Tecnicas de levantamiento de pesas

CAPÍTULO 4
TÉCNICAS DE
LEVANTAMIENTOS
CON PESAS Y
CON
IMPLEMENTOS
SECCIÓN
4.1
4.2
4.3
4.4
4.5
4.6
4.7
4.8
4.9
CONTENIDO
Introducción
Valoración general de la persona
Aspectos pedagógicos en la
enseñanza motriz de las técnicas
Técnicas de levantamiento con
pesas
Técnicas con implementos
Conclusiones
Sugerencias didácticas
Autoevaluación
Bibliografía
SICCED Manual para el Entrenador
Nivel 1

MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Físico 1 115
TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON
IMPLEMENTOS
OBJETIVO
Demostrar las técnicas básicas de levantamientos con pesas y con implementos como
herramientas para los programas de acondicionamiento físico.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
Conocer las generalidades mínimas necesarias de las personas
para realizar una estratificación o clasificación de las mismas previo
al diseño de programas de ejercicio.
Demostrar el proceso necesario para la enseñanza de las técnicas
de levantamientos con pesas y con implementos.
4.1 INTRODUCCIÓN
En el presente capítulo usted conocerá las herramientas básicas para determinar el tipo
de persona que va a entrenar, además de los componentes metodológicos de la
enseñanza de las técnicas de levantamiento más utilizadas en los programas de
acondicionamiento físico, así como técnicas empleadas en máquinas e implementos
como ligas y pelotas.
4.2 VALORACIÓN GENERAL DE LA PERSONA
Cuando usted ya está a punto de desarrollar programas de acondicionamiento físico, el
primer paso es conocer qué tipo de persona es la que va a entrenar, es importante en
este sentido realizar una entrevista básica necesaria para obtener información
relacionada con la salud y los intereses particulares de la persona para desarrollar un
programa de ejercicio óptimo.
Para este primer nivel de SICCED, usted aplicará en primera instancia un cuestionario
con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo asociados, una vez
aplicado, clasificará a la persona de acuerdo a los resultados arrojados.

CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO
Nombre: _______________________________________________________________
Fecha de Nacimiento____________ Teléfono____________E-Mail______________
Domicilio________________________________Celular:________________________
1. Fecha de última revisión médica_________________________________________
2. Alérgico a medicamentos, alimentos u otras sustancias_______________________
3. Enfermedades crónicas o graves_________________________________________
DURANTE LOS ÚLTIMOS 12 MESES, USTED….
SI NO
1. ¿Se le ha recetado algún medicamento?
2. ¿Ha fluctuado su peso más de unos pocos kilos?
3. ¿Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio?
4. ¿Tiene problemas para dormir?
5. ¿Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal?
6. ¿Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez?
7. ¿Ha tenido dolores de cabeza agudos?
8. ¿Experimenta tos crónica por la mañana?
9. ¿Ha experimentado algún cambio en su modo de hablar?
(Mala pronunciación, pérdida del habla)
10. ¿Se ha sentido nervioso o ansioso sin razón aparente?
11. ¿Ha experimentado latidos del corazón anormales?
(Palpitaciones, taquicardias)

ACTUALMENTE, USTED:
SI NO
1. ¿Experimenta falta de aliento al caminar?
2. ¿Experimenta hormigueos, entumecimientos o pérdida
del tacto en los brazos, piernas, pies o cara?
3. ¿Observa si alguna vez que sus manos o pies estén más
fríos que otras partes del cuerpo?
4. ¿Se le hinchan los pies o tobillos?
5. ¿Presenta dolores o calambres en las piernas?
6. ¿Experimenta usted alguna vez algún dolor o malestar en el pecho?
7. ¿Experimenta alguna presión o incomodidad en el pecho?
8. ¿Le han mencionado que su tensión arterial es anormal?
9. ¿Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado?
10. ¿Padece diabetes?
En caso afirmativo, ¿cómo la controla?
Dieta Insulina
Medicamentos Sin control
11. ¿Con qué frecuencia diría que su nivel de estrés es alto?
12. ¿Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente?
ESTILO DE VIDA
1. ¿Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa?
2. ¿Fuma actualmente?
3 ¿A qué edad empezó a fumar?
4. ¿Si dejó de fumar, hace cuánto lo hizo?
5. ¿Durante el mes pasado cuánta bebida alcohólica consumió?
6. ¿Durante el mes pasado cuántas veces bebió 5 o más bebidas por ocasión?
7. ¿Qué tipo de licor y en qué cantidad consume usted semanalmente?
8. ¿Se ejercita de forma regular?
9. ¿Qué actividad física practica?
10. ¿Cómo controla la actividad física que desarrolla?
11. ¿Cuántas sesiones por semana realiza como promedio?
12. ¿Cuánto le gustaría pesar?

13. ¿Cuál es el peso máximo que ha alcanzado?
14. ¿Cuál es el peso mínimo que ha alcanzado?
15. ¿Qué métodos para perder peso ha utilizado?
16. ¿Qué tipo de ingesta realiza durante el día?
Desayuno Bocadillo a media tarde
Almuerzo Cena
Comida Bocadillo después de la cena
17. ¿Con qué frecuencia come usted fuera a la semana?
18. ¿Qué tipo de raciones ingiere?
Pequeñas Moderadas Grandes Muy Grandes Incierto
19. ¿Con qué frecuencia repite los platos?
20. ¿En cuánto tiempo come?
21. ¿Hace alguna actividad mientras come?
22. ¿Cuántas veces por semana consume lo siguiente?
Dulces, tartas o pasteles_______ Bombones_______ Refrescos_______
Bebidas sin alcohol___________Buñuelos________ Fruta__________
Leche o bebidas lácteas________ Papas fritas, galletas_________
Cacahuates________ Helados___________ Queso____________
23. ¿Con qué frecuencia pide usted postre? Al día______ A la semana_________
24. ¿Cuál es su postre favorito?
25 ¿Con qué frecuencia ingiere alimentos fríos?
26. ¿Sala usted su comida? Sí No
Antes de probarla Después de probarla

HISTORIA DE EJERCICIO
1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo
máximo) en función de su edad:
15-20 años ___ 21-30 años ___ 30-40 años ___ 41- 50 o + años ___
2. ¿Fue deportista competitivo en la preparatoria o universidad?
Si No Deporte
3. ¿Tiene algún sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algún
programa de actividad física?
Si No
4. ¿Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado físico?
Si No
5. Encierre en un círculo el nivel de cada aspecto (tomando en cuenta que 5 es la más
alta calificación)
Característica de su actual capacidad atlética:
1 2 3 4 5
Cuando hace ejercicio, ¿Qué tan importante es la competencia?
1 2 3 4 5
¿Cómo está su actual capacidad aeróbica?
1 2 3 4 5
¿Cómo se encuentra actualmente su fuerza muscular?
1 2 3 4 5
¿En qué nivel ubica a su flexibilidad?
1 2 3 4 5

6. Cuando inicia un programa de ejercicio, después, ¿se siente incapaz de
continuarlo?
Sí No
7. ¿Qué tanto le dedica al entrenamiento?
Minutos/Día Días/Semana
8. ¿Comúnmente realiza ejercicio aeróbico?
Si No
Y si es así cuánto tiempo le dedica:
Días/Semana Minutos/Día
Encierre en un círculo el nivel de percepción de su programa de ejercicio (si es que
lleva).
Ligero Poco ligero Algo duro Duro
9. ¿Qué tan largo ha sido el período de ejercicio continuo?
Meses Años
10. ¿En qué otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los
pasados 6 meses?
Especifique
11. ¿Puede hacer ejercicio durante un día de trabajo duro en la oficina?
Sí No
12. ¿Podría algún ejercicio interferir en su trabajo?
Sí No
13. ¿Algún ejercicio podría beneficiarle?
Sí No

