Persönliche Erfahrungen einer Ernährungsumstellung nach Low-Carb-Vorgaben. Grundlage sind die Ideen und Erkenntnisse von Mark Sisson (Primal Blueprint).
1. Lower Carbs –
Higher Rankings
Erfahrungsbericht einer
LebensErnährungsumstellung
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2. Wer ist das?
• Stefan David
• Head of SEO beim Medienversender jpc.de
• Online-Marketer seit ca. 2000
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3. Was ist das hier?
Erfahrungsbericht einer Ernährungsumstellung
• Eigene, subjektive Erfahrungen
• Erfahrungen anderer
• Ein paar Infos über Low-Carb-Ernährung
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4. Was ist das hier nicht?
• Ernährungsberatung
• (Pseudo)wissenschaftliche Betrachtung
• Weltverbesserung
• Spiegelvorhalterei
• Überzeugungsarbeit
Kurz: Das ist nicht das Evangelium nach Stefan.
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5. Sommer 2012 – Pubcon
98 Kilogramm
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6. Low-Carb
Für mich nur ein Oberbegriff einiger Ernährungsweisen
mit der Gemeinsamkeit, weniger Kohlenhydrate zu
enthalten, als es in der Ernährung westlicher Kulturen
üblich ist.
• No-Carb (z. B. Atkins-Diät)
• Low-Carb (z. B. Paleo, Primal Blueprint, Schlank im
Schlaf)
• Slow-Carb (4h Body)
Abtrennung teils unscharf, Hintergrund unterschiedlich
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7. Gründe für Low-Carb
• Gesunde Lebensweise
• Paleo/Primal: leben/ernähren wie unsere Vorfahren
• Vermeidung von industriell hergestellten
Lebensmitteln
• Gewichtsabnahme
• Völlig unabhängig von inhaltlicher Betrachtung der
Ernährungsweise geht es nur um den Verlust von
Kilos
• Oft nicht nachhaltig, nicht konsequent
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9. Jäger und Sammler
hatten eher nicht:
• Raffinierten Zucker
• Weizenmehl
• Kartoffeln
• Mais
• Reis
hatten stattdessen:
• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Früchte
• Kräuter, Gemüse
• Nüsse, Beeren
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10. Was heißt das konkret?
Stichwort: buchstäblich natürlich
Essen
• Eiweiß
• Fett
• Salate
• Obst
• Gemüse
Bewegung
• Gehen/Wandern
• Gewichte/Bodyweight
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11. Jetzt aber wirklich konkret!
• Frühstück
• Eier • Naschen
• Speck
• Nüsse
• Lachs
• Schokolade (85 % Kakao)
• Quark mit Ahornsirup
• Obst
• Karotten, Tomaten
• Sonstige Mahlzeiten
• BiFi
• Steak, Hackfleisch, Huhn
• Fisch • Getränke
• Salat, Gemüse
(Aufläufe oder als Beilage) • Wasser, noch mehr Wasser
• Fruchtsaft
• Rotwein
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12. Was geht nicht?
• Pizza
• Pasta
• Weißbrot
• Bier, Limonade
• Kartoffeln, Chips, Pommes Frites
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13. Aber …
Auch der Papst nimmt sich mal frei.
• Cheatday
• Erfolgreich ist auch weniger als 100 Prozent
• Verbissenheit bringt Frust, Frust bringt Abbruch,
Abbruch verhindert Erfolg
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14. Und der Sport?
Hmm, den habe ich wohl ausgelassen.
Allerdings: Jedes Bewegen ist besser als Nichts:
• Treppen laufen statt Fahrstuhl
• Weiter weg parken
• Kleine Besorgungen zu Fuß
• Spaziergang in der Pause
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15. Erfolgskontrolle
Ganz nach persönlichen Vorlieben und eigenem
Sicherheitsempfinden:
• Wiegen
• Körperfett
• Messen
Mir reicht eine analoge Waage und mein eigenes
Körpergefühl.
Wichtig allein: gut und gesund fühlen!
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16. Persönlicher Erfolg
Start: 98 Kilo
Aktuell: 81 Kilo
Die fehlenden 17 Kilos habe ich im Zeitraum von 9 Monaten
ziemlich gleichmäßig verloren.
Bemerkenswert: Selbst Phasen mit weniger Sorgfalt in Bezug
auf die Ernährung (Urlaub, Feiertage) haben mich nicht
nachhaltig zurückgeworfen.
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18. Was noch?
