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Mit Achtsamkeit das Innere stärken um das Äußere zu meistern
Stefan Spiecker
Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine
besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um
einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und
äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu
registrieren und zuzulassen. Mit zunehmender Achtsamkeit
reduzieren sich gewohnheitsmäßige automatische und unbewusste
Reaktionen auf das gegenwärtige Erleben, was zu einem hohen Maß
an situationsadäquatem, authentischem und selbstbewusstem
Handeln führt.
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT
Definition von Achtsamkeit
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT
Fakten und Legenden über Achtsamkeit
• Dafür muss man sich viel Zeit freischaufeln
• Sich leer machen oder aufhören zu denken
• Das ist eine Entspannungstechnik mit viel Stillsitzen auf dem Kissen
• Eine Flucht vor sich selbst oder der Wirklichkeit
• Eine Religion oder nur was für Hippies
• Nur ein Hype um die Zitronen noch mehr auszuquetschen
• Eigene Gefühle wahrnehmen und sich nicht in ihnen verlieren
• Was ist mein Verhältnis zu dem was ich erlebe?
• Eine reale und tiefere Selbsteinschätzung bekommen
• Mehr im Jetzt leben und präsent zu sein
• Ein Weg zu mehr Zufriedenheit, Gesundheit und Tiefe im Leben
• Offen für alle und fast uneingeschränkt zu empfehlen
Vier Grundlagen der Achtsamkeit" nach dem Satipatthana Sutta
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT
Achtsamkeit im Buddhismus
Körper
Empfindungen
Gefühle
Zustand und
Veränderungen
des Geistes
Äußere und
innere Objekte,
die man
wahrnimmt
5
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT
Achtsamkeit im Westen
Professor Jon Kabat Zinn forschte in
den 70er Jahren im klinischen
Umfeld, und entwickelte dabei die
anerkannte Methode MBSR.
Mindfulness-Based Stress Reduction
Seinen wissenschaftliche Arbeit bildet
bis heute die Grundlage für zahlreiche
Achtsamkeit Praktiken.
Was Kabat-Zinn über Achtsamkeit in
einem Interview des Schweizer
Fernsehens sagt 
In jedem Menschen befindet sich eine Kathedrale,
in der er Platz nehmen kann. Jederzeit. Überall.
Anselm Grün, Benediktinerpater
7
1970er
John Kabat Zinn
entwickelt MBSR
1990er
Mark Williams
entwickelt das
therapeutische
Konzept des
MBCT
2007
Google bietet
Achtsamkeit als
PE Programm an
1980er
Achtsamkeit wird
im Gesundheits-
wesen eingesetzt
2000er
MBCT wird in
Großbritannien
als Behandlung
anerkannt
2013
Britischer
Parlamentsaus-
schuss untersucht
Achtsamkeit im
staatl. Handeln
2014
SAP führt
Mindfulness als
PE Programm ein
2015
Achtsamkeit
beim Welt-
wirtschaft
Forum in Davos
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT
Entwicklung von Achtsamkeit im Westen
8
VUCA - die Unruhe des Zeitgeistes: WIE AUSSEN – SO INNEN
Die Schwankungen und Unsicherheiten in der Außenwelt führen zu den gleichen
volatilen Schwankungen in unserem Inneren. Hektik, Hast, Unruhe, Zeitdruck,
Stress, Angst, Orientierungslosigkeit und Depressionen nehmen zu.
