Partner, Besorgnis um den Prüfungserfolg oder andere Probleme beinträchtigen die Auf- merksamkeit. Wenn du noch irgendwie wuselig bist, vor Wut dampfst oder an einer anderen Idee festgefahren bist, helfen folgende Maß- nahmen: • Klären. Gibt es die Möglichkeit, den Konflikt gleich aus der Welt zu räu- men? • Auspowern. Vielleicht ist jetzt eine Pause angesagt. Gehe joggen, schwimmen, kicken. Powere dich richtig aus. Das wirkt Wunder. • Aussprechen. Mache deinem Ärger Luft oder teile den Kummer mit einer Freundin. Wenn es dir besser geht, geht es zurück an die Aufgabe. • Strategien entwickeln. Analysiere schriftlich: Was ist das Problem? Was kann ich tun? Wann? Was muss man akzeptieren? Fange so deine Gedan- ken ein, ordne sie und schaffe Platz für Neues. • Leid teilen. Wenn du Überstunden schiebst, orientiere dich an den Freunden und Kollegen, die auch eine Extra-Runde im Büro oder der Bibliothek einlegen. Das beruhigt die Nerven, denn man ist schließlich nicht allein. • Positiv denken. Denke an den Erfolg, den du dir mit konkret dieser Auf- gabe schaffst. Freue dich auf die angenehme Zeit danach. • Den Ort wechseln. Manchmal hilft nur eins: Raus hier! An einem ande- ren Ort kommen auch andere Gedanken! • Dampf ablassen. Wenn es gar nicht geht, darf man auch mal etwas Dampf am Objekt des Frusts ablassen. Ist zwar nicht immer gut für die Beziehungen, aber besser die Fronten klären, als sich immer zu übergan- gen fühlen.
KONZENTRATION 52 13 | Setze dir ein Limit Die Flow-Grafik in Regel 11 zeigt den Bereich der Unterforderung, in den wir dann abdriften, wenn die Aufgabe wenig anspruchsvoll ist, zum Beispiel weil wir sie schon tausendmal gemacht haben und so rou- tiniert sind, dass sie wenig Neues und Spannendes bringt. Wenn uns Routineaufgaben und einfache Dinge nicht genügend fordern, müs- sen wir sie kurzerhand wieder so gestalten, dass sie uns Spaß machen. Oder wir steigern die Schwierigkeit derart, dass die Aufgabe eine Her- ausforderung darstellt. Das ist ein Prinzip, das ich sehr zu schätzen gelernt habe. Man nennt es auch Gesetz der erzwungenen Effizienz. Es besagt, dass wir Dinge unter Zeitdruck effi­zien­ter erledigen: Wir reden und hadern nicht lang, treffen schnelle Entscheidungen, arbeiten ziel- orientierter und konzentrieren uns auf die wichtigsten Aufgaben. Das ist sicher auch eine Erklärung für das „Auf-den-letzten-Dücker-doch- noch-Schaffer-Phänomen“: Wer spät dran ist, erfüllt plötzlich die Flow- Bedingungen und hat ein herausforderndes Nahziel geschaffen. Das ist keine Absolution dafür, Dinge aufzuschieben. Der Stress, Ver- nachlässigung anderer Dinge, falsche Ernährung und negative Gefühle („Schaffe ich das rechtzeitig?“) solcher Panik-Arbeitstage sind unpro- fessionell. Wie soll man später mehrere mit Deadlines versehene Projekte abarbeiten? Einmal klappt das vielleicht. Aber sich von einer Hauruck-Aktion zur nächsten zu hecheln halte ich für keine gute Idee. Vorausschau ist weiser. Zwinge dich, Dinge rechtzeitig anzupacken. Damit wird das Abarbeiten von selbst gesetzten Fristen zu einem sportlichen Spiel, nicht zum noten- oder karrieregefährdenden Ernst! Nutze das Prinzip der erzwungenen Effizienz, um neuen Schwung in langweilige und routinierte Aufgaben zu bringen. Gib dir Deadlines und Fristen, um die Zeit künstlich zu verknappen und positiven Zeit- druck aufzubauen, der dich effektiver Arbeiten lässt. Durch klare Zeit- ziele kannst du auch andere Zeitmanagementregeln nicht ignorieren: Du hast gar keine andere Wahl, als dich auf die wichtigsten Tätigkei- ten und Aufgaben zu beschränken (20/80-Prinzip) oder Aufgaben und damit „Transaktionskosten“ zu bündeln. Neulich hatte ich zum Beispiel überhaupt keine Lust, auch nur irgendetwas zu lesen. Mein Gehirn war in schwülen Sommertagen auf Durchzug eingestellt. Ich musste es überlisten. Da gab es einen Ordner mit sieben zähen Texten, die abso-
53 lut nicht in meinen Kopf rein wollten. Ich hatte die Wahl: Entweder sie quälen mich noch die ganze Woche oder ich mache kurzen Prozess. Ich entschloss mich für Letzteres und wandte kurzerhand den 10-Minuten Trick siebenmal hintereinander an. Ich nahm mir für jeden Fachartikel vor, ihn innerhalb von 10 Minuten zu scannen und zusammenfassen. Es ging los. Motiviert von dem herausfordernden Ziel schoss plötz- lich wieder Adrenalin durch meine Adern. Für drei Texte brauchte ich etwas länger, die anderen vier waren doch nicht so interessant, wie ich anfangs dachte. Und so brauchte ich in der Summe nur zwei Stunden für diese scheinbar so schwere Last. Geht’s ein wenig flotter? Taktiken gegen „Langweiler“ • Zeitdruck aufbauen. Aufgaben werden interessanter, je schneller du sie erledigen willst. Setze enge Zeitlimits. Zum Beispiel max. 20 Minu- ten zum Aufräumen, eine Stunde fürs Training und zwei Tage Vorberei- tung für die Präsentation. Oder stelle dir den Küchenwecker auf fünf Minuten und los: Nun flink Brötchen holen, den Abwasch erledigen, die Anfrage beantworten, Oma anrufen... • Final Countdown. Zähle die Tage bis zu einer Abgabe rückwärts (rechne dabei Wochenenden heraus). Der Aha-Effekt rüttelt wach: „Noch 20 Tage“ klingen dringender als „nächster Monat“. Plötzlich wird bewusst, dass jeder ungenutzte Tag ein verlorener Tag ist! • Termine vorverlegen. Ich lege Abgabetermine absichtlich ein paar Tage oder eine Woche vor, um Zeit zur Überarbeitung zu haben. • Jetzt schon stopp sagen. Ich sage mir oft: „Um 19:00 Uhr mache ich defi- nitiv Feierabend“. Mit derart verbindlichem Ende habe ich keine Zeit, lange zu trödeln. • Spielstunde. Experimentiere mit neuen Wegen beim Erledigen von Aufgaben. Gehe spielerischer und kreativer an die Sachen heran. Eine Struktur überarbeiten, kann man zum Beispiel, indem man PowerPoint- Folien ausdruckt, ausschneidet und gemeinsam im Team gemäß der logischsten Abfolge zurechtlegt. • Urlaub machen. Geht es dir auch so, dass du einen Tag, bevor du in den Urlaub fährst, unglaublichen Tatendrang entwickelst, weil du Dinge zu Ende bringen musst? Ja? Fahre ab und an gedanklich weg. Behandle den Tag, als sei es dein letzter Arbeitstag!
MOTIVATIONKONZENTRATION 54 14 | Calm down Als Student und Berufseinsteiger kommt man immer wieder in den Bereich der Überforderung: Man steht oft vor neuen Themen, die man noch nicht durchschaut. Aufgaben sind zunächst diffus und bisherige Erfahrungen und Kompetenzen reichen noch nicht, um die Aufgabe abzuarbeiten. Diese Orientierungslosigkeit bringt Angst und Un­sicher­ heit mit sich. Einige Gegenmaßnahmen: Salami-Prinzip. Eine große Aufgabe wird „verdaubar“, indem man sie in kleinere „Scheiben“ aufteilt. Das kennen wir schon: Durch Zwischen- schritte und Meilensteine wird eine große, unübersichtliche Aufgabe konkreter und beherrschbarer. Der besprochene „Progress-o-Meter“ ist eine ideale Methode, Zwischenschritte sichtbar zu machen, und hilft, das Gesamtbild im Blick zu behalten. Eigene Ziele hinterfragen. Den meisten Stress macht man sich selbst, wenn man Ziele zu anspruchsvoll gewählt hat oder die Erfüllung nicht so schnell ging, wie man dachte. Wenn es zu viel wird, dann hilft nur eins: Lieber einen Gang zurückschalten, statt sich zu überschlagen! Innere Antreiber vertreiben. Perfektionismus und das Bestreben, es immer für jeden möglichst recht machen zu wollen (was ohnehin nicht möglich ist), stecken in unserer Erziehung. Nur sind diese Eigenschaf- ten nicht bei jeder Aufgabe angebracht: Entscheide, wann eine Sache wirklich gut gemacht werden muss und wann eine schnelle und effi­ ziente Lösung gut genug ist. Etwas vollkommen anderes machen. Ein wenig Abstand ist Gold wert, um seine Ziele zu hinterfragen, neue Lösungswege zu erkennen und sich aus Sackgassen herauszubefördern. Einen Abend oder ein Wochenende loszulassen und etwas Erholsames zu machen bringt dich weiter als durchzuarbeiten! Mit mehr innerer Ruhe und Abstand rückt das „Große Ganze“ wieder mehr in den Blick, die „Betriebsblind- heit“ verfliegt.
55 15 | Sei unstetig Wir haben gesehen, wie wir in den Flow hinein kommen und die Balance zwischen Über- und Unterforderung halten können. Gibt es noch eine Möglichkeit, die Konzentration zu verlängern? Ja: Abwechs- lung! Irgendwann ermüden Geist und Körper und du brauchst etwas anderes um dich herum. Tätigkeiten wechseln. Unsere Konzentration ist begrenzt. Volle Leis- tungsfähigkeit haben wir nur circa 30–45 Minuten, dann nimmt sie ab. Immer, wenn unsere Konzentration nachlässt (am besten schon vorher), sollten wir die Tätigkeiten variieren, lebhafter und aktiver machen: Fass das Gelesene zusammen, visualisiere, diskutiere inner- lich. Blätter ein wenig im Buch und lies die Stellen, die dir ins Auge springen. Variiere auch das Lernen: Stell immer wieder Fragen, lass den Stoff als Geschichte vor deinen Augen ablaufen, zeichne, disku- tiere. Stell dich auf den Kopf und wiederhole, erkläre Kompliziertes deiner kleinen Schwester oder deinem Kuscheltier. Suche andere Teilaspekte, Kapitel, Informationen über das Thema. Ich habe zum Beispiel immer zwei Fächer in einer Lernphase gleichzeitig gelernt: Es erfrischt, wenn man nach einem halben Tag „etwas anderes“ machen kann oder gerade keine Lust auf eins der beiden Fächer hat. So geht’s trotzdem vorwärts! Haltung wechseln. Unser Körper hält nicht den ganzen Tag ohne Bewe- gung durch. Hilfreich sind gelegentliche Auflockerungen, kurze Fitness- Übungen und die Variation deiner Arbeitshaltung: Am besten nutzt du einen Bürostuhl mit flexibler Rückenlehne. Oder tauscht die Stühle zwi- schendurch mal aus. Setze dich ab und an mit dem Notebook entspannt in den Sessel. Das Stehen bietet eine gute Abwechslung und ist ideal für Sachen, die schnell passieren sollten: E-Mails abrufen, To-do-Listen, kurze Telefonate, Unterlagen sortieren. Auch im Liegen, zum Beispiel auf dem Sofa oder im Park lässt es sich gut lesen oder über Konzepte nachdenken (sofern man gut ausgeschlafen ist). Orte wechseln. Begib dich hin und wieder an einen besonders inspi- rierenden Ort: Das kann eine Wiese im Stadtpark, eine Bank am See, deine Lieblingsbibliothek oder ein Café sein. Vielleicht aber auch nur der Dachboden, eine spezielle Ecke deiner Wohnung oder die Hänge-
KONZENTRATION 56 matte im Garten. Oder ein öffentlicher Platz, wo das Leben tobt, zum Beispiel ein Flughafen, der Internationalität versprüht und ein Frei- heitsgefühl vermittelt, das sich in den Gedanken niederschlägt. Gut ist ein Ort, der mit deinem Thema zu tun hat: Vielleicht möchtest du als Agrarwissenschaftler deine Masterarbeit auf dem Land schreiben? Oder kannst du als angehende Tierärztin eventuell auf einem Ponyhof am besten denken? Oder inspiriert dich als Politikwissenschaftler der Blick übers Spreeufer zum Kanzleramt? Die Stapelattacke Die „Stapelattacke“ ist eine nette Möglichkeit, flexibel nach Lust oder Energie verschiedene Tätigkeiten abzuarbeiten, ohne Zeit für Planung zu verschwenden. Sie bietet sich an, wenn du viele wirre Einzelaufga- ben hast, die einfach mal erledigt werden müssen. Statt sie wie bisher von einer Ecke in die nächste zu schieben, bilde einen großen Stapel auf der linken Seite deines Schreibtisches, auf den alles drauf kommt: zu lesende Bücher, Notizen, Rechnungen, Post, To-do-Listen, Internet- adressen, kurzum alles, was irgendwie erledigt werden muss. Und ist der Stapel schwindelerregend hoch? Gut so: Nun hast du ein heraus- forderndes Ziel vor Augen. Es lautet: diesen Stapel heute komplett auf die rechte Seite umzuschichten! Dabei darf der Stapel am Abend nur noch 1/3 so hoch sein! So gelingt´s: • Fange bei einer Aufgabe an, die dich am meisten reizt. Achte dabei auf Effizienz: Wenn es ein Lehrbuch ist, verschaffe dir Überblick über das Thema, markiere zu lesende Kapitel und hefte unwichtige Teile mit Büroklammern zu. Dann kommt schon das nächste Skript. • Sammle während der Abarbeitung des Stapels alle zu erledigenden Dinge, Anrufe, Überweisungen, etc. und erledige diese gebündelt zwi- schendurch. E-Mails schreibst du sofort. Halte dich nicht länger als fünf Minuten pro Anruf und Internetseite auf, schreibe keine Mail, die länger als sieben Sätze ist! • Mindestens ein Drittel des Papierkrams und der Aufgaben sollten aufgegeben werden. Vieles ist nicht mehr aktuell oder im Vergleich zum Riesenstapel nebensächlich. Also ab damit in den „Rundordner“ (=Papierkorb)!
57 • Am Ende bleiben nur die wichtigsten Dinge übrig, am nächsten Tag beginnt das Spiel vom Neuem – nur mit vorsortiertem, kleinerem Sta- pel: Nun konzentrierst du dich länger auf einzelne Teile und vertiefst dich in einzelne Bereiche. Aber springe nach wie vor zur nächsten Tätig- keit oder zu einem anderen Thema, wenn du merkst, dass du leicht abschweifst und eine Sache beginnt, dich zu langweilen. Durch diese flexible Arbeitsweise schaffst du dir einen leichten Ein- stieg selbst in schwere Themen und arbeitest dich so Schritt für Schritt vor, bis du die Dinge wie- der gut strukturieren kannst. Aktives Erarbeiten des Stoffs ist wichtig! Führe einen inneren Dialog mit dem Autor. Stelle ihm und dir beim Lesen fragen wie: • Woher wissen wir, dass die Behauptungen wahr sind? • Ist diese Schlussfolgerung gerechtfertigt? • Welche zusätzlichen Argumente fallen mir noch ein? • Ist das ein Fakt oder eine Meinung? • Ist das logisch? • Welche Beweise gibt es im Text für das, was er/sie sagt? • Fallen mir andere oder bessere Beispiele ein? Wenn du nach den Antworten der selbst generierten Fragen suchst, liest du mit mehr Sinn und Zweck, löst Probleme und Fragestellungen aktiv, statt dich passiv von den Worten berieseln zu lassen. Die Fragen sind schnell generiert. Man kann sie einfach aus den Überschriften bil- den, wie z.B. in dieser Regel: „Warum und wie soll ich unstetig sein?“, „Wie funktioniert die Stapelattacke?“, „Wie kann ich ein Thema besser explorieren?“. „Ich habe keine besondere Begabung, sondern bin nur leidenschaftlich neugierig!“ Albert Einstein abschweifst und eine Sache beginnt, dich zu langweilen.
KONZENTRATION 58 16 | Nutze deine Primetime Unsere Leistungsfähigkeit schwankt im Laufe des Tages. Viele haben einen Leistungshöhepunkt zwischen 9:00 und 12:00 Uhr, einen zwei- ten zwischen 14:00 und 17:00 Uhr. Dies sollte in der Tagesplanung berücksichtigt werden: Erledige konzentrationsintensive Aufgaben am Vormittag. Das ist deine „Primetime“, in der du am produktivsten bist. Nach dem Mittag läuft dein Prozessor langsamer, da viel Energie für die Verdauung verbraucht wird (ich nehme an, du weißt selbst, dass leichte Salate, Früchte und Saft deiner Leistungsfähigkeit besser tun als Big Macs und Pommes mit extra Mayo). Dieses Mittagstief ist perfekt für nicht denkintensive Aufgaben: Routineaufgaben, Organi- satorisches, Anrufe oder E-Mails. Am späteren Nachmittag, wenn das zweite Tageshoch kommt, ist die Zeit gekommen, um Konzepte zu ent- wickeln oder bereits durchdachte Dinge umzusetzen. Die Abende sind schließlich ganz dein: Entscheide, ob du den Schwung des Tages noch nutzen willst oder Feierabend machst. Der Biorhythmus eines typischen Morgenmenschen. Neben den Hauptphasen schwankt unser Biorhythmus in Wellen- form circa im 90-Minuten-Rhythmus. Wenn du gähnen musst, Hunger oder Durst verspürst, oder wenn du plötzlich leichter ablenkbar bist und dich nur noch schwer konzentrieren kannst, dann hast du ein Zwischentief erreicht. Nutze diese Phasen zur Entspannung oder um Rückfragen zu halten, Unterlagen zu sortieren, die Wohnung zu put- zen oder um einzukaufen.
59 So wird jeder Tag ein produktiver Tag Mini-Schlaf. Wenn man das Tief „auslebt“ und sich wirklich ausruht, ist man nicht nur entspannter, sondern das nachfolgende Hoch fällt auch ausgeprägter aus. Nutze daher öfter die energetisierende Wir- kung eines 20-Minuten-Mini-Schlafes – sei es zu Hause, im parkenden Auto oder in der Bibliothek. Das entspricht ungefähr der ersten Schlaf- phase, in der Muskulatur und Geist entspannen, ohne in Lethargie zu verfallen. Das ist wie ein kleiner Boxenstopp. Morgenmuffel haben es besonders schwer: Immer dann, wenn sie abends auf Touren kommen, ist die beste Zeit für Soziales und Sport. Was tun? Entweder versuchen sie, sich an den Morgenrhythmus anzu- passen – das geht mit etwas Training. Oder man arbeitet abends und muss ein paar Abstriche im Privaten machen. Am besten ist wohl ein Kompromiss: an drei Tagen abends arbeiten, vier freinehmen. Oder man setzt sich nach dem Kino oder Sport nochmals zwei Stunden an den Schreibtisch. Nun wirst du dich vielleicht fragen: „Moment mal, widerspricht das dem Prinzip, immer mit der Hauptaufgabe zuerst zu beginnen??“ Nicht unbedingt. Entweder es gelingt dir wirklich, deine „Primetime“ nachmittags oder abends freizuhalten und dann Zeit für die großen „Brocken“ zu haben, oder du kombinierst die Tätigkeiten: Ich bin zum Beispiel ein Nachmittagsmensch und morgens nur halb anwesend. Ich beginne trotzdem mit der Promotion (meiner obersten Priorität), mache vormittags aber aktivere Aufgaben und schreibe Zusammen- fassungen, erstelle Übersichten oder Präsentationsfolien. Wenn ich lese, dann eher leichtere Texte oder im Überblicksmodus. Ich wech- sele schneller die Tätigkeiten als nachmittags. Und geht es mal gar nicht, hilft mir ein belebender Grüntee auf die Sprünge. Auch deinen Tages- und Wochenplane solltest du energetisch optimie- ren (Beispiele und Vorlagen unter „Downloads“ auf Studienstrategie. de): Teile deinen Tag in Blöcken von ca. 90-Minuten ein, beginne mit den schweren Aufgaben in der Prime-Time und erledige Leichtes wie Organisatorisches oder Telefonieren in den Pausen.
MOTIVATIONKONZENTRATION 60 Energie tanken. Manchmal fällt aller Anfang schwer. Wir haben bereits verschiedene Möglichkeiten zur Überwindung des inneren Schweine- hundes diskutiert, zum Beispiel die 10-Minuten-Regel, bei der du dich überredest, zunächst nur 10 Minuten an einer Aufgabe zu arbeiten, um die Gedanken anzuregen. Was aber, wenn der Funke nicht überspringt? Du nach 20 Minuten immer noch unkonzentriert auf klägliche Notizen auf dem Blatt starrst? Oder kneift dir etwa der Nacken und die Augen- lieder fallen dir auf die Nasenspitze? Dann liegt deine Unkonzentriert- heit nicht an der mangelnden Selbstdisziplin, sondern an den leeren Akkus! In diesem Fall ist „Zähne zusammenbeißen“ nicht der richtige Weg. Statt sich zu zwingen hilft es nun mehr, sich zunächst richtig zu entspannen: Nimm ein Bad, lass dich in deinem Lieblingssessel so rich- tig hängen, gönne dir einen frühen Feierabend. Genieße die Zeit, tanke Energie. Ein Spaziergang im Park, Sporteln, ein Einkaufsbummel oder ein Kinoabend tun dir jetzt besser als noch mehr Zahlen, Informatio- nen, Korrekturen. Sobald du wieder fit bist, legst du los. Pausen gehören zum ökonomischen Umgang mit der Energie. Schon Dale Carnegie schrieb in den 30er Jahren, dass es ratsam sei, Pausen zu machen, bevor man müde wird. Deswegen sind Auflockerungspausen ein Muss! Aktive Übungen zwischendurch, in denen man die Augen entspannt, Arme und Beine ausschüttelt und ein wenig Dehnung und Gymnastik für den Nacken und Rücken macht, bringen kleine Konzen­ trationsschübe. Wie verhält es sich mit Kaffee? Nun die gute Nachricht: Du brauchst auf das Suchtobjekt deiner Wahl nicht zu verzichten. Doch überdenke Menge und Zeitpunkt: Wie gesagt, es ist nicht nachhaltig, Müdigkeit in Tiefphasen durch Kaffee wegzudrücken. Unsere Muskeln und Ner- ven brauchen diese Durchhängerphasen, sonst fallen die folgenden Hochphasen schwächer aus. Das ist wie Schwungholen auf einer Ach- terbahn. Trinke Kaffee eher zu Beginn einer Leistungsphase, um diese zu verlängern. Gibt deinem Körper in den Tiefs dafür, was er braucht: Ruhe, Sauerstoff, Vitamine oder leichte Bewegung. Zwei Tassen Kaf- fee am Tag sollten genügen, denn der Körper speichert das Koffein bis zu 6 Stunden – die zweite Tasse innerhalb kurzer Zeit ist viel weniger wirkungsvoll als die erste. Probier zur Abwechslung andere Konzen- trationsverstärker, wie zum Beispiel grünen Tee, Honig, Ingwer und Ginseng.
61 Noch ein paar Aufmunterer: • Frisches, leichtes Essen: weil es uns energetisiert • Schokolade: weil sie lecker ist und tröstet • Honig: weil’s lange richtig Energie bringt • Grüntee: weil er sanft belebt • Traubenzucker: weil er kurzfristig rockt • Ingwer und Zitrone: weil diese Mixtur vor Erkältungen schützt • Auspowern: weil wir dann nicht mehr nervös herumzappeln • Dusche: entweder warm als Startenergie oder kalt als Abkühlung • Sauerstoff: weil von den ca. 30.000 Kalorien, die wir täglich verbrennen, nur ca. 2.000 durch die Nahrung aufgenommen werden • Kuscheln: Danach ist alles nur noch halb so schlimm!
KONZENTRATION 62 17 | Lenke Ablenkungen ab Manager und andere Schreibtischtäter werden Studien zufolge circa alle zehn Minuten in ihrer Arbeit unterbrochen. Dann dauert es bis zu einer halben Stunde, bis die Tätigkeiten wieder aufgenommen wer- den. Studierende werden zwar nicht so oft gestört, doch ist es noch schlimmer, beim Schreiben einer Hausarbeit oder dem Lesen eines komplizierten Buches herausgerissen zu werden als aus dem Tages- geschäft. Nach Störungen merkt man schnell: Die Qualität des Den- kens ist einfach nicht dieselbe. Man verliert den Faden und kommt nicht dazu, sich intensiv in eine Aufgabe hineinzudenken. Ich habe den Unterschied genau beobachtet und bin sehr ernüchtert: Wenn ich mich tief in eine Aufgabe eingearbeitet habe, fließen mir die Ideen und Assoziationen nur so zu. Man hat das Gefühl, richtig gute Einfälle zu haben, und kommt gut voran. Plötzlich kommt ein Anruf, man horcht auf und geht natürlich sofort ran. Vielleicht ist es nur eine Kleinigkeit, jemand sagt ein Treffen ab, man legt auf und – wo waren wir gerade? Ach, ich hol’ mir mal schnell eine Kleinigkeit aus der Küche ... Man kommt wieder, setzt sich und start irritiert oder gedankenleer auf den Bildschirm. *Puff! Die Luft ist raus, der Gedanken-Flow gerissen. Ärger- lich, denn es fällt unheimlich schwer, wieder hineinzukommen. In den meisten Fällen gelingt es an diesem Tag gar nicht mehr. Wir sind keine Kreativitätsmaschinen (leider!), die man einfach an- und abstellen kann. Vor allem beim Lernen und konzeptionellen Arbeiten ist Ruhe angesagt! Es ist nur legitim, sich für wichtige und denkschwere Auf­ gaben abzuschirmen. Externe Störungen sind aber nur ein Faktor. Oft verhindern wir tiefe Gedankengänge, indem wir uns selbst ablenken. Plötzlich rechnet man mit Begeisterung die WG-Telefonrechnung aus, die schon Wochen unbeachtet herumlag, statt den Bericht zu schreiben. Das Bad wird genau dann auf Hochglanz gewiegelt, wenn das dicke Methodenbuch auf dem Schreibtisch wartet. Und die Kaffeeküche ist immer genau dann der richtige Gedankenzufluchtsort, bevor dich die Datenanalyse richtig herausfordern kann ... Deswegen folgen ein paar SOS-Maßnahmen gegen äußere und innere Ablenkungen...
