Weniger Kohlenhydrate, mehr Fett

1. LCHF
Low Carb High Fat
weniger Kohlenhydrate, mehr Fett

2. Was ist LCHF
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Dabei handelt es sich um eine gesunde Ernährungsform, bei
der man weniger Kohlenhydrate, aber mehr Fett zu sich
nimmt. Der Ursprung dieser Ernährungsform liegt in Schweden, wo LCHF mittlerweile sehr
populär ist und von vielen Ärzten empfohlen wird.
LCHF ist die beste Methode, um effektiv, gesund und ohne Hunger
abzunehmen, wie immer mehr wissenschaftliche Studien nachweisen.

3. Geeignete Lebensmittel
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Wählen Sie vorzugweise unverarbeitete, reine Lebensmittel und
bereiten Sie sie frisch zu
Eier
in allen Variationen
weich/hart
gekochtes Ei/Ruhrei

4. Geeignete Lebensmittel - Fisch
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Fisch und Meeresfrüchte – alle Sorten, gerne fettreiche Fischsorten wie Makrele,
Lachs oder Hering

5. Fleisch und Geflügel
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Alle Sorten; wählen Sie bevorzugt fettreiche Stücke und essen Sie auch die
knusprige Haut beim Geflügel mit

6. Gemüse und Salate
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alle Sorten, mit Ausnahme der stärkehaltigen Gemüsesorten, wie
Kartoffeln und Wurzelgemüse

7. Fette und Öle
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Butter
Schweineschmalz
Kokosöl
Olivenöl

8. Getränke
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Wasser
Tees ungesüßte
Kaffee ohne Zucker

9. Bedingt geeignet
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Milchprodukte sind für viele ein fester Bestandteil in der LCHF-Ernährung.
Beachten Sie aber, dass sie bei einzelnen Personen unter Umständen die Abnahme
hemmen bzw. verlangsamen können (Vollfette Käse, Sahne, Joghurt, Sahnequark)
Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte
Nüsse
Dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaogehalt
Alkohol: trockener Wein, Whisky, Wodka sollte nur selten
konsumiert werden, da dieser die Fetteeinlagerung fördert und die
Blutzuckerbilanz stört
Beeren enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate als anderes Obst und sind
somit vorzuziehen
Obstenthält meist viel Zucker und ist im Rahmen von LCHF als „Süßigkeit“ zu
betrachten
Während einer gewünschten Gewichtsreduktion sollten
Sie möchglichst auf nachfolgend genannten Lebensmittel
versichten.

10. Besser vermeiden
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Zucker
in jeglicher – auch versteckter! – Form
Kohlenhydrathaltiges Gemüse
Kartoffeln, Wurzelgemüse
Getreide, Reis, Couscous, Mais
sowie Produkte aus diesem Dingen (Brot, Nudeln)
Sonnenblumenöl, Rapsöl
Omega-6-reiche Öle
Bier
ist flüssiges Brot
Säfte und Softdrinks
Fertigfabrikate
enthalten zu viele gesundheitsschädliche Zusatzstoffe
Lichtprodukte
sind oft sehr kohlenhydratreich (Süßstoffen)

11. Bier: Kohlenhydrate in Gramm pro 330 ml
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12. 7/4/2018 LCHF.pptx 12

