Experten-Ratgeber
10 Tipps für einen
guten Schlaf
Univ.­Prof. Dr. Manfred Walzl
Gut schlafen, besser leben. www.wenatex.com
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Heute scheint Schlafen nicht mehr
„in“ zu sein. In unserer schnelllebigen
­Gesellschaft hat die aus­reichende
nächt­li...
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Schlaftipp 1
Guter Tag, bessere Nacht
Wie wir unseren Tag gestalten,
beeinflusst wesentlich, wie wir
nachts schlafen.
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Schlaftipp 2
Richtig essen und trinken
Fette, üppige Gerichte schmecken
zwar gut, sind aber nicht das
richtige Abendes...
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Sport – aber richtig!
Herzspezialisten und Krebs­
forscher raten seit Jahren:
Machen Sie Bewegung –
und d...
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Vorsicht mit Nikotin, Alkohol und Elektrosmog
Stimulanzien machen kurzfristig
wach, verstärken jedoch s...
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Schlaftipp 6
Die Schlafumgebung zählt
Schlaf braucht Ruhe und eine
angenehme Umgebung:
Einrichtung, Raumtemperatur,
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Schlaftipp 7
Das Bett: Aufenthaltsort für ein Drittel unseres Lebens
Wir verbringen ein Drittel
unseres Lebens darin...
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Gefährliche Beifahrerin: Müdigkeit am Steuer
Etwa jeder vierte tödliche Unfall
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10 Wenatex Schlaftipps von Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl

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Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl, Schlafforscher am LKH Graz-Süd-West (Österreich) empfiehlt Wenatex und gibt in dieser Präsentation 10 Tipps für besseren, gesünderen und erholsameren Schlaf.

Inhalt der Präsentation:
Guter Tag, bessere Nacht
Richtig essen und trinken
Sport – aber richtig!
Vorsicht mit Nikotin, Alkohol und Elektrosmog
Dem Stress ein Schnippchen schlagen
Die Schlafumgebung zählt
Das Bett: Aufenthaltsort für ein Drittel unseres Lebens
Energiebombe Mittagsschlaf
Gefährliche Beifahrerin: Müdigkeit am Steuer
Das Lebenselixier für Jung und Alt

Wenatex Das Schlafsystem: http://www.wenatex.com

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10 Wenatex Schlaftipps von Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl

  1. 1. Experten-Ratgeber 10 Tipps für einen guten Schlaf Univ.­Prof. Dr. Manfred Walzl Gut schlafen, besser leben. www.wenatex.com
  2. 2. 2 3 Heute scheint Schlafen nicht mehr „in“ zu sein. In unserer schnelllebigen ­Gesellschaft hat die aus­reichende nächt­liche Ruhe doch gar keinen Platz mehr. Tatsächlich gehen wir mit dem Schlaf mehr als schlampig um. Statt der nach wie vor notwendigen ­sieben bis acht Stunden bringen wir es im Durch­ schnitt auf gerade einmal 6,1 ­Stunden. Viel zu wenig, um sich aus­reichend re­ generieren zu ­können. Indessen hat die Weltgesundheits­organisation (WHO) längst Alarm ­geschlagen: Sie stuft Schlafstörungen, von denen es übrigens rund 100 verschiedene Arten gibt, unter die vier größten Heraus­forderungen der Medizin in den nächsten 50 Jahren ein – neben Herz-Kreislauf-­Erkrankungen, ­Diabetes und Lungenkrebs. Wer zu wenig schläft, schadet zunächst einmal natürlich sich selbst. Aufmerksamkeits- und Konzentrations­ störungen, Depressionen, Beschwer­ den des Herzens, ja sogar Krebserkran­ kungen – um nur einige Beispiele zu nennen – sind die Folge länger dauern­ der Schlafdefizite. Die Negativspirale dreht sich aber noch viel