Das Dokument behandelt Ansätze und Methoden des Stressmanagements, die darauf abzielen, psychisch belastenden Stress zu verringern oder abzubauen. Es werden verschiedene Stressbewältigungstechniken vorgestellt, darunter instrumentelles, kognitives und palliativ regeneratives Stressmanagement, wobei kognitive Methoden als besonders wirkungsvoll hervorgehoben werden, um persönliche Einstellungen zu verändern. Zusätzlich werden die Rolle von Emotionen, Motivation und Alltagseinflüssen auf Stress beschrieben, sowie Strategien zur Verbesserung der mentalen Gesundheit.

1. Stressmanagement
Bleib geschmeidig
München, Dezember 2017

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Herzlich Willkommen
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„Hören Sie auf Dinge zu tun weil Sie sie
immer tun“
Dozent: Rabieb Al Khatib
Consultant, Project Manager, Lecturer

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Genialität ist rar. Aber Mut ist noch rarer
• Welche Ihrer Überzeugungen würden nur wenige Menschen mit Ihnen teilen
• Die meisten Antworten auf unsere Querdenker Frage sind unterschiedliche
konventionelle Sichtweisen auf die Gegenwart (Kant, Kritik der reinen Vernunft)
• Eine gute Antwort hätte die Form „die meisten Menschen glauben X, doch das
Gegenteil davon ist wahr.“
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Die Zukunft ist die Summe aller künftigen Momente
Beim Gedanken an die Zukunft hoffen wir auf Fortschritt. Dieser Fortschritt kann
Zwei Formen annehmen:
1. Horizontaler oder Extensiver Fortschritt
bedeutet bewehrtes nachzuahmen und dabei von Position Eins auf Position Null
(N) zu gehen. Horizontaler Fortschritt ist leichter vorstellbar. Weil wir schon
wissen wie er aussieht. Globalisierung, Reproduktion
2. Vertikaler Fortschritt
bedeutet dagegen etwas neues zu schaffen und von N auf Eins zu springen.
Vertikaler Fortschritt ist schwerer Vorstellbar weil man dafür Dinge tun muss, die
noch nie jemand getan hat. (You look at things that exist and ask why. I dream of
things that has never been there and ask why not). Neues erfinden
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All.tag – Motiv, Emotion, Stress
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Was ist ein Alltag??

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All.tag
• „Unter Alltag versteht man routinemäßige Abläufe bei zivilisierten Menschen im
Tages- und Wochenzyklus.“ Also ein Hamsterrad!
• Unspektakulär
• Vorgänge Tag ein Tag aus wiederholen
• Wie oft passiert unerwartetes in Ihrem Alltag?
• Noch spannender ist die Frage „wollen Sie es überhaupt zulassen das
unerwartetes in Ihrem Alltag geschieht?“
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Motiv
• Unter zivilisiert verstehet man den Homosapien im allgemein der vor
Jahrtausenden einen Alltag hatte bestehend aus Jagen bei Männlein und
Sammeln beim Weiblein.
• Wenn man den Homosapien danach gefragt hätte, warum er seinen Alltag mit
jagen verbracht hat wäre seine Antwort „um zu überleben, den Status unter seines
gleichen zu erhalten, das Weiblein zu imponieren“. Diese waren schon immer die
Motive um einen Alltag zu beschreiten. Einige Tausend Jahre später stehen Sie
(Homoeconomicus) nach der Morgendusche vor Ihrem Spiegel und Sie stellen
sich die selbe Frage:
• WARUM tun Sie die Dinge in Ihrem Alltag? Was sind Ihre Motive?
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Motiv
• Leistungsmotiv – Satt werden, Status erlangen, Neugier befriedigen
• Machtmotiv – Position stärken, Macht ausüben, Herrschen
• Affiliationsmotiv – Dem anderen Geschlecht imponieren, Soziale Struktur
aufbauen
Aber stellen Sie sich folgende Frage: was zwingt Sie das zu tun was Sie tun?
