Daimachi
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Diet ni Riyuu wo Motomeru no ha Mahigatteiru darouka / Daimachi
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Daimachi
- 1. ダイエットに理由を求める のは間違っているだろうか みやもとくにお a.k.a. wakatono (@wakatono) Keynote＠デブナイトVol.1
- 2. 自分のこと • いろいろやってるダメな人ｗ • 体重は右肩上がり…だった（till 2016/2） • 2016/2からは（見かけ上）体重急降下 • とりあえず、20kgくらい減らした
- 3. おやくそく • 大半は、自分自身のデータをまとめたお話です • 効果には（多分）個人差があります • 自分なりのアレンジは「多分」必要です •当人を見て「痩せてねえじゃねえか！」 というのはナシな！これでも減ったんです…
- 4. 体重の変遷 • 1985年頃：55kg（スポーツやってたころ） • 1987年頃：65kg（大学入ったころ） • 1991年頃：75kg（就職したころ） • 2004年頃：85kg（いろいろやってたころ） • 2011年頃：90kg over（ちょうど博士の学位を取ったころ） • 2016年2月：…
- 5. もくじ • 理由 • 決意 • 行動 • 現在 • 最小限のべし＆べからず • おわりに
- 8. 体重を減らすモチベーション • 実はかなり疲れやすい体質になっていた • ちょっとしたことで息切れする • いびきがすごい（同室で寝泊まりした人いわく） • とどめは2016年2月の計測結果 • 99.4kg→ペットボトル1本飲んだら、ほぼ0.1t • その時に思ったこと… 「体重減らさないと、多分3年後はこの世にいない」
- 9. こんな感じで
- 10. 死にたくない以外の理由？ • とりあえず死なない→とりあえず健康的に→Why？ • これだけだと多分、「絶対に続かない」から（！） • 痩せたときの状況を「できるだけ具体的に妄想する」 • 参考：かつてネトゲで数十人を率いた妻の「マネジメント論」 • 今のまま行った時の状況も「できるだけ具体的に妄想する」 • 好きな時に好きなモンを飲み食いするため • 不健康になっても好きなモンを好きな時に→楽しめる時間が短く • 好きに遊ぶため＆外に行きたいときに行くため • 体重が増えて「足にキた」→自分の足で立てなくなる→ダメだろ 妄想重要
- 12. 目的 ざっと以下の5つ。 • いざというときに動く身体を維持する • 長く遊べる身体を維持する • 食べたいときに食べたいものを食べられるようにする • 飲みたいときに飲みたいものを飲めるようにする • 衣食住の制約を限りなく緩いものにする
- 13. 調子のいい身体と調子のいいクルマは似ている • 思ったように動き • 思ったように曲がり • 思ったように止まる こういう身体にできたら、 怖いものなしｗ
- 15. 考えたこと • これまではどうだった？ • とりあえず死なない程度に減らすか？ • 徹底的に減らすか？ • そして自分が決意したこと
- 18. 過去に失敗した減量策 • 歩く＋食べる量を減らす • 歩いてカロリー消費しても、それだけでは続かなかった… • 食べる量を単に減らす • 扁桃腺炎の手術して、食べられなかった→体重減った • それから1年で10kgくらい減らした • でも、その後強烈にストレスがかかって、食べ過ぎた
- 19. 行動指針をどう決めた？ • 自分が一番不自由してることはなんだろう？ • 決意のところで述べたことは先々のこととして…直近は？ • 前屈できない→靴紐を結ぶのがきつい、モノを拾えない（！） • お気に入りの服を着れない→買い直すにももう終売品（！） • 不自由してることを取り除くには何が近道か？ • 体重を減らすのはいいとして、まず巨大な胴回りをなんとかしないと • その近道に必要なものは何か？ • 適正な食生活＋適正なカロリー消費＋お腹まわりを強化することが先決
- 20. 体重減らさなきゃ！→FACEBOOKに書いてみた！ • とりあえず、腹筋を開始した（ワンダーコアスマートを利用） • 2016年3月にインフルエンザ罹患→体重減った（マジか） • OWASP Japanの岡田さんいわく：「プランクええで」 →プランク始めました（2016年3月～） • AIDOさんいわく：「難消化性デキストリンいいよ」 →ゲットして飲み始めました
- 21. ワンダーコアスマート
- 22. プランクチャレンジ
- 23. 難消化性デキストリン
- 25. 体重を減らす時の注意 • 減らない時期（停滞期）は絶対にある • そこで運動とか食事に気を遣うのをやめない • くよくよしない！自分を追い込まない！ • 減らしすぎも良くない • 月に減らす前の体重の5%以上減少してたら要注意（最初はともかく） • 継続した努力（？）が一番の薬 • 急がば回れ
- 27. 今続いている減量策 • やったことを公開する→オレの場合はFacebookで大公開ｗ • 歩く＋エクササイズ10min程度＋食べるもんに気を付ける • 食物繊維は積極的に摂る • ライフログを記録するサイバー（？）なガジェットにこだわる • 投資を回収する（！）意識→なんだかんだで、機器類で20万円以上は投資してる • 多少体重が増えたからといって、くよくよしない（！） • +2～3kgは許容範囲（ある程度減らしたら）。そこまで減らした自分をほめようｗ
