Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl, Schlafforscher am LKH Graz-Süd-West (Österreich) empfiehlt Wenatex und gibt in dieser Präsentation 10 Tipps für besseren, gesünderen und erholsameren Schlaf. Inhalt der Präsentation: Guter Tag, bessere Nacht Richtig essen und trinken Sport – aber richtig! Vorsicht mit Nikotin, Alkohol und Elektrosmog Dem Stress ein Schnippchen schlagen Die Schlafumgebung zählt Das Bett: Aufenthaltsort für ein Drittel unseres Lebens Energiebombe Mittagsschlaf Gefährliche Beifahrerin: Müdigkeit am Steuer Das Lebenselixier für Jung und Alt Wenatex Das Schlafsystem: http://www.wenatex.com

1. Experten-Ratgeber
10 Tipps für einen
guten Schlaf
Univ.­Prof. Dr. Manfred Walzl
Gut schlafen, besser leben. www.wenatex.com

2. 2 3
Heute scheint Schlafen nicht mehr
„in“ zu sein. In unserer schnelllebigen
­Gesellschaft hat die aus­reichende
nächt­liche Ruhe doch gar keinen Platz
mehr. Tatsächlich gehen wir mit dem
Schlaf mehr als schlampig um. Statt der
nach wie vor notwendigen ­sieben bis
acht Stunden bringen wir es im Durch­
schnitt auf gerade einmal 6,1 ­Stunden.
Viel zu wenig, um sich aus­reichend re­
generieren zu ­können. Indessen hat die
Weltgesundheits­organisation (WHO)
längst Alarm ­geschlagen: Sie stuft
Schlafstörungen, von denen es übrigens
rund 100 verschiedene Arten gibt, unter
die vier größten Heraus­forderungen der
Medizin in den nächsten 50 Jahren ein –
neben Herz-Kreislauf-­Erkrankungen,
­Diabetes und Lungenkrebs.
Wer zu wenig schläft, schadet zunächst
einmal natürlich sich selbst.
Aufmerksamkeits- und Konzentrations­
störungen, Depressionen, Beschwer­
den des Herzens, ja sogar Krebserkran­
kungen – um nur einige Beispiele zu
nennen – sind die Folge länger dauern­
der Schlafdefizite.
Die Negativspirale dreht sich aber noch
viel weiter. Schlafstörungen und deren
­Folgen kosten unglaublich viel Geld
und ­verursachen Unfälle.
Wir sollten uns also wieder ­darauf
­besinnen, wie wichtig der regelmäßige
und ausreichende Schlaf als Basis
­unseres Lebens, als Regenerations-
und Energiesparfaktor ist. Die nun
­folgenden Tipps sollen ein kleiner
­Beitrag dazu sein, Ihrem Schlaf wieder
zu seinem Recht zu verhelfen – und zu
mehr Lebensqualität.
Einfach einmal probieren …
Univ.-Prof.
Dr. Manfred Walzl,
Schlafforscher
am LKH Graz-Süd-West
(Österreich)
Zehn Tipps für einen guten Schlaf Alle Tipps im Überblick
1 Guter Tag, bessere Nacht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 5
2 Richtig essen und trinken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 7
3 Sport – aber richtig! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 9
4 Vorsicht mit Nikotin, Alkohol und Elektrosmog . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 10
5 Dem Stress ein Schnippchen schlagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 11
6 Die Schlafumgebung zählt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 13
7 Das Bett: Aufenthaltsort für ein Drittel unseres Lebens . . . . . . . . . . Seite 14
8 Energiebombe Mittagsschlaf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 15
9 Gefährliche Beifahrerin: Müdigkeit am Steuer . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 17
10 Das Lebenselixier für Jung und Alt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seite 19

3. 4 5
Schlaftipp 1
Guter Tag, bessere Nacht
Wie wir unseren Tag gestalten,
beeinflusst wesentlich, wie wir
nachts schlafen.
