Sport et supplement de proteins (1)

 Qu’est ce que les protéines?
 Ou trouve t’on les proteines
 Avons nous tous les memes besoins en
protéines?
 Exercice physique et les protéines
 Qu’ est ce que les supplements en protéines
 Les recommendations

 Le corps humain utilise les graisses, les
sucres et les protéines essentiellement pour
bruler l’ énergie.
 Un gramme de protéine donne 4 calories de
même qu’ un gramme de sucre mais le
gramme de graisse donne 9 calories donc
plus d’ énergie.
 Les protéines sont des molécules qui sont
très complexes et qui constituent à peu près
20 % du poids de l’ individu et se retrouve
partout dans le corps humain.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein

 Elles sont formées de plus petites portions
appelées acides aminés au nombre de 20.
 Si les protéines sont des maisons alors les
acides amines sont les briques que l’ on peut
utiliser pour construire différentes maisons.

 Ils forment les anticorps qui protège le corps
des infections (Police, gendarmerie, sécurité
routière, aéroportuaire etc. de l’organisme).
 Ils forment les enzymes qui sont des
substances qui aident dans le
fonctionnement des réactions chimiques qui
se passent dans le corps mais aussi forment
de nouvelles molécules spécifiques à la
personne en fonction des besoins du corps
(utiliser la digestion, réparer une blessure,
faire un bébé.)

 Ils servent de messagers partout dans l'
organisme entre les différents organes,
fonctions etc. (courrier rapide, poste,
téléphones, faxes, email de l' organisme).
 Ils participent à la construction de tout l'
organisme et serve de support à tout l'
organisme(le ciment du corps).
 Ils participent au transport des molécules à
travers l' organisme (de la tète au pied,
camion citerne, cargo, avions etc. du corps).

 De l’ alimentation
 Les oeufs
 Les poissons
 Frais ( même le yaboy)
 Sèches ( guedj)
 Fumés ( kethiah)
 Les graines (arachides)
 La viande de toutes
sortes ( le yett surement,
hum, le poulet du yassa,
la viande de mouton du
mafe, thiou, sauce
carry…hum wala saxx
revenons a nos moutons
lol).
 Les produits laitiers
(kossam pirr).
 Niebe thi la bokk
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

 Je croyais qu’ il n’ y a avait qu’ un sérère
pour parler du niébé sur plus d’ une page
ndekete yo…..ani ndiobene yi, ki dé ndiaye la
santeu. Lol, han Mr. Ndiaye, “30 ans de
recherche sur le niébé”? Euskey.
http://www.sist.sn/gsdl/collect/publi/index
/assoc/HASH01ac/068f2dfa.dir/doc.pdf
 http://horizon.documentation.ird.fr/exl-
doc/pleins_textes/divers09-
03/010012937.pdf
 http://www.afrik.com/article27018.html

Le nombre de grammes de protéines recommandés par le centre de
contrôle et de prévention des maladies (CDC)
Grammes de protéines
recommandés par jour
Enfants ages 1 – 3 ans 13
Enfant ages 4 – 8 19
Garcons ages 14 – 18 52
Femmes ages 19 – 70+ 46
Hommes ages 19 – 70+ 56

 L' exemple donne sur le site du CDC est que:
 1 verre de lait donne 8 g de protéines
 85 g de viande donne 21 g de protéines
 1 petit pot de haricot sec donne 16 g de protéine
( eh oui le ndambe national)
 227 g de yaourt donne 11 g de protéines.
 Un adulte qui aura consommé tout cela aura
eu sa ration de protéine dans la journée.
 Pas la peine de manger comme un pacha
pour recevoir sa dose

Les besoins en protéines varient en
fonction de beaucoup de chose:
l’ age : un enfant qui grandit en a plus
besoin qu’ un vieillard.
Le sexe : un homme a plus de besoins
qu’ une femme non enceinte ou
allaitante.
 En fonction de l’ état de la personne
par example après une brûlure, une
chirurgie ou pendant la grossesse, l’
allaitement …les besoins sont accrus.

L ’ activité: Bombardier, Balla
Gaye 2 ou Tyson ont plus de
besoins en protéines que Sanex.
La comédie demande beaucoup d’
énergie et d’ endurance.
Non sérieusement quelqu’un qui
court un 100 mètres en a moins
besoin que celui qui se prepare
pour un marathon de Dakar-Keur
Massar (ooopppsss ca n’existe pas
encore!!.)

 Il est globalement reconnu qu’ un muscle qui travaille
de manière soutenue, grossit (pas tous mais bon, la
langue la, c’est un muscle ou groupe de muscles
aussi, heureusement..sorry lol!)
 Quand il y a access aux acides amines, associé a un
travail de resistance, ce muscle s’hypertrophie ou
s’enlarge ( les briques et la maison).
 Par contre si vous travaillez excessivement un muscle
et après vous jeunez, ce muscle aura tendance a
perdre son volume.
 Une étude a montré que l’ ingestion de 25 g de
protéine ou 25 g de sucre avant et après une activité
physique identique avait des résultats différents chez
les athletes qui faisait de la resistance.
Andersen et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.
Metabolism Clinical and Experimental 54 (2005) 151 – 156.

 L’ etude présentée là a été menée sur une durée
de 14 semaines, oui plus de 3 mois de travail
assidu des athletes.
 Ils ont fait des biopsies (oui ils ont opéré le
muscle pour faire un petit prélèvement) de
muscle de la cuisse chez les volontaires pour voir
combien de fibres ils ont et comparer cela à
ceux qui recevaient que du sucre mélangé à de
l’eau.
 Aucun des deux groupes ne savait ce qu’il
prenait et même ceux qui analysaient les
résultats ne savaient pas qui prenait quoi.
 Dans le jargon de recherche c’est le double-
Blind pour éviter que les résultats soient faussés.

