Das Dokument behandelt verschiedene Themen zur Gesundheitsförderung, darunter Cholesterinmanagement, sportliche Betätigung und den glykämischen Index von Lebensmitteln. Es erläutert die positiven Effekte von Lebensmitteln wie Bohnen, Avocados und Knoblauch auf den Cholesterinspiegel sowie die Bedeutung regelmäßiger Bewegung zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Abschließend wird auf die Rolle des glykämischen Index in Bezug auf Übergewichtige eingegangen und die Auswirkungen von Lebensmitteln mit hohem GI auf den Blutzuckerspiegel thematisiert.

1. Sommer
2015
Michelle Roxanna Moshiri
und
Philip Warncke
Gesundheitshaus Mirow
Sommer 2015
Gesundheitsgruppe Mirow

2. S e i t e | 1
Table of Contents
Erste Sitzung: Cholesterin................................................................................................................................. 2
Gut für den Cholesterinspiegel ..................................................................................................................... 2
Schlecht für den Cholesterinspiegel............................................................................................................. 5
Zweite Sitzung: Sport......................................................................................................................................... 7
Gesundheit Vorteile der Sport ...................................................................................................................... 7
Weitere Vorteile spotlicher Betätigung ....................................................................................................... 7
Gesundheitsförderliche Sportarten.............................................................................................................. 9
Dritte Sitzung: Diabetes und die GI Index...................................................................................................... 11
GI Index Diskussion :Bedeutung des GI für Übergewichtige.................................................................... 11
Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln ....................................................................................... 11
Vierten Sitzung: Krebs und Kräuter ............................................................................................................... 14
Risiko und Prävention................................................................................................................................. 14
Gut Gegen Krebs........................................................................................................................................... 15
Kräuter und Gewürz .................................................................................................................................... 17
Rezepte ............................................................................................................................................................. 25
Vorspiesen.................................................................................................................................................... 25
Suppe ............................................................................................................................................................ 31
Hauptgericht................................................................................................................................................. 37
Dessert.......................................................................................................................................................... 47
Smoothies..................................................................................................................................................... 51

3. S e i t e | 2
Erste Sitzung: Cholesterin
Cholesterin kann sich nicht eigenständig im Blut auflösen. Es muss mühsam von
so sogenannten Lipoproteinen, einer Art Trägermolekül, abtransportiert werden.
Der Körper produziert zwei verschiedene Arten von Lipoproteinen – Das
ineffiziente „low density“- Lipoprotein (LDL) und das sehr effektive „high
density“ Lipoprotein (HDL).
Das LDL kann nur eine jeweils geringe Menge Cholesterin abtransportieren und
gilt daher als das "schlechte" Lipoprotein. Es kann daher nicht immer verhindern,
dass sich Cholesterin dauerhaft zu dicken Verklumpungen ablagert, welche die
Arterien verstopfen können. Warum produziert der Körper ein solch ineffektives
Transportprotein? Der Grund dafür ist, dass sich LDL sehr einfach in großen
Mengen herstellen lässt. Dies ist wird immer dann notwendig, wenn wir zu viele
gesättigte Fette konsumieren. Diese müssen besonders schnell aus dem Blut
gefiltert werden, weshalb der Körper eine regelrechte LDL-Flut in Bewegung
setzt. Dies wirkt sich jedoch sehr beeinträchtigend auf die Produktion von
„guten“ HDL-Proteinen aus, welches Cholesterin viel effizienter und nachhaltiger
aus den Arterien entfernen.
Gut für den Cholesterinspiegel
Bohnen
Kaum ein Lebensmittel enthält mehr cholesterinsenkende
Ballaststoffe als Bohnen. Schon eine Tasse einer beliebigen
Bohnenart am Tag (vor allem rote, schwarze, und marine Bohnen,
sowie Pintobohnen, Butterbohnen und Kichererbsen) können den
Cholesterinspiegel innerhalb von 6 Wochen um bis zu 10%
senken.
Die in Bohnen enthaltenen löslichen Ballaststoffe bilden dabei ein Art Gel, welches Fettsäuren
bindet und somit verhindert, dass schädliches Cholesterin über den Darmtrakt in das Blut
gelangt. Dadurch wird außerdem das Risiko von Herzerkrankungen stark reduziert. Lösliche
Ballaststoffe sind auch in Hafer, Haferkleie, Gerste, braunem Reis, Äpfeln, Karotten, sowie in
den meisten anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

4. S e i t e | 3
Avocados
Avocados sind eine hervorragende Quelle von einfach ungesättigten
Fettsäuren, welche besonders gut für das Herz sind. Solche
Fettsäuren helfen dabei, den HDL-Gehalt im Blut zu erhöhen und
gleichzeitig die LDL-Konzentration zu senken. Avocados sind
außerdem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Diese Verbindungen helfen zusätzlich, die Cholesterinabsorption im
Körper zu blockieren. Zudem sind die enthaltenen Antioxidantien
nützlich für die Prävention von Krebs- und Herzerkrankungen.
Knoblauch
Knoblauch ist seit mindestens zwei Jahrtausenden in zahlreichen
Kulturen der Welt als Heilmittel bekannt. Heute genießt es vor
allem durch seinen Nährwert und besonderen Geschmack den
Status eines Grundnahrungsmittels. Während die alten Ägypter
glaubten, dass es das Durchhaltevermögen steigert, haben
moderne Forschungsergebnisse gezeigt, dass Knoblauch effektiv
den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken, die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und
zum Schutz vor Infektionen beitragen kann. Es hilft außerdem dabei der Verstopfung von
Arterien selbst im frühesten Stadium vorzubeugen. Knoblauch verhindert dabei die
Festsetzung von Cholesterinpartikel an den Arterienwänden.
Spinat
Spinat enthält viel Lutein; das sind gelbe Pigmente, die in
dunkelgrünem Blattgemüse und auch in Eigelb gefunden
werden. Lutein hat bereits einen guten Ruf als
Präventionsmittel von Krebserkrankungen, und
altersbedingtem Erblinden. Neueste Untersuchungen haben
gezeigt, dass nur eine ½ Tasse luteinhaltiger Lebensmittel
täglich ausreichend ist, um Herzinfarkten effektiv
vorzubeugen. Auch Lutein hilft dabei die Arterienwände von der Ablagerung von Cholesterin
frei zu halten.

5. S e i t e | 4
Tee
Tee (Kräuter, schwarz, grün, oder Oolong-Tee), enthält
verschiedene Antioxidationsmittel, die dabei helfen die
Produktion von „schlechtem“ LDL, zu Gunsten des „guten“
HDL, zu reduzieren. Insbesondere grüner Tee weist eine hohe
Konzentration des starken Antioxidans Epigallocatechingallat
(EGCG) auf, welches die besten Ergebnisse bei der Senkung
der LDL-Werte gezeigt hat. Der Grund dafür ist, dass Grüner Tee – anderes als andere,
industriell hergestellte Teesorten – nicht aus fermentierten Blättern hergestellt wird. Die
natürliche Produktion von grünem Tee sorgt stattdessen dafür, dass besonders viel EGCG
erhalten bleibt. Außerdem hat sich gezeigt, dass aus echten Blättern zubereiteter Tee,
bedeutend mehr EGCG als herkömmlicher Beuteltee enthält. Solch einen Tee bekommt man am
besten im Fachgeschäft.
Nüsse
Klinische Studien haben festgestellt, dass eine an einfach
ungesättigten Fettsäuren reiche Ernährung doppelt so gut für das
Herz ist wie eine fettarme Diät. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind
in fast allen Nussorten vorhanden (Ausnahme: Kokosnuss). Nüsse
enthalten zusätzlich Vitamin E, Magnesium, Kupfer und sekundäre
Pflanzeninhaltsstoffe, die in Verbindung mit einer gesteigerten
Herzgesundheit stehen. Walnüsse sind zusätzlich reich an Omega-3
Fettsäuren, welche Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfällen,
Alzheimer und sogar Krebserkrankungen vorbeugen können.
Äpflen
Ähnlich wie Bohnen sind auch Äpfel eine ausgezeichnete Quelle
für LDL-senkende Ballaststoffe, hauptsächlich das lösliche Pektin.
Forschungsergebnisse zeigen, dass der Konsum von einem bis
zwei Äpfel am Tag die Oxidation von LDL-Cholesterin
verlangsamt. Dies trägt dazu bei, Entzündungen und
Plaquebildung an den Arterienwänden zu verhindern. Bewirkt
wird dies durch die insbesondere in der Apfelschale enthaltenen antioxidativen Polyphenole.
Deshalb ist es ratsam, Äpfel zwar vor dem Verzehr zu waschen, aber nicht zu schälen.

6. S e i t e | 5
Hafer
Hafer und Haferkleie enthalten Beta-Glucan, ein wasserlöslicher
Ballaststoff, der die Menge des im Blut vorhandenen LDL-
Cholesterins regulieren kann. Studien zeigen, dass die tägliche
Aufnahme von mindestens 3 Gramm im Hafer enthaltenen Beta-
Glucan den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 7 Prozent
reduziert. Dies entspricht dem Verzehr von 1/4 Tasse ungekochter
Haferflocken oder Haferkleie.
Es wird außerdem angenommen, dass die in Äpfeln gefundenen Polyphenol-Antioxidantien
auch in der Haferkleie vorhanden sind. Wem der gekochte Haferbrei absolut nicht schmeckt,
kann Hafer stattdessen in Form von Obstmüsli mit Milch oder Joghurt, als Backzutat, oder auch
als Bestandteil eines Smoothies ausprobieren.
Wein
Das in roten Weintrauben vorkommende Resveratrol wird mit einem
verminderten LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften scheint es auch
Schutz gegen koronare Herzkrankheiten zu bieten. Ein Glas Rotwein
kann darüber hinaus – zusammen mit einer Mahlzeit konsumiert –
Arteriosklerosen und Herzinfarkten vorbeugen.
Falls Sie noch kein Weintrinker sind, brauchen Sie nicht unbedingt damit anfangen, um dem
Körper Resveratrol zuzuführen. Die Substanz kommt auch in den roten, schwarzen und blauen
Weintrauben vor. Auch ist es in Heidelbeeren, Preiselbeeren und Erdnussbutter enthalten.
Falls Sie doch lieber Wein trinken wollen, beschränken Sie Ihren Konsum im Idealfall auf ein
bis zwei 150 ml Gläser pro Tag.
Schlecht für den Cholesterinspiegel
Gesättigte Fette
Gesättigte Fettsäuren sind Fettmoleküle, die keine
Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen besitzen,
da sie – wie ihr Name besagt – bereits mit
Wasserstoffmolekülen gesättigt sind. Gesättigte Fettsäuren
erkennt man daran, dass sie bei Raumtemperatur
typischerweise fest sind.
Alle Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, führen neben einer gesteigerten
Kalorienzufuhr zu einem erhöhtem Cholesterinspiegel. Gesättigte Fette kommen

7. S e i t e | 6
natürlicherweise in vielen Lebensmitteln. Die Mehrheit stammt vor allem aus tierischen
Quellen, darunter Fleisch und Milchprodukte. Hier sind einige Beispiele:
 Fettiges Rindfleisch
 Lamm
 Schweinefleisch
 Geflügel mit Haut
 Rinderfett (Talg)
 Schweineschmalz und Rahm
 Butter
 Käse und andere Milchprodukte aus ganzen oder verringertem Fettgehalt (2 Prozent)
Milch.
Außerdem enthalten viele Backwaren und frittierte Lebensmitteln ein hohes Maß an
gesättigten Fettsäuren. Einige pflanzliche Öle, wie z.B. Palmöl, Palmkernöl und Kokosnussöl
enthalten vorwiegend gesättigte Fette und sollten daher vermieden werden.
Süßstoff
Süßstoffe stehen seit längerem unter Verdacht, zu
gesundheitlichen Beschwerden zu führen. Unter anderem
sollen sie die neurologischen Funktionen des Körpers
beeinträchtigen. Nun hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass sie
die Funktion des für den Cholesterinabbau wichtigen HD-
Lipoproteins negativ beeinflussen. Die Einnahme von
Süßstoffen verringert dabei nicht die Anzahl der im Blut vorhandenen HDL-Verbindungen,
sondern mindert dessen Effektivität beim Abtransport des Cholesterins. Die Studie fand
außerdem heraus, dass Süßstoff zu einem vorzeitigen Zelltod (Seneszenz) beiträgt und
Arteriosklerose beschleunigt.