Wenn Sie unter mehr oder minder aus­
geprägter Schlaflosigkeit leiden, dann
sollten Sie sich diese Ratschläge beson­
ders zu Herzen nehmen. Auch wenn es
einige Zeit dauern kann, bis man sich an
das Neue gewöhnt hat: Geben Sie nicht
auf – es wird sich lohnen! Auch schein­
bar kleine Än­derungen können nämlich
eine große und posi­tive Auswirkung
­haben. Umso mehr sollten Sie daher die
nötige Disziplin aufbringen und die
Tipps ernst nehmen.
Achten Sie auf einen regelmäßigen
Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wer auf einen ruhigen, erhol­samen
Schlaf hofft, benötigt eben einen ge­
regelten Tages­­ablauf. Der Körper lernt re­
lativ schnell damit umzugehen und stellt
sich dann auf die „neuen“ Aktivitäts- wie
auch Entspannungszeiten ein. Daher:
• Bemühen Sie sich, täglich möglichst
zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und
auf­zustehen. Dieser Rhythmus trägt
ganz wesentlich zu einem erholsamen
Schlaf bei. Das gilt übrigens auch für
das Wochenende. Damit der nächste
Montagmorgen nicht zur Qual wird.
• Stehen Sie in der Früh also auch
dann auf, wenn Sie ­keine Verpflich­
tungen ­(Arbeit, Schule, usw.) haben.
Es bringt nichts, morgens zu lange im
Bett zu ­bleiben, um eventuell
­versäumten Schlaf „nachzuholen“.
• Schlafen Sie tagsüber nicht! Vermei­
den Sie es (vor allem abends), auch
nur kurz einzunicken. Mit einer wich­
tigen Ausnahme: Ein kurzer Mittags­
schlaf von 20 Minuten ist nicht nur
erlaubt, er fördert auch Konzentration
und Aufmerksamkeit bis zum Abend.
• Achten Sie besonders auf Regelmä­
ßigkeit bei den Essenszeiten sowie
bei ­kör­perlicher Aktivität (Sport).
• Planen Sie zwischendurch immer
­wieder Pausen und Phasen der
­Entspannung ein, zumal ein übermü­
deter ­Körper abends schlechter zur
Ruhe findet. Beachten Sie dabei Ih­
ren ­biologischen Rhythmus: Nutzen
Sie Ihr Tagestief (vor allem nach dem
­Mittagessen), um sich zu entspan­
nen; arbeiten Sie, oder treiben Sie
vor allem dann Sport, wenn Sie
­konzentriert und voller Tatkraft sind.

4. 6 7
Schlaftipp 2
Richtig essen und trinken
Fette, üppige Gerichte schmecken
zwar gut, sind aber nicht das
richtige Abendessen.
Unsere Verdauung macht schon ab dem
späteren Nachmittag Pause. Bemühen
Sie sich also um eine ausgewogene,
vor allem pflanzliche Ernährung
(Getreide­produkte, Obst, Gemüse, Nüs­
se und Samen). Drei Mahlzeiten sollten
dabei ausreichen. Und: Vermeiden Sie
es, ­zwischendurch zu essen, denn dies
stört die ­Verdauung.
Verzichten Sie abends auf schwer Ver­
dauliches (Fleisch, fettes Essen) sowie
auf Nahrungsmittel, die Blähungen verur­
sachen können. Dazu gehören z. B. Hül­
senfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.), Kraut
­(Sauerkraut, Blaukraut), frisches Brot,
hart gekochte Eier, aber auch Rohkost.
Ebenso sollte man abends nur wenig
Zucker zu sich nehmen; ein Zuviel an
Kohlenhydraten wird nachts in uner­
wünschtes Fett umgewandelt, zudem
kann es zu ­Gärungsvorgängen im Darm
kommen – Blähungen sind die unange­
nehme Folge. Besser sind komplexe
Kohlenhydrate ­(Nudeln, Reis, fettarm
zubereitete Kartoffeln), Suppen, Eintöp­
fe, gegartes Gemüse und Getreidebrei
(z. B. aus Gries oder Hirse).
Nützen Sie die Heilkraft des Wassers.