Der Dow Jones Index als Kenngröße von zunehmender Volatilität (Quelle: FAZ Mai 2010)
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT
Ursachen für die Ankunft in der Mitte der Gesellschaft
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT
Achtsamkeit als Weg zur eigenen Mitte
10
„Für die Gesellschaften des Westens ist jetzt die Zeit
gekommen, ihre über Generationen angehäuften
Schätze nicht nur klug zu bewahren und wenn möglich
zu mehren, sondern vor allem humaner und weiser zu
nutzen als bisher. Diese Lektion müssen sie noch
lernen. Wenn sie das tun, wird ihnen die Zukunft
gehören.“
Meinhard Miegel im Interview der Wirtschaftswoche
(Sozialwissenschaftler und Publizist)
GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT
Achtsamkeit weiter gedacht
Mittel- und langfristige positive Effekte der Achtsamkeit
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
Gedächtnis
Wahrnehmung
Ausdauer
Intuition
Konzentration
Entscheidungsfähigkeit
Belastbarer
Entspannter
Bessere Stimmung
Schmerzlinderung
Immunsystem
Herz und Kreislauf
Geistige Funktionen Körperliches Wohlbefinden
Mittel- und langfristige positive Effekte der Achtsamkeit
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
Selbstwertgefühl
Selbstvertrauen
Beziehungsfähigkeit
Klarheit über Ziele
Mehr Freude bei Aktivitäten
Erfüllteres Berufsleben
Selbstkenntnis
Aus alten Mustern lösen
Emotionen regulieren
Besser zuhören und reden
Empathie verbessern
Emotionale Intelligenz
Lebenszufriedenheit Lebenskompetenzen
Positive Wirkungen von Meditation
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
Metaanalyse von Studien zur Meditation an der TU Chemnitz:
 Verringert Ängste
 Reduziert negative Emotionen
 Verbessert die Stimmung
 Reduziert Stress besser als
Entspannungsverfahren wie
autogenes Training und
progressive Muskelrelaxation
Peter Sedelmeyer: The psychological effects of meditation: A Meta-analysis;
Psychological Bulletin, 138/6 2012, zitiert nach Psychologie heute 4/13
14
Ergebnisse einer großen britischen Versicherungsgruppe
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
88% … über eine deutlich gesteigerte Fähigkeit zu anhaltender Konzentration
Von den Teilnehmern des Achtsamkeitskurses berichteten…
76% … über wesentlich positivere Beziehungen im Team
68% … über eine starke Erhöhung der eigenen Effizienz
und Produktivität
60% … darüber, dass sie wesentlich besser Stress
ausgleichen können
15
• Fatique bei onkolog. Patienten (Spahn et al., 2005)
• chronischen Schmerzen (Kabat-Zinn et al., 1986)
• Herz-/Kreislauferkrankungen (Ornish, 2006; Michalsen
et al., 2005)
• Magen-/Darmerkrankungen (Elsenbruch et al., 2005)
• Depression (Segal et al., 2001)
• Angst (Kabat-Zinn et al., 1992)
Kurative Wirkungen von Achtsamkeit
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
Die formelle und informelle Praxis
Formelle
Praxis
Informelle
Praxis
17
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
Das Prozessmodell der formalen Achtsamkeitsmeditation
18
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
Das Prozessmodell der informellen Achtsamkeitspraxis
Präsenz im Handeln
SEINS Modus
Wahrnehmen
Zurück zur Präsenz im
Handeln kehren
19
Aufmerksamkeit
Meta Aufmerksamkeit
„Den Geist in einer klaren und lebendigen Form
wahrnehmen.“ William James
Die Aufmerksamkeit über die Aufmerksamkeit.
Die Fähigkeit zu merken, dass die Aufmerksamkeit
gewandert ist.
Formelle Meditation trainiert zwei wichtige Fähigkeiten
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
20
Mentaltraining ist wie körperliches Training
Man muss Widerstände überwinden
um Wachstum zu erzielen.
Aufmerksamkeitstraining ist Mentaltraining
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
„Das Vermögen, eine wandernde Aufmerksamkeit
willentlich zurückzubringen, wieder und immer
wieder, ist die eigentliche Wurzel von Urteilskraft,
Charakter und Wille.
Niemand ist bei klarem Verstand, der dieses
Vermögen nicht besitzt. Eine Erziehung, die dieses
Vermögen ausbildet, wäre die Erziehung par
excellence.”
Zitat von William James, Vater der modernen Psychologie
Von 1876 bis 1907 Professor für Psychologie und Philosophie an
der Harvard University.
21
Training der Aufmerksamkeit ist nichts Neues
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
Achtsamkeit entwickelt emotionale Intelligenz
FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
Selbst-Bewusstsein
Emotionale Selbstwahrnehmung
Zutreffende Selbsteinschätzung
Intuition
Selbstvertrauen
Emotionsregulierung
Impulsdistanz
Selbstakzeptanz
Emotionale Resilienz
Anpassungsfähigkeit
Empathie
Organisationales Bewusstsein
Entwicklungen erspüren
Das Umfeld besser verstehen
Einfluss und Zielfokus
Inspirierende Führung
Team Work und Kollaboration
Menschen entwickeln
Selbstwahrnehmung Sozialwahrnehmung
Selbstmanagement Soziale Fähigkeiten
SELBST SOZIAL
REGULIERUNGWAHRNEHMUNG
EI Modell nach Daniel Goleman
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Hilfreiche Grundhaltungen für die Achtsamkeitspraxis
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Die FÜNF HEMMNISSE der Praxis
Sinnliches
Begehren
Widerwillen
Mattheit und
Stumpfheit
Ruhelosigkeit
und Sorge
Zweifel
… und mit Aufmerksamkeit auf den Atem die formale Praxis üben.
