Jahreszeiten Wohlfühl - Rezepte

1. Gesund kochen.
Gesund leben.
Jahreszeiten Wohlfühl-Rezepte
Teil
1

2. FRÜHlINGSERWAcHEN
Vorspeisen
g Bärlauch- oder Brennnesselaufstrich
g Roter linsenaufstrich
Hauptspeisen
g Hühnerbrüstchen mit Grünkernkruste auf Safransauce
g Rosa lammrückenfilet auf Marillen-Fisolengemüse
g Gedämpftes Saiblingsfilet auf leinölerdäpfel
g linsen mit Kokos
Dessert
g Apfel-Joghurt-Nocken mit Rhabarberragout
SOMMERFRIScHE
Vorspeisen
g Eierschwammerl-Zucchini-Salat
g Kalte Gurkensuppe
Hauptspeisen
g Schweinefilet mit Gemüse-Ricotta-Fülle
dazu Tomatenbandnudeln mit Spinatrahm
g Knuspersaibling auf buntem Blattsalat
mit Joghurtkräuterdressing
g Mangold-Topfenspätzle mit leichter Käsesauce
und Wurzelstreifen
Dessert
g Erfrischende Zitronencreme
g Topfen-Joghurtspitz mit parfümierten Waldbeeren
HERBSTGENÜSSE
Vorspeisen
g Pastinaken-Sauerampfercremesuppe
Hauptspeisen
g Kalbsragout mit Kürbis und Äpfeln dazu Salbeipolenta
g Gebratener Zander in gelber Paprikasauce
g Getreidebällchen auf Wirsingrahm
Dessert
g Nuss-Joghurt-Gugelhupf
g Mostpalatschinken
KulINARIScHE WINTERZEIT
Vorspeisen
g Erdäpfelcremesuppe mit linsen
g Karottensuppe mit Nüssen
Hauptspeisen
g Hendlhaxerl auf Bohnenpüree
g Fischlaibchen mit Schnittlauch-Joghurtsauce
g Krautstrudel
Dessert
g Schoko-Joghurt-creme
Angebote, Tipps, Rezepte und Informationen zum Thema Gesundheit finden Sie auf
www.gesundes-oberoesterreich.at.
Gerade wenn es um Gesundheit geht, sind verlässlicher Rat und kompetente Hilfe von höchstem Wert.
Denn gesünder leben heißt besser leben.

3. Vielseitig einkaufen – genießen Sie die lebensmittelvielfalt
Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder „verbotenen“
lebensmittel - auf die Menge, die Auswahl und die Kombination
kommt es an!
Bevorzugen Sie regionale und saisonale Produkte.
Achten Sie auf die Frische der lebensmittel.
Schauen Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.
Kaufen Sie Mehrweg statt Einweg.
Vermeiden Sie eine unterbrechung der Kühlkette.
Kaufen Sie nur so viel, wie sie verbrauchen können.
Gesund essen. Gesund leben!
Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Beitrag zu Ihrem Wohlbefinden –
wer ausgewogen isst und trinkt, fühlt sich wohler. Tipps für die Praxis haben wir
hier für Sie zusammengefasst.
unter der Dachmarke „Gesundes Oberösterreich“ ist eine Vielzahl von Beratungs-
und Vorsorgeangeboten für Ihre Gesundheit zusammengefasst.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Kochen mit diesen ausgewählten Rezepten von
Gesundes OÖ.
Ihr
landeshauptmann Dr. Josef Pühringer
Gesundheitsreferent

4. Reichlich Flüssigkeit – ist absolut lebensnotwendig
Ernährungspyramide Die ideale Dosis
Trinken Sie täglich rund 1,5 bis 2 liter Flüssigkeit.
Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und
verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind am besten als Durstlöscher
geeignet.
Gegen den täglichen maßvollen Konsum (3-4 Tassen)
von koffeinhaltigen Getränken (Kaffee, Grüner Tee,
Schwarzer Tee) ist nichts einzuwenden.
Zuckerreiche limonaden sind als Durstlöscher ungeeignet.
Stellen Sie ein Getränk in greif- und sichtbare Nähe.
Zu jeder Mahlzeit ein Getränk ist ideal.
Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein lebensmittel
verzichtet werden muss, denn es kommt auf die Auswahl
und Verzehrmenge an!
Faustregel für den täglichen Genuss ...
6 Portionen kalorienarme Getränke
5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte & Obst
4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis & Erdäpfel
3 Portionen Milch & Milchprodukte
2 Portionen Fette/Öle, Nüsse, Samen
1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier
Modifiziert nach Vorlage der österreichischen Ernährungspyramide
vom Bundesministerium für Gesundheit
selten
sparsam
wöchentlich
täglich
täglich
täglich
täglich

