1. Trainingsleer Week 4.3 Martin Breedijk

2. Uitleg climaxloop

3. Lesbrief van de Climaxloop

4. Scoreformulier climaxloop

5. Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop Invullen scores in grafiek Bepaal HFmax en Vmax Bepaal HFrust Bepaal HFmin en Vmin Intekenen inspanningstraject in diagram Bepaal de vier intensiteitzones Teken deze zones in het diagram Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

6. Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop Invullen scores in grafiek Bepaal HFmax en Vmax Bepaal HFrust Bepaal HFmin en Vmin Intekenen inspanningstraject in diagram Bepaal de vier intensiteitzones Teken deze zones in het diagram Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

7. Grafiek borgscore Trendlijn HF grafiek

8. Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop Invullen scores in grafiek Bepaal HFmax en Vmax Bepaal HFrust Bepaal HFmin en Vmin Intekenen inspanningstraject in diagram Bepaal de vier intensiteitzones Teken deze zones in het diagram Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

11. Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop Invullen scores in grafiek Bepaal HFmax en Vmax Bepaal HFrust Bepaal HFmin en Vmin Intekenen inspanningstraject in diagram Bepaal de vier intensiteitzones Teken deze zones in het diagram Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

12. Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop Invullen scores in grafiek Bepaal HFmax en Vmax Bepaal HFrust Bepaal HFmin en Vmin Intekenen inspanningstraject in diagram Bepaal de vier intensiteitzones Teken deze zones in het diagram Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

13. HFrust, HFmin en Vmin Berekening HFmin = 50% (HFmax - HFrust) + Hfrust = = 50% (190 - 60) + 60 = (0,5 x 130) + 60 = 65 + 60 = 125

14. Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop Invullen scores in grafiek Bepaal HFmax en Vmax Bepaal HFrust Bepaal HFmin en Vmin Intekenen inspanningstraject in diagram Bepaal de vier intensiteitzones Teken deze zones in het diagram Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

15. HF: 125 - 190 inspanningstraject HFmin 125 Loopsnelheid: 9 - 18 km/u Vmin 9

16. Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop Invullen scores in grafiek Bepaal HFmax en Vmax Bepaal HFrust Bepaal HFmin en Vmin Intekenen inspanningstraject in diagram Bepaal de vier intensiteitzones Teken deze zones in het diagram Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

17. Vier intensiteitszones HF drempels zone 1: HFmin tot HFd1HFd1 = 25% (HFmax - HFmin) + HfminHFd1= 25% (190 -125) + 125HFd1 = 16,25 + 125 = 141,25Vd1 = 25% (Vmax-Vmin) + VminVd1 = 25% (18 – 9) + 9 Vd1 = 2,25 + 9 = 11,25 HF drempels zone 2: HFd1 tot HFd2HFd2 = 50% (HFmax - HFmin) + HFmin HF drempels zone 3: HFd2 tot HFd3HFd2 = 75% (HFmax - HFmin) + HFmin HF drempels zone 4: HFd3 tot HFmax

18. Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop Invullen scores in grafiek Bepaal HFmax en Vmax Bepaal HFrust Bepaal HFmin en Vmin Intekenen inspanningstraject in diagram Bepaal de vier intensiteitzones Teken deze zones in het diagram Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

20. Verwerking van de gegevensvan de Climaxloop Invullen scores in grafiek Bepaal HFmax en Vmax Bepaal HFrust Bepaal HFmin en Vmin Intekenen inspanningstraject in diagram Bepaal de vier intensiteitzones Teken deze zones in het diagram Invullen van de gegevens in de tabel van het individuele inspanningstraject

22. Intensiteitszones fietsen en zwemmen Kan je de waarden van het lopen zo maar kopiëren naar de andere sporten? Waarom niet? Bij fietsen gemiddeld 10 slagen lager? Hoe ga je bij zwemmen je HF controleren tijdens de inspanning?