14. ¿Cuáles de las siguientes maneras de ejercitarse le llama la atención? (Señales)
Caminar Clases de Spinning
Deportes con raqueta Clases de Aeróbicos
Nadar Correr
Bicicleta Asistir al gimnasio
Otro
15. Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qué tanto quiere avanzar. En
función de la escala (1 mínimo y 10 máximo) señale sus prioridades en el
entrenamiento.
• Mejorar la capacidad aeróbica
• Reducir el porcentaje de grasa corporal
• Tonifica y “marcar” el cuerpo
• Mejorar las capacidades físicas de un deporte específico
• Mejorar la manera de manejar el estrés
• Mejorar la flexibilidad
• Mejorar la fuerza máxima y fuerza resistencia
• Incrementa la energía
• Sentirme mejor
• Otro
16. Si va a comenzar un programa de entrenamiento, ¿Qué tanto está
comprometido?
1 2 3 4 5

Clasificación de la persona de acuerdo a los factores de riesgos coronarios.
Para trabajar con seguridad durante la valoración de las personas, y permitir el
desarrollo de una prescripción del ejercicio segura y efectiva, es necesario atender a los
factores de riesgo coronarios explicados más adelante, los propósitos de este proceso
de detección son:
• Identificación y exclusión de aquellas personas que tengan contraindicaciones para
hacer ejercicio.
• Identificación de aquellas personas con síntomas de alguna enfermedad y con
factores de riesgo de desarrollar una enfermedad que deban someterse a un
reconocimiento médico antes de empezar un programa de ejercicio.
• Identificación de personas, que por padecer alguna enfermedad clínicamente
importante, deberían participar en un programa de ejercicio supervisado por
personal especializado.
• Identificación de personas con necesidades especiales.
Principales síntomas o signos que sugieren una enfermedad cardiopulmonar
(ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)
Dolor o molestia en el pecho (u otro equivalente anginoso), en el cuello, mandíbula,
brazos y otras áreas que puedan tener una naturaleza isquémica.
Disnea en reposo o tras un esfuerzo leve.
Mareos o Síncopes.
Palpitaciones o taquicardia.
Claudicación intermitente.
Soplo cardiaco diagnosticado.
Fatiga inusual o falta de aliento al realizar actividades normales.
Estos síntomas se deben interpretar en el contexto clínico del que procedan, ya que no todos son
específicos de enfermedades cardiopulmonares o metabólicas.

Factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias
(ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)
FACTORES POSITIVOS DE RIESGO
1. Edad Hombres mayores de 45 años; mujeres mayores de 55 años o con
menopausia precoz sin terapia de reposición de estrógenos.
2. Antecedentes
Familiares
Muerte súbita antes de los 55 años del padre u otro familiar varón
de primer grado, o antes de los 65 años de la madre u otro familiar
de primer grado.
3. Fumador habitual de
cigarrillos
4. Hipertensión Tensión Arterial más de 140/80 mm Hg, confirmada por
mediciones tomadas al menos en dos ocasiones distintas, o por
una medicación para la hipertensión.
5. Hipercolesterolemia El colesterol total en sangre es más de 200 mg/dl (5.2 mmol/L) (si
el perfil lipoproteico no está disponible) o Lipoproteínas de Alta
Densidad (LAD) menos de 35 mg/dl (0.9 mmol/L)
6. Diabetes Las personas con diabetes insulinodependientes más de 30 años
o las que han padecido durante más de 15 años, y las personas
con diabetes mellitus no insulinodependientes que tienen más de
35 años deben clasificarse como pacientes enfermos.
7. Vida sedentaria Personas que comprenden el 25% de la población menos activa,
inactividad física y que se definen por la combinación de trabajos
sedentarios que conllevan al estar sentados gran parte del día y
por la falta de ejercicio o actividades recreativas.
FACTORES DE RIESGO NEGATIVOS
1. Lipoproteinas de Alta
Densidad LAD
Más de 60 ml/dl (1.6 mmol/L)
Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoración clínica. Si la LAD es alta,
quítese uno de los factores de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta
disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. (2) La obesidad no se enumera como factor
de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros factores de riesgo (ej.
Hipertensión, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente
para intervención de un programa de acondicionamiento físico.

Estratificación del riesgo
Una vez que el nivel inicial de detección se haya llevado a cabo, es aconsejable
estratificar a las personas que se consideran aptas para un programa de ejercicio.
Estratificación inicial del riesgo (ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)
APARENTEMENTE
SANOS
Individuos que son asintomáticos y aparentemente sanos con no
más de un factor de riesgo de enfermedad coronaria.
RIESGO
INCREMENTADO
Individuos que tienen signos o síntomas de una enfermedad
cardiopulmonar o metabólica y/o dos o más factores de riesgo de
enfermedad coronaria.
ENFERMEDAD
DIAGNOSTICADA
Individuos con una enfermedad cardiaca, pulmonar o metabólica
diagnosticada.
4.3 ASPECTOS PEDAGÓGICOS EN LA ENSEÑANZA MOTRIZ DE LAS
TÉCNICAS
Cuando usted enseñe las técnicas de levantamiento debe conocer cómo en las
personas transcurre el proceso de aprendizaje motriz, las cuales se desglosan de la
siguiente manera:
a) Fase de información y captación
La persona conoce por primera vez el movimiento que ha de aprender y crea la bases
necesarias para concebir un proyecto de acción, le ayudan en este aspecto su
experiencia motriz y su nivel de motricidad inicial.
b) Fase de coordinación global
Las primeras experiencias de ejecución motriz práctica se efectúan por medio de
informaciones verbales sencillas, imágenes, videos que representan la característica
principal de esta fase. Al final la técnica está dominada en una estructura global, con
situaciones de ejecución estructural y espacio tiempo (demasiado rápido o demasiado
lento).
c) Fase de coordinación fina
Al final de esta fase los movimientos se dominan de una manera eficiente desde el
punto de vista mecánico, existe una economía de movimiento.
d) Fase de perfeccionamiento técnico
En esta fase la ejecución de la técnica se realiza de la manera más eficiente posible, se
ha llegado a una automatización de la técnica, ésta se realiza inclusive en situaciones
complejas con alto nivel de precisión, de ritmo, amplitud y fluidez.

De esta manera para garantizar un aprendizaje de las técnicas de levantamiento, usted
debe tomar en cuenta los siguientes aspectos:
• La identificación cognitiva de los detalles del movimiento: Es necesaria para el
aprendizaje de la técnica de levantamiento y para su perfeccionamiento, por
tanto debe incluir en el proceso de entrenamiento la capacidad de observación y
el conocimiento de la técnica en cuestión.
• La rapidez del proceso de aprendizaje técnico está en función de la experiencia
motriz acumulada, es decir del entrenamiento previo en movimientos
fundamentales facilita el proceso de aprendizaje.
• La necesidad de corregir la precisión de gesto técnico exige recurrir a
procedimientos objetivos de control (video, películas, fotogramas).
• El proceso de aprendizaje técnico debe desarrollarse sin que haya pausas
prolongadas entre unidades de entrenamiento, pues en caso contrario se
resentiría la eficacia de entrenamiento.
• La enseñanza de cualquier técnica de levantamiento debe realizarse en estado
de reposo, la dosificación debe adaptarse a la base física y capacidad de
concentración de la persona.
Por lo anterior puede decirse que la enseñanza de las técnicas de levantamiento, es en
lo esencial un proceso que evoluciona constantemente y que está basado sobre las
capacidades y habilidades motrices. No es posible alcanzar un óptimo rendimiento
individual sin que se hayan desarrollado paralelamente los componentes psicofísicos.
Las siguientes guías recomendadas para la enseñanza de los ejercicios son en orden
de importancia:
1. Introduzca el ejercicio y describa el área del cuerpo a trabajar.
2. Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la técnica.
3. Explique y demuestre la técnica adecuada de levantamiento.
4. Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.
5. Demuestre y explique la ayuda apropiada y segura en el levantamiento.
6. Supervise a sus entrenados cuando ejecuten las técnicas de levantamiento.