5. Die leistungskurve
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
5-6 kleinere Mahlzeiten sorgen
für Ihr leistungshoch, fördern
die Konzentration und machen
Ihre Ernähung abwechslungs-
reicher.
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen
und Trinken - gemeinsam ist
besser als einsam.
Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und mit
reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung und fördern Ihre
Gesundheit.
Zur Berechnung des Normalgewichts von Erwachsenen bzw. zur
Abschätzung des Gesundheitsrisikos gibt es folgende Möglichkeiten:
Body-Mass-Index (BMI)
Ermittlung des Bauchumfangs
Waist to Height Ratio (WHtR)
Berechnung des eigenen Energiebedarfs
Details finden Sie in unserer Broschüre Gesund essen. Gesund leben.
Ernährungstipps und Wohlfühl-Rezepte

6. Bärlauch- oder
Brennnesselaufstrich
Zutaten:
30 g Bärlauch-
oder Brennnesselblätter
250 g Magertopfen
50 g Sauerrahm
1 Knoblauchzehe
1 El Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Bärlauch oder Brennnesseln waschen, fein schneiden.
Topfen in einer Schüssel verrühren. Den zerdrückten
Knoblauch, Bärlauch (Brennnesseln) und den Zitronen-
saft unterrühren und zuletzt alles gut abschmecken.
Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg
Für 5 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
64 kcal Energie
2 g Fett • 3 g Kohlenhydrate • 7 g Eiweiß
Vorspeise
FRÜHlINGSERWAcHEN

7. Roter linsenaufstrich
Zutaten:
60 g linsen
1/8 l Gemüsefond
1 Messerspitze Kurkuma
1 Messerspitze Paprikapulver
10 g Zwiebel
Salz
Pfeffer
Zitronensaft
1 Tl Olivenöl
Zubereitung:
Die linsen in dem Gemüsefond cremig weich kochen
(bei Bedarf mit noch etwas Wasser oder Gemüsefond
aufgießen).
Zwiebeln in etwas Olivenöl anschwitzen und beigeben.
Mit Kurkuma, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
abschmecken.
Beilagenempfehlung: Gemüsegarnitur, Brennnessel-
brötchen (siehe www.gesundes-oberoesterreich.at)
Ein Rezept von Martin Thaller
Für 5 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
50 kcal Energie
1 g Fett • 6 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe
Vorspeise

8. Hühnerbrüstchen
mit Grünkernkruste
auf Safransauce
Zutaten:
4 Hühnerbrüstchen
Salz, Pfeffer
4 El Rapsöl zum Braten
Grünkernkruste:
30 g geschrotteter Grünkern
2 El Rapsöl
20 g Zwiebel
30 g Porree
Kräuter
50 g fein gemahlener Grünkern
1 Ei
Salz, Pfeffer
Safransauce:
20 g Butter
20 g Dinkelmehl
einige Safranfäden
1/8 l Gemüsefond oder Hühnerfond
1/8 l Obers
Ein Rezept von Monika lindbichler- Sohneg
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
445 kcal Energie
23 g Fett • 18 g Kohlenhydrate • 41 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Fleisch
Zubereitung:
Hühnerbrüstchen würzen und in Öl beidseitig anbraten.
Für die Kruste den Grünkernschrot ca. 1/2 Stunde einweichen.
Zwiebel und feingeschnittenen Porree in Rapsöl leicht
anrösten, den eingeweichten Grünkern ebenfalls mitrösten,
Kräuter und Grünkernmehl ebenfalls zugeben. Kurz über-
kühlen lassen und die restlichen Zutaten dazugeben. Eiklar
zu Schnee schlagen und unter die Masse heben - auf die Hüh-
nerbrüstchen streichen und im Rohr bei 180 °c überbacken.
Safransauce: Safran im Fond einweichen. Butter in einem Topf
zerlassen, Dinkelmehl einrühren und kurz aufschäumen lassen,
mit dem Safranfond aufgießen und kochen lassen - Obers
dazugeben und würzen.
Beilagenempfehlung: Naturreis, Salate der Saison, Erdäpfel,
Tomatenragout, geschmolzene Tomaten
Tipp: Anstelle der Hühnerbrüstchen können auch Putenfilets
oder Fischfilets verwendet werden
Hauptspeise
Fleisch

9. Rosa lammrückenfilet auf
Marillen-Fisolengemüse
Zutaten:
600 g lammrückenfilet
6 Marillen entkernt und in
Spalten geschnitten
5 El Olivenöl
1/8 l Marillennektar
Salz, Pfeffer, cayenne
Bohnenkraut
Rosmarin
Zubereitung:
Marillenspalten in 1 El Olivenöl anschwitzen, mit Marillen-
nektar ablöschen und mit Salz, Pfeffer und cayenne gut
würzen.
Fisolen einlegen und mit Bohnenkraut abschmecken.
lammrückenfilet mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen
und in restlichem Olivenöl zum rosa Garpunkt braten.
Dann für ca. 10 min rasten lassen. Marillen-Fisolen-
gemüse auf einem Teller anrichten und die lammrücken-
filettranchen drauf setzen.
Ein Rezept von Michael Wöß
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
317 kcal Energie
21 g Fett • 8 g Kohlenhydrate • 32 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Fleisch