8. S e i t e | 7
Zweite Sitzung: Sport
Körperliche Bewegung kann das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen,
Diabetes und Krebs halbieren. Die Wahrscheinlichkeit eines vorschnellen
Todesfalls kann somit um bis zu 30% verringert werden.
Gesundheit Vorteile der Sport
Es ist medizinisch erwiesen, dass Menschen, die sich täglich etwa 30 Minuten lang sportlich
betätigen:
 ein 35% verringertes Risiko an koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu
bekommen
 ein bis zu 50% geringeres Risiko an Typ 2
Diabetes zu erkranken
 ein bis zu 50% geringeres Risiko an Darmkrebs zu
leiden
 ein bis zu 20% geringeres Risiko an Brustkrebs zu
erkranken,
 ein bis zu 83% geringeres Risiko unter Arthrose zu leiden,
 ein bis zu 68% geringeres Risiko sich Hüftfrakturen zuzuziehen,
 ein 30% geringeres Risiko an nachhaltigen Knochenschäden durch Stürze zu leiden,
 ein bis zu 30% geringeres Risiko unter Depressionen zu leiden,
 ein bis zu 30% geringeres Risiko für das Auftreten von Demenz
Weitere Vorteile spotlicher Betätigung
Sport steuert das Körpergewicht
Sport kann dazu beitragen, ihr Gewicht zu halten und zu verringern. Bei jeder Art von
sportlicher Betätigung verbrennt der Körper Kalorien. Je intensiver die Sportart, desto mehr
Kalorien werden verbrannt.

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Sie brauchen nicht zu viel Zeit für die Sport, um Gewicht-Verlust-Vorteile zu nutzen beiseite
stellen. Sie können auf einfache Weise den ganzen Tag mehr aktiv werden - indem sie die
Treppe statt den Aufzug oder Verstärken Sie Ihre Hausarbeit.
Stress abbauen
Schon ein einfacher Spaziergang oder Besuch eines Fitnessstudios kann den Kopf vom
Alltagsstress frei machen. Deshalb ist der Stressabbau der wichtigste psychische Effekt von
Sport. Sportliche Betätigung erhöht außerdem das Konzentrationsvermögen durch die
vermehrte Produktion von Noradrenalin, einem Hormon, das die Reaktion des Gehirns auf
Stress reguliert. Sport steigert auch die Fähigkeit des Körpers, mit anderen, nicht
stressbedingten psychischen Problemen umzugehen.
Glücklicher Sein
Sport erzeugt körpereigene Endorphine, die das
Gefühl von Glück und Euphorie bewirken.
Studien haben gezeigt, dass Sport deshalb
effektiv Symptome von Depression bekämpfen
kann. Aus diesem Grund empfehlen Ärzte, dass
Menschen die an Depressionen, oder Angst vor
Traurigkeit sich stärker sportlich zu betätigen. In
einigen Fällen kann Sport kann genauso oder
sogar effektiver sein als pharmazeutisch
hergestellte Antidepressiva. Auch bei nicht
depressiven Menschen kann 30 Minuten
Bewegung am Tag ausreichend sein, das allgemeine Wohlbefinden erheblich und nachhaltig zu
verbessern.
Verbesserung des Selbstvertrauens und der Motivation
Sport kann das Selbstwertgefühl steigern und zu einem positiven Selbstbild beitragen. Dies gilt
unabhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht oder Alter der Person. Sport hilft somit auch bei
der Motivation andere Lebensziele, z.B. in Familie, Beruf, Karriere oder auch bei Hobbies zu
erreichen.

10. S e i t e | 9
Verhinderung der Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit
Obwohl Bewegung und eine gesunde Ernährung bestehendes Alzheimer nicht heilen kann,
tragen sie erheblich dazu bei, das Gehirn vor dem Auftreten einer rapiden kognitiven
Degenerierung im Alter zu verhindern. Außerdem kann bereits diagnostizierte Demenz durch
Sport erheblich verlangsamt werden. Bei einer Teststudie konnte nachgewiesen werden, das
der Körper von Menschen, die sich sportlich betätigen, kontinuierlich chemische Substanzen
produziert, die die Degeneration des Hippocampus, einem für das Gedächtnis und Lernen
zuständigen Teils des Gehirns, verhindern.
Gesundheitsförderliche Sportarten
Einige besonders schonende Sportarten sind:
 Yoga
 Walking
 Spazierengehen
 Schwimmen
 Radfahren
 Dehngymnastik
 Wassergymnastik
 Gartenarbeit
 Tai Chi
 Kajak
 Kanufahren
Das Gesundheitshaus bietet viele Ressourcen und Möglichkeiten für sportliche Aktivität an.
Fragen Sie am Besten nach, welches der Angebote am Besten zu Ihnen passt! Einige Ressourcen
sind:
 Rückenschule
 Aqua-Fitness
 autogenes Training
 Reha-Sport
 Seniorensportgruppen

11. S e i t e | 10
 klassische Massage
 Krankengymnastik
 manuelle Therapie
 manuelle Lymphdrainage
 Wärme- und Kältetherapie
 Elektrotherapie
 Ultraschall
 Bobath für Erwachsene und Säuglinge
 Traktionsbehandlung im Therapiemaster
 Behandlung von Craniomandibulärer Dysfunktion u. Tinitus
http://www.gesundheitshaus-mirow.de/unsere-leistungen

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Dritte Sitzung: Diabetes und die GI Index
GI Index Diskussion :Bedeutung des GI für Übergewichtige
Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels,
was dann zu einer starken Ausschüttung von Insulin führt. Das wiederum führt zu einer
Steigerung der Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt auch die
Fettspeicherung und die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen an. Deshalb nehmen
einige Autoren an, dass sich als Folge des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen GI nach
etwa 2 bis 4 Stunden eine Unterversorgung mit Energieträgern im Blut (Unterzucker) ergibt.
Das wiederum regt angeblich den Verzehr von schnell blutzuckersteigernden Lebensmitteln an
und führt damit angeblich in einen Teufelskreis und schließlich zu Übergewicht. Tatsächlich
treten Unterzuckerungen beim Gesunden aber nicht auf, da aus den Glykogenspeichern bei
Bedarf auch wieder Kohlenhydrate freigesetzt werden können. Zu dieser Theorie gibt es
widersprüchliche Studien.
Im Allgemeinen wird jedoch davon ausgegangen, dass der starke Abfall des Blutzuckerspiegels
bei Lebensmitteln mit hohem GI zu Veränderungen im Verdauungsprozess einschließlich eines
Hungergefühl und dadurch zur erneuten Nahrungsaufnahme führt, die Umstellung auf
Nahrungsmittel mit geringerem GI und glykämischer Belastung (GL) scheinen bei
Übergewichtigen eine wirkungsvolle therapeutische Maßnahme darzustellen. Es wird neben
der Auswirkung auf das Übergewicht vor allem auf den direkten Zusammenhang des GI mit
Typ-2 Diabetes mellitus (Altersdiabetes) und Herz-kreislauferkrankungen, gerade bei Kindern
und Jugendlichen hingewiesen.
Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln
Bei der GI-Liste ist zu beachten, dass sich der GI je nach Art der Zubereitung verändern kann.
Man beachte etwa die Unterschiede zwischen rohen (GI = 30) und gekochten (GI = 85)
Karotten und Mais (GI = 70) und Puff-Mais = Popcorn (GI = 85).
Welcher GI-Wert empfehlenswert ist, ist nicht genau festgelegt. Einige „Diäten“ nutzen den GI
zur Einteilung der Lebensmittel, wobei das Kriterium unterschiedlich ist.
 Bei der Montignac-Methode sind Lebensmittel mit einem GI-Wert größer als
50 schlecht, zwischen 35 und 50 gut und bei einem GI-Wert kleiner als 35 sehr gut.
 Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel mit einem GI kleiner als 50 empfohlen.
Allerdings sind auch manche Lebensmittel, trotz höherem GI, aufgrund von größeren
Vitamin- und Mineralstoff-Anteilen erlaubt.
Lebensmittel GI Lebensmittel GI Lebensmittel GI
Gelatin 0 frisches Gemüse 10 Zwiebeln, Knoblauch 10
Alle Blattsalate 10 Kohl, Lauch, Brokkoli 10 Sauerkraut 15
Auberginen, Zucchini 10 Tomaten, Paprika 10
Buttermilch,
Magerjoghurt
15

13. S e i t e | 12
Erdnüsse, natur 15
Aprikosen und Feigen,
getrocknet
35 Ananassaft 48
frischer Gemüsesaft 15 Quinoa, Roggen 35 Baked Beans, Dose 48
Pilze, Spargel 15 Meerrettich 35 Bulgur, geschr. Weizen 48
Sojabohnen, Dose 15 Wildreis, pur 35 Grapefruitsaft 48
Zitronen 15 Gerste 35 Roggen-Sauerteigbrot 48
Aprikosen, frisch 20 Artischocken, Palmherzen 35 Porridge Haferbrei 49
Avocado 20 Vollmilch, Vollmilchjoghurt 35 Buchweizenmehl 50
Erdnüsse, geröstet,
gesalzen
20 Grüne Mungobohnen 38 Erbsen, Dose 50
Fructose, Agavensirup 20 Tomatensuppe 38 Gerste, geschrotet 50
Getrocknete Tomaten 20 Scheckige Bohnen 39 Mischvollkornbrot 50
Sojabohnensprossen,
gekocht
20 100% Vollkornbrot 40 Sorbet 50
Reiskleie 20 Datteln u. Feigen, frisch 40 Vollkorngrieß 50
Magerquark 20 Dosenlinsen 40 Yams (Süßkartoffel) 50
Flageoletts (grüne
Bohnenkerne)
22
frisch gepr. Fruchtsäfte o.
Zusätze
40
Vollkornreis,
Basmatireis
50
Grüne Linsen 22 Erbsen, frisch 40 Kiwi 50
Marmelade ohne Zucker 22 Eis mit Alginaten 40 Grüne Linsen, Dose 52
Nüsse, Mandeln 22 Grüne Kochbanane 40 Kidneybohnen, Dose 52
Schokolade 70% 22 Haferflocken 40 Orangensaft 52
Trockenerbsen 22 natürl. Apfelsaft 40 Schokolade 52
Braune Bohnen, getrocknet 24 Pumpernickel 40 Maiskolben 54
Gerstengraupen 25 Roggenvollkornbrot 40 Weizen 54
Grapefruit, Kirschen,
Pflaumen
25 Rote Bohnen 40 Buchweizen, Grünkern 55
Rote Linsen 25 Tomatenmark 40 Fruchtcocktail 55
Wurst 28 Vollkornflocken o.Z. 40
Spaghetti, gekocht
(weich)
55
Kidneybohnen 29 Vollkornmehl 40 Hafermehlkeks 55
All-Bran Cerealien 30 Vollkornnudeln (al dente) 40 Honey Smacks 55
Amarant 30 Weintrauben 40 Sandgebäck, Butterkekse 55
Apfel, Pfirsich, frisches
Obst, Nektarine
30 Kichererbsen, Dose 41 Vollkornbrot 55
Glasnudeln (Soja) 30 Weizen 41 weiße Teigwaren 55
Rohe Karotten, Radieschen 30 Kleieflocken 42 Müsli, Spezial K 56
Kichererbsen 30 Linsensuppe, Dose 44 Sultaninen 56
Grüne Bohnen, frisch 30 Fruchteis 45 Mango, Papaya 58
Limabohnen 30 Karottensaft 45 Digestifs 59
Linsen, braun + gelb 30 Kleiebrot, Schrotbrot 45 Erbswurstsuppe 60
Milch, entrahmt 30 Spaghetti (al dente) 45 Langkornreis 60
Milchprodukte 30 Yakult (ferment. Milch) 45 Eiscreme 61
Trockenbohnen, weiß 30 Birnen in Dose 46 Kartoffel, Dose 61
Sojamilch 31 Laktose 46 Feingebäck, Muffins 62
Joghurt, mager, Frucht 34 Römische Bohnen 46 Getreidesirup 62
Indianischer Mais 35 Früchtebrot 47 Pizza Margherita 63
Orangen, Birnen 35 Pfirsich in Dose 47 Mars, Twix (caramel) 63