23. Inhoud les Uitleg van de producten HF en wat daar bij komt kijken Rustpols onderzoek Uitleg climaxloop Andere manieren van intensiteit bepalen

24. Borgschaal

25. Nog andere alternatieven Autoversnellingen. Indelen op snelheid alleen. Wie zou er nog iets kunnen bedenken?

26. Wat is trainen? PLANMATIG SYSTEMATISCH REGELMATIG PRIKKELS TOEDIENEN SPORT PRESTATIE VERBETERING

27. Wat is conditie? Kracht Snelheid Lenigheid Coördinatie Uithoudingsvermogen

28. Wat is uithoudingsvermogen Algemeen   Lokaal Aëroob   Anaëroob Dynamisch   Statisch Duurconditie gaat over het algemeen, aëroob, dynamisch uithoudingsvermogen Ook wel het cardiorespiratorisch uithoudingsvermogen genoemd

29. De trainingspyramide ZONE II ZONE III ZONE IV ZONE I

30. Wat betekent dit Meeste trainingen moeten plaats vinden in zone I en II. Hoe zwaarder de trainings vorm in intensiteit, hoe minder vaak hij voorkomt. Zone IV is de kers op de slagroomtaart.

31. Waarom is hartslag zo belangrijk Het is het beste sturingsinstrument tijdens duurtrainingen. Geeft een goede indicatie of je beter getraind raakt. Er is een verband tussen HF, VO2 max en daarmee ook tot de intensiteit. Praktisch goed toepasbaar en tegenwoordig relatief goedkoop

32. Waardoor wordt de HF beïnvloed Bloedruk; hartvolume; hartgrootte Leeftijd; trainingsleeftijd Lichaamshouding Emotionele toestand Slaap- en dagritme Conditionele toestand

33. Methoden om HF te meten HF meter Voor- en nadelen? Handmatig, verschillende methoden 6, 10, 15 of 30 sec 10 slagen tellen en tijd meten. Wat zijn de voor- en nadelen hiervan. Wanneer doe je wat

35. Trainingsvormen Extensieve duurtraining Energielevering voornamelijk vetverbranding, klein deel suiker – of koolhydraatverbranding Intensiteit zone 1 (50 tot 63% van max HF) Duur 20 tot 120 min (lopen) tot 720 min (fietsen) Geen pauze Gemiddelde duurtraining Energielevering groot deel koolhydraten, klein deel vetverbranding Intensiteit zone 2 (63 tot 75% van max HF) Duur 30 tot 90 minuten Geen pauze Intensieve duurtraining Energie bijna uitsluitend aërobe koolhydraat verbranding Intensiteit zone 3 (75 tot 88% van max HF) duur 15 tot 60 min. Geen pauze

36. Trainingsvormen Extensieve duurtraining Energielevering voornamelijk vetverbranding, klein deel suiker – of koolhydraatverbranding Intensiteit zone 1 (50 tot 63% van max HF) Duur 20 tot 120 min (lopen) tot 720 min (fietsen) Geen pauze Gemiddelde duurtraining Energielevering groot deel koolhydraten, klein deel vetverbranding Intensiteit zone 2 (63 tot 75% van max HF) Duur 30 tot 90 minuten Geen pauze Intensieve duurtraining Energie bijna uitsluitend aërobe koolhydraat verbranding Intensiteit zone 3 (75 tot 88% van max HF) duur 15 tot 60 min. Geen pauze

37. Trainingsvormen Extensieve interval-duurtraining Energie bijna uitsluitend (nog net) aërobe koolhydraat verbranding Intensiteit zone 3 (75 tot 88% van max. HF) Duur 30 sec tot 10 min (per interval) Aantal herhalingen 4 tot 40 Pauze gelijk of korter dan de inspanning (1:1 tot 4:1) Tempotraining Energielevering bijna uitsluitend koolhydraat verbranding . Afhankelijk van de intensiteit ook deel anaëroob Intensiteit zone 3 tot 4 (75 tot 100 % van max. HF) Duur 5 tot 20 minuten (per tempo) Aantal herhalingen 2 tot 5 Pauze 1:1 tot 1:2

38. Trainingsvormen Intensieve interval-duurtraining Energielevering uit anaërobe suikerverbranding Intensiteit zone 4 (88 tot 100% van max. HF) Duur 30 sec tot 5 min (per interval) Aantal herhalingen 4 tot 20 Pauze 1:1 tot 1:3 Wedstrijden Afhankelijk van de lengte van de wedstrijd

39. Waar moet je nog meer rekening mee houden? Hersteltijden van de training Aantal trainingen per week Zie voor meer informatie H4 Bewegen en gezondheid:Duurconditie