10. Gedämpftes Saiblingsfilet
auf leinölerdäpfel
Zutaten:
4 Saiblingsfilets
3/4 l Wasser
Fischkarkassen (Köpfe, Mittelgräte, Flossen,
Haut und Fleischabschnitte
1/8 l Weißwein
(für Kinder durch Suppe ersetzen)
lorbeerblätter
Pfefferkörner
Dillstangen
Zitrone
Salz, Kümmel, Muskat
500 g Wurzelgemüse
800 g Erdäpfel
1/8 l Milch
3 El Sauerrahm
3 El leinöl
Petersilie
Zubereitung:
Wasser mit Fischkarkassen, Weißwein, lorbeerblättern, Pfeffer-
körnern, Dillstangen, Zitronenscheiben, Salz, Zwiebel in Würfel
und Wurzelgemüse in Stücke geschnitten, 30 min gut kochen
lassen. Dann den Fond abseihen. Geschälte Erdäpfel in kleine
Stücke schneiden und in Salzwasser mit Kümmel weich kochen,
dann die Erdäpfel abseihen und mit Milch und Sauerrahm
wieder zustellen. Die Erdäpfel unter ständigem Rühren lang-
sam zu einem Brei kochen. Es können noch kleine Stücke von
den Erdäfpeln im Püree bleiben. Falls notwendig noch Milch
zugießen, es soll ein festes Püree entstehen, dann das Püree
mit Salz, Muskat und etwas leinöl würzen.
Den Fisch würzen und in einen Fischdünster legen, den Fisch-
fond zugießen bis der Boden des Einsatzes gerade bedeckt ist.
Den Fisch darin dämpfen.
In die Tellermitte die Erdäpfel geben, je Teller 2 Filets darauf
legen und mit etwas leinöl beträufeln, mit gehackter Petersilie
bestreuen.
Ein Rezept von Michael Wöß
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
357 kcal Energie
13 g Fett • 29 g Kohlenhydrate • 29 g Eiweiß • 6 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Fisch

11. linsen mit Kokos
Zutaten:
1 Zwiebel (klein geschnitten)
2 Jungzwiebeln
1 Karotte (klein geschnitten)
getrocknete chilischote
2 El Öl
150 g linsen
1-2 Tl Tomatenmark
800 ml Gemüsefond
200 g chinakohl oder Weißkraut
100 g frische Tomaten gewürfelt
400 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
linsen über Nacht in Wasser einweichen.
Zwiebeln, Karotte und chili in Öl anschwitzen, linsen und
Tomatenmark dazugeben und mit Gemüsefond auffüllen.
Zugedeckt ca. 30 min auf kleiner Hitze kochen lassen.
Den geschnittenen Kohl oder das Kraut mit der Kokos-
milch zur Suppe geben und ca 10 min kochen lassen.
Die Tomaten und die Jungzwiebeln zum Schluß zugeben,
abschmecken und servieren.
Ein Rezept von Peter Kreuzweger
Für 5 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
311 kcal Energie
20 g Fett • 21 g Kohlenhydrate • 11 g Eiweiß • 9 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Vegetarisch

12. Apfel-Joghurt-Nocken
mit Rhabarberragout
Zutaten:
250 g Apfelmus
250 g Sauerrahm
6-8 Blatt Gelatine
100 g Joghurt (1% Fett)
1 El Honig
80 g Zucker
Vanillezucker, Zimt
1 El Zitronensaft
Zitronenzeste
50 g Obers
800 g Rhabarber
etwas Zitronensaft
Minze
Zubereitung:
Sauerrahm mit Apfelmus, Joghurt, Honig, 30 g Zucker,
Zimt, Vanille, Zitronensaft und Zeste gut verrühren. Ge-
latine laut Packungsangabe vorbereiten und unter die
Masse rühren. Steif geschlagenes Obers unterheben und
mindestens 5 Stunden kalt stellen.
Rhabarber schälen und in 2 cm lange Rauten schneiden,
mit restlichem Zucker und Zitrone vermengen und den
Saft ziehen lassen. Dann den Rhabarber im eigenen
Saft kurz aufkochen und mit grob gehackter Minze
abschmecken.
Mit einem löffel Nocken ausstechen und mit dem
Ragout anrichten.
Ein Rezept von Michael Wöß
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
237 kcal Energie
11 g Fett • 28 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 5 g Ballaststoffe
Dessert

