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Sleep Hacking

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Schlafdauer Mensch
                         Durchschnittliches Schlafbedürfnis pro
Alter
                         Tag
Neugeborene              bis zu 18 Stunden
1–12 Monate              14–18 Stunden
1–3 Jahre                12–15 Stunden
3–5 Jahre                11–13 Stunden
5–12 Jahre               9–11 Stunden
Teenager                 9–10 Stunden
Erwachsene und Ältere    6–10 Stunden (normalverteilt)
Schwangere Frauen        8 (+) Stunden
Schlafdauer Tiere                  Anteil der REM-Phase am        Augenposition während des
Tierart               Schlaf in Stunden pro Tag
                                                         Schlaf                         Schlafes
Kleine Taschenmaus                                20,1                         16 %     beide geschlossen
Braune Fledermaus                                 19,9                         10 %     beide geschlossen
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Warum eigentlich Schlaf?
• Regeneration
• Erinnerungsverarbeitung
• Körperliche und geistige Entwicklung
  (Ontogenese)
• Präservation
Schlafmangel und Schlafentzug
Mangel (sleep debt)                    Entzug (sleep deprivation)
•   Müdigkeit                          •   Häufung von Sekundenschlaf
•   verminderte Konzentrations- und    •   Reizbarkeit
    Leistungsfähigkeit                 •   Denk- und Erinnerungsstörungen
•   Beeinträchtigung der Wahrnehmung   •   Halluzinationen
•   Allgemeines Unwohlsein             •   ADHS
•   Antriebslosigkeit                  •   Persönlichkeitsstörungen
•   erhöhte Reizbarkeit                •   Tod
•   leichter Rausch und enthemmende    •   Rekord: 266h
    Wirkung
•   hypnagoge Halluzinationen
•   Frieren
•   Übergewicht
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•   Angstzustände
Schlafphasen
• Müdigkeit
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   –   Wachzeitraum
   –   Lichtverhältnisse
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• Einschlafen
   – Melatonin
• NREM
   – Stadium 1-4
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• REM
   – Ca. 20-25%
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   – SOREM (Sleep onset REM) bei Narkolepsie und nach Schlafentzug
• Aufwachen
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• Aktivitätslevel (körperlich / geistig)
• Kontrolle der Lichtverhältnisse (Intensität,
  Farbtemperatur (Tipp: F.lux))
• Substanzen
  – Stimulanz
     • z.B. Koffein, Nikotin
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     • z.B. Alkohol
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• Substanzen
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• Autogenes Training
REM-Hacking
• SOREM
• Lucid Dreaming
  – MILD (Mnemonic induction of lucid dreams)
  – WBTB (Wake-back-to-bed)
  – WILD (Wake-initiation of lucid dreams)
  – CAT (Cycle adjustment technique)
  – LDS (Lucid Dream Supplements)
  – LDID (Lucid dream induction devices)
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• Licht (Sonne, Lichtwecker)
• Fast-Wach-Momente
• Timing des Einschlafens
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• Polyphasischer Schlaf
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  • 2. Schlafdauer Mensch Durchschnittliches Schlafbedürfnis pro Alter Tag Neugeborene bis zu 18 Stunden 1–12 Monate 14–18 Stunden 1–3 Jahre 12–15 Stunden 3–5 Jahre 11–13 Stunden 5–12 Jahre 9–11 Stunden Teenager 9–10 Stunden Erwachsene und Ältere 6–10 Stunden (normalverteilt) Schwangere Frauen 8 (+) Stunden
  • 3. Schlafdauer Tiere Anteil der REM-Phase am Augenposition während des Tierart Schlaf in Stunden pro Tag Schlaf Schlafes Kleine Taschenmaus 20,1 16 % beide geschlossen Braune Fledermaus 19,9 10 % beide geschlossen Südliches Opossum 19,4 10 % beide geschlossen Nachtaffe 17,0 11 % beide geschlossen Katze 13,2 26 % beide geschlossen Taube 11,9 8% ein Auge manchmal offen Haushuhn 11,8 10 % ein Auge manchmal offen Schimpanse 10,8 15 % beide geschlossen Hund 10,7 29 % beide geschlossen Kaiserpinguin 10,5 13 % ein Auge manchmal offen Fruchtfliegen 10,0 0% keine Augenlider Ente 9,1 16 % ein Auge manchmal offen Kaninchen 8,7 14 % beide geschlossen Schwein 8,4 26 % beide geschlossen Asiatischer Elefant 5,3 34 % beide geschlossen Kuh 4,0 19 % beide geschlossen Pferd 2,9 27 % beide geschlossen Giraffe 1,9 21 % beide geschlossen
  • 4. Warum eigentlich Schlaf? • Regeneration • Erinnerungsverarbeitung • Körperliche und geistige Entwicklung (Ontogenese) • Präservation
  • 5. Schlafmangel und Schlafentzug Mangel (sleep debt) Entzug (sleep deprivation) • Müdigkeit • Häufung von Sekundenschlaf • verminderte Konzentrations- und • Reizbarkeit Leistungsfähigkeit • Denk- und Erinnerungsstörungen • Beeinträchtigung der Wahrnehmung • Halluzinationen • Allgemeines Unwohlsein • ADHS • Antriebslosigkeit • Persönlichkeitsstörungen • erhöhte Reizbarkeit • Tod • leichter Rausch und enthemmende • Rekord: 266h Wirkung • hypnagoge Halluzinationen • Frieren • Übergewicht • Depressionen • Angstzustände
  • 6. Schlafphasen • Müdigkeit – „Innere Uhr“ – Wachzeitraum – Lichtverhältnisse – Adenosin • Einschlafen – Melatonin • NREM – Stadium 1-4 – Beta, Alpha, Theta, Delta Wellen • REM – Ca. 20-25% – Erstes Auftreten nach ca. 90 Minuten (+- 30 Min.) – SOREM (Sleep onset REM) bei Narkolepsie und nach Schlafentzug • Aufwachen
  • 7. Müdigkeits-Hacking • Aktivitätslevel (körperlich / geistig) • Kontrolle der Lichtverhältnisse (Intensität, Farbtemperatur (Tipp: F.lux)) • Substanzen – Stimulanz • z.B. Koffein, Nikotin – Beruhigung • z.B. Alkohol
  • 8. Einschlaf-Hacking • Substanzen – Melatonin – Barbiturate • Autogenes Training
  • 9. REM-Hacking • SOREM • Lucid Dreaming – MILD (Mnemonic induction of lucid dreams) – WBTB (Wake-back-to-bed) – WILD (Wake-initiation of lucid dreams) – CAT (Cycle adjustment technique) – LDS (Lucid Dream Supplements) – LDID (Lucid dream induction devices)
  • 10. Aufwach-Hacking • Licht (Sonne, Lichtwecker) • Fast-Wach-Momente • Timing des Einschlafens