- 30. 減ってからの注意 • 同じだけ運動してるつもりでも、「消費カロリーは減る」 • 体重減れば、同じだけ動いても減った体重分だけ負荷は減る • エクササイズとかのメニューを変えるのは、減ってからでも遅くはない • 自重を（おもりなどで）増やすか、メニューを少しだけ増強するか • 別に同じでもいいけどｗ
- 31. オレの場合は… • 90kg割った後は、プランク1min増量＋スクワット1min（10secで1回*6） • 注意：スクワットは、膝に負担がきます • ある程度体重減らして「大丈夫」と思わない限りはやらないでください
- 32. あとやったこと • 食事の見直し • 必要以上に糖質を制限する必要はなさげ • 夜食いすぎはよくない • 野菜は食っとけ！
- 33. あとやったこと • 食事サイクルの見直し • 間食はしない / 通常は夕食は食べないもしくは軽めに
- 34. あとやったこと • できることを長く続ける • 特に運動 • できないことは続かない
- 36. これからやろうとしてること • ストレッチ • よく曲がる身体を手に入れる • ランニング • 自転車よりは用意するモン少なげ • ビルドアップ • まだしばらく先かなー
- 38. そうして出来上がった新たな日常生活 • 朝食と昼食は食べる • 次の日の行動を見積もって、必要な分だけ食べるモンを持って出るようにする • マイトクホｗを作って飲む • 2リットルのお茶に100ミリリットル分の難消化性デキストリンを溶かし込んで、一日一リットル飲む • 運動量を増やす • 帰宅時に極力歩くようにする（除くRest日＆雨天の日） • 歩く以外に「10分程度」エクササイズを行う • 裏返すと、10min以上はやらないようにする 特にこのあたり、 習慣化させることで 効果絶大（！）
- 39. 以前日常的に食ってたけど、今食わなくなったもの • カレーやラーメン、ソバなど 大量の米や麺類 • ジャンクフードの類 • コンビニ弁当 体重だけじゃなくて、エンゲル係数が本気で下がった… （多分、左のモンを食べてた時と比して、半分くらいに）
- 40. おまけ：オレの野菜の食い方 • サラダバーがあったら食う。サラダがあったら食う。 • ポテトサラダはあまり食わない • コーンとカリフラワー、ブロッコリーはお勧め • ドレッシングはかけない • 塩、もしくは醤油＋ビネガー （酢醤油だった…）
- 42. やるべきこと • これまで述べた以外には… • なるべく食事はゆっくりめに • フランスパン（バケット）とかオススメ（絶対に早く食えないからｗ） • とりあえずちゃんと睡眠とっとけ • できれば6時間以上！寝てる間に体重は減る（トレーニングの疲労回復と新陳代謝促進） • 筋肉痛がきついときは、筋肉痛が抜けるまで思い切って休む（身体が覚えた習慣は、そう簡単に抜けない） • ちゃんと水分とっとけ • 冬であっても（！）運動／発汗した末に脱水症状はありうる
- 43. やっちゃいけないこと • いきなりの無理な食事の抑制 • ゆっくり減らしていこう。無理な抑制すると、それがストレスになる（！） • 徐々に減らしていければ、絶対に大量に食えなくなるから（！） • まとめてエクササイズ • 述べたエクササイズは、1日10分程度やるのも実は結構きつい • 嫌になるからやめとけｗ（毎日できつければ、2日に1ぺんでもいいけど「定期的に運動」がポイント） • 酒呑んだ後のエクササイズ • 大学の後輩連中に「やめとけ、死ぬぞ」と叱られましたｗ
- 44. ちょっと計算してみよう（！） • 10日に1度、3000kCalの食事をしたとしようか • 1日あたり300kCal • 普通に食っても1食分にも満たないカロリー（1日換算） • ビール2本（350ml×2）呑んだとしようか • 42kCal/100ml×7 = 294kCal • 普通に食っても1食分にも（ｒｙ • ちゃんとカロリー摂取量を把握して自制しておけば、「呑んだら太る」とかナイ • 太るのは、たいていの場合つまみが高カロリーなのが原因
- 46. 体重を減らすということは… • 自分の生活習慣を見直し、改めるということ • 身体動かすこと、食べること、寝ること、全般にわたる • そして、改めた後の生活習慣を「継続できるもの」にすること • 継続できないことには、リバウンドの恐怖が待っているｗ • 細かいことに一喜一憂しないこと • ある日の「呑みすぎた」「食いすぎた」でくよくよしない（10日連続とかはよくないけ ど）
- 47. 体重をなんとかしたいYOUたちがやるべきことは… • 帰ってからとにかく考えて、その日のうちに「できること」から始めよう！ • 腹筋とかその日からでもできる！歩くのも（足故障してなければ）同様！ • 次の日でもいいけど、「あしたやる」が永遠に続くのは避けよう！ • 「できること」を続けよう！ • 食い過ぎは控えよう！
- 49. おまけ：サイバーＷなガジェット • Apple社の製品 • iPhone 6s（いろんなデータの記録用） • Apple Watch Series 2（心拍計として利用） • Withings社の製品 • WS-50（乗って降りるだけで勝手に記録してくれる体重計） • Activite Pop（電池で半年以上動作する活動量計） • Bose Quiet Confort 35 • 歩いてる時のお供に（音楽用） • 全部あわせて20万ちょい • ライ〇ップに（30万～40万）お金払うことを考えると、まぁ安い
- 50. おまけ：非サイバーなアイテム • 繰り返し使用に耐えるもの • ワンダーコアスマート（10000円くらい） • ヨガマット（3000円しなかった） • 消耗品 • 難消化性デキストリン（1000円しない） • プロテイン（ウエイトダウン用）（4000円くらい@アマゾン）