13. Beste Seite: dietdoctor.com
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14. Was ist LCHF
• LCHF – Kürzel für Low Carb High Fat (Wenig Kohlenhydrate, Viel Fett)
• Bei LCHF wählt man Lebensmittel mit natürlichem Fettgehalt und lässt künstlich fettreduzierte
Produkte links liegen
• Die Idee kommt aus Schweden, schwedische Amt in Gesundheitsfragen hat bereits Anfang 2008
die Behandlung sowohl Diabetes als auch von Übergewicht mit Hilfe der LC-Ernährung
anerkannt
• Der Körper nimmt seine Energie anstelle von Glukose (umgewandelten Kohlenhydraten) aus
Ketonen (die durch die Fettverbrennung entstehen)
• • Die reduzierten Kohlenhydrate werden NICHT durch irgendwelche künstlichen Low Carb–
Produkte ersetzt, die häufig viele chemische Bestandteile beinhalten. Sich von reinen,
natürlichen Lebensmitteln zu ernähren, ist ein sehr wichtiger Aspekt, um sich dauerhaft gesund
ernähren zu können.
• • Die Eiweiß- bzw. Proteinmenge entspricht bei LCHF in etwa den allgemeinen
Verzehrsempfehlungen. Es ist also keine "Fleischdiät". In LCHF-Kreisen spricht man von einem
täglichen Eiweißbedarf von ca. 1 – 1,5 Gramm Eiweiß bzw. Protein pro kg NORMALgewicht
(nicht das tatsächliche Gewicht, sofern man über- bzw. untergewichtig ist).
• • LCHF ist KEINE vorübergehend Crashdiät zur Gewichtsreduktion, sondern eine gesunde
Ernährungsweise, mit der man auf Dauer sehr gut und lecker lebt, während man gleichzeitig
gesundheitlich davon profitieren kann!
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15. Die Philosophie von LCHF
• Die Kohlenhydratzufuhr wird auf ein Minimum begrenzt. Die verbleibende Menge an
Kohlenhydraten wird in erster Linie unter anderem durch reichlich frisches, kohlenhydratarmes
Gemüse und Beeren investiert.
• Die dadurch fehlende Energiemenge wird durch natürliche Fette bzw. weitestgehend tierischen
Fetten ersetzt, wobei die Proteinmenge unverändert bleibt bzw. in etwa den gängigen, anerkannten
Verzehrsempfehlungen entspricht.
• Man ernährt sich von natürlichen Nahrungsmitteln (d.h. keine künstlichen Zusatzstoffe, keine
Süßstoffe etc.) von hoher Qualität, die vorzugsweise aus ökologischem Anbau sowie aus
artgerechter Tierhaltung stammen.
• Wir müssen uns von der jahrelang antrainierten Fett-Phobie befreien
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16. Vorteil von LCHF
• Der Vorteil von LCHF ist, dass man
• bei Übergewicht abnimmt, bei Untergewicht zunimmt. Das Tempo bestimmt der
Körper und das ist somit sehr individuell.
• sehr viele gesundheitliche Vorteile erlangen kann. Dies geschieht ganz
automatisch, ohne dass man sich dafür Mühe geben muss.
• sich satt isst, keinen Hunger leiden muss.
• flexibel ist und sich das Essen (Menge, Inhalt und Zeitpunkt) ganz nach den
persönlichen Vorlieben gestalten kann.
• Der „Nachteil“ von LCHF ist, dass
• Eigeninitiative bzw. Eigenverantwortung verlangt ist.
• das Umdenken von herkömmlicher Ernährung auf LCHF sich für manche
Menschen als sehr schwierig erweist, weil man jahrzehntelang eingebläut
bekommen hat, dass Fett um jeden Preis zu meiden ist.
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17. Geeignet
• Eier in jeglicher Form:
• Gekocht, gebraten, als Rührei, pochiert, Omelett etc.
• Fische, Meeresfrüchte und Schalentiere:
• Alle Sorten. Fettreicher Fisch wie Aal, Sardine, Lachs, Makrele, Hering sind perfekt.
• Fleisch vom Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel etc.:
• Alle Sorten. Ein eventuell vorhandener Fettrand darf sehr gerne mitgegessen werden. Auch Fleisch enthält keine oder nur minimal Kohlenhydrate. Eine Ausnahme bildet die Leber,
die zwar überraschend viel Kohlenhydrate enthält, andererseits aber sehr vitaminreich ist. Darum sollte sie, wie auch andere Innereien, ab und an in den Speiseplan eingebaut
werden. Außerdem ist fettreiches Fleisch zu bevorzugen. Entrecôte ist fettreicher als mageres Hüftsteak, ein Nackensteak vom Schwein geeigneter als ein Medaillon.