• Wettbewerb – Nicht überholt werden, besser sein als die anderen
• Angst – Vor Verlust, Versagen, das die Zeit weg läuft
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Das warum im Leben
• Man kann den Grund der Sie täglich bewegt „The Reason Why“ auf zwei
Komponenten einschränken:
1. Eigennutz (Eigenvorteil) und
2. Angst
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Motiv
• Ihr Eigennutz enthält das Bedürfnis sich mehr als Ihren Bedarf anzueignen
darunter Ihren Wohlstand zu vermehren. Die Angst etwas zu verlieren, und noch
interessanter, die Angst die Chance eine Möglichkeit zu verpassen bei der Sie
Punkt 1 erfüllen können ist noch größer und wird Gier genannt ist aber von allen
Varianten die spannendste.
• Motivation ist nicht Interesse - ich kann mich für ein Buch interessieren, es aber
nicht lesen da ich keine Motivation dazu habe. Andererseits kann ich ohne
Interesse eine Bedienungsanleitung lesen, wenn mein Motiv das Bedienen des
neuen Gerätes ist.
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Wer Was Warum
• Wer sind wir?
• Was wollen wir?
• Warum tun wir die Dinge die wir tun?
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Wer
• „Wir sind Menschen“ was uns von der uns bekannten Umwelt unterscheidet.
Nämlich das wir keine zyklischen Triebe (wie bei Tieren) haben, sondern
Emotionen die situationsbedingt auftreten und für mehr als 90% unseres handeln
verantwortlich sind und als Subjektive Eigenschaft dargestellt wird (In Kant’s Werk
„Kritik der reinen Vernunft“ wird deutlich dargestellt das jede rationale
Wahrnehmung eine Subjektive Wahrnehmung zugrunde liegt).
• Was & Warum sind subjektiv und somit kein Kollektiv
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Die Fünf Antreiber
• 1. Sei perfekt! = Perfektion vor Aufwand
• 1. Vorteile
• Gründliche, zuverlässige Experten
• 2. Nachteile
• Katastrophenphantasien: Etwas könnte schief gehen
• Überzogene Selbst- und Fremdkritik
• Perfektion ohne Ansehen von Aufwand und Kosten
• 95 % heißt bereits gescheitert
• Übertriebene Zeitinvestition, da Pedanterie
• Ständige Neuanfänge, weil es nicht perfekt war
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Die Fünf Antreiber
• 2. Beeile dich! = Tempo vor Ergebnis
• 1. Vorteile
• Dynamik, Einfallsreichtum, Tempo
• 2. Nachteile
• Angst, nicht dazuzugehören ("Ich muss überall sein")
• Kopflosigkeit
• Chaotische Zeiteinteilung und - Planung
• Ständiger Zeitdruck
• Hinterlassen von Planungs- und Konzeptionsruinen
• Arbeit wird nicht zu Ende gedacht und gebracht
• Kein Nerv für Details
• Keine Durchhaltefähigkeit
• Nervt seine Umgebung
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Die Fünf Antreiber
• 3. Streng dich an! = Anstrengung vor Ergebnis
• 1.Vorteile
• Einsatzbereitschaft
• 2. Nachteile
• Angst: Andere sind besser als ich,
• überall sind Rivalen
• Verdoppeln der Anstrengung
• Keine Differenzierung möglich,
• wann Anstrengung sinnvoll ist und wann nicht
• Langwierigster und umständlichster Lösungsweg wird bevorzugt
• Keine Fähigkeit zur Improvisation
• Es gibt ständig Probleme, Schwierigkeiten und Krisen
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Die Fünf Antreiber
• 4. Sei gefällig (Mach's allen recht)! = Anpassung vor Selbstbeachtung
• 1.Vorteile
• Einfühlung in andere,
• Hilfsbereitschaft
• 2. Nachteile Angst: Von anderen abgelehnt zu werden
• Nicht nein sagen dürfen, eigene Wünsche könnten zur Ablehnung führen
• Es zählt nur, was andere von mir erwarten