63 So bleibt mehr Zeit zum Denken • Störungen stören. Normalerweise ist mein Handy auf lautlos, damit ich SMS nicht höre und E-Mails werden automatisch nur alle zwei Stunden abgerufen. Doch wenn es hart auf hart kommt: Schalte dein Handy aus, ziehe das Internetkabel aus dem Rechner (bzw. deaktiviere das WLAN), hänge ein „Bitte nicht stören“-Schild an die Tür oder tritt den Rückzug an einen ruhigeren Ort (z.B. einen Seminarraum) an. • Aus den Augen, aus dem Sinn. Drehe den Fernseher um, verstecke Zei- tungen, Bücher und Dinge, die dich ablenken. Schreibe Ideen und Dinge, die du jetzt gern tun würdest, auf kleine Zettel. Diese wandern in eine „Träumekiste“. NACH dem Projekt / der Prüfung öffnet sich die Schatz- truhe: Such dir eine Belohnung aus! • Ein Ort zum Denken. Wenn es gar nicht geht, flüchte an einen Ort, an dem du gut arbeiten kannst. Das mag die Bibliothek um die Ecke sein, deren Denkatmosphäre dich beruhigt oder das Lieblingscafé, dessen Espresso dich zuverlässig durchstarten lässt. Vielleicht ist es die Park- bank, die dir neue Ideen bringt oder ein freier Konferenzraum, der dich vor der Bürokommunikation schützt. • Verstecken. Flüchte in eine fremde Bibliothek. Dort triffst du keine bekannten Gesichter und deine Aufmerksamkeit ist dort, wo sie hinge- hört: im Buch. Oder tauche ganz unter, an einen Platz, an dem du dich wohlfühlst und gut lernen kannst. Das kann bei deinen Eltern auf dem Land oder im Wochenendhaus deines Onkels sein oder gar im Kloster. Vielleicht sogar der Bungalow am Meer. Das ist eine schöne Sache: das Büffeln mit etwas Erholung und Lebensstil zu verbinden. Übrigens: Ste- phen Covey hat seinen Bestseller ein Jahr lang mit seiner Familie auf Hawaii geschrieben, die wohl angenehmste Art und Weise, Millionär zu werden ... • Homeoffice. Rechne deinem Chef vor, wie viel Zeit dir durch den Arbeits- weg und Unterbrechungen an einem Tag entgeht, und erkläre ihm, wie wichtig das ungestörte Durchdenken dieses einen Konzeptes für das Wohl seiner Firma ist. Vielleicht startet ihr einen Testversuch – dagegen kann niemand etwas sagen. Ziel sollte sein, dass du dir zwei bis vier mal im Monat einen Homeoffice Tag nehmen kannst, um ungestört wichtige Dinge zu durchdenken. Ist dies nicht möglich, sind subversive Taktiken gefragt: Blocke Auswärtstermine etwas länger im Teamkalender und arbeite auf dem Rückweg eine Stunde im Café. Der frische Wind tut gut und schützt vor neuen Aufgaben.
MOTIVATIONKONZENTRATION 64 18 | Sprich die Sinne an Sicher kennst du das: Du gehst in die Küche, um etwas zu holen. Dort kannst du dich einfach nicht erinnern, was du eigentlich wolltest. Kaum bist du zurück, fällt es dir wieder ein! Komisch? Nicht für Hirnfor- scher. Die haben herausgefunden, dass unbewusste Informationen, wie zum Beispiel die Raumumgebung, zusammen mit den Gedanken bzw. dem Lernstoff abgespeichert werden. Fehlen diese Hintergrund- informationen, beeinträchtigt das die Denkleistung. Zudem funktio- nieren Denken und Lernen desto besser, je mehr Sinne angesprochen werden. Und: Man kann sich dabei besser konzentrieren! Jedenfalls geht es mir so. Und tatsächlich sagen Psychologen, dass Menschen apathisch und gelangweilt reagieren, wenn die sensorischen und kog- nitiven Systeme zu wenig beansprucht werden. Optimale Beleuchtung ist ein starker Konzentrationsfaktor. Der Schreib- tisch steht am besten vor oder – wenn es blendet – neben dem Fens- ter. Schatten irritieren, das Licht sollte von vorn auf die Arbeitsfläche (Schreibtischlampe!) fallen. Zusätzliche Ambient-Beleuchtung oder Kerzen machen die abendlichen Arbeitseinheiten angenehmer. Aroma-Öle und Duftkerzen können den Sinnen schmeicheln und das Ler- nen angenehmer machen. Probier’s mal: Memorisiere ein bestimmtes Fach oder Thema mit einem bestimmten Duft und nimm diesen Duft in kleiner Dosis mit in die Prüfung. Das kann bei der Erinnerung helfen. Man sagt Lavendel nach, konzentrationsfördernd zu sein. Orangen- duft lindert depressive Gefühle. Musik ist das Konzentrations-Doping schlechthin! Ich meine nicht die neueste Mayday-Compilation sondern alle Arten von chilliger, ruhi- ger und entspannender Musik. Welche Musik repräsentiert das, was du lernst? Musik stimuliert das emotionale Zentrum des Gehirns und Emotionen sind stark mit dem Langzeitgedächtnis verknüpft. Vor allem klassische Musik hat sich als förderlich erwiesen.
65 Martins Hitliste an Lern- und Konzentrationsmusik • Chill Out. Café del Mar, Buddha Bar Co. • Entspannungsmusik. Jazz und sanfte elektronische Musik • Meditationsmusik. Buddhistische und Hindi-Musik, Gebetsgesänge (Mönche praktizieren ihre meditativen Konzentrationsübungen schließ- lich mit Perfektion) • Klassik. Barockmusik ist gut zum Lernen (u.a. die Brandenburgischen Konzerte von Bach oder die „Vier Jahreszeiten“ von Vivaldi) • Kaffeehaus-Musik. Dein eigener Starbucks-Sound – bei mir gesellen sich Frank Sinatra, die Julie London und chillige Frauenstimmen zum Note- bookklappern • Abwechslung bringen chillige Radiosender aus dem Internet, die auf Ambient-, Jazz-, Chill- oder klassische Musik spezialisiert sind. • Geheimtipp. „Music for Inspiration“ und „Music for Productivity“. Dies sind vom US-Zentrum für „Psychoakustik“ vertonte klassische Werke ausgewählt gemäß ihrem Beitrag zum Lernen, zur Motivation und Inspi- ration. Einen Link zu den CDs findest du auf studienstrategie.de. Emotionale Hintergrundreize machen nicht nur das Lernen und Arbeiten angenehmer. Eine positive Grundstimmung ist auch essenziell für die Aufnahmebereitschaft des Gehirns. Kleinigkeiten wirken Wunder Oft sind es ganz banale Dinge, welche die Konzentration erleichtern. Diese können für jeden verschieden sein. Ich stellte z.B. fest, dass ich mich nach leichtem Training, einem Bad und nach der Sauna am besten fokussieren kann. Also immer dann, wenn meine Muskeln beansprucht wurden und ich entspannt bin. Forschungen belegen, dass man sich in einer solchen Phase im sogenannten „Alpha-Zustand“ befindet, in dem beide Gehirnhälften besonders gut zusammenarbeiten. Deswe- gen kann man in ruhigem und entspanntem Zustand exzellent und kre- ativ denken.
KONZENTRATION 66 Mein Geheimtipp für mehr Konzentration sind übrigens diese kleinen klebrigen Dinger, die wir uns als Teenies immer zwischen die Zähne geschoben haben: Kaugummis. Ich habe immer Zahnpflege-Kaugum- mis, Knabber-Möhrchen (man will sich schließlich was Gutes tun) und – *Geständnis* – auch Gummibärchen, Studentenfutter Co neben meinem Schreibtisch liegen. Mir hilft das Kauen, sitzen zu bleiben oder mich bei einem Vortrag zu konzentrieren. Es scheint dem Stamm- hirn zu signalisieren: Bleib ruhig, für dein Überleben ist gesorgt (weil Zucker und Flüssigkeit produziert werden). Fluchtverhinderer: • Anbinden. Manchmal setze ich mir die Kopfhörer auf, wenn ich Musik höre. So bin ich direkt mit dem Computer verbunden, irgendwie mit ihm „eins“. Ich kann mich dann tatsächlich besser konzentrieren, bin weni- ger abgelenkt und (weil „angebunden“) stehe auch nicht für Kleinigkei- ten zwischendurch auf. • Ohrstöpsel. Manchmal tun es aber auch Ohropax – ideal für die Biblio- thek, hilfreich aber selbst zu Hause! Wem das zu heikel fürs Büro ist: eventuell ist ein MP3-Player mit ruhiger Musik sozial akzeptiert, ich habe es schon oft erlebt. Mit diesen Korken im Ohr bleiben die Gedan- ken tatsächlich besser zwischen diesen. • Im Halbliegen arbeiten. Wenn ich körperlich abgeschlagen, aber geis- tig wach bin, nehme ich den Notebook auf meinen Schoss, setze mich ins Bett und lehne mich an dicke Kissen: Derart entspannt bin ich viel zu faul, wieder aufzustehen und es fällt mir leichter, meine Gedanken in Worte zu fassen. • Kein Karussell. Manchmal macht einen der Bürostuhl mit seinen ganzen Einstellmöglichkeiten und den Rollen nervös: Dann hat sich der tempo- räre Austausch gegen einen „bodenständigen“ Küchenstuhl für mehr Sitzfleisch bewährt.
67 19 | Eins nach dem anderen Ausgerechnet dann, wenn man viel um die Ohren hat, fällt konzen- triertes Arbeiten am schwersten. Vor allem, weil man in einem solchen Moment an so viele Dinge gleichzeitig denken muss. Und wie gerne lässt man sich da ablenken? Nur einen Moment, sagt man. Ist ja bloß ein kleines Tief. Und schon schweifen die Gedanken ab. All das wäre gar nicht schlimm, denn es würde helfen, die Inhalte zu verarbeiten. Doch was passiert stattdessen? Man springt von einer zur anderen Tätigkeit, kramt herum, surft im Web und stopft sich den Kopf mit allem außer den gerade wirklich relevanten Informationen voll (Hand aufs Herz: Wie oft warst du heute schon auf Facebook oder Spiegel- online?). Arbeitspsychologen haben herausgefunden, dass von einer Stunde nur 22 Minuten tatsächliches Arbeiten übrigbleiben, wenn wir zwischen mehreren Aufgaben hin- und herwechseln! Wir können nicht einfach durch die Projekte „zappen“ wie durch Fernsehkanäle! Die ein- zige Chance, konzentrierter zu arbeiten, ist, das Gehirn zu entlasten und eins nach dem anderen zu erledigen! Die gute Nachricht: Konzentration ist eine Eigenschaft, die man trai- nieren kann. Früher hatte ich Probleme, Gesichter in Filmen zuzuord- nen oder flüchtige Bekanntschaften wiederzuerkennen. Doch als ich in Florenz einen Zeichenkurs machte, betrachtete ich alle Menschen sehr intensiv, maß ihre Proportionen und prägte mir die Charakteris- tika ihrer Gesichter automatisch ein. Weil ich nun trainiert darauf war. Meine Aufmerksamkeit hatte sich geändert! Das Gehirn muss einfach lernen, in einer bestimmten Weise zu arbeiten! Und ebenso wie ein Muskel Training braucht, wird auch Konzentration schrittweise aufge- baut. Fokussiere dich daher nur auf eine Sache und strecke die Zeit- räume, bis du dich 60 - 90 Minuten am Stück konzentrieren kannst. Schon nach wenigen Tagen wirst du die ersten Effekte spüren!
MOTIVATIONKONZENTRATION 68 So taktest du deine Aufgaben clever: • Zwischenschritte abschließen. Mach alle deine Statistik-Aufgaben, versetze dich dann in den Schreibmodus, freue dich anschließend auf einen Lesedurchgang. Stehe erst vom Schreibtisch auf, wenn du einen Zwischenschritt abgeschlossen, das Kapitel gelesen oder alle Anrufe erledigt hast. Es nervt, dasselbe Fass zweimal zu öffnen! • Klar trennen. Erarbeite vormittags Fach A, nachmittags Fach B und am Abend wiederholst du Fach C. Oder blocke einen oder mehrere Tage für ein wichtiges Projekt. Trage dies in deinen Kalender ein und behandle diese Tage so, als seist du im Urlaub! Mache nichts, was nicht mit die- sem Projekt zu tun hat! Oder verankere die Trennung gleich in deinem » Wochenplan. Ich arbeite normalerweise von Montag bis Donnerstag primär an der Promotion, Freitag und Samstag sind meine Autorenpro- jekte an der Reihe. • Nicht überladen. Nimm dir nur ein bis zwei Ziele gleichzeitig vor! Fokus- siere dich auf eine Sache oder ein Geschäftsmodell und arbeite so lange an ihm, bis es läuft. Wenn alles fast von allein geht und nur noch ab und zu etwas angestupst werden muss, ist wieder genügend Energie frei, die es dir erlaubt, dich ins nächste Projekt zu vertiefen!
69 Achtung: Nur so gelingt Multitasking Denken und Handeln findet auf zwei Ebenen statt: Auf der bewussten Ebene vollziehen sich rationale Prozesse, was alle Dinge betrifft, über die wir mithilfe unseres Großhirns bewusst nachdenken. Dieser Prozess läuft sequenziell. Das heißt, wir können unsere Aufmerksamkeit nur auf eine Sache zu einem Zeitpunkt richten. Wenn wir etwas schreiben und dabei fernsehen, können wir uns in einem Moment auf den Text konzen- trieren, im anderen Moment auf das Gesagte, aber beides geht nie wirk- lich gleichzeitig! Für denkintensive Aufgaben gilt also ausnahmslos die Regel „Eins nach dem anderen“. Anders ist es bei automatisch ablaufenden Prozessen. Sie werden vom Unterbewusstsein gesteuert. Denke ans Autofahren. Zunächst braucht es volle Aufmerksamkeit. Einmal verinnerlicht, läuft es automatisch und wir können nebenbei Radio hören, telefonieren oder über den langsa- men Fiat vor uns schimpfen. Multitasking bei solchen Dingen ist eher möglich. Deswegen darfst du durchaus Routineaufgaben verbinden: Zum Beispiel bügeln und fernsehen, aufräumen und mit der besten Freundin telefonieren oder warum nicht abwaschen und Vokabeln ler- nen (indem du die Vokabelliste über den Spültisch hängst). Auch nett: Die Sonne am See genießen, während du mit etwas Abstand über ein Konzept oder eine Gliederungsstruktur nachdenkst. Und natürlich lassen sich auch Freizeitaktivitäten ideal kombinieren: sei es die Kon- takt- und Körperpflege beim Training oder die Aufbesserung deines Lebenslaufs und die persönliche Bereicherung beim Sprachkurs.
KONZENTRATION 70 20 | Gehe nie ohne Anker zu Vorträgen Wer gut zuhören kann, punktet nicht nur besser bei der Kommilitonin, sondern auch bei der nächsten Klausur. Und weil konzentriertes Zuhö- ren vielen nicht einfach fällt, gibt es hier ein paar Tipps für mehr Out- put aus Vorlesungen. Diese Prinzipien sind natürlich auch auf Meetings übertragbar. So bleibst du leichter am Ball: Wer sich auf einen Vortrag nicht vorbereitet, bekommt nur die Hälfte mit. Wenn überhaupt. Neunzig Minuten sind einfach zu lang, um sich zu konzentrieren und die Informationsmenge ist zu hoch. Besser ist es, schon Ankerpunkte zu haben, an denen man die neuen Inhalte „aufhängen“ kann. Dabei reicht es schon, den Text oder die Folien vor- her zu überfliegen. Verschaffe dir einen Einblick in das Thema, kläre Fachbegriffe durch einen Blick ins Web-Lexikon. Wenn du die Folien schon gedruckt oder ein Skript zur Verfügung hast, kannst du bereits die Struktur des Vortrags oder des Meetings nachvollziehen. Welche Folien/Infos hast du auf Anhieb verstanden? Hier kannst du dich im Vortrag zurücklehnen. Die schweren Stellen markierst du dafür deut- lich und weißt, dass du hier besonders aufmerksam sein musst. Fertige eine kleine Liste mit Fragen an, die du während oder nach dem Vortrag sofort klären möchtest. Ohne Vorwissen fällt das Verständnis schnell ab. Mit Vorwissen dagegen hat man wenigstens eine Idee, worüber gesprochen wird und kommt schneller wieder rein, nachdem eine Passage unverständlich war. Zeit Verständnis/ Konzentration Mit Vorbereitung Ohne Vorbereitung
71 Anker (Vorwissen, Strukturen und Zusammenhänge) sind die Rettungsinseln, die Strukturen im Kopf, die dir auch beim Lernen und Lesen die Konzentration erleichtern. Klar, es ist nicht leicht, sich immer vorzubereiten. Doch es lohnt sich: Für die Vorbereitung brauchst du vielleicht 20 bis 30 Minuten. Das Ziel ist ja nicht, schon alles zu verstehen, sondern die Stellen ausfindig zu machen, bei denen du bei der Nachbereitung stocken würdest. Aber lange, nachdem die Details und der Zusammenhang einer Vorlesung noch in deinem Kopf präsent waren, bräuchtest du ein Vielfaches der Zeit, um dir einzelne Aussagen noch einmal zu erschließen. Nun aber kennst du die Fallstellen und weißt, wo du besonders gut mitschreiben musst. Körperliche Anwesenheit ist keine Garantie für Geistesgegenwart. Ich fand es immer schwer, tatsächlich „beim anderen“ zu sein und voll- kommen in das Thema einzutauchen. Ein paar Tricks helfen: • Stell dir bildlich vor, wie aufkommende, ablenkende Gedanken sich wie eine Dampfwolke auflösen und der Blick auf die Tafel wieder frei wird. • Versetze dich voll und ganz in den anderen hinein. Versuche, das Thema ganz aus seiner Gedankenwelt, aus seinem Blickwinkel zu verstehen. • Versuche es spielerisch: Stell dir vor, du bist ein Sozialarbeiter, dessen Job es ist, den armen Kerl dort vorne, der verzweifelt versucht, eine Aussage herüberzubringen, zu verstehen. Oder du bist der Detektiv, der herausfindet, worum es in diesem schwierigen Fall geht! • Fasse nach ein paar Sätzen das Gesagte kurz zusammen – in deiner Spra- che. Im Zweifel stell die „Überblicksfrage“: „Herr Professor, habe ich Sie richtig verstanden, dass Sie das nicht für optimal halten?“ • Denke weiter, als der Redner es explizit tut. Achte nicht auf die Wort- wahl – versuche, Probleme, Gründe und Lösungsversuche zu verstehen. Selektive Konzentration. Es ist normal, dass wir bei 90 Minuten Vorlesung mal einen Aussetzer haben. Konzentriere dich auf die wesentlichen Teile und schalte bei ausufernden Diskussionen und Exkursen ab. Oder gönne dir eine individuelle Toiletten- bzw. Raucherpause. Nach fünf Minuten hast du vielleicht etwas verpasst, bist dafür aber in der restlichen Zeit präsenter.
MOTIVATIONKONZENTRATION 72 Deine Vorlesung. Viele Kommilitonen würden sich am liebsten noch Popcorn kaufen, wenn sie sich vom Vortragenden berieseln lassen! Aber du bist selbst schuld, wenn du nicht das Maximale aus der Veran- staltung ziehst. Da vorne steht ein Experte und du zahlst Geld dafür! Gehe nie ohne konkrete Fragen in die Vorlesung. Wenn die nicht beant- wortet werden, hake nach! Oder wenn du etwas Wesentliches nicht verstanden hast, schön Pfötchen heben! Ignoriere das nicht. Nein, du bist nicht zu dumm, es zu verstehen. Die anderen werden dir dankbar sein, dass du fragst und so einen kleinen Gedanken-Boxenstopp ein- legst. Faustregel: Versuche dich in jeder Vorlesung mindestens einmal direkt einzubringen – indem du Gedanken teilst oder Fragen stellst! Bist du zu schüchtern, nutze die Pause, um den Dozenten zu sprechen! Der richtige Spähplatz. Die Vorlesung ist (leider) kein Kinosaal. Hier sind die besten Plätze vorn: Die Schrift ist größer, du wirst weniger leicht abgelenkt und hast den „Star“ der Vorstellung direkt vor dir. Bedenke, dass viele Informationen durch Körpersprache transportiert werden und vor allem durch Mimik. Nonverbale Kommunikation erleichtert Konzentration und Verständnis stark! Außerdem kannst du einfacher Rückfragen stellen. Gehe nie zu einer Vorlesung oder einem Meeting, ohne dir vorher einen Überblick über die Struktur und deine Ziele verschafft zu haben!
73 Wie fertigt man am schlausten Notizen an? Es wird oft geraten, nicht jedes Wort mitzuschreiben und sich auf die Kernaussagen zu konzentrieren. So würde man lernen, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden. Prinzipiell ist dieser Gedankengang nachvollziehbar, doch ich habe andere Erfahrungen gemacht: Wenn man nur die Hauptaussagen notiert, hat man in der Lernphase ziem- lich wertlose Mitschriften, denn Hauptaussagen werden meist so oft diskutiert und wiederholt, dass die meisten bald evident sind. Es ist besser, lieber etwas mehr mitzuschreiben. Diese reichhaltigen Mit- schriften lassen sich dann intensiv durch Streichen, Ergänzen, Markie- ren und Zusammenfassen bearbeiten. Da man aber nach wie vor nicht jedes Wort mitpinseln kann, sollte man sich auf Gedankengänge und Logiken konzentrieren. Versuche die Argumentationsstruktur deut- lich zu machen: Was sind die Prämissen? Welche Schlussfolgerungen zieht der Dozent? Wohin führt das? Welche Beispiele bringt er? Arbeite mit Pfeilen und standardisierten Abkürzungen (z.B.: A=Annahme, D=Definition, F=Fazit, etc.). Durch so ein Vorlesungsprotokoll schaffst du dir einen perfekten Lernstart. Deine Beliebtheit wird rasant stei- gen, denn nun haben deine Mitschriften einen hohen Tauschwert. Manche schreiben direkt auf die Vorlesungsfolien, weil sie so alles „im Blick“ haben. Ich bin mit dieser Methode nicht gut klar gekommen: Da viele Infos auf den Folien schon drauf stehen, schreibt man nur noch halbherzig mit und verliert Zusammenhänge. Für mich war die Proto- kollform besser, weil ich so Argumentationsstruktur und Dinge chro- nologisch erfassen konnte. Später glich ich das mit den Folien ab. Investiere zehn Minuten für eine Nachbereitung der Vorlesung und überarbeite deine Notizen. Ergänze eigene Gedanken und ziehe ein persönliches Fazit. Notizen zu machen ist immer ratsam, selbst wenn du diese nicht mehr brauchst. Mitschreiben hilft, sich besser zu konzentrieren.
Konzentrations-Trainingslager Selektive Wahrnehmung. Stelle dich in eine Menschenmenge und ver- suche, Dinge zielgerichtet aus verschiedenen Gesprächen herauszu­ filtern. Persönlicher Biorhythmus. Beobachte deinen Energieverlauf im Laufe des Tages: Wann bist du am fittesten, wann am angespanntesten? Zu welchen Uhrzeiten fallen dir die Augen zu? Zeichne deinen Biorhyth- mus und eine „Störungskurve“ auf ein Blatt und prüfe dieses Muster in den nächsten Tagen! Entspannungstechniken. Besorge dir eine Sprach-CD mit einer für dich angenehmen Entspannungsmethode. Stichworte für die Suche: auto- genes Training, progressive Muskelentspannung, Farbentspannung, mentales Training. Eintauchen. Versuche, dich zu Beginn deiner Arbeit schnell in ein Thema zu vertiefen: Probier es mit einem kleinen Brainstorming, einer Mind- map, einer To-do-Liste, einer Diskussion. Fokussierung. Richte deine Aufmerksamkeit für 1 bis 5 Minuten auf ein Bild, einen entfernten Punkt oder eine Kerze. Schweige und denke möglichst nichts. Mache diese Übung eine Woche zweimal täglich für drei Minuten, idealerweise direkt vor einer Arbeitseinheit! Gedankenbild. Wie oben, nur konzentrierst du dich nun auf einen Gegenstand wie einen Stift oder deinen Teddy. Zeichne den Gegen- stand in Gedanken nach, versuche so viele Aspekte wie möglich, z.B. Farbe, Form, Beschaffenheit, zu erkunden. Tonausfall. Drehe bewusst dein Hörbuch oder den Fernseher ganz leise und versuche, dennoch alles zu verstehen. Hintergrundrauschen. Lass bei einer Tätigkeit einmal bewusst Radio oder Fernseher laufen. Probiere, dich dennoch nur auf die Sache zu fokussieren. Finden deine Gedanken einmal den richtigen Fokus, kön- nen sie auch Hintergrundgeräusche gut verdrängen. KONZENTRATION 74
75 Deine Zielscheibe Wo siehst du Handlungsbedarf? Markiere die Felder mit einem Text- marker und ergänze gegebenenfalls weitere Punkte: Mit welchen konkreten Schritten willst du sofort beginnen? Flow anstreben Nahziele setzen Einstiegsrituale 10-Minuten-Trick Tätigkeiten öfter wechseln Abgabetermine vorverlegen Aufgaben aufteilen (Salami-Prinzip) Eins nach dem anderen erledigen ausreichend schlafen Primetime nutzen Ordnung am Arbeitsplatz Haltung wechseln„frische” Ernährung an inspirierenden Orten arbeiten Mini-Schlaf ablenkende Dinge verstecken Konzentrations-Musik Handy und Internet ausschalten Hitliste mit eigenen Konzentrationsfaktoren machenkreisende Gedanken abstellen anregende Duftsoffe auf Vorträge vorbereiten Notizen systematischer erstellen Beleuchtung Stapel-Attacke
MOTIVATION 76 Volle Konzentrationskraft voraus Surf auf der Flow-Welle. Konzentration ist die Kunst, die Balance zwi- schen Überforderung und Langeweile zu halten. Stimme dich auf die Aufgabe ein! Die Konzentration kommt mit der Tätigkeit. Fange an; dein Gehirn braucht ein gewisses Maß an Stimula- tion, dann kommen auch Ruhe und Energie. Setze dir ein Limit. Beginne niemals eine Arbeitseinheit, ohne dir ein konkretes, herausforderndes Nahziel zu setzen. Calm down. Arbeit soll Spaß machen. Hast du dir zu viel aufgeladen oder stehst du unter Druck, so gehe Schritt für Schritt nach dem Salami-Prinzip vor. Nimm dir kleine Happen vor, dann wird das schon! Sei unstet. Wechsele öfter die Tätigkeiten ab. Damit beugst du Ermü- dungserscheinungen und einem „Sättigungsgefühl“ vor. Nutze deine Primetime. Die Leistungsfähigkeit schwankt im Laufe des Tages. In Phasen höherer Energie sind auch Entschlusskraft und emo- tionale Stabilität höher – wir sind weniger stressanfällig. Es ist effizien- ter, in diesen wenigen Stunden intensiv zu arbeiten, als den ganzen Tag ein bisschen. Vermeide Störungen. Das A und O bei denkintensiven Aufgaben: Ruhe! Jede Störung kann einen komplexen Gedankengang abreißen lassen. Sprich die Sinne an. Lernen und lesen funktionieren umso besser, je mehr Sinne involviert werden. Eins nach dem anderen. Zerstreue deine Aufmerksamkeit nicht. Nur gebündelt entfaltet sie die volle Kraft. Fokussiere dich immer nur auf eine Aufgabe, bis du einen Zwischenschritt erreicht hast! Steigere deine Aufmerksamkeit bei Vorträgen. Verschaffe dir einen Über- blick über das Thema, mache erste Recherchen, überfliege die Texte/ das Skript und bilde konkrete Fragen. ZusammenfassungMini-Poster KONZENTRATION 76
Geschafft! Nun bist du gewappnet für den Start ins Studienabenteuer. Wenn dir dieses Büchlein gefallen hat, würde ich mich freuen, wenn wir in Kontakt bleiben. Ich schicke dir gern neue Tipps, Downloads und Checklisten über meinen Newsletter, den du auf studienstrategie.de findest. Besuche mich auch auf Facebook.com/bestleistung. Dort poste ich Neues, Nützliches, Kurioses und private Abenteuer, die ich als Autor erlebe. Ich habe zudem immer ein offenes Ohr für Anregungen, Bemerkungen und Kritik. Schreibe mir! martin@studienstrategie.de.