Der menschliche Körper besteht bei
­Erwachsenen aus etwa 60 bis 80 %
­Wasser (bei Kindern noch mehr). Wasser
ist ­unverzichtbar für die Gesundheit der
­Organe; es hilft, den Körper von Gift­
stoffen zu befreien und stärkt damit das
­Immunsystem. Weil wir ständig Flüssig­
keit über Atmung, Haut, Urin und Stuhl
abgeben, müssen wir diesen Verlust aus­
gleichen. Schon bei einem relativ gerin­
gen Flüssigkeitsmangel sinkt unsere
­Leistungsfähigkeit: Die Konzentration
nimmt ab, es kommt zu Kreislaufproble­
men, zu Müdigkeit und Kopfschmerzen.
Trinken Sie daher abhängig von Alter,
­Gewicht oder sportlicher Betätigung etwa
zwei ­Liter pro Tag (Wasser, ungesüßte
Kräuter- und Früchtetees). Beginnen Sie
damit schon am Morgen. Zu viel Flüssig­
keit am Abend fördert dagegen den
nächt­lichen Toilettengang mit entspre­
chenden Aufwachphasen.
Übrigens: Wechselduschen oder auch
ein warmes, entspannendes Vollbad
verhelfen erstaunlich oft zu ruhigem
Schlaf …

5. 8 9
Schlaftipp 3
Sport – aber richtig!
Herzspezialisten und Krebs­
forscher raten seit Jahren:
Machen Sie Bewegung –
und dies möglichst an der
­frischen Luft!
Die Schlafwissenschaft hat längst
­bewiesen, dass regel­mäßige ­körperliche
Betätigung ein Schlüssel zum gesunden
und erholsamen Schlummer ist. Sport,
richtig durch­geführt, ­fördert das Ein- und
Durchschlafen, verlängert den Tiefschlaf
und hilft, die Alltags­belastungen abzu­
bauen. Er ist zudem ein wirksames
­Mittel ­gegen depressive Verstimmun­
gen, ­womit der Schlaf wiederum positiv
­beeinflusst wird.
Jedenfalls sollten Sie Sport am Morgen
oder am späten Nachmittag betreiben –
nicht jedoch unmittelbar vor dem
­Zubettgehen. Wer intensiven Sport
­betreibt, dessen Stresshormone
­steigen klarerweise an, womit es zu
­einer erheb­lichen Ver­längerung der
­Einschlafzeit kommt. Gegen einen
­mäßigen Spaziergang ist aber natürlich
nichts einzuwenden.
Oft helfen schon einfache ­Dinge, um
sich fit zu halten: Spaziergänge, für
­kurze ­Strecken das Rad statt das Auto
benützen, Einkäufe zu Fuß erledigen ...
Achten Sie jedenfalls darauf, Ihren
­Körper drei oder vier Mal pro Woche für
eine ­halbe oder eine dreiviertel Stunde
in Schwung zu bringen.
Geeignet sind Sportarten, die auf
­Ausdauer setzen, also zum Beispiel
Schwimmen, Radfahren, Joggen, Nordic
Walking oder Wandern. Wenn Sie gerne
schwimmen, sollten Sie ver­suchen,
nicht nur beim Brustschwimmen zu
bleiben. Das Herausstrecken des Kopfes
aus dem Wasser ist für die Wirbelsäule
auf Dauer nicht ideal. Wechseln Sie
­lieber ab – denn richtiges Kraulen und
Rückenschwimmen sind besonders
­rückenschonend.

6. 10 11
Schlaftipp 4
Vorsicht mit Nikotin, Alkohol und Elektrosmog
Stimulanzien machen kurzfristig
wach, verstärken jedoch später
das Problem der Schlaflosigkeit
und der Tagesschläfrigkeit.
Nikotin
Nikotin kann aufgrund ­stimulierender
­Effekte ebenfalls Ein- und Durchschlaf­
schwierigkeiten hervor­rufen. Ein Nikotin­
entzug be­reitet zunächst zwar eventuelle
Schlafprobleme, diese sollten sich
­jedoch nach wenigen ­Wochen legen.
Alkohol
Das eine oder andere Glas Wein oder
Bier ist durchaus erlaubt. Wobei die
­Betonung auf Glas liegt. Denn ein ­Zuviel
an Alkohol stört vor allem das Durch­
schlafen und ist sowieso ­un­gesund.