La respiración en las técnicas de levantamiento
Un aspecto importante cuando se enseñan las técnicas de levantamiento es la
respiración adecuada, en este sentido usted debe saber que todas las técnicas de
levantamiento se conforman en dos fases, positiva y negativa. ¿Cuándo será la fase
positiva y cuando será la fase negativa?, esto depende del objetivo de la técnica de
levantamiento.
Denominaremos la fase positiva de la técnica de levantamiento a la fase en donde se
está venciendo la resistencia o el peso, y la fase negativa será aquella en donde se
regrese para iniciar de nuevo el vencimiento de la resistencia.
Fase Positiva Fase Negativa
En el ejercicio anterior, (Curl de Bíceps) la fase positiva es cuando se flexionan los
codos venciendo la resistencia, la fase negativa en este caso es el descenso de la
barra. La manera adecuada para respirar es la siguiente: en la fase positiva se debe
exhalar, y en la fase negativa inhalar, con esta situación se evita realizar la Maniobra de
Valsava.
La maniobra de Valsalva consiste en mantener la respiración a causa de cerrar la glotis
en las vías aéreas superiores, esto incrementa la presión sanguínea, por el
taponamiento de los capilares al ejercer los músculos contracciones musculares
intensas para poder vencer la resistencia.

El uso de cinturones en las técnicas de levantamiento
Una de las prácticas muy utilizadas en la ejecución de las técnicas de levantamiento es
la utilización del cinturón. Se ha demostrado a través de investigaciones (Faigenbaum,
1994) que la utilización del cinturón es benéfica sólo en casos muy especiales cuando
se levantan pesos máximos, es decir, una o dos repeticiones nada más. Es importante
que usted comprenda que cuando se realizan levantamientos se genera una presión
intraabdominal que estabiliza las vértebras lumbares y fortalece los músculos del
cinturón abdominal, esto hace que el tronco tenga un trabajo tónico para mantener el
sistema músculo esquelético en situaciones de rendimiento físico en la vida cotidiana,
logrando un efecto funcional óptimo. La utilización del cinturón abdominal en
situaciones donde no se requiera funcionalmente sólo condicionará a la persona
mentalmente para darle una “sensación de seguridad”, esto hace que no se obtengan
los beneficios adecuados en el entrenamiento.
Levantamiento seguro
Del 85 al 90 % de las lesiones en la espalda se dan al nivel de las vértebras lumbares 4,
5 y de la vértebra del sacro 1. Es importante tomar en cuenta la presión intraabdominal
en los levantamientos sobre todo en peso libre porque ayuda a cierta estabilización en
las vértebras lumbares, ahora bien:
• Cuando se realicen ejercicios que no estresen las vértebras lumbares, no llevar
cinturón.
• Cuando se estrese las vértebras en las series más ligeras abstenerse de llevarlo,
sólo y cuando se hagan repeticiones máximas.
En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores de
potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado
fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesión, en todo caso ayudan a cierta
estabilización, pero más que ayudar pueden provocar lesiones.
Recomendaciones para evitar lesiones en la ejecución de las técnicas de
levantamiento
1. Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento,
lubricaciones articulares y ejecución específica del ejercicio con pesos mínimos.
2. Ejecute las técnicas a través de un completo rango de movimiento, ejecutar
ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial.
3. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos
semanas en promedio).
4. Si en algún momento hay dolor en alguna articulación, no ignorarlo y si es
persistente suspender el ejercicio inmediatamente.
5. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repetición máxima sin una
preparación previa, pueden causar lesiones severas.
6. Después de una sesión intensa de fuerza, una pequeña terapia de hielo puede ser
benéfica.

7. Incluya ejercicios que involucren grandes grupos musculares ayudarán a la
estabilización de las articulaciones obviamente con sus indicaciones y cuidados.
8. Evite “rebotar” las articulaciones en los movimientos de extensión o de empuje.
9. Si utiliza rodilleras, póngaselas antes y quíteselas inmediatamente después de cada
levantamiento, sólo si son levantamientos con grandes pesos, de otra manera
evítelas.
10. Desarrolle un número prudente de variantes de ejercicios, eso dará fortalecimiento
a las articulaciones y estabilidad.
11. Es importante un excelente entrenamiento de flexibilidad y elasticidad muscular.
4.4 TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTO CON PESAS
Las técnicas de levantamiento, se clasifican desde dos puntos de vista:
a) Estructural
a. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o más articulaciones, como el
Press de Pecho.
b. Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulación, como el
Curl de Bíceps.
b) Funcional
a. Cadena Cinética Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se
mantiene fija y la parte proximal está en movimiento, como la Sentadilla o Squat.
b. Cadena Cinética Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y
la parte distal está en movimiento, como el Leg Extensión.
Para las técnicas de levantamiento se utilizan diferentes agarres o asimientos:
Asimiento prono Asimiento supino
Asimiento alternado

Los asimientos prono y supino se utilizarán en prácticamente todas las técnicas de
levantamiento del tren superior, el asimiento alternado se utilizará en levantamientos
que requieran de una gran estabilización como el Peso Muerto Olímpico.
EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN INFERIOR
SENTADILLA FRONTAL
Posición inicial.
1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla
con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros.
2. Los pies se colocan ligeramente un poco más allá a la anchura de los hombros, con
las puntas ligeramente hacia fuera.
Técnica de ejercicio.
1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,
hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensión
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repetición.
4. El ritmo de ejecución será de 2 segundos la fase positiva y 3 en la fase negativa.

SENTADILLA TRASERA
Posición Inicial
1. Similar a la Sentadilla Frontal, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los
trapecios o sobre los hombros.
2. Colocar los pies ligeramente más allá a la anchura de los hombros.
Técnica de ejercicio
1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,
hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensión
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repetición.
4. El ritmo de ejecución será de 2 segundos la fase positiva y 3 en la fase negativa.

SENTADILLA EN MÁQUINA SMITH
Posición inicial
1. Coloque el cuerpo debajo de la barra de la máquina Smith, sobre los trapecios de
manera cómoda.
2. La toma de la barra debe ser en un asimiento pronado, ligeramente más allá de los
hombros.
3. Los pies deben estar a la anchura de los hombros.
4. La columna vertebral debe hacer un ángulo de 90°, entre su línea imaginaria y el
piso.
5. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.
1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90°.
2. Sin hacer movimientos de rebotes regresar a la posición inicial.

SENTADILLA HACK
Posición inicial
1. Colocarse en la máquina Hack, apoyando la base superior sobre los hombros y la
espalda firmemente pegada al respaldo.
2. Los pies se colocan ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
3. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.
1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90°.
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar lentamente a la posición inicial.