weiter. Schlafstörungen und deren ­Folgen kosten unglaublich viel Geld und ­verursachen Unfälle. Wir sollten uns also wieder ­darauf ­besinnen, wie wichtig der regelmäßige und ausreichende Schlaf als Basis ­unseres Lebens, als Regenerations- und Energiesparfaktor ist. Die nun ­folgenden Tipps sollen ein kleiner ­Beitrag dazu sein, Ihrem Schlaf wieder zu seinem Recht zu verhelfen – und zu mehr Lebensqualität. Einfach einmal probieren … Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl, Schlafforscher am LKH Graz-Süd-West (Österreich) Zehn Tipps für einen guten Schlaf Alle Tipps im Überblick 1 Guter Tag, bessere Nacht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 5 2 Richtig essen und trinken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 7 3 Sport – aber richtig! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 9 4 Vorsicht mit Nikotin, Alkohol und Elektrosmog . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 10 5 Dem Stress ein Schnippchen schlagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 11 6 Die Schlafumgebung zählt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 13 7 Das Bett: Aufenthaltsort für ein Drittel unseres Lebens . . . . . . . . . . Seite 14 8 Energiebombe Mittagsschlaf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 15 9 Gefährliche Beifahrerin: Müdigkeit am Steuer . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 17 10 Das Lebenselixier für Jung und Alt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 19
  3. 3. 4 5 Schlaftipp 1 Guter Tag, bessere Nacht Wie wir unseren Tag gestalten, beeinflusst wesentlich, wie wir nachts schlafen. Wenn Sie unter mehr oder minder aus­ geprägter Schlaflosigkeit leiden, dann sollten Sie sich diese Ratschläge beson­ ders zu Herzen nehmen. Auch wenn es einige Zeit dauern kann, bis man sich an das Neue gewöhnt hat: Geben Sie nicht auf – es wird sich lohnen! Auch schein­ bar kleine Än­derungen können nämlich eine große und posi­tive Auswirkung ­haben. Umso mehr sollten Sie daher die nötige Disziplin aufbringen und die Tipps ernst nehmen. Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wer auf einen ruhigen, erhol­samen Schlaf hofft, benötigt eben einen ge­ regelten Tages­­ablauf. Der Körper lernt re­ lativ schnell damit umzugehen und stellt sich dann auf die „neuen“ Aktivitäts- wie auch Entspannungszeiten ein. Daher: • Bemühen Sie sich, täglich möglichst zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und auf­zustehen. Dieser Rhythmus trägt ganz wesentlich zu einem erholsamen Schlaf bei. Das gilt übrigens auch für das Wochenende. Damit der nächste Montagmorgen nicht zur Qual wird. • Stehen Sie in der Früh also auch dann auf, wenn Sie ­keine Verpflich­ tungen ­(Arbeit, Schule, usw.) haben. Es bringt nichts, morgens zu lange im Bett zu ­bleiben, um eventuell ­versäumten Schlaf „nachzuholen“. • Schlafen Sie tagsüber nicht! Vermei­ den Sie es (vor allem abends), auch nur kurz einzunicken. Mit einer wich­ tigen Ausnahme: Ein kurzer Mittags­ schlaf von 20 Minuten ist nicht nur erlaubt, er fördert auch Konzentration und Aufmerksamkeit bis zum Abend. • Achten Sie besonders auf Regelmä­ ßigkeit bei den Essenszeiten sowie bei ­kör­perlicher Aktivität (Sport). • Planen Sie zwischendurch immer ­wieder Pausen und Phasen der ­Entspannung ein, zumal ein übermü­ deter ­Körper abends schlechter zur Ruhe findet. Beachten Sie dabei Ih­ ren ­biologischen Rhythmus: Nutzen Sie Ihr Tagestief (vor allem nach dem ­Mittagessen), um sich zu entspan­ nen; arbeiten Sie, oder treiben Sie vor allem dann Sport, wenn Sie ­konzentriert und voller Tatkraft sind.