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Müsli Riegel 63 Maizena 70 Kartoffel, Mikrowelle 82
Butterteigkuchen 64 Mischbrotmehl 70 Rice Krispies 82
Haferflockenmehl 64 Nudeln und Ravioli 70 Instantkartoffeln 83
Mars-Riegel 64 Reis, weiß, Reispudding 70 Brezeln 85
Rote Bete 64 Rote Rüben 70 Cornflakes 85
Bananen, Rosinen 65 Saccharose 70
Instantreis
(Schnellkochreis)
85
Kuskus 65 Schokoriegel 70 Hamburgersemmel 85
Honigmelone etc. 65 Teekuchen, Kekse, Croissant 70 Gekochte Saubohnen 85
kandierte Früchte 65 Vollmilchschokolade 70 Karotten, gekocht 85
Pellkartoffeln 65
Weißbrot, Baguette,
Toastbrot
70
Mehl Type 405
(Weißbrot)
85
Roggenmehlbrot 65 Hirse 71 Popcorn ohne Zucker 85
Konfitüre/Gelees 65 Kohlrübe, gelb 72 Baked Potato 85
Mischbrot, Graubrot,
Gerstenbrot
65 Weißes Hefegebäck 72 Puffreis, Reiskuchen 85
Mürbteig, Obsttorte 65 Kaisersemmeln 73 Salzgebäck 85
Haferkörnerbrot, Grießbrot 65 Kartoffelbrei 73 Gatorade (Orange) 89
Obst, Dose mit Sirup 65 Kürbis 75 Honig <90
Orangensaft aus
Konzentrat
65 Kürbis, Wassermelone 75 Kartoffelchips 90
Grieß 65 Pastinaken 75 Kartoffelpüree(pulver) 90
Weizenvollkornbrot 65 Mehl Type 550 (Baguette) 75
Bratkartoffeln,
Ofenkartoffeln
95
Ananas 66
Maisflocken,
Frühstücksflocken
75 Lucozade 95
Grüne Erbsensuppe, Dose 66 Doughnut (Krapfen) 76 Maisstärke 95
Nutri-Grain 66 Graham Waffeln, Waffeln 76 Maltodextrin 95
Taco Shells 68 Kokosflocken 77 Modifizierte Stärke 95
Cola, Limonade, Fanta 70 Breite Bohnen 79
Pommes frites,
Kartoffelstärke
95
Getreideflocken mit Zucker 70 Eis mit Waffel 80 Reismehl 95
gezuckerte Zerealien 70
Frühstückskekse,
Vanillewaffeln
80 Datteln getrocknet 99
Gnocchi 70 Gummibärchen 80
Glucose
(Traubenzucker)
100
Haselnussschokolade 70 Ketchup 80 Kekse mit Crème 101
Kartoffel, gestampft,
Salzkartoffel
70 Cracker 80 Glucosetabletten 102
Maismehl (Polenta),
Maiskörner
70 Marzipan 80
Maltose (in Bier und
Corny Riegeln)
110

15. S e i t e | 14
Vierten Sitzung: Krebs und Kräuter
Unter Krebs, auch als Malignität bezeichnet, wird das abnormale Wachstum von
Zellen verstanden. Es gibt mehr als 100 Arten von Krebs – einschließlich
Brustkrebs, Hautkrebs, Lungenkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs und
Lymphdrüsenkrebs. Eine Behandlung von Krebs kann durch Chemotherapie,
Strahlung, und / oder Operationen erfolgen. Besser als jede Behandlung ist
allerdings die Prävention.
Risiko und Prävention
Krebsprävention ist Maßnahmen ergriffen, um das Risiko, an Krebs zu senken.
Das Ziel der Primärprävention von Krebs ist es, das Auftreten der Krankheit von
vornherein zu verhindern. Dazu gehören das Führen einer gesunden
Lebensweise und die Vermeidung von Kontakt mit krebserregenden Stoffen.
Das Ziel der sekundären Krebsprävention ist es, Krebs möglichst frühzeitig zu
erkennen und zu behandeln. Dazu gehören das Ausfindigmachen von bösartigen
Gewebeveränderungen und die Behandlung von schwer erkennbarem,
asymptomatischen Krebs.
Risikofactoren
Es ist im Allgemeinen nicht möglich, genau zu ermitteln, warum
eine Person an Krebs erkrankt und eine andere nicht. Doch
Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass bestimmte Faktoren
kann das Krebsrisiko erheblich erhöhen. Einige dieser
Risikofaktoren können nicht vom Menschen beeinflusst werden
(z.B. Alter, Geschlecht und genetische Veranlagung); auf andere
kann jedoch erblicher Einfluss genommen werden (wie z.B. der Konsum von Alkohol und
Tabak).
Genetische Veranlangung
Krebs resultiert aus der krankhaften Veränderungen von
genetischen Erbinformationen, die für das Zellenwachstum und

16. S e i t e | 15
die Zellteilung zuständig sind. Eine geringe Anzahl von Krebserkrankungen kann durch eine
vererbbare Affinität zu genetischen Veränderungen verursacht werden. aber die meisten
krebserregende Änderungen während des Lebens einer Person auftreten. Gentest für mögliche
ererbten Mutationen als auch für Veränderungen, die in Tumoren gefunden werden, selbst zur
Verfügung.
Gut Gegen Krebs
Verwenden Sie keine Tabak
Jegliche Form des Tabakkonsums erhöht das Risiko an Krebs zu
erkranken. Tabak rauchen kann nicht nur Lungenkrebs sondern
auch Blasen-, Zervix- und Nierenkrebs verursache . Kautabak
steigert außerdem das Krebsrisiko in der Mundhöhle und
Bauchspeicheldrüse. Auch passives Rauchen steigert die Gefahr an
Lungenkrebs zu erkranken.
Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine für der besten
Entscheidungen, die Sie für ihre Gesundheit treffen können. Wenn Sie hierzu Fragen haben
oder Hilfe benötigen, kann Ihr Arzt Sie über die besten Rauchentwöhnungsprodukte und
Strategien informieren.
Ernähren Sie sich gesund
Eine gesunde Ernährung kann sich sehr positiv auf Ihr individuelles Krebsrisiko auswirken:
 Essen Sie viel Obst und Gemüse. Stützen Sie Ihre Ernährung auf Obst, Gemüse und
anderen Lebensmitteln aus pflanzlichen Quellen - wie z.B. Vollkornprodukte und
Bohnen.
 Vermeiden Sie zu viel Fett. Der Konsum fetthaltiger
Nahrungsmittel, vor allem tierischer Fette aus Fleisch
und Milchproduktion, erhöhen die Kalorienzufuhr in
erheblichem Maße und können zu Übergewicht und
Fettleibigkeit führen. Beides sind bedeutende
Risikofaktoren für Krebs.
 Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies bitte nur in Maßen. Das Risiko für verschiedene
Krebsarten – darunter Brust-, Darm-, Lungen-, Nieren- und Leberkrebs – steigt
proportional mit der Menge an Alkohol, die Sie konsumieren. Regelmäßiger Verzehr
auch kleinerer Mengen kann das Krebsrisiko ebenfalls steigern lassen

17. S e i t e | 16
Behalten Sie ein gesundes Gewicht und treiben Sie Sport
Ein gesundes Körpergewicht reduziert das Risiko an fast allen Arten von
Krebs zu erkranken in erheblichem Maße. Zusätzliche körperliche
Aktivität trägt außerdem dazu bei. Neben der Hilfe steuern Sie Ihr
Gewicht, körperlicher Aktivität für sich könnte das Risiko von Brustkrebs
und Darmkrebs senken.
Schützen Sie sich vor der Sonne
Hautkrebs ist leider eine der am häufigsten vorkommenden
– und am besten vermeidbaren – Krebsarten. Beachten Sie
bitte folgende Hinweise:
 Vermeiden Sie die Mittagssonne. Versuchen während
der Zeit zwischen 10.00 bis 16.00 Uhr möglichst im
Schatten zu bleiben, damit Sie nicht der stärksten
Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind.
 Wenn Sie während der Mittagssonne draußen betätigen, tragen Sie am besten dicht
gewebte, lose Kleidung, die so viel Haut wie möglich abdeckt. Entscheiden Sie sich für
weiße oder sehr dunkle Kleidung, die mehr UV-Strahlung als bunte oder gebleichte
Baumwolltextilien reflektieren.
 Sparen Sie nicht an Sonnenschutzmittel. Verwenden Sie beim Badeausflug und
großzügige Mengen von Sonnencreme und tragen Sie in regelmäßigen Zeitabständen
wieder auf.
 Vermeiden Sie den Besuch von Solarien. Entgegen der Aussagen mancher
Solarienbetreiber sind diese ebenso schädlich wie das natürliche Sonnenlicht.
Lass immunisiert
Zur Krebsprävention gehört auch der Schutz vor bestimmten
Virusinfektionen. Überprüfen Sie bei Ihrem nächsten Arzttermin ob
Sie insbesondere vollständig gegen Hepatitis B und humane
Papillomviren (HPV) geschützt sind.
Hepatitis B kann das Risiko, an Leberkrebs zu erhöhen. Wie
Erwachsene, die sexuell aktiv sind, aber nicht in einer gegenseitig monogamen Beziehung sind,