PRESS DE PIERNA
Posición inicial
1. Colocarse en la máquina del Press de Pierna, la espalda firmemente colocada en los
siguientes puntos de contacto.
a) Las plantas de los pies completamente en contacto.
b) Los glúteos firmemente pegados al respaldo.
c) La espalda baja pegada al respaldo
d) Los hombros pegados al respaldo
e) La nuca pegada al respaldo
2. Es importante que durante el recorrido ningún punto de contacto debe despegarse,
del respaldo.
3. Es importante que las manos estén sujetas en las partes laterales de la máquina.
4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los
hombros.
1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90° o 100° (dependiendo
de la flexibilidad de la persona).
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posición inicial sin extender en
demasía las rodillas.

DESPLANTES
Posición inicial
1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cómoda, las manos deberán tomarla
ligeramente más allá de los hombros.
2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.
1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el
movimiento.
2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90° y la rodilla
trasera también.
3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas
hacia el frente.
4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posición inicial.

PESO MUERTO OLÍMPICO
Posición inicial
1. Colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionando las rodillas de manera que
los glúteos peguen en los talones.
2. Asimiento alternado, los brazos se colocan por fuera de las rodillas.
3. La espalda completamente recta.
Técnica de ejecución
1. Extender las rodillas y la cadera, manteniendo todo el tiempo la espalda
completamente recta.
2. Es importante que al llegar la extensión completa del tren inferior, no se
hiperextiendan las rodillas.
3. Regrese a la posición inicial lentamente, a manera de que la barra o los discos no
hagan contacto con el suelo, para realizar la siguiente repetición.

EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN INFERIOR
MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE PIERNA
Posición inicial
1. Siéntese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si éste es
ajustable, ubíquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras
usted está sentado). Es muy importante que la localización del individuo en la
máquina permita que las rodillas se ubiquen en línea con el eje de rotación de la
máquina, si el respaldo es ajustable, llévelo hacia delante o hacia atrás para crear
este alineamiento.
2. Coloque los muslos y los pies en posición paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o el asiento.
4. Inhale antes de iniciar el ejercicio.
1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posición paralela. Extienda las
rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta.
2. Para minimizar el movimiento de la región superior del cuerpo, manténgase siempre
en contacto con los apoyos de la máquina y sujete firmemente los apoyos laterales
durante el ascenso.
3. No impulse las piernas o el torso hacia atrás para ayudar a levantar el peso.
4. Disminuya lentamente la tensión en el cuadríceps para permitir que las rodillas
regresen a la posición de flexión inicial. No baje el peso muy rápido o sin control
durante el descenso.
5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela.
6. Los muslos y la espalda deberán permanecer en contacto con sus respectivos
soportes.

PESO MUERTO
Posición Inicial
1. Las piernas deberán permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas de
los pies apuntando hacia el frente.
2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las
rodillas.
3. Apoye los pies firmemente sobre el piso.
4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta
hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso
erecto, la barra tocando la región frontal de los muslos y los codos extendidos.
Movimiento de descenso
1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir
el estrés en esta articulación durante este ejercicio.
2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce
lentamente la tensión sobre los músculos femorales, glúteos y espalda baja para
permitir que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda
lentamente bajo control.
3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso.
4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En
vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensión, manteniendo las
rodillas en una posición ligeramente flexionada.
5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas
inmóviles y ligeramente flexionadas.
6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para
ayudar a levantar la barra.
7. Al extender completamente la cadera, párese erecto.

MÁQUINA DE FLEXIÓN DE PIERNA ACOSTADO
Posición inicial
1. Colóquese en posición prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y
muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la máquina, no
cargado hacia su izquierda o derecha).
2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto
con los tobillos justo antes del talón y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los
pies en posición paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la máquina.
1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela, flexione las rodillas
hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glúteos. El rango de movimiento
dependerá de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseño
de la máquina.
2. No mueva la región superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso.
3. Disminuya lentamente la tensión provocada sobre los músculos femorales para
permitir que las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posición de inicio.
4. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las
manos de sus apoyos.

MÁQUINA DE ELEVACIÓN DE TALONES PIE
Posición Inicial
1. Colocarse sobre la máquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura
de los hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. Las rodillas se flexionan ligeramente.
4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos esté en
contacto con la base de la máquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posición inicial.

COSTURERA
Posición inicial
1. Sentado en la máquina con los pies ligeramente más allá de la anchura de los
hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.
1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos esté en
contacto con la base de la máquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posición inicial.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR
PRESS PECHO HORIZONTAL
Posición inicial
1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono.
1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centímetros por encima de la parte
central del esternón, en la línea imaginaria recta de los pezones.
2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensión de
los codos se realice.
Variante con mancuernas

PRESS PECHO INCLINADO
Posición inicial
1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centímetros por encima de la de la línea
imaginaria recta de las clavículas.

PRESS PECHO DECLINADO
Posición inicial
1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centímetros por encima de la de la línea
imaginaria recta de los pezones.
Variante con mancuerna

PRESS HOMBRO CON BARRA
Posición de inicio
1. Colóquese con los pies firmemente en el suelo, espalda recta, rodillas
semiflexionadas, pelvis ligeramente hacia atrás.
2. Tomar la barra 12 centímetros aproximadamente, más allá de los hombros a
manera que los antebrazos estén totalmente paralelos.
1. Lentamente descender la barra hasta 2 o 3 centímetros de la zona superior del
pecho.
2. Sin realizar movimientos de rebote en el pecho, subir la barra lentamente.

Variantes sentados

REMO CON BARRA INCLINADO
Posición inicial
1. Tomar la barra en asimiento prono, de 10 a 15 centímetros más allá de la anchura
de los hombros.
2. Los pies colocados ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta en todo el trayecto, las rodillas flexionadas.
4. El tronco debe estar paralelo al suelo.
1. Lentamente jalar la barra hasta que toque 5 centímetros aproximadamente debajo
del apéndice xifoides.
2. Las rodillas y la espalda permanecen intactas, durante todo el recorrido.
3. Regresar lentamente a la posición inicial.
Variante con barra T

JALÓN CON POLEA
Posición inicial
1. Tomar la barra donde comienza la curvatura de la misma en asimiento prono.
2. Sentarse en la máquina con la columna recta durante todo el recorrido, los muslos
deben apoyar sobre la parte interna del soporte.
1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la línea
imaginaria de las clavículas.
2. Lentamente regresar a la posición inicial.

DOMINADAS
Posición Inicial
1. Hacer el asimiento abierto prono, ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vacío.
1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentón la línea imaginaria de las manos.

REMO CON MANCUERNA
Posición Inicial
1. Colocarse con la rodilla y la extremidad superior, de lado izquierdo o derecho según
sea el caso a manera de soporte.
3. Con la mano contraria a la del apoyo sujetar la mancuerna, codo extendido
completamente.
1. Jalar lentamente hasta que el codo que se flexiona supere la línea de la espalda.
2. Regresar lentamente a la posición inicial.

EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR
CURL DE BÍCEPS
Posición inicial
1. Colocarse de pies ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
2. Las rodillas semiflexionadas, la espalda recta en todo el movimiento.
3. El asimiento debe ser a la anchura de los hombros, en posición supino.
1. Lentamente flexionar los codos, es importante que ninguna parte del cuerpo a
excepción de la flexión de los codos se mueva.
2. Evitar flexionar de hombro.
Variante con polea
BICEPS CURL PREDICADOR

Posición Inicial
1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie
del soporte del banco.
2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
1. Hacer la flexión de los codos, evitando en todo momento levantarse del banco.
2. Es importante recordar que ninguna parte del cuerpo debe moverse a excepción de
aquellos grupos musculares que estén trabajando.
3. Regresar a la posición inicial lentamente.