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Formelle Praxis: seinen persönlichen Erfahrungsraum finden…
1. Einstiegsphase
2. Konsolidierungsphase
26
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Fortschritte in zwei Phasen machen
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
MBSR: der Body Scan für ein besseres Körpergefühl
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Scouting Meditation: Kombination von Geh- und Sinnesmeditation
Die Scouting Meditation vereint die klassische
Gehmeditation mit der indianischen Technik des Scouting.
Bei der Gehmeditation dient die körperliche Tätigkeit des
Gehens als Fokus der Meditation. Die Gehmeditation wird
sowohl in der christlichen Kultur als auch in der
fernöstlichen, z. B. im Zen angewendet. Bekanntester
Vertreter dieser Meditationsform im Westen ist der aus
Vietnam stammende, seit 1971 in Frankreich lebende
buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh.
Scouts erkunden ein unbekanntes Gelände und versuchen
mit einer bestimmten Technik dabei möglichst gut
unsichtbar zu bleiben. Diese Technik des Pirschens wird in
ähnlicher Form bei uns auch den Pfadfindern gelehrt.
3 Stufen in 3 Minuten
1. A = Awareness (Bewusstsein über Gedanken,
Gefühle, Körperempfindungen)
2. B = Breath (Achtsam und freundlich in den
Bauchraum atmen)
3. E = Extending (Den Atem und die Aufmerksamkeit
auf den gesamten Körper erweitern – sich so wie
man ist als vollständig und gut annehmen)
29
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
MPod – die Atempause für unterwegs
30
Ortsdeixis: Sorgen bezüglich etwas, das nicht am hiesigen Ort stattfindet.
Zeitdeixis: Sorgen bezüglich etwas, das derzeit – in diesem Moment – nicht
unmittelbar relevant ist.
Personendeixis: Der Sprecher zerbricht sich den Kopf einer anderen Person. Was
mag sie jetzt von mir denken?
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Handeln aus dem deiktischen Zentrum
31
Inneren Halt finden & sein eigener „Fels in der Brandung“ werden
In den Sprachwissenschaften bezeichnet der Begriff Deixis die
räumlichen, temporalen oder personalen Verweise eines Sprechers.
Ich bin. Jetzt. Hier.
Als unauffälliges Eigenritual ist es auch anwendbar während eines
Meetings. Das Bewusstsein ist im Alltag fast immer in der
Vergangenheit (Erinnerungen) oder in der Zukunft (Pläne, Wünsche,
Hoffnungen) unterwegs. Das Unbewusste steuert in dieser Zeit
gewissermaßen wie ein Autopilot durch die Gegenwart.
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Handeln aus dem deiktischen Zentrum
… und dort mit Präsenz den Moment erleben. Aus Aktion
wird Passion. Aus Tun wird Sein.
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Informelle Praxis: seinen persönlichen Erfahrungsraum finden…
Die heilende Kraft der Terpene in der Waldluft:
bei „schlechtem Wetter“ besonders wirksam.
Dinge tun, die sich lebendig anfühlen, die
nachhallen und sich mit den Erlebnissen einen
anderen Menschen verflechten. Oder einfach
mal wieder voll dabei sein, wie z.B.
• Freunden ausführlich von einem Erlebnis
oder einer Reise zu erzählen, statt durch das
Daumenkino der Handybilder zu rasen
• Sich bei einem Gespräch durch nichts
ablenken zu lassen
• Gemeinsam etwas zu erleben, ohne es zu
dokumentieren bzw. es irgendwo zu posten.
Quelle: Die Zeit
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Eigenzeit: mehr Zeitereignisse mit Resonanzqualität schaffen
35
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Den Tag achtsam beginnen
Die meisten Stresshormone werden
bereits kurz nach dem Aufwachen
ausgeschüttet!