13. Eierschwammerl-
Zucchini-Salat
Zutaten:
1 rote Zwiebel
250 g cocktailtomaten
400 g Zucchini
250 g Eierschwammerl
2 Knoblauchzehen
3 El Olivenöl
1 El Oregano
1 El Petersilie
1 Tl Salbei
Marinade:
2 El Balsamicoessig
1 El Sherryessig
2 El Olivenöl
Salz, Pfeffer, Zucker, Zitronensaft
Zubereitung:
Zwiebel schälen und klein würfelig schneiden.
Tomaten halbieren, Zucchini der länge nach halbieren
und dann in dünne Scheiben schneiden.
Eierschwammerl putzen und ev. halbieren oder vierteln.
Zucchini und Pilze mit Salz und Pfeffer würzen und in
etwas Öl anbraten.
Anschließend Zwiebel und Tomaten zugeben, mitbraten
und mit den Kräutern würzen.
Gemüse anrichten und mit der Marinade abschmecken.
Beilagenempfehlung: Knoblauchbrot, Rucolablätter und
Friséesalat als Garnitur
Ein Rezept von der Abteilung Gesundheit
Für 4 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
182 kcal Energie
14 g Fett • 10 g Kohlenhydrate • 5 g Eiweiß • 6 g Ballaststoffe
Vorspeise
SOMMERFRIScHE

14. Zutaten:
1 Gurke
1/2 l Gemüsesuppe
1/8 l Sauerrahm
1/8 l Joghurt 1 %
Salz, Pfeffer, Kümmel
Knoblauch
Apfelessig
Zubereitung:
Gurke entkernen, schälen und mit den restlichen Zutaten
im Mixglas zerkleinern.
Abschmecken und kalt stellen. Eiskalt servieren.
Tipp: Mit gehacktem Ei, Dillzweig und Paprikapulver
dekorieren. Sieht toll aus, wenn es im Glas serviert wird.
Beilagenempfehlung: Als Vorspeise mit Räucherforellen-
tatare im Suppenteller servieren.
Ein Rezept von Franz Straßer
Für 5 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
67 kcal Energie
6 g Fett • 4 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe
Vorspeise
Kalte Gurkensuppe

15. Schweinefilet mit Gemüse-
Ricotta-Fülle dazu Tomaten-
bandnudeln mit Spinatrahm
Zutaten:
500 g Schweinefleisch
120 g Gemüse
(Porree, Karotten,
champignons, Zucchini)
50 g Zwiebeln
100 g Ricotta
25 g Parmesan
Salz, Pfeffer
Petersilie, Thymian
5 El Olivenöl
Zubereitung:
Nudelteig herstellen und rasten lassen. Dann dünn ausrollen,
in Bandnudeln schneiden und in Salzwasser kurz aufkochen.
Fein geschnittenen Zwiebel und Gemüse in
Olivenöl ansautieren, gut würzen und Kräuter beigeben,
erkalten lassen und dann mit Ricotta vermischen.
Schweinefilet so aufschneiden, das ein Viereck entsteht,
gut würzen und mit der Fülle bestreichen, einrollen, binden,
kurz anbraten und im Rohr bei 180 °c ca. 20 min fertig
garen.
Zwiebel in Olivenöl anlaufen lassen, mit Mehl oder gemahle-
nem Reis stauben, mit Fond und Milch auffüllen, durchkochen
und gut abschmecken und blanchieren. Gehackten Spinat
und Sauerrahm dazu geben, die gekochten Bandnudeln
darunter heben und schön auf einem Teller anrichten.
Schweinefilet aufschneiden und mit den Nudeln anrichten.
Ein Rezept von Michael Wöß
Für 5 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
640 kcal Energie
29 g Fett • 53 g Kohlenhydrate • 41 g Eiweiß • 8 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Fleisch
Tomatennudeln:
80 g Vollkornmehl
250 g Grieß
160 g Tomatenmark
5 Dotter
Spinatrahmsauce:
400 g Spinat
50 g Zwiebel
1/4 l Gemüsefond
1/4 l Magermilch
100 g Sauerrahm
1 El Olivenöl
Mehl oder
gemahlener Reis
Knoblauch, Kümmel
Salz, Pfeffer

16. Knuspersaibling auf
buntem Blattsalat mit
Joghurtkräuterdressing
Zutaten:
1 Tasse Blattsalate gemischt
1 Tomate
1/2 Salatgurke
1/2 roter Paprika
1/2 Zwiebel
Dressing:
100 g Magerjoghurt
1 El Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
1 El Quendel, Dost, Basilikum
Salz, Pfeffer
Knusperfisch:
300 g Saiblingfilets
4 El Semmelbrösel
1 El Haselnusskerne
1 El Pinienkerne
1/2 Tl Koriandersaat
3 El Obers
3 El Olivenöl
Zubereitung:
Die Blattsalate waschen und mit den anderen Zutaten vor-
sichtig vermischen. Aus den angegebenen Zutaten ein
Dressing bereiten.
Die Saiblingfilets in ca. 4 cm breite Streifen schneiden und
mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Haselnusskerne, Pinienkerne und Koriandersaat fein mahlen
und mit den Semmelbrösel mischen.
Die Saiblingfiletstreifen durch das Obers ziehen und in
der Bröselmischung wälzen und die Bröselmischung fest
andrücken.
Backblech mit Olivenöl bepinseln und die Fischstreifen im
Rohr goldbraun backen.
Mit der marinierten Salatmischung servieren.
Ein Rezept von Martin Thaller
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
292 kcal Energie
18 g Fett • 12 g Kohlenhydrate • 20 g Eiweiß • 4 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Fisch

