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1. Einschlafen und Panikattacken in der Nacht
Wie Ihnen Ärzte ebenfalls sagen werden, gibt es zwei Gründe, die Schlaf erheblich stören
können: Physische Schmerzen und Sorgen.
Es ist daher verständlich, dass viele unter Angst leidende Menschen oft auch
Schlafstörungen besitzen.
Schlaflosigkeit kann für einige Menschen oft sehr traumatisch sein.
Das Wichtigste, dass Sie über Schlaf wissen müssen, ist: Nicht die Länge Ihres Schlafes
zählt, sondern die Qualität.
Qualität vor Quantität.
Ich werde Ihnen einige kurze Tipps geben, damit Sie jegliche Schlafprobleme bewältigen
können. Um als erstes den Kreislauf der Schlaflosigkeit zu durchbrechen, beginnen Sie
damit, nicht anzunehmen, dass Sie schlafen werden! Das scheint eine falsche Einstellung zu
sein, aber wenn Sie jede Nacht als mögliche Gelegenheit zum Schlaf ansehen, löst dies den
Druck, unter den Sie sich selbst setzen.
Auf eine gewisse Art und Weise setzen sich Menschen beim Schlafen selbst unter Druck:
"Werde ich heute einschlafen können?"
Die Antwort lautet Ja, vielleicht nein. Wenn Sie gerade eine Phase der Schlaflosigkeit
durchmachen, ist eine erholsame Nacht nicht immer garantiert - und das müssen Sie
zunächst einmal akzeptieren. Wenn Sie ein oder zwei Stunden Schlaf bekommen, ist das
gut, und wenn nicht, akzeptieren Sie es einfach. Sagen Sie sich jede Nacht vor dem
Schlafengehen:
"Ich gehe jetzt ins Bett, aber ich kann den Schlaf nicht erzwingen. Wenn er kommt, dann
kommt er. Wenn nicht, mache ich mich deswegen nicht fertig. Dies ist nur eine Phase, die
ich durchmache. Schon bald werde ich wieder normal schlafen können."
Jede Person macht von Zeit und Zeit Phasen der Schlaflosigkeit durch. Es ist völlig normal.
Sie wissen vielleicht nicht, warum Sie unter Schlaflosigkeit leiden, aber zumindest können
Sie sie akzeptieren.
Lassen Sie mich die Wichtigkeit dieser Akzeptanz nocheinmal betonen. Geben Sie dem nach,
was während einer Nacht vielleicht oder vielleicht nicht geschieht, und Sie setzen sich selbst
nicht länger unter Druck. Ab einem bestimmten Punkt ist es wirklich die Wut und
Frustration, die Sie wachhält.
Natürlich ist der beste Weg, nachts gut zu schlafen, sich abends draußen körperlich zu
betätigen. Das ist sehr wirkungsvoll, denn der Verstand will Sie vielleicht wachhalten, aber

2. die schiere körperliche Auslastung bringt den Schlaf schneller. Wenn man dies mit der
Akzeptanz der Schlaflosigkeit paart, werden Sie viel einfacher schlafen können.
Denken Sie daran, dass Alkohol, Koffein und Nikotin mehrere Stunden vor dem Schlaf
vermieden werden sollten. Sie sind vielleicht der Typ, der es anfangs schwer hat,
einzuschlafen, da Ihr Kopf voller Angstgedanken ist. Sollten Sie sich dabei erwischen und
Sie nicht schlafen können, führen Sie ein Tagebuch neben Ihrem Bett. Setzen Sie sich
aufrecht und schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen:
"Ich fühle mich sehr unruhig. Ich drehe mich immer wieder herum und versuche zu
schlafen, aber ich habe so viele Sorgen im Kopf". Schreiben Sie jetzt alle Sorgen auf, zum
Beispiel:
"Morgen muss ich X tun, und ich habe Angst, nicht ausgeschlafen zu sein", usw.
Schreiben Sie weiter Ihre Sorgen nieder, bis die Übung langweilig wird. Dann wird Ihr
Körper und Geist langsam zum Schlaf zurückkehren wollen. Das Schreiben auf diese Weise
ist ein einfaches Werkzeug, um Ihren Verstand linear zu beruhigen und zum Schlaf
zurückzukehren (eine fortgeschrittene Version des Schafezählens).
Haben Sie nicht Angst davor, ganze Seiten mit wenig aussagekräftigen Sätzen
vollzuschreiben. Sie helfen Ihrem Bewusstsein, all die Sorgen freizugeben, die Sie
wachhalten, damit es sich beruhigen und zum Schlaf zurückkehren kann.