18. S e i t e | 17
Menschen mit sexuell übertragbaren Infektionen, intravenöse Drogenkonsumenten, Männer,
die Sex mit Männern haben, und Gesundheitsversorgung oder öffentliche - Das Hepatitis B-
Impfstoff ist für bestimmte Hochrisiko Erwachsene empfohlen Sicherheit der Arbeitnehmer,
die auf infizierte Blut oder Körperflüssigkeiten ausgesetzt werden könnten:
 Hepatitis B. Hepatitis B kann das Risiko, an Leberkrebs zu erhöhen. Wie Erwachsene,
die sexuell aktiv sind, aber nicht in einer gegenseitig monogamen Beziehung sind,
Menschen mit sexuell übertragbaren Infektionen, intravenöse Drogenkonsumenten,
Männer, die Sex mit Männern haben, und Gesundheitsversorgung oder öffentliche - Das
Hepatitis B-Impfstoff ist für bestimmte Hochrisiko Erwachsene empfohlen Sicherheit
der Arbeitnehmer, die auf infizierte Blut oder Körperflüssigkeiten ausgesetzt werden
könnten.
 Humane Papillomaviren (HPV). HPV ist ein sexuell übertragenes Virus, das
Gebärmutterhalskrebs und anderen genitalen Krebsarten sowie
Plattenepithelkarzinome Krebserkrankungen des Kopf-Hals führen kann. Der HPV-
Impfstoff ist für Männer und Frauen im Alter von 26 oder jünger sind, nicht über den
Impfstoff als Jugendliche.
Vermeiden Sie riskante Verhaltensweisen
Eine weitere wirksame Krebsprävention Taktik ist es, riskante
Verhaltensweisen, die zu Infektionen, die wiederum
möglicherweise das Krebsrisiko zu erhöhen führen können, zu
vermeiden. Beispielsweise: Praxis safer sex und teilen nicht
Nadeln.
Lassen Sie sich regelmäßig vorsorgend Untersuchen
Regelmäßige Selbstüberprüfungen und ärztliche Screenings sind für
verschiedene Krebsarten, wie z. B. Hautkrebs, Darm-, Prostata,
Gebärmutterhals- und Brustkrebs möglich. Eine frühzeitige
Diagnose erhöht in jedem Fall die Chancen einer erfolgreichen
Behandlung. Fragen Sie Ihren Arzt nach dem für Sie geeigneten
Krebs-Screening Programm.
Kräuter und Gewürz

19. S e i t e | 18
Kurkuma
Kurkuma (auch Gelbwurz genannt) weist signifikante antimikrobielle
und entzündungshemmende Eigenschaften auf. In den USA wird es
deshalb bereits zur Behandlung von Polypen und Darmkrebs benutzt.
Neuste Forschungsergebnisse zeigen dass Kurkuma die Blutzufuhr zu
Krebstumoren reduzieren somit das Wachstum der Krebszellen
vermindert. In einigen Fällen konnte sogar eine Schrumpfung von
Krebsgeschwüren nach der regelmäßigen Einnahme von Kurkuma
festgestellt werden. Kurkuma schont als starkes Antioxidant die
Funktionen der Leber und übertrifft die entzündungshemmende
Wirkung einiger herkömmlicher Medikamente, ohne dabei deren
Nebenwirkungen aufzuweisen.
Zimt
Auch Zimt weist eine starke antioxidative Wirkung auf. Es hilft
besonders bei verschiedenen Entzündung und kann zu einem
niedrigerem Cholesterinspiegel beitragen.
Die stärkste Wirkung zeigt Zimt jedoch bei der Senkung des
Blutzuckerspiegels. Das Gewürz bewirkt dabei eine
Verlangsamung des Abbaus von Kohlenhydraten im Magen-Darm-Trakt und führt zu einer
Verbesserung der Insulinsensitivität des Körpers.
Studien haben gezeigt, dass Zimt die Nüchternblutzuckerwerte um 10-30% bei Diabetikern
senken kann. Um diesen Effekt zu erhalten ist in der Regel eine Dosis von einem halben bis
zwei Teelöffel Zimt pro Tag notwendig (ca. 1-6 Gramm).
Salbei
Salbei verdankt seinen Namen dem lateinischen Wort Salvere,
was auf deutsch "zu retten" bedeutet.
Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Salbei möglicherweise
die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verbessern kann. Dieser
Effekt ist vor allem bei Alzheimer-Patienten ausgeprägt – Salbei
kann jedoch auch bei jüngeren Menschen, die zu
Vergesslichkeit neigen, Wirkung zeigen.

20. S e i t e | 19
Pfefferminze
Pfefferminze wird seit langem als Hausmittel zur
Behandlung verschiedenster Beschwerden eingesetzt.
Wie bei fast allen Kräutern sind die in ihr vorkommenden
ätherischen Öle für die gesundheitsförderlichen
Eigenschaften verantwortlich. Mit Pfefferminzöl lassen
sich z.B. die Schmerzen von Reizdarm betroffener
Patienten effektiv reduzieren. Pfefferminze wirkt sich entspannend auf die Darmmuskulatur
aus und bewirkt somit eine Linderung der von Blähungen und Verstopfungen verursachten
Schmerzen. Studien zeigen außerdem, dass es sehr wirkungsvoll gegen Übelkeit und
Schmerzen während und nach der Schwangerschaft ist.
Indisches Basilikum
Studienergebnisse zeigen, dass indisches Basilikum (auch heiliges
oder Königsbasilikum genannt) das Wachstum vieler Bakterien,
Hefen und Schimmelpilze hemmt. Es kann außerdem die Funktion
des Immunsystems durch die Erhöhung bestimmter Immunzellen im
Blut steigern.
Indisches Basilikum kann außerdem den Blutzuckerspiegel vor und
nach Mahlzeiten reduzieren und wird erfolgreich bei der Behandlung
von Depressionen eingesetzt.
Cayenne Pfeffer
Der im Cayenne Pfeffer enthaltene Wirkstoff Capsaicin kann sowohl
den Appetit hemmen, als auch die Fettverbrennung des Körpers
steigern. Aus diesem Grund wird es vielfach als Hauptzutat in
kommerziellen Diätpillen zu finden.
Um eine effektive Minderung des Appetits und verbesserte
Fettverbrennung zu erreichen, genügt laut einer Studie der Konsum einer halben
Paprikaschote am Tag. Allerdings konnte keine Wirkung bei Probanden festgestellt werden,
die regelmäßig scharfe Speisen essen. Dies weist darauf hin, dass der Mensch eine langfristige
Toleranz gegenüber Capsaicin aufbaut, welches seine positiven Eigenschaften negiert.
Einige Untersuchungen an Tieren haben gezeigt, dass Capsaicin bestimmte Formen von Krebs,
z.B. Lungen-, Leber- und Prostatakrebs bekämpfen kann.

21. S e i t e | 20
Ingwer
Verschiedene Studien konnten belegen, dass etwa 1 Gramm Ingwer
effektiv Übelkeit behandeln kann. Dies gilt für sämtliche Arten von
Übelkeit, z.B. in der Schwangerschaft, bei Seekrankheit oder sogar
während Chemotherapien
Ingwer scheint außerdem eine starke entzündungshemmende Wirkung
zu entfalten, welche bei der Schmerztherapie förderlich ist.
Eine weitere Studie unter Patienten mit erhöhtem Darmkrebsrisiko konnte feststellen, dass 2
Gramm Ingwer täglich die Entzündlichkeit des Dickdarms in der gleichen Weise wie Aspirin
reduziert.
Eine andere Untersuchung hat ergeben, dass Osteoarthritispatienten, die eine Mischung aus
Ingwer, Zimt, und Sesamöl zu sich genommen haben, verringerte Schmerzen und Steifheit
aufweisen. Die Wirksamkeit dieser Mischung glich dabei der einer herkömmlichen Behandlung
mit Aspirin oder Ibuprofen – ohne jegliche Nebenwirkungen zu zeigen.
Bockshornklee
Bockshornklee enthält das Pflanzenprotein 4-
Hydroxyisoleucin, welches die Funktion des körpereigenen
Insulins verbessern kann.
Viele Studien haben ergeben, dass mindestens 1 Gramm
Bockshornklee-Extrakt pro Tag den Blutzuckerspiegel –
insbesondere bei Diabetikern – effektiv senken kann.
Rosmarin
Der gesundheitsfördernde Bestandteil im Rosmarin wird als
Rosmarinsäure bezeichnet. Diese Substanz die Symptome
allergischer Reaktionen abmildern, wie z.B. die Verstopfung
von Nasen und Nebenhöhlen lösen.
In einer Studie mit 29 Personen wurden die beiden 50 und 200
mg Dosen von Rosmarinsäure gezeigt, Allergie-Symptome zu
unterdrücken.
Die Anzahl der Immunzellen im Nasenschleim verringert auch weniger Staus.

22. S e i t e | 21
Knoblauch
Überall in der alten Geschichte, war der wichtigste
Verwendung von Knoblauch für seine medizinischen
Eigenschaften.
Wir wissen jetzt, dass die meisten dieser Auswirkungen
auf die Gesundheit aufgrund zu einer Verbindung namens
Allicin, die auch für ausgeprägten Geruch des Knoblauchs
verantwortlich ist.
Knoblauch-Ergänzung ist gut für die Bekämpfung von Krankheiten, einschließlich der
Erkältung bekannt.
Wenn Sie bekommen oft Erkältungen, dann Zugabe von mehr Knoblauch auf Ihre Ernährung
könnte unglaublich hilfsbereit.
Außerdem gibt es überzeugende Beweise für die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit
des Herzens.
Für diejenigen mit hohem Cholesterinspiegel, wird Knoblauch Ergänzung zum Gesamt und /
oder LDL-Cholesterin um etwa 10-15% zu reduzieren.
Menschliche Studien haben auch festgestellt, Knoblauch Supplementierung zu einer
signifikanten Verringerung der Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck verursachen.
In einer Studie war es genauso effektiv wie ein Blutdrucksenker.
Peterselie
Petersilie ist vor allem wegen seines hohen Apigeningehalts
gesundheitsfördernd. Eine Studie zu Brustkrebs in Ratten hat
ergeben, dass Tiere, die mit Apigenin behandelt worden sind weniger
Tumore entwickelt und erhebliche Verzögerungen bei der
Tumorbildung verzeichnet haben. Apigenin verzögert das Wachstum
von Tumoren indem es die Schaffung neuer Blutgefäße in ihnen
verhindert.
Oregano
Eine Studie an Mäusen hat ergeben, dass Origano
entzündungshemmende Wirkungen entfalten kann. Die
Schwellungen von Mäuse mit entzündeten Pfoten, die mit dem in

23. S e i t e | 22
Origano enthaltenen Wirkstoff beta-Caryophyllen behandelt wurden, sind um 70% schneller
zurück gegangen, als bei solchen, die dem Wirkstoff nicht ausgesetzt worden sind.
Thymian
Unter den Kräutern weist Thymian die zweithöchste Menge an
Antioxidantien auf. (Nur Salbei hat etwas mehr). Thymian ist
außerdem eine sehr gute Quelle für die Vitamine A und C, sowie
Eisen und Ballaststoffe.
Estragon
Traditionell hat Estragon als Heilmittel, um den Appetit
anzuregen und zu lindern magersüchtige Symptome eingesetzt.
Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass
dieses es dabei hilft den Blutzuckerspiegel zu senken.
Frisches Estragon besitzt außerdem eine starke, antioxidative
Wirkung. Das Kraut ist eine reiche Quelle von Vitaminen wie
Vitamin-C, Vitamin-A und B-Komplex-Gruppe der Vitamine, wie
Folate, Pyridoxin, Niacin und Riboflavin, welche die anti-oxidative Wirkung zudem
unterstützen.
Laborstudien am Estragon-Extrakt zeigen, dass es dabei hilft die Gerinnselbildung innerhalb
von Herz in Gehirn unterdrückt und somit Schutz vor Infarkten und Schlaganfällen bietet.
Estragon ist außerdem eine besonders gute Quelle von Mineralien wie Calcium, Mangan, Eisen,
Magnesium, Kupfer, Kalium und Zink. Mangan ist ein weiteres, wichtiges Antioxidant; Eisen
wird unter anderem für die Zellatmung gebraucht.
Sellerie
Sellerie ist eine sehr kalorienarme Heilpflanze. Seine Blätter
beinhalten nur 16 Kalorien pro 100 g und enthalten trotzdem
zahlreiche Ballaststoffe, die dazu beitragen, Körpergewicht und
Cholesterinspiegel zu regulieren.
Die Pflanze ist außerdem ist auch reich an vielen lebenswichtigen
Vitaminen, einschließlich Folsäure, Riboflavin, Niacin, Vitamin A, Vitamin-C, die für optimalen
Stoffwechsel wichtig sind.

