LEISTUNG
ABER WIE?
Ein Vortrag von Mike Lück – Leistungsdiagnostiker und Personaltrainer
Zur Person
 mit 6 Jahren zum Leistungssport
(Langlauf, Biathlon)
 In den 90er Jahren zur Marine
gewechselt (Schwimmtauch...
Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Das Herz
Der zentrale Punkt im Körper
60-80 Schläge/min
300 Gramm
täglich etwa ...
Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Die Lunge
etwa 1300 g Atemzüge: etwa 16/Minute
10 Liter Luft/Minute ein- bzw. a...
Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Die Knochen
menschliche Skelett besteht aus 206 -210 Knochen
deren Gesamtgewich...
Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Die Muskeln
insgesamt 639 Muskeln das macht etwa 25–30 % des Körpergewichts
aus...
Was können wir leisten?
Maximale Dauer-Fortbewegungsgeschwindigkeit
ohne Hilfsmittel:
8 km/Stunde (Extrem 22,2 km/Stunde b...
Was können wir leisten?
2:03:23 h/min/sec
Wilson Kipsang Kiprotich
29.09.2013
Berlin-Marathon
Das entspricht einer Geschwi...
Was können wir leisten?
100m in 9:58 sec das entspricht einer
Geschwindigkeit von
im Durchschnitt 36,3 km/h
Das würde bei ...
Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Ein Muskel - 2 Treibstoffe
Lebensmittel
Sättigen, sorgen für eine
gute Verda...
Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Warum ist die Ernährung so wichtig?
• Zum Leben benötigen wir Energie.
• In ...
Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Der tägliche Energiebedarf von Sportlern
Nichtsportler/in:
• 1800 bis 2800 k...
Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Energiebedarfsdeckung im Hochleistungssport
Beispiel: Etappenrennfahrer Tour...
Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Energieliefernde Nährstoffe
(Hauptnährstoffe, Makronährstoffe)
1 g Kohlenhyd...
Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Optimale Verteilung der Nährstoffe:
Kohlenhydrate 55-60%
Fett 30-35%
davon g...
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Nährstoffe
Stoff-
wechsel
Energie
Leistung
Wärme/Was
serSauerstoff
Nährstoff...
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
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Energiebereitstellung bei Muskelarbeit
Adenosintriphosphat (ATP)
S...
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
Prinzip der Superkompensation
1. Ausgangsniveau vor einer sportlichen...
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlichen Belastungen*)
30....
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
Die Belastungsdynamik (Umfang) –
Prinzip der Periodisierung und Zykli...
Die Diagnostik mit einer Atemgasanalyse (Spiroergometrie)
Wir sieht eine Leistungsdiagnostik aus?
Begriff der Spiroergometrie
Spiroergometrie
beziehungsweise Ergospirometrie (aus
lateinisch spirare: atmen, griechisch
Arb...
Testverfahren
Stufen-Test mit konstanten
Stufenlängen
Auswahl des Testgerätes
(Rad, Laufband oder
andere)
Festlegen der Ei...
Testergebnisse
Für wen ist eine Diagnostik wichtig?
Für den ambitionierten Ausdauersportler
• Ermittlung des Energiebedarfs in Ruhe für e...
Danke für Ihre Aufmerksamkeit...
Statt „viel hilft viel“ lautet die Devise „weniger ist mehr“!!!
Deluecks Training
Tel: 01...
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Das Herz mehr als ein Organ!

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Das Herz ist der Mittelpunkt in unseren Körper. Wie bekommen wir die Leistung die wir zur sportlichen Bewegung brauchen...

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Das Herz mehr als ein Organ!

  1. 1. LEISTUNG ABER WIE? Ein Vortrag von Mike Lück – Leistungsdiagnostiker und Personaltrainer
  2. 2. Zur Person  mit 6 Jahren zum Leistungssport (Langlauf, Biathlon)  In den 90er Jahren zur Marine gewechselt (Schwimmtaucher)  Seit 2000 in der Fitnessbranche erfolgreich und seit 5 Jahren als selbständiger Personaltrainer tätig  2001 ersten Triathlon absolviert (Olympische Distanz: 1,5 km Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Laufen)  seit mehr als 3 Jahren Experte im Bereich Diagnostik
  3. 3. Was muss unser Körper im Leben so leisten? Das Herz Der zentrale Punkt im Körper 60-80 Schläge/min 300 Gramm täglich etwa 8.000 Liter Blut schlägt 3.000.000.000 Mal im Lauf des Lebens Bei Sport 5 x mehr Blutfluss von 5 auf 25 Liter/min
  4. 4. Was muss unser Körper im Leben so leisten? Die Lunge etwa 1300 g Atemzüge: etwa 16/Minute 10 Liter Luft/Minute ein- bzw. ausgeatmet Bis zum 21. Lebensjahr, wird Luft von 3,5 Mio Luftballons eingeatmet die Lungen von etwa 6 Liter Blut/min durchströmt und etwa 300 ml Sauerstoff aufgenommen Perlentaucher bleiben bis zu 4–6 min unter Wasser, der Rekord liegt bei über 15 min
  5. 5. Was muss unser Körper im Leben so leisten? Die Knochen menschliche Skelett besteht aus 206 -210 Knochen deren Gesamtgewicht etwa 10 kg beträgt Knochenspan von 1mm Dicke hält eine Kraft von 150 Newton aus Einer der Oberschenkelknochen hält zb: eine Kraft von 15.000 Newton (rund 1.5 Tonnen) aus, das Schienbein sogar eine Kraft von 16.500 Newton
  6. 6. Was muss unser Körper im Leben so leisten? Die Muskeln insgesamt 639 Muskeln das macht etwa 25–30 % des Körpergewichts aus Die Tagesgesamtleistung unserer Muskulatur beträgt etwa 3 Megajoule, das entspricht der Arbeit eines Krans, der einen 6-Tonnen-LKW samt Anhänger 50 Meter hoch hebt
  7. 7. Was können wir leisten? Maximale Dauer-Fortbewegungsgeschwindigkeit ohne Hilfsmittel: 8 km/Stunde (Extrem 22,2 km/Stunde beim 10.000- Meter-Lauf) Maximale Kurzzeit-Fortbewegungsgeschwindigkeit: fast 40 km/Stunde beim 100-Meter-Lauf Bis zum zweiten Lebensjahr 150 km krabbeln, 22.0000 km gegangen
  8. 8. Was können wir leisten? 2:03:23 h/min/sec Wilson Kipsang Kiprotich 29.09.2013 Berlin-Marathon Das entspricht einer Geschwindigkeit von im Durchschnitt 20.57 km/h & 2:55 min pro Kilometer.
  9. 9. Was können wir leisten? 100m in 9:58 sec das entspricht einer Geschwindigkeit von im Durchschnitt 36,3 km/h Das würde bei einen Marathon von 42 km und 195 Metern entsprechen? 1 Stunde, 10 Minuten, 19 Sekunden
  10. 10. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung) Ein Muskel - 2 Treibstoffe Lebensmittel Sättigen, sorgen für eine gute Verdauung Bauen die Körpersubstanz auf und erhalten sie: • Mineralstoffe • Eiweiße • Wasser Liefern dem Körper Energie für Wärme, Arbeit und Bewegung: • Kohlenhydrate (KH) • Fette Regulieren und steuern den Stoffwechsel: • Vitamine • Mineralstoffe Baustoffe Treibstoffe Wirkstoffe Ballaststoffe Nährstoffe die Muskelfasern benötigen auch "Treibstoff" - denn Bewegung kostet bekanntlich Energie
  11. 11. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung) Warum ist die Ernährung so wichtig? • Zum Leben benötigen wir Energie. • In jedem Lebensmittel, welches wir mit der täglichen Ernährung aufnehmen, steckt Energie in Form verschiedener Nährstoffe. Die richtige Ernährung durch: • ausreichend Energie • richtige Energiequellen Fittes Essen ist nicht schwer!
  12. 12. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung) Der tägliche Energiebedarf von Sportlern Nichtsportler/in: • 1800 bis 2800 kcal Sportler/in: • je nach Dauer, Art und Intensität der sportlichen Aktivität zusätzlich 500 bis 1000 kcal/h täglich Bei extremen sportlichen Belastungen: -beim Marathonlauf: + 2500 -3000 kcal -Tour de France: + 4000 bis 6500 kcal pro Tag
  13. 13. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung) Energiebedarfsdeckung im Hochleistungssport Beispiel: Etappenrennfahrer Tour de France Flüssige Nahrung Feste Nahrung 300ml Haferschleim 280g Gemüse und Salat 600ml Brühe-Suppen1.250g Obst und Kompott 730ml Obstsaft 180g Kartoffeln, Reis 2.300ml Milch 200g Weißbrot 1.000ml Kaffee 280g Zucker 640ml Malzbier 80g Butter 200ml helles Bier 360g Fisch 1.000ml Wasser 720g Fleisch 6.400 ml 3340g entspricht ca. 7000 kcal
  14. 14. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung) Energieliefernde Nährstoffe (Hauptnährstoffe, Makronährstoffe) 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal 1 g Fett = 9 kcal 1 g Eiweiß = 4 kcal 1 g Alkohol = 7 kcal 1 kcal = 4,2 kJ
  15. 15. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung) Optimale Verteilung der Nährstoffe: Kohlenhydrate 55-60% Fett 30-35% davon gesättigte Fettsäuren 7-10% davon einfach ungesättigte Fettsäuren 10-15% davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7-10% Eiweiß 10-15% Ballaststoffe mind. 30 g / Tag Ca. 1,5 Stunden bei Gewichtstraining
  16. 16. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
  17. 17. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
  18. 18. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
  19. 19. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung)
  20. 20. Wo bekommen wir die Leistung her? (Ernährung) Nährstoffe Stoff- wechsel Energie Leistung Wärme/Was serSauerstoff Nährstoffe (Glukose) kann mit Hilfe von Sauerstoff oxidieren (verbrennen) daraus entsteht die notwendige Energie die wir zu bestimmten Leistungen (z.B.: Leben, Bewegung) benötigen. (Glukose) C6H16O6 + 6(Sauerstoff)O2 -> 6H2O+6CO2+Energie(ATP)
  21. 21. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern? 46 Energiebereitstellung bei Muskelarbeit Adenosintriphosphat (ATP) Skelett-Muskel Mechanische Energie Anaerober Stoffwechsel Aerober Stoffwechsel H Laktat + Glykogen Glukose FFS H O CO 2 2 Speicher (ATP, CP) Glykogen Glukose O2 48 Energieliefernde Mechanismen 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 50 100 Belastung [s] Anteil der Energiebereitstellung [%] Anaerobe Glykolyse Aerobe EnergiegewinnungCP-Zerfall ATP- Zerfall
  22. 22. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern? Prinzip der Superkompensation 1. Ausgangsniveau vor einer sportlichen Betätigung 2. Belastung und Störung des Organismus (zb: Muskulatur, Herzkreislauf) 3. Daraus erfolgt eine Ermüdung und Ende der Anstrengung 4. Regeneration zur Erholung/Ruhephase des Organismus gedacht 5. Superkompensation ist der optimale Startpunkt für die nächste sportliche Leistung
  23. 23. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
  24. 24. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern? Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlichen Belastungen*) 30. min Abnahme der Lactatkonzentration unter 3 mmol/l 2. Stunde Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten Funktionen der Muskulatur 6. Stunde bis 1. Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; 1. Tag Wiederauffüllung des Leberspeichers 2.-7. Tag Auffüllung des Muskelspeichers in stark beanspruchter Muskulatur 3.-10. Tag Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße 7.-14. Tag volle muskulären aeroben Leistungsfähigkeit 1.-3. Woche Psychische Erholung vom gesamtorganischem Belastungs-Stress und Wiederabrufbarkeit der sportspezifischen Komplexleistung in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauersportarten (LZA I und II, nicht jedoch in LZA III und IV: Marathon,100 km-Lauf) *) Durchschnittswerte; individuell stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie der Leistungsfähigkeit beeinflusst
  25. 25. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
  26. 26. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern? Die Belastungsdynamik (Umfang) – Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung / Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
  27. 27. Die Diagnostik mit einer Atemgasanalyse (Spiroergometrie) Wir sieht eine Leistungsdiagnostik aus?
  28. 28. Begriff der Spiroergometrie Spiroergometrie beziehungsweise Ergospirometrie (aus lateinisch spirare: atmen, griechisch Arbeit und Maß) ist ein diagnostisches Verfahren bei dem durch Messung von Atemgasen während körperlicher Belastung die Reaktion von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel gemessen wird
  29. 29. Testverfahren Stufen-Test mit konstanten Stufenlängen Auswahl des Testgerätes (Rad, Laufband oder andere) Festlegen der Eingangs- stufe, Stufenlänge und Stufenhöhe Submaximaler Test oder Max-Test
  30. 30. Testergebnisse
  31. 31. Für wen ist eine Diagnostik wichtig? Für den ambitionierten Ausdauersportler • Ermittlung des Energiebedarfs in Ruhe für eine gezieltere Ernährung, zur Vermeidung von einem Energiedefizit. • Ermittlung der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit und dessen Beurteilung bezogen auf Alter, Leistungsfähigkeit, Leistungsklasse und Normwerten • Ermittlung der Aeroben Schwelle / Anaeroben Schwelle (bezogen auf Herzfrequenz und physikalische Leistung) bezogen auf Herzfrequenz und Watt oder km/h oder m/s • Beurteilung der Atemökonomie • Beurteilung des Fettstoffwechsels • Ermittlung verschiedener Intensitätsbereiche bzw. Trainingszonen (welche im Training gezielt angesteuert werden sollten) • Erstellung von Trainingskonzepten zur systematischen Erhöhung bzw. Verbesserung der Ausdauerleistungs-fähigkeit • Beurteilung der Leistungsentwicklung Für den Fitness-Sportler • Ermittlung des Energiebedarfs in Ruhe für eine gezieltere Ernährung bei einer Gewichtsreduktion • Beurteilung des Fettstoffwechsels • Gezielte Vorgaben für ein Ausdauertraining zur Verbesserung des Fettstoffwechsels, der Fitness oder Gewichtsreduktion
  32. 32. Danke für Ihre Aufmerksamkeit... Statt „viel hilft viel“ lautet die Devise „weniger ist mehr“!!! Deluecks Training Tel: 0177 214 71 77
  33. 33. Breitbildtestmuster (16:9) Test Seitenverhältni s (Sollte kreisförmig angezeigt werden) 16x9 4x3

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