Elektrosmog
Weltweit sind Wissenschaftler darüber
noch uneins, ob ­Handy-Strahlung und
Elektrosmog den Schlaf beeinflussen
­können. Die Studien darüber sind
­ziemlich widersprüchlich. Dennoch ist
sicher: ­Viele leiden bei eingeschalteten
elektrischen Geräten in der Umgebung
unter Schlaf­störungen.
Elektronische Medien
Die Benützung von TV, Computer,
­Handy usw. führt zweifellos zu längeren
Wach­zeiten mit kürzerer Schlafdauer.
Die Folge ist eine oft erhebliche Tages­
schläfrigkeit mit Konzentrations- und
Aufmerksamkeits­defiziten. In einer
­Studie ­wurde Folgendes festgestellt:
Vermehrtes Internetsurfen und Telefo­
nieren mit dem Handy bzw. Versenden
von SMS-Nachrichten erhöhen das
­Risiko, an Schlafstörungen zu leiden.
Die genauen Gründe sind noch nicht
eindeutig geklärt; vermutlich spielen
eine Verschiebung des Schlaf-Wach-
Rhythmus und wachmachende Effekte
der Medien eine Rolle.
Besonders groß ist der nega­tive Ein­
fluss dann, wenn die Geräte im Schlaf­
zimmer benützt werden. Überlegen Sie
sich daher, ob Sie Ihren Computer oder
Fernseher nicht ­besser in ein anderes
Zimmer stellen, und schalten Sie vor
­allem nachts Ihr Handy ab.
Schlaftipp 5
Dem Stress ein Schnippchen schlagen
Stress, Druck und Angst sind
die häufigsten Ursachen für
Schlaflosigkeit.
Denken Sie darüber nach, welche
­Prioritäten Sie in Ihrem Leben setzen
­wollen oder müssen. Es gibt Aufgaben,
die durchaus reduziert werden können!
Lernen Sie, ganz einfach einmal Nein zu
sagen, wenn es Ihnen zu viel wird. Ge­
stalten Sie Ihren Terminkalender be­
wusst so, dass Sie noch genug Zeit zum
Entspannen finden.
Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für Din­
ge, die Ihnen persönlich wichtig sind –
sei es ein Hobby oder Zeit mit der Fami­
lie und Freunden. Wenn Sie spätabends
oft noch voller Gedanken sind, dann le­
gen Sie sich doch ein kleines Büchlein
zu, in dem Sie wichtige Punkte nieder­
schreiben, die Sie nicht vergessen wol­
len. Damit sind diese für die Nacht erst
einmal als erledigt zu betrachten.
Stress entsteht aber nicht nur durch zu
viel Arbeit und Pflichten, auch private
Belastungen lösen Drucksituationen
aus. Sorgen (finanzielle Schwierigkei­
ten, Krankheit, Streit, Einsamkeit usw.)
sind ein absoluter Schlafkiller.
Machen Sie sich also bewusst Gedan­
ken darüber, wie Sie zu innerem
­Frieden und Ruhe finden können.
Manchmal kann es helfen, mit einer
Vertrauensperson über die eigenen
­Probleme zu sprechen. Auch Seelsorger
oder psychologische Berater können
Hilfestellungen bieten.
Und wenn Sie vor lauter ­Grübeln und
­Gedankenkreisen einfach nicht zur Ruhe
kommen: Keinesfalls im Bett hin- und
herwälzen. Probieren Sie den „Grübel­
stuhl“ aus, einen bequemen Sessel in
Ihrer ­Wohnung. Dort und nur dort sollten
Sie über Unangenehmes nachdenken.
Auch die paradoxe Intention ist hilf­
reich. Reden Sie sich nicht ein, schlafen
zu müssen, sondern das Gegenteil:
„Ich will nicht schlafen, ich will nicht
schlafen!“ Sie werden erstaunt sein,
wie rasch Ihr Organismus das Gegenteil
tut – Sie schlafen ein. Einfach einmal
ausprobieren!
Natürlich wirken sich auch ­Langeweile,
­etwa im Pensionsalter oder bei Arbeits­
losigkeit, negativ auf das Schlafverhal­
ten aus. Versuchen Sie in diesem Fall,
Ihren Tag möglichst aktiv zu gestalten,
Menschen zu ­treffen oder sich ein
­Hobby zu suchen.