24. S e i t e | 23
Schnittlauch
Auch Schnittlauch ist reich an Ballaststoffen, Vitamin-A,
Vitamin-C, Vitamin-K, Folate, B-Vitaminen und dazu einigen
wichtigen Mineralien wie Kupfer, Eisen, Mangan, Zink und
Kalzium.
Schnittlauch werden auch positive Eigenschaften bei der
Prävention von Herzerkrankungen und Alzheimer
zugeschrieben.
Koriander
Koriander ist eine hervorragende Quelle für zahlreiche
Mineralstoffe, z.B. Kalium, Kalzium, Mangan, Eisen und
Magnesium. Kalium ist ein Als wichtiger Zellbestandteil reguliert
Kalium den Flüssigkeitshaushalt des Körpers und sorgt für das
beibehalten eines gesunden Blutdrucks und Herzfrequenz. Eisen
ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen. Mangan wird
durch den Körper zur Produktion antioxidativen Enzyme benötigt.
Koriander liefert außerdem lebenswichtige Vitamine, einschließlich Folsäure, Riboflavin,
Niacin, Vitamin A, Beta-Karotin, Vitamin-C. Etwa 100 g Korianderblätter decken dabei 30% der
täglich empfohlenen Mengen an Vitamin-C.
Löwenzahn
Mit nur 45 Kalorien pro 100g stellt auch Löwenzahnsalat eine
sehr gesunde, kalorienarme Mahlzeit dar. Es ist auch eine gute
Quelle für Ballaststoffe. Darüber hinaus ist ein gutes Abführmittel.
Dieser Wirkstoff hilft dabei das Gewicht zu reduzieren und den
Cholesterinspiegel zu kontrollieren. In Löwenzahn sind außerdem
große Mengen an Vitamin A, Vitamin K, und Kalium enthalten.
Dill
Dill enthält kein Cholesterin und ist auch sehr kalorienarm. Es
enthält viele Antioxidantien, Vitamine wie Niacin, Pyridoxin, etc.,
und Ballaststoffe, welche wichtig für die Kontrolle des
Cholesterinspiegels im Blut sind.

25. S e i t e | 24
Auch Dill beinhaltet lebenswichtige Vitamine, einschließlich Folsäure, Riboflavin, Niacin,
Vitamin A, Beta-Karotin und Vitamin-C. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle von Mineralien
wie Kupfer, Kalium, Calcium, Mangan, Eisen und Magnesium.

26. S e i t e | 25
Rezepte
Vorspiesen
Rettichsalat
Zutaten
 ¼ Rettich Frisch
 1 kl Möhre
 1 kl Schalotte
 4 getrocknete/eingelegte Tomaten
 1 TL Zitronnsaft
 2 Backpflaumen nach Geschmack
 1 TL Öl
 1 kl Scheibchen
 Schnittlauch, Ingwer, Salz, Pfeffer, und eine Prise Zucker nach Geschmack anstelle des
Öles kann man 1El Schmand oder Frischkäse nehmen (ist auch super lecker)
Zubereitung
1) Den Rettich und die Möhre schälen und in feine Streifen schneiden (Zestenreibe)
2) Schalotte, getrocknete Tomaten, evt. Ingwer und Backpflaumen ebenfalls in sehr feine
Streifen schneiden
3) Die restlichen Zutaten dazu geben, vorsichtig verrühren und abschmecken
4) Kann auch als Füllung für Crêpes oder als Tomatenfüllung verwendet werden (sehr
schmackhaft)
4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 42,6; Fett 1,6g (gesättigte Fettsäuren 0,1g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,4g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,7g); Natrium 64,9mg; Kalium
224,3mg; Kohlenhydrate 8,1g (Ballaststoffe 1,5g; Zucker 4,0g); Protein 0,8g
Vitamin A 78,6%; Vitamin B-6 3,7%; Vitamin C 11,0%; Vitamin E 2,3%; Kalzium 1,6%; Kupfer
3,1%; Folat 2,4%; Eisen 2,0%; Magnesium 2,7%; Mangan 5,3%; Niacin 3,0%; Pantothensäure
1,7%; Phosphor 2,3%; Riboflavin 2,3%; Selen 0,3%; Thiamin 2,5%; Zink 1,0%

27. S e i t e | 26
Balsamico Bruschetta
Zutaten
 8 gewürfelt Tomaten
 15g gehacktes Basilikum
 20g Parmesan
 2 Knoblauchzehen, gehackt
 15 ml Balsamico
 Salz, Pfeffer, Schnittlauch nach Geschmack
 Baguette oder Knoblauchbrot
Zubereitung
1) Verrühren Sie alle Zutaten in eine Schüssel geben
2) Mit Brot servieren. Für den beste Geschmack, kühlen in den Kühlschrank für bis zu 2
Stunden vor dem servieren
6 Portionen. Pro Portion: Kalorien 37,4; Fett 1,3g (gesättigte Fettsäuren 0,3g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,1g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,3g); Natrium 71,4mg; Kalium
202,6mg; Kohlenhydrate 5,1g (Ballaststoffe 1,0g; Zucker 0,0g); Protein 2,2g
Vitamin A 13,4%; Vitamin B-12 0.8%; Vitamin B-6 4,3%; Vitamin C 15,0%; Vitamin E 1,7%;
Kalzium 5,6%; Kupfer 3,6%; Folat 3,6%; Eisen 2,8%; Magnesium 3,3%; Mangan 7,0%; Niacin
2,8%; Pantothensäure 2,3%; Phosphor 5,0%; Riboflavin 3,3%; Selen 1,9%; Thiamin 3,5%; Zink
1,4%

28. S e i t e | 27
Überbackener Camembert
Zutaten
 Camembert
 Blattertieg
 Füllung nach Ihrem Belieben (z.B. getrocknete
Tomaten, Knoblauch und Basilikum)
Zubereitung
1) Platzieren Sie den Camembert mittig auf dem Blätterteig. Legen Sie dann die Füllung
auf der Oberseite des Käses.
2) Umwickeln Sie den Käse mit dem Blätterteig. Entfernen Sie den überschüssigen Teig.
3) Backen Sie den Käse für 25 Minuten bei 175 Grad.
4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 96,3; Fett 7,0g (gesättigte Fettsäuren 4,4g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2,0g); Natrium 307,3mg; Kalium
156,7mg; Kohlenhydrate 2,4g (Ballaststoffe 0,4g; Zucker 1,3g); Protein 6,1g
Vitamin A 5,2%; Vitamin B-12 6.1%; Vitamin B-6 3,7%; Vitamin C 2,0%; Vitamin D 0,9%;
Vitamin E 1,0%; Kalzium 11,3%; Kupfer 2,5%; Folat 5,2%; Eisen 2,2%; Magnesium 2,9%;
Mangan 3,6%; Niacin 2,5%; Pantothensäure 4,5%; Phosphor 1,0%; Riboflavin 9,2%; Selen 6,5%;
Thiamin 2,0%; Zink 4,9%

29. S e i t e | 28
Gurke-Gefüllte Kirschtomaten
Zutaten
 24 Kirchtomaten
 85g Frischkäse
 2 EL Mayonnaise
 40g Gurke, gehackt
 1 EL Frühlingszweibel, gehackt
 2 TL Dill, gehackt
Zubereitung
1) Schneiden Sie eine dünne Scheibe am Kopf jeder Tomate ab. Löffeln Sie vorsichtig den
Inhalt der Tomaten heraus und lassen die Tomaten anschließend kopfüber auf
Küchenpapier abtropfen.
2) Die restlichen Zutaten in einer Schüssel vermischen.
3) Löffeln Sie die Mischung in die Tomaten. Bewahren Sie die Tomaten vor dem Servieren
für etwa 30 Minuten im Kühlschrank auf
6 Portionen. Pro Portion: Kalorien 92,8; Fett 8,2g (gesättigte Fettsäuren 3,2g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 1,2g); Natrium 66,3mg; Kalium
187,2mg; Kohlenhydrate 3,7g (Ballaststoffe 1,0g; Zucker 2,4g); Protein 1,7g
Vitamin A 17,0%; Vitamin B-12 1.2%; Vitamin B-6 0,5%; Vitamin C 17,9%; Vitamin E 1,6%;
Kalzium 1,3%; Kupfer 0,2%; Folat 0,7%; Eisen 1,1%; Magnesium 4,4%; Mangan 0,3%; Niacin
4,1%; Pantothensäure 0,6%; Phosphor 1,7%; Riboflavin 1,8%; Selen 0,6%; Thiamin 0,3%; Zink
0,6%

30. S e i t e | 29
Texas Mais und Avocado-Salat
Zutaten
 240g Mais
 2 Dosen Oliven
 1 Rote Paprika, gehackt
 1 Zweibel, gehackt
 5 Knoblauchzehen, gehackt
 80ml Öl
 60ml Zitronesaft
 45ml Rotweinessig
 4 reife Avocados
 Oregano, salz, pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
1) Lassen Sie die Oliven aus dem Glas abtropfen. Vermischen Sie alle Zutaten, bis auf die
Avocados, in einer Schüssel. Decken Sie die Schüssel ab und lassen sie über Nacht im
Kühlschrank stehen.
2) Halbieren Sie die Avocados und schneiden den Inhalt in mundgerechte Würfel. Mischen
Sie diese unter den fertigen Salat und servieren Sie diesen sofort.
28 Portionen. Pro Portion: Kalorien 74,5; Fett 6,2g (gesättigte Fettsäuren 0,9g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,7g; einfach ungesättigte Fettsäuren 4,2g); Natrium 4,7mg; Kalium
169,5mg; Kohlenhydrate 5, 2g (Ballaststoffe 2,1g; Zucker 0,6g); Protein 0,9g
Vitamin A 2,9%; Vitamin B-6 5,0%; Vitamin C 15,4%; Vitamin E 3,1%; Kalzium 0,6%; Kupfer
2,6%; Folat 6,7%; Eisen 1,5%; Magnesium 2,7%; Mangan 3,2%; Niacin 3,2%; Pantothensäure
4,0%; Phosphor 2,4%; Riboflavin 2,7%; Selen 0,4%; Thiamin 2,1%; Zink 1,7%