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
Posición inicial
1. Colocarse con los pies más allá de la anchura de los hombros, rodillas
semiflexionadas.
2. Las mancuernas se toman y los brazos se colocan a los costados, con las
mancuernas frente a la zona de la cresta iliaca.
1. Realizar la abducción del brazo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del
hombro.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio también se realiza elevando los brazos al frente, además de realizarse
sentado.

CRISTOS
Posición inicial.
1. Colocarse en el banco horizontal de cúbito dorsal, con los puntos de contacto firmes,
cabeza, espalda y pies firmes en el suelo.
2. Tomar las mancuernas con asimiento supino y extender los brazos hasta una
semiflexión.
3. Los brazos deben hacer un ángulo de 90° con relación al cuerpo.
Técnica de ejecución.
1. Descender las mancuernas hasta la altura de los hombros, mantener un momento y
regresar a la posición inicial.
2. Es importante no flexionar los codos más allá de la semiflexión indicada.

PRESS FRANCÉS
Posición inicial.
1. Recostarse en el banco horizontal.
2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros
3. Los brazos deben hacer un ángulo de 90° con relación al cuerpo.
1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial

EXTENSIONES CON POLEA DE PARA TRICEPS
Posición inicial.
1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentación).
2. Tomar la barra de la polea en asimiento prono.
3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo
4. Semiflexionar las rodillas.
5. Espalda recta.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexión de 45°.
2. Mantener un momento y regresar a la posición inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.
Variante con cuerda

EXTENSIONES PARA TRÍCEPS CON CUERDA
Posición Inicial.
1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentación).
2. Tomar la cuerda de la polea en asimiento a manera de martillo.
3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo a la altura de la cabeza.
4. Semiflexionar las rodillas.
5. Espalda recta.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexión de 45°.
2. Mantener un momento y regresar a la posición inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido

EJERCICIOS DEL TRONCO
CRUNCH ABDOMINAL
Posición Inicial.
1. Colocarse en una superficie plana.
2. Flexionar las rodillas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo.
3. Los brazos colocados a los lados del cuerpo extendidos, con las palmas de las
manos al frente
Técnica de ejercicio.
1. Flexionar el tronco alrededor de 45°.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial.
3. Es importante seguir la progresión de este ejercicio del nivel inicial (A), intermedio
(B) y avanzado (C), cambiando la postura de los brazos.
A
B
C

Las máquinas de musculación con relación al peso libre
En los últimos tiempos, las máquinas para desarrollar la fuerza se han vuelto muy
populares en la mayoría de los gimnasios modernos; sin embargo, antes de emplear
estas máquinas en el entrenamiento, es importante saber que hay principalmente dos
clases de máquinas:
• Máquinas de resistencia funcional, cuyo propósito es ofrecer resistencia según
patrones específicos de cada actividad deportiva.
• Máquinas de resistencia no funcional, cuyo único objetivo es ofrecer resistencia
general según patrones específicos no deportivos.
Es preciso hacer una apreciación útil para la mayoría de los entrenadores y deportistas,
sobre el abuso de entrenar la fuerza en las máquinas de resistencia, la limitación de
muchas máquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que están diseñadas
para entrenar los músculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la
herramienta más importante para las personas.
Máquinas de resistencia funcional (RF)
Las máquinas de RF para desarrollar la fuerza funcional están especialmente diseñadas
para oponer resistencia a ciertos movimientos deportivos. Según el contexto, se supone
que los aparatos de resistencia específica para un deporte reproducen ejercicios
deportivos o ciertos elementos de éstos para aportar las necesarias cargas específicas
en los distintos regímenes de trabajo muscular. Las investigaciones sobre el empleo de
aparatos para el entrenamiento de la RF han demostrado que son muy eficaces para el
entrenamiento de la fuerza especial de muchos tipos de deporte. Esto pude explicar por
el hecho de que permiten una regulación estricta de la carga y de las características
espaciales del movimiento con el fin de emplear de forma extensa los regímenes
apropiados de trabajo muscular y programar las características de la fuerza en el
tiempo. Reproducen los movimientos del entrenamiento estereotipado y ahorran tiempo
y energía a las personas.
Uno de los aparatos de RF más sencillos, baratos y más versátiles son las máquinas de
poleas que se emplean aún en día, éstas permiten emplear las poleas en posiciones
altas y bajas para reproducir todas las variedades de movimientos en el espacio y en el
tiempo. Puesto que las asas están unidas a las cuerdas de modo distinto que las
barras fijas y los pivotes de la mayoría de máquinas de RNF (Resistencia No
Funcional), se pueden emplear, si se desea, para ejercitar los patrones específicos de
un deporte de gran complejidad.
Con una elección y distribución apropiadas de agarres, barras, poleas y bancos es
posible realizar docenas de ejercicios distintos para cada parte del cuerpo en una sola
máquina de poleas. Un conjunto de 4 máquinas de poleas puede constituir un circuito
de entrenamiento que no igualan menos de 40 máquinas de Resistencia No Funcional.

Una ventaja de los aparatos para el entrenamiento de la RF específica de un deporte es
que se puede obtener una retroalimentación visual y computarizada sobre las
características cuantitativas y cualitativas del movimiento, así como el control del
entrenamiento de la fuerza especial del deportista. Todas estas ventajas crean un
potencial importante para el perfeccionamiento del programa de entrenamiento de la
fuerza especial de los deportistas. Por tanto el diseño y la introducción de varios tipos
de aparatos para el entrenamiento de la RF se convierte en una tarea muy importante.
Al usar cualquier máquina es importante señalar que la estimulación de cualquier
movimiento deportivo con cargas pesadas puede alterar en gran medida las
características de la fuerza – tiempo de la acción y trastornar los programas
neuromusculares responsables del movimiento.
Máquinas de resistencia no funcionales (RNF)
Este tipo de máquinas puede desempeñar un papel suplementario útil al entrenamiento
con máquinas funcionales y pesos libres, aunque, por lo general, son incapaces de
proporcionar el mismo grado de entrenamiento multidimensional, neuromuscular y
músculoesquelético que el peso libre y las máquinas RF. Muy a menudo, las máquinas
de RNF obligan al usuario a sentarse o echarse, con lo que minimizan el efecto de
entrenamiento sobre los principales músculos estabilizadores del cuerpo e implican en
menor medida a las articulaciones que tienen menos grados de libertad de movimiento.
Si bien esto puede ser valioso en los estadios iniciales de la rehabilitación de ciertas
lesiones, constituye una forma incompleta de entrenamiento habitual del cuerpo si se
desea lograr un desarrollo funcional. Una de sus deficiencias principales en el caso de
los deportistas de competición o personas comunes es la limitación que imponen sobre
los procesos cinestésico en el desarrollo de la fuerza específica para la competencia
deportiva. Puesto que las máquinas suelen estabilizar las regiones principales del
cuerpo y limitan el número de articulaciones en movimiento, reducen la capacidad de
ejercitarse libremente en el espacio tridimensional y no entrenan como debiera la fuerza
de acuerdo a las situaciones inherentes del deporte como el ángulo articular o la
velocidad de contracción.
Las máquinas de RNF suelen ser útiles para centrarse en el desarrollo de ciertos
grupos de músculos y suplementar el entrenamiento global de los culturistas, si bien no
son apropiados para proporcionar un acondicionamiento general de todos los grupos
musculares que interactúan con los músculos agonistas/antagonistas. Es importante
recordar que si una máquina obliga a su usuario a emplear menos articulaciones y
músculos que el ejercicio equivalente con peso libre o poleas, entonces el esfuerzo al
que se someten todas estas estructuras se incrementan proporcionalmente. A menudo
no se tiene en cuenta que los ejercicios que se hacen estando sentado siempre
imponen una carga mayor sobre los discos de la región lumbar de la columna que los
ejercicios equivalentes hechos de pie.
En la gran mayoría de los casos, las máquinas de RNF suponen una forma inferior,
incompleta y menos eficaz de entrenamiento del sistema musculoesquelético. Esto
sobre todo cierto por lo que se hace referencia al acondicionamiento del sistema