17. Mangold-Topfenspätzle
mit leichter Käsesauce
und Wurzelstreifen
Zutaten:
Spätzle:
400 g Dinkelvollkornmehl
100 g Topfen (mager)
2 Eier
100 g Mangold blanchiert, fein faschiert oder
gehackt oder Blattspinat
Salz, Muskat gerieben
2 El Olivenöl
etwas Wasser
Käsesauce:
200 ml klare Gemüsesuppe
100 ml Magermilch
1 Tl Stärkemehl
100 g Käse
(Emmentaler und Mondseer gemischt)
1/2 säuerlicher Apfel
300 g Wurzelgemüse
(Karotten, gelbe Rübe, Sellerie)
Zubereitung:
Spätzleteig mit gehacktem Mangold zubereiten.
10 min rasten lassen. Reichlich Salzwasser aufkochen,
Spätzle hobeln, 2 min kochen und kalt abschrecken.
Gemüsesuppe mit Milch aufkochen, Käse darin schmelzen
und mit Stärke binden.
Geschälten Apfel grob reiben und dazu geben.
Mit Salz, Pfeffer, etwas chili oder cayennepfeffer und Zimt
würzen.
Wurzelstreifen kurz dämpfen.
Spätzle mit Käsesauce anrichten und mit Wurzelstreifen
garnieren.
Ein Rezept von Franz Straßer
Für 4 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
583 kcal Energie
16 g Fett • 83 g Kohlenhydrate • 25 g Eiweiß • 8 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Vegetarisch

18. Erfrischende Zitronencreme
Zutaten:
60 g Sauerrahm
250 g Magerjoghurt
60 g Staubzucker
Vanillemark
Saft von 2 Zitronen
4 Blatt Gelatine
30 g Kristallzucker
3 Eiklar
1/16 l Schlagobers
Zubereitung:
Sauerrahm mit Joghurt, Staubzucker, Vanillemark und
Zitronensaft verrühren.
Gelatine nach Packungsanweisung zubereiten und einrüh-
ren. Zuletzt den mit Zucker ausgeschlagenen Schnee und
das geschlagene Obers unterheben.
Tipp: Diese Rezeptur eignet sich sehr gut zum Tiefkühlen
und kann auch als Parfait serviert werden. Anstelle der
Zitronen können auch Orangen verwendet werden.
Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg
Für 5 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
154 kcal Energie
7 g Fett • 16 g Kohlenhydrate • 6 g Eiweiß
Dessert

19. Topfen-Joghurtspitz mit
parfümierten Waldbeeren
Zutaten:
1/4 l Joghurt
1/4 l Topfen
20 g Staubzucker
Vanille
Rum
Zitronensaft
4 Blatt Gelatine
300 g Waldbeeren
1 Tl Maizena
20 g Zucker
Vanillemark
Zubereitung:
Alle Zutaten außer der Gelatine verrühren und abschmecken.
Gelatine laut Packungsangabe vorbereiten und in die Topfen-
Joghurtmasse einrühren. In vorgefertigte Spitztüten einfüllen
(oder in eine mit Frischhaltefolie ausgelegte Kastenform, in
Tassen,...) und mehrere Stunden kalt stellen.
Waldbeeren mit etwas Wasser erhitzen und mit Maizena
binden. Mit Zucker und Vanillemark abschmecken und mit
dem Topfen-Joghurtspitz anrichten.
Ein Rezept von Monika lindbichler-Sohneg
Für 4 Personen:
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
171 kcal Energie
3 g Fett • 20 g Kohlenhydrate • 13 g Eiweiß • 5 g Ballaststoffe
Dessert

20. Pastinaken-Sauerampfer-
cremesuppe
Zutaten:
200 g Pastinaken
1 Tl Rapsöl
100 g Erdäpfel
1,6 l Gemüsebrühe
60 g Hafermark
60 ml Obers
Salz, Pfeffer
Sauerampfer fein gehackt
Muskat gemahlen
Zitronenzeste
Petergrün
Zubereitung:
Pastinaken in etwas Rapsöl anschwitzen, geschälte, gewür-
felte Erdäpfel zugeben und mit der Gemüsebrühe auffüllen
und weich kochen.
Hafermark und Gewürze dazugeben und ca. 15 min quellen
lassen.
Abschmecken, fein pürieren, das leicht geschlagene Obers
unterziehen und mit dem frisch gehackten Sauerampfer
servieren.
Ein Rezept von Martin Thaller
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
97 kcal Energie
5 g Fett • 11 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Vorspeise
HERBSTGENÜSSE