31. S e i t e | 30
Knoblauch Kürbiskerne
Zutaten
 1 EL Oliven Öl
 130g Kürbiskerne
 Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver nach Geschmack
Zubereitung
1) Vermischen Sie alle Zutaten in einer kleinen Schüssel. Verteilen Sie ein Viertel der
Kürbiskerne in einer einzelnen Schicht auf einer mikrowellengeeigneten Platte.
Kochen Sie die Kerne in der Mikrowelle (aufgedeckt) für eine Minute. Rühren Sie
dann um.
2) Kochen Sie die Kerne für weitere 2-3 Minuten, bis Samen sind knackig und leicht
gebräunt sind. Wiederholen Sie den Vorgang für die restlichen Kürbiskerne. Warm
servieren.
8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 86,3; Fett 4,8g (gesättigte Fettsäuren 0,8g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 1,6g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2,2g); Natrium 92,0mg; Kalium
147,1mg; Kohlenhydrate 8,6g (Ballaststoffe 2,3g; Zucker 0,0g); Protein 3,0g
Vitamin A 0,2%; Vitamin B-6 0,3%; Vitamin C 0,1%; Vitamin E 1,0%; Kalzium 0,9%; Kupfer
5,5%; Folat 0,4%; Eisen 3,0%; Magnesium 10,5%; Mangan 4,0%; Niacin 0,2%; Pantothensäure
0,1%; Phosphor 1,5%; Riboflavin 0,5%; Thiamin 0,4%; Zink 11,0%

32. S e i t e | 31
Suppe
Huhn- und- Kohlsuppe
Zutaten
 1 Schalotte, gehackt
 Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, und Kurkuma
 200g Hühner
 Zerdrückten Tomaten, 1 Kasten / kann (8
Unzen)
 1 EL Brühe
 2 EL Zitronensaft
 Eine Hälfte Kohl, gehackt
 Wasser
Zubereitung
1) Geben Sie alle Zutaten in den Topf und kochen diese für 45 Minuten, oder bis der Kohl
weich genug zum Verzehr ist.
Das Rezept ist auch lecker mit Schnittlauch, Basilikum, und anderen Kräutern. Möhren
schmecken sehr gut in dieser Suppe.
4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 109,6; Fett 2,4g (gesättigte Fettsäuren 0,6g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,7g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,6g); Natrium 405,1mg; Kalium
536,6mg; Kohlenhydrate 11,3g (Ballaststoffe 3,6g; Zucker 1,4g); Protein 12,2g
Vitamin A 4,8%; Vitamin B-12 2.9%; Vitamin B-6 17,6%; Vitamin C 76,6%; Vitamin E 2,4%;
Kalzium 7,9%; Kupfer 5,1%; Folat 16,0%; Eisen 9,5%; Magnesium 9,4%; Mangan 13,3%; Niacin
19,5%; Pantothensäure 8,9%; Phosphor 12,9%; Riboflavin 9,9%; Selen 11,4%; Thiamin 8,7%;
Zink 8,5%

33. S e i t e | 32
Speck- und- Linsensuppe
Zutaten
 2 Schallote, gehackt
 2 Scheiben Speck, gehackt
 1 EL Tomatenmark
 1 EL Brühe
 200g Linsen
 Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Kurkuma, Kreuzkümmel, und Zitronesaft nach
Geschmack
 Wasser
Zubereitung
1) Braten Sie den Speck in einem beschichtetem Topf oder einer Pfanne. (Zugabe von Fett
ist bei Bauchspeck in der Regel nicht erforderlich)
2) Fügen Sie die Schalotten in den Topf hinzu und braten Sie diese bis sie weich sind und
eine leichte Bräunung aufweisen.
3) Fügen Sie die restlichen Zutaten in den Topf und kochen Sie die Suppe für 30 Minuten,
oder bis die Linsen weich sind.
4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 94,5; Fett 1,5g (gesättigte Fettsäuren 0,5g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,5g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,6g); Natrium 423,6mg; Kalium
318,1mg; Kohlenhydrate 14,6g (Ballaststoffe 4,8g; Zucker 1,0g); Protein 6,1g
Vitamin A 2,1%; Vitamin B-6 6,9%; Vitamin C 12,4%; Vitamin E 1,9%; Kalzium 2,1%; Kupfer
9,3%; Folat 24,4%; Eisen 11,2%; Magnesium 6,3%; Mangan 15,3%; Niacin 3,9%;
Pantothensäure 3,7%; Phosphor 11,9%; Riboflavin 3,1%; Selen 2,7%; Thiamin 6,8%; Zink 6,1%

34. S e i t e | 33
Huhn- und- Klößesuppe
Zutaten
Suppe
 400g Hühner
 1 Stange Staudensellerie, gehackt
 1 Möhre, gehackt
 1 Zweibel, gehackt
 4-6 Knoblauchzehen, gehackt
 4 Zweige Petersilie, gehackt
 1 EL Zitronesaft
 1 EL Brühe
 Salz, Pfeffer, gehackt Schnittlauch
 Wasser
Klöße
 2 EL Butter, geschmolzen
 6 EL Buttermilch
 130g Mehl
 ½ TL Brühe
 Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, gehackt Schnittlauch, gehackt Peterselie
Zubereitung
1) Geben Sie alle Zutaten für in einen Topf und kochen Sie diese für etwa 30 Minuten.
2) Vermischen Sie die restlichen Zutaten und formen Sie den Teig zu ca. 3-4 cm großen
Kugeln. Drücken Sie den Teig dabei nicht all zu fest zusammen, ansonsten kochen die
Klöße nicht gleichmäßig.
3) Fügen Sie die geformten Klöße der Suppe hinzu und lassen diese 15 Minuten darin
mitkochen. Heiß servieren.
Dieses Gericht schmeckt auch mit mit anderen Kräutern prima. Probieren Sie doch einmal die
Hinzugabe der eigenen Gartenkräuter.

35. S e i t e | 34
4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 321,2; Fett 10,3g (gesättigte Fettsäuren 4,8g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 1,4g; einfach ungesättigte Fettsäuren 3,0g); Natrium 418,1mg; Kalium
467,8mg; Kohlenhydrate 31,6g (Ballaststoffe 2,2g; Zucker 2,1g); Protein 24,6g
Vitamin A 44,2%; Vitamin B-12 6.8%; Vitamin B-6 23,5%; Vitamin C 16,1%; Vitamin E 3,2%;
Kalzium 6,9%; Kupfer 8,0%; Folat 20,9%; Eisen 15,5%; Magnesium 10,4%; Mangan 18,7%;
Niacin 42,4%; Pantothensäure 15,8%; Phosphor 24,9%; Riboflavin 24,0%; Selen 36,4%;
Thiamin 24,6%; Zink 16,0%

36. S e i t e | 35
Persische Gerstesuppe
Zutaten
 300g Gerstenflocken, abgespült und für eine
Stunde im kalten Wasser eingeweicht
 400g Hühnerfleisch
 75 g Karotten, gehackt
 1 große Zwiebel, gehackt
 2 Selleriestangen, gehackt
 1-2 Knoblauchzehen, gehackt
 1/4 TL Kurkuma
 2 Lorbeerblätter
 Salz und Pfeffer nach Geschmack
 2-3 EL frisch gepresster Limetten / Zitronensaft
 4 Zweige Petersilie, gehackt
 Wasser
Zubereitung
1) Alle Zutaten außer den Gerstenflocken in einem Topf vermischen und kochen Sie diese
für 45 Minuten, oder bis alles gar ist.
2) Fügen Sie nun die Gerste hinzu und kochen sie diese noch einmal für eineinhalb
Stunden. Falls die Suppe zu fest wird, fügen Sie einfach noch etwas Wasser hinzu.
3) Vor dem Servieren am besten die Lorbeerblätter entfernenKochen Sie 45 Minuten, bis
alles gar ist.
8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 355,3; Fett 2,0g (gesättigte Fettsäuren 0,5g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,5g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,6g); Natrium 59,1mg; Kalium
205,2mg; Kohlenhydrate 65,3g (Ballaststoffe 12,1g; Zucker 2,4g); Protein 17,8g
Vitamin A 34,8%; Vitamin B-12 2.9%; Vitamin B-6 11,1%; Vitamin C 7,4%; Vitamin E 1,3%;
Kalzium 5,6%; Kupfer 2,7%; Folat 3,3%; Eisen 18,8%; Magnesium 4,2%; Mangan 3,7%; Niacin
16,5%; Pantothensäure 6,9%; Phosphor 9,7%; Riboflavin 6,4%; Selen 10,2%; Thiamin 4,0%;
Zink 6,9%

37. S e i t e | 36

38. S e i t e | 37
Hauptgericht
Fisch und Fenchel
Zutaten
 Fischfilet
 2 Fenchelknollen
 1 kleine Zwiebel
 2 Knoblauchzehen
 1 TL Ingwer
 Salz, Curry, Chili, Majoran
Zubereitung
1) Fischfilet nach eigenem Geschmack würzen, nicht panieren und in wenig Rapsöl braten
2) Klein schneiden und mit Ingwer in etwas Rapsöl auf KleinerFlamme schmoren, dabei
mit Salz, Curry, Chili, und Majoran (je nach Geschmack) würzen
2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 226,8; Fett 7,6g (gesättigte Fettsäuren 1,6g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 1,7g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2,5g); Natrium 730,9mg; Kalium
1,1mg; Kohlenhydrate 16,2g (Ballaststoffe 4,7g; Zucker 5,0g); Protein 25,4g
Vitamin B-12 1,8%; Vitamin B-6 6,3%; Vitamin C 9,6%; Vitamin E 0,5%; Kalzium 3,1%; Kupfer
2,8%; Folat 3,6%; Eisen 3,2%; Magnesium 2,2%; Mangan 7,8%; Niacin 0,7%; Pantothensäure
1,0%; Phosphor 3,0%; Riboflavin 1,1%; Selen 1,3%; Thiamin 2,5%; Zink 1,2%

39. S e i t e | 38
Ofengeröstetes Huhn und Gemüse
Zutaten
 400g Hühnerfleisch
 1 Zweibel, gehackt
 2 Stange Staudensellerie, gehackt
 1 Möhre, gehackt
 2 Knoblauchzehen, gehackt
 2TL Zitronensaft
 4 Zweige Petersilie, gehackt
 1 TL Brühe
 250 ml Wasser
 Salz, Pfeffer, Schnittlauch nach Geschmack
Zubereitung
1) Geben Sie alle Zutaten in eine Backform, am besten legen Sie dabei das Hähnchenfleisch
auf das Gemüse.
2) Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor und backen Sie das Gericht für 30 Minuten.
4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 143,2; Fett 4,0g (gesättigte Fettsäuren 1,0g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 1,0g; einfach ungesättigte Fettsäuren 1,2g); Natrium 104,7mg; Kalium
362,8mg; Kohlenhydrate 5,6g (Ballaststoffe 1,3g; Zucker 0,6g); Protein 20,4g
Vitamin A 43,7%; Vitamin B-12 5.8%; Vitamin B-6 21,1%; Vitamin C 11,8%; Vitamin E 2,4%;
Kalzium 3,0%; Kupfer 5,2%; Folat 5,8%; Eisen 7,2%; Magnesium 7,9%; Mangan 6,4%; Niacin
32,6%; Pantothensäure 13,4%; Phosphor 19,0%; Riboflavin 12,3%; Selen 20,2%; Thiamin 7,4%;
Zink 13,7%