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MOTIVATION Literaturverzeichnis Arden, Paul: It’s not how good you are, it’s how good you want to be, Phaidon 2003 Byrne, Rhonda: The Secret, Atria Books 2006 Blanchard, Ken: Der Minuten-Manager, Rowohlt 2002 Carnegie, Dale: Sorge dich nicht, lebe! Fischer 2003 Csikszentmihalyi: Flow: Das Geheimnis des Glücks, Klett-Cotta 2007 Covey, Stephen R.: The seven habits of highly effective people, Free Press 2004 Daco, Pierre: Les prodigieuses victoires de la psychologie, Marabout 1996 De Bono, Edward: Thinking Course, BBC Books 2004 Felsner, Georg: Motivationsmethoden für Wirtschaftstudierende, Cornelsen 2000 Gigerenzer, Gert: Bauchentscheidungen, Goldmann 2008 Gross, Peter: Die Multioptionsgesellschaft, Suhrkamp 1994 Kahnemann, D.: Values, Choices, and Frames, Cambridge University Press 2000 Kleinschroth, Robert: Garantiert lernen lernen, Rowohlt 2005 Krengel, Martin: 30 Minuten für effizientes Lesen, Gabal 2008 Krengel, Martin: Der Studi-Survival-Guide, uni-edition, Berlin, 4.Auflage, 2012 Krengel, Martin: ebook „Akademisches Lesen“, 2009 Küstenmacher, Werner Marion: Simplify your life, Campus 2004 Messing, B./Huber, K-P: Die Doktorarbeit: Vom Start bis zum Ziel, Springer 2007 Lidwell, William et al.: Design, Stiebner, 2004 Nöllke, Matthias: Entscheidungen treffen – Schnell, sicher, richtig, Haufe 2001 Porter, M.: What is strategy? In: Harvard Business Review, 74, Nr. 6, 1996, S. 61-78 Robertson, Ian S: Problem Solving, Psychology Press 2001 Roth, Susanne: Einfach aufgeräumt, Campus 2005 Schwarz, Barry: Anleitung zur Unzufriedenheit, Econ 2006 Secunda, Al: The 15-second Principle, Berkley Trade 1999 Seiwert, Lothar: Wenn du es eilig hast, gehe langsam, Campus 1998 Steiner, Verena: Energiekompetenz, Pendo 2000 Steiner, Verena: Exploratives Lernen, Pendo 2001 Sterzenbach, Slatco: Der perfekte Tag, Heyne 2007 Tracy, Brian: Die ewigen Gesetze des Erfolgs, Verlag moderne Industrie 2000 Vester, Frederic: Denken, Lernen, Vergessen, DTV 1997 Walgenbach, P.: Kann Zeitmanagement halten, was es verspricht?, DBW, 55, 1995 Wendorff, R.: Zeit und Kultur, Westdt. Verlag 1980 Zimbardo, P./ Gerrig, R.: Psychologie, Pearson Studium 2008 Hinzu kommen einige spannende wissenschaftliche Journal-Artikel aus internationalen psychologischen Fachzeitschriften, die ich hier nicht extra aufgeführt habe. Kommentierte Empfehlungen zur Vertiefung findest du auf Studienstrategie.de

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    Golden Rules Wir präsentieren:Die goldenen Regeln für Erfolg, Zufriedenheit und persönliche Produktivität. Martin Krengel vermittelt erprobte Methoden und innovative Konzepte, damit du im Studium voll durchstarten kannst. Hier findet jeder etwas Motivierendes, Inspirierendes, Bewährtes. Vor allem überzeugt der ungewöhnliche Ratgeber durch seine persönliche und humorvolle Art. Für alle Ehrgeizigen und Chaoten, für Studienanfänger, aber auch sehr anspornend für Fortgeschrittene. Viel Spaß beim Lesen & viel Erfolg im Studium!
  • 2.
    Martin Krengel schlosszwei Studiengänge mit Auszeichnung ab und ist Experte für Zeitmanagement, Lernen, Konzentration und Motivation. Der begeisterte Kunst- turner studierte in fünf Ländern, reiste quer durch Asien und entwickelte eigene Konzepte für die Bedürfnisse einer neuen Generation. Martin möchte beweisen: Erfolg und Selbstverwirklichung gehen Hand in Hand. Man muss nicht überdurch- schnittlich intelligent sein – viel wichtiger sind die richtigen Methoden!
  • 3.
    3 Golden Rules Martin Krengel Zeitmanagementfür Wissensarbeiter: Mit Motivation und Konzentration zum Erfolg Eazybookz
  • 4.
    Martin Krengel Golden Rules. Zeitmanagementfür Wissensarbeiter: Mit Motivation und Konzentration zum Erfolg. Eazybookz, Berlin, 2.Auflage, 2013 Exklusive Lizenzausgabe für Hochschulen: Weiterverkauf nicht gestattet Eazybookz UG (haftungsbeschränkt) Weststraße 13, 01979 Lauchhammer Kontakt@eazybookz.de Umschlaggestaltung: Jolanda Buck, Berlin Layout und Satz: www.dashmedia.de sowie Guido Schaffrin mit Grafiken von Jolanda Buck, Martin Krengel und Patrick Rebacz Herstellung: Alphaprint, Martin Printed in Slovakia © Martin Krengel 2012, Alle Rechte ausdrücklich vorbehalten. EazybookzWissen, das sich sofort auszahlt. Weitere Informationen sowie nützliche Downloads zum Buch auf dem Online-Ratgeber: www.studienstrategie.de
  • 5.
    5 Vorwort Sicher hast duschon einmal einen Tag vertrödelt und dich am Ende gewundert, warum du wieder nichts geschafft hast – obwohl du eigentlich viel Zeit hattest. Spätestens, wenn du alle Verabredungen und Termine abgesagt hast und dann am Schreibtisch auf ein leeres Blatt Papier starrst, merkst du, dass dir weitere Zutaten zur zünden- den Idee fehlen. Deswegen präsentieren die Golden Rules wichtige Faustregeln für deine persönliche Produktivität im Studium. Klar, das Studium ist eine sehr aufregende, selbstbestimmte Zeit. Aber genau das macht es so schwer, in der Flut von Informationen und Mög- lichkeiten einen klaren Kopf und Überblick zu behalten, was wirklich wichtig ist. Deswegen bekommst du hier wichtige Motivations- und Konzentrationstechniken, die du zum effektiven Lernen und Arbeiten brauchst. Sie regen zum Denken an, unterstützen beim bewussten Umgang mit deiner Zeit und sind eine Goldgrube für Situationen, in denen es brennt. Motivation ist dabei der Schlüssel, etwas zu verändern und voran- zubringen. Es geht hier um deine Ziel- und Selbstfindung, aber auch darum, die notwendige Energie bereitzustellen. Das Konzentrationskapitel gibt nützliche Hinweise, wie du dich beim Lernen besser vor Ablenkungen schützen kannst und die Klarheit dei- ner Gedanken steigerst. Jede Regel wird durch Beispiele, Erklärungen und Illustrationen lebendig. Zudem gibt es konkrete Umsetzungstipps. Beide Kapitel schließen mit einer „Zielscheibe“, einem kleinen „Trainingslager“ und Zusammenfassungen in Form von „Mini-Postern“ ab. Achtung! Die Golden Rules inspirieren am besten in kleinen Dosie- rungen. Nimm dir jeden Tag nur eine Regel oder ein Modul vor. Gehe einen Schritt nach dem anderen. Teste deine Erkenntnisse lieber gleich in der Praxis als alles auf einmal zu lesen.
  • 6.
    EINLEITUNG 6 Persönlicher Hintergrund Nochvor wenigen Jahren hatte ich Schwierigkeiten, mich zu fokus- sieren und motiviert an Aufgaben heranzugehen. Mein Zeitmanage- ment war eine Katastrophe. Ich hielt mich mit Details auf und wurde unzufrieden, wenn ich meine großen Pläne verschieben musste. Mein Arbeitszimmer war ein Chaos, wenn Ordnung das halbe Leben ist, so lebte ich in der anderen Hälfte. Irgendwann fing ich an, mir die vielleicht wichtigste Frage meines Lebens zu stellen: „Wie kann ich es besser machen?“. Ich begann, mein Handeln zu hinterfragen und andere genau zu beobachten. Ich suchte nach Prinzipien, die meine Arbeit leichter und lohnenswerter machten und beschäftigte mich mit Selbstmanagement-Regeln, um endlich zu schaffen, was ich mir vorge- nommen hatte. Durch den hohen Anspruch meiner Universitäten und persönlichen Ehrgeiz blieb mir keine andere Wahl, als meine Kompetenzen auszu- weiten und gezielt nach neuen Techniken zu suchen, um der Arbeits- belastung standzuhalten. An der Uni Witten/Herdecke musste ich ab dem ersten Semester anspruchsvolle Praxisprojekte durchführen und mir den Lernstoff vollkommen eigenständig erarbeiten. Auch der Mas- ter, den ich an der London School of Economics innerhalb von zehn Monaten in einem neuen Studienfach absolvierte, verlangte nach raf- finierten Studienmethoden und Zeitmanagement-Tricks: Das Lesevo- lumen war enorm, oft 500 Seiten pro Woche. Sobald eine schriftliche Arbeit abgegeben war, kam die nächste. In der Lernzeit galt es, sechs Fächer gleichzeitig zu pauken. Es blieb keine Zeit für Ineffizienzen. Tag um Tag musste gehandelt, gelernt, gelesen und geschrieben werden. Und das beim organisatorischen Aufwand eines Auslandsstudiums inklusive Fernbeziehung. Angefangen von einem Start-up bis zum Großkonzern, von freier Pro- jektarbeit bis zur fordernden Unternehmensberatung arbeitete ich mich in verschiedenste berufliche Aufgaben ein. Dabei merkte ich, welche Methoden sich in andere Bereiche übertragen ließen. Ob im Studium oder Beruf – ich versuchte neben dem eigentlichen Projekt auch persönlich zu wachsen und meine Kompetenzen zu erweitern. Dieses Wissen möchte ich nun weitergeben.
  • 7.
    7 Vergiss den Hammer!– Meine Methode(n) Das „Law of Instrument“ ist ein scherzhafter Ausspruch: „Wenn das einzige Werkzeug, das du besitzt, ein Hammer ist, so sieht jedes Prob- lem wie ein Nagel aus!“ Anders gesagt: Wenn man nur eine Methode kennt, wendet man immer wieder diese Methode an – egal, ob das der richtige Lösungsweg ist. Ein Zeitmanagement-Autor wird dir immer sagen, dass du effizienter und disziplinierter werden sollst, wird aber nicht darauf achten, ob du in Wirklichkeit Motivations- oder Kon- zentrationsprobleme hast. Ich möchte durch die breite Auswahl an Methoden meinen Lesern bewusst zu machen, dass sie sich auf ver- schiedenen Ebenen gleichzeitig verbessern können. In meinen Semi- naren gehe ich individuell auf jeden Einzelnen ein und versuche nicht meine, sondern eine für ihn passende Lösung zu finden. „Methode“ (griech.) heißt soviel wie „Ein Weg, der zum Ziel führt“. Ich möchte aber zeigen, dass es mehrere Wege gibt (und welche Abkürzungen die besten sind). In der richtigen Situation die passende Methode zu haben – das ist perfektes Selbstmanagement. Einen Königsweg gibt es leider nicht. Ihn zu propagieren ist ver­lockend, doch unseriös. Men- schen sind zu verschieden, die Situationen zu vielfältig, als dass es nur ein Erfolgsrezept geben könnte. Die Golden Rules eröffnen dir meh- rere Perspektiven. Hab Freude daran, verschiedene Herangehenswei- sen auszuprobieren. Den Holzhammer kannst du ab heute getrost am Nagel hängen lassen! Ich strebe nach einem interdisziplinären Ansatz und suche nach einer star- ken Integration der Methoden, damit mein Leser daraus mit minimalem Leseaufwand den maximalen Nutzen zieht. Golden Rules LERN- STUDIENMETHODEN Denken ZEITMANAGEMENT ORGANISATION Handeln ERFOLGSPRINZIPIEN Umfeld Individuum
  • 8.
    8Inhalt Inhalt 1. Erfülle deineTräume ................................................. 12 2. Löse deine inneren Handbremsen ................15 3. Balanciere durchs Leben .......................................18 4. Pumpe Energie in jede Lebensbatterie ....23 5. Visualisiere deine Ziele ............................................25 6. Akzeptiere emotionale Schwankungen ..27 7. Suche Feedback ............................................................30 8. Baue Kompetenzen auf ..........................................33 9. Kultiviere Routinen und Rituale .....................34 10. Trickse den inneren Schweinehund aus ...36 Motivation S. 10 Den Anfangsschwung finden
  • 9.
    9 11. Surfe aufder Flow-Welle .......................................44 12. Stimme dich auf die Aufgabe ein.....................47 13. Setze dir Limits ..............................................................50 14. Calm down .........................................................................52 15. Sei unstetig ........................................................................53 16. Schalte ein zur Primetime ....................................56 17. Lenke Ablenkungen ab ...........................................60 18. Sprich die Sinne an ......................................................62 19. Eins nach dem anderen ...........................................65 20. Gehe nie ohne Anker zu Vorträgen ..............67 Konzentration S. 42 Lernphasen mit Energie und Gelassenheit meistern ......................................................................................6060 ............................................................................................................6262 ......................................................................................6565 20. Gehe nie ohne Anker zu Vorträgen ............................6767
  • 10.
    In diesem Modullernst du: Konkrete Ziele zu setzen | Die Antriebskraft zu verstärken | Stress und Demotivation zu vermeiden | Mit Motivationsschwankungen umzu- gehen | kurzfristige Motivationstricks | Ziele zu visualisieren
  • 11.
    11 Motivation Sich selbst verwirklichen. Früherhabe ich mich gewundert, warum ich trotz Ehrgeiz oft antriebslos war. Eigentlich hoch motiviert, fand ich dennoch keine Kraft, etwas zu Ende zu bringen. Frustrie- rend! Ich beschloss, der Sache auf den Grund zu gehen: „Movere“ bedeutet „Bewegung zu etwas“ (einem Ziel) oder „weg von etwas“ (einem unerwünschten Zustand). Motivation hat außerdem eine geistige und eine körper- liche Ebene: Die geistige Komponente betrifft bewusst gesetzte Handlungsziele. Die körperliche Komponente spiegelt die Bedürfnisse des Körpers wider: Fehlen Grund- bedürfnisse wie Schlaf, gute Ernährung und soziale Kon- takte, wird der Körper rebellieren und bestrebt sein, sich zu holen, was ihm zusteht. Damit erklärten sich meine Motivationsschwankungen: Kopf und Körper müssen zusammenspielen! Ich hingegen versuchte, meinen Körper auszupressen wie eine Zitrone. Kein Wunder, dass mir bald der „Saft“ ausging. Nur die Balance verschiedener Lebensbereiche hält die Antriebs- kraft hoch. In den folgenden 10 Regeln ergründen wir die- ses Wechselspiel.
  • 12.
    MOTIVATION 12 1 |Verwirkliche deine Träume Was führt Unternehmensgründer dazu, unermüdlich an einem Projekt zu arbeiten und dabei vollste Zufriedenheit zu erlangen? Sie sind das Projekt! Sie wissen, wofür es sich lohnt zu kämpfen, denn sie verwirk- lichen sich selbst! Sich selbst, seine Wünsche, Träume, Ziele zu reali- sieren, ist die stärkste und zuverlässigste Motivationsquelle. Macht man Dinge, die einem Spaß machen, gehen diese auch viel leichter von der Hand. Man erreicht Zwischenetappen schneller; das motiviert zusätzlich. Hast du den Zustand erreicht, in dem du bist, was du tust, brauchst du dir um deine Motivation keine Gedanken mehr machen. Du wirst von größeren Motivationstiefs weitgehend verschont blei- ben (Rückschläge und „Dellen“ hat jeder mal). Es gibt keinen Grund, nicht nach Glück, Zufriedenheit und Erfolg zu streben. Im Gegenteil, es gibt viele Gründe dafür: Wenn dir das „Warum“ deines Handelns klar ist, dann schaffst du jedes „Wie“. So ähnlich jedenfalls hat es Friedrich Nietzsche ausgedrückt. Werde dir deiner übergeordneten Ziele und Motivationsfaktoren bewusst, denn kurzfristige Leistungsanreize und „Belohnungen“ sind etwas temporäres, von außen gesetztes, externes. Echte Motivation kommt von innen! Es ist wie beim Sport: Zum Anfang hilft uns viel- leicht ein externer Anreiz, man geht wegen der Freunde ins Fitness- center oder ein Sonderangebot lockt. Fallen diese Anreize weg, wird die Eigenmotivation auf die Probe gestellt. „Wenn Du ein Schiff bauen willst, lehre die Sehnsucht nach dem weiten Meer!“ Antoine de Saint-Exupery Externe Leistungsanreize und materielle Belohnungen verpuffen schnell. Was du brauchst, ist eine Mission, ein Leitbild! Das hat viel mit deiner Einstellung zu tun: Psychologen haben gezeigt, dass die Wün- sche des Menschen unerschöpflich sind: Nach einem Lottogewinn fühlt man sich kurzfristig besser, aber bald passen sich die Erwar- tungen dem neuen Niveau an. Man merkt, dass man nicht unbedingt beliebter oder erfolgreicher ist und giert wieder nach mehr. Wirklich zufrieden wird man dadurch nicht. Viele bekannte Menschen sind dadurch erfolgreich geworden, dass sie einfach Spaß an ihrer Tätigkeit
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    13 hatten und darausenorme Energie gezogen haben. Wer seine Talente, Interessen und Neigungen auslebt, erlebt mehr Freude bei der Arbeit, hat niemals das Gefühl, seine Zeit zu vergeuden und erwirbt schneller und müheloser das notwendige Wissen. Höchste Zeit also, sich essen- zielle Fragen zu stellen: • Was ist für mich ein erstrebenswertes Leben? • Aus welchen Tätigkeiten und Handlungen besteht es? Dein Leitbild ist eine Übersicht über das „große Ganze“. Es gibt Ant- wort auf die Fragen: • Wer bin ich und wer möchte ich sein? • Was ist mein großes Ziel im Leben? Kaum jemand macht sich intensiv Gedanken über diese grundlegen- den Dinge! Du etwa? Natürlich kann man diese Fragen nicht sofort und nie abschließend beantworten. Doch genau diese Suche hat seit jeher die Menschheit motiviert. Versuche daher immer wieder, an diesen Fragen zu arbeiten: • Was möchte ich erreichen? • Wovon träume ich? • Wie möchte ich sein? • Was will ich verändern? / Was hinterlassen? Rufe dir deine Träume in Erinnerung: vielleicht einen Kindheitstraum, der irgendwo vernachlässigt in dir schlummert oder die Idee, die du im Studium hattest und die dir immer noch im Kopf umhergeht. Mache aus diesem „Was wäre wenn ...?“ ein konkretes Ziel. Nur wer seine Träume in Ziele umformt, kann sie in Erfüllung gehen lassen. Der Rest verschläft sein Leben. Wie schreibt man ein persönliches Leitbild? Das hängt ganz davon ab, was du darin verankern möchtest und welche Darstellungsform dir am liebsten ist: Für manche ist es einfach nur ein Zitat oder ein Satz – ein Motto, das alle Bereiche ihres Lebens zu integrieren versucht. Für andere ist es eine Art persönliche Verfassung, die in mehreren Para- grafen verschiedene Ziele und Teilaspekte aufschlüsselt. Man sollte es persönlich, positiv und im Präsens schreiben. Ansonsten gibt es keine Regeln, Hauptsache es motiviert und lenkt deine Energie in die gewünschten Bahnen!
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    MOTIVATION 14 Was sinddeine Träume? Ein glückliches Familienleben mit Haus, Kind und Katze? Eine eigene Firma? Dein eigener Liebesroman? Geht es dir um Wohlstand? Akzeptanz? Glück? Ruhm? Veränderung? Möchtest du vielleicht eine Schule gründen oder dich für die Umwelt einsetzen? Fast alle reichen und mächtigen Leute sind nicht er­wähnens­wert talentiert, gebildet, charmant oder gutaussehend. Sie werden reich und mächtig, weil sie reich und mächtig werden wollten. Deine Vision ist dein größtes Vermögen. Ohne ein Tor (bzw. Ziel) zu haben, ist es schwierig zu treffen! Paul Arden, Werbeguru und Filmproduzent Ziele im Leben sind unheimlich wichtig! Sie geben dir eine Richtung, deinem Handeln einen Sinn. Richtig gesetzt bringen sie dir mehr Zufriedenheit und Glück. Und sie haben noch einen angenehmen Nebeneffekt, glaubt man einer Langzeitstudie der Harvard-Universi- tät: Demnach verdienten Menschen mit klarer Vision zehn Jahre nach ihrem Berufseinstieg das Dreifache der ehemaligen Kommilitonen ohne Vision. Menschen mit schriftlich formulierter Vision verdienten sogar das Zehnfache! Denke daran: Liebst du, was du tust, wird es auch gut!
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    15 2 | Lösedie Handbremse im Kopf Auf dem Weg zur Verwirklichung deines großen Traums oder deiner vielen kleinen Wünsche werden sich dir äußere Hindernisse in den Weg stellen. Das gehört dazu und muss einkalkuliert werden. Diese Hinder- nisse machen das Leben ja auch spannend! Neben äußeren Hindernissen halten uns lähmende innere Barrie- ren vom Handeln ab: In der Kindheit wird man durch die Meinungen anderer geprägt. Man übernimmt deren Annahmen. Doch nur wenige Eltern, Lehrer, Trainer sind Visionäre, Lebemänner, Führungsperso- nen, Inspiratoren. Viele haben es sich im Leben schon „gemütlich“ gemacht: Ihre Angst und Hemmungen werden durch ihre Kommen- tare und scheinbar beiläufige Äußerungen übertragen. Da wird bereits in der Erziehung eingetrichtert, dass gewisse Dinge „so sind“ oder „so und so gemacht werden“. Man bekommt gesagt, dass dieses und jenes nicht geht, dass du dies und das nicht kannst und dass eine bestimmte Sache von vornherein nicht funktionieren kann. Diese Bewertungen entstammen einer anderen Generation oder einer sicherheitsorien- tierten Denkhaltung. Doch diese fremden Glaubenssätze1 bleiben unbemerkt hängen und bilden die Bausteine für die Mauern in deinem Kopf! Eine Seminarteilnehmerin sagte ihrem Mann: „Im nächsten Leben möchte ich Lehrerin werden.“ Er fragte: „Warum nicht in diesem Leben?“ Sie wurde nachdenklich und entschied sich, mit Ende 30 und trotz zweier Kinder ihren Job als Physiotherapeutin aufzugeben und ihren Berufswunsch durch ein hartes Studium zu verwirklichen. Ich bewundere diese Entscheidung, sich nicht mit seinem „Schicksal“ abzugeben und den Mut zu haben, aus eingeschliffenen Bahnen aus- zubrechen! Wer oder was flüstert heute noch zu dir? Wer sagt, dass es nicht geht? Was begründet deine Annahme, dass etwas zu schwierig ist? Dass du nicht intelligent genug bist? Wenn man nachdenkt, fallen einem selten Gründe ein, die gegen ein Vorhaben sprechen: „Wenn nicht jetzt, wann dann? – „Wenn nicht du, wer sonst?“ Löse deine inneren Handbremsen! 1 Einen umfangreichen Test zu den „Inneren Antreibern“ habe ich für dich auf www. studienstrategie.de bereit gestellt.