 Les athletes qui prenaient 25 g de protéines
dissoutes dans un demi litre d’ eau avant et
après l’ activité physique soutenue avaient un
plus grand nombre de fibres musculaires au
niveau des cuisses.
 Ces athletes qui consommaient les protéines
avaient aussi plus de force au saut et autre
activité musculaire.
 Donc une activité de resistance associée à l’
ingestion de protéines avant et après augmente
le nombre de fibres musculaires avec comme
résultat augmentation du travail musculaire sur
certaines activités comparée à la consommation
de sucre.

 Maintenir un apport de protéines de 1-2
grammes par kilo de poids et par jour répond
aux normes requises pour une alimentation
saine en général pour une personne très
active comme dans l’armée en période de
guerre.
 Une autre étude qui viens juste d'être
publiée a par contre montré qu'augmenter
cet apport de protéine à 4.4 grammes par
kilo de poids par jour suppléés en poudre
n’apporte aucun bénéfice supplémentaire
(pour un adulte de 70 kg = 308 g.)
Antonio et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports
Nutr. 2014; 11: 19.

 Contrairement à la première étude listée, ici
les gens savaient qu'ils prenaient des
protéines. Je ne sais pas s’ils croyaient que
les protéines allaient faire le travail à leur
place?!
 A la différence encore de la première étude,
celle ci n'a duré que 8 semaines.
 Ils n'ont trouvé aucune différence en terme
de poids, de pourcentage de graisse dans
l'organisme ou de rendement physique parmi
ceux qui prenaient des protéines comparés a
ceux qui suivaient un régime normal.
Antonio et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports
Nutr. 2014; 11: 19.

 La critique serait que si l'étude avait duré un
plus longtemps, peut être qu'il aurait vu une
différence sur l’apport en masse musculaire des
protéines ou une différence dans le rendement
physique.
 Encore que dans la première étude, les athlètes
ne savaient pas ce qu'ils prenaient et les études
ont été plus poussées pour voir la preuve
physique du changement du muscle.
 Ici ils ont fait de simples mesures de la
composition graisseuse, du poids et de la
performance physique.
Antonio et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr.
2014; 11: 19.

 Récemment l'armée américaine a fait des
recommandations sur la consommation de
suppléments de protéines pour ses hommes. Et
en période de grosse demandes physiques
surtout en déploiement de guerre.
 Elle a recommandé une prise de 1.5 à 2 grammes
par kilo de poids par jour et dans les périodes
normales, une consommation normale de 0.8 a
1.5 g dans les casernes par exemple.
 Les experts de l'armée sont tombés d'accord
qu'une consommation au delà de 2 g/kg/j
n'apporte aucun avantage au corps humain.
Pasiakos et al. Efficacy and Safety of Protein Supplements for U.S. Armed Forces Personnel: Consensus Statement. J. Nutr. November 1, 2013 vol. 143 no. 11
1811S-1814S.

 Les experts n'ont pas trouvé assez d'évidence
dans les recherches qu'il y avait un effet négatif
des protéines sur les reins tels que les calculs
rénaux ou l'insuffisance rénale.
 Ils recommandent quand même la source
alimentaire d'abord ( les sources naturelles de
protéines) et si cela n'est pas possible du fait de
conditions de vie particulières donc les
suppléments peuvent être utilisés dans les
limites définies.
 Ils recommandent la consommation de 20 a 25 g
de protéines après les exercices très intenses
mais surtout bien avant d'aller au lit.
Pasiakos et al. Efficacy and Safety of Protein Supplements for U.S. Armed Forces Personnel: Consensus Statement. J. Nutr. November 1, 2013 vol. 143 no. 11
1811S-1814S.

 Des recherches ont fait cas de mauvaises
qualités des certains suppléments de protéines
et que l’emballage ne donne pas toujours les
mêmes produits que ceux qui sont listés dessus.
 Des contrôles opérés en 2010 sur les supplements
de protéines ont montré que 31% n’ont pas
passés les tests de qualités requises et ont été
retirés du marché aux Etats Unis d’Amerique.
Maughan et al. Quality Assurance Issues in the Use of Dietary. Supplements, with Special Reference to Protein Supplements. J Nutr. 2013.
Nov;143(11):1843S-1847S.

 Un produit avait listé une quantité de protéines bien
au delà de ce qu’il délivrait réellement
(maname aye ndioublang laniou dal !)
 D’autres contenaient du plomb, des métaux lourds
comme le mercure , de l’arsénique, du cadmium qui
sont toxiques pour le corps (weddi kaye lire bokoussi,
liral article bi si souf, maname poison dafa si
rahone.)
 Certains produits contenaient plus de sucre que la
dose recommandée ( si vous m’avez lu depuis le
début vous vous rappellerez que le sucre n’avait pas
l’effet escompté sur les muscles.)
 Il se pose aussi le problème des tests de dopage qui
sont positifs chez certains athlètes qui prenaient des
supplements alimentaires dont ils ignoraient la
composition.
Nov;143(11):1843S-1847S.

 Les protéines whey, caséine qui viennent du lait
sont les plus utilisées, il y a aussi la graine de
soja que certains utilisent.
 Pourquoi ne pas les manger dans leurs formes
naturelles si vous les avez?
 La consommation d’un repas riche en protéines
jusqu’à 48 heures après un exercice de
résistance aide à faire monter la balance vers la
formation des fibres musculaires plutôt que vers