21. Kalbsragout mit Kürbis und
Äpfeln dazu Salbeipolenta
Zutaten:
1/2 kg Kalbsschulter
1 Zwiebel
200 g Äpfel
200 g Kürbis (Hokkaido, Butternuss)
calvados (für Kinder weglassen)
500 ml Jus oder Bratenwürfel mit Wasser
1/8 l Sauerrahm
2 El Mehl
4 El Olivenöl
Polenta:
200 ml Wasser
400 ml Magermilch
200 g Polenta
30 g Parmesan gerieben
12 kleine Salbeiblätter
Salz, Pfeffer, Muskat, Petersilie
Zubereitung:
Kalbsschulter in 2x2 cm große Stücke schneiden und mit Salz und
Pfeffer würzen. Kürbis und Äpfel ebenfalls in 1x1 cm große Würfel
schneiden. Zwiebel fein würfelig schneiden. Olivenöl erhitzen,
Kalbfleisch rundherum scharf anbraten. Fleisch herausnehmen und
warm stellen. Im Bratenrückstand den Zwiebel anlaufen lassen,
dann mit Jus und etwas calvados ablöschen. Fleisch einlegen und
weich dünsten.
Wenn das Fleisch weich ist, Äpfel- und Kürbiswürfel dazu geben
und das Ganze mit Sauerrahm und Mehl binden. Nochmals aufko-
chen lassen, abschmecken und mit Petersilie vollenden.
Milch und Wasser aufkochen, Polenta einrühren und diese mit
Salz, Pfeffer und Muskat würzen und dickcremig einkochen. Dann
Parmesan und gehackten Salbei zugeben, Nockerl formen und mit
dem Ragout anrichten.
Ein Rezept von Michael Wöß
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
573 kcal Energie
21 g Fett • 58 g Kohlenhydrate • 39 g Eiweiß • 3 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Fleisch

22. Gebratener Zander
in gelber Paprikasauce
Zutaten:
200 g Gemüse der Saison (Zwiebel,
Karotten, Sellerie, Tomaten,...)
4 Zanderfilets á 130 g
Salz, Pfeffer
Zitronensaft
Knoblauch
3 El Olivenöl zum Braten
Sauce:
40 g Zwiebel
1 Tl Olivenöl
10 g Petersilienwurzel
10 g Porree
1 gelbe Paprika entkernt
1/4 l Fischfond
2 El Obers
Zubereitung:
Gemüse knackig dämpfen und warmstellen.
Zander mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Knoblauch
marinieren.
Für die Sauce die kleingeschnittene Zwiebel sowie Gemüse
in Olivenöl anschwitzen, gewürfelten Paprika beigeben, mit
etwas Wasser oder Weißwein ablöschen, mit Fischfond und
Obers aufgießen und weich kochen.
Danach im Mixglas pürieren, passieren und abschmecken.
Den Zander in Olivenöl anbraten und mit dem Gemüse auf
der Paprikasauce anrichten.
Ein Rezept von Harald Perkmann
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
245 kcal Energie
12 g Fett • 4 g Kohlenhydrate • 30 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Fisch

23. Getreidebällchen
auf Wirsingrahm
Zutaten:
100 g Hirse
100 Dinkelschrot
400 ml Gemüsefond
100 g Zwiebeln
1 Tl Rapsöl
100 g Karotten
100 g Magerkäse
250 g Magertopfen
2 Eier
ca. 50 g Haferflocken
Salz, Pfeffer
Kräuter der Provence
Sonnenblumen- und Kürbiskerne
1 Tl Rapsöl
600 g Wirsing
1 Knoblauchzehe
200 ml Gemüsefond
100 ml Sauerrahm
25 g Mehl
Kümmel, Petersilie gehackt
Zubereitung:
Hirse und Dinkelschrot mit der doppelten Menge an Gemüsefond
aufkochen und quellen lassen. Halbe Menge der fein geschnittenen
Zwiebeln in Rapsöl anlaufen lassen. Karotten und Käse reiben.
Dann die Hirse mit Topfen, Eiern, Karotten, Käse, Sonnenblumen-
und Kürbiskernen sowie Haferflocken vermischen, mit Salz, Pfeffer
und Kräutern würzen und ziehen lassen. Eventuell noch mit Hafer-
flocken binden. Bällchen formen und im Rohr bei 200 °c ca. 20 min
backen.
Wirsing in Streifen schneiden, in reichlich Salzwasser blanchieren,
kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Den restlichen Zwiebel mit fein geschnittenem Knoblauch in Rapsöl
glasig anlaufen lassen, mit Gemüsefond aufgießen.
Sauerrahm und Mehl verrühren und die Sauce damit binden.
Zum Schluss feingeschnittenen Wirsing und Petersilie beigeben,
alles nochmals aufkochen lassen, abschmecken und mit den
Getreidebällchen auf Tellern anrichten.
Ein Rezept von Michael Wöß
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
508 kcal Energie
18 g Fett • 55 g Kohlenhydrate • 31 g Eiweiß • 9 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Vegetarisch