  4. 4. 6 7 Schlaftipp 2 Richtig essen und trinken Fette, üppige Gerichte schmecken zwar gut, sind aber nicht das richtige Abendessen. Unsere Verdauung macht schon ab dem späteren Nachmittag Pause. Bemühen Sie sich also um eine ausgewogene, vor allem pflanzliche Ernährung (Getreide­produkte, Obst, Gemüse, Nüs­ se und Samen). Drei Mahlzeiten sollten dabei ausreichen. Und: Vermeiden Sie es, ­zwischendurch zu essen, denn dies stört die ­Verdauung. Verzichten Sie abends auf schwer Ver­ dauliches (Fleisch, fettes Essen) sowie auf Nahrungsmittel, die Blähungen verur­ sachen können. Dazu gehören z. B. Hül­ senfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.), Kraut ­(Sauerkraut, Blaukraut), frisches Brot, hart gekochte Eier, aber auch Rohkost. Ebenso sollte man abends nur wenig Zucker zu sich nehmen; ein Zuviel an Kohlenhydraten wird nachts in uner­ wünschtes Fett umgewandelt, zudem kann es zu ­Gärungsvorgängen im Darm kommen – Blähungen sind die unange­ nehme Folge. Besser sind komplexe Kohlenhydrate ­(Nudeln, Reis, fettarm zubereitete Kartoffeln), Suppen, Eintöp­ fe, gegartes Gemüse und Getreidebrei (z. B. aus Gries oder Hirse). Nützen Sie die Heilkraft des Wassers. Der menschliche Körper besteht bei ­Erwachsenen aus etwa 60 bis 80 % ­Wasser (bei Kindern noch mehr). Wasser ist ­unverzichtbar für die Gesundheit der ­Organe; es hilft, den Körper von Gift­ stoffen zu befreien und stärkt damit das ­Immunsystem. Weil wir ständig Flüssig­ keit über Atmung, Haut, Urin und Stuhl abgeben, müssen wir diesen Verlust aus­ gleichen. Schon bei einem relativ gerin­ gen Flüssigkeitsmangel sinkt unsere ­Leistungsfähigkeit: Die Konzentration nimmt ab, es kommt zu Kreislaufproble­ men, zu Müdigkeit und Kopfschmerzen. Trinken Sie daher abhängig von Alter, ­Gewicht oder sportlicher Betätigung etwa zwei ­Liter pro Tag (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees). Beginnen Sie damit schon am Morgen. Zu viel Flüssig­ keit am Abend fördert dagegen den nächt­lichen Toilettengang mit entspre­ chenden Aufwachphasen. Übrigens: Wechselduschen oder auch ein warmes, entspannendes Vollbad verhelfen erstaunlich oft zu ruhigem Schlaf …
  5. 5. 8 9 Schlaftipp 3 Sport – aber richtig! Herzspezialisten und Krebs­ forscher raten seit Jahren: Machen Sie Bewegung – und dies möglichst an der ­frischen Luft! Die Schlafwissenschaft hat längst ­bewiesen, dass regel­mäßige ­körperliche Betätigung ein Schlüssel zum gesunden und erholsamen Schlummer ist. Sport, richtig durch­geführt, ­fördert das Ein- und Durchschlafen, verlängert den Tiefschlaf und hilft, die Alltags­belastungen abzu­ bauen. Er ist zudem ein wirksames ­Mittel ­gegen depressive Verstimmun­ gen, ­womit der Schlaf wiederum positiv ­beeinflusst wird. Jedenfalls sollten Sie Sport am Morgen oder am späten Nachmittag betreiben – nicht jedoch unmittelbar vor dem ­Zubettgehen. Wer intensiven Sport ­betreibt, dessen Stresshormone ­steigen klarerweise an, womit es zu ­einer erheb­lichen Ver­längerung der ­Einschlafzeit kommt. Gegen einen ­mäßigen Spaziergang ist aber natürlich nichts einzuwenden. Oft helfen schon einfache ­Dinge, um sich fit zu halten: Spaziergänge, für ­kurze ­Strecken das Rad statt das Auto benützen, Einkäufe zu Fuß erledigen ... Achten Sie jedenfalls darauf, Ihren ­Körper drei oder vier Mal pro Woche für eine ­halbe oder eine dreiviertel Stunde in Schwung zu bringen. Geeignet sind Sportarten, die auf ­Ausdauer setzen, also zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Joggen, Nordic Walking oder Wandern. Wenn Sie gerne schwimmen, sollten Sie ver­suchen, nicht nur beim Brustschwimmen zu bleiben. Das Herausstrecken des Kopfes aus dem Wasser ist für die Wirbelsäule auf Dauer nicht ideal. Wechseln Sie ­lieber ab – denn richtiges Kraulen und Rückenschwimmen sind besonders ­rückenschonend.