Das Denken an den bevorstehenden
Arbeitstag aktiviert im Hirn den FF-
Modus.
Kortisol gelangt so noch vor Koffein
ins Blut.
Übung
Zwei Minuten im Liegen und auf den Atem
konzentrieren und aufkommende Gedanken
weiterziehen lassen.
36
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Den Stress zum Freund machen
Die bloße Überzeugung über die
Wirkung von Stress entscheidet,
wie sich Stress auf Gesundheit
und Wohlbefinden auswirken
wird.
Man kann körperliche Signale für
sich auch so deuten, dass man
jetzt alle Funktionen hochfährt
und sich für den Einsatz bereit
macht.
37
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Mentales Aufräumen: Dinge bewusst loslassen oder reduzieren
Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie ab sofort nicht mehr tun
möchten. Notieren Sie insbesondere diejenigen Dinge, die Sie am
Erreichen Ihrer Ziele hindern. Schauen Sie mindestens einmal pro
Woche auf diese Liste.
Tipp: das Tagebuch der unangenehmen Ereignisse
• "Blumen gießen"-Praxis - Sich jeden Morgen eine gute
Eigenschaft eines Kollegen ins Gedächtnis rufen.
• Eine Positiv-Liste führen auf der man einen Vermerk macht,
wenn einem ein positiver Zug oder eine besonders freundliche
Handlung bei jemandem aufgefallen ist.
• "Buch der Dankbarkeit" anlegen - Eine Person trägt einen Danke-
Text zu einem Kollegen/Mitarbeiter etc. ein und gibt das Buch an
diese Person weiter. Der Empfänger hat nun 14 Tage Zeit, um
selbst etwas Positives über eine weitere Person einzutragen und
das Buch dann weiterzugeben. Im Laufe eines Jahres wird so ein
Sammelsurium der Dankbarkeit zusammengetragen.
38
Quelle: Empathie und Mitgefühl aus Sicht der Sozialen Neurowissenschaften, Tania Singer
ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM
Kleinigkeiten, die den Arbeitsalltag mit Kollegen verbessern
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Mit Achtsamkeit die persönliche Resilienz stärken
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Theorie und Praxis der Achtsamkeit / Mindfulness

  • 1. Mit Achtsamkeit das Innere stärken um das Äußere zu meistern Stefan Spiecker
  • 2. Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen. Mit zunehmender Achtsamkeit reduzieren sich gewohnheitsmäßige automatische und unbewusste Reaktionen auf das gegenwärtige Erleben, was zu einem hohen Maß an situationsadäquatem, authentischem und selbstbewusstem Handeln führt. GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Definition von Achtsamkeit
  • 3. GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Fakten und Legenden über Achtsamkeit • Dafür muss man sich viel Zeit freischaufeln • Sich leer machen oder aufhören zu denken • Das ist eine Entspannungstechnik mit viel Stillsitzen auf dem Kissen • Eine Flucht vor sich selbst oder der Wirklichkeit • Eine Religion oder nur was für Hippies • Nur ein Hype um die Zitronen noch mehr auszuquetschen • Eigene Gefühle wahrnehmen und sich nicht in ihnen verlieren • Was ist mein Verhältnis zu dem was ich erlebe? • Eine reale und tiefere Selbsteinschätzung bekommen • Mehr im Jetzt leben und präsent zu sein • Ein Weg zu mehr Zufriedenheit, Gesundheit und Tiefe im Leben • Offen für alle und fast uneingeschränkt zu empfehlen
  • 4. Vier Grundlagen der Achtsamkeit" nach dem Satipatthana Sutta GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Achtsamkeit im Buddhismus Körper Empfindungen Gefühle Zustand und Veränderungen des Geistes Äußere und innere Objekte, die man wahrnimmt
  • 5. 5 GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Achtsamkeit im Westen Professor Jon Kabat Zinn forschte in den 70er Jahren im klinischen Umfeld, und entwickelte dabei die anerkannte Methode MBSR. Mindfulness-Based Stress Reduction Seinen wissenschaftliche Arbeit bildet bis heute die Grundlage für zahlreiche Achtsamkeit Praktiken. Was Kabat-Zinn über Achtsamkeit in einem Interview des Schweizer Fernsehens sagt 