24. Nuss-Joghurt-Gugelhupf
Zutaten:
4 Eier
180 g Zucker
Vanillezucker
100 ml Öl
150 ml Mehl glatt
50 g Dinkelvollkornmehl
200 g geriebene Haselnüsse
1 Packung Backpulver
250 ml Joghurt 1%
Staubzucker zum Bestreuen
Zubereitung:
Eier, Zucker und Vanillezucker schaumig rühren.
Danach das Öl langsam einrühren.
Mehl, Nüsse und Backpulver vermischen und zusammen
mit dem Joghurt vorsichtig unterrühren.
Teig in eine befettete und bemehlte Gugelhupfform füllen
und bei 180 °c ca. 50 min backen.
Mit Staubzucker bestreuen.
Tipp: Die Gugelhupfform mit geriebenen Nüssen anstelle
von Mehl auskleiden.
Ein Rezept von Michael Wöß
Für 16 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
255 kcal Energie
16 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 5 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Dessert

25. Zutaten:
125 g Vollkornmehl
125 g Mehl glatt
1/4 l Milch 1,8 %
1/4 l Most (für Kinder durch
Apfelsaft mit Wasser ersetzen
3 Eier
Salz
3 El Butter zum Backen
Fülle:
250 ml Apfelmus
50 g Haselnüsse gehackt
50 g Dörrzwetschken zerkleinert
Zimt
1El Staubzucker
Zitronensaft nach Bedarf
Zubereitung:
Palatschinkenteig herstellen, 30 min rasten lassen und
anschließend in einer beschichteten Pfanne dünne
Palatschinken backen.
Für die Fülle alle Zutaten vermengen und die Palatschinken
damit füllen.
Mit Zimt-Zucker bestreuen.
Ein Rezept von der Abteilung Gesundheit
Für 6 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
366 kcal Energie
14 g Fett • 44 g Kohlenhydrate • 11 g Eiweiß • 5 g Ballaststoffe
Dessert
Mostpalatschinken

26. Erdäpfelcremesuppe
mit linsen
Zutaten:
250 g Erdäpfel
1 kleine Zwiebel
1El Rapsöl
20 g rote linsen
300 ml Wasser
300 ml Magermilch
10 g Suppenbrühwürze
50 g Sauerrahm
Salz, Pfeffer, lorbeer,
Majoran, Kümmel
Zubereitung:
Zwiebel grob schneiden und in Rapsöl glasig anrösten,
würfelig geschnittene Erdäpfel zugeben.
Mit Salz, Pfeffer, Majoran, Kümmel und lorbeer
abschmecken. linsen beigeben und mit Wasser sowie
der Suppenwürze auffüllen und Erdäpfel weich kochen
lassen.
Suppe mixen und mit Sauerrahm vollenden.
Ein Rezept von Michael Wöß
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
154 kcal Energie
7 g Fett • 17 g Kohlenhydrate • 6 g Eiweiß • 2 g Ballaststoffe
Vorspeise
KulINARIScHE WINTERZEIT

27. Dessert
Karottensuppe mit Nüssen
Zutaten:
300 g Karotten
1/2 Zwiebel
1 El Olivenöl
1 l klare Gemüsesuppe
1 El Getreideflocken (zum Binden)
50 ml Sauerrahm
Salz, Pfeffer, lorbeerblatt
1 El Apfelessig
50 g Haselnüsse und Walnüsse
gemischt, nicht zu grob gehackt
Zubereitung:
Karotten und Zwiebel schälen, schneiden, in Olivenöl
anschwitzen, mit Apfelessig und Suppe ablöschen und
weich kochen lassen.
Getreideflocken beigeben und 5 min weich kochen lassen,
Rahm zugeben und fein pürieren. Mit gehackten Nüssen
und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
Tipp: Die Suppe mit frischem Ingwer und Mangosaft ver-
feinern.
Ein Rezept von Franz Straßer
Für 5 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
130 kcal Energie
10 g Fett • 6 g Kohlenhydrate • 3 g Eiweiß • 3 g Ballaststoffe
Vorspeise

28. Hendlhaxerl
auf Bohnenpüree
Zutaten:
250 g getrocknete weiße Bohnen
1 Zwiebel klein geschnitten (ca. 80 g)
1 - 2 Knoblauchzehen
1 El Olivenöl
1 El Balsamico
500 ml Geflügelfond
Thymian, Rosmarin, Salbei, Salz,
schwarzer Pfeffer
4 Hendlhaxerl (Oberkeulen)
4 El Olivenöl zum Braten
frische Salbeiblätter zum Mitbraten
Zubereitung:
Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Zwiebel in Öl
glasig anlaufen lassen, abgeseihte Bohnen zugeben, mit
dem Hühnerfond aufgießen, Kräuter dazu geben und bei
kleiner Hitze weich dünsten.
Erst wenn die Bohnen weich sind mit Salz, Pfeffer und
Balsamico abschmecken und durch ein Sieb streichen.
Die Hendl-Oberkeulen würzen, im Backrohr mit etwas
Öl und den Salbeiblättern bei ca. 180 °c Heißluft braten.
Ein Rezept von Peter Kreuzweger
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
492 kcal Energie
28 g Fett • 23 g Kohlenhydrate • 37 g Eiweiß • 15 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Fleisch