  6. 6. 10 11 Schlaftipp 4 Vorsicht mit Nikotin, Alkohol und Elektrosmog Stimulanzien machen kurzfristig wach, verstärken jedoch später das Problem der Schlaflosigkeit und der Tagesschläfrigkeit. Nikotin Nikotin kann aufgrund ­stimulierender ­Effekte ebenfalls Ein- und Durchschlaf­ schwierigkeiten hervor­rufen. Ein Nikotin­ entzug be­reitet zunächst zwar eventuelle Schlafprobleme, diese sollten sich ­jedoch nach wenigen ­Wochen legen. Alkohol Das eine oder andere Glas Wein oder Bier ist durchaus erlaubt. Wobei die ­Betonung auf Glas liegt. Denn ein ­Zuviel an Alkohol stört vor allem das Durch­ schlafen und ist sowieso ­un­gesund. Elektrosmog Weltweit sind Wissenschaftler darüber noch uneins, ob ­Handy-Strahlung und Elektrosmog den Schlaf beeinflussen ­können. Die Studien darüber sind ­ziemlich widersprüchlich. Dennoch ist sicher: ­Viele leiden bei eingeschalteten elektrischen Geräten in der Umgebung unter Schlaf­störungen. Elektronische Medien Die Benützung von TV, Computer, ­Handy usw. führt zweifellos zu längeren Wach­zeiten mit kürzerer Schlafdauer. Die Folge ist eine oft erhebliche Tages­ schläfrigkeit mit Konzentrations- und Aufmerksamkeits­defiziten. In einer ­Studie ­wurde Folgendes festgestellt: Vermehrtes Internetsurfen und Telefo­ nieren mit dem Handy bzw. Versenden von SMS-Nachrichten erhöhen das ­Risiko, an Schlafstörungen zu leiden. Die genauen Gründe sind noch nicht eindeutig geklärt; vermutlich spielen eine Verschiebung des Schlaf-Wach- Rhythmus und wachmachende Effekte der Medien eine Rolle. Besonders groß ist der nega­tive Ein­ fluss dann, wenn die Geräte im Schlaf­ zimmer benützt werden. Überlegen Sie sich daher, ob Sie Ihren Computer oder Fernseher nicht ­besser in ein anderes Zimmer stellen, und schalten Sie vor ­allem nachts Ihr Handy ab. Schlaftipp 5 Dem Stress ein Schnippchen schlagen Stress, Druck und Angst sind die häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit. Denken Sie darüber nach, welche ­Prioritäten Sie in Ihrem Leben setzen ­wollen oder müssen. Es gibt Aufgaben, die durchaus reduziert werden können! Lernen Sie, ganz einfach einmal Nein zu sagen, wenn es Ihnen zu viel wird. Ge­ stalten Sie Ihren Terminkalender be­ wusst so, dass Sie noch genug Zeit zum Entspannen finden. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für Din­ ge, die Ihnen persönlich wichtig sind – sei es ein Hobby oder Zeit mit der Fami­ lie und Freunden. Wenn Sie spätabends oft noch voller Gedanken sind, dann le­ gen Sie sich doch ein kleines Büchlein zu, in dem Sie wichtige Punkte nieder­ schreiben, die Sie nicht vergessen wol­ len. Damit sind diese für die Nacht erst einmal als erledigt zu betrachten. Stress entsteht aber nicht nur durch zu viel Arbeit und Pflichten, auch private Belastungen lösen Drucksituationen aus. Sorgen (finanzielle Schwierigkei­ ten, Krankheit, Streit, Einsamkeit usw.) sind ein absoluter Schlafkiller. Machen Sie sich also bewusst Gedan­ ken darüber, wie Sie zu innerem ­Frieden und Ruhe finden können. Manchmal kann es helfen, mit einer Vertrauensperson über die eigenen ­Probleme zu sprechen. Auch Seelsorger oder psychologische Berater können Hilfestellungen bieten. Und wenn Sie vor lauter ­Grübeln und ­Gedankenkreisen einfach nicht zur Ruhe kommen: Keinesfalls im Bett hin- und herwälzen. Probieren Sie den „Grübel­ stuhl“ aus, einen bequemen Sessel in Ihrer ­Wohnung. Dort und nur dort sollten Sie über Unangenehmes nachdenken. Auch die paradoxe Intention ist hilf­ reich. Reden Sie sich nicht ein, schlafen zu müssen, sondern das Gegenteil: „Ich will nicht schlafen, ich will nicht schlafen!“ Sie werden erstaunt sein, wie rasch Ihr Organismus das Gegenteil tut – Sie schlafen ein. Einfach einmal ausprobieren! Natürlich wirken sich auch ­Langeweile, ­etwa im Pensionsalter oder bei Arbeits­ losigkeit, negativ auf das Schlafverhal­ ten aus. Versuchen Sie in diesem Fall, Ihren Tag möglichst aktiv zu gestalten, Menschen zu ­treffen oder sich ein ­Hobby zu suchen.
