Kehitä kuntoasi – keskitason tasapaino- ja lihasvoimajumppa. Liikkeet perustuvat UKK-instituutin ja Luustoliiton vuonna 2013 tekemiin Luustokuntoutujan kotivoimisteluohjelmiin. Tämä kotiharjoittelukooste iäkkäille on tuotettu terveyden edistämisen määrärahalla (STM). Katso jumppa videona: Lisää taukojumppia: https://www.ukkinstituutti.fi/jarjestoille

1. Kehitä
kuntoasi
Keskitason
tasapaino- ja
lihasvoimajumppa

2. Tee liikkeitä päivittäin.
Muista hyvä ryhti.
Harjoittele oman kuntosi mukaan ja
pidä pieni tauko eri liikesarjojen välillä.
Voit myös istua hetken ennen
seuraavaan liikesarjaan siirtymistä.

3. 1. Hiihtoliike
Seiso pöydän tai seinän vieressä
pienessä haara-asennossa, polvet
hieman koukussa.
Heilauta käsiä vuorotahtiin eteen ja
taakse samalla niiaten polvista.
Pidä selkä suorana ja hartiat
rentoina alhaalla.
Toista muutaman minuutin ajan.

4. 2. Kanta—varvas-kävely
Seiso selkä suorassa pöydän tai
seinän vieressä. Voit ottaa tarvittaessa
kevyesti tukea seinästä.
Kävele kanta–varvas-askelilla
eteenpäin noin 10 askeleen verran.
Käänny ja palaa takaisin kymmenellä
varvas–kanta-askeleella.
Pidä pieni tauko ja toista liike.

5. 3. Tuolilta ylösnousu
Istu tuolilla, jalkapohjat tukevasti
maassa, kädet ristissä olkapäillä.
Nouse seisomaan ojentaen selkä
suoraksi.
Laskeudu rauhallisesti ja hallitusti
takaisin istumaan.
Toista 6–10 kertaa.

6. 4. Käden vienti eteen–taakse
Seiso tuolin vieressä oikea polvi edessä ja
hieman koukussa. Pidä oikealla kädellä
kiinni tuolin selkänojasta.
Ota vasempaan käteen pieni paino,
vaikkapa vesipullo.
Vie vasen käsi kyynärpää suorana
taakse ja tuo sitten käsi
rauhallisesti eteen.
Pidä hartiat alhaalla ja rentoina.
Toista 10 kertaa molemmille puolille.

7. 5. Lonkan koukistuksesta
ojennukseen
Seiso selkä suorassa, jalat pienessä
haara-asennossa. Ota kädellä tukea
tuolin selkänojasta.
Nosta toinen jalka eteen koukkuun
ja ojenna jalka rauhallisesti
suoraksi taakse.
Toista liikettä 6–10 kertaa,
pidä pieni tauko ja
tee liike toisella jalalla.

8. Liikkeet perustuvat
UKK-instituutin ja Luustoliiton
vuonna 2013 tekemiin
Luustokuntoutujan kotivoimisteluohjelmiin.
Tämä kotiharjoittelukooste iäkkäille
on tuotettu terveyden edistämisen määrärahalla (STM).

9. Lisää taukojumppia
www.ukkinstituutti.fi/jarjestoille