  • 6. In jedem Menschen befindet sich eine Kathedrale, in der er Platz nehmen kann. Jederzeit. Überall. Anselm Grün, Benediktinerpater
  • 7. 7 1970er John Kabat Zinn entwickelt MBSR 1990er Mark Williams entwickelt das therapeutische Konzept des MBCT 2007 Google bietet Achtsamkeit als PE Programm an 1980er Achtsamkeit wird im Gesundheits- wesen eingesetzt 2000er MBCT wird in Großbritannien als Behandlung anerkannt 2013 Britischer Parlamentsaus- schuss untersucht Achtsamkeit im staatl. Handeln 2014 SAP führt Mindfulness als PE Programm ein 2015 Achtsamkeit beim Welt- wirtschaft Forum in Davos GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Entwicklung von Achtsamkeit im Westen
  • 8. 8 VUCA - die Unruhe des Zeitgeistes: WIE AUSSEN – SO INNEN Die Schwankungen und Unsicherheiten in der Außenwelt führen zu den gleichen volatilen Schwankungen in unserem Inneren. Hektik, Hast, Unruhe, Zeitdruck, Stress, Angst, Orientierungslosigkeit und Depressionen nehmen zu. Der Dow Jones Index als Kenngröße von zunehmender Volatilität (Quelle: FAZ Mai 2010) GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Ursachen für die Ankunft in der Mitte der Gesellschaft
  • 9. GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Achtsamkeit als Weg zur eigenen Mitte
  • 10. 10 „Für die Gesellschaften des Westens ist jetzt die Zeit gekommen, ihre über Generationen angehäuften Schätze nicht nur klug zu bewahren und wenn möglich zu mehren, sondern vor allem humaner und weiser zu nutzen als bisher. Diese Lektion müssen sie noch lernen. Wenn sie das tun, wird ihnen die Zukunft gehören.“ Meinhard Miegel im Interview der Wirtschaftswoche (Sozialwissenschaftler und Publizist) GRUNDLAGEN DER ACHTSAMKEIT Achtsamkeit weiter gedacht
  • 11. Mittel- und langfristige positive Effekte der Achtsamkeit FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Gedächtnis Wahrnehmung Ausdauer Intuition Konzentration Entscheidungsfähigkeit Belastbarer Entspannter Bessere Stimmung Schmerzlinderung Immunsystem Herz und Kreislauf Geistige Funktionen Körperliches Wohlbefinden
  • 12. Mittel- und langfristige positive Effekte der Achtsamkeit FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Selbstwertgefühl Selbstvertrauen Beziehungsfähigkeit Klarheit über Ziele Mehr Freude bei Aktivitäten Erfüllteres Berufsleben Selbstkenntnis Aus alten Mustern lösen Emotionen regulieren Besser zuhören und reden Empathie verbessern Emotionale Intelligenz Lebenszufriedenheit Lebenskompetenzen
  • 13. Positive Wirkungen von Meditation FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Metaanalyse von Studien zur Meditation an der TU Chemnitz:  Verringert Ängste  Reduziert negative Emotionen  Verbessert die Stimmung  Reduziert Stress besser als Entspannungsverfahren wie autogenes Training und progressive Muskelrelaxation Peter Sedelmeyer: The psychological effects of meditation: A Meta-analysis; Psychological Bulletin, 138/6 2012, zitiert nach Psychologie heute 4/13
  • 14. 14 Ergebnisse einer großen britischen Versicherungsgruppe FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN 88% … über eine deutlich gesteigerte Fähigkeit zu anhaltender Konzentration Von den Teilnehmern des Achtsamkeitskurses berichteten… 76% … über wesentlich positivere Beziehungen im Team 68% … über eine starke Erhöhung der eigenen Effizienz und Produktivität 60% … darüber, dass sie wesentlich besser Stress ausgleichen können
  • 15. 15 • Fatique bei onkolog. Patienten (Spahn et al., 2005) • chronischen Schmerzen (Kabat-Zinn et al., 1986) • Herz-/Kreislauferkrankungen (Ornish, 2006; Michalsen et al., 2005) • Magen-/Darmerkrankungen (Elsenbruch et al., 2005) • Depression (Segal et al., 2001) • Angst (Kabat-Zinn et al., 1992) Kurative Wirkungen von Achtsamkeit FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