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    MOTIVATION 16 Eine wichtigeFrage: „Was wäre wenn?“ Die wichtigste Eigenschaft zum Erfolg ist der Glaube an sich selbst und an die Umsetzbarkeit seiner Ziele. Darin sind sich die meisten Moti­ va­tions­trainer einig. Hilfreich zum Niederreißen deiner Schranken ist eine kleine Frage, die deine Gedanken zum Perspektivenwechsel zwingt. Diese Frage lautet: „Was wäre wenn?“: • Was wäre, wenn ich doch nicht so untalentiert bin, wie mir gesagt wurde? • Was wäre, wenn ich es einfach mal probieren würde? • Was wäre, wenn ich es einmal ganz anders versuchen würde? Proaktive versus passive Sprache Unsere Gedanken übertragen sich auf die Sprache, aber auch unsere Sprache wirkt auf die Gedanken. Beginne deswegen mit positiv for- mulierten Sätzen und positivem Denken. Denn aus Gedanken werden Worte und Worte werden zu Taten. Aus Taten werden Gewohnheiten und Gewohnheiten bestimmen die Lebensweise und letztendlich auch einen Teil der Persönlichkeit eines Menschen. Fokussiere dich nicht auf die schlechte Umgebung, auf deine unpas- sablen Startchancen, die kleine Firma mit wenigen Entwicklungsmög- lichkeiten oder den Job mit geringer Verantwortung. Frage dich lieber: „Was kann ich tun, damit ich eine Chance habe?“, „Wie kann ich mei- nen Zielen dennoch näher kommen?“ Brich deine Schranken im Kopf! Passives denken: Dahinter steckt meist: „Ich kann nicht.“ » „Eigentlich will ich nicht.“ „Ich schaffe es nicht.“ » „Ich traue mich nicht.“ „Ich habe keine Zeit.“ » „Ich scheue den Aufwand.“ „Das lohnt sich nicht.“ » „Ich habe keine Lust.“ Viele flüchten sich bewusst oder unbewusst in Ausreden und wei- chen auf nicht zielführende Alibi-Handlungen aus („Man hat es ja ver- sucht ...“), bei denen sie sich nicht so sehr anstrengen müssen bzw. bei denen nicht soviel passieren kann. Doch das bringt keinen weiter. Ersetze diesen passiven Wortschatz durch eine neue, optimistische und erfolgsbetonte Sprache: „Ich versuche es. Ich fange sofort an.“
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    17 „Wer schafft soetwas schon auf Anhieb? – Ich versuche es nochmals.“ Der Konjunktiv wird gestrichen: Also kein „Ich würde gern... wenn doch nur ...“ sondern „Ich probiere A und wenn es nicht funktioniert B. Und wenn das nicht klappt, dann teste ich eben das ganze Alphabet durch, aber ich weiß, etwas von dem wird funktionieren“. Formuliere deine Gedanken konkret und setze greifbare Ziele: Also statt „Ich muss mehr lernen“ » „Dieses Semester lerne ich mindestens eine Stunde täglich.“ Statt „Ich mache mehr Sport“ » „Ich gehe drei- mal die Woche zum Training, wenn ich verhindert oder unterwegs sein sollte, ersetze ich das Training durch Joggen, Fitnesstraining zu Hause oder durch Schwimmen.“ Erfolg heißt einmal mehr aufstehen als hinfallen. Winston Churchill
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    MOTIVATION 18 3 |Betrachte dein Leben als Balanceakt Es ist kein Wunder, dass die Motivation verfliegt, wenn wir uns auf eine Sache versteifen. Studierenden geht schnell die Luft aus, wenn sie übermäßig viel lernen. Man sitzt am Schreibtisch und kann sich nicht mehr konzentrieren, weil etwas fehlt. Auch Berufseinsteigern schlägt Einseitigkeit aufs Gemüt: Plötzlich werden die Tage eintöniger, begin- nen viel zu früh und am Ende bleibt nur sehr wenig Zeit für sich selbst. Soziale Kontakte außerhalb des Jobs verarmen. Dir fehlt deine WG, dein bester Freund kommt nicht mehr einfach mal auf ein Bier vorbei. Es fehlen intellektuelle Stimuli, der geistige Input. Aufstehen, arbeiten, heimgehen, fernsehen, schlafen, so verfliegen die Monate. Und irgend- wann fragst du dich zu Recht: „Wozu mache ich das alles überhaupt?“ Werden grundlegende Bedürfnisse des Körpers vernachlässigt, kostet das viel Energie: Ist der „Akku“ einmal leer, hilft auch das schönste Ziel nicht mehr. Ich unterscheide dafür fünf „Lebensbatterien“ (siehe Grafik): Der Bereich Leistung umfasst die Arbeit oder das Studium und kann durch spannende Aufgaben motivieren. Besonders wichtig ist natürlich der Körper: Ohne ausreichend Erholung und gesunde Lebensweise streikt er. Die Batterie Kontakt ist ebenfalls essenziell: Das Lachen mit Freunden und das Gefühl der Geborgenheit in der Fami- lie entschädigt für manchen Rückschlag. Ausgleich ist eine Sammel- batterie: Es geht um Dinge, die dich auf angenehme Weise ablenken, aber auch um Werte- und Zukunftsfragen. Hier bekommst du Energie durch sinnvolle und für dich erfüllende Tätigkeiten. Die Support-Batte- rie hingegen macht nicht notwendigerweise Spaß: Doch wenn du dich nicht um sie kümmerst, verlierst du viel Antrieb durch Suchen, Geld- sorgen oder schlechte Planung. Deine Lebensbatterien sind wie ein Akku, der durch verschiedene Tätigkeiten und Erlebnisse aufgeladen werden kann (oberer, weißer Bereich). Aber Energie kann auch leicht entweichen (roter Bereich), wenn wir den Akku nicht gut pflegen. Überbeanspruchen wir einen Lebensbereich und vernachlässigen andere, stellen sich Probleme ein: Die Muskeln schwinden, der Freund ist frustriert oder du bist irgend- wann total kaputt. Langfristige Motivation und Hochleistungen sind nur durch die Balance aller Lebensbereiche möglich! Deswegen ist es nur schlau, sich echte Erholungspausen zu gönnen oder eine Support- aufgabe dazwischenzuschieben.
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    19 •Organisationder Lebensbereiche •Haushalt •Finanzen •Infrastruktur (Computeretc.) •Wegstrecken •Reibungen/ Transaktions- kosten •Geldsorgen •Energieabfluss •KeinFokus •Hobbys •Engagement •SinnWerte „DasFeuer, dasindirbrennt“ •Zukunftsfragen •Fantasie •Sinnkrisen •FehlenderHalt •Dauerspannung •Familie,Freunde, Partner •Lachen •Zuwendung •Geborgenheit •Anerkennung/ Respekt •Distanz/Isolation •ZuvielNähe •Konflikte LeistungKörperKontaktAusgleichSupport •Schlaf •Erholung •Ernährung •Sport •Intimität •Verspannungen •Konzentrations- tiefs •Energielosigkeit •Spannende Projekte •Fordernde Aufgaben •NeuesWissen •Anwendungdes Wissens •Misserfolge •Langweilige Aufgaben •Uninteressante Fächer/Themen •Lernstress +++++ -----
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    MOTIVATION 20 Einkaufen, Haushaltund kleinere Organisationen sind zum Beispiel eine willkommene Abwechslung beim Lernen. Lass dich auch abends mal richtig hängen, gehe zeitiger nach Hause. Man braucht kein schlechtes Gewissen haben. Im Gegenteil. Solche kleinen Zeit­inseln sind absolut notwendig. Wenn ich die Lebensbatterien in den Semi- naren vorstelle, erinnern sich einige Teilnehmer plötzlich an Zeiten, wo sie viel unterwegs waren, viel erlebt und dennoch viel geschafft haben. Sie waren in der Summe motivierter als in arbeits- bzw. lern­ intensiven Zeiten und denken gern an diese Phasen zurück. Die Lebensbatterien sollen verdeutlichen, dass das Leben facetten- reich ist und dass wir verschiedene Dinge brauchen, um glücklich und motiviert zu sein. Häufig bewertet man nur den Bereich „Leistung“ und ärgert sich am Ende des Tages, wenn man „wieder nichts geschafft hat“. Oft haben wir aber den Tag mit Freunden, Erholung oder ande- ren wichtigen Tätigkeiten verbracht, die ebenfalls dazu gehören. Spaß ist ein wichtiger Leistungsmotivator! Ich habe es probiert, eine Zeit lang 12–14 Stunden am Tag durchzuarbeiten. Glaub mir, selbst wenn die Aufgabe noch so interessant ist – bald kommt das Gefühl auf: Da fehlt was! Du braucht ein Mindestmaß an Energie in jeder Lebensbatterie, also versuche deinen Tag entsprechend zu planen, Dinge effizienter zu machen und miteinander zu kombinieren. Hier sind einige Fragen, über die du schriftlich nachdenken solltest: Definiere Unterziele für jede Lebensbatterie und unterscheide die wich- tigen und Energie gebenden Dinge von lästigen, zeitraubenden und aus­ saugen­den „Energievampiren“. Welche Routinen machen mich effizienter? Welche Dinge kann ich ver- bannen oder delegieren? Bei welchen Hobbys und Tätigkeiten entspanne ich mich optimal? Wie möchte ich zukünftig mein Leben führen? Mit wem möchte ich hochwertige Zeit verbrin- gen? Wer bringt mich zum Lachen / gibt mir Kraft ? Leistung Körper Kontakt Ausgleich Support Was führt mir am meisten Energie zu? Wie und wo kann ich mich am besten entspannen? Welche The- men möchte ich mehr bearbeiten? Wie kann ich stilvoller und gelassener arbeiten?
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    21 So hältst dudeine fünf Akkus auf Hochspannung: Leistung. Definiere genau deine Kernaufgaben und welche Tätigkeiten dir am meisten Spaß machen. Wie und wann arbeitest du am effektiv- sten? Wie kannst du deine Rahmenbedingungen verbessern? Gibt es Möglichkeiten, deine Arbeit angenehmer zu gestalten? Zum Beispiel mal im Café lernen oder ein Homeoffice beantragen? Mit wem kannst du gut zusammen denken? Körper. Der Bereich Körper beansprucht die meiste Zeit. Rechne des- wegen deinen Schlafbedarf (ca. 8 Stunden) und deine Grundenergie (Hygiene, Pausen, Puffer (ca. 4 Stunden)) heraus: Es bleibt ein Zeit- budget von 12 Stunden täglich, die wir zur freien Verfügung haben! Wenn wir das berücksichtigen, vermeiden wir überzogene Erwartun- gen. Und: In diesen 12 Stunden braucht dein Körper nochmals Energie durch aktive Erholung, Sport, gesunde Ernährung. Soziales. Kein anderer Lebensbereich lässt sich so gut mit anderen verbinden wie dieser: Wenn die Kollegen cool sind, arbeitet es sich leichter. Wenn jemand mit zum Joggen kommt, hält man länger durch. Betreibe bewusstes Networking: Es ist immer gut, die richtigen Leute zu kennen, wenn du mal ein Problem mit dem Rechner oder eine Fach- frage hast! Ein breites Netzwerk ist eine große Ressource und es ist beruhigend, immer die richtige Telefonnummer bei Kummer oder Pro- blemen zur Hand zu haben ... Ausgleich. Du bist schon mittendrin in der Batterie: Eben jetzt solltest du dich mit deiner Zukunft, deinen Träumen und den Tätigkeiten, die du gern tust, beschäftigen! Gönne dir den Luxus eines Hobbys neben dem Studium oder der Arbeit. Das ist Gold wert zum Abschalten. Selbst wenn es nur einmal die Woche Gitarre spielen oder Reiten ist. Auch wenn du höhere Ansprüche hättest: besser 1–2x in der Woche ein wenig Spaß als gar keinen! Support. Hier kommt es nicht auf Perfektionismus an: Hauptsache, die Dinge sind erledigt! Verzettele dich nicht in Nebensächlichkeiten, begrenze die Zeit für Supportaufgaben zum Beispiel auf maximal zwei Stunden täglich und übe dich an diesen Dingen in der Effizienz! (Siehe auch Modul „Zeitmanagement“)
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    MOTIVATION 22 Die Gruppeder Batterien ist in der Summe nur so stark, wie ihre schwächste Batterie, das heißt ein Minimum an Zeitinvestment braucht jeder Lebensbereich. Doch es ist nicht realistisch, 20 Prozent in jeder Batterie zu haben. Durch Saisongeschäfte, Semester, Wochen- ende, Urlaub gibt es zwangsläufig verschiedene Schwerpunkte. Klar kannst du zu einer Prüfungszeit 50 Prozent in die Batterie „Leistung“ stecken. Doch langfristig solltest du einen Ausgleich zwischen deiner angestrebten und deiner tatsächlichen Lebensbatterie-Verteilung anvisieren. Die Lebensbatterien in Extremsituationen Während meiner Zeit in der Beratung mit einer durchschnittlichen 70-Stunden-Woche wurde das Lebensbatterie-Modell auf die Probe gestellt. Doch die notwendigsten Lebensbereiche ließen sich in ein- zelne „natürliche“ Freiräume einsortieren: Da ich bei langem Sitzen schnell Rückenprobleme bekomme, zwang ich mich, morgens gleich die Bauch- und Rückenmuskeln durch zwei Übungen zu aktivieren, die einen hohen Wirkungsgrad haben. Sofern möglich, ging ich mit- tags auswärts essen oder gönnte mir eine Verschnaufpause in der Leseecke des Büros. Meinen Kaffee trank ich nachmittags auch nicht achtlos am PC, sondern im Lichthof, wo ich die Pause zum Sortieren meiner Gedanken nutzte. Nach dem Abendessen (wenn die anderen Berater von ihren Heldentaten berichteten) verabredete ich mich mit meiner Freundin zum Telefonieren; das war die einzige Möglichkeit, länger mit ihr zu reden. Statt ins Taxi zu steigen, lief ich nachts 15 Minu- ten nach Hause und genoss die frische Luft. Bevor ich schlafen ging, las ich ein paar Minuten etwas Angenehmes. Es war nicht lang, aber es reichte, mich auf andere Gedanken zu bringen. Diese bewussteren Brüche und Übergänge am Tag halfen mir, in stressigen Phasen ruhiger zu bleiben und meine Energie nicht überzustrapazieren. Dennoch ist so ein Job extrem kräftezehrend. Deswegen war die oberste Priorität am Wochenende: Ausschlafen und Entspannung. Dafür brauchte ich etwas Aktives mit hohem Wirkungsgrad: Schwimmen, Sauna, Ski fah- ren – Tätigkeiten, die man gut zu zweit machen kann. Sonntagabend, nachdem ich oder meine Freundin auf dem Heimweg war, blieben drei bis fünf Stunden, um auch noch meine privaten Projekte und Seminar- vorbereitungen am Laufen zu halten.
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    23 4 | Gibdir Ziele für jeden Lebensbereich „Wenn das Leben keine Vision hat, nach der man strebt, nach der man sich sehnt, die man verwirklichen möchte, dann gibt es auch kein Motiv, sich anzustrengen.“ Damit meinte Erich Fromm wohl das, was Psychologen heute intensiv untersucht haben: Demnach bestimmt die Motivation die Dauer, Intensität und Richtung des Handelns. Es liegt nahe, dass es anspornende Ziele sind, die hinter einer starken Moti- vation stehen: je konkreter und detaillierter diese sind, desto besser werden sie dein Handeln leiten. Während dein persönliches Leitbild versucht, deine Persönlichkeit und das „Große Ganze“ zu fassen, geht es hier um greifbare Ziele und Motive. Es gilt dabei das Gesetz der Klar- heit: Je klarer die Ziele sind, desto effizienter und effektiver kann man auf sie hinarbeiten! Brian Tracy sagt dazu: „Erfolg und Glück verdanken wir wahrscheinlich zu 80 Prozent der Klarheit im Denken.“ Je öfter du deine Ziele aufschreibst, umschreibst, je mehr du darüber nachdenkst, desto deutlicher werden sie dir vor Augen treten! Wenn es eine Sache gibt, in der sich die Erfolgstrainer einig sind, dann ist es, dass Ziele eine Anziehungskraft haben: Ziele haben einen Einfluss auf dein Denken. Glaubst du an dich und daran, dass du es schaffen kannst, wirst du Wege und Mittel suchen und finden, es tatsächlich zu realisieren. Ziele haben eine weitere motivierende Funktion: Sie sind die Krite- rien, an denen du dich messen kannst. Jedes Erfolgserlebnis hängt davon ab, was wir als Erfolg definieren! Nur durch konkrete Vorstel- lungen, was gut ist und was nicht, können wir Rückmeldungen unse- res Handelns einordnen. Bestimme jeweils auch persönliche Lern- und Entwicklungsziele für eine Aufgabe. Wenn der Chef auch flucht und tobt – du kannst eine Sache für dich bewerten und ein eigenes Resü- mee, gemessen an deinen Kriterien, ziehen. Energie ohne Ziel Energie mit Ziel
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    MOTIVATION 24 Kriterien zurZielbestimmung: • Spezifisch, messbar terminierbar. Formuliere konkret: Nicht „abneh- men“ sondern: „2 Kilo in 4 Wochen“; nicht: „Statistik vorbereiten“, son- dern: „Bis Mittwoch Kapitel 3 durcharbeiten und 4 Beispiele rechnen“. • Anspruchsvoll, aber dennoch realistisch. Halte es sportlich, das spornt an! Machbar müssen die Ziele aber dennoch sein, sonst frustriert es. • Flexibel. Ziele können niemals absolut sein, denn sowohl du, als auch deine äußeren Umstände verändern sich. Sei offen gegenüber Chan- cen und Rückmeldungen, die dich deine Ziele eventuell nochmals überdenken lassen. Ziele müssen neuen Situationen und Informatio- nen / Feedbacks angepasst werden. Denke lieber an „Zielscheiben“, die Abweichungen zulassen, anstatt an enge Zielpunkte. Achtung Faustformel: Setze deine Ziele „SMART“! S(pezifisch)-M(essbar)-A(nspruchsvoll)-R(ealistisch)-T(erminierbar) Eine Freundin hat das nette Ritual, sich zum Jahrsbeginn Ziele für das neue Jahr zu setzen. Sie erzählte mir am Neujahrstag euphorisch von ihren drei großen Zielen. Als ich dann im Juni nachfragte, wie es denn um ihren Fortschritt stünde, konnte sie sich spontan an keines ihrer Ziele mehr erinnern! Was lernen wir daraus? Erstens: Sich einmal im Jahr über die Richtung Gedanken zu machen, ist viel zu wenig. Zwei- tens: Wir müssen die Dinge aufschreiben und sichtbar machen, sonst können Ziele ihre Orientierung gebende Funktion im Alltag nicht behaupten. Durch das Aufschreiben werden deine Träume konkreter und erhalten mehr Nachdruck. Das Notieren stärkt das Denken und lenkt die Rich- tung der Gedanken – sie drehen sich nicht mehr im Kreis. Aufschreiben beugt dem Vergessen vor und hat eine wichtige Erinnerungsfunktion. Volle Kraft wird nur dann entfaltet, wenn die Ziele tatsächlich präsent sind. Deswegen brauchst du eine Zielscheibe vor Augen. Damit kom- men wir zur nächsten Regel, der Visualisierung ...
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    25 5 | Visualisieredeine Ziele Es hilft ungemein, sich seine Ziele immer wieder „vor Augen“ zu füh- ren, um an sie erinnert zu werden. So können wir uns leichter orientie- ren: In Florenz wohnte ich direkt neben dem Dom, dessen Kuppel die Stadt überragte. Hatte ich mich verlaufen (oder einen Chianti zu viel getrunken), fand ich trotzdem immer nach Hause. Sonst wäre ich hoff- nungslos in der verwinkelten Altstadt verloren gewesen. Fazit: Ziele müssen sichtbar sein. Dann geben sie verlässlich Orientierung. Führe Ziele vor dein geistiges Auge. Male dir positive Konsequenzen deines Verhaltens plastisch aus: Stelle dir vor, wie du nach der Prü- fungszeit als Belohnung durch das Pariser Künstlerviertel Montmartre spazierst und dich von den Formen, Farben und der Musik inspirieren lässt. Oder freue dich auf die kuschelige Zeit mit der Freundin/dem Freund, wenn du am Abend deine Aufgaben erledigt hast. Schließe die Augen, koste in Gedanken von diesem wohligen Zustand. Öffne die Augen und los geht’s! Was passiert, wenn du es nicht schaffst? Wenn das Zuckerbrot nicht helfen sollte, dann vielleicht die Peitsche: Stelle dir vor, was passiert, wenn du das Projekt nicht abschließt oder du durch die Prüfung ras- selst. Verdienst du dann als Taxifahrer dein Geld oder hilfst du Omas für ein wenig Trinkgeld beim Tütenschleppen? Oder lege dich auf die Parkbank, entspanne ein wenig und teste, wie sich dein zukünf- tiges Bett anfühlt – wenn du dich jetzt nicht zusammenreißt und die Sache schaukelst... Zugegeben, diese Technik ist nichts für schwache Nerven. Doch diese Gedankentechnik ist perfekt, um den inneren Schweinehund ein wenig wachzutreten. Die Methode lebt vom Augen- zwinkern – wie bei einem Fußballtrainer, der seinen Spielern nach der ersten Halbzeit in der Umkleidekabine drohte: „Wenn wir verlieren, werden sofort Karten für die gesamte Mannschaft für die klassische Philharmonie geordert.“ Und? Das entscheidende Tor fiel! Aufschreiben, aufhängen, ansehen! So lautet die einfachste und gleich- sam wirkungsvollste Visualisierungsmethode: Schreibe deine Ziele groß mit Filzstift auf Zettel, die du dir überall in Sichtweite befestigst: an deinem Bildschirm, genau am Fenster vorm Schreibtisch, über der Spüle, gegenüber der Toilette, im Kalender, an der Pinnwand oder
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    MOTIVATION 26 überm Bett.Mach eine tägliche Outlook-Erinnerung mit deinen Zielen, trage sie dir in verschiedenen Wochen in deinen Kalender ein. Derart umgeben von deinen Vorsätzen wirst du nicht nur daran erinnert, son- dern von deinem vorausblickenden „Ich“ dazu genötigt, immer wieder an die Erfüllung deiner Ziele zu denken. Sehr hilfreich, um den inneren Schweinhund zu schikanieren. • Klinsmann hat als Bundestrainer die Spieler sechs Eigenschaften auf- schreiben lassen, wofür sie stehen wollen. Aggressiv, offensiv, selbst- bewusst, schnell, attraktiv und erfolgreich. Das wurde auf eine Folie geschrieben und diese an die Kabinentür gehängt. Motivationstapete. Tapezier deine Pinnwand mit der Werbung fürs neue MacBook, dem Urlaubsprospekt der Malediven, dem Partner dei- ner Träume, den du durch deine Leistung beeindrucken willst. Wenn deine Motivation schon nicht von innen entflammt, dann wenigstens durch diese Anreize! Oft ist Motivation ein Gemisch aus solchen extrin- sischen und den inneren, intrinsischen, Motiven. Jede Art von Transpa- renz, die du in diese Gefüge bringst, kann dir helfen, entschlossener an die Sache heranzugehen. Stimmungsvideo. Einige Amerikaner empfehlen, sich ein Motivations- video aus anspornenden Bildern mit stimmungsaufhellender Musik zu schneiden. Dieses Video schaut man sich morgens an und startet voller Kraft und Ehrgeiz in den Tag. Nicht schlecht die Idee, aber nichts für Leute mit geringer technischer Affinität. Eine Bildcollage und die Lieb- lings-CD mit motivierenden Liedern sind gute Alternativen. Also: Ein Poster umdrehen und mit allem bekleben, was fröhlich und ehr­geizig macht.
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    27 6 | Akzeptiereemotionale Schwankungen Motivationsschwankungen sind unausweichlich. Nicht jeder Tag und jede Stunde sind gleich: Unsere Stimmung, Konzentration und Ent- schlossenheit sind stark abhängig vom Biorhythmus (» Regel 16). Auch andere Faktoren können aufs Gemüt schlagen: Sorgen, zu schlechtes oder zu gutes Wetter (wenn man arbeiten muss), Veränderungen im Job, Wehwehchen, innere Unruhe. Die Motivation hat eine Wellen- form. Wenn man das akzeptiert, kann man auch reinen Herzens die Pausen genießen, sich mal richtig ablenken und warten, bis die Motiva- tion von allein wiederkommt. Zudem zeigt die Kreativitäts- und Lern- forschung: Wir benötigen eine Inkubationszeit, denn es dauert eine Weile, bis neue Informationen im Gehirn verarbeitet, gespeichert und vernetzt sind. Erste Hilfe: So stehst du Motivationstiefs durch • Individuell bleiben. Jeder braucht andere Taktiken bei Motivationspro- blemen: Manche können diszipliniert durchhalten, während andere die Ablenkung, den Spaziergang oder das Gespräch mit Freunden vorzie- hen. Ergründe, was genau dir zu schaffen macht: Ist es Leistungsdruck, Orientierungslosigkeit, unklare Prioritäten, Sorgen? • Erinnere dich an positive Erlebnisse. Wann hast du eine ähnliche Situ- ation bereits durchgestanden? Wie waren die Umstände? Wie hast du dich vor- und hinterher gefühlt? Lass diesen Erfolg wieder lebendig wer- den, das gibt Kraft! • Zwischenstopp: Es ist nützlich, ab und an inne zu halten, sich über die bisher erreichten Ergebnisse zu freuen und sich symbolisch auf die Schulter zu klopfen. Jede Seite deiner Hausarbeit, dein schönes Layout oder die neue Literaturquelle sind wichtige Zwischenschritte des Arbeitsprozesses! • Kleine Erfolge. Generiere des Weiteren kleine Erfolgserlebnisse in unterschiedlichen Lebensbereichen: ein wenig flirten, etwas Schönes kaufen, ein nettes Gespräch, anderen eine Freude machen hilft, lang- sam aus der Sackgasse herauszukommen (» Regel 8). • Keine Lust? Erfinde kleine Spielchen, zum Beispiel die Hauptaussage jedes Absatzes markieren und nichtssagende Absätze streichen. Disku- tiere mit dem Autor, schreibe eine Notiz neben interessante Sätze. Oder mime den Richter und achte darauf, was der Redner besser erklären könnte.