neuromuscular en los movimientos rápidos o explosivos, así como las cualidades
elásticas de los tendones y tejido conectivo que son esenciales en todos las actividades
de la vida cotidiana.
La seguridad de las máquinas de entrenamiento.
A menudo se afirma que las máquinas de Resistencia No Funcional que se encuentran
en la mayoría de los centros de acondicionamiento son mucho más seguras que las RF,
sin embargo todas las lesiones que pueden presentarse en las RF, son exactamente las
mismas en las máquinas RNF, todo según el manejo correcto de la técnica. Es
importante recalcar que algunas máquinas son excelentes en fases iniciales de
rehabilitación de lesiones, pero inútiles, cuando de entrenamiento específico de la
fuerza se trata.
Usted deberá formarse un criterio para la utilización de las máquinas funcionales o no
funcionales en los programas de acondicionamiento físico, recuerde que la orientación
del diseño de sus programas dependerá del objetivo fundamental de la persona que
usted entrena para cumplir con la aplicación del plan de entrenamiento.

4.5 TÉCNICAS CON IMPLEMENTOS
Ejercicios con ligas y pelotas
Cuando usted no disponga de máquinas RNF o RF, puede utilizar implementos como
ligas o pelotas con las personas que esté entrenando, la ventajas de estos implementos
es que su costo es bajo, además hay menor riesgo de lesión, ya que se utilizan para la
enseñanza de la técnica de levantamiento, y la adaptación anatómica del organismo al
esfuerzo.
EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS
ABDOMINALES CON PELOTA
Posición Inicial
1. Colóquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos
por atrás de la nuca, en forma cruzada.
2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los
músculos estabilizadores del tronco.
Posición final
1. Realizar una flexión lumbar cerca de los 45°, mantener 2 segundos y regresar a la
posición inicial.
2. La postura de los brazos puede modificarse para utilizar diferentes variantes como en
los ejercicios de crunches sin la pelota revisados con anterioridad.
LAGARTIJAS CON PELOTA
Posición inicial
1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 – 8 centímetros de la anchura de los
hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente.
2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie.
3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen.
Posición Final
1. Flexionar los codos, hasta 90° grados, debe el codo estar alineado con el hombro.
2. La mirada siempre al frente, mantener todo el trayecto el cuerpo recto.
4. Regresar a la posición inicial.

EXTENSIONES CON LIGA PARA TRÍCEPS
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el tronco ligeramente inclinado hacia el
frente.
2. La ligas se toma un extremo con cada mano, detenida sobre una base fija, los codos
flexionados con las manos por detrás de la nuca.
Posición Final
1. Extender los codos, hasta que queden por encima de la cabeza.
2. Es importante mantener el cuerpo completamente estático durante la realización del
ejercicio.

JALONES POSTERIORES
Posición Inicial
1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110°, el tronco flexionado
hacia el frente, los pies separados ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base estática.
3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.
Posición Final
1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto.
2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona
de los glúteos.

JALONES FRONTALES
Posición Inicial
1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente
110°, el tronco se flexiona ligeramente al frente.
2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga.
3. La columna se mantiene recta.
Posición Final
1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene estático durante el trayecto.
2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del
abdomen.

ELEVACIONES LATERALES
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la
liga.
2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con
los codos rectos.
Posición Final
1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros.
2. Mantener el cuerpo estático, la columna recta durante el trayecto.

CURL DE BÍCEPS
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la liga.
2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino.
3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estáticos.
Posición Final
1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posición
inicial.
2. El cuerpo se mantiene estática, es importante en este ejercicio que los codos no se
adelanten ni se retraigan, ya que la producción de fuerza puede disiparse de grupo
muscular del bíceps.

PRESS DE HOMBRO
Posición Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media.
2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos están a la
altura de los hombros.
3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes.
Posición Final
1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los
codos ligeramente semiflexionados.
2. El cuerpo se mantiene estático y se regresa a la posición inicial.

SENTADILLA
Posición Inicial
1. Colocarse con el compás de los pies ligeramente más abierto que la anchura de los
hombros, la liga se pisa con ambos pies.
2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicándose a la altura de los
hombros.
3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente.
Posición Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90°, la columna se mantiene recta y la vista hacia el
frente.
2. Regresar a la posición inicial, es importante recordar que el movimiento en este
ejercicio es similar aquél que se realiza con barra, revisado con anterioridad.

SENTADILLA CON PELOTA
Posición Inicial
1. Colocarse con el compás ligeramente más abierto que la anchura de los hombros .
2. La espalda se recarga sobre la pelota que a su vez se recarga en la pared.
3. Los brazos se cruzan y se elevan a la altura de los hombros.
Posición Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90°, la espalda se desliza con la superficie de la pelota.
2 Mantener 2 segundos y regresar a la posición inicial.

TECNICAS DE TRABAJO CONTINUO
CAMINATA
La técnica de la caminata forma parte de la dinámica motora cotidiana, por lo que no es
necesario un largo y agotador entrenamiento para aprenderla y desarrollarla. Sin
embargo, para obtener un buen rendimiento deben tenerse en cuenta algunos
principios:
a) Postura del cuerpo
Mantenga el tronco derecho y erguido. La cabeza forma una prolongación natural de la
columna vertebral, y la vista está dirigida al frente: mire a un punto determinado que se
sitúe a unos 4 o 5 metros. Mantenga los hombros relajados. Al erguir el tórax y tener los
hombros relajados, las escápulas se colocan por sí mismas en la posición adecuada. La
postura de tórax abierto permite respirar mucho mejor.
b)Postura de los brazos
Los brazos se mantienen junto al cuerpo y se mueven, paralelos a él, a un ritmo normal
de marcha. En el movimiento hacia adelante, el brazo no debe sobrepasar en ningún
momento la altura del pecho, y en el movimiento hacia atrás, la mano debe llegar hasta
la altura del hueso de la cadera. Si el ritmo es lento, los brazos han de estar ligeramente
flexionados por los codos. Cuanto más rápida sea la marcha, más deben flexionarse los
brazos. Si el ritmo es alto, el brazo llega a formar un ángulo recto y los puños están
cerrados.
c) Técnica de las piernas
Dé pasos normales. Hágalo relajadamente y, al principio, no intente modificar la longitud
del paso. En esta fase, los pasos demasiado largos enseguida producen un
agotamiento. Asegúrese de que en la fase de contacto con el suelo, la punta del pie
apunta en la dirección de marcha. Primero, el talón entra en contacto con el suelo y,
después, se produce la completa extensión del pie hasta los dedos. Utilice las
musculaturas del pie y de la pierna de forma activa, y separe completamente el pie del
suelo para iniciar otro paso. Para descargar las articulaciones, en la fase de contacto
con el suelo, la articulación de la rodilla está ligeramente flexionada.
d) Respiración
La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los órganos respiratorios para
realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura.
Para conseguir la postura erguida, coloque el tórax recto y eleve los hombros hacia los
oídos. Afloje progresivamente la tensión y sienta cómo bajan los hombros y cómo las
escápulas reposan de forma relajada sobre el tórax. Para respirar correctamente, debe

inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al máximo. Cada individuo debe
encontrar su propio ritmo de inspiración y espiración. Intente inspirar durante tres pasos
y espirar en los tres siguientes.
Ejemplo de la técnica de caminata
CARRERA
La técnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores.
Erróneamente, suelen considerarse sinónimos la "técnica de carrera" y el "estilo de
carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera
ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio
estilo.
a) Postura del cuerpo
Durante la carrera, el cuerpo debe estar suelto, con el tronco lo más derecho posible o
un poco inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongación de la
columna vertebral, con la vista fija al frente, a unos 10 o 15 m de distancia.

