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Wie erhole ich
mich am besten
nach
Fitnessworkouts?
Welche Erholungsmethoden sind am
effektivsten? Eine Präsentation von Jens
Baltrusch, Qiii Media
Warum überhaupt erholen?
• Ruhe und Erholung sind essentiell für Gesundheit, allgemeines
Wohlbefinden und sportliche Leistung
• Erholung schützt vor Übermüdung und Übertraining
• Erholung dient der Verletzungsvorbeugung
• In der Erholungszeit steigert der Körper seine Leistungsfähigkeit
• Erholungsmassnahmen sollten individuell angepasst werden
und ein fester Bestandteil deines Trainingsplanes sein
2Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
1/6 Aktive Erholung
• Eine "aktive Erholung" bedeutet, dass du ein leichtes Training
durchführst, das beispielsweise aus Schwimmen, Laufen,
Radfahren oder Yoga bestehen kann
• Ein leichtes Training ist vom eigenen Belastungsempfinden von
niedriger bis mittlerer Intensität, wobei deine Herzfrequenz bei
50-60% deiner maximalen Herzfrequenz liegt
• Dies fördert deinen Blutfluss, reduziert Muskelkater, hilft dein
Körpersystem zu reinigen und die allgemeine Erholungszeit zu
verkürzen
3Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
2/6 Wärme- und Kältetherapie
• Ziele von temperaturbasierter Therapie können abhängig von
deinem gesundheitlichem Zustand variieren
• Eis oder kalte Kompressen werden beispielsweise eingesetzt
zur Verringerung von Schwellungen oder Entzündungen
• Im Gegensatz dazu wird eine Wärmetherapie, Sauna, heisse
Bäder oder eine warme Kompresse für Muskelkater und
Verspannungen empfohlen
• Wärme unterstützt die Erholung, da sie die Gefässerweiterung
und die Beseitigung von Toxinen fördert
4Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
3/6 Stretching
• Stretching ist vor allem in der Cooldown Phase eines jeden Trainings
wichtig
• Stretching unterstützt den Blut- und Sauerstofftransport zu den
Muskeln und fördert Entspannung von Muskel- und Bindegewebe
nach einem intensiven Training
• Yoga ist auch eine gute Form der körperlichen Aktivität, die das
Dehnen großer Muskelgruppen sowie das Muskelgleichgewicht fördert
• Ein effektives Stretching der Muskeln mindestens zweimal pro Woche
unterstützt die Regeneration und beugt Verletzungen vor
5Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
4/6 Massage
• Die Massagetherapie verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, die
Durchblutung und die Aktivierung des Lymphsystems
• Massage hilft bei der Erholung, indem es Muskelverspannungen und
Schmerzen reduziert
• Es gibt viele verschiedene Arten von Massage, wie zum Beispiel
klassische Massage, Sportmassage oder Thai-Massage
• Die empfohlene Art und Häufigkeit von Massage richtet sich nach
deinem allgemeinen Gesundheitszustand und deinem Trainingsplan
6Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
5/6 Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
• Wenn du dich gesund ernährst und ausreichend Flüssigkeit
aufnimmst, erholst du dich schneller und bist weniger anfällig für
Verletzungen
• Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit nach dem Training
ist wichtig, um den Verlust von Körperflüssigkeit und Elektrolyten
auszugleichen
• Die Zufuhr von ausreichend Nährstoffen durch eine gesunde
Ernährung unterstützen die Reparatur und den Aufbau von
Zellen, Muskeln, Bindegewebe und Knochen
7Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
6 Top Massnahmen für eine bessere
Erholung
6/6 Ausruhen
• Ausruhen ist wahrscheinlich die einfachste und kosteneffektivste
Methode, die zur Genesung beiträgt
• Nach einem intensiven Training ist es wichtig, eine ausreichende
Trainingspause einzulegen
• Die Länge der notwendigen Pause richtet sich nach dem eigenen
Gesundheitszustand und Trainingsplan
• Zu geringe Ruhezeiten können zu einem Übertraining,
Muskelverspannungen und auch Verletzungen führen
• Plane zwischen deinen Trainingseinheiten Pausen ein und akzeptiere
dies als wichtigen Bestandteil deines Trainingsplanes
8Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
Was jetzt?
9
Bleibe aktiv, aber nimm dir auch ausreichend
Zeit für deine Erholung. Dadurch bleibst du
gesund und profitierst maximal von deinem
Training!
Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
Vielen Dank!
Besuche Qiii Media, das Online Magazine für
ganzheitliches Leben und Trainieren.