  7. 7. 12 13 Schlaftipp 6 Die Schlafumgebung zählt Schlaf braucht Ruhe und eine angenehme Umgebung: Einrichtung, Raumtemperatur, Luftfeuchtigkeit und eine passende Bettausstattung sind die Basis. Das Schlafzimmer sollte daher mög­ lichst ruhig gelegen sein und sich voll­ ständig abdunkeln lassen. Denn: Lärm und Licht sind Schlafräuber. Achten Sie darauf, dass Ihr Bett nicht ­direkt an einer Außenwand steht bzw. ­zwischen Fenstern und/oder Außen­ türen. Dies könnte Zugluft verursachen, die beim Schlafen nicht guttut. Immer wieder taucht auch die Frage auf, wie das Bett ausgerichtet sein soll. Eine Studie des renommierten Max- Planck-Instituts für Biochemie in ­Martinsried (Deutschland) hat verblüf­ fende Ergebnisse gebracht: Die REM- Latenzzeit, also die Zeitspanne zwi­ schen dem Einschlafen und dem ersten Auftreten von Traum­phasen, ist bei Schläfern, die in Nord-Süd-Richtung ­liegen, um durchschnittlich sieben Pro­ zent länger als bei Ost-West-Schläfern. Damit steht offensichtlich mehr erhol­ samer Tiefschlaf zur Verfügung. Was macht es schon aus, wenn man sein Bett dementsprechend ausrichtet? Es kommt auch auf die Temperatur und Luftfeuchtigkeit an. Die ideale Tempera­ tur eines Schlafzimmers liegt zwischen 16 und 18 Grad. Was freilich nicht das Maß aller Dinge sein muss. Die richtige Temperatur ist zweifellos jene, bei der man sich am wohlsten fühlt. Über 20 Grad sollten im Schlafzimmer ­jedoch nicht gemessen werden. Bei der Luftfeuchtigkeit ist ein Wert ­zwischen 45 und 55 Prozent empfeh­ lenswert. Diese lässt sich mit einem ­Hygrometer überprüfen. Vor allem kalte Luft ist trocken und kann zu einer Rei­ zung der Atemwege führen. Eine Erhö­ hung der Luftfeuchtigkeit im Winter lässt sich ganz einfach mit ­einem nas­ sen Tuch auf dem Heiz­körper ­erreichen. Wichtig: Vor dem Zubettgehen etwa fünf bis zehn Minuten Stoß- und Quer­ lüften, auch wenn’s kalt ist. Das fördert die Sauerstoffanreicherung, garantiert besseren Schlaf und verhindert neben­ bei Schimmel­bildung.