7. 12 13
Schlaftipp 6
Die Schlafumgebung zählt
Schlaf braucht Ruhe und eine
angenehme Umgebung:
Einrichtung, Raumtemperatur,
Luftfeuchtigkeit und eine
passende Bettausstattung sind
die Basis.
Das Schlafzimmer sollte daher mög­
lichst ruhig gelegen sein und sich voll­
ständig abdunkeln lassen. Denn: Lärm
und Licht sind Schlafräuber.
Achten Sie darauf, dass Ihr Bett nicht
­direkt an einer Außenwand steht bzw.
­zwischen Fenstern und/oder Außen­
türen. Dies könnte Zugluft verursachen,
die beim Schlafen nicht guttut.
Immer wieder taucht auch die Frage
auf, wie das Bett ausgerichtet sein soll.
Eine Studie des renommierten Max-
Planck-Instituts für Biochemie in
­Martinsried (Deutschland) hat verblüf­
fende Ergebnisse gebracht: Die REM-
Latenzzeit, also die Zeitspanne zwi­
schen dem Einschlafen und dem ersten
Auftreten von Traum­phasen, ist bei
Schläfern, die in Nord-Süd-Richtung
­liegen, um durchschnittlich sieben Pro­
zent länger als bei Ost-West-Schläfern.
Damit steht offensichtlich mehr erhol­
samer Tiefschlaf zur Verfügung. Was
macht es schon aus, wenn man sein
Bett dementsprechend ausrichtet?
Es kommt auch auf die Temperatur und
Luftfeuchtigkeit an. Die ideale Tempera­
tur eines Schlafzimmers liegt zwischen
16 und 18 Grad. Was freilich nicht das
Maß aller Dinge sein muss. Die richtige
Temperatur ist zweifellos jene, bei der
man sich am wohlsten fühlt. Über
20 Grad sollten im Schlafzimmer
­jedoch nicht gemessen werden.
Bei der Luftfeuchtigkeit ist ein Wert
­zwischen 45 und 55 Prozent empfeh­
lenswert. Diese lässt sich mit einem
­Hygrometer überprüfen. Vor allem kalte
Luft ist trocken und kann zu einer Rei­
zung der Atemwege führen. Eine Erhö­
hung der Luftfeuchtigkeit im Winter
lässt sich ganz einfach mit ­einem nas­
sen Tuch auf dem Heiz­körper ­erreichen.
Wichtig: Vor dem Zubettgehen etwa
fünf bis zehn Minuten Stoß- und Quer­
lüften, auch wenn’s kalt ist. Das fördert
die Sauerstoffanreicherung, garantiert
besseren Schlaf und verhindert neben­
bei Schimmel­bildung.

8. 14 15
Schlaftipp 7
Das Bett: Aufenthaltsort für ein Drittel unseres Lebens
Wir verbringen ein Drittel
unseres Lebens darin:
Das Bett ist das wichtigste
Möbelstück.
Bett ist nicht gleich Bett – und kann des­
halb Ursache von Schlaf­störungen sein.
Worauf sollten Sie beim Kauf eines
neuen Schlaf­systems achten?
• Zeit nehmen: für eine gute und
­ausführliche Beratung und auch für
das Probe­liegen.
• Zonen: Unsere Wirbelsäule ist
­doppelt ­S-förmig geformt, der Hals-
und Lenden­wirbelbereich ist nach
­innen ­(Lordose), die Brustwirbelsäule
nach außen gekrümmt (Kyphose). In
der Rückenlage sollte die Matratze
dieser Form folgen, in der Seiten­lage
sollte die Wirbelsäule eine Gerade
bilden. Um diese natürliche Körper­
haltung zu ermöglichen, weist ­eine
hochwertige Matratze eine Schulter­
komfortzone und einen Lordose- bzw.
Beckenbereich auf. Die Schulter­zone
dient dabei einer optimalen Schulter­
absenkung, die Lordosezone stabili­
siert die Lendenwirbelsäule und ver­
hindert ein Durchhängen. Wichtig ist
dabei aber auch ein ­darauf abge­
stimmter Bett­einsatz.