• Übernahme der Verantwortung für das Gefühlsleben anderer
• Wünsche und Bedürfnisse werden nicht klar formuliert
• Erwartung, dass andere einem die Wünsche von den Augen ablesen
• Erwartung von dauernder Rücksichtnahme
• Komplikationen, weil er es anderen eben nicht recht macht
• Erwartung, dass andere einem die Wünsche von den Augen ablesen
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Die Fünf Antreiber
• 5. Sei stark! = Autarkie vor Gemeinschaft
• 1.Vorteile
• Belastbarkeit, Eigenständigkeit
• 2. Nachteile
• Angst: Andere könnten Schwächen entdecken und mich dann ablehnen
• Schwächen und Fehler sind schlecht
• Hilfe darf nicht angenommen werden
• Erwartung, dass andere auf einen zukommen
• Erwartung, dass andere zu einem aufblicken
• Eindruck von Arroganz
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Was wir bereits wissen
• Unser Hirn kann nicht unterscheiden zwischen wirklich erlebtem und
Wunschdenken
• Wir brauchen eine Motivation um etwas zu tun
• Wir kennen die unterschiedlichen Motivarten die es gibt
• Subjektive Wahrnehmung ist unsere Schaltzentrale
• Also; Wohin soll die Reise meines Alltags gehen?
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Emotion
• Die Wissenschaft hat für den Menschen Drei Funktionseben definiert:
1. Input
Außenwahrnehmung durch sehen, hören riechen Stimuliert uns innerlich
Innenwahrnehmung durch Emotion, geht Hand in Hand mit der
Außenwahrnehmung
2. Innere Prozesse ,verarbeiten und verwalten der Wahrnehmungen, Bewerten
Mental (Denken), Emotional (Fühlen) & Körperlich (Mimik)
3. Output - Reaktion
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Was ist eine Emotion
• Moderne Wissenschaft beschreibt Emotion wie folgt:
„Es ist eine Reaktion auf ein Objekt. Ob Real oder in der Vorstellung ist dem Hirn
gleichgültig, denn es unterscheidet nicht über wirklich erlebte Situationen einer
Erinnerung oder einer fiktiv hinzugefügten Vorstellung, einer sogenannten
Wunschvorstellung“.
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Emotion
• Menschen werden mit einer Masse an Emotionale Eigenschaften geboren die bei
allen gleich ist (Nietzsche/Vererbt).
• Durch Erziehung, Gesellschaft, Kultur und persönlicher Erlebnisse, vor allem aber
durch die zuvor erwähnte Bequemlichkeit des Homosapiens und dessen
Risikoscheues Verhalten schrumpft die Masse zu einer übersichtlichen Auswahl
an Reaktionen auf das wahrgenommene Objekt (Angst, Freude, Lust, Trauer,
Liebe, ...).
• Die Wissenschaft nennt es „stabile Emotionale Haltung“ in der man seine
Emotionen im Griff hat.
• „Oder Spießer“
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Kognitive Wahrnehmung
• Die kognitive Wahrnehmung umfasst neben Hören, Sehen, Riechen, Tasten und
Schmecken als sinnliche Informationsquellen auch die Art und Weise, wie wir mit
Informationen umgehen, sie erfassen und verarbeiten.
• Während Wahrnehmung sich auf Formen der Informationsgewinnung aus unserer
Umwelt bezieht, werden mit Kognition auch Prozesse wie Erinnern, Lernen,
Problemlösen oder Orientierung bezeichnet.
• Alles was wir von unserem Umfeld Aufnehmen verknüpfen wir mit allem woran wir
uns bewusst und unbewusst erinnern
• Es ist eine Geisteswissenschaft ohne Grenzen
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Kognitive Wahrnehmung
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Alltag & Emotionen
• Wie Alltagstauglich sind Ihre Emotionen?
• Wie Emotionstauglich ist Ihr Alltag?