b) Postura de los brazos
Los brazos, flexionados por el codo y formando un ángulo casi recto, se mantienen al
lado del cuerpo y se mueven en sentido contrario al de las piernas. Es decir, el brazo
derecho y la pierna izquierda, o el brazo izquierdo y la pierna derecha, se mueven a la
vez en la misma dirección. Por lo general, esta técnica se practica en la vida diaria, por
lo que no necesita un aprendizaje especial. El movimiento pendular del brazo hacia
adelante llega hasta la altura del pecho, mientras que en el movimiento hacia atrás, las
manos llegan a la altura de la cintura. Durante el movimiento que realizan los brazos,
las manos deben estar ligeramente abiertas o un poco cerradas. Procure no apretar
nunca el puño.
c) Técnica de las piernas
En la fase de contacto con el suelo, el pie toca primero la superficie con el talón y
después se extiende completamente. Las puntas de los pies siguen la dirección del
movimiento. Asimismo, debe asegurarse de que la pierna que entra en contacto con el
suelo está ligeramente flexionada por la rodilla, ya que con la pierna completamente
estirada las ondas de choque se transmiten sin amortiguar a las articulaciones.
Además, la rodilla flexionada hace que el pie se coloque más cerca del centro de
gravedad del cuerpo. Los principiantes empiezan dando pasos pequeños y de forma
lenta, por lo que el movimiento de extensión del pie a partir del apoyo del talón, descrito
anteriormente, es difícil de realizar; el deportista se ve obligado a apoyarse sobre la
suela. Tras la práctica, se alargan los pasos y se aumenta la velocidad, lo que permite,
con un poco de concentración, realizar el movimiento de extensión del pie sobre la
planta del mismo.

d) Respiración
La mayoría de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la
respiración al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y más importante que debe
controlar la persona es la uniformidad de la respiración. No es muy aconsejable adaptar
la respiración al ritmo del paso mientras no se posea una técnica de carrera correcta.
Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres.
Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. También
existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro
pasos y espirar durante el mismo número de pasos. Procure hallar su propio ritmo de
respiración. Es más aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz
humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones
gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar también por la
boca. Para garantizar un intercambio de oxígeno óptimo en la respiración, es importante
concentrarse sobre todo en la fase de espiración.
e) Fases de la carrera
En la carrera se distinguen dos fases
1) La fase de apoyo (un pie está en contacto con el suelo).
2) La fase de vuelo (los dos pies están en el aire, por lo que el corredor no tiene
contacto con el suelo).
Ambas fases se subdividen a su vez en las siguientes:
La fase de apoyo posterior empieza cuando el pie se encuentra un poco por detrás del
centro de gravedad del cuerpo y acaba con la elevación del pie del suelo. La fase de
apoyo anterior empieza con el apoyo del pie y concluye cuando el centro de gravedad
del cuerpo está ligeramente por delante o justo encima del pie apoyado.
La fase de vuelo se inicia con la separación del pie del suelo y termina cuando se apoya
el otro pie. En esta fase se produce el cambio de pie. Se eleva la parte inferior de la
pierna que se separa del suelo, en dirección a los glúteos. Este movimiento se realiza
de forma pasiva, debido a la fuerza de impulso recibida al apoyarse en el suelo. Si se
realizara de forma activa, la técnica no sería correcta desde el punto de vista económico
y se consumiría más energía.

CICLISMO
Adaptación de la bicicleta
Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus
características físicas. Sólo puede alcanzarse un rendimiento óptimo cuando la bicicleta
se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena
posición sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo.
a) Posición correcta sobre el asiento
Si las medidas del cuadro se adaptan perfectamente a las de su cuerpo, puede ajustar
la posición del asiento realizando pequeños cambios en el asiento y en el manubrio. Al
realizar el ajuste recuerde que, al ir en la bicicleta, debe poder hacer fácilmente y sin
problemas todos los movimientos.
b) Ajuste de la altura del asiento
Para ajustar correctamente la altura, siéntese y ponga el pedal en la posición más baja.
Al poner el talón en el pedal, la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla.
Además, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal.
c) Ajuste de la inclinación del asiento
Por lo general, el asiento debe estar en posición horizontal, es decir, paralelo a la barra
superior del cuadro (en el caso de que exista). Para conseguir una buena posición, tras
ajustar su altura, a menudo es necesario desplazarlo ligeramente hacia adelante o
hacia atrás. Con esta operación usted obtendrá el correcto ajuste del asiento. Para su
comprobación, siéntese, ponga los pedales en posición horizontal y coloque los pies en
ellos. La posición será correcta si la rodilla queda situada en la vertical del eje del pedal
más adelantado

d) Ajuste de la altura del manubrio
En general, para ajustar el manubrio puede ser válida la siguiente norma, debe estar a
la misma altura que el asiento. En las bicicletas de paseo o de uso diario, el manubrio
suele estar más alto que el asiento. En la práctica deportiva, sin embargo, se intenta
conseguir la posición aerodinámica más ventajosa mediante una posición de asiento
flexionada e inclinada hacia adelante.
e) Técnica de pedaleo
La técnica más elemental se basa en el movimiento correcto de la pierna y en el
pedaleo circular. Las piernas trabajan de forma ideal cuando se mueven paralelas al
cuadro. Cuando un pie empuja un pedal hacia abajo, el otro pie tira del otro pedal,
activamente, hacia arriba. Para que este movimiento se produzca de forma
perpendicular al eje y no se carguen incorrectamente las articulaciones, los pies deben
estar rectos sobre los pedales, con la planta centrada exactamente sobre el eje de los
pedales.
Cuando se pedalea correctamente, la zona de trabajo se aumenta porque se ejerce
fuerza tanto al subir el pie como al bajado, es decir, empujando hacia adelante y tirando
hacia atrás. Durante el movimiento de pedaleo, la punta del pie apunta,
intermitentemente, hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, si la frecuencia de pedaleo
es muy alta, apenas hay tiempo de levantar la punta del pie en el punto más alto. En
ese caso, permanecen horizontales o constantemente dirigidas hacia abajo.
Existen maquinas como caminadoras o bicicletas estáticas revisadas con anterioridad,
que permiten el trabajo continuo (resistencia aeróbica), los cuales se utilizan para el
fortalecimiento cardiovascular, es importante que usted tome en cuenta que algunas
personas necesitarán más tiempo que otras en el aprendizaje de la técnica para lograr
una óptima economía de movimiento.

