Iron deficiency in runners, magnesium deficiency in athlets

1. Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen

29. Zink

32. Zink Das Risiko einer Zink-Unterversorgung bei Sportlern steigt mit zunehmendem Schweißverlust. Mit 1 Liter Schweiß gehen rund 20 % Prozent des täglich aufgenommenen Spurenelements Zink verloren.

33. Zink Die empfohlene Aufnahme liegt für Männer bei 10 mg und für Frauen bei 7 mg pro Tag .

35. Zinkgehalte verschiedener Lebensmittel Austern (100 g) 50,0 mg Rindfleisch, mager (125 g) 5,3 mg Thunfisch (150 g) 2,6 mg Putenbrust (125 g) 2,3 mg Camembert 30% (30 g) 1,0 mg Vollmilch (200 g) 0,8 mg Vollei (60 gr) 0,8 mg Joghurt 1,5 % (150 g) 0,6 mg

36. Zinkgehalte verschiedener Lebensmittel Banane (125 g) 0,3 mg Apfel (125 g) 0,1 mg Spinat (200 g) 1,0 mg Bohnen, grün (200 g) 0,4 mg Haferflocken (30 g) 1,3 mg Weizenkeime (10 g) 1,2 mg Vollkornbrot 845 g) 0,9 mg Weizenkleie (55 g) 0,7 mg

37. Magnesium

40. Magnesium Die Ergebnisse einer Studie an 1813 Fußballspielern, 223 Hockeyspielern sowie 46 Bob- und Rennrodelsportlern belegen, dass besonders die Magnesium konzentration im Blut von Sportlern erniedrigt ist.

42. Magnesium Das sogenannte "Anti-Stress-Mineral" Magnesium wird in allen Belastungsphasen vermehrt ausgeschüttet, umgekehrt erhöht ein bestehender Magnesiumsmangel die Stressempfindlichkeit.

43. Magnesium Magnesiumreich sind alle grünen Gemüse und Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Nüsse, Milch, Sesam- und Leinsamen, Weizenkeime, Sojabohnen und magnesiumhaltige Mineralwässer.

44. Magnesium Gemüse ist ein guter Magnesiumlieferant, allerdings kann es hier durch Wässern, Blanchieren und Kochen in viel Wasser zu starken Verlusten kommen, wenn das Wasser nicht mehr weiterverwendet wird.

46. Milch: 120 mg Magesium pro Liter Cola: 10 mg Magnesium pro Liter

48. Calcium

61. Wer sein Müsli oder den Joghurt täglich mit einem Löffel Weizenkeimen verfeinert, erreicht auf diese Weise eine höhere Zufuhr von Mangan, Zink, Eisen und Kupfer, aber auch von Phosphor und Magnesium. Ernährungs-Tipp:

62. Grundsätzlich lässt sich die Zufuhr von Spurenelementen erhöhen, wenn an Stelle von Zucker Melasse, Ursüße oder Vollzucker (getrockneter Saft aus Zuckerrohr bzw. Zuckerrüben) zum Süßen verwendet wird. Ernährungs-Tipp:

63. Jod

64. Facts Jod Der Körpervorrat an Jod beträgt im Mittel 10 mg. Etwa 3/4 des gesamten Körperjods findet sich in der Schilddrüse. Jod wird vom Organismus zur Herstellung zweier besonders wichtiger Hormone benötigt. Empfohlene tägliche Aufnahme: 200 µg

65. Jod Die Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland ist nicht ausreichend. In der Nationalen Verzehrsstudie wurde eine mittlere tägliche Jodzufuhr von 85,6 µg/d für Männer und 72,9 µg/d für Frauen in Deutschland angegeben. Dies entspricht nur 47 % bzw. 39 % der von der DGE empfohlenen Zufuhrmenge.

66. Jod Eine weitere Untersuchung in 32 Regionen Deutschlands an 5932 Studienteilnehmern ohne Schilddrüsen-Erkrankung kommt zu folgenden Ergebnissen: Nach den Kriterien der WHO waren nur 26 % der Probanden ausreichend mit Jod versorgt.

67. Jod 55 % wiesen einen Jodmangel I. Grades, 17 % einen Jodmangel II. Grades und 2 % sogar einen Jodmangel III. Grades auf.

68. Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5 - 1,0 Liter Schweiß pro Stunde. Der Schweiß enthält neben Wasser auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphat und Chlorid sowie Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink und Jod.

69. Jod Mit jedem Liter Schweiß werden etwa 10 Mikrogramm Jod ausgeschieden. Damit können allein über den Schweiß 10-30 % der täglich aufgenommenen Jodmenge wieder verloren gehen. Das Risiko einer Jodunterversorgung ist beim Sportler somit sehr groß.

70. Jod Leistungs- und Konzentrationsschwäche sind häufig nicht das Ergebnis einer falschen Trainingsplanung, sondern können auch die Folge eines unausgeglichenen Joddefizits sein. Und so manche Frühjahrsmüdigkeit ist in Wahrheit ein versteckter Jodmangel.

71. Jod Lebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil /erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod Fisch: Schellfisch 243 µg 41 g Aal 4 µg 2500 g Kabeljau 170 µg 59 g Regenbogenforelle 4 µg 2500 g Thunfisch 50 µ 200 g Karpfen 2 µg 5000 g Hering 39 µg 256 g Lachs 34 µg 294 g

72. Jod Lebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil /erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod Milchprodukte: Kondensmilch 6,7 µg 1493 g Edamer Käse 4,0 µg 2500 g Joghurt 3,5 µg 2857 g Speisequark 3,4 µg 2941 g Butter 2,9 µg 3448 g Kuhmilch 3,3 µg 3030 g Fleisch: Rindfleisch 6,8 µg 1471 g Schweinefleisch 5,2 µg 1923 g Kalbfleisch 2,8 µg 3571 g

73. Jod Lebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil /erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod Gemüse: Spinat 12,0 µg 833 g Radieschen 8,0 µg 1250 g Gurke 1,9 µg 5263 g Kartoffel 1,5 µg 6666 g Obst: Apfel 1,1 µg 9090 g Birne 1,0 µg 10000 g Kirsche (süß) 0,9 µg 11111 g

75. Vielen Dank!