Denn sehen Sie, einer der Gründe, warum wir nicht einschlafen können besteht darin, dass
unser Verstand glaubt, es sei wichtig, diese Sorgen (welche auch immer sie sein mögen)
wieder und wieder zu analysieren - sie brauchen sofortige Beachtung und sollten daher die
ganze Nacht überdacht werden.
Je mehr Sie sich in die Sorgen hineinsteigern, desto mehr wird Ihr Körper stimuliert und es
wird schwerer, einzuschlafen. Das Niederschreiben Ihre Sorgen hat folgenden Effekt auf
Ihren Verstand:
"Okay, Kopf, du glaubst, diese Sachen sind wichtig. Ich habe sie in allen Details
aufgeschrieben. Ich verspreche dir, ich werde sie nicht vergessen. Ich werde morgen zu
ihnen zurückkehren und mich mit ihnen befassen - aber JETZT brauche ich erst einmal
Schlaf."
Ihr Verstand kann wie ein kleines Kind sein, welches lediglich eine Bestätigung braucht,
dass alles in Ordnung ist. Es braucht nur diese Bestätigung, um die Sorgen loszulassen. Am
Morgen werden Sie dann entdecken, dass fast alle der großen Sorgen keine großen
Probleme sind. Viele unserer Sorgen sind das Resultat einer übermäßig aktiven Fantasie.
Dr. Dennis Gersten aus San Diego empfiehlt eine andere Herangehensweise für besonders
schlaflose Nächte: Sie können damit das nächste mal experimentieren, wenn Sie nicht
einschlafen können.
Versuchen Sie folgendes:
-Während Sie im Bett liegen, erinnern Sie sich an eine Zeit in Ihrem Leben, in der Sie auf
jeden Fall wach bleiben mussten. Vielleicht war es eine wichtige Prüfung, für die Sie lernten
und auch die ganze Nacht noch weiterschuften mussten.
Vielleicht haben Sie die ganze Nacht Ihr Baby zum Einschlafen gebracht. Vielleicht waren
Sie auf einer Busreise und mussten wach bleiben, um Ihre Haltestelle nicht zu verpassen.

3. Ich bin sicher, dass es viele Gelegenheiten in Ihrem Leben gab, an denen Sie sich selbst
zum Wachbleiben zwingen mussten.
Denken Sie an die Erschöpfung und daran, wie schwer es war, die Augen offen zu halten.
Denken Sie daran, wie sich Ihre Augenlieder wie Blei anfühlten und Sie sich wünschten,
dass Sie sie auch nur für eine Minute schließen könnten. Zu dieser Zeit konnten Sie Ihrem
Wunsch nach Schlaf nicht nachkommen. Sie mussten hart kämpfen, um wach zu bleiben.
Durchleben Sie diese Erinnerungen noch einmal und erinnern Sie sich genau daran, wie es
sich anfühlte.
-Denken Sie jetzt an die Gegenwart, und wie gut es sich anfühlt, im Bett zu liegen, ohne
Wachbleiben zu müssen. Denken Sie daran, wie dankbar Sie damals gewesen wären, wenn
Sie sich in einem Bett mit weichem Kissen hätten ausruhen können, mit der Freiheit,
jederzeit einschlafen zu können. Es fühlt sich gut an, jetzt die Erlaubnis zu haben,
einschlafen zu können.
Es gibt nichts, was Sie zum wachbleiben zwingt. Denken Sie mit geschlossenen Augen
einige Minuten länger daran.
-Ende der Übung.
Panikattacken in der Nacht
Menschen mit Angststörung können nachts manchmal von Panikattacken geweckt werden.
Wir wissen, dass die meisten nächtlichen Panikattacken nicht durch Träume verursacht
werden. Polysomnographische Ergebnisse zeigen, dass die meisten Panikattacken während
der frühen Schlafphase (Phase II) und nicht während der mit Träumen assoziierten REM-
Phase stattfinden. Damit unterscheiden sie sich von Albträumen. Albträume geschehen in
der zweiten Hälfte der Nacht und wir können uns daher oft an den Inhalt dieser Träume
erinnern.
Es ist wichtig, dass Sie nicht mit der Furcht vor einer Panikattacke zu Bett gehen. Gehen Sie
voller Selbstvertrauen ins Bett - im Wissen, dass Sie erfolgreich mit einer Panikattacke
umgehen können, falls sie erscheint. Auf diese Weise setzen Sie sich nicht selbst unter
Druck, keine Panikattacke zu bekommen. Viele Panikattacken erfolgen kurz vor dem
Einschlafen.