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Stress
• Stress ist ein Reaktionsmuster auf Reitzereignisse. Ein Subjektiver Zustand. Alle
Alarm und Aktivitätssysteme werden beansprucht. Manche erreichen das
maximale output/Leistung = Positiver Stress
• Negativer Stress dagegen verursacht nachhaltigen Schaden für Leib & Seele –
Burn Out
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Die Ebenen der Stressreaktionen
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Die vegetativ-hormonelle
Ebene
Die Muskuläre Ebene
Die emotionale EbeneDie kognitive Ebene

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Stressmanagement – Worum geht‘s?
• Stressmanagement: ist ein Sammelbegriff für ‚Stressmanagementmethoden‘,
also für Methoden, um psychisch belastenden Stress zu verringern oder ganz
abzubauen.
• Stressmanagement kann man lernen aus Büchern oder anderen Medien, im
Einzelunterricht oder im Gruppenunterricht.
• Schritte im Rahmen des Stressmanagements sind
– Aufklärung und Enttabuisierung in Bezug auf psychische Stressbelastung
– Förderung der individuellen Ressourcen und der Stressbewältigungskompetenz
• Zur Selbsthilfe werden neben sportlicher Betätigung und
gesunder Ernährung häufig Entspannungs-
und Achtsamkeitsübungen sowie Zeitmanagement empfohlen.

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Stressmanagement – Worum gehts
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Jetzt mal schön tief Luft holen!
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Wie bewältige ich Stress
• Materielle Ressourcen, Soziale Ressourcen, Psychische Ressourcen (Eigene
Erfahrung, Eigenes Belohnungssystem, Lebenskunst)
• Prävention
• Ist es mir Wert das zu tun was ich tue
• Ergibt das einen Sinn für mein Leben, für meine Zukunft?
• Bei Nein gleich Exit!
• Anforderungen, Ressourcen mit eigene und gestellte Anforderungen umzugehen
• Bewältigung
• Problemorientierte Bewältigung
• Wo kommt der Stress her, was ist die Ursache, wie kann ich die Ursache ändern,
brauche ich dabei Hilfe?
• Lachen
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Die Lachs Theorie
• Die Lachs Theorie besteht darin, dass der Lachs nach seinem Auswachsen wieder
Fluss aufwärts schwimmt, um sich in die Herkunftsgewässer zu paaren. Dieser
Wunsch entsteht durch die Entwicklung des Geruchssinns im Hirn der Lachse. Sie
haben dann den Drang zu dem Ort zu kehren, an dem sich dieser Geruch befindet
an dem sie sich aus ihrer Kindheit erinnern. Drei Tage nach der Ankunft sind die
Lachse Tod auf der Wasseroberfläche zu finden.
Warum?
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3 Hauptwege zur Stressbewältigung
1. Instrumentelles Stressmanagement
1. Ansatzpunkt dieses Weges sind die Stressoren (äußere Auslöser welche
Stress verursachen), mit dem Ziel diese zu reduzieren. Diese Form kommt
meist aufgrund einer aktueller Belastungssituationen zur Anwendung, kann
aber auch präventiv erfolgen.
2. Nein sagen lernen, persönliche oder berufliche Prioritäten setzen und
delegieren zu lernen. Dies erlernt man beim instrumentellen
Stressmanagement durch den Einsatz verschiedener Methoden.
3. Dabei benötigt man aber eine unterstützende Person, welche ausreichend
Sachkompetenz und fachliche Qualifizierung in diesem Bereich hat und genau
sagen kann, was die betroffene Person verändern muss, um weniger Stress
ausgesetzt zu sein.
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3 Hauptwege zur Stressbewältigung
2. Kognitives Stressmanagement
1. Beim kognitiven Stressmanagement geht es darum, seine Motive und
Einstellungen, also seinen persönlichen Stressverstärker, zu verändern. Dabei
geht es sowohl um die Bewertung des IST-Zustandes, als auch um die
Erreichung des gesetzten SOLL-Zustandes.