• Körperliche Fitness verbessert
• Ausdauer gesteigert
• Gleichmäßigeres Leistungsniveau ohne Löcher am
Nachmittag (Fresskoma)
• Insgesamt weniger Hungergefühl
• Nur selten Heißhunger
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19. Gewichtsreduktion
• Folge der gesünderen Ernährung
• Aber sicher auch Folge einer BEWUSSTEREN Ernährung
• Und nicht zuletzt Folge ausbleibender Fressattacken
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20. Umfrage
Ich habe eine Umfrage (n = 15) unter Leuten durchgeführt,
die eigene Erfahrungen mit Low-Carb-Ernährung im weiteren
Sinn gemacht haben.
Nachfolgend ein paar Eckpunkte dieser natürlich nicht
repräsentativen Umfrage:
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21. Umfrage
• 15 Personen (das sind alle) haben abgenommen
(gute 22 Kilos im Schnitt)
• Im Schnitt wurden 20 % vom Ausgangsgewicht vernichtet
• 14 Personen haben neben dem Gewichtsverlust weitere
positive Auswirkungen feststellen können
• Beim Sport sind keine Gemeinsamkeiten zu erkennen. Von
„kein Sport“ bis „viel Sport“ ist alles dabei. Gefragt wurde
getrennt nach Ausdauer- und Kraftsport.
• Insgesamt ein sehr heterogenes Bild
• Die Gemeinsamkeit: Nachhaltige Ernährungsumstellung
bei denen, die das Gewicht nach der Abnahme halten
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22. Stimmen
„Low-Carb ist in meinen Augen keine Diät, sondern eine
sinnvolle Umstellung der Ernährung. In Kombination mit ein
bisschen Sport fühlt man sich wesentlich leistungsfähiger und ist
es auch.“
(Marcus Tober)
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23. Stimmen
„Egal was ich versuche zu formulieren: Es klingt wie eine
Titelschlagzeile der Brigitte.
Nur mit dem Unterschied: Es stimmt wirklich! “
(Bert Schulzki)
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24. Stimmen
„Ich bin mir nicht ganz sicher, ob das nur am Mid-Carb lag,
sondern glaube auch sehr stark, dass es einfach daran liegt,
dass man drauf achtet, was man isst --> Bewusstes Essen“
(Sepita Ansari)
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25. Stimmen
„Die Umstellung meiner Ernährung hat neben den sichtbaren
Erfolgen auch zu eine Menge zum allgemeinen Wohlbefinden
beigetragen. Rückenschmerzen gehören der Vergangenheit
an, man ist ausgeglichen und hat einen ganz anderen Bezug
zum Work-Life-Balance.“
(Jens Altmann)
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26. Stimmen
„Meiner Meinung nach ist die konsequente Ernährung wichtig.
Auch, wenn man mal davon abweicht, sollte man "von alleine"
wieder auf die Ernährung zurückkommen.
Positives Feedback der Umgebung ist wichtig und total schön.
Und: Neue Kleidung kaufen zu müssen, weil die alte zu groß
geworden ist, ist großartig.“
(Markus Klöschen)
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27. Stimmen
„Richtig geil: Ich muss nicht spartanisch leben. Ich esse
weiterhin Schokolade oder gönne mir mal ein Glas Wein oder
Weinschorle zum Abendessen. Aber zum einen alles in
Maßen. Und zum anderen gleicht der weitgehende Verzicht
auf klassische Kohlenhydratknaller diese Sünden problemlos
aus.“
(Frank Doerr)
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28. Stimmen
„Sport ist wichtig, aber die Umstellung (der Ernährung) das
A und O“
(Evert Veldhuijzen)
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29. Stimmen
„Problematisch in Familien, man wird zum Alleinernährer. Vom
Einkaufen bis zum Zubereiten ist man beim Essen raus. “
(Jan Kutschera)
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30. Tipps
• Informiere dich VOR dem Start, welche Ernährungs-
/Lebensweise zu dir passt und für dich im Alltag auch
umsetzbar ist
• Sprich ggf. auch mit deinem Arzt
• Setz dir konkrete Ziele und kontrolliere den Fortschritt
• Belohne dich – aber nicht mit Pizza und Kuchen
• Überlege dir vorher, ob und wie du cheaten willst und
beziehe das in die Zielsetzung und Planung ein
• Lass dich bei temporären Misserfolgen nicht frustrieren
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31. Ach ja …
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32. Higher Rankings …
… gibt es nicht durch eine Ernährungsumstellung.
Aber sich gesund zu fühlen und auch an langen Tagen ein
gleichmäßiges Leistungsniveau halten zu können, könnte dabei
helfen, erfolgreich zu arbeiten. Und dann gibt es unter Beachtung
von ein paar Nebenbedingungen auch bessere Rankings.
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