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Fitness
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Fitness_Yin_Yang_09.13_shape

  1. 1. textxxxxxxxxxxxxfotosxxxxxxxxxxxx 30 SHAPE 31SHAPE  P ilates, Yoga und Tai Chi habe ich im- mer gerne gemacht, aber nach den Stunden fühlte ich mich nie richtig ausgepowert, es kam mir eher so vor als hätte ich gerade erst das Warm Up absolviert,“ so US-Fitnesstrainerin Jessica Smith. Zusammen mit ihrem Ehemann Guillermo Gomez, Träger des schwarzen Gürtel im Kickboxen, entwickelte Sie darauf- hin „Cross Training“,. „Mein 30-minütiges Fusion Work- out verbindet Elementen aus Yoga, Tai Chi und Pilates mit Kickboxtechniken.“ Für SHAPE hat sie fünf Super- Jetzt kommt Abwechslung in Ihr Training: „Cross Training“ heißt der effektive Workoutmix, der Softies, wie Tai Chi, Yoga und Pilates mit Kickboxen kombiniert! Fitness duos zusammengestellt: „Die erste Übung ist immer die Intensivere, bei der Sie sich richtig auspowern können und ordentlich Fett verbrennen. Bei der zweiten Übung schalten Sie bewusst einen Gang zurück und fokussieren Sie sich auf Ihren Atem. Die soften Moves sorgen für Flexibilität, eine bessere Haltung und helfen Ihnen sich auf Sie selbst zu fokussieren.“ Der fließende Übergang von einem Extrem ins andere verbessert Ihre Fähigkeit im Alltag nach stressigen Situation schnell wieder in den Entspanungs-modus abzuschalten. Sie werden ruhiger, fokussierter und einen durchtrainierten Body gibt‘s obendrauf. Trainingsplan  So funktioniert es: Jeder Supersatz besteht aus einer soften und einer intensiven Übung. Führen Sie die fünf Supersätze hin- tereinander durch. Wiederholen Sie die komplette Serie einmal. Das benötigen Sie: Nichts! Nur Platz zum Kickboxen! Das YinYangWorkout
  2. 2. 32 SHAPE textxxxxxxxxxxxxfotosxxxxxxxxxxxx 33SHAPE textxxxxxxxxxxxxfotosxxxxxxxxxxxx A B Hook and Weave  Trainiert Arme, Beine und Po Die Hände auf Kinnhöhe zu Fäusten ballen. Ellenbogen sind gebeugt. Rechten Fuß einen Schritt nach hinten setzen, beide Knie sind leicht gebeugt. Boxen Sie mit der rechten Faust kraftvoll nach links (A). Dann tief ge- hen als ob Sie einem Schlag ausweichen, Fäuste zur Deckung auf Kinnhöhe halten (B). Aufrichten und mit der linken Faust zur rechten Seite schlagen. 1 Minute im Wechsel Fitness Warrior 3 Stärkt Beine, Po,   Rücken und Bauch Hüftbreiter Stand. Arme ne- ben dem Körper halten. Mit dem linken Fuß einen weiten Ausfallschritt nach hinten ma- chen. Rechtes Bein leicht beu- gen. Dann wieder aufrichten, Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Bein ge- streckt anheben, Oberkörper vorbeugen und in die Waage- position kommen. Position für einen Atemzug halten, dann zurück in den Lunge kommen. 30 Sekunden, dann Hook and Weave (oben) wiederholen und die Übung zur anderen Seite wiederholen. super set 1 Horse-Stance Burpee  Kräftigt Beine, Po, Brust    und Arme  Weiter Stand. Zehenspitzen leicht nach außen. Die Beine beugen und tief ge- hen. Die Hände zu Fäusten ballen und auf der Hüfte ablegen (A). Die Hände zum Boden bringen und nach hinten in die Liegestützposition springen. Füße weit auseinaner. Ellenbogen beugen, Brust zum Boden absenken (B). Wieder hochdrücken. Mit den Füßen wieder nach vorne springen und zurück zu A. 1 Minute 3 Tree Flow  Trainiert Po, Beine, Arme   und Core  Aufrechter Stand. Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Linkes Bein an- gewinkelt anheben und den linken Fuß gegen den rechten Oberschenkel drü- cken. Um besser die Balance zu halten den rechten Arm nach oben, den Lin- ken Arm nach unten strecken. 30 Sekunden halten, Seitenwechsel. A B super set 2