4.6 CONCLUSIONES
En este capítulo usted revisó la manera de cómo clasificar a las personas en función de
los datos que arroje la historia de salud y la detección oportuna de los factores de riesgo
coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted practicó las
técnicas de levantamiento y su metodología de enseñanza, es importante que las siga
practicando a manera de perfeccionar su ejecución y poder transmitir esa
retroalimentación a las personas que entrena.
Uno de los aspectos que se encontrará a diario en su práctica profesional será la
dicotomía de utilizar ejercicios multiarticulares o uniarticulares, en máquinas funcionales
o no funcionales recuerde que esto obedece a los objetivos de la persona que usted
asesora y en eso dependerá la utilización de las técnicas de levantamiento.
Cuando usted supervise una sesión de entrenamiento dentro de un programa de
acondicionamiento físico tiene una gran responsabilidad de garantizar que las técnicas
de levantamiento sean en aparatos de pesas, máquinas o implementos que obedezcan
a situaciones de efectividad y seguridad para las personas que han depositado la
confianza en usted como especialista en acondicionamiento físico.
4.7 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
Por parejas:
• Aplicar el cuestionario de la historia de salud y estratificar a la persona que se
evalúa.
• Determinar las diferencias entre factores de riesgo coronarios y
cardiopulmonares.
Por grupos en la sala de musculación:
• Practicar las técnicas de levantamiento de ejercicios Multiarticulares y
Uniarticulares.
• Practicar los ejercicios con implementos.

4.8 AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a
la respuesta correcta.
1. Cuál es el fundamento de la aplicación de la historia de salud: ( )
a) Conocer acerca de las características sociales de la persona
b) Saber acerca de su percepción para el ejercicio
c) Detectar factores de riesgo coronarios
d) Establecer los lineamientos para entrenar
2. Todos son signos de enfermedad cardiopulmonar, excepto: ( )
a) Mareos
b) Taquicardia
c) Fumar
d) Soplo cardiaco
3. Todos son factores de riesgo coronario, excepto: ( )
a) Edad
b) Fumar
c) Hipertensión
d) Obesidad
4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensión deberá estar
entre: ( )
a) 140/80
b) 110/70
c) 135/75
d) 120/80
5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoproteínas de alta densidad por arriba
de: ( )
a) 60 ml/dl
b) 20 ml/dl
c) 35 ml/dl
d) 45 ml/dl

6. Cuando se tienen por lo menos 2 factores de riesgo coronario, se dice que la persona
es: ( )
a) Aparentemente sana
b) Riesgo incrementado
c) Enfermedad diagnosticada
d) Aparentemente enferma
7. En esta fase de enseñanza técnica, la persona domina la técnica de manera general:
( )
a) Información y captación
b) Global
c) Coordinación fina
d) Perfeccionamiento técnico
8. Es en esta fase en donde ejecuta la técnica de manera automática y fluida: ( )
a) Información y captación
b) Global
c) Coordinación fina
d) Perfeccionamiento técnico
9. Cual es el primer paso para enseñar las técnicas de levantamiento.( )
a) Introduzca el ejercicio y describa el área del cuerpo a trabajar.
b) Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la técnica.
c) Explique y demuestre la técnica adecuada de levantamiento.
d) Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.
10. Consiste en mantener la respiración a causa de cerrar la glotis en las vías aéreas
superiores: ( )
a) Maniobra de Valsalva
b) Maniobra de Mansalva
c) Maniobra de Hemlich
d) Maniobra de Rudik
11. Se recomienda utilizar el cinturón en las técnicas de levantamiento: ( )
a) Cuando se realizan muchas repeticiones
b) Cuando se realizan sólo pesos muy grandes
c) Cuando se inicia en el trabajo de fuerza
d) Siempre y cuando haya dolor
12. Desde el punto de vista estructural el press de pecho es un ejercicio: ( )
a) Cadena cinética abierta
b) Cadena cinética cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular

13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una técnica: ( )
a) Cadena cinética abierta
b) Cadena cinética cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular
14. El agarre en el peso muerto olímpico es: ( )
a) Pronado
b) Supino
c) Alternado
d) Neutro
15. El peso libre se considera como: ( )
a) Máquina de resistencia funcional
b) Máquina de resistencia no funcional
c) Máquina de resistencia variable
d) Máquina de trabajo isométrico
16. Es una técnica más funcional para una persona que práctica voleibol: ( )
a) Squat
b) Leg press
c) Hack
d) Leg extension
17. Es una técnica que tiende al aislamiento de los grupos musculares: ( )
a) Press pecho
b) Laterales con mancuerna
c) Press de hombro
d) Squat
18. Es una técnica que mejora la tonicidad de los músculos erectores de la columna:
( )
a) Press hombro de pie
b) Press pecho horizontal
c) Press francés
d) Curl de bíceps sentado
19. El curl de bíceps es una técnica: ( )
a) Cadena cinética abierta y multiarticular
b) Cadena cinética cerrada y uniarticular
c) Multiarticular y cadena cinética cerrada
d) Uniarticular y cadena cinética abierta
20. El desplante es una técnica: ( )
a) Cadena cinética abierta y uniarticular
b) Cadena cinética cerrada y multiarticular
c) Multiarticular y cadena cinética abierta
d) Uniarticular y cadena cinética cerrada

4.9 BIBLIOGRAFÍA
1. ATTILA J. Zink et al “ The effects of a weight belt on trunk and leg muscle
activity and joint kinematics during the squat exercise” Journal of Strength and
Conditioning Research No. 15, Vol. 2 , 2001 NSCA, pp. 235-240.
2. BAECHLE Thomas, Earle Roger Essentials of Strength Training and
Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp.
3. CRATE Tiffany “Analysis of the Lat Pulldown” Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.26-29.
4. FAIGENBAUM Avery, Liastsos Nicholas “The use and abuse of weightlifting
belts” Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.60-62.
5. FINDLEY Brian “Is the Valsava Maneuver a proper breathing technique?”
Strength & Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.52-53.
6. FROUNFELTER Greg “A progression for teaching athletes to do squat
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7. FROUNFELTER Greg “A progression for teaching the Overhead Lifts” Strength
& Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.44-49.
8. GRAHAM Jhon “Back Squat” Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.28-29.
9. GRAHAM Jhon “Barbell Lunge” Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.30-32.
10. GRAHAM Jhon “Deadlift” Strength & Conditioning Journal No. 22, Vol. 5 NSCA,
2000, pp.18-20.
11.GRAHAM Jhon “Front Lat Pulldown” Strength & Conditioning Journal No.25,
Vol. 5 NSCA, 2003, pp. 42-43.
12. GRAHAM Jhon “Front Squat” Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 3
NSCA, 2003, pp.75-76.
13.GRAHAM Jhon “Stiff Leg Deadlift” Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 4
NSCA, 2001, pp.70-71.
14.HAFF Gregory “Roundtable discussion: Machines versus Weights” Strength &
Conditioning Journal No. 22, Vol. 6 NSCA, 2000, pp.18-30.
15.HARTMAN Everett “Weight Training Safety: A Biomechanical Perspective”
Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.55-60.
16. HOWARD Lee “Back pain, Intra – Abdominal Pressure, and belt use” Strength &
Conditioning Journal No. 21, Vol. 6, NSCA, 1999, pp.42 - 43.
17.MC GUIGAN, Wilson Barry “Biomechanical Analysis of the Deadlift” Journal of
Strength and Conditioning Research No. 10, Vol. 10 , 1996 NSCA, pp. 250-255.
18. NATIONAL STRENGTH & CONDITIONING ASSOCIATION Strength and
Conditioning Professional Standars and Guidelines Supplement NSCA, 2001,
16 pp.
19.NSCA Certification Commission Exercise Technique Checklist Manual USA,
NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION, 2000, 67 pp.
20.SCHENK Ronald “Training the abdominals to prevent Low Back injury” Strength
& Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.59-62.

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