2. Ein Beispiel für kognitives Stressmanagement ist, sich nicht im alltäglichen
Kleinkrieg zu verlieren und den Blick für das Wesentliche zu behalten. Auch
die Kunst sich des Positiven zu erfreuen und falschen Stolz abzulegen gehört
dazu. Doch wie schafft man es, das zu erreichen?
3. Strategien kognitiver Umstrukturierung sind z.B. die Sinnorientierung. Bei
dieser Methode fragt man sich, was man aus dieser Situation lernen kann.
Aber auch die temporale Relativierung mit Fragen wie „Wie sehe ich diese
Situation in 10 Jahren/Monaten/Tagen“ hilft Stress zu bewältigen und
Stresssituationen in Zukunft anders zu bewerten.
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3 Hauptwege zur Stressbewältigung
3. Palliativ regeneratives Stressmanagement
1. Diese Form der Stressbewältigung wird von „Gestressten“ wahrscheinlich am
häufigsten ausgeübt: Durch sportliche Anstrengung, Yoga oder Gartenarbeit
versuchen wir uns zu ent-stressen.
2. Diese Methoden führen meist zur kurzfristigen Erleichterung. Regelmäßig
ausgeführt können sie auch längerfristig helfen. Um das Problem jedoch an
der Wurzel zu packen, sollte man kognitives oder instrumentelles
Stressmanagement nicht außer Acht lassen. Auch wenn das nicht immer der
einfachste Weg ist.
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3 Hauptwege zur Stressbewältigung
• Der Königsweg des Stressmanagements ist aber sicherlich der zweite Weg:
Kognitives Stressmanagement. Es verdient diesen Namen, weil es dem
Betroffenen wie keine andere Methode erlaubt auf autarke Weise dem Stress
seinen Stachel zu nehmen. Kern dieses Ansatzes ist es persönliche Einstellungen
und Bewertungen konstruktiv zu verändern.
• Konkret bedeutet dies, dass eine Erleichterung eintritt, wenn der von Stress und
Burn-out geplagte Mensch, lernt, die täglichen Anforderungen anders zu sehen.
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Stressbewältigungsmethoden
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Ablenkung
Gedanken-Stop
Positives Selbstgespräch
Dampf ablassen
Einstellungs-/Verhaltensänderung
Zeitmanagement
Zufriedenheitserlebnisse
Pflege sozialer Kontakte
Entspannung
Sport und Ernährung

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Checkliste Veränderung Negative in Positive Selbstaussagen
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1.
Vor
der
Stresssituation
2.
In
der
Stresssituation
„Das wird schief gehen ...!“
Ich weiß nicht, wie ich das alles
schaffen soll ...!“
„Meine Güte, was da wieder alles auf
mich zu kommt ...!“
„Ich werde schon wieder nervös ...!“
„Mein Herz rast ...!“
„Die Panik überrollt mich ...!“
„Ich habe versagt ...!“
„Das wird nie was ...!“
„Ich werde es erst einmal
probieren ...!“
„Ich ordne zunächst meine Gedanken ...!“
„Ich bin sicher, ich werde aus dieser
Herausforderung viel lernen ...!“
„Bleibe ruhig, spreche langsam und
deutlich ...!“
„Atme tief durch ...!“
„Ich weiß, dass ich meine Nervosität nicht
ganz abbauen kann, werde sie aber
steuern können ...!“
„Es ist besser gelaufen als ich gedacht
hatte ...!“
„Mit jedem Mal klappt es besser ...!“
3.
Nach
der
Stresssituation

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4 Schritte zur Einstellungsänderung
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39. www.pr-ofession.com
4 Schritte zur Verhaltensänderung
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Gut ist Gut Genug!
1. Machen Sie sich bewusst, dass in vielen Bereichen eine gute Leistung
vollkommen ausreicht
2. Unterscheiden Sie Aufgaben, in denen 100% erforderlich sind von denen, die mit
80% (gut) bestens bewältigt sind
3. Wagen Sie es einmal, schon bei guter Leistung Feierabend zu machen und
4. Erleben Sie, dass es sich gut anfühlt, mehr Zeit für andere Dinge zu haben, ohne
dass die Kollegen sie wegen ihres mangelnden Perfektionismus schneiden.