  • 16. FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Die formelle und informelle Praxis Formelle Praxis Informelle Praxis
  • 17. 17 FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Das Prozessmodell der formalen Achtsamkeitsmeditation
  • 18. 18 FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Das Prozessmodell der informellen Achtsamkeitspraxis Präsenz im Handeln SEINS Modus Wahrnehmen Zurück zur Präsenz im Handeln kehren
  • 19. 19 Aufmerksamkeit Meta Aufmerksamkeit „Den Geist in einer klaren und lebendigen Form wahrnehmen.“ William James Die Aufmerksamkeit über die Aufmerksamkeit. Die Fähigkeit zu merken, dass die Aufmerksamkeit gewandert ist. Formelle Meditation trainiert zwei wichtige Fähigkeiten FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
  • 20. 20 Mentaltraining ist wie körperliches Training Man muss Widerstände überwinden um Wachstum zu erzielen. Aufmerksamkeitstraining ist Mentaltraining FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
  • 21. „Das Vermögen, eine wandernde Aufmerksamkeit willentlich zurückzubringen, wieder und immer wieder, ist die eigentliche Wurzel von Urteilskraft, Charakter und Wille. Niemand ist bei klarem Verstand, der dieses Vermögen nicht besitzt. Eine Erziehung, die dieses Vermögen ausbildet, wäre die Erziehung par excellence.” Zitat von William James, Vater der modernen Psychologie Von 1876 bis 1907 Professor für Psychologie und Philosophie an der Harvard University. 21 Training der Aufmerksamkeit ist nichts Neues FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN
  • 22. Achtsamkeit entwickelt emotionale Intelligenz FORMALE ANWENDUNG & NUTZEN Selbst-Bewusstsein Emotionale Selbstwahrnehmung Zutreffende Selbsteinschätzung Intuition Selbstvertrauen Emotionsregulierung Impulsdistanz Selbstakzeptanz Emotionale Resilienz Anpassungsfähigkeit Empathie Organisationales Bewusstsein Entwicklungen erspüren Das Umfeld besser verstehen Einfluss und Zielfokus Inspirierende Führung Team Work und Kollaboration Menschen entwickeln Selbstwahrnehmung Sozialwahrnehmung Selbstmanagement Soziale Fähigkeiten SELBST SOZIAL REGULIERUNGWAHRNEHMUNG EI Modell nach Daniel Goleman
  • 23. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Hilfreiche Grundhaltungen für die Achtsamkeitspraxis
  • 24. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Die FÜNF HEMMNISSE der Praxis Sinnliches Begehren Widerwillen Mattheit und Stumpfheit Ruhelosigkeit und Sorge Zweifel
  • 25. … und mit Aufmerksamkeit auf den Atem die formale Praxis üben. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Formelle Praxis: seinen persönlichen Erfahrungsraum finden…
  • 26. 1. Einstiegsphase 2. Konsolidierungsphase 26 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Fortschritte in zwei Phasen machen
  • 27. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM MBSR: der Body Scan für ein besseres Körpergefühl
  • 28. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Scouting Meditation: Kombination von Geh- und Sinnesmeditation Die Scouting Meditation vereint die klassische Gehmeditation mit der indianischen Technik des Scouting. Bei der Gehmeditation dient die körperliche Tätigkeit des Gehens als Fokus der Meditation. Die Gehmeditation wird sowohl in der christlichen Kultur als auch in der fernöstlichen, z. B. im Zen angewendet. Bekanntester Vertreter dieser Meditationsform im Westen ist der aus Vietnam stammende, seit 1971 in Frankreich lebende buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh. Scouts erkunden ein unbekanntes Gelände und versuchen mit einer bestimmten Technik dabei möglichst gut unsichtbar zu bleiben. Diese Technik des Pirschens wird in ähnlicher Form bei uns auch den Pfadfindern gelehrt.