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    MOTIVATION 28 •Lächeln. Vielleicht klingt das an sich etwas komisch, aber Forscher bewiesen tatsächlich: Wenn man einfach lächelt, wird man auch fröhli- cher. Tu so, als ob du Lust hättest! Zieh die Mundwinkel nach oben und grinse mal ein paar Leute so richtig an. Und bring dich selbst mal wieder zum Lachen, notfalls kannst du mit einer Comedy-Serie oder ein paar witzigen YouTube Spots nachhelfen. • Allein das Lesen über dein Thema ist motivierend, denn es fällt so leich- ter, darüber nachzudenken. Aber auch Ratgeber sind eine willkommene Inspiration: Obwohl ich die meisten Tipps kenne, ist es jedes Mal eine nützliche Erinnerung, die den nötigen Antrieb gibt. • Ein Motivationsordner mit anspornenden Artikeln, Kurzbiografien von Vorbildern oder Witziges kann gute Hilfe leisten. • Besorge dir Ausrüstung, die dir gefällt: einen neuen Flachbildschirm, einen schönen Füller, den guten Schreibblock. Wenn die Sachen extra fürs Arbeiten oder Lernen gekauft werden, schätzt man sie mehr. • Hartnäckig bleiben. Man kann nicht aufhören, immer wieder zu beto- nen, wie wichtig Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen sind. Ich habe im „Studi-Survival-Guide“ Hartnäckigkeit als einen grundlegen- den Erfolgsfaktor beschrieben. Das kommt nicht von ungefähr: Unser guter alter Edison, Erfinder der Glühbirne, machte 10.000 Versuche, bis er endlich Erfolg hatte. Da wundert es nicht, wenn das berühmte Zitat „Erfolg ist 1 Prozent Inspiration und 99 Prozent Transpiration“ von ihm stammt. Auch andere Autoren betonen diesen kritischen Faktor. Brian Tracy sagt z.B. dass es 4 „Ds“ brauche, um erfolgreich zu sein: Desire (den Wunsch), Decision (den Entschluss, das durchzuziehen), Discipline (die Disziplin) und Determination (das Durchhaltevermögen). Prävention von Tiefs: Probier´s mal mit Gemütlichkeit! Man sollte niemals vergessen zu leben! Egal, in welchem Schlammassel man gerade steckt: Kleine Dinge vollbringen manchmal große Moti- vationsschübe. Gönne dir jeden Tag eine kleine Sache, die dein Herz erfreut. Kaufe eine Blume, ein gesundes Frühstück oder rufe nur ein paar Minuten eine Freundin oder einen Freund an. Solch eine zweite Perspektive erfrischt. Wenn man täglich in kleinen Dosen das Leben genießt, wird das gefühlte Verzichtsdefizit nicht so groß – man steht auch längere Arbeitsstrecken gut durch. Man hat so das Gefühl, dass alles in Balance bleibt (» Lebensbatterien). Motivation ist kein linearer Prozess. Man muss loslassen können, um neuen Schwung zu bekom- men. Deswegen:
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    29 • Belohne dichzwischendurch! Nicht mit Schokolade, sondern einem Schaumbad, einem Kinobesuch oder kuscheligen Abend. Arbeiten und lernen soll Spaß machen, verschiebe nicht alle Annehmlichkeiten! • Mini-Urlaube. Kultiviere „Mini-Urlaube“, mehrstündige oder ganz- tägige Pausen, in denen du richtig abschalten und entspannen darfst. Ob der Fitness- und Saunaabend, die durchtanzte Nacht mit anschlie- ßendem gemütlichen Wochenende oder der Kurztrip an den Strand. Diese Erlebnisse und „Erlaubnisse“ beleben! • Abwechslung. Nur wenige sind so diszipliniert, dass sie tagein, tagaus am selben Ort an der gleichen Aufgabe arbeiten können. Was für die Lebensbatterien und den Körper gilt, gilt auch für die grauen Zellen: Abwechslung tut gut, sorgt für Energie und hält die Motivation am Köcheln. Damit lässt sich Emotionsschwankungen vorbeugen. Kurz- fristig heißt, Tätigkeiten, Arbeitshaltung oder den Ort zu wechseln, mittelfristig, die einzelnen Lebensbatterien mit Leben zu füllen und langfristig, sich immer wieder neue Aufgaben und Herausforderungen zu suchen. • Motivierende (Film-)Musik. Kaum etwas beeinflusst unsere Stimmung derart wie (gute) Klänge. Ich habe deswegen eine extra Playlist „Moti- vation Mut“, in der ich aufrüttelnde Lieder sammele, zum Beispiel aus James Bond-Filmen, „Mission Impossible“ oder den Radetzki-Marsch von Tschaikowski. • Einsperren: Wenn es hart auf hart kommt: Verbiete dir, etwas anderes als deine wichtigste Aufgabe zu machen. Jetzt ran an den Schreibtisch und losgelegt! Eine starke Selbstverpflichtung ist die halbe Arbeit! Apropos: Von Antoine de Saint-Exupéry (dem Autor des „kleinen Prin- zen“) sagt man, seine Frau habe ihn schon mal in seinem Zimmer ein- gesperrt und er durfte erst wieder hinaus, wenn er ein Kapitel fertig geschrieben hatte. Das muss wahre Liebe sein ...
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    MOTIVATION 30 7 |Suche Feedback Motivationsprobleme treten unter anderem dann auf, wenn wir die Auswirkungen unseres Handelns nicht einschätzen können. Häufig arbeitet man lange, ohne eine Rückmeldung über seine Leistungen zu erhalten. Im Job gibt es nur schwer zu interpretierende Anzeichen, keiner sagt einem direkt die Meinung. Gerade in Deutschland gilt oft die implizite Regel: „Nicht meckern = Lob“. Die jährlichen Zielverein- barungsgespräche reichen bei Weitem nicht aus, um schnell zu reagie- ren und sein volles Potenzial zu entfalten. Und auch die Uni hält sich mit hilfreichen Einschätzungen deiner Leistungen sehr zurück: Ab und an gibt es eine Note und mit ganz viel Glück noch zwei Kommentare. Ansonsten tappt man im Dunkeln. „Habe ich Aufgabe 2 oder 12 vermas- selt? – Keine Ahnung.“ Wie soll man da gezielt an seinen Schwächen arbeiten können beziehungsweise wissen, wo seine Stärken liegen? Während meiner Promotion und Diplomarbeit gab es Wochen, in denen ich einfach meine Betreuer nicht zu fassen bekam. Ich wusste nicht, ob ich mich in die richtige Richtung bewegte. Und selbst wenn – ich wollte wenigstens eine kurze Bestätigung, um effizienter weiterar- beiten zu können. Immer wieder hing ich frustriert wartend vor dem Telefon und dem leeren Posteingang. Eine nicht sehr motivationsge- ladene Zeit. Rückmeldungen sind einfach notwendig, um eine Erfolgs- kontrolle zu haben und nicht im luftleeren Raum zu agieren. Suche daher viele „Fremdbilder“ (von Dozenten, Kollegen, Freunden) deiner Leistungen. Frage gezielt nach: • „Findest du unsere Zusammenarbeit produktiv?“ • „Was läuft gut, was schlecht?“, „Sollten wir was ändern?“ • „Was erwartest du eigentlich genau?“ Offenheit zu Kollegen, Kommilitonen und Freunden ist das beste Mit- tel, um ehrliches Feedback zu bekommen. Es muss möglich sein, dem anderen charmant zu sagen, was einen an seiner Arbeitsweise stört – andererseits muss man selbst ein solches Feedback anneh- men können. Dafür hat man die Chance, konkrete Ansatzpunkte für zukünftiges Handeln zu erhalten. Ob die Rückmeldungen gut oder schlecht sind, spielt eine untergeordnete Rolle. Du solltest Feedback immer als neutral und unpersönlich werten, auch wenn das manch- mal schwer fallen mag. Auch negative Rückmeldungen können moti-
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    31 vieren. Ich erlebedas z.B. nach Werbeaktionen, die nur eine geringe Rücklaufquote haben. Nicht schön, aber es zeigt, dass dies nicht der richtige Weg war. Bewerbungen sind eine gute Möglichkeit, eine externe Beurteilung seines Werdegangs zu erhalten. Sich hin und wieder mal zu bewerben (Praktika, Stipendien, Wettbewerbe) kann nicht schaden, um im Trai- ning zu bleiben und die Chancen/den Marktwert auszuloten. Und wer weiß: Vielleicht wird ja etwas draus ... Versuche, erworbenes Wissen sofort anzuwenden. Es nutzt nichts, drei Jahre abstrakte Theorien zu büffeln. Dann ist es ja kein Wunder, dass man die Lust verliert und sich fragt: „Wozu das Ganze?“ Durch Diskussionen merkt man, was Theorien leisten, wie gut man mit den Konzepten argumentieren kann und an welchen Stellen man ins Sto- cken gerät. Durch Schreiben und zu Papier gebrachte Gedanken sieht man sein Wissen schwarz auf weiß und kann so seinen Gedankenstand ablesen. Rückmeldungen zu erhalten ist ein sehr wichtiges Konzept. Dabei unterstützen dich ebenfalls Methoden wie das in Regel 8 besprochene „Karriere-Tagebuch“ oder eine weitere sehr zuverlässige Technik: Der „Progress-o-Meter“. Der Progress-O-Meter Der „Progress-O-Meter“ ist eine Methode zur Visualisierung und Kon- trolle des Projektfortschritts. Zunächst gliederst du eine Aufgabe in konkrete und handhabbare Teilaufgaben. Das können bestimmte Tätigkeiten sein: Arbeitszeit, Meilensteine, Lernthemen oder Seiten- zahlen eines Buches. Zeichne diese auf ein Blatt Papier in Form von Fortschrittsbalken, Tabellen, Kreisen. Oder wie wäre es mit einem fiktionalen Thermometer oder einem echten Maßband zum Abschnei- den? Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Hauptsache, es passt zu deiner Aufgabe. Dann darfst du Tag für Tag ein wenig mehr ausma- len, anstreichen, abhaken. Das erzeugt Spannung und hilft, dich bei Laune zu halten. Es ist fast wie der Adventskalender, den wir als Kinder so mochten. Im Beispiel unten links ist ein Progress-o-Meter, bei dem ich die ein- zelnen Teilprozesse meiner Masterarbeit (Interviews führen, tran-
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    MOTIVATION 32 skribieren, kodieren...) aufgeschlüsselt habe. Ich habe jeweils das Ziel (z.B. zehn Interviews führen) dazugeschrieben. Das gab zusätz- lichen Anschub, mindestens 2–3 dieser Zwischenschritte am Tag zu er­reichen, denn ich wollte ja abends Fortschritte „verzeichnen“. Die Visualisierung hilft gerade bei langen und zähen Projektabschnitten, weil man sieht, dass es trotzdem vorwärtsgeht. Für meine Promotion kann ich noch nicht alle Projektschritte benen- nen, weil der Prozess stark durch Versuchs- und Irrtumsprozesse gekennzeichnet ist. Deswegen ist im rechten Beispiel der Arbeitsfort- schritt über die Zeit definiert: Ziel ist es, jede Woche 20 Stunden an der Promotion zu arbeiten. Ich notiere jede Woche die Arbeitsstunden und gleiche sie mit der Soll-Zahl ab. Ich sehe sofort meinen Rückstand. Das hilft enorm bei der Motivation, noch eine Stunde länger zu machen und die Prioritäten neu zu setzen. Ich war selbst erstaunt, wie konkret diese sonst noch undefinierte Promotionsphase plötzlich wurde und welch große Bedeutung die Zeit in diesem langen Prozess plötzlich wieder hatte. Seitdem geht es auch inhaltlich schneller voran! Mit einem Progress-o-Meter schaffst du dir ein kreatives Kontroll-Cockpit für deine Aufgaben. Hier ein Beispiel für ein Feedback in Prozessschritten (links) und eine rein quantitative Kontrolle über die Arbeitszeit (rechts). Monat Woche Summe Ist Soll Saldo Jan 1 15 15 20 -5 2 20 35 40 -5 3 18 53 60 -7 4 29 81 80 +1 5 13 94 100 -6 Feb 6 120 7 140 8 160 9 180 März 10 200 11 220
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    33 8 | BaueKompetenzen schrittweise auf Gelingt uns etwas gut, haben wir keine Probleme es zu wiederholen. Geht etwas daneben, meiden wir die Handlung. Dieser Lernmecha- nismus überträgt sich auch auf die Motivation. Das Zauberwort heißt positive Verstärkung: Wer das Gefühl hat, gewisse Dinge gelingen ihm gut, ist intrinsisch bestrebt sie zu wiederholen. Das Beherrschen einer Aufgabe verleiht Freude und mindert Berührungsangst. Die Ausübung von Kompetenzen neuer Tätigkeiten kann bereits motivierend sein. Deshalb: • Suche gezielt Tätigkeiten, die Spaß machen und die du zu „Kernkompe- tenzen“ ausbauen willst (z.B. Vorträge halten, Essays schreiben, schnel- les Lesen). Wende diese Fähigkeiten so oft wie möglich an, variiere und perfektioniere sie. • Finde die Aufgaben oder Fächer, die wirklich zu dir passen. Fehlende Motivation ist meist ein Fall von Enttäuschung. Wenn Vorstellungen vom Job bzw. Studium und die Realität auseinanderdriften und man bei- des nicht in Einklang bringen kann, entsteht Frust. Kleine Schritte und Erfolge bessern das Selbstvertrauen auf. Es motiviert viele mehr, sicher ihr Ziel zu erreichen, als übertriebene Erwartungen nicht einhalten zu können. Erfolg schafft Erfolg. Versu- che nicht, das Ziel im ersten Anlauf zu erreichen. Besser: realistische Erwartungen setzen und etwas tiefer stapeln, dann übertreffen. Über- und Unterforderung sind Motivationskiller. Wie kannst du Kompetenzen systematisch ausbauen? Einfach, indem du sie immer wieder und möglichst zeitnah anwendest. Natürlich ist gerade das Studium eine Spielwiese, um Kompetenzen auszuprobie- ren: Schreibe Zeitschriftenbeiträge oder Fachartikel. Gern vorerst einmal nur für dich. Damit lernst du, deine Gedanken in logisch-kon- sistenter Form auszudrücken. Fordere dich heraus! Melde dich freiwil- lig zu Referaten. Einfach um die Angst zu überwinden. Dann schaltest du in den zweiten Gang, überarbeitest deinen Folien-Stil, besuchst ein Rhetorik-Seminar. Bald wirst du Erfolge spüren. Spaß an der Sache gesellt sich hinzu. Und schon bist du es geworden: ein guter Redner, der andere überzeugen kann!
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    MOTIVATION 34 9 |Etabliere Routinen und Rituale Unser Kurzzeitgedächtnis ist begrenzt. Wir können auf nur circa fünf Dinge gleichzeitig achten. Denke einmal an deine Einkaufsliste: Eine Handvoll Sachen behältst du im Kopf, stehen aber mehr als sieben Punkte auf der Liste, vergisst vermutlich auch du leicht das eine oder andere. Ebenso verpuffen gute Vorsätze schnell im Alltagsgefecht, weil der Mensch nicht genügend Kapazitäten hat, um an alles zu den- ken. Diesen Flaschenhals der Aufmerksamkeit kann man umgehen, indem man sich Gewohnheiten antrainiert. Und ganz plötzlich hat man kein Problem mehr, sich zu überwinden. Die Tätigkeit ist fest ein- geplant und wird nicht infrage gestellt. Einmal Routine, hast du wie- der Ressourcen frei. Wird etwas zur Gewohnheit, dann ist Motivation nicht mehr nötig! Einmal angeschoben, läuft die Sache von ganz allein! Die Benjamin Franklin-Methode Um seine persönlichen Schwachstellen anzugehen, nahm sich Benja- min Franklin, einer der Gründerväter der USA, alle vier Wochen eine neue Sache vor und konzentrierte sich für einen Monat voll und ganz auf nur diese eine Schwachstelle. Er testete verschiedene Methoden und Tricks so lange, bis sie zur Gewohnheit wurden. Dieses Prinzip lässt sich leicht ins Heute übertragen. Du ärgerst dich zum Beispiel regelmäßig darüber, dass du eine bestimmte Sache vernachlässigst? Dann mache sie jetzt zu deiner Priorität. Ich zum Beispiel habe es nie geschafft, regelmäßig – wenn überhaupt – schwimmen zu gehen. Stattdessen saß ich mit Rücken- und Nackenschmerzen bis spät nachts am Schreibtisch. Ich wusste zwar, dass das ineffizient ist, aber ich war es eben so gewöhnt und verdrängte die guten Vorsätze mit faden- scheinigen Ausreden. Die einzige Möglichkeit war, es dennoch zu tun. Also ging ich – wenn auch zunächst widerwillig – drei Wochen jeden Montag schwimmen. Mein Körper registrierte schnell, wie gut mir das Schwimmen tat, und da ich es zwischen zwei Tätigkeiten quasi als Pause andachte, brauchte es noch nicht einmal viel Zeit. Im Gegenteil, hinterher hatte ich einen viel klareren Kopf und neue Energie! Nimm dir jede Woche eine neue Verhaltensweise vor, bis du zehn neue Routinen etabliert hast, die dir gut tun! Ein paar Ideen?
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    35 Die Fitness-Übung amMorgen + Vollkornbrötchen statt normale kaufen + Jede Woche einen vernachlässigten Freund anrufen + Jedes Wochenende einen romantischen Abend ohne Fernsehen verbrin- gen + Mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Arbeit fahren + Mor- gens 10 Minuten den Tag planen + 20 Minuten Spazierengehen nach Feierabend + In der Mittagspause in den Park gehen + Die regelmäßige Entspannung in der Hängematte + Einmal in der Woche selbst kochen statt Junk-Food in sich hineinzustopfen + Eine Stunde früher schlafen gehen und dafür eine früher aufstehen (um das Tageslicht zu nutzen) + Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren + Für einzelne S-Bahn-Sta- tionen lieber Geld sparen, laufen und die Stadt genießen + Täglich fri- sches Obst essen + Sich täglich mit etwas Angenehmen verwöhnen + Eine Vitamintablette nehmen + 5 Minuten Rückengymnastik + Ver- nünftige Fernsehsendungen schauen oder es ganz lassen + Regelmä- ßig eine interessante Fachzeitschrift aus deinem Gebiet lesen + Nach Tagesabschluss den Schreibtisch aufräumen + Zum Geburtstag ins Spa fahren. In diesem Buch (und in deinem Kopf) gibt es noch viele weitere Hin- weise für mögliche Rituale, die dem Wohlbefinden förderlich sein können. Besonders leicht lassen sich Routinen etablieren, wenn sie zu markanten Zeiten erfolgen: morgens, mittags, abends; sonntags, am Monatsanfang/-ende etc. Ebenso empfiehlt sich das Zusammenlegen eines Rituals mit einer anderen Tätigkeit, zum Beispiel Zähneputzen und Zahnseide benutzen. Denke daran: Kleine Dinge können eine sehr große Wirkung haben. So manches Leben wird durch falsche Ernäh- rungs- und Bewegungsgewohnheiten um Jahre verkürzt! Besonders effektiv: Einstiegsrituale. Der Psychologe Pawlow konditionierte seinen Hund dazu, beim Hören eines Gongs zu sabbern. Auch das menschliche Gehirn ist ein „Gewohnheitstier“, dem man bestimmte Impulse antrainieren kann. Es kann lernen, in den Lernmodus umzuschalten, sobald du dich an den Schreibtisch setzt. Du brauchst dafür keinen Gong – hilfreicher sind feste Termine und nette Rituale wie der Cappuccino, der Spazier- gang oder die Entspannungsübung, mit der du dich auf eine Arbeits- einheit einstimmst.
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    MOTIVATION 36 10 |Heile deine Aufschieberitis Sich immer wieder zu motivieren, auch in scheinbar ungünstigen Si­tuationen mit dem Arbeiten zu beginnen, ist die Königsdisziplin des Zeitmanagements! Deswegen gibt es nun noch ein kleines Feuerwerk an erprobten Tricks-dich-selbst-aus-Techniken. Durchstarten. Ändere deine Einstellung. Nicht das Ende, sondern der Anfang eines Projektes sollte „stressig“ sein. Viele brauchen einen gewissen Druck, um zu arbeiten. Bewusst oder unbewusst genießen sie den Kick. Wahr- scheinlich haben sie die Erfahrung gemacht, dass sie es immer in der letzten Minute doch geschafft haben und erzählen stolz von ihren Nachtschichten. Es ist dennoch unklug! Erspare dir die Stresshormone: 1) Du kannst Fehler frühzeitig machen und hast Zeit, sie zu korrigieren. 2) Stress blockiert unsere Denkleistung. Wie bei einer vollen Festplatte kann der Prozessor sein Potenzial nicht voll ausschöpfen. Wir sind weniger kreativ und machen mehr Fehler. 3) Du kannst langfristiger planen und dir Hilfe von Kollegen holen (ohne diese am Tag vor der Abgabe total stressen zu müssen). 4) Zu guter Letzt kannst du dir so die selektive Wahrnehmung nutzbar machen: Wenn du weißt, welche Informationen du brauchst, kommen diese wie von allein, wenn du die Zeitung durchblätterst, eine Nachrichtenmeldung hörst oder jeman- den triffst, der sich mit einer Sache besonders gut auskennt. Denke nicht zu lange über eine Sache nach! Sonst kommt die Angst zurück oder die Trägheit siegt. Es gilt die 72-Stunden-Regel: Wenn wir bis dahin nicht die ersten Schritte zum Ziel unternommen haben, wird wahrscheinlich nichts Bedeutendes mehr passieren. Aussitzen. Insbesondere nach einem Urlaub oder Wochenende fällt der Einstieg in die Arbeit und ins Denken schwer. Geist und Körper sind noch auf Ferien eingestellt. Die Umstellung funktioniert leider nicht wie ein Lichtschalter. Ich vergleiche das gern mit dem Gesetz der Trägheit bzw. einer gewissen „Gravitationskraft“, die das Ausüben einer Tätig- keit mit sich bringt: Sind wir ganz am Wuseln, fällt es nicht leicht, abzu- schalten. Wir sind derart im Arbeitsrhythmus, dass dieser uns in der Bahn hält. Haben wir uns dann aber richtig entspannt, fällt das Durch-
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    37 starten wieder schwer.Dann ist ein gehöriges Maß an Anschubkraft in Form von Selbstüberwindung gefragt! Und die funktioniert z.B. so: Nimm dir vor, eine oder anderthalb Stunden auf deinem Schreib- tischstuhl sitzen zu bleiben. Zwinge dich, nicht aufzustehen! Auch wenn du das Gefühl hast, nicht produktiv zu sein. Das ist es ja eben: Wir denken vorschnell „Das wird nichts“ und geben auf, bevor ein Trainingseffekt unserer Konzentration erzielt ist! Erledige Sortierauf- gaben, verschaffe dir einen Überblick, stöbere durch die Unterlagen, schreibe erste Ideen auf. Ist die Zeit um, gibt’s eine ordentliche Pause. Dann fängt das Spiel am Nachmittag nochmals an – nur jetzt bereits mit einem kleinen, realistischen Ziel. Steigere die Übung innerhalb von drei Tagen auf drei Blöcke à zwei Stunden. Spätestens am vierten Tag wirst du keine Mühe mehr haben, am Schreibtisch zu bleiben und dich viel besser konzentrieren können. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und wir „dressieren“ uns so den Befehl „Bleibe und arbeite“ an. Klingt rabiat, ist aber eine absolut zuverlässige Methode für den Schnellstart! Selbstverpflichtung erzeugen. Vage Ideen und Wünsche lassen sich schlecht in die Tat umsetzen. Mache sie dingfest und erzeuge Aufwand und Kosten: Hast du schon einige Schritte für ein Ziel unternommen, wirst du nur ungern diesen Aufwand verpuffen lassen. Binde dich an die Aufgabe: Schreibe Mei- lensteine in den Kalender, erzähle anderen von deinen Plänen. Erzeuge Ausstiegshindernisse: Melde dich verbindlich zu einer Prüfung oder einem Seminar an. Controlling. Sei dein eigener Chef und kontrolliere, wie produktiv du bist. Drei bewährte Varianten: Die Stoppuhr: Notiere Anfangs- und Endzeit dei- ner Lernphasen. Das wirkt oft als „Turbo“, denn derart überwacht lässt es sich leichter zusammenreißen. Zeit-Tagebuch: Halte die Länge deiner Lerneinheit in deinem Terminkalender fest. Auf diese Weise bekommst du ein Gefühl für deine Produktivität und den tatsächlich geleisteten Arbeitsaufwand. Das Klassenbuch: Vergib dir nach dem Zusammenrechnen deiner Arbeitszeiten Smilies, Schulnoten oder was auch immer dir Passendes in den Sinn kommt. Werte deine gefühlte Zufriedenheit, die Quantität oder Qualität deiner Leistung.
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    MOTIVATION 38 Der Kick-Startam Morgen! • Sich mit Kaffeeduft wecken lassen. Ein Kollege bereitete abends seine Kaffeemaschine vor und stellte eine Zeitschaltuhr, die ihn morgens mit frischem Kaffeeduft weckte. Eine Studentin hatte Glück: Sie wohnte über einer Bäckerei und wurde mit Brötchenduft geweckt. • Mit dem Mitbewohner wetten. Wer länger liegen bleibt, muss den Ein- kauf erledigen/abwaschen/kochen. Es gibt immer viel zu tun, deswegen gibt es täglich einen neuen Anreiz, schneller zu sein! • Verantwortung übernehmen. Wer sich verpflichtet, den anderen zu wecken, ist gleich für zwei verpatzte Starts verantwortlich. Oder ver- abredet euch im Büro oder der Uni. Der Trick zweier Studierender: Wer später als 9:00 Uhr in der Bibliothek erscheint, muss einen Kaffee aus- geben – ein Horror fürs Studi-Budget! Ergebnis: Sechs Wochen Lernzeit und keine einzige Verspätung! • Termine. Der Bus fährt nur einmal die Stunde! Ui, nun aber schnell. Ansonsten früh Termine legen: Zahnarzt, Lerngruppe, Besprechung. Mit externen Verpflichtungen geht’s schneller nach oben! • Wecker verstecken. Ein Klassiker! Am besten gleich zwei Wecker weit weg stellen. Neuerdings gibt´s auch weglaufende Wecker (ehrlich!). • Früh ins Bett. So kommt man morgens schneller hoch – es sei denn, der Freund / die Freundin kriecht genauso zeitig in die Federn ... ;) • Mit offenem Fenster schlafen. Scheint dir die Sonne ins Gesicht, ist Schluss mit Träumereien! Oder der Berufsverkehr tut sein Übriges. • Mit dem berufstätigen Partner aufstehen. Ist nett und man hat schon früh ein wenig gemeinsame Zeit. Und: Verschlafene Augen sind auch süß, oder? • Nur ein Bad zu haben hilft einer 4er WG. Wer nicht Erster ist, hat keine Chance! (Das ist dennoch kein ernsthafter Rat umzuziehen ...) • Hunger am Morgen. Wer kann ruhig schlummern, wenn es unter der Decke knurrt wie ein Pitbull? Also: Abends Hände weg vom Pudding! • Warmduscher wissen: Das gibt Energie. Für die ganz Harten hilft auch eine eiskalte Dusche: Wer jetzt nicht wach ist, braucht definitiv mehr Schlaf!
