Das Dokument beschreibt verschiedene Rückenübungen, die im Sitzen durchgeführt werden können, um die Muskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen. Zu den Übungen gehören die Schulterpresse, Apfelpflücken, Gewichtstemmen, Kopfsprung, Kreuzhänger und Zerreißprobe, die alle einfach umsetzbar sind. Jede Übung wird mit spezifischen Anweisungen zur Körperhaltung und Bewegungsabläufen erklärt.

1. Rückenübungen
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2. Schulterpresse
Such dir die nächste freie Wand und
lehne dich mit dem Rücken daran.
Dabei sind die Beine gebeugt und
die Arme in U-Form nach oben
geöffnet. Jetzt drück deinen
gesamten Rücken, beide Arme und
Hände fest an die Wand. Spann in
dieser Position Bauch und Rücken
im Wechsel an und halte diese
jeweils für 10 bis 15 Sekunden.
Wiederhol die Übung drei mal.

3. Apfelpflücken
Setz dich aufrecht auf die vordere
Kante deines Stuhls, die Beine sind
parallel auf dem Boden. Strecke nun
beide Arme abwechselnd in die Luft
und bewege deine Hände als
würdest du nach etwas greifen –
oder eben Äpfel pflücken.

4. Gewichtstemmen
Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl,
deine Füße sind dabei parallel zur
Hüfte fest auf dem Boden. Hebe
nun die Arme als würdest du ein
Gewicht stemmen – die Arme sind
gebeugt bis auf die Höhe der
Schultern in der Luft. Drehe in
dieser Position deinen Oberkörper
langsam nach links und rechts.

5. Kopfsprung
Stell deine Füße hüftbreit hin und
beuge die Beine etwas. Nun bewege
deinen Oberkörper mit geradem
Rücken leicht nach vorne und streck
beide Arme wie bei einem
Kopfsprung als Verlängerung des
Rückens in die Luft.

6. Kreuzhänger
Sitzend auf deinen Stuhl rollst du
dich nun ein, indem du deinen
Rücken vom Kopf an langsam und
Wirbel für Wirbel nach vorne
bewegst. Die Arme hängen dabei
locker nach unten. Genieß die
Entspannung.

7. Zerreisprobe
Setz dich aufrecht auf die vordere
Kante deines Stuhls, die Beine
sind parallel und hüftbreit auf
dem Boden. Verschränke deine
Hände vor der Brust miteinander
und ziehe von beiden Seiten stark
nach außen.