29. Fischlaibchen mit Schnitt-
lauch-Joghurtsauce
Zutaten:
600 g Fischfilets (z. B. Dorsch)
2 El Weißwein (für Kinder weglassen)
100 g Zwiebel
1 El Sonnenblumenöl
1 Ei
1 El Magertopfen
1 El Joghurt 1 %
30 g Brösel
4 El Rapsöl
Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Petersilie
Sauce:
1/4 l Joghurt 1 %
100 g Magertopfen
Schnittlauch, Zitronensaft
Salz, Pfeffer weiß
Zubereitung:
Fischfilets mit etwas Wasser und Wein dünsten und abküh-
len lassen. Feingehackte Zwiebel in etwas Öl anschwitzen.
Fisch faschieren und mit den Gewürzen abschmecken.
Ei, Topfen, Joghurt und Brösel mit dem Fischhaschee ver-
mengen.
Aus der Masse laibchen formen und auf ein mit Backpapier
belegtes Blech legen.
Im vorgeheizten Rohr bei 180 °c 30 min backen.
Für die Sauce alle Zutaten verrühren, mit Schnittlauch und
Gewürzen abschmecken und zu den laibchen servieren.
Beilagenempfehlung: Petersilienerdäpfel, gemischter Salat,
Ratatouille oder letscho statt der Joghurtsauce
(siehe www.gesundes-oberoesterreich.at)
Ein Rezept von Franz Straßer
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
362 kcal Energie
16 g Fett • 10 g Kohlenhydrate • 42 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Fisch

30. Krautstrudel
Zutaten:
Strudelteig:
125 g Mehl glatt
ca. 1/16 l lauwarmes Wasser
1 Tl Öl
Salz
Fülle:
1 Weißkrautkopf klein
1 Zwiebel
1 El Rapsöl
1 El Paprikapulver edelsüß
150 ml Weißwein
(für Kinder durch Suppe ersetzen)
Majoran
Kümmel
Salz, Pfeffer
1 El Öl zum Bestreichen
Zubereitung:
Strudelteig vorbereiten und zugedeckt 30 min an einem
warmen Ort rasten lassen.
Kraut in feine Streifen schneiden. Zwiebel fein hacken und in
Öl glasig dünsten. Kraut zugeben, würzen und durchrösten
bis es zusammenfällt. Mit Weißwein ablöschen und auf klei-
ner Flamme bissfest garen. Masse überkühlen lassen.
Strudelteig ausziehen und mit der Fülle zu 2/3 belegen.
Einrollen, mit Rapsöl bepinseln und im vorgeheizten Rohr
bei 170 °c 40 min backen.
Beilagenempfehlung: Erdäpfel, Joghurt-Knoblauchdip oder
Paprikasauce. (siehe www.gesundes-oberoesterreich.at)
Ein Rezept von der Abteilung Gesundheit
Für 5 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
206 kcal Energie
6 g Fett • 25 g Kohlenhydrate • 6 g Eiweiß • 7 g Ballaststoffe
Hauptspeise
Vegetarisch

31. Zutaten:
300 ml Milch halbfett
30 g Schoko-Puddingpulver
20 g Zucker
250 g Joghurt 1%
1 El Weichselkonfitüre
Zubereitung:
Schokopudding lt. Packungsangabe zubereiten,
direkt mit Frischhaltefolie abdecken (so wird die Haut-
bildung verhindert) und überkühlen lassen.
Pudding mit Joghurt glatt rühren, in Dessertschalen
anrichten und mit Weichselkonfitüre dekorieren.
Ein Rezept der Abteilung Gesundheit
Für 4 Personen
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion:
125 kcal Energie • 2 g Fett • 21 g Kohlenhydrate •
5 g Eiweiß • 1 g Ballaststoffe
Dessert
Schoko-Joghurt-creme

32. LAND
Impressum
Medieninhaber und Herausgeber:
Amt der Oö. landesregierung
Direktion Soziales und Gesundheit • Abteilung Gesundheit
4021 linz, Bahnhofplatz 1
Tel.: 0732/7720-14201, Fax: 0732/7720-214355
E-Mail: post@gesundes-oberoesterreich.at
www.gesundes-oberoesterreich.at
Inhalt: Mag.a
Dr.in
Andrea Michaela Ferge, Sandra Stelzmüller
Grafik: Abteilung Presse / DTP-center [2014469]
Fotos: land OÖ/linschinger, Abt. Gesundheit, Fotolia
Druck: BTS Druckkompetenz GmbH
Gesund kochen. Gesund leben.
Jahreszeiten Wohlfühl-Rezepte
Oberösterreich
Ein herzliches Dankeschön
an alle Köchinnen und Köche!