Jens Baltrusch
M.Sc. Sportwissenschaft
jens-baltrusch.com

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  • 2. Warum überhaupt erholen? • Ruhe und Erholung sind essentiell für Gesundheit, allgemeines Wohlbefinden und sportliche Leistung • Erholung schützt vor Übermüdung und Übertraining • Erholung dient der Verletzungsvorbeugung • In der Erholungszeit steigert der Körper seine Leistungsfähigkeit • Erholungsmassnahmen sollten individuell angepasst werden und ein fester Bestandteil deines Trainingsplanes sein 2Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
  • 3. 6 Top Massnahmen für eine bessere Erholung 1/6 Aktive Erholung • Eine "aktive Erholung" bedeutet, dass du ein leichtes Training durchführst, das beispielsweise aus Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Yoga bestehen kann • Ein leichtes Training ist vom eigenen Belastungsempfinden von niedriger bis mittlerer Intensität, wobei deine Herzfrequenz bei 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz liegt • Dies fördert deinen Blutfluss, reduziert Muskelkater, hilft dein Körpersystem zu reinigen und die allgemeine Erholungszeit zu verkürzen 3Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
  • 4. 6 Top Massnahmen für eine bessere Erholung 2/6 Wärme- und Kältetherapie • Ziele von temperaturbasierter Therapie können abhängig von deinem gesundheitlichem Zustand variieren • Eis oder kalte Kompressen werden beispielsweise eingesetzt zur Verringerung von Schwellungen oder Entzündungen • Im Gegensatz dazu wird eine Wärmetherapie, Sauna, heisse Bäder oder eine warme Kompresse für Muskelkater und Verspannungen empfohlen • Wärme unterstützt die Erholung, da sie die Gefässerweiterung und die Beseitigung von Toxinen fördert 4Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
  • 5. 6 Top Massnahmen für eine bessere Erholung 3/6 Stretching • Stretching ist vor allem in der Cooldown Phase eines jeden Trainings wichtig • Stretching unterstützt den Blut- und Sauerstofftransport zu den Muskeln und fördert Entspannung von Muskel- und Bindegewebe nach einem intensiven Training • Yoga ist auch eine gute Form der körperlichen Aktivität, die das Dehnen großer Muskelgruppen sowie das Muskelgleichgewicht fördert • Ein effektives Stretching der Muskeln mindestens zweimal pro Woche unterstützt die Regeneration und beugt Verletzungen vor 5Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
  • 6. 6 Top Massnahmen für eine bessere Erholung 4/6 Massage • Die Massagetherapie verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, die Durchblutung und die Aktivierung des Lymphsystems • Massage hilft bei der Erholung, indem es Muskelverspannungen und Schmerzen reduziert • Es gibt viele verschiedene Arten von Massage, wie zum Beispiel klassische Massage, Sportmassage oder Thai-Massage • Die empfohlene Art und Häufigkeit von Massage richtet sich nach deinem allgemeinen Gesundheitszustand und deinem Trainingsplan 6Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
  • 7. 6 Top Massnahmen für eine bessere Erholung 5/6 Ernährung und Flüssigkeitszufuhr • Wenn du dich gesund ernährst und ausreichend Flüssigkeit aufnimmst, erholst du dich schneller und bist weniger anfällig für Verletzungen • Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit nach dem Training ist wichtig, um den Verlust von Körperflüssigkeit und Elektrolyten auszugleichen • Die Zufuhr von ausreichend Nährstoffen durch eine gesunde Ernährung unterstützen die Reparatur und den Aufbau von Zellen, Muskeln, Bindegewebe und Knochen 7Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
  • 8. 6 Top Massnahmen für eine bessere Erholung 6/6 Ausruhen • Ausruhen ist wahrscheinlich die einfachste und kosteneffektivste Methode, die zur Genesung beiträgt • Nach einem intensiven Training ist es wichtig, eine ausreichende Trainingspause einzulegen • Die Länge der notwendigen Pause richtet sich nach dem eigenen Gesundheitszustand und Trainingsplan • Zu geringe Ruhezeiten können zu einem Übertraining, Muskelverspannungen und auch Verletzungen führen • Plane zwischen deinen Trainingseinheiten Pausen ein und akzeptiere dies als wichtigen Bestandteil deines Trainingsplanes 8Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
  • 9. Was jetzt? 9 Bleibe aktiv, aber nimm dir auch ausreichend Zeit für deine Erholung. Dadurch bleibst du gesund und profitierst maximal von deinem Training! Jens Baltrusch, M.Sc. Sportwissenschaft, jens-baltrusch.com
  • 10. Vielen Dank! Besuche Qiii Media, das Online Magazine für ganzheitliches Leben und Trainieren. Jens Baltrusch M.Sc. Sportwissenschaft jens-baltrusch.com