  3. 3. 34 SHAPE textxxxxxxxxxxxxfotosxxxxxxxxxxxx 35SHAPE textxxxxxxxxxxxxfotosxxxxxxxxxxxx Pushing Water  Stärkt Beine, Arme und Po   Weiter Stand. Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Arme neben dem Körper halten, Ellenbogen sind gebeugt. Die Handflächen zeigen nach vorne. Beine leicht beugen. Gewicht auf das rechte Bein verla- gern und den linken Arm zur rech- ten Seite ausstrecken (siehe Foto) Dann das Gewicht auf das linke Bein verlagern, linken Arm wieder neben den Körper bringen und den rechten Arm zur linken Seite brin- gen. 1 Minute im Wechsel Fitness Side Kick  Strafft Beine, Po und Bauch  A/B markierung falsch Hüftbreiter Stand, Zehenspitzen leicht nach au- pen drehen. Ellenbogen beugen, Hände zu Fäusten ballen und auf Kinnhöhe halten. Ge- wicht auf das linke Bein verlagern, rechtes Bein leicht beugen und die Ferse anheben (A). Nach links lehnen und dabei das rechte Bein anheben und einen Kick zur rechten Seite machen (B) Zurück zu A. 30 Sekunden, dann die Seite wechseln. Nochmal 30 Sekunden wiederholen. AB Knee-Strike Crunch  Trainiert Beine,   Po und Bauch  Hüftbreiter Stand. Ellenbo- gen sind gebeugt, Hände zu Fästen ballen und auf Kinn- höhe halten.Gewicht auf das rechte Bein verlagern, lin- kes Bein angewinkelt anhe- ben und den Oberkörper zur linken Seite drehen, das linke Knie zum rechten Ellenbogen bringen. 30 Sekunden, dann die Seite wechseln. A B C super set 3 super set 4 Figure-Eight Flow  Kräftigt Beine, Po, Bauch und Schultern  E (Adre vel digna feu facipit prat. Ut luptate vulla faci- pit nis (A) del et erat (B) lent. 30 Sekunden halten, Seitenwechsel.
  4. 4. 36 SHAPE textxxxxxxxxxxxxfotosxxxxxxxxxxxx Fitness Teaser-Block Twist  Stärkt den Core-Bereich  Aufrechter Sitz. Beine sind gebeugt. Füße vom Boden abheben und den Oberkörper nach hinten lehnen. Die Arme nach vorne ausstrecken, Hand- flächen zeigen zueinander (A). Den Oberkörper aufrichten, rechten Arm anheben, Ellenbogen beugen, Handfläche zeigt nach rechts außen, Blick nach rechts, Stellen Sie sich vor sie schüt- zen sich mit der Hand vor der Sie blendenden Sonne (B). Zurück zu A. 30 Sekunden, Seite wechseln. A B A B super set 5 Speed Bag  Trainiert Beine, Po,  Arme und Schultern  Schulterbreiter Stand. Knie leicht beugen. Die Hände zu Fäusten ballen und auf Brust- höhe halten. Die Fäuste vor dem Köroer schnell kreisen las- sen, als ob Sie gegen einen Speed Bag schlagen (A). Tief in den Squat gehen und die Hän- de weiter schnell kreisen lassen (B). Zurück zu A. 1 Minute, die Hände durchgehend kreisen! Jessica Smith arbeitet seit 13 Jahren als Fitnesstrainerin und hat bereits zahlreiche DVDS veröffentlicht. Auf ihrem YouTube-Channel JESSICASMITHTV stellt sie wöchentlich neue Trainings- clips bereit. Infos unter: www. jessicasmithtv.com Expertin

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