13. VISUALISAATIO
TOISTO-PATTERNIT
”As you think, so shall you become.”
- Bruce Lee
EPÄMUKAVUUSALUE ->
MUKAVUUSALUEELLE
SISÄINEN ITSEKESKUSTELU ->
”EN PYSTY VS. PYSTYN”
MENTAALISET BLOKIT JA
VÄÄRÄT USKOMUKSET
17. TULKITSE ELIMISTÖN VIESTIT
Yleinen vireystila päivän aikana
Miltä tuntuu lämmittelyssä?
Unen laatu
Vastustuskyky / sairastelu
Ruokahalu
Leposyke ja sykevälivaihtelu
Palautuminen treeneistä
Olotila 2h treenin jälkeen
38. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan
aikaan päivittäin
Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan
menoa
Mielen tyhjennys päivän askareista
Yönaikaisesta verensokerista
huolehtiminen
39. 400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti) ennen
nukkumaanmenoa
100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen
nukahtamista
500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää
ahdistusta
200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää
kramppeja yön aikana
43. 1. ryhmä: ennen+jälkeen
lihasmassa kasvoi nopeammin, rasva-% laski nopeammin
2. ryhmä: aamulla+illalla
sama voimatason kasvu kuin 1.ryhmällä
!
HERA+GLUK+KREA
LIHASKASVU & VOIMA
45. 1. Palautumisjuoma
(heraproteiini + glukoosi)
!
2. Kreatiinimonohydraatti
- tehostunut vaste harjoitukseen
- nopeutunut palautuminen harjoituksesta
- mahd. treenata kovempaa ILMAN ylikunto- ja
stressioireita
- lisää anaerobista kapasiteettia (+5-15%)
- lisää voimantuottoa (1RM +5-15%)
- lisää lihasmassaa
- lisää nopeutta ja voimakestävyyttä (+10-15%)
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET
TUTKIMUSNÄYTÖN TASO A
46. tutkimusnäyttö B
1. D-vitamiini
2. Beta-alaniini
(4-8x päivässä 1-2g = paras hyöty)
4. BCAA
(haaraketjuiset aminohapot)
(10+10+10g treenin ympärillä)
- parantaa immuniteettia (sairauksien ehkäisy)
- puutostila heikentää lihasvoimaa ja -massaa
- ehkäisee kroonisilta sairauksilta
- tehostaa suorituskykyä 60-240s kestävissä suorituksissa
- yhdessä kreatiinin kanssa tehostaa lihasten ja voiman kasvua
- vähentää tulehdustilaa elimistössä
- saattaa lisätä lihaskasvua sekä nopeuttaa palautumista3. Omega-3
- nopeuttaa palautumista ja vähentää lihasvaurioita (voima+korkean
intensiteetin treeni)
- vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja (DOMS) sekä uupumista
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET
TUTKIMUSNÄYTÖN TASO B
48. TUTKIMUSVIITTEITÄ
• Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to
resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
• Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):
1918-25.
• Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.
• Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, Kraemer WJ, Häkkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein
ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308.
• Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance
anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.
• Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein
intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91.
• Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not
further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42.
• Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine
uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.
• Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance
anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.
• Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for
whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
49. TUTKIMUSVIITTEITÄ
!
• Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Rubin MR, Gómez AL, French DN, Sharman MJ, McGuigan MM, Scheett T, Häkkinen K, Newton RU,
Dioguardi F. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. J Strength Cond
Res. 2003 May;17(2):250-8.
• Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci
Sports Exerc. 2011 Apr;43(4):598-607.
• Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports
Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
• Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber
adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
• Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10.
• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids.
2012 Jul;43(1):25-37.
• Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle
protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond).
2011 Sep;121(6):267-78.
• Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by
branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.