  • 29. 3 Stufen in 3 Minuten 1. A = Awareness (Bewusstsein über Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen) 2. B = Breath (Achtsam und freundlich in den Bauchraum atmen) 3. E = Extending (Den Atem und die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper erweitern – sich so wie man ist als vollständig und gut annehmen) 29 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM MPod – die Atempause für unterwegs
  • 30. 30 Ortsdeixis: Sorgen bezüglich etwas, das nicht am hiesigen Ort stattfindet. Zeitdeixis: Sorgen bezüglich etwas, das derzeit – in diesem Moment – nicht unmittelbar relevant ist. Personendeixis: Der Sprecher zerbricht sich den Kopf einer anderen Person. Was mag sie jetzt von mir denken? ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Handeln aus dem deiktischen Zentrum
  • 31. 31 Inneren Halt finden & sein eigener „Fels in der Brandung“ werden In den Sprachwissenschaften bezeichnet der Begriff Deixis die räumlichen, temporalen oder personalen Verweise eines Sprechers. Ich bin. Jetzt. Hier. Als unauffälliges Eigenritual ist es auch anwendbar während eines Meetings. Das Bewusstsein ist im Alltag fast immer in der Vergangenheit (Erinnerungen) oder in der Zukunft (Pläne, Wünsche, Hoffnungen) unterwegs. Das Unbewusste steuert in dieser Zeit gewissermaßen wie ein Autopilot durch die Gegenwart. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Handeln aus dem deiktischen Zentrum
  • 32. … und dort mit Präsenz den Moment erleben. Aus Aktion wird Passion. Aus Tun wird Sein. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Informelle Praxis: seinen persönlichen Erfahrungsraum finden…
  • 33. Die heilende Kraft der Terpene in der Waldluft: bei „schlechtem Wetter“ besonders wirksam.
  • 34. Dinge tun, die sich lebendig anfühlen, die nachhallen und sich mit den Erlebnissen einen anderen Menschen verflechten. Oder einfach mal wieder voll dabei sein, wie z.B. • Freunden ausführlich von einem Erlebnis oder einer Reise zu erzählen, statt durch das Daumenkino der Handybilder zu rasen • Sich bei einem Gespräch durch nichts ablenken zu lassen • Gemeinsam etwas zu erleben, ohne es zu dokumentieren bzw. es irgendwo zu posten. Quelle: Die Zeit ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Eigenzeit: mehr Zeitereignisse mit Resonanzqualität schaffen
  • 35. 35 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Den Tag achtsam beginnen Die meisten Stresshormone werden bereits kurz nach dem Aufwachen ausgeschüttet! Das Denken an den bevorstehenden Arbeitstag aktiviert im Hirn den FF- Modus. Kortisol gelangt so noch vor Koffein ins Blut. Übung Zwei Minuten im Liegen und auf den Atem konzentrieren und aufkommende Gedanken weiterziehen lassen.
  • 36. 36 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Den Stress zum Freund machen Die bloße Überzeugung über die Wirkung von Stress entscheidet, wie sich Stress auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken wird. Man kann körperliche Signale für sich auch so deuten, dass man jetzt alle Funktionen hochfährt und sich für den Einsatz bereit macht.
  • 37. 37 ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Mentales Aufräumen: Dinge bewusst loslassen oder reduzieren Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie ab sofort nicht mehr tun möchten. Notieren Sie insbesondere diejenigen Dinge, die Sie am Erreichen Ihrer Ziele hindern. Schauen Sie mindestens einmal pro Woche auf diese Liste. Tipp: das Tagebuch der unangenehmen Ereignisse
  • 38. • "Blumen gießen"-Praxis - Sich jeden Morgen eine gute Eigenschaft eines Kollegen ins Gedächtnis rufen. • Eine Positiv-Liste führen auf der man einen Vermerk macht, wenn einem ein positiver Zug oder eine besonders freundliche Handlung bei jemandem aufgefallen ist. • "Buch der Dankbarkeit" anlegen - Eine Person trägt einen Danke- Text zu einem Kollegen/Mitarbeiter etc. ein und gibt das Buch an diese Person weiter. Der Empfänger hat nun 14 Tage Zeit, um selbst etwas Positives über eine weitere Person einzutragen und das Buch dann weiterzugeben. Im Laufe eines Jahres wird so ein Sammelsurium der Dankbarkeit zusammengetragen. 38 Quelle: Empathie und Mitgefühl aus Sicht der Sozialen Neurowissenschaften, Tania Singer ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Kleinigkeiten, die den Arbeitsalltag mit Kollegen verbessern
  • 39. ACHTSAMKEIT PRAXIS IM BERUF UND DAHEIM Mit Achtsamkeit die persönliche Resilienz stärken
  • 40. Peak Potentials Philipp-Reis-Straße 38 69115 Heidelberg mail@peak-potentials.de www.peak-potentials.de