40. S e i t e | 39
Fisch Tacos
Zutaten
Für den Fisch:
 4 Fisch Filets (benutzen Sie eine milde Fischsorte
wie z.B. Pangasius, Forelle, Scholle oder auch
Zander)
 Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprika,
Kreuzkümmel
 1-2 EL Zitronensaft
Für die Füllung der Tacos:
 Tortilla-Brot (8 Stück)
 Guacamole und Salsa (Rezept: Siehe Seite 42-43)
 ¼ Kohlkopf, gehackt
Zubereitung
1) Gewürz beider Seite des der Fisch mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprika,
Kreuzkümmel, und Zitronensaft
2) Back der Fisch mit 175 Grad für 7-9 Minuten, bis der Fisch zerfällt, wenn Sie versuchen,
es mit einem Gabel
3) Legen Sie den Fisch in eine Tortilla und fügen Guacamole, Salsa, und Kohl nach
Geschmack
Fisch schmeckt auch fantastisch mit Koriander und Petersilie – Probieren Sie einfach was Ihnen
am besten schmeckt!
4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 251,2; Fett 9,6g (gesättigte Fettsäuren 0,5g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,9g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,4g); Natrium 516,9mg; Kalium
574,8mg; Kohlenhydrate 8,5g (Ballaststoffe 3,5g; Zucker 0,0g); Protein 32,5g
Vitamin A 8,9%; Vitamin B-12 53.1%; Vitamin B-6 19,1%; Vitamin C 15,0%; Vitamin E 13,9%;
Kalzium 4,2%; Kupfer 12,0%; Folat 5,4%; Eisen 5,9%; Magnesium 20,5%; Mangan 4,5%; Niacin
16,5%; Pantothensäure 8,3%; Phosphor 38,4%; Riboflavin 9,7%; Selen 106,0%; Thiamin 8,5%;
Zink 6,4%

41. S e i t e | 40
Huhn- und Kichererbsentopf
Zutaten
 400g Hühnchen
 1 Zweibel, gehackt
 1 größe Möhre
 400g Kichererbsen
 200g Mais
 300g Passata oder 400g Tomaten
 4 Knoblauchzehen, gehackt
 2 EL Tabasco Soße oder Scharfe Soße Ihrer Wahl
 1 EL Brühe
 1 EL Zitronesaft
 Salz, Pfeffer, Kurkuma nach Geschmack
 Joghurt, nach Belieben servieren
Zubereitung
1) Geben Sie alle Zutaten in einen großen Topf und kochen Sie diese für 30 Minuten, oder
bis alles gar ist.
2) Servien Sie die Suppe mit 4 EL Joghurt
4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 349,5; Fett 7,6g (gesättigte Fettsäuren 2,4g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 1,8g; einfach ungesättigte Fettsäuren 2,2g); Natrium 479,3mg; Kalium
699,7mg; Kohlenhydrate 41,7g (Ballaststoffe 6,8g; Zucker 7,8g); Protein 29,6g
Vitamin A 44,6%; Vitamin B-12 9.3%; Vitamin B-6 45,0%; Vitamin C 17,7%; Vitamin E 2,5%;
Kalzium 12,1%; Kupfer 14,6%; Folat 27,8%; Eisen 15,5%; Magnesium 20,6%; Mangan 38,2%;
Niacin 37,4%; Pantothensäure 21,9%; Phosphor 36,9%; Riboflavin 20,1%; Selen 25,8%;
Thiamin 16,1%; Zink 24,0%

42. S e i t e | 41
Beilage
Sauerkrauttopf
Zutaten
 3 große Kartoffeln, gewascht und in
Würfel Schneiden
 2 Möhren in Scheiben Schneiden
 1 dicke Scheibe Sellerie in Stücke
schneiden
 1 etersilienwurzel in Stücke schneiden
 1 Strange Porree in Ringe schneiden
 1 Zweibel
 2-3 Knoblauchzehen
 1 TL geriebenen Ingwer
 1 EL Senf
 Kümmel
 3 EL Sauerkraut
Zubereitung
1) Alles zusammen im Topf mit Wasser bedecken
2) Würzen mit 1 EL gekörnter Gemüsebrühe, etwas Salz (vorsichtig wegen des
Sauerkrauts) und Majoran, Chili, und ein Gewürzsäckchen aus Piment, Pfefferkörnern,
und Lorbeerblättern dazugeben, aufkochen und köcheln bis es gar ist
3) Mit einem Kartoffelstampfer durchstampfen (Gewürzsäckchen vorher entfernen)
4) Fügen Sie Senf, Kümmel, Sauerkraut, und eventuell noch Wasser dazugeben
5) Alles noch einmal aufkochen und 1 Tag durchziehen lassen
6) Am nächsten Tag aufwärmen und nochmal abschmecken

43. S e i t e | 42
6 Portionen. Pro Portion: Kalorien 126,0; Fett 0,3g (gesättigte Fettsäuren 0,1g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,1g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,0g); Natrium 62,8mg; Kalium
704,3mg; Kohlenhydrate 28,6g (Ballaststoffe 3,6g; Zucker 2,3g); Protein 3,5g
Vitamin A 44,9%; Vitamin B-6 21,7%; Vitamin C 25,8%; Vitamin E 1,4%; Kalzium 3,7%; Kupfer
8,5%; Folat 11,6%; Eisen 9,2%; Magnesium 9,9%; Mangan 18,5%; Niacin 8,8%; Pantothensäure
5,1%; Phosphor 9,7%; Riboflavin 4,2%; Selen 2,0%; Thiamin 6,6%; Zink 3,4%

44. S e i t e | 43
Guacamole
Zutaten
 2 Avocado
 2 Knoblauchzehen, gehackt
 1 Schalotte, gehackt
 2 Tomaten, gehackt
 2 EL Zitronesaft
 4 Zweige Petersilie oder Koriander, gehackt
 Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Kreuzkümmel nach Geschmack
Zubereitung
1) Verrühren Sie alle Zutaten in einer Schüssel.
2) Guacamole schmeckt am besten, wenn man sie für eine Stunde vor dem servieren im
Kühlschrank lässt
8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 83,9; Fett 6,8g (gesättigte Fettsäuren 0,9g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,8g; einfach ungesättigte Fettsäuren 4,2g); Natrium 7,3mg; Kalium
310,0mg; Kohlenhydrate 6,4g (Ballaststoffe 3,5g; Zucker 0,1g); Protein 1,3g
Vitamin A 5,3%; Vitamin B-6 8,5%; Vitamin C 14,5%; Vitamin E 3,6%; Kalzium 1,1%; Kupfer
5,3%; Folat 11,4%; Eisen 2,5%; Magnesium 4,3%; Mangan 6,2%; Niacin 5,3%; Pantothensäure
7,3%; Phosphor 3,5%; Riboflavin 4,7%; Selen 0,7%; Thiamin 3,8%; Zink 2,4%

45. S e i t e | 44
Salsa
Zutaten
 6 Tomaten
 2 Knoblauchzehen, gehackt
 1 Schalotte, gehackt
 4 EL Zitronesaft
 4 Zweige Petersilie oder Koriander, gehackt
 Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Kreuzkümmel nach Geschmack
Zubereitung
1) V Vermischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel.
1) Auch Salsa schmeckt am besten, wenn man sie für mindestens eine Stunde im
Kühlschrank aufbewahrt
Traditionelle Salsa kann manchmal sehr scharf sein. Für diese Version fügen Sie einfach eine
scharfe Sauce (z.B. Tabasco) oder Chiliflocken hinzu.
8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 25,4; Fett 0,3g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,1g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,0g); Natrium 10,3mg; Kalium
231,2mg; Kohlenhydrate 5,8g (Ballaststoffe 1,2g; Zucker 0,0g); Protein 1,0g
Vitamin A 11,7%; Vitamin B-6 4,6%; Vitamin C 20,0%; Vitamin E 1,9%; Kalzium 0,9%; Kupfer
4,0%; Folat 4,2%; Eisen 2,6%; Magnesium 3,0%; Mangan 6,2%; Niacin 3,1%; Pantothensäure
2,5%; Phosphor 2,7%; Riboflavin 2,9%; Selen 0,8%; Thiamin 4,2%; Zink 0,8%

46. S e i t e | 45
Pesto Pasta Primavera
Zutaten
Pesto
 40g Basilikum, gehackt
 2 Knoblauchzehen, gehackt
 40g Parmesan
 35g Pinienkerne
 60ml Olivenöl
 30ml Zitronesaft
Pasta Primavera
 300g Penne Pasta
 15ml Öl
 35g Pinienkerne
 70g Oliven, gehackt
 105g Paprika, gehackt
 25g getrocknete Tomaten, gehackt
 40g Parmesan
 Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
1) Vermischen Sie alle für das Pesto benötigte Zutaten (am besten mit dem Pürierstab).
Achten Sie dabei darauf, dass die Mischung nicht zu warm wird, da ansonsten der
Parmesan zu schmelzen beginnt. Bewahren Sie das fertige Pesto im Kühlschrank auf.
2) Kochen Sie die Pasta in ausreichend Salzwasser. Während die Nudeln kochen, braten Sie
die Pinienkerne in einer Pfanne bis diese eine leichte Bräunung aufweisen.
3) Geben Sie die Oliven, gerösteten Paprika, den Zitronensaft und die getrockneten
Tomaten in Pfanne und braten diese bei mittlerer Hitze 5 bis 7 Minuten lang an.
4) Fügen Sie die Nudeln der Pfanne hinzu, braten diese kurz mit und lassen die Mischung
dann etwas abkühlen. Vermischen sie den Nudel-Gemüsemix mit dem Pesto in einer
Schale.

47. S e i t e | 46
5) Warm oder kalt mit ein bisschen extra Parmesan servieren
8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 279,1; Fett 8,2g (gesättigte Fettsäuren 3,6g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 3,9g; einfach ungesättigte Fettsäuren 9,0g); Natrium 332,2mg; Kalium
250,3mg; Kohlenhydrate 21,4g (Ballaststoffe 2,3g; Zucker 2,4g); Protein 9,2g
Vitamin A 16,0%; Vitamin B-12 2.3%; Vitamin B-6 3,3%; Vitamin C 47,4%; Vitamin E 8,4%;
Kalzium 16,6%; Kupfer 12,5%; Folat 11,5%; Eisen 11,9%; Magnesium 11,7%; Mangan 52,3%;
Niacin 8,1%; Pantothensäure 2,3%; Phosphor 17,4%; Riboflavin 7,6%; Selen 20,3%; Thiamin
10,9%; Zink 8,6%

48. S e i t e | 47
Dessert
Parfait
Zutaten
Parfait
 1 Behälter Joghurt oder griechischer Joghurt
 500ml Obst Ihre Wahle
 Müsli
Müsli
 180g Hafenflocken
 160ml Keizenkleie
 2 EL Honig
 ½ TL Vanillen
 1 TL Zimt
 ¼ TL Salz
Zubereitung
1) In eine Pfanne, braten Sie die Hafenflocken zusammen mit der Weizenkleie, bis diese
eine leicht bräunliche Farbe aufweisen.
2) Fügen Sie die restlichen Müslizutaten hinzu und rühren Sie kräftig um. Schalten Sie
hierfür den Herd aus.
3) Füllen Sie nach Belieben Müsli, Joghurt und Früchte in verschiedenen Schichten in
Gläser (z.B. wie in der Abbildung.). Kalt genießen!
8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 60,7; Fett 2,0g (gesättigte Fettsäuren 0,9g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,0g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,3g); Natrium 14,9mg; Kalium
91,8mg; Kohlenhydrate 9,8g (Ballaststoffe 0,6g; Zucker 1,3g); Protein 1,7g
Vitamin A 6,0%; Vitamin B-12 1.7%; Vitamin B-6 1,4%; Vitamin C 2,2%; Vitamin E 0,1%;
Kalzium 3,9%; Kupfer 2,2%; Folat 1,0%; Eisen 1,1%; Magnesium 1,6%; Mangan 4,7%; Niacin
1,3%; Pantothensäure 1,4%; Phosphor 3,2%; Riboflavin 3,1%; Selen 0,9%; Thiamin 1,2%; Zink
1,4%