  8. 8. 14 15 Schlaftipp 7 Das Bett: Aufenthaltsort für ein Drittel unseres Lebens Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens darin: Das Bett ist das wichtigste Möbelstück. Bett ist nicht gleich Bett – und kann des­ halb Ursache von Schlaf­störungen sein. Worauf sollten Sie beim Kauf eines neuen Schlaf­systems achten? • Zeit nehmen: für eine gute und ­ausführliche Beratung und auch für das Probe­liegen. • Zonen: Unsere Wirbelsäule ist ­doppelt ­S-förmig geformt, der Hals- und Lenden­wirbelbereich ist nach ­innen ­(Lordose), die Brustwirbelsäule nach außen gekrümmt (Kyphose). In der Rückenlage sollte die Matratze dieser Form folgen, in der Seiten­lage sollte die Wirbelsäule eine Gerade bilden. Um diese natürliche Körper­ haltung zu ermöglichen, weist ­eine hochwertige Matratze eine Schulter­ komfortzone und einen Lordose- bzw. Beckenbereich auf. Die Schulter­zone dient dabei einer optimalen Schulter­ absenkung, die Lordosezone stabili­ siert die Lendenwirbelsäule und ver­ hindert ein Durchhängen. Wichtig ist dabei aber auch ein ­darauf abge­ stimmter Bett­einsatz. • Während des Schlafes bewegen wir uns viele Male. Die Matratze muss daher groß genug sein. So sollte die optimale Matratze ausgelegt sein: Körpergröße plus 20 cm in der Länge, 90 bis 100 cm in der Breite. • Decke und Kissen: Generell sollte die Decke möglichst leicht sein und Feuchtigkeit gut nach außen abge­ ben, sodass sowohl stärkeres Schwit­ zen als auch Frieren verhindert wird. Das Kissen dient als Stütze für Kopf und Nacken. Welche Höhe am besten passt, muss jeder für sich selbst her­ ausfinden. Übrigens: Selbst bei guter ­Pflege hat eine Matratze in jedem Fall nach ­spätestens acht bis zehn Jahren aus­ gedient. Bei billigen Matratzen oder schlechter Hygiene vielleicht noch viel früher … Schlaftipp 8 Energiebombe Mittagsschlaf Das beste Mittel, um Müdigkeit am Arbeitsplatz zu verhindern. Müdigkeit am Arbeitsplatz verursacht zweifellos erhebliche Kosten. Legt man ­internationale Untersuchungen auf ­Österreich um, so sind es etwa vier ­Milliarden Euro pro Jahr, die auf Grund von Müdigkeit verloren gehen. Weltweit schätzt man die Verluste auf etwa 400 Milliarden Euro ein. Diese Summe errechnet sich aus Produktivitäts­ verminderung und erhöhter Unfall­rate. Im Fernen Osten, aber auch in den USA ­erlebt die regelmäßige Ruhepause in der Arbeitswelt, eben das Mittags­ schläfchen, eine Renaissance – jetzt freilich unter dem moderneren Namen „Powernapping“. Dieser Nap findet ­offiziell am Arbeitsplatz statt und kann die Leistungskurven der Mitar­beiter ­wesentlich verbessern. Diese Leistungs­ steigerung ist auf die verbesserte ­Sauerstoffversorgung des Organismus während des kurzen Mittagsschlafs zu­ rückzuführen. Ein weiterer guter Grund für einen Powernap ist das natür­liche Leistungstief nach dem Mittagessen. Auf den ersten Blick verträgt sich ­jedoch ein „Powernap“ mit dem zuneh­ menden Arbeits­tempo, einer vorgege­ benen Fahrtroute und Zeitdruck oder allgemein mit der „beschleunigten ­Gesellschaft“ schlecht. Studien an der Landesnervenklinik Graz (Österreich) und der US-amerikanischen Weltraum­behörde NASA haben ergeben, dass Konzentration und Aufmerksam­ keit nach einem Mittagsschlaf um bis zu 37 Prozent steigen. Der „Mut zur Pause“ hilft also beiden – ­Arbeitnehmern genauso wie Arbeit­ gebern. Wobei aber eines strikt zu ­beachten ist: Der Mittagsschlaf darf nicht länger als 20 Minuten dauern. Sonst kann er sich nachteilig auf den Nachtschlaf auswirken.