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    39 Ziele setzen: EinTrainingslager Lebensbatterien. 1. Erfasse in einem Tagesprotokoll alle Tätigkeiten der letzten Woche. 2. Errechne dein Zeitbudget: Also 24 Stunden minus Schlafbedarf = 100% (z.B. 24 - 8 = 16 Stunden). 3. Rechne deine Tätigkei- ten den Batterien zu: Wie viel Prozent verbringst du in welcher Lebens- batterie? 4. Bist du zufrieden? Wie kannst du umverteilen/ optimieren/ kombinieren? Standortbestimmung. Zeichne ein Bild deiner jetzigen Situation: Wo stehst du? Wer ist um dich herum? Welche Tätigkeiten machst du? Nun betrachte dieses Bild: Bist du zufrieden? Wie soll das Bild eigentlich aussehen? Was muss sich ändern, damit ein „Van Gogh“ herauskommt? Male nun ein neues Bild deiner Zukunft und hänge es dann auf. Lebenslauf. Schreibe deinen Lebenslauf, wie er in drei Jahren bzw. zum Studienende aussehen soll: In welchen Themengebieten kennst du dich aus? Welche Erfahrungen und Schlüsselkompetenzen hast du wie erworben? Wie viele Praktika wirst du absolviert haben? Welche Spra- chen sprichst du? Abschlussfeier. Neben deinem Lebenslauf willst du dich ja auch privat bis zur nächsten Veränderung entwickeln. Stelle dir deswegen deine Abschlussfeier vor: Wer wird mit dir feiern? Wer gratuliert dir? Was werden deine Freunde über dich sagen? Wenn du nun zurückblickst, was waren die verrücktesten Dinge, die du probiert hast, was die schönsten Erlebnisse? Welche großen Herausforderungen hast du gemeistert? Ziele. Schreibe 10 Ziele auf. Das können bedeutende kurzfristige Ziele (1Woche), mittelfristige (1 Monat) oder langfristigere Ziele (1Jahr) sein. Trage diese Liste immer bei dir und du wirst erstaunt sein, wie schnell du die meisten dieser einzelnen Punkte wegstreichen kannst, wenn du die Gelegenheiten nur nutzt! Priorität Nr. 1 Welche Tätigkeit oder Aufgabe hätte die stärksten posi- tiven Auswirkungen auf deine Ziele? Welches deiner Ziele hätte die stärkste Auswirkung auf dein Leben, wenn du es tatsächlich erreichst? Verbringe immer wieder ein paar Minuten mit der erneuten Beantwor- tung dieser Fragen!
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    MOTIVATION 40 Deine Zielscheibe:Was willst du ändern? Diese Karte ist ein kleiner Rückblick auf das Kapitel in Stichworten. Nutze sie, um deine Verbesserungspotenziale zu bestimmen. Markiere mit Stiften oder Textmarkern Schwachstellen, trage weitere Ideen und Konkretisierungen ein. Mit welchen Schritten willst du sofort beginnen? intrinische Motivatoren und Lebenswünsche bestimmen persönliches Leitbild schreiben Test zu Glaubensätzen machen (Studienstrategie.de) meine reaktive Sprache beobachten und tilgen über den Tellerrand schauen, mir mehr zutrauensystematischer mit konkreten Zielen arbeiten Lebensbatterien regelmässig aufladen mehr Zeit für Freunde, Körper, Hobbys nehmen öfter lächeln Ziele aufschreiben und aushängen von Durchhängern und Lernplatteaus nicht verwirren lassen Collage aus motivierenden Bildern basteln 10 Rituale etablieren ich gönne mir bald einen Mini-Urlaub! Hartnäckigkeit beweisen mich durch „Aussitzen” disziplinieren Playlist mit Motivationsliedern zusammenstellen einen Mentor oder Kollegen zum Autausch suchen Progress-o-Meter einsetzen Kernkompetenzen definieren und aufbauen mit Countdowns und Zeitbegrenzungen arbeiten MOTIVATION
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    41 Motivationsmethoden und -tricks Machedeine Träume wahr. Hole deine Wünsche auf den Boden der Tat- sachen und wandele sie in Ziele um. Nur erstrebenswerte Ziele haben die Kraft, dich dauerhaft zu motivieren. Löse die innere Handbremse. Es gibt keinen Grund anzunehmen, dass du weniger geschickt, talentiert oder intelligent bist als andere und bestimmte Sachen nicht erreichen kannst. Betrachte dein Leben als Balanceakt. Der Körper strebt nach Ausgleich. Verteile deine Energie auf die fünf Batterien, die dir Kraft, Erfolg und Zufriedenheit geben. Gib dir Ziele für jeden Lebensbereich. Ziele haben eine enorme Sog- wirkung, die uns jetzt zum Handeln bewegt. Visualisiere deine Ziele. Die volle Kraft entfalten Ziele, wenn du an sie erinnert wirst und du sie dir „vor Augen“ führst. Akzeptiere emotionale Schwankungen. Auf dem Weg zum Gipfel gibt es harte Passagen, Stolperstellen und Täler. Akzeptiere Irrwege und Tiefs als Teil der Marschroute, nicht als Umweg. Und: Zur Anspannung gehört Entspannung. Lass ab und an die Seele baumeln, sonst rebel- liert sie. Suche Feedback. Selbst- und Fremdbild weichen oft stark voneinander ab. Bitte Chefs, Profs, Kollegen, Freunde um eine Beurteilung deiner Leistung. Nutze einen Progress-o-Meter. Baue systematisch Kompetenzen auf. Es ist noch kein Meister vom Him- mel gefallen. Erfolg und Perfektion sind das Ergebnis gezielter und andauernder Investition in seine Kompetenzen. Etabliere Routinen. Routinen sind eine nützliche Gravitationskraft. Ein- mal intakt, leiten sie dein Handeln von ganz allein. Fang an! Der Appetit kommt beim Essen, die Motivation beim kon- kreten Handeln. Warte also nicht auf den richtigen Moment, sondern arbeite dich gezielt in eine Aufgabe hinein. ZusammenfassungMini-Poster
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    MOTIVATION 42 7 Wege,die Motivation aufrecht zu erhalten Motivation ist nicht etwas, das man einmal herstellt und dann für immer bleibt. Täglich muss sie neu gefunden, angezapft, verstärkt werden. Damit dir das leicht fällt, habe ich 7 weitere Ideen für dich ... 1. Studienbegleiter. Mach dieses Büchlein zu deinem Begleiter durchs gesamte Studium. Seinen vollen Wert entfaltet es, wenn du es immer wieder zur Hand nimmst, um neue Ideen zu tanken. Deswegen sind es 20 prägnante Happen - ideal, um mit einer Regel den Tag zu starten oder zu schließen. 2. Coachingbuch. Zusätzlich solltest du dir ein Notizbuch für deine „Lessons learned“ zurechtlegen. Halte dort nach wichtigen Projekten, Prüfungen, Bewerbungsgesprächen drei Dinge fest: 1) Was lief gut? - 2) Was war nicht optimal? - 3) Was konkret möchte ich beim nächsten Mal besser machen? Damit hast du den ersten Schritt für die nächste Herausforderung bereits in der Tasche! 3. Gedankenfutter per Mail. Melde dich für meinen „Useletter“ an, dann bekommst du automatisch und gratis ein 12 Wochen Coaching-Pro- gramm ins Postfach. Anmeldung unter: studienstrategie.de 4. Facebook-Buddy. Like meine Facebook Seite „Martin Krengel“. Dann bekommst du neue Artikel, Downloads und Tipps aus erster Hand. facebook.com/bestleistung 5. Youtube. Durch eine Video-Serie visualisiere ich zentrale Konzepte aus den Golden Rules und der Bestnote sehr einprägsam. Abonniere den Kanal „Martin Krengel“, um keine Folge zu verpassen. www.youtube.com/user/AutorMartinKrengel 6. 10-Schritt-Lernsystem. Schau dir das Sribble-Heft „Besser lernen mit der Bestnote“ an. In diesem Arbeitsbuch habe ich viele Übungen, Checklisten und Tools aus der „Bestnote“ destilliert und visuell aufbe- reitet. Infos unter: studienstrategie.de/buecher 7. Downloads Checklisten. Lade dir Zeitmanagement-Tools und Pla- nungsvorlagen kostenlos herunter. studienstrategie.de/download ChecklisteUmstetzungshilfe 42MOTIVATION
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    43 Nun ist dieGrundenergie für dein Denken und Handeln hergestellt. Deswegen lass uns schauen, wie wir diese möglichst lang und optimal ausnutzen ...
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    In diesem Modullernst du: Aus deinen Arbeitseinheiten das Maximale herauszuholen | Deine Kon- zentrationsspannen zu verlängern | Auf deinen Biorhythmus zu ach- ten | Deine Energie besser einzuteilen | Störungen zu vermeiden | Dich in Meetings und Vorlesungen besser zu konzentrieren
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    45 Konzentration Mentale Kraft entfalten Endlichhat man Zeit, rafft sich auf... und findet einfach nicht die nötige Ruhe: hier eine neue E-Mail-Nachricht. Da ein SMS-Beep. Dort ein Telefonbimmeln. Ein Mausklick und schon ist man im Internet und springt immer zwi- schen dem eigentlich zu bearbeitenden Dokument und irgendwelchen Webseiten hin und her. Bereits nach zwei Stunden schmerzt der Nacken und mit jeder neuen Ablen- kung sinkt die Denkleistung Stück für Stück ins Bodenlose. Ärgerlich! Sich immer wieder in tiefe Konzentration versetzen zu können, ist entscheidend für die Arbeitsproduktivität! Die gute Nachricht: Sich zu konzentrieren ist gar nicht so schwer, wenn man bedenkt, dass es vor allem kleine, fast banale Dinge sind, die uns beim Denken stören: Müdigkeit, Unwillen, innere Unruhe und mangelnde Zielbestimmtheit des Handelns. Dieses Kapitel wird dir dabei helfen, Ablenkungen zu redu- zieren, produktiver zu arbeiten und mit deinen Energien geschickter hauszuhalten. Starten wir durch ...
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    MOTIVATIONKONZENTRATION 46 11 |Surfe auf der Flow-Welle Als „Flow“ bezeichnet man einen Zustand voller Energie, Produkti- vität und Glück. Wer im „Flow“ ist, geht völlig in seiner Tätigkeit auf, vergisst Sorgen und die Zeit. Das kann dir in ganz unterschiedlichen Situationen passieren: beim Surfen im Netz, beim intensiven Program- mieren, Schach spielen oder beim Salsa tanzen. Und natürlich beim Sport: Ob kicken oder klettern – einmal angefangen, möchte man gar nicht mehr aufhören. Man vergisst Raum und Zeit und ist ganz aufge- löst bei der Aufgabe. Die Flow-Theorie stammt von Mihaly Csikszent- mihalyi (probier’s langsam: „Tschik-sent-mihali“). Er zeigte, dass Flow im Bereich zwischen Überforderung (Angst) und Unterforderung (Langeweile) entsteht. Dafür müssen ein paar Bedingungen erfüllt sein: allen voran eine positive Einstimmung und Neugier auf die Auf- gabe. Diese sollte zudem lebendig sein und einen neuen Aspekt bie- ten. Und ganz wichtig: Die Herausforderung ist angemessen und du hast ein konkretes Handlungsziel vor Augen. Flow ist sowohl ein Zustand hoher Motivation als auch hoher Kon- zentration. Und macht auch noch Spaß! Unter Experten ist strittig, ob man gezielt Flow-Erlebnisse herbeiführen kann und was genau als „Flow“ zu definieren ist. Für uns reicht die Interpretation, dass Flow ein Zustand ist, in dem wir mit großer Produktivität arbeiten und den- ken können. Und die entsprechenden Voraussetzungen kann man sehr wohl schaffen. Die nächsten Regeln (12–15) gehen daher detailliert auf die einzelnen Bereiche ein und vermitteln Techniken, um Flow-Erleb- nisse wahrscheinlicher zu machen. Unterforderung (Regel 13) Überforderung (Regel 14) Fähigkeiten / Energie Schwierigkeit Abwechslung (Regel 15) Flow, Hohe Konzentration Einstimmen (Regel 12)
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    47 Doch halten wireine wichtige Implikation des Flow-Prinzips schon ein- mal fest: Demnach besteht die Kunst hoher Konzentration und damit hoher Produktivität darin, die Balance zwischen Überforderung und Unterforderung zu schaffen. Das möchte ich kurz an zwei praktischen Beispielen verdeutlichen: Bleib im Arbeitsfluss: Die flexible To-do-Liste In Regel 16 werden wir sehen, dass Konzentration viel mit Energie zu tun hat. Und es gibt Zustände, da habe ich wirklich viel Energie (leider viel zu selten), und Zeiten, in denen mein „Prozessor“ ein paar Runden langsamer taktet. Demnach habe ich meinen Tagesablauf angepasst und meine To-do-Liste getrennt: Auf die linke Seite kommen meine Hauptprojekte. Das sind vor allem Dinge, für die ich eine sehr bewusste Aufmerksamkeit brauche, weil sie sehr denkintensiv sind. Da man zuerst links mit dem Lesen beginnt, signalisiert diese Position „Prio- rität“, und je höher die To-dos auf dieser Liste stehen, desto wichtiger sind sie. Hinter dem dicken Strich auf der rechten Seite stehen kleinere Aufgaben: Telefonate, Mails, Organisatorisches und meine „F-Katego- • 5 Seiten Exposé schreiben • 20 Artikel lesen • Artikel zusammenfassen • Dan Ariely auslesen • Mindmap „Sortimente“ • Übersicht „Kontexteffekte“ • Neue Recherche • Vorbereitung Präsentation • SSG Kapitel 1 fertig • SSG Kapitel 2 überarbeiten • SSG Kapitel 3 Konzept • Seminar vorbereiten • Semesterbericht • Webseite optimieren • Flyer überarbeiten • Fachartikel schreiben AStudiumBAutorCWeiteres Mails: Krankenkasse Bafög-Amt Prof. Dr. Frey Tel: Dr. Freyer Patrick Firma Iko Internet: Kontaklinsen bestellen Studienstrategie.de Überweisungen Orga: Bürostuhl kaufen Einkaufen Stadtverwaltung Freunde Fun: 2x Training Schwimmen Essen Sebastian Sommerfest
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    KONZENTRATION 48 rie“ (Freunde,Freundin, Familie, Fun). Dinge also, die ich immer erle- digen kann, egal wie fit ich gerade bin. Wenn ich also eine Denkpause brauche, springe ich auf die rechte Seite der Liste und nehme mir einen Organisations-Happen vor, mache etwas körperlich Aktiveres und komme dann wieder zu den Aufgaben auf der linken Seite zurück. Damit nutze ich meine Konzentration und Energie optimal aus. Bleib im Gedankenfluss: lesen, schreiben, lernen. Dieses Prinzip findet auch beim Lesen und Lernen Anwendung. In „30 Minuten für effizientes Lesen“ beziehe ich das Flow-Prinzip zum Bei- spiel auf unsere Lesetätigkeiten: Demnach sind wir immer dann unter- fordert, wenn wir einen guten Überblick über das Thema haben und das Verständnis kein Problem ist. Das ist bei den meisten Zeitschrif- ten der Fall, die für ein breites Publikum geschrieben sind und selbst einfache Dinge immer wieder erklären. Diese Texte können wir zügig überfliegen und brauchen keine Angst haben, Dinge zu verpassen. Im Gegenteil, das Tempo zu straffen führt hier zu höherer Aufmerksam- keit und bewussterem Lesen. Fachtexte überfordern uns hingegen leicht. Es gibt zu viele neue Informationen und Zusammenhänge, die wir nicht sofort verstehen. Hier müssen wir andersherum vorgehen: den Leseprozess entzerren, indem wir ihn in mehrere Leserunden zerlegen. Halte dich nicht an Passagen auf, die du noch nicht verstehst! Beim nächsten Mal hast du mehr Hintergrundwissen und verstehst die Textstelle viel einfacher. Oder nimm einen leichteren Text zur Hand, wenn du gerade nicht vor Energie strotzt. Diese flexible Anpassung der Arbeitsweise ans Energieniveau lässt sich auf andere Bereiche übertragen: Einmal schreibe ich hochkonzentriert meine Texte oder bearbeite sie flink am Bildschirm, ein anderes Mal drucke ich sie aus oder sammele Informationen. Hellwach integriere ich beim Lernen verschiedene Informationen zu Zusammenfassungen, vor dem Einschlafen wiederhole ich die Lernthemen vom Tag. Durch dieses Straffen und Entzerren von Aufgaben werden – wie bei einem Akkordeon – die jeweils in dieser Situation optimalen Arbeitsstrate- gien gewählt.
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    49 12 | Stimmedich auf die Aufgabe ein Gehörst du zu den Menschen, die drei Runden um den Schreibtisch drehen, bevor sie sich dran setzen? Fängst du augenblicklich an zu kra- mern, Mails zu lesen und dich abzulenken, sobald du sitzt? Gibt es eine Möglichkeit für einen Schnellstart? Ja, gibt es! Genauer genommen sind es gleich drei Dinge, die uns in den Flow-Kanal katapultieren: kon- krete Nahziele, Einstiegsrituale und der 10-Minuten-Trick. Nahziele Suchst du nach der ultimativen Sofortmethode für bessere Konzen- tration? Hier ist sie: Nahziele setzen! Beginne eine Aufgabe niemals, ohne zuvor ein klares Ziel für die nächste Arbeitseinheit zu bestimmen: „In zehn Minuten will ich eine präzise und freundliche Antwort auf die Kundenreklamation formuliert haben“ oder „ich will diesen Artikel in einer Stunde durcharbeiten und davon eine übersichtliche Mind- map zeichnen“; „Kapitel 4 durcharbeiten“; „zwei Seiten des Essays schreiben“; „10 Bücher recherchiert und herausgesucht haben“; „alle E-Mail Ordner durchsehen und um 50 Prozent reduzieren“; „20 Kun- den erreicht und informiert haben“. Wenn man weiß, „was“ und „wie“ dies zu tun ist (Ziel- und Handlungsklarheit), kann man sich ganz auf die Ausführung der Tätigkeit einlassen und verliert keine Zeit durch Unentschlossenheit. Ein Nahziel ist der rote Faden, der die Aufmerk- samkeit auf Kurs hält. Einstiegsrituale Was der Motivation auf die Sprünge hilft, kann der Konzentration nicht schaden: Mit einem ganz persönlichen Ritual schaffst du einen routi- nierten Übergang zur Konzentrationsphase. Das kann etwas Banales sein wie Schreibtischaufräumen oder das bisher Geschriebene noch- mals durchzulesen. Vielleicht brauchst du etwas, das dich puscht oder etwas, das dich beruhigt. Für den einen signalisiert der Cappuccino „Arbeitszeit!“, der andere kommt nach einem entspannenden Bad oder kleinen Meditationsübung am besten in seinen Arbeitsrhythmus.
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    MOTIVATIONKONZENTRATION 50 Anfangen undder 10-Minuten-Trick: Noch drehen sich die Gedanken um den gestrigen Abend, nicht aber um Historien, Zellteilung oder Kernspaltung. Die Konzentration auf eine neue Aufgabe fällt schwer. So einfach das klingt – es genügt meist, einfach anzufangen! Vielleicht beginnst du mit einem „Zuckerl“ – einer kleinen Aufgabe oder Tätigkeit, die dir Spaß macht. Das könnte das Zeichnen einer Mindmaps sein, in der du alle Dinge rekapitulierst, die du über ein zu lernendes Thema schon weißt. Oder du schreibst eine kleine Checkliste der Dinge, die jetzt konkret zu tun sind (Nahziele!). Damit knüpfst du an den letzten Arbeitsprozess an und stimmst dich auf die kommende Aufgabe ein. Fang einfach an und du wirst mer- ken: Neue Informationen drängen die alten Gedanken immer weiter zurück, je tiefer du in eine neue Aufgabe eintauchst. Ich merke das sehr deutlich, wenn ich umgekehrt nach intensiver Arbeit abschalten will. Meine Gedanken drehen sich dann immer noch pausenlos. Ruhe und Entspannungsübungen bringen dann nicht so schnelle Ablenkung wie ein ordentliches Training, eine DVD oder Treffen mit Freunden. Durch diese neuen Reize werden meine Gedanken umgelenkt und das Grübel-Karussell kommt zum Halt. Ebenso müssen wir den Kopf mit neuen Infos füttern, bis die alten Gedanken zurückgedrängt werden und wir uns auf die Arbeit konzentrieren können. Das mag eine Weile dauern, aber es sollte klar sein: Auf „Eingebung“ zu warten bringt nichts. Sie entsteht vielmehr durch die intensive Auseinandersetzung mit dem Thema! Besonders bewährt hat sich der 10-Minuten-Trick: Setze dich an den Schreibtisch mit dem Ziel, „nur zehn Minuten“ an deiner wichtigsten Aufgabe zu tüfteln. Was dabei passiert, ist faszinierend: In den zehn Minuten definierst du, was deine Hauptaufgabe ist, schreibst drei Lösungsmöglichkeiten für ein kniffliges Problem auf oder überlegst eine Grobgliederung deines Referats. Meist wirst du länger sitzen bleiben. In einer gewissen Art verzettelst du dich – nur diesmal zu dei- nen Gunsten: Nun bleibst du bei deiner Hauptaufgabe hängen – nicht beim Aufräumen oder im Internet. Diese „Verlängerung“ ist durchaus be­absichtigt. Der innere Schweinhund ist überlistet.
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    51 Solltest du tatsächlichnach zehn Minuten aufhören – dein Gehirn wird das nicht tun: Es arbeitet im Unterbewusstsein weiter und wird im Laufe des Tages weitere Informationen sammeln. Nun bleibst du bei einer Zeitungsmeldung hängen, die sich auf dein Thema bezieht, horchst bei einem Radio-Bericht auf oder fragst einen Freund beiläu- fig, wie er ein ähnliches Projekt in Angriff genommen hat. Selbst, wenn du früh einen Termin oder eine Vorlesung hast: Zehn Minuten hat man immer Zeit! Wege, Ruhe zu finden und kreisende Gedanken zu stoppen Ärger mit Kunden, Chefs, Kollegen, Streit mit Partner, Besorgnis um den Prüfungserfolg oder andere Probleme beinträchtigen die Auf- merksamkeit. Wenn du noch irgendwie wuselig bist, vor Wut dampfst oder an einer anderen Idee festgefahren bist, helfen folgende Maß- nahmen: • Klären. Gibt es die Möglichkeit, den Konflikt gleich aus der Welt zu räu- men? • Auspowern. Vielleicht ist jetzt eine Pause angesagt. Gehe joggen, schwimmen, kicken. Powere dich richtig aus. Das wirkt Wunder. • Aussprechen. Mache deinem Ärger Luft oder teile den Kummer mit einer Freundin. Wenn es dir besser geht, geht es zurück an die Aufgabe. • Strategien entwickeln. Analysiere schriftlich: Was ist das Problem? Was kann ich tun? Wann? Was muss man akzeptieren? Fange so deine Gedan- ken ein, ordne sie und schaffe Platz für Neues. • Leid teilen. Wenn du Überstunden schiebst, orientiere dich an den Freunden und Kollegen, die auch eine Extra-Runde im Büro oder der Bibliothek einlegen. Das beruhigt die Nerven, denn man ist schließlich nicht allein. • Positiv denken. Denke an den Erfolg, den du dir mit konkret dieser Auf- gabe schaffst. Freue dich auf die angenehme Zeit danach. • Den Ort wechseln. Manchmal hilft nur eins: Raus hier! An einem ande- ren Ort kommen auch andere Gedanken! • Dampf ablassen. Wenn es gar nicht geht, darf man auch mal etwas Dampf am Objekt des Frusts ablassen. Ist zwar nicht immer gut für die Beziehungen, aber besser die Fronten klären, als sich immer zu übergan- gen fühlen.
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    KONZENTRATION 52 13 |Setze dir ein Limit Die Flow-Grafik in Regel 11 zeigt den Bereich der Unterforderung, in den wir dann abdriften, wenn die Aufgabe wenig anspruchsvoll ist, zum Beispiel weil wir sie schon tausendmal gemacht haben und so rou- tiniert sind, dass sie wenig Neues und Spannendes bringt. Wenn uns Routineaufgaben und einfache Dinge nicht genügend fordern, müs- sen wir sie kurzerhand wieder so gestalten, dass sie uns Spaß machen. Oder wir steigern die Schwierigkeit derart, dass die Aufgabe eine Her- ausforderung darstellt. Das ist ein Prinzip, das ich sehr zu schätzen gelernt habe. Man nennt es auch Gesetz der erzwungenen Effizienz. Es besagt, dass wir Dinge unter Zeitdruck effi­zien­ter erledigen: Wir reden und hadern nicht lang, treffen schnelle Entscheidungen, arbeiten ziel- orientierter und konzentrieren uns auf die wichtigsten Aufgaben. Das ist sicher auch eine Erklärung für das „Auf-den-letzten-Dücker-doch- noch-Schaffer-Phänomen“: Wer spät dran ist, erfüllt plötzlich die Flow- Bedingungen und hat ein herausforderndes Nahziel geschaffen. Das ist keine Absolution dafür, Dinge aufzuschieben. Der Stress, Ver- nachlässigung anderer Dinge, falsche Ernährung und negative Gefühle („Schaffe ich das rechtzeitig?“) solcher Panik-Arbeitstage sind unpro- fessionell. Wie soll man später mehrere mit Deadlines versehene Projekte abarbeiten? Einmal klappt das vielleicht. Aber sich von einer Hauruck-Aktion zur nächsten zu hecheln halte ich für keine gute Idee. Vorausschau ist weiser. Zwinge dich, Dinge rechtzeitig anzupacken. Damit wird das Abarbeiten von selbst gesetzten Fristen zu einem sportlichen Spiel, nicht zum noten- oder karrieregefährdenden Ernst! Nutze das Prinzip der erzwungenen Effizienz, um neuen Schwung in langweilige und routinierte Aufgaben zu bringen. Gib dir Deadlines und Fristen, um die Zeit künstlich zu verknappen und positiven Zeit- druck aufzubauen, der dich effektiver Arbeiten lässt. Durch klare Zeit- ziele kannst du auch andere Zeitmanagementregeln nicht ignorieren: Du hast gar keine andere Wahl, als dich auf die wichtigsten Tätigkei- ten und Aufgaben zu beschränken (20/80-Prinzip) oder Aufgaben und damit „Transaktionskosten“ zu bündeln. Neulich hatte ich zum Beispiel überhaupt keine Lust, auch nur irgendetwas zu lesen. Mein Gehirn war in schwülen Sommertagen auf Durchzug eingestellt. Ich musste es überlisten. Da gab es einen Ordner mit sieben zähen Texten, die abso-
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    53 lut nicht inmeinen Kopf rein wollten. Ich hatte die Wahl: Entweder sie quälen mich noch die ganze Woche oder ich mache kurzen Prozess. Ich entschloss mich für Letzteres und wandte kurzerhand den 10-Minuten Trick siebenmal hintereinander an. Ich nahm mir für jeden Fachartikel vor, ihn innerhalb von 10 Minuten zu scannen und zusammenfassen. Es ging los. Motiviert von dem herausfordernden Ziel schoss plötz- lich wieder Adrenalin durch meine Adern. Für drei Texte brauchte ich etwas länger, die anderen vier waren doch nicht so interessant, wie ich anfangs dachte. Und so brauchte ich in der Summe nur zwei Stunden für diese scheinbar so schwere Last. Geht’s ein wenig flotter? Taktiken gegen „Langweiler“ • Zeitdruck aufbauen. Aufgaben werden interessanter, je schneller du sie erledigen willst. Setze enge Zeitlimits. Zum Beispiel max. 20 Minu- ten zum Aufräumen, eine Stunde fürs Training und zwei Tage Vorberei- tung für die Präsentation. Oder stelle dir den Küchenwecker auf fünf Minuten und los: Nun flink Brötchen holen, den Abwasch erledigen, die Anfrage beantworten, Oma anrufen... • Final Countdown. Zähle die Tage bis zu einer Abgabe rückwärts (rechne dabei Wochenenden heraus). Der Aha-Effekt rüttelt wach: „Noch 20 Tage“ klingen dringender als „nächster Monat“. Plötzlich wird bewusst, dass jeder ungenutzte Tag ein verlorener Tag ist! • Termine vorverlegen. Ich lege Abgabetermine absichtlich ein paar Tage oder eine Woche vor, um Zeit zur Überarbeitung zu haben. • Jetzt schon stopp sagen. Ich sage mir oft: „Um 19:00 Uhr mache ich defi- nitiv Feierabend“. Mit derart verbindlichem Ende habe ich keine Zeit, lange zu trödeln. • Spielstunde. Experimentiere mit neuen Wegen beim Erledigen von Aufgaben. Gehe spielerischer und kreativer an die Sachen heran. Eine Struktur überarbeiten, kann man zum Beispiel, indem man PowerPoint- Folien ausdruckt, ausschneidet und gemeinsam im Team gemäß der logischsten Abfolge zurechtlegt. • Urlaub machen. Geht es dir auch so, dass du einen Tag, bevor du in den Urlaub fährst, unglaublichen Tatendrang entwickelst, weil du Dinge zu Ende bringen musst? Ja? Fahre ab und an gedanklich weg. Behandle den Tag, als sei es dein letzter Arbeitstag!