• Während des Schlafes bewegen wir
uns viele Male. Die Matratze muss
daher groß genug sein. So sollte die
optimale Matratze ausgelegt sein:
Körpergröße plus 20 cm in der Länge,
90 bis 100 cm in der Breite.
• Decke und Kissen: Generell sollte die
Decke möglichst leicht sein und
Feuchtigkeit gut nach außen abge­
ben, sodass sowohl stärkeres Schwit­
zen als auch Frieren verhindert wird.
Das Kissen dient als Stütze für Kopf
und Nacken. Welche Höhe am besten
passt, muss jeder für sich selbst her­
ausfinden.
Übrigens: Selbst bei guter ­Pflege hat
eine Matratze in jedem Fall nach
­spätestens acht bis zehn Jahren aus­
gedient. Bei billigen Matratzen oder
schlechter Hygiene vielleicht noch viel
früher …
Schlaftipp 8
Energiebombe Mittagsschlaf
Das beste Mittel, um Müdigkeit
am Arbeitsplatz zu verhindern.
Müdigkeit am Arbeitsplatz verursacht
zweifellos erhebliche Kosten. Legt man
­internationale Untersuchungen auf
­Österreich um, so sind es etwa vier
­Milliarden Euro pro Jahr, die auf Grund
von Müdigkeit verloren gehen. Weltweit
schätzt man die Verluste auf etwa
400 Milliarden Euro ein. Diese Summe
errechnet sich aus Produktivitäts­
verminderung und erhöhter Unfall­rate.
Im Fernen Osten, aber auch in den USA
­erlebt die regelmäßige Ruhepause in
der Arbeitswelt, eben das Mittags­
schläfchen, eine Renaissance – jetzt
freilich unter dem moderneren Namen
„Powernapping“. Dieser Nap findet
­offiziell am Arbeitsplatz statt und kann
die Leistungskurven der Mitar­beiter
­wesentlich verbessern. Diese Leistungs­
steigerung ist auf die verbesserte
­Sauerstoffversorgung des Organismus
während des kurzen Mittagsschlafs zu­
rückzuführen. Ein weiterer guter Grund
für einen Powernap ist das natür­liche
Leistungstief nach dem Mittagessen.
Auf den ersten Blick verträgt sich
­jedoch ein „Powernap“ mit dem zuneh­
menden Arbeits­tempo, einer vorgege­
benen Fahrtroute und Zeitdruck oder
allgemein mit der „beschleunigten
­Gesellschaft“ schlecht.
Studien an der Landesnervenklinik Graz
(Österreich) und der US-amerikanischen
Weltraum­behörde NASA haben ergeben,
dass Konzentration und Aufmerksam­
keit nach einem Mittagsschlaf um bis
zu 37 Prozent steigen.
Der „Mut zur Pause“ hilft also beiden –
­Arbeitnehmern genauso wie Arbeit­
gebern. Wobei aber eines strikt zu
­beachten ist: Der Mittagsschlaf darf
nicht länger als 20 Minuten dauern.
Sonst kann er sich nachteilig auf den
Nachtschlaf auswirken.

9. 16 17
Schlaftipp 9
Gefährliche Beifahrerin: Müdigkeit am Steuer
Etwa jeder vierte tödliche Unfall
und jeder dritte Verkehrsunfall
wird durch Übermüdung
verursacht.
Müdigkeit ist eine gefährliche Beifahre­
rin von übermüdeten Autofahrern, vor
­allem Berufskraftfahrern wie Lkw- und
Bus-Chauffeuren.
• Übermüdung wirkt wie Alkohol.
Wer sich übermüdet ins Auto setzt,
wer in einer Nacht nur drei oder vier
Stunden geschlafen hat, reagiert am
nächsten Tag so, als ob er 0,5 Promille
Alkohol im Blut hätte. Eine einzige
schlaflose Nacht ­reduziert das Reakti­
onsvermögen wie bei 1,0 Promille.
Auf Grund internationaler Studien
weiß man, dass Schlafstörungen die
Unfallwahrscheinlichkeit um nicht
­weniger als 630 Prozent (!) steigen
lassen.