Wenn Sie mit einer Panikattacke aufwachen, verwenden Sie die Eine-Bewegung-Technik,
wie Sie im Kurs Weg mit der Panik beschrieben wird. (siehe Ende der E-Mail)
Hier beschreibt eine Frau ihre Erfahrung:
"Für mich ist Schlaf ein echtes Problem. Just in dem Moment, in dem ich einschlafe, scheint
mein Körper wachgerüttelt zu werden wie bei einem elektrischen Schock, der mir Angst
macht und mich stundenlang wachhält."
Dieser Schock nennt sich Einschlafzuckung. Einschlafzuckungen geschehen meistens kurz
vor dem Einschlafen. Menschen beschreiben sie oft als ein Fallgefühl oder als elektrischen
Schock, und es ist eine völlig normale Erfahrung. Sie tritt am Häufigsten auf, wenn wir
unkomfortabel schlafen oder übermüdet sind.
Es gibt nicht viele Untersuchungen auf diesem Gebiet, wohl aber einige Theorien, warum
Einschlafzuckungen auftreten. Wenn wir in den Schlaf hinübergleiten, verändert sich der
Körper hinsichtlich Temperatur, Atmung und Muskelentspannung. Die Einschlafzuckungen,

4. auch genannt hypnagoge Zuckungen, könnten das Ergebnis dieser Muskelentspannungen
sein. Das Gehirn interpretiert dies als ein Anzeichen eines Falls und signalisiert unseren
Gliedmaßen, aufzuwachen. Darum die zuckenden Beine oder Arme.
Menschen verwandeln Einschlafzuckungen in Panikattacken, weil Sie hinsichtlich ihres
Zustandes ohnehin schon nervös sind und der Schock lässt sie glauben, dass etwas
Schlimmes passiert. Wieder handelt es sich um eine angsterfüllte Reaktion auf eine normale
Empfindung.
Wenn diese Menschen einen solchen Schock erleiden, überkommt sie oft Furcht und sie
Schnappen nach Luft, was sich dann in eine Furcht vor Atemlosigkeit während des Schlafens
verwandeln kann. Wenn Sie auf diese Weise aufwachen, kann bereits das Verstehen der
hypnagogen Zuckungen die Angst vor der Erfahrung nehmen.
Bestätigen Sie sich selbst, dass Sie sicher sind und dass diese Zuckungen nicht
besorgniserregend sind. Sie unterbrechen Ihre Körperfunktionen nicht und stellen keine
Gefahr da.
Damit ist die Miniserie über Angst beendet.
Ich hoffe, ich konnte Ihnen damit helfen. Ich möchte mit einigen Sätzen abschließen. Oft
werden Leute mit Angst unter Druck zu setzen, ihre Angst zu besiegen. Menschen
kommentieren so:
"Ich wünschte, du könntest deine Angst einfach vergessen".
Obwohl die Menschen es gut meinen, sind diese Kommentare nicht hilfreich. Menschen
denken nicht einfach einen Gedanken und vergessen dann ihre Angst. Es gibt einen Schritt-
für-Schritt-Prozess, die von der Angst erschaffene Illusion zu entfernen und für einige
Personen kann dies lange dauern - besonders, wenn die Angst schon über Jahre besteht.
Da dies der letzte Teil der Mini-E-Mail-Serie ist, möchte ich wirklich nochmal betonen, dass
Angst heilbar ist. Sie dürfen niemals aufhören, die richtige Herangehensweise für sich selbst
zu suchen. Ich hoffe übrigens, ich habe meinen Kurs Weg mit der Panik nicht zu stark
beworben. Mich machen die Ergebnisse des Kurses sehr glücklich und darum spreche ich oft
davon.
Nach vielen Jahren Arbeit in diesem Bereich glaube ich jetzt fest daran, dass jede Person,
egal wie schlimm es ist, ihre Angst beenden kann. Falls Sie einen Gedanken haben, der Sie
vom Gegenteil zu überzeugen versucht, müssen Sie ihn vergessen.
Geben Sie niemals auf. Das ist das Beste, was Sie tun können.
Alles Gute
Barry Joe McDonagh
www.wegmitderpanik.org
Die in diesen E-Mails zur Verfügung gestellten Inhalte dienen nur informationellen und Lehrzwecken. Inhalte sind nicht
dazu gedacht, professionellen medizinischen Rat, Diagnosen oder Behandlungen zu ersetzen. Kontaktieren Sie Ihren Arzt
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Krankheitserscheinungen.