49. S e i t e | 48
Hafenflocken Kekse
Zutaten
 60g Vollkorn Weizen Mehl
 65g Weizen Mehl
 45g Hafenflocken
 1 TL Backpulver
 80ml Öl
 140g Brauner Zucker
 1 Ei
 ½ TL Vanillen
 ¼ TL Salz
 1 TL Zimt
Zubereitung
1) Alle Zutaten in eine Schüssel geben
2) Rollen Sie den Teig zu Kugeln mit etwa 2cm Durchmesser.
3) Platzieren Sie die Kugeln mit etwas Abstand zueinander auf einem Backblech. Backen
Sie diese bei 175 Grad für 15 bis 17 Minuten, oder bis sie leicht gebräunt sind.
4) Lassen Sie die Kekse mindestens 5 Minuten lang vor dem Servieren auf dem Blech
abkühlen
Für einen etwas volleren Geschmack können der Backmischung auch Eier hinzufügen.
10 Portionen. Pro Portion: Kalorien 184,8; Fett 8,2g (gesättigte Fettsäuren 0,7g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 2,4g; einfach ungesättigte Fettsäuren 4,5g); Natrium 178,0mg; Kalium
64,6mg; Kohlenhydrate 31,0g (Ballaststoffe 1,4g; Zucker 18,9g); Protein 2,6g
Vitamin A 0,6%; Vitamin B-12 0.8%; Vitamin B-6 60,6%; Vitamin C 0,1%; Vitamin D 1.0%;
Vitamin E 7,5%; Kalzium 4,7%; Kupfer 2,4%; Folat 1,0%; Eisen 4,0%; Magnesium 1,4%; Mangan
6,5%; Niacin 0,4%; Pantothensäure 0,3%; Phosphor 3,2%; Riboflavin 1,2%; Selen 3,5%; Thiamin
0,5%; Zink 0,7%

50. S e i t e | 49
Mojito Obstsalat
Zutaten
 300g Wassermelon
 350g Blaubeere
 175g Himbeere
 400g Erdbeere
 10g Pfefferminze, gehackt
 60ml Zitronesaft
 3 EL Zucker
Zubereitung
1) Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2) Lassen Sie den Obstsalat für mindestens 15 Minuten vor dem Servieren im Kühlschrank
abkühlen
Sie können auch andere Früchte Ihrer Wahl - fühlen Sie sich frei zu experimentieren!
4 Portionen. Pro Portion: Kalorien 71,5; Fett 0,5g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,1g); Natrium 4,6mg; Kalium
194,2mg; Kohlenhydrate 17,5g (Ballaststoffe 3,6g; Zucker 12,4g); Protein 1,0g
Vitamin A 5,1%; Vitamin B-6 5,4%; Vitamin C 70,9%; Vitamin E 2,3%; Kalzium 2,0%; Kupfer
3,7%; Folat 4,7%; Eisen 2,7%; Magnesium 3,9%; Mangan 22,9%; Niacin 2,5%; Pantothensäure
3,4%; Phosphor 1,9%; Riboflavin 4,4%; Selen 0,9%; Thiamin 4,1%; Zink 1,6%

51. S e i t e | 50
Kirsch- und Merlotgranita
Zutaten
 240ml Wasser
 50g Zucker
 240ml Eiswürfel
 1 größe Orangen
 225g Kirschen
 240ml Merlot
Zubereitung
1) Kochen Sie das Wasser und Zucker in einem kleinen Topf.
2) Lassen Sie die Zuckerwasser abkühlen indem Sie d und die Eiswürfel hinzufügen.
3) Rost die Orangenschale, bis Sie 1 EL haben
4) Pressen Sie den Saft aus der Orange, 125mL
5) Vermischen Sie Zuckerwasser, Orangenschalen, Orangensaft, und Kirschen mit dem
Merlot. Gießen Sie die Mischung in einen Behälter und frieren diese mindestens 8
Stunden lang ein
6) Entfernen Mischung aus Gefrierschrank. Benutzen Sie eine Gabel um die Mischung
schaumig zu kratzen
8 Portionen. Pro Portion: Kalorien 79,0; Fett 0,1g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,0g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,0g); Natrium 0,3mg; Kalium
121,6mg; Kohlenhydrate 14,7g (Ballaststoffe 0,7g; Zucker 12,6g); Protein 0,6g
Vitamin A 0,8%; Vitamin B-6 1,5%; Vitamin C 20,3%; Vitamin E 0,5%; Kalzium 0,7%; Kupfer
1,5%; Folat 1,7%; Eisen 0,9%; Magnesium 1,6%; Mangan 1,3%; Niacin 0,7%; Pantothensäure
1,2%; Phosphor 0,9%; Riboflavin 0,9%; Thiamin 2,8%; Zink 0,2%

52. S e i t e | 51
Smoothies
Vitamin C Smoothie
Zutaten
 1 Große Grapefruit
 115g Ananas
 100g Erdbeere
 120ml Griechischer Joghurt
2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 150,1; Fett 0,6g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,1g); Natrium 48,6mg; Kalium
7,1mg; Kohlenhydrate 24,9g (Ballaststoffe 3,2g; Zucker 20,6g); Protein 13,2g
Vitamin A 6,9%; Vitamin B-6 6,5%; Vitamin C 137,8%; Vitamin E 2,2%; Kalzium 15,5%; Kupfer
7,1%; Folat 6,6%; Eisen 3,0%; Magnesium 5,7%; Mangan 55,2%; Niacin 3,0%; Pantothensäure
6,1%; Phosphor 2,5%; Riboflavin 4,6%; Selen 3,4%; Thiamin 7,5%; Zink 1,3%
Banane- und Birnesmoothie
Zutaten
 2 reifen Birnen
 1 TL Ingwer
 1 Bananen
 250ml Milch
2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 194,8; Fett 4,5g (gesättigte Fettsäuren 2,5g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,5g; einfach ungesättigte Fettsäuren 1,1g); Natrium 52,2mg; Kalium
541,2mg; Kohlenhydrate 36,4g (Ballaststoffe 5,4g; Zucker 25,4g); Protein 5,1g
Vitamin A 4,0%; Vitamin B-12 9.4%; Vitamin B-6 15,6%; Vitamin C 17,3%; Vitamin D 13.0%;
Vitamin E 5,3%; Kalzium 16,6%; Kupfer 12,3%; Folat 6,4%; Eisen 3,3%; Magnesium 8,8%;
Mangan 9,7%; Niacin 2,6%; Pantothensäure 6,9%; Phosphor 14,4%; Riboflavin 20,2%; Selen
9,9%; Thiamin 7,2%; Zink 5,2%

53. S e i t e | 52
Spinat- und Erdbeersmoothie
Zutaten
 125ml Joghurt
 500ml Wasser
 1 Bananen
 125g Erdbeere
 450g Spinat
2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 160,6; Fett 3,3g (gesättigte Fettsäuren 1,5g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,6g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,6g); Natrium 207,3mg; Kalium
1665,4mg; Kohlenhydrate 28,9g (Ballaststoffe 7,9g; Zucker 14,3g); Protein 9,6g
Vitamin A 424,5%; Vitamin B-12 3,8%; Vitamin B-6 41,8%; Vitamin C 173,9%; Vitamin E 22,7%;
Kalzium 30,9%; Kupfer 19,5%; Folat 115,7%; Eisen 36,4%; Magnesium 52,2%; Mangan 114,6%;
Niacin 10,6%; Pantothensäure 7,5%; Phosphor 19,2%; Riboflavin 36,1%; Selen 6,7%; Thiamin
15,4%; Zink 11,6%
Rote Beete- und Erdbeersmoothie
Zutaten
 4 Rote Beete, gekocht und geschält
 500ml Wasser oder Kokoswasser
 400g Erdbeere
 Saft von 1 Limonette
2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 108,8; Fett 1,0g (gesättigte Fettsäuren 0,0g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,5g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,2g); Natrium 287,4mg; Kalium
659,2mg; Kohlenhydrate 25,6g (Ballaststoffe 6,7g; Zucker 18,8g); Protein 2,9g
Vitamin A 1,9%; Vitamin B-6 9,6%; Vitamin C 204,4%; Vitamin E 1,5%; Kalzium 4,6%; Kupfer
8,9%; Folat 29,4%; Eisen 8,7%; Magnesium 11,1%; Mangan 45,4%; Niacin 4,0%;
Pantothensäure 8,5%; Phosphor 7,9%; Riboflavin 10,3%; Selen 3,0%; Thiamin 4,8%; Zink 4,1%

54. S e i t e | 53
Mango-, Avocado-, und Limonettesmoothie
Zutaten
 75g Avocado
 165g Mango
 1 EL Limonettesaft
 1 EL Pfefferminze
 1 TL Honig
 500ml Eiswürfel
1 Portionen. Pro Portion: Kalorien 239,5; Fett 9,4g (gesättigte Fettsäuren 1,3g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 1,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 5,8g); Natrium 11,9mg; Kalium
579,0mg; Kohlenhydrate 42,9g (Ballaststoffe 7,1g; Zucker 33,2g); Protein 2,1g
Vitamin A 28,3%; Vitamin B-6 19,9%; Vitamin C 91,8%; Vitamin E 13,1%; Kalzium 3,0%; Kupfer
14,7%; Folat 19,5%; Eisen 3,9%; Magnesium 8,6%; Mangan 8,0%; Niacin 10,7%;
Pantothensäure 11,3%; Phosphor 5,2%; Riboflavin 10,9%; Selen 1,9%; Thiamin 9,8%; Zink 3,4%
Banane Frühstücksmoothie
Zutaten
 120ml Eiswürfel
 120ml Milch
 1 Bananen
 240ml Griehischer Joghurt
 ¼ TL Muskatnuss
2 Portionen. Pro Portion: Kalorien 157,9; Fett 2,2g (gesättigte Fettsäuren 1,3g; mehrfach
ungesättigte Fettsäuren 0,2g; einfach ungesättigte Fettsäuren 0,5g); Natrium 11,1mg; Kalium
586,1mg; Kohlenhydrate 22,9g (Ballaststoffe 1,8g; Zucker 16,1g); Protein 14,2g
Vitamin A 2,3%; Vitamin B-12 4.5%; Vitamin B-6 20,8%; Vitamin C 11,3%; Vitamin D 6.2%;
Vitamin E 1,3%; Kalzium 22,3%; Kupfer 3,9%; Folat 4,0%; Eisen 1,3%; Magnesium 6,6%;
Mangan 5,5%; Niacin 2,1%; Pantothensäure 4,0%; Phosphor 6,9%; Riboflavin 10,6%; Selen
4,3%; Thiamin 3,8%; Zink 2,4%