  9. 9. 16 17 Schlaftipp 9 Gefährliche Beifahrerin: Müdigkeit am Steuer Etwa jeder vierte tödliche Unfall und jeder dritte Verkehrsunfall wird durch Übermüdung verursacht. Müdigkeit ist eine gefährliche Beifahre­ rin von übermüdeten Autofahrern, vor ­allem Berufskraftfahrern wie Lkw- und Bus-Chauffeuren. • Übermüdung wirkt wie Alkohol. Wer sich übermüdet ins Auto setzt, wer in einer Nacht nur drei oder vier Stunden geschlafen hat, reagiert am nächsten Tag so, als ob er 0,5 Promille Alkohol im Blut hätte. Eine einzige schlaflose Nacht ­reduziert das Reakti­ onsvermögen wie bei 1,0 Promille. Auf Grund internationaler Studien weiß man, dass Schlafstörungen die Unfallwahrscheinlichkeit um nicht ­weniger als 630 Prozent (!) steigen lassen. • Die größte Gefahr besteht am frühen Morgen und am Nachmittag. Dabei sind vor allem zwei Zeiträume zu ­beachten: Jener zwischen zwei und vier Uhr früh (in der Seefahrt kennt man dieses frühmorgendliche Tief als „Hundswache“) und jener zwischen 14 und 15 Uhr. In dieser Zeit arbeitet unser Körper auf „Schongang“, die Fehlerquoten und Unfall­raten steigen. Besonders gefährlich ist die Zeit ­zwischen dem Beschluss, eine Pause zu machen, und dem Erreichen eines ­Parkplatzes. In dieser Zeit ist man ­bereits „abgemeldet“, unkonzentriert und schläft leichter ein. So vermeiden Sie das Risiko ­„Schläfrigkeit am Steuer“: • Decken Sie Ihren täglichen Schlaf­ bedarf. Schlafen Sie vor allem einige Nächte ausreichend, wenn eine ­längere Autofahrt bevorsteht. • Achten Sie gerade vor längeren Fahr­ ten auf einen gesunden Schlaf-Wach- Rhythmus. • Reduzieren Sie den Stress vor Urlaubs­ beginn (alles, was entspannt, ist schlaf­­ fördernd und reduziert das Unfallrisiko). • Kaffee und Zigaretten sind keine ge­ eigneten Mittel, um wach zu ­bleiben! • Meiden Sie während der Fahrt ­schwere und reichliche Kost. • LegenSie mindestens alle dreiStunden eine Pause ein und wechselnSie einan­ der – wenn möglich – beim Fahren ab.
  10. 10. 18 19 Schlaftipp 10 Das Lebenselixier für Jung und Alt Wir müssen den Schlaf wieder zu unserem besten Freund machen. Schlaf ist so wichtig wie Essen, Trinken und Atmen. Ohne Schlaf gibt es kein ­Leben. Mehr noch: Er ist das Lebens­ elixier für Alt und Jung. Und doch tun wir so, als sei der Schlaf gerade mal eine Neben­sache. Im Alter wird weniger Melatonin gebil­ det, das Hormon, das unseren Schlaf steuert. Auch diverse Erkrankungen oder Schmerzen können einen erhol­ sam Nachtschlaf stören. Zumeist wird dies mit oft zahlreichen mehr oder min­ der kurzen Tagesschläfchen kompen­ siert. Womit prompt ein Teufelskreis entsteht: Wer am Tage zu viel schläft, kommt in der Nacht natürlich nicht mehr auf sein Quantum. Für ältere Menschen gilt daher: • Versuchen Sie, tagsüber keinesfalls länger als 20 Minuten zu schlafen. • Bleiben Sie tagsüber aktiv. • Lassen Sie Ihre Krankheiten ­behandeln. Für die jüngere Generation scheint der Schlaf überhaupt ein negatives Image zu haben. Handy, Internet, DVDs, Com­ puterspiele etc. verhindern oft, dass der Organismus zur Ruhe kommt. Dabei schlägt die ­Wissenschaft längst Alarm. Englische Studien haben aufgezeigt, dass die elektronischen Medien schon Kindern im Grundschulalter pro Jahr ­einen ganzen Monat an Schlaf rauben. Zu wenig Schlaf kann schon im Jugend­ alter zu einer erhöhten Rate an Depres­ sionen führen – und in weiterer Folge zu ­Suizidgedanken. • Besonders junge Menschen brauchen ihren Schlaf. • Bis zur Pubertät müssen ­Kinder neun bis elf Stunden schlafen. • Auch der Jugendliche benötigt noch immer bis zu neun Stunden. • Keine Gewaltspiele oder zu viel ­Internet-Surfen vor dem Zubettgehen. ­Diese ­führen nämlich zu Ein- und Durchschlafstörungen bzw. zu ­Albträumen. • Dabei sind vor allem die Eltern ­gefordert: Stellen Sie klare Regeln auf, wann Ihr Kind zu Bett gehen muss.
  11. 11. www.wenatex.com www.facebook.com/wenatex blog.wenatex.com Österreich Wenatex Das Schlafsystem GmbH Münchner Bundesstraße 140 5020 Salzburg Deutschland Wenatex Das Schlafsystem GmbH Sägewerkstraße 5 83416 Saaldorf-Surheim Italien Wenatex Italia GmbH Vittorio-Veneto-Straße 69 39042 Brixen (BZ) Schweiz Wenatex AG Bucherstrasse 2 9322 Egnach STMW_EUDE_1701 Gut schlafen, besser leben.

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