• Die neu entdeckte Toleranz für kleine Fehler macht sie menschlicher und damit
sympathisch.
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Charisma und seine Elemente
1. Selbstvertrauen – zu sich selber Ja sagen, sich nicht im Weg stehen (ich trau
mich nicht, ich kann das nicht)
a) Die eigenen Stärken erkennen „Der schwierigste Weg den der Mensch zu gehen hat ist der
Weg der nach innen führt“ Hermann Hesse
b) 10 Eigene Fähigkeiten
Ich bin
c) 10 Eigene Fertigkeiten
Ich kann
d) Die stärksten Stärken erkennen (Top 10 aus der Liste)
e) Wo durch unterscheide ich mich von den anderen (Top 4 aus der Liste) Unikat
und keine Kopie
2. Eigenliebe – „Sich selber lieben ist der Beginn einer lebenslangen Romanze“ Oscar WIlde
a) Liebe Deinen nächsten wie Dich selbst
3. Ziel – Was will ich wirklich – „Wer nicht weis wohin er will braucht sich nicht zu wundern wenn er
wo anders ankommt“ Mark Twain
a) Was sind meine Top 3 Werte (Gesundheit ist nicht alles, aber ohne G geht
nichts)
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Charisma und seine Elemente
4. Emotionale Intelligenz
a) Die Fähigkeit seine eigenen Gefühle zu zeigen
b) Die Gefühle des Gesprächspartners wahrnehmen
c) Beobachten, Beurteilen, Behandeln
5. Persönliche Einstellung (Meinung, Standpunkt, Schrebergarten)
a) Jeder hat das Recht auf eine falsche Meinung
b) Alle Ereignisse sind Wertneutral. Die eigene Einstellung entscheidet darüber
ob es Negativ oder Positiv ist
6. Sprache & Körpersprache
7. Zu den eigenen Charaktereigenschaften stehen und sie für den vermeidlichen
Erfolg nicht verleugnen
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Erfolg – Ein Maßstab für Glück
• Mittelalter: Das Leben ist von Gott bestimmt. Die Spielregeln gibt der König vor
und diese sind unantastbar. Leistung wird nicht hervorgehoben oder Honoriert.
Persönlicher Erfolg existiert nicht
• Die Reformationszeit: Luther erfindet den Begriff Beruf. Zu seiner Arbeit ist man
von Gott Berufen.
• Die Industrialisierung: Der Mensch arbeitet nicht nur um Gott zu gefallen. Leistung
wird messbar und wichtig. Individueller Erfolg wird für viele greifbar und durch den
gestiegenen Wohlstand auch sichtbar. Jeder wird nach seiner Leistung beurteilt
• Das 20ste jahrhundert: Erfolg wird zur Triebfeder einer Gesellschaft. Allein durch
Erfolg kann sich der Mensch von der Massengesellschaft abheben.
• Wer mehr erreichen will muss mehr tun, eine Struktur im Alltag haben und ein
klares Ziel
• Erfolg schmeckt gut - Erfolgsformel
Wunsch x Einsatz x Glaube x Wissen = Erfolg, das Ergebnis unseres Denkens
• Nie entmutigt sein
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Alles wäre besser wenn....
• ...
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Rabieb Al Khatib
Persönliche Daten: geb. 30.09.1971 in Irbid, Jordanien
Telefon: +49 (0) 160 89 62 401
E-mail: ra@pr-ofession.com
In München seit 1993
Berufserfahrung
2012 – heute Projektmanager, Berater Business Development & Software Solution
2004 – 2011 Investmentbank HVB - Unicredit Group München // LBBW Stuttgart
2000 – 2004 Selbständig Catering & Event Agentur
Ausbildung
2007 Dipl. PR Fachberater DAPR – BAW München
2002 Fachberater Marketing, Messe & Veranstaltungswesen – CBZ München
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