• Die größte Gefahr besteht am frühen
Morgen und am Nachmittag. Dabei
sind vor allem zwei Zeiträume zu
­beachten: Jener zwischen zwei und
vier Uhr früh (in der Seefahrt kennt
man dieses frühmorgendliche Tief als
„Hundswache“) und jener zwischen
14 und 15 Uhr. In dieser Zeit arbeitet
unser Körper auf „Schongang“, die
Fehlerquoten und Unfall­raten steigen.
Besonders gefährlich ist die Zeit
­zwischen dem Beschluss, eine Pause
zu machen, und dem Erreichen eines
­Parkplatzes. In dieser Zeit ist man
­bereits „abgemeldet“, unkonzentriert
und schläft leichter ein.
So vermeiden Sie das Risiko
­„Schläfrigkeit am Steuer“:
• Decken Sie Ihren täglichen Schlaf­
bedarf. Schlafen Sie vor allem einige
Nächte ausreichend, wenn eine
­längere Autofahrt bevorsteht.
• Achten Sie gerade vor längeren Fahr­
ten auf einen gesunden Schlaf-Wach-
Rhythmus.
• Reduzieren Sie den Stress vor Urlaubs­
beginn (alles, was entspannt, ist schlaf­­
fördernd und reduziert das Unfallrisiko).
• Kaffee und Zigaretten sind keine ge­
eigneten Mittel, um wach zu ­bleiben!
• Meiden Sie während der Fahrt
­schwere und reichliche Kost.
• LegenSie mindestens alle dreiStunden
eine Pause ein und wechselnSie einan­
der – wenn möglich – beim Fahren ab.

10. 18 19
Schlaftipp 10
Das Lebenselixier für Jung und Alt
Wir müssen den Schlaf
wieder zu unserem besten
Freund machen.
Schlaf ist so wichtig wie Essen, Trinken
und Atmen. Ohne Schlaf gibt es kein
­Leben. Mehr noch: Er ist das Lebens­
elixier für Alt und Jung. Und doch tun
wir so, als sei der Schlaf gerade mal
eine Neben­sache.
Im Alter wird weniger Melatonin gebil­
det, das Hormon, das unseren Schlaf
steuert. Auch diverse Erkrankungen
oder Schmerzen können einen erhol­
sam Nachtschlaf stören. Zumeist wird
dies mit oft zahlreichen mehr oder min­
der kurzen Tagesschläfchen kompen­
siert. Womit prompt ein Teufelskreis
entsteht: Wer am Tage zu viel schläft,
kommt in der Nacht natürlich nicht
mehr auf sein Quantum.
Für ältere Menschen gilt daher:
• Versuchen Sie, tagsüber keinesfalls
länger als 20 Minuten zu schlafen.
• Bleiben Sie tagsüber aktiv.
• Lassen Sie Ihre Krankheiten
­behandeln.
Für die jüngere Generation scheint der
Schlaf überhaupt ein negatives Image
zu haben. Handy, Internet, DVDs, Com­
puterspiele etc. verhindern oft, dass
der Organismus zur Ruhe kommt. Dabei
schlägt die ­Wissenschaft längst Alarm.
Englische Studien haben aufgezeigt,
dass die elektronischen Medien schon
Kindern im Grundschulalter pro Jahr
­einen ganzen Monat an Schlaf rauben.
Zu wenig Schlaf kann schon im Jugend­
alter zu einer erhöhten Rate an Depres­
sionen führen – und in weiterer Folge
zu ­Suizidgedanken.
• Besonders junge Menschen brauchen
ihren Schlaf.
• Bis zur Pubertät müssen ­Kinder neun
bis elf Stunden schlafen.
• Auch der Jugendliche benötigt noch
immer bis zu neun Stunden.
• Keine Gewaltspiele oder zu viel
­Internet-Surfen vor dem Zubettgehen.
­Diese ­führen nämlich zu Ein- und
Durchschlafstörungen bzw. zu
­Albträumen.
• Dabei sind vor allem die Eltern
­gefordert: Stellen Sie klare Regeln
auf, wann Ihr Kind zu Bett gehen
muss.

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Gut schlafen, besser leben.