• Gemüse und Speisepilze:
• Eine Richtlinie besagt, dass man Gemüse wählen soll, das über der Erde wächst.
• Alle Kohlsorten (z.B. Blumenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Romanesco, Wirsing), grüner oder weißer Spargel, Brokkoli, Aubergine, Zucchini, Gurken, Oliven, Spinat,
Mangold, Blattsalate (wie Feldsalat, Kopfsalat, Schnittsalat, Pflücksalat, Eisbergsalat, Lollo rosso und bionda, Eichenlaubsalat, Endivie), Chicorée, Radieschen, Rettich, Avocado,
• Saucen und Ähnliches:
• Kräuter- bzw. aromatisierte Butter (es gibt unendlich viele, tolle Varianten für jeden Geschmack), Mayonnaise, Aioli, Dressings und Dips, Sauce béarnaise, Sauce hollandaise. Mit
zuckerfreiem Senf (z.B. Dijon-Senf) oder Senfpulver lässt sich ebenfalls einiges verfeinern.
• Gewürze und Kräuter:
• Gewürze ohne Glutamat (Vegeta, Kucharek, Maggi) bzw. andere künstliche Zusatzstoffe verwendenKräuter: Was das Herz begehrt: Petersilie (ob kraus- oder glattblättrig),
Schnittlauch, Estragon, Borretsch, Oregano, Majoran, Bohnenkraut, Kerbel, Minze, Dill, Pimpinelle, Sauerampfer, Kresse, Liebstöckel, Bärlauch, Rosmarin, Basilikum, Salbei, Thymian
sind durchweg geeignet… Mit Kräutern lässt sich wahrlich Küchenzauber veranstalten, eine echte Bereicherung für den Geschmack. Roh und frisch verzehrt bieten Kräuter wertvolle
Mineralien und Vitamine.
• Öle und Fette:
• Für die kalte Küche können z.B. Butter sowie jeweils natives Oliven-, Kokos-, Lein- und Rapsöl verwendet werden. Zum Braten eignen sich Butterschmalz, Ghee oder Kokosöl aus
dem Reformhaus (nicht mit dem gewöhnlichen, gehärteten Kokosfett verwechseln) und auch Schweine- und Gänseschmalz.
• Milchprodukte:
• BIO-Sahne (enthält kein Carrageen – dieser Zusatz, der das Aufrahmen verhindern soll, steht im Verdacht gesundheitsschädlich zu sein), saure Sahne, Schmand, Mascarpone,
Ricotta, griechischer/türkischer Joghurt (10 % Fettgehalt und mehr), Crème fraîche, Crème double, Fetakäse, Butter, Käse etc. Wählen Sie bevorzugt die Sorten mit dem höchsten
Fettgehalt. Darüber hinaus ist z.B. Hartkäse im Verhältnis zu Frischkäse günstiger, wenn es um den Kohlenhydratgehalt geht.
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18. Maßvoll
• Maßvoll zu verwendende Lebensmittel:
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen
• Schokolade mit hohem Kakaogehalt (mind. 70 %)
• Alkohol sollte nur sparsam konsumiert werden, da er die Fetteinlagerung fördert und die Blutzuckerbilanz stört. Wenn, dann
eher zu trockenen Weinen und Sekt o.ä. greifen. Bier sollte definitiv nicht getrunken werden, da es Maltose enthält, ein sehr
schnelles Kohlenhydrat. Es wird nicht ohne Grund „flüssiges Brot“ genannt.
• Wurstwaren, Bacon und Schinken sind kritisch zu betrachten und auszuwählen. Wenn sie frei von unerwünschten
Zusatzstoffen, Zucker und Glutamat sind, können sie jedoch hier und da in den Speiseplan eingebaut werden.
• Kleiner Tipp:
• Bratenreste können hervorragend in feine Aufschnitt-Scheiben geschnitten werden. Ich kenne sogar LCHFler, die
Leberpastete, Leberkäse, usw. selbst herstellen. Vielleicht haben Sie auch einen vertrauenswürdigen Metzger? Da weiß man,
was man hat! Aufschnitt und Wurst dieser Art steigt in die Kategorie „geeignete Lebensmittel“ auf.
• Nüsse sollen gesund sein, sind aber auch, je nach Sorte, reich an Kohlenhydraten und Energie. Daher könnten sie ab und an
wohldosiert als Extra in die Ernährung eingebaut werden. Es lohnt sich jedoch sehr, die einzelnen Sorten zu vergleichen. Ein
großzügiges Händchen voll Nüsse kann bereits eine vollständige Mahlzeit sein! Außerdem sollte man bedenken, dass viele
Nusssorten ein ungünstiges Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 aufweisen (mit Ausnahme der Macadamia-Nuss) und auch
aus diesem Grund eher sparsam verwendet werden sollten.
• Milch ist zwar durchaus ein Lebensmittel, zu dem maßvoll gegriffen werden könnte, sie ent-hält aber 5 g Kohlenhydrate auf
100 g. Das summiert sich recht schnell, besonders wenn man sie als reines Getränk oder als Zusatz im Kaffee zu sich nimmt.
Außerdem ist der Fettgehalt recht gering. Kaffee mit Milch, Sahne oder Butter und Kokosöl ist in meinen Augen darüber
hinaus als Zwischenmahlzeit zu werten. Wer seinen Kaffee nicht ohne „etwas Weißes“ mag, sollte ihn daher im
Zusammenhang mit den Mahlzeiten trinken
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19. Ungeeignet
• Ungeeignet
• Kommen wir zu der Auflistung der Lebensmittel, die bei LCHF denkbar ungeeignet sind. In erster Linie handelt es sich dabei um Lebensmittel, die Stärke oder Zucker enthalten bzw. unerwünschte
Zusatzstoffe. Aber das geht natürlich noch ein wenig detaillierter, zumal sich nicht jeder etwas unter diesen Oberbegriffen vorstellen kann.
• Stärkehaltige Lebensmittel:
• Kartoffeln & Kartoffelprodukte (z.B. Chips, Knödel, Kartoffelpüree, Gnocchi, Kroketten und Pommes frites)
• Reis & Reisprodukte (z.B. Reiscracker, Risotto)
• Mais & Maisprodukte (z.B. Cornflakes, Popcorn, Polenta).
• Getreide & Getreideprodukte (z.B. Nudeln, Brot, Kekse, Müsli etc., Couscous, Bulgur, Hefeteig)
• Diese Nahrungsmittel (und alle dazugehörigen Anverwandten) werden im Körper ebenfalls zu Glukose, d.h. Zucker umgewandelt, selbst dann, wenn Vollkornprodukte gewählt werden, es geschieht
lediglich langsamer.
• Margarine, gehärtete Fette und ungünstige Öle:
• Margarine ist völlig überflüssiges, chemisch gehärtetes, pflanzliches Butterimitat
• Ungünstige Öle wie beispielsweise Sonnenblumen- oder Distel-Öl
• Gehärtete Fette
• Zucker und Konsorten: Gewöhnlicher Zucker, Honig, Rohrzucker, brauner Zucker, Traubenzucker, Puderzucker, Sirup, Fruktose sowie Produkte, worin diese enthalten sind, wie z.B. Süßigkeiten, süße
Getränke (z.B. Limonaden), gesüßte Milchprodukte, Marmeladen, Gebäck, Ketchup, etc.
• Im Zweifel hilft häufig ein Blick auf die Rückseite der Verpackung weiter.
• TIPP:
• Gerade in Bezug auf Zucker gilt es, stets ein wachsames Auge auf die Inhaltsstoffe zu werfen. Es ist erschreckend, worin Zucker enthalten sein kann. Wussten Sie, dass z.B. in vielen Schinken- und
Wurstsorten Zucker verbaut ist? Sogar in Bacon?
• Zucker kann sich zusätzlich hinter vielen interessanten Bezeichnungen, z.B. Fructose, Maltose, Dextrose, Glukose, Laktose, Saccharose verstecken. Fällt etwas auf?
• Merke bei Inhaltsstoffen:
• „Mit –OSE geht Abnehmen oft in die Hose!“
• Kohlenhydratreiches Obst: Obst wird bei LCHF häufig zu den Süßigkeiten gezählt. Bananen und Trauben enthalten beispielsweise recht viele Kohlenhydrate. Aus meiner Sicht gibt es wenig in
kohlenhydratreichem Obst, was man nicht ebenso gut in Gemüse und Beeren finden kann, eben außer Zucker. Daher verzichte ich auf solche Obstsorten. Sagt sich für mich aber leicht, ich mag Obst nicht
gerne. Wenn einen dennoch die Lust darauf umtreibt, sollte ein Auge auf den Kohlenhydratgehalt geworfen werden. Beeren schneiden dabei am besten ab.
• Süßstoffe, Glutamat und E-Stoffe: Glutamat ist in natürlicher Form zwar auch z.B. in Tomaten enthalten, aber an dieser Stelle meine ich künstliches Glutamat. Es wird vielfach als Geschmacksverstärker
eingesetzt. Bemüht man diverse Informationsquellen, finden sich u.a. Vorwürfe, dass
• Glutamat Heißhunger auslöst,
• es das Gehirn langfristig schädigen kann, und
• eventuell ein Zusammenhang zwischen Glutamat und Übergewicht besteht.
• Glutamat versteckt sich hinter vielen Namen. Beispiele sind Aroma, Hefeextrakt, Hefewürze, Würze, Würzstoff, Würzmittel, Speisewürze, Gewürzextrakte, Gewürzaromenzubereitung (sobald „würz“ als
Wortbestandteil enthalten ist, ist Skepsis angesagt!) sowie E 620 bis E 625.
• Auch über andere E- und Süßstoffe – also Zusatz- oder Zuckerersatzstoffe – liest man viel Negatives. Von daher sollte man davon Abstand halten.
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