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    MOTIVATIONKONZENTRATION 54 14 |Calm down Als Student und Berufseinsteiger kommt man immer wieder in den Bereich der Überforderung: Man steht oft vor neuen Themen, die man noch nicht durchschaut. Aufgaben sind zunächst diffus und bisherige Erfahrungen und Kompetenzen reichen noch nicht, um die Aufgabe abzuarbeiten. Diese Orientierungslosigkeit bringt Angst und Un­sicher­ heit mit sich. Einige Gegenmaßnahmen: Salami-Prinzip. Eine große Aufgabe wird „verdaubar“, indem man sie in kleinere „Scheiben“ aufteilt. Das kennen wir schon: Durch Zwischen- schritte und Meilensteine wird eine große, unübersichtliche Aufgabe konkreter und beherrschbarer. Der besprochene „Progress-o-Meter“ ist eine ideale Methode, Zwischenschritte sichtbar zu machen, und hilft, das Gesamtbild im Blick zu behalten. Eigene Ziele hinterfragen. Den meisten Stress macht man sich selbst, wenn man Ziele zu anspruchsvoll gewählt hat oder die Erfüllung nicht so schnell ging, wie man dachte. Wenn es zu viel wird, dann hilft nur eins: Lieber einen Gang zurückschalten, statt sich zu überschlagen! Innere Antreiber vertreiben. Perfektionismus und das Bestreben, es immer für jeden möglichst recht machen zu wollen (was ohnehin nicht möglich ist), stecken in unserer Erziehung. Nur sind diese Eigenschaf- ten nicht bei jeder Aufgabe angebracht: Entscheide, wann eine Sache wirklich gut gemacht werden muss und wann eine schnelle und effi­ ziente Lösung gut genug ist. Etwas vollkommen anderes machen. Ein wenig Abstand ist Gold wert, um seine Ziele zu hinterfragen, neue Lösungswege zu erkennen und sich aus Sackgassen herauszubefördern. Einen Abend oder ein Wochenende loszulassen und etwas Erholsames zu machen bringt dich weiter als durchzuarbeiten! Mit mehr innerer Ruhe und Abstand rückt das „Große Ganze“ wieder mehr in den Blick, die „Betriebsblind- heit“ verfliegt.
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    55 15 | Seiunstetig Wir haben gesehen, wie wir in den Flow hinein kommen und die Balance zwischen Über- und Unterforderung halten können. Gibt es noch eine Möglichkeit, die Konzentration zu verlängern? Ja: Abwechs- lung! Irgendwann ermüden Geist und Körper und du brauchst etwas anderes um dich herum. Tätigkeiten wechseln. Unsere Konzentration ist begrenzt. Volle Leis- tungsfähigkeit haben wir nur circa 30–45 Minuten, dann nimmt sie ab. Immer, wenn unsere Konzentration nachlässt (am besten schon vorher), sollten wir die Tätigkeiten variieren, lebhafter und aktiver machen: Fass das Gelesene zusammen, visualisiere, diskutiere inner- lich. Blätter ein wenig im Buch und lies die Stellen, die dir ins Auge springen. Variiere auch das Lernen: Stell immer wieder Fragen, lass den Stoff als Geschichte vor deinen Augen ablaufen, zeichne, disku- tiere. Stell dich auf den Kopf und wiederhole, erkläre Kompliziertes deiner kleinen Schwester oder deinem Kuscheltier. Suche andere Teilaspekte, Kapitel, Informationen über das Thema. Ich habe zum Beispiel immer zwei Fächer in einer Lernphase gleichzeitig gelernt: Es erfrischt, wenn man nach einem halben Tag „etwas anderes“ machen kann oder gerade keine Lust auf eins der beiden Fächer hat. So geht’s trotzdem vorwärts! Haltung wechseln. Unser Körper hält nicht den ganzen Tag ohne Bewe- gung durch. Hilfreich sind gelegentliche Auflockerungen, kurze Fitness- Übungen und die Variation deiner Arbeitshaltung: Am besten nutzt du einen Bürostuhl mit flexibler Rückenlehne. Oder tauscht die Stühle zwi- schendurch mal aus. Setze dich ab und an mit dem Notebook entspannt in den Sessel. Das Stehen bietet eine gute Abwechslung und ist ideal für Sachen, die schnell passieren sollten: E-Mails abrufen, To-do-Listen, kurze Telefonate, Unterlagen sortieren. Auch im Liegen, zum Beispiel auf dem Sofa oder im Park lässt es sich gut lesen oder über Konzepte nachdenken (sofern man gut ausgeschlafen ist). Orte wechseln. Begib dich hin und wieder an einen besonders inspi- rierenden Ort: Das kann eine Wiese im Stadtpark, eine Bank am See, deine Lieblingsbibliothek oder ein Café sein. Vielleicht aber auch nur der Dachboden, eine spezielle Ecke deiner Wohnung oder die Hänge-
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    KONZENTRATION 56 matte imGarten. Oder ein öffentlicher Platz, wo das Leben tobt, zum Beispiel ein Flughafen, der Internationalität versprüht und ein Frei- heitsgefühl vermittelt, das sich in den Gedanken niederschlägt. Gut ist ein Ort, der mit deinem Thema zu tun hat: Vielleicht möchtest du als Agrarwissenschaftler deine Masterarbeit auf dem Land schreiben? Oder kannst du als angehende Tierärztin eventuell auf einem Ponyhof am besten denken? Oder inspiriert dich als Politikwissenschaftler der Blick übers Spreeufer zum Kanzleramt? Die Stapelattacke Die „Stapelattacke“ ist eine nette Möglichkeit, flexibel nach Lust oder Energie verschiedene Tätigkeiten abzuarbeiten, ohne Zeit für Planung zu verschwenden. Sie bietet sich an, wenn du viele wirre Einzelaufga- ben hast, die einfach mal erledigt werden müssen. Statt sie wie bisher von einer Ecke in die nächste zu schieben, bilde einen großen Stapel auf der linken Seite deines Schreibtisches, auf den alles drauf kommt: zu lesende Bücher, Notizen, Rechnungen, Post, To-do-Listen, Internet- adressen, kurzum alles, was irgendwie erledigt werden muss. Und ist der Stapel schwindelerregend hoch? Gut so: Nun hast du ein heraus- forderndes Ziel vor Augen. Es lautet: diesen Stapel heute komplett auf die rechte Seite umzuschichten! Dabei darf der Stapel am Abend nur noch 1/3 so hoch sein! So gelingt´s: • Fange bei einer Aufgabe an, die dich am meisten reizt. Achte dabei auf Effizienz: Wenn es ein Lehrbuch ist, verschaffe dir Überblick über das Thema, markiere zu lesende Kapitel und hefte unwichtige Teile mit Büroklammern zu. Dann kommt schon das nächste Skript. • Sammle während der Abarbeitung des Stapels alle zu erledigenden Dinge, Anrufe, Überweisungen, etc. und erledige diese gebündelt zwi- schendurch. E-Mails schreibst du sofort. Halte dich nicht länger als fünf Minuten pro Anruf und Internetseite auf, schreibe keine Mail, die länger als sieben Sätze ist! • Mindestens ein Drittel des Papierkrams und der Aufgaben sollten aufgegeben werden. Vieles ist nicht mehr aktuell oder im Vergleich zum Riesenstapel nebensächlich. Also ab damit in den „Rundordner“ (=Papierkorb)!
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    57 • Am Endebleiben nur die wichtigsten Dinge übrig, am nächsten Tag beginnt das Spiel vom Neuem – nur mit vorsortiertem, kleinerem Sta- pel: Nun konzentrierst du dich länger auf einzelne Teile und vertiefst dich in einzelne Bereiche. Aber springe nach wie vor zur nächsten Tätig- keit oder zu einem anderen Thema, wenn du merkst, dass du leicht abschweifst und eine Sache beginnt, dich zu langweilen. Durch diese flexible Arbeitsweise schaffst du dir einen leichten Ein- stieg selbst in schwere Themen und arbeitest dich so Schritt für Schritt vor, bis du die Dinge wie- der gut strukturieren kannst. Aktives Erarbeiten des Stoffs ist wichtig! Führe einen inneren Dialog mit dem Autor. Stelle ihm und dir beim Lesen fragen wie: • Woher wissen wir, dass die Behauptungen wahr sind? • Ist diese Schlussfolgerung gerechtfertigt? • Welche zusätzlichen Argumente fallen mir noch ein? • Ist das ein Fakt oder eine Meinung? • Ist das logisch? • Welche Beweise gibt es im Text für das, was er/sie sagt? • Fallen mir andere oder bessere Beispiele ein? Wenn du nach den Antworten der selbst generierten Fragen suchst, liest du mit mehr Sinn und Zweck, löst Probleme und Fragestellungen aktiv, statt dich passiv von den Worten berieseln zu lassen. Die Fragen sind schnell generiert. Man kann sie einfach aus den Überschriften bil- den, wie z.B. in dieser Regel: „Warum und wie soll ich unstetig sein?“, „Wie funktioniert die Stapelattacke?“, „Wie kann ich ein Thema besser explorieren?“. „Ich habe keine besondere Begabung, sondern bin nur leidenschaftlich neugierig!“ Albert Einstein abschweifst und eine Sache beginnt, dich zu langweilen.
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    KONZENTRATION 58 16 |Nutze deine Primetime Unsere Leistungsfähigkeit schwankt im Laufe des Tages. Viele haben einen Leistungshöhepunkt zwischen 9:00 und 12:00 Uhr, einen zwei- ten zwischen 14:00 und 17:00 Uhr. Dies sollte in der Tagesplanung berücksichtigt werden: Erledige konzentrationsintensive Aufgaben am Vormittag. Das ist deine „Primetime“, in der du am produktivsten bist. Nach dem Mittag läuft dein Prozessor langsamer, da viel Energie für die Verdauung verbraucht wird (ich nehme an, du weißt selbst, dass leichte Salate, Früchte und Saft deiner Leistungsfähigkeit besser tun als Big Macs und Pommes mit extra Mayo). Dieses Mittagstief ist perfekt für nicht denkintensive Aufgaben: Routineaufgaben, Organi- satorisches, Anrufe oder E-Mails. Am späteren Nachmittag, wenn das zweite Tageshoch kommt, ist die Zeit gekommen, um Konzepte zu ent- wickeln oder bereits durchdachte Dinge umzusetzen. Die Abende sind schließlich ganz dein: Entscheide, ob du den Schwung des Tages noch nutzen willst oder Feierabend machst. Der Biorhythmus eines typischen Morgenmenschen. Neben den Hauptphasen schwankt unser Biorhythmus in Wellen- form circa im 90-Minuten-Rhythmus. Wenn du gähnen musst, Hunger oder Durst verspürst, oder wenn du plötzlich leichter ablenkbar bist und dich nur noch schwer konzentrieren kannst, dann hast du ein Zwischentief erreicht. Nutze diese Phasen zur Entspannung oder um Rückfragen zu halten, Unterlagen zu sortieren, die Wohnung zu put- zen oder um einzukaufen.
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    59 So wird jederTag ein produktiver Tag Mini-Schlaf. Wenn man das Tief „auslebt“ und sich wirklich ausruht, ist man nicht nur entspannter, sondern das nachfolgende Hoch fällt auch ausgeprägter aus. Nutze daher öfter die energetisierende Wir- kung eines 20-Minuten-Mini-Schlafes – sei es zu Hause, im parkenden Auto oder in der Bibliothek. Das entspricht ungefähr der ersten Schlaf- phase, in der Muskulatur und Geist entspannen, ohne in Lethargie zu verfallen. Das ist wie ein kleiner Boxenstopp. Morgenmuffel haben es besonders schwer: Immer dann, wenn sie abends auf Touren kommen, ist die beste Zeit für Soziales und Sport. Was tun? Entweder versuchen sie, sich an den Morgenrhythmus anzu- passen – das geht mit etwas Training. Oder man arbeitet abends und muss ein paar Abstriche im Privaten machen. Am besten ist wohl ein Kompromiss: an drei Tagen abends arbeiten, vier freinehmen. Oder man setzt sich nach dem Kino oder Sport nochmals zwei Stunden an den Schreibtisch. Nun wirst du dich vielleicht fragen: „Moment mal, widerspricht das dem Prinzip, immer mit der Hauptaufgabe zuerst zu beginnen??“ Nicht unbedingt. Entweder es gelingt dir wirklich, deine „Primetime“ nachmittags oder abends freizuhalten und dann Zeit für die großen „Brocken“ zu haben, oder du kombinierst die Tätigkeiten: Ich bin zum Beispiel ein Nachmittagsmensch und morgens nur halb anwesend. Ich beginne trotzdem mit der Promotion (meiner obersten Priorität), mache vormittags aber aktivere Aufgaben und schreibe Zusammen- fassungen, erstelle Übersichten oder Präsentationsfolien. Wenn ich lese, dann eher leichtere Texte oder im Überblicksmodus. Ich wech- sele schneller die Tätigkeiten als nachmittags. Und geht es mal gar nicht, hilft mir ein belebender Grüntee auf die Sprünge. Auch deinen Tages- und Wochenplane solltest du energetisch optimie- ren (Beispiele und Vorlagen unter „Downloads“ auf Studienstrategie. de): Teile deinen Tag in Blöcken von ca. 90-Minuten ein, beginne mit den schweren Aufgaben in der Prime-Time und erledige Leichtes wie Organisatorisches oder Telefonieren in den Pausen.
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    MOTIVATIONKONZENTRATION 60 Energie tanken.Manchmal fällt aller Anfang schwer. Wir haben bereits verschiedene Möglichkeiten zur Überwindung des inneren Schweine- hundes diskutiert, zum Beispiel die 10-Minuten-Regel, bei der du dich überredest, zunächst nur 10 Minuten an einer Aufgabe zu arbeiten, um die Gedanken anzuregen. Was aber, wenn der Funke nicht überspringt? Du nach 20 Minuten immer noch unkonzentriert auf klägliche Notizen auf dem Blatt starrst? Oder kneift dir etwa der Nacken und die Augen- lieder fallen dir auf die Nasenspitze? Dann liegt deine Unkonzentriert- heit nicht an der mangelnden Selbstdisziplin, sondern an den leeren Akkus! In diesem Fall ist „Zähne zusammenbeißen“ nicht der richtige Weg. Statt sich zu zwingen hilft es nun mehr, sich zunächst richtig zu entspannen: Nimm ein Bad, lass dich in deinem Lieblingssessel so rich- tig hängen, gönne dir einen frühen Feierabend. Genieße die Zeit, tanke Energie. Ein Spaziergang im Park, Sporteln, ein Einkaufsbummel oder ein Kinoabend tun dir jetzt besser als noch mehr Zahlen, Informatio- nen, Korrekturen. Sobald du wieder fit bist, legst du los. Pausen gehören zum ökonomischen Umgang mit der Energie. Schon Dale Carnegie schrieb in den 30er Jahren, dass es ratsam sei, Pausen zu machen, bevor man müde wird. Deswegen sind Auflockerungspausen ein Muss! Aktive Übungen zwischendurch, in denen man die Augen entspannt, Arme und Beine ausschüttelt und ein wenig Dehnung und Gymnastik für den Nacken und Rücken macht, bringen kleine Konzen­ trationsschübe. Wie verhält es sich mit Kaffee? Nun die gute Nachricht: Du brauchst auf das Suchtobjekt deiner Wahl nicht zu verzichten. Doch überdenke Menge und Zeitpunkt: Wie gesagt, es ist nicht nachhaltig, Müdigkeit in Tiefphasen durch Kaffee wegzudrücken. Unsere Muskeln und Ner- ven brauchen diese Durchhängerphasen, sonst fallen die folgenden Hochphasen schwächer aus. Das ist wie Schwungholen auf einer Ach- terbahn. Trinke Kaffee eher zu Beginn einer Leistungsphase, um diese zu verlängern. Gibt deinem Körper in den Tiefs dafür, was er braucht: Ruhe, Sauerstoff, Vitamine oder leichte Bewegung. Zwei Tassen Kaf- fee am Tag sollten genügen, denn der Körper speichert das Koffein bis zu 6 Stunden – die zweite Tasse innerhalb kurzer Zeit ist viel weniger wirkungsvoll als die erste. Probier zur Abwechslung andere Konzen- trationsverstärker, wie zum Beispiel grünen Tee, Honig, Ingwer und Ginseng.
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    61 Noch ein paarAufmunterer: • Frisches, leichtes Essen: weil es uns energetisiert • Schokolade: weil sie lecker ist und tröstet • Honig: weil’s lange richtig Energie bringt • Grüntee: weil er sanft belebt • Traubenzucker: weil er kurzfristig rockt • Ingwer und Zitrone: weil diese Mixtur vor Erkältungen schützt • Auspowern: weil wir dann nicht mehr nervös herumzappeln • Dusche: entweder warm als Startenergie oder kalt als Abkühlung • Sauerstoff: weil von den ca. 30.000 Kalorien, die wir täglich verbrennen, nur ca. 2.000 durch die Nahrung aufgenommen werden • Kuscheln: Danach ist alles nur noch halb so schlimm!
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    KONZENTRATION 62 17 |Lenke Ablenkungen ab Manager und andere Schreibtischtäter werden Studien zufolge circa alle zehn Minuten in ihrer Arbeit unterbrochen. Dann dauert es bis zu einer halben Stunde, bis die Tätigkeiten wieder aufgenommen wer- den. Studierende werden zwar nicht so oft gestört, doch ist es noch schlimmer, beim Schreiben einer Hausarbeit oder dem Lesen eines komplizierten Buches herausgerissen zu werden als aus dem Tages- geschäft. Nach Störungen merkt man schnell: Die Qualität des Den- kens ist einfach nicht dieselbe. Man verliert den Faden und kommt nicht dazu, sich intensiv in eine Aufgabe hineinzudenken. Ich habe den Unterschied genau beobachtet und bin sehr ernüchtert: Wenn ich mich tief in eine Aufgabe eingearbeitet habe, fließen mir die Ideen und Assoziationen nur so zu. Man hat das Gefühl, richtig gute Einfälle zu haben, und kommt gut voran. Plötzlich kommt ein Anruf, man horcht auf und geht natürlich sofort ran. Vielleicht ist es nur eine Kleinigkeit, jemand sagt ein Treffen ab, man legt auf und – wo waren wir gerade? Ach, ich hol’ mir mal schnell eine Kleinigkeit aus der Küche ... Man kommt wieder, setzt sich und start irritiert oder gedankenleer auf den Bildschirm. *Puff! Die Luft ist raus, der Gedanken-Flow gerissen. Ärger- lich, denn es fällt unheimlich schwer, wieder hineinzukommen. In den meisten Fällen gelingt es an diesem Tag gar nicht mehr. Wir sind keine Kreativitätsmaschinen (leider!), die man einfach an- und abstellen kann. Vor allem beim Lernen und konzeptionellen Arbeiten ist Ruhe angesagt! Es ist nur legitim, sich für wichtige und denkschwere Auf­ gaben abzuschirmen. Externe Störungen sind aber nur ein Faktor. Oft verhindern wir tiefe Gedankengänge, indem wir uns selbst ablenken. Plötzlich rechnet man mit Begeisterung die WG-Telefonrechnung aus, die schon Wochen unbeachtet herumlag, statt den Bericht zu schreiben. Das Bad wird genau dann auf Hochglanz gewiegelt, wenn das dicke Methodenbuch auf dem Schreibtisch wartet. Und die Kaffeeküche ist immer genau dann der richtige Gedankenzufluchtsort, bevor dich die Datenanalyse richtig herausfordern kann ... Deswegen folgen ein paar SOS-Maßnahmen gegen äußere und innere Ablenkungen...
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    63 So bleibt mehrZeit zum Denken • Störungen stören. Normalerweise ist mein Handy auf lautlos, damit ich SMS nicht höre und E-Mails werden automatisch nur alle zwei Stunden abgerufen. Doch wenn es hart auf hart kommt: Schalte dein Handy aus, ziehe das Internetkabel aus dem Rechner (bzw. deaktiviere das WLAN), hänge ein „Bitte nicht stören“-Schild an die Tür oder tritt den Rückzug an einen ruhigeren Ort (z.B. einen Seminarraum) an. • Aus den Augen, aus dem Sinn. Drehe den Fernseher um, verstecke Zei- tungen, Bücher und Dinge, die dich ablenken. Schreibe Ideen und Dinge, die du jetzt gern tun würdest, auf kleine Zettel. Diese wandern in eine „Träumekiste“. NACH dem Projekt / der Prüfung öffnet sich die Schatz- truhe: Such dir eine Belohnung aus! • Ein Ort zum Denken. Wenn es gar nicht geht, flüchte an einen Ort, an dem du gut arbeiten kannst. Das mag die Bibliothek um die Ecke sein, deren Denkatmosphäre dich beruhigt oder das Lieblingscafé, dessen Espresso dich zuverlässig durchstarten lässt. Vielleicht ist es die Park- bank, die dir neue Ideen bringt oder ein freier Konferenzraum, der dich vor der Bürokommunikation schützt. • Verstecken. Flüchte in eine fremde Bibliothek. Dort triffst du keine bekannten Gesichter und deine Aufmerksamkeit ist dort, wo sie hinge- hört: im Buch. Oder tauche ganz unter, an einen Platz, an dem du dich wohlfühlst und gut lernen kannst. Das kann bei deinen Eltern auf dem Land oder im Wochenendhaus deines Onkels sein oder gar im Kloster. Vielleicht sogar der Bungalow am Meer. Das ist eine schöne Sache: das Büffeln mit etwas Erholung und Lebensstil zu verbinden. Übrigens: Ste- phen Covey hat seinen Bestseller ein Jahr lang mit seiner Familie auf Hawaii geschrieben, die wohl angenehmste Art und Weise, Millionär zu werden ... • Homeoffice. Rechne deinem Chef vor, wie viel Zeit dir durch den Arbeits- weg und Unterbrechungen an einem Tag entgeht, und erkläre ihm, wie wichtig das ungestörte Durchdenken dieses einen Konzeptes für das Wohl seiner Firma ist. Vielleicht startet ihr einen Testversuch – dagegen kann niemand etwas sagen. Ziel sollte sein, dass du dir zwei bis vier mal im Monat einen Homeoffice Tag nehmen kannst, um ungestört wichtige Dinge zu durchdenken. Ist dies nicht möglich, sind subversive Taktiken gefragt: Blocke Auswärtstermine etwas länger im Teamkalender und arbeite auf dem Rückweg eine Stunde im Café. Der frische Wind tut gut und schützt vor neuen Aufgaben.
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    MOTIVATIONKONZENTRATION 64 18 |Sprich die Sinne an Sicher kennst du das: Du gehst in die Küche, um etwas zu holen. Dort kannst du dich einfach nicht erinnern, was du eigentlich wolltest. Kaum bist du zurück, fällt es dir wieder ein! Komisch? Nicht für Hirnfor- scher. Die haben herausgefunden, dass unbewusste Informationen, wie zum Beispiel die Raumumgebung, zusammen mit den Gedanken bzw. dem Lernstoff abgespeichert werden. Fehlen diese Hintergrund- informationen, beeinträchtigt das die Denkleistung. Zudem funktio- nieren Denken und Lernen desto besser, je mehr Sinne angesprochen werden. Und: Man kann sich dabei besser konzentrieren! Jedenfalls geht es mir so. Und tatsächlich sagen Psychologen, dass Menschen apathisch und gelangweilt reagieren, wenn die sensorischen und kog- nitiven Systeme zu wenig beansprucht werden. Optimale Beleuchtung ist ein starker Konzentrationsfaktor. Der Schreib- tisch steht am besten vor oder – wenn es blendet – neben dem Fens- ter. Schatten irritieren, das Licht sollte von vorn auf die Arbeitsfläche (Schreibtischlampe!) fallen. Zusätzliche Ambient-Beleuchtung oder Kerzen machen die abendlichen Arbeitseinheiten angenehmer. Aroma-Öle und Duftkerzen können den Sinnen schmeicheln und das Ler- nen angenehmer machen. Probier’s mal: Memorisiere ein bestimmtes Fach oder Thema mit einem bestimmten Duft und nimm diesen Duft in kleiner Dosis mit in die Prüfung. Das kann bei der Erinnerung helfen. Man sagt Lavendel nach, konzentrationsfördernd zu sein. Orangen- duft lindert depressive Gefühle. Musik ist das Konzentrations-Doping schlechthin! Ich meine nicht die neueste Mayday-Compilation sondern alle Arten von chilliger, ruhi- ger und entspannender Musik. Welche Musik repräsentiert das, was du lernst? Musik stimuliert das emotionale Zentrum des Gehirns und Emotionen sind stark mit dem Langzeitgedächtnis verknüpft. Vor allem klassische Musik hat sich als förderlich erwiesen.
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    65 Martins Hitliste anLern- und Konzentrationsmusik • Chill Out. Café del Mar, Buddha Bar Co. • Entspannungsmusik. Jazz und sanfte elektronische Musik • Meditationsmusik. Buddhistische und Hindi-Musik, Gebetsgesänge (Mönche praktizieren ihre meditativen Konzentrationsübungen schließ- lich mit Perfektion) • Klassik. Barockmusik ist gut zum Lernen (u.a. die Brandenburgischen Konzerte von Bach oder die „Vier Jahreszeiten“ von Vivaldi) • Kaffeehaus-Musik. Dein eigener Starbucks-Sound – bei mir gesellen sich Frank Sinatra, die Julie London und chillige Frauenstimmen zum Note- bookklappern • Abwechslung bringen chillige Radiosender aus dem Internet, die auf Ambient-, Jazz-, Chill- oder klassische Musik spezialisiert sind. • Geheimtipp. „Music for Inspiration“ und „Music for Productivity“. Dies sind vom US-Zentrum für „Psychoakustik“ vertonte klassische Werke ausgewählt gemäß ihrem Beitrag zum Lernen, zur Motivation und Inspi- ration. Einen Link zu den CDs findest du auf studienstrategie.de. Emotionale Hintergrundreize machen nicht nur das Lernen und Arbeiten angenehmer. Eine positive Grundstimmung ist auch essenziell für die Aufnahmebereitschaft des Gehirns. Kleinigkeiten wirken Wunder Oft sind es ganz banale Dinge, welche die Konzentration erleichtern. Diese können für jeden verschieden sein. Ich stellte z.B. fest, dass ich mich nach leichtem Training, einem Bad und nach der Sauna am besten fokussieren kann. Also immer dann, wenn meine Muskeln beansprucht wurden und ich entspannt bin. Forschungen belegen, dass man sich in einer solchen Phase im sogenannten „Alpha-Zustand“ befindet, in dem beide Gehirnhälften besonders gut zusammenarbeiten. Deswe- gen kann man in ruhigem und entspanntem Zustand exzellent und kre- ativ denken.
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    KONZENTRATION 66 Mein Geheimtippfür mehr Konzentration sind übrigens diese kleinen klebrigen Dinger, die wir uns als Teenies immer zwischen die Zähne geschoben haben: Kaugummis. Ich habe immer Zahnpflege-Kaugum- mis, Knabber-Möhrchen (man will sich schließlich was Gutes tun) und – *Geständnis* – auch Gummibärchen, Studentenfutter Co neben meinem Schreibtisch liegen. Mir hilft das Kauen, sitzen zu bleiben oder mich bei einem Vortrag zu konzentrieren. Es scheint dem Stamm- hirn zu signalisieren: Bleib ruhig, für dein Überleben ist gesorgt (weil Zucker und Flüssigkeit produziert werden). Fluchtverhinderer: • Anbinden. Manchmal setze ich mir die Kopfhörer auf, wenn ich Musik höre. So bin ich direkt mit dem Computer verbunden, irgendwie mit ihm „eins“. Ich kann mich dann tatsächlich besser konzentrieren, bin weni- ger abgelenkt und (weil „angebunden“) stehe auch nicht für Kleinigkei- ten zwischendurch auf. • Ohrstöpsel. Manchmal tun es aber auch Ohropax – ideal für die Biblio- thek, hilfreich aber selbst zu Hause! Wem das zu heikel fürs Büro ist: eventuell ist ein MP3-Player mit ruhiger Musik sozial akzeptiert, ich habe es schon oft erlebt. Mit diesen Korken im Ohr bleiben die Gedan- ken tatsächlich besser zwischen diesen. • Im Halbliegen arbeiten. Wenn ich körperlich abgeschlagen, aber geis- tig wach bin, nehme ich den Notebook auf meinen Schoss, setze mich ins Bett und lehne mich an dicke Kissen: Derart entspannt bin ich viel zu faul, wieder aufzustehen und es fällt mir leichter, meine Gedanken in Worte zu fassen. • Kein Karussell. Manchmal macht einen der Bürostuhl mit seinen ganzen Einstellmöglichkeiten und den Rollen nervös: Dann hat sich der tempo- räre Austausch gegen einen „bodenständigen“ Küchenstuhl für mehr Sitzfleisch bewährt.
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    67 19 | Einsnach dem anderen Ausgerechnet dann, wenn man viel um die Ohren hat, fällt konzen- triertes Arbeiten am schwersten. Vor allem, weil man in einem solchen Moment an so viele Dinge gleichzeitig denken muss. Und wie gerne lässt man sich da ablenken? Nur einen Moment, sagt man. Ist ja bloß ein kleines Tief. Und schon schweifen die Gedanken ab. All das wäre gar nicht schlimm, denn es würde helfen, die Inhalte zu verarbeiten. Doch was passiert stattdessen? Man springt von einer zur anderen Tätigkeit, kramt herum, surft im Web und stopft sich den Kopf mit allem außer den gerade wirklich relevanten Informationen voll (Hand aufs Herz: Wie oft warst du heute schon auf Facebook oder Spiegel- online?). Arbeitspsychologen haben herausgefunden, dass von einer Stunde nur 22 Minuten tatsächliches Arbeiten übrigbleiben, wenn wir zwischen mehreren Aufgaben hin- und herwechseln! Wir können nicht einfach durch die Projekte „zappen“ wie durch Fernsehkanäle! Die ein- zige Chance, konzentrierter zu arbeiten, ist, das Gehirn zu entlasten und eins nach dem anderen zu erledigen! Die gute Nachricht: Konzentration ist eine Eigenschaft, die man trai- nieren kann. Früher hatte ich Probleme, Gesichter in Filmen zuzuord- nen oder flüchtige Bekanntschaften wiederzuerkennen. Doch als ich in Florenz einen Zeichenkurs machte, betrachtete ich alle Menschen sehr intensiv, maß ihre Proportionen und prägte mir die Charakteris- tika ihrer Gesichter automatisch ein. Weil ich nun trainiert darauf war. Meine Aufmerksamkeit hatte sich geändert! Das Gehirn muss einfach lernen, in einer bestimmten Weise zu arbeiten! Und ebenso wie ein Muskel Training braucht, wird auch Konzentration schrittweise aufge- baut. Fokussiere dich daher nur auf eine Sache und strecke die Zeit- räume, bis du dich 60 - 90 Minuten am Stück konzentrieren kannst. Schon nach wenigen Tagen wirst du die ersten Effekte spüren!
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    MOTIVATIONKONZENTRATION 68 So taktestdu deine Aufgaben clever: • Zwischenschritte abschließen. Mach alle deine Statistik-Aufgaben, versetze dich dann in den Schreibmodus, freue dich anschließend auf einen Lesedurchgang. Stehe erst vom Schreibtisch auf, wenn du einen Zwischenschritt abgeschlossen, das Kapitel gelesen oder alle Anrufe erledigt hast. Es nervt, dasselbe Fass zweimal zu öffnen! • Klar trennen. Erarbeite vormittags Fach A, nachmittags Fach B und am Abend wiederholst du Fach C. Oder blocke einen oder mehrere Tage für ein wichtiges Projekt. Trage dies in deinen Kalender ein und behandle diese Tage so, als seist du im Urlaub! Mache nichts, was nicht mit die- sem Projekt zu tun hat! Oder verankere die Trennung gleich in deinem » Wochenplan. Ich arbeite normalerweise von Montag bis Donnerstag primär an der Promotion, Freitag und Samstag sind meine Autorenpro- jekte an der Reihe. • Nicht überladen. Nimm dir nur ein bis zwei Ziele gleichzeitig vor! Fokus- siere dich auf eine Sache oder ein Geschäftsmodell und arbeite so lange an ihm, bis es läuft. Wenn alles fast von allein geht und nur noch ab und zu etwas angestupst werden muss, ist wieder genügend Energie frei, die es dir erlaubt, dich ins nächste Projekt zu vertiefen!
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    69 Achtung: Nur sogelingt Multitasking Denken und Handeln findet auf zwei Ebenen statt: Auf der bewussten Ebene vollziehen sich rationale Prozesse, was alle Dinge betrifft, über die wir mithilfe unseres Großhirns bewusst nachdenken. Dieser Prozess läuft sequenziell. Das heißt, wir können unsere Aufmerksamkeit nur auf eine Sache zu einem Zeitpunkt richten. Wenn wir etwas schreiben und dabei fernsehen, können wir uns in einem Moment auf den Text konzen- trieren, im anderen Moment auf das Gesagte, aber beides geht nie wirk- lich gleichzeitig! Für denkintensive Aufgaben gilt also ausnahmslos die Regel „Eins nach dem anderen“. Anders ist es bei automatisch ablaufenden Prozessen. Sie werden vom Unterbewusstsein gesteuert. Denke ans Autofahren. Zunächst braucht es volle Aufmerksamkeit. Einmal verinnerlicht, läuft es automatisch und wir können nebenbei Radio hören, telefonieren oder über den langsa- men Fiat vor uns schimpfen. Multitasking bei solchen Dingen ist eher möglich. Deswegen darfst du durchaus Routineaufgaben verbinden: Zum Beispiel bügeln und fernsehen, aufräumen und mit der besten Freundin telefonieren oder warum nicht abwaschen und Vokabeln ler- nen (indem du die Vokabelliste über den Spültisch hängst). Auch nett: Die Sonne am See genießen, während du mit etwas Abstand über ein Konzept oder eine Gliederungsstruktur nachdenkst. Und natürlich lassen sich auch Freizeitaktivitäten ideal kombinieren: sei es die Kon- takt- und Körperpflege beim Training oder die Aufbesserung deines Lebenslaufs und die persönliche Bereicherung beim Sprachkurs.
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    KONZENTRATION 70 20 |Gehe nie ohne Anker zu Vorträgen Wer gut zuhören kann, punktet nicht nur besser bei der Kommilitonin, sondern auch bei der nächsten Klausur. Und weil konzentriertes Zuhö- ren vielen nicht einfach fällt, gibt es hier ein paar Tipps für mehr Out- put aus Vorlesungen. Diese Prinzipien sind natürlich auch auf Meetings übertragbar. So bleibst du leichter am Ball: Wer sich auf einen Vortrag nicht vorbereitet, bekommt nur die Hälfte mit. Wenn überhaupt. Neunzig Minuten sind einfach zu lang, um sich zu konzentrieren und die Informationsmenge ist zu hoch. Besser ist es, schon Ankerpunkte zu haben, an denen man die neuen Inhalte „aufhängen“ kann. Dabei reicht es schon, den Text oder die Folien vor- her zu überfliegen. Verschaffe dir einen Einblick in das Thema, kläre Fachbegriffe durch einen Blick ins Web-Lexikon. Wenn du die Folien schon gedruckt oder ein Skript zur Verfügung hast, kannst du bereits die Struktur des Vortrags oder des Meetings nachvollziehen. Welche Folien/Infos hast du auf Anhieb verstanden? Hier kannst du dich im Vortrag zurücklehnen. Die schweren Stellen markierst du dafür deut- lich und weißt, dass du hier besonders aufmerksam sein musst. Fertige eine kleine Liste mit Fragen an, die du während oder nach dem Vortrag sofort klären möchtest. Ohne Vorwissen fällt das Verständnis schnell ab. Mit Vorwissen dagegen hat man wenigstens eine Idee, worüber gesprochen wird und kommt schneller wieder rein, nachdem eine Passage unverständlich war. Zeit Verständnis/ Konzentration Mit Vorbereitung Ohne Vorbereitung
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    71 Anker (Vorwissen, Strukturenund Zusammenhänge) sind die Rettungsinseln, die Strukturen im Kopf, die dir auch beim Lernen und Lesen die Konzentration erleichtern. Klar, es ist nicht leicht, sich immer vorzubereiten. Doch es lohnt sich: Für die Vorbereitung brauchst du vielleicht 20 bis 30 Minuten. Das Ziel ist ja nicht, schon alles zu verstehen, sondern die Stellen ausfindig zu machen, bei denen du bei der Nachbereitung stocken würdest. Aber lange, nachdem die Details und der Zusammenhang einer Vorlesung noch in deinem Kopf präsent waren, bräuchtest du ein Vielfaches der Zeit, um dir einzelne Aussagen noch einmal zu erschließen. Nun aber kennst du die Fallstellen und weißt, wo du besonders gut mitschreiben musst. Körperliche Anwesenheit ist keine Garantie für Geistesgegenwart. Ich fand es immer schwer, tatsächlich „beim anderen“ zu sein und voll- kommen in das Thema einzutauchen. Ein paar Tricks helfen: • Stell dir bildlich vor, wie aufkommende, ablenkende Gedanken sich wie eine Dampfwolke auflösen und der Blick auf die Tafel wieder frei wird. • Versetze dich voll und ganz in den anderen hinein. Versuche, das Thema ganz aus seiner Gedankenwelt, aus seinem Blickwinkel zu verstehen. • Versuche es spielerisch: Stell dir vor, du bist ein Sozialarbeiter, dessen Job es ist, den armen Kerl dort vorne, der verzweifelt versucht, eine Aussage herüberzubringen, zu verstehen. Oder du bist der Detektiv, der herausfindet, worum es in diesem schwierigen Fall geht! • Fasse nach ein paar Sätzen das Gesagte kurz zusammen – in deiner Spra- che. Im Zweifel stell die „Überblicksfrage“: „Herr Professor, habe ich Sie richtig verstanden, dass Sie das nicht für optimal halten?“ • Denke weiter, als der Redner es explizit tut. Achte nicht auf die Wort- wahl – versuche, Probleme, Gründe und Lösungsversuche zu verstehen. Selektive Konzentration. Es ist normal, dass wir bei 90 Minuten Vorlesung mal einen Aussetzer haben. Konzentriere dich auf die wesentlichen Teile und schalte bei ausufernden Diskussionen und Exkursen ab. Oder gönne dir eine individuelle Toiletten- bzw. Raucherpause. Nach fünf Minuten hast du vielleicht etwas verpasst, bist dafür aber in der restlichen Zeit präsenter.
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    MOTIVATIONKONZENTRATION 72 Deine Vorlesung.Viele Kommilitonen würden sich am liebsten noch Popcorn kaufen, wenn sie sich vom Vortragenden berieseln lassen! Aber du bist selbst schuld, wenn du nicht das Maximale aus der Veran- staltung ziehst. Da vorne steht ein Experte und du zahlst Geld dafür! Gehe nie ohne konkrete Fragen in die Vorlesung. Wenn die nicht beant- wortet werden, hake nach! Oder wenn du etwas Wesentliches nicht verstanden hast, schön Pfötchen heben! Ignoriere das nicht. Nein, du bist nicht zu dumm, es zu verstehen. Die anderen werden dir dankbar sein, dass du fragst und so einen kleinen Gedanken-Boxenstopp ein- legst. Faustregel: Versuche dich in jeder Vorlesung mindestens einmal direkt einzubringen – indem du Gedanken teilst oder Fragen stellst! Bist du zu schüchtern, nutze die Pause, um den Dozenten zu sprechen! Der richtige Spähplatz. Die Vorlesung ist (leider) kein Kinosaal. Hier sind die besten Plätze vorn: Die Schrift ist größer, du wirst weniger leicht abgelenkt und hast den „Star“ der Vorstellung direkt vor dir. Bedenke, dass viele Informationen durch Körpersprache transportiert werden und vor allem durch Mimik. Nonverbale Kommunikation erleichtert Konzentration und Verständnis stark! Außerdem kannst du einfacher Rückfragen stellen. Gehe nie zu einer Vorlesung oder einem Meeting, ohne dir vorher einen Überblick über die Struktur und deine Ziele verschafft zu haben!
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    73 Wie fertigt manam schlausten Notizen an? Es wird oft geraten, nicht jedes Wort mitzuschreiben und sich auf die Kernaussagen zu konzentrieren. So würde man lernen, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden. Prinzipiell ist dieser Gedankengang nachvollziehbar, doch ich habe andere Erfahrungen gemacht: Wenn man nur die Hauptaussagen notiert, hat man in der Lernphase ziem- lich wertlose Mitschriften, denn Hauptaussagen werden meist so oft diskutiert und wiederholt, dass die meisten bald evident sind. Es ist besser, lieber etwas mehr mitzuschreiben. Diese reichhaltigen Mit- schriften lassen sich dann intensiv durch Streichen, Ergänzen, Markie- ren und Zusammenfassen bearbeiten. Da man aber nach wie vor nicht jedes Wort mitpinseln kann, sollte man sich auf Gedankengänge und Logiken konzentrieren. Versuche die Argumentationsstruktur deut- lich zu machen: Was sind die Prämissen? Welche Schlussfolgerungen zieht der Dozent? Wohin führt das? Welche Beispiele bringt er? Arbeite mit Pfeilen und standardisierten Abkürzungen (z.B.: A=Annahme, D=Definition, F=Fazit, etc.). Durch so ein Vorlesungsprotokoll schaffst du dir einen perfekten Lernstart. Deine Beliebtheit wird rasant stei- gen, denn nun haben deine Mitschriften einen hohen Tauschwert. Manche schreiben direkt auf die Vorlesungsfolien, weil sie so alles „im Blick“ haben. Ich bin mit dieser Methode nicht gut klar gekommen: Da viele Infos auf den Folien schon drauf stehen, schreibt man nur noch halbherzig mit und verliert Zusammenhänge. Für mich war die Proto- kollform besser, weil ich so Argumentationsstruktur und Dinge chro- nologisch erfassen konnte. Später glich ich das mit den Folien ab. Investiere zehn Minuten für eine Nachbereitung der Vorlesung und überarbeite deine Notizen. Ergänze eigene Gedanken und ziehe ein persönliches Fazit. Notizen zu machen ist immer ratsam, selbst wenn du diese nicht mehr brauchst. Mitschreiben hilft, sich besser zu konzentrieren.
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    Konzentrations-Trainingslager Selektive Wahrnehmung. Stelledich in eine Menschenmenge und ver- suche, Dinge zielgerichtet aus verschiedenen Gesprächen herauszu­ filtern. Persönlicher Biorhythmus. Beobachte deinen Energieverlauf im Laufe des Tages: Wann bist du am fittesten, wann am angespanntesten? Zu welchen Uhrzeiten fallen dir die Augen zu? Zeichne deinen Biorhyth- mus und eine „Störungskurve“ auf ein Blatt und prüfe dieses Muster in den nächsten Tagen! Entspannungstechniken. Besorge dir eine Sprach-CD mit einer für dich angenehmen Entspannungsmethode. Stichworte für die Suche: auto- genes Training, progressive Muskelentspannung, Farbentspannung, mentales Training. Eintauchen. Versuche, dich zu Beginn deiner Arbeit schnell in ein Thema zu vertiefen: Probier es mit einem kleinen Brainstorming, einer Mind- map, einer To-do-Liste, einer Diskussion. Fokussierung. Richte deine Aufmerksamkeit für 1 bis 5 Minuten auf ein Bild, einen entfernten Punkt oder eine Kerze. Schweige und denke möglichst nichts. Mache diese Übung eine Woche zweimal täglich für drei Minuten, idealerweise direkt vor einer Arbeitseinheit! Gedankenbild. Wie oben, nur konzentrierst du dich nun auf einen Gegenstand wie einen Stift oder deinen Teddy. Zeichne den Gegen- stand in Gedanken nach, versuche so viele Aspekte wie möglich, z.B. Farbe, Form, Beschaffenheit, zu erkunden. Tonausfall. Drehe bewusst dein Hörbuch oder den Fernseher ganz leise und versuche, dennoch alles zu verstehen. Hintergrundrauschen. Lass bei einer Tätigkeit einmal bewusst Radio oder Fernseher laufen. Probiere, dich dennoch nur auf die Sache zu fokussieren. Finden deine Gedanken einmal den richtigen Fokus, kön- nen sie auch Hintergrundgeräusche gut verdrängen. KONZENTRATION 74
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    75 Deine Zielscheibe Wo siehstdu Handlungsbedarf? Markiere die Felder mit einem Text- marker und ergänze gegebenenfalls weitere Punkte: Mit welchen konkreten Schritten willst du sofort beginnen? Flow anstreben Nahziele setzen Einstiegsrituale 10-Minuten-Trick Tätigkeiten öfter wechseln Abgabetermine vorverlegen Aufgaben aufteilen (Salami-Prinzip) Eins nach dem anderen erledigen ausreichend schlafen Primetime nutzen Ordnung am Arbeitsplatz Haltung wechseln„frische” Ernährung an inspirierenden Orten arbeiten Mini-Schlaf ablenkende Dinge verstecken Konzentrations-Musik Handy und Internet ausschalten Hitliste mit eigenen Konzentrationsfaktoren machenkreisende Gedanken abstellen anregende Duftsoffe auf Vorträge vorbereiten Notizen systematischer erstellen Beleuchtung Stapel-Attacke
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    MOTIVATION 76 Volle Konzentrationskraftvoraus Surf auf der Flow-Welle. Konzentration ist die Kunst, die Balance zwi- schen Überforderung und Langeweile zu halten. Stimme dich auf die Aufgabe ein! Die Konzentration kommt mit der Tätigkeit. Fange an; dein Gehirn braucht ein gewisses Maß an Stimula- tion, dann kommen auch Ruhe und Energie. Setze dir ein Limit. Beginne niemals eine Arbeitseinheit, ohne dir ein konkretes, herausforderndes Nahziel zu setzen. Calm down. Arbeit soll Spaß machen. Hast du dir zu viel aufgeladen oder stehst du unter Druck, so gehe Schritt für Schritt nach dem Salami-Prinzip vor. Nimm dir kleine Happen vor, dann wird das schon! Sei unstet. Wechsele öfter die Tätigkeiten ab. Damit beugst du Ermü- dungserscheinungen und einem „Sättigungsgefühl“ vor. Nutze deine Primetime. Die Leistungsfähigkeit schwankt im Laufe des Tages. In Phasen höherer Energie sind auch Entschlusskraft und emo- tionale Stabilität höher – wir sind weniger stressanfällig. Es ist effizien- ter, in diesen wenigen Stunden intensiv zu arbeiten, als den ganzen Tag ein bisschen. Vermeide Störungen. Das A und O bei denkintensiven Aufgaben: Ruhe! Jede Störung kann einen komplexen Gedankengang abreißen lassen. Sprich die Sinne an. Lernen und lesen funktionieren umso besser, je mehr Sinne involviert werden. Eins nach dem anderen. Zerstreue deine Aufmerksamkeit nicht. Nur gebündelt entfaltet sie die volle Kraft. Fokussiere dich immer nur auf eine Aufgabe, bis du einen Zwischenschritt erreicht hast! Steigere deine Aufmerksamkeit bei Vorträgen. Verschaffe dir einen Über- blick über das Thema, mache erste Recherchen, überfliege die Texte/ das Skript und bilde konkrete Fragen. ZusammenfassungMini-Poster KONZENTRATION 76
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    Geschafft! Nun bist dugewappnet für den Start ins Studienabenteuer. Wenn dir dieses Büchlein gefallen hat, würde ich mich freuen, wenn wir in Kontakt bleiben. Ich schicke dir gern neue Tipps, Downloads und Checklisten über meinen Newsletter, den du auf studienstrategie.de findest. Besuche mich auch auf Facebook.com/bestleistung. Dort poste ich Neues, Nützliches, Kurioses und private Abenteuer, die ich als Autor erlebe. Ich habe zudem immer ein offenes Ohr für Anregungen, Bemerkungen und Kritik. Schreibe mir! martin@studienstrategie.de.
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    MOTIVATION Literaturverzeichnis Arden, Paul: It’snot how good you are, it’s how good you want to be, Phaidon 2003 Byrne, Rhonda: The Secret, Atria Books 2006 Blanchard, Ken: Der Minuten-Manager, Rowohlt 2002 Carnegie, Dale: Sorge dich nicht, lebe! Fischer 2003 Csikszentmihalyi: Flow: Das Geheimnis des Glücks, Klett-Cotta 2007 Covey, Stephen R.: The seven habits of highly effective people, Free Press 2004 Daco, Pierre: Les prodigieuses victoires de la psychologie, Marabout 1996 De Bono, Edward: Thinking Course, BBC Books 2004 Felsner, Georg: Motivationsmethoden für Wirtschaftstudierende, Cornelsen 2000 Gigerenzer, Gert: Bauchentscheidungen, Goldmann 2008 Gross, Peter: Die Multioptionsgesellschaft, Suhrkamp 1994 Kahnemann, D.: Values, Choices, and Frames, Cambridge University Press 2000 Kleinschroth, Robert: Garantiert lernen lernen, Rowohlt 2005 Krengel, Martin: 30 Minuten für effizientes Lesen, Gabal 2008 Krengel, Martin: Der Studi-Survival-Guide, uni-edition, Berlin, 4.Auflage, 2012 Krengel, Martin: ebook „Akademisches Lesen“, 2009 Küstenmacher, Werner Marion: Simplify your life, Campus 2004 Messing, B./Huber, K-P: Die Doktorarbeit: Vom Start bis zum Ziel, Springer 2007 Lidwell, William et al.: Design, Stiebner, 2004 Nöllke, Matthias: Entscheidungen treffen – Schnell, sicher, richtig, Haufe 2001 Porter, M.: What is strategy? In: Harvard Business Review, 74, Nr. 6, 1996, S. 61-78 Robertson, Ian S: Problem Solving, Psychology Press 2001 Roth, Susanne: Einfach aufgeräumt, Campus 2005 Schwarz, Barry: Anleitung zur Unzufriedenheit, Econ 2006 Secunda, Al: The 15-second Principle, Berkley Trade 1999 Seiwert, Lothar: Wenn du es eilig hast, gehe langsam, Campus 1998 Steiner, Verena: Energiekompetenz, Pendo 2000 Steiner, Verena: Exploratives Lernen, Pendo 2001 Sterzenbach, Slatco: Der perfekte Tag, Heyne 2007 Tracy, Brian: Die ewigen Gesetze des Erfolgs, Verlag moderne Industrie 2000 Vester, Frederic: Denken, Lernen, Vergessen, DTV 1997 Walgenbach, P.: Kann Zeitmanagement halten, was es verspricht?, DBW, 55, 1995 Wendorff, R.: Zeit und Kultur, Westdt. Verlag 1980 Zimbardo, P./ Gerrig, R.: Psychologie, Pearson Studium 2008 Hinzu kommen einige spannende wissenschaftliche Journal-Artikel aus internationalen psychologischen Fachzeitschriften, die ich hier nicht extra aufgeführt habe. Kommentierte Empfehlungen zur Vertiefung findest du auf Studienstrategie.de