[PDF] Pressemitteilung: Regeln für einen gesunden Schlaf [http://www.lifepr.de?boxid=210854]

1. Presse-Information
Checkliste 25. Januar 2011
Regeln für einen gesunden Schlaf
München. Etwa jeder zweite Berufstätige leidet laut einer Studie der DAK unter Schlafstörungen.
Wer schlecht einschläft oder nicht durchschläft, kann am nächsten Tag nicht die volle Leistung
erbringen. Vermehrte Fehler bei der Arbeit und Fehltage sind die Folge. Zur Prävention und bei
leichteren Formen der Schlafstörung hilft meist eine gute „Schlafhygiene“, also
Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern.
Um einen Erfolg zu sehen, sollten folgende Regeln der TÜV SÜD-Experten mindestens einen
Monat lang konsequent eingehalten werden.
Regelmäßigkeit
Damit sich der Körper an eine feste Schlafenszeit gewöhnen kann, sollten jeden Tag die gleichen
Zubettgeh- und Aufsteh-Zeiten eingehalten werden. Dies gilt auch für das Wochenende. Besonders bei
der Aufstehzeit ist diese Regelmäßigkeit wichtig, da sie als Ankerpunkt des Biorhythmus funktioniert.
Schlafzimmer
Der Schlafraum sollte schlaffördernd – also ruhig und dunkel – gestaltet werden. Dinge des alltäglichen
Lebens, die vom Schlaf ablenken, beispielsweise der Fernseher, gehören nicht in das Schlafzimmer.
Wichtig ist es auch, Schlaf- und Wach-Bereiche zu trennen. Das Bett sollte also nach Möglichkeit nur
zum Schlafen dienen.
Tagschlaf
Ein kurzes Nickerchen am Tag führt zu einer unverhältnismäßig starken Reduzierung des Schlafdrucks.
Dadurch kann es zu Ein- und Durchschlafproblemen kommen. Wer auf einen Mittagsschlaf nicht
verzichten kann, sollte diesen auf keinen Fall nach 15 Uhr machen und sich durch einen Wecker nach
spätestens zwanzig Minuten wecken lassen.
Genussmittel
Kaffee, Zigaretten und Alkohol erschweren das Einschlafen beziehungsweise sorgen für eine schlechte
Schlafqualität. Nikotin und Koffein haben eine schlafschädigende Wirkung. Daher sollte man vier bis
acht Stunden vor dem Zubettgehen auf den Konsum von Kaffee und Zigaretten verzichten.

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Dies gilt auch für Cola sowie für schwarzen und grünen Tee, denn diese Getränke enthalten ebenfalls
Koffein beziehungsweise den verwandten Stoff Teein. Alkohol sorgt dagegen für Durchschlafprobleme
und beeinträchtigt die Schlafqualität. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte deshalb kein Alkohol
mehr getrunken werden.
Essgewohnheiten
Die Einnahme von Mahlzeiten sollte sich an den Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen. Es ist daher
sinnvoll, drei bis vier Stunden vor dem Schlafen keine größeren Mengen an Essen zu sich zu nehmen.
Ein kleiner Snack wie Milch mit Honig oder eine Banane kann dagegen das Einschlafen unterstützen.
Rituale
Regelmäßige Rituale sorgen für Entspannung, was das Einschlafen erleichtert. Hilfreich sind
beispielsweise ein Abendspaziergang oder Entspannungsübungen. Aber auch einfache Handlungen,
die stets in der gleichen Reihenfolge durchgeführt werden – die Haustüre abschließen, sich umziehen,
Zähneputzen, alle Lichter löschen und ins Bett gehen, stimmen auf die Schlafenszeit ein.
Gedankenspiele
Wen komplexe Gedanken, Sorgen oder Aufgaben für den nächsten Tag nicht loslassen, dem kann es
helfen, sie aufzuschreiben. So sind sie erst einmal abgelegt und können für den Moment vergessen
werden. Wichtig ist es auch, darauf zu achten, dass Arbeiten am Tag eindeutig beendet werden, um
spätere Grübeleien und den Gedanken an den kommenden Arbeitstag zu vermeiden.
Nächtliche Wachphasen
Um nach einem nächtlichen Erwachen möglichst schnell wieder einzuschlafen, sollte der Blick auf die
Uhr vermieden werden. Denn dies sorgt für Anspannung und negative Gedanken, was das erneute
Einschlafen erschwert. Wer dem Gefühl nach aber länger als zwanzig Minuten wach liegt, sollte das
Bett solange verlassen, bis sich die Schläfrigkeit wieder einstellt. Allerdings sollte der Betroffene auf
eine helle Beleuchtung verzichten, da diese als Wachmacher wirkt.
Aktives Leben
Nur wer sein Leben aktiv mit Arbeit, Sport und verschiedenen Hobbys füllt, kann eine erholsame
Nachtruhe haben. Sich zurückzuziehen und den ganzen Tag nichts zu machen, ist dagegen
kontraproduktiv. Denn diese Schonhaltung verringert das Bedürfnis des Körpers nach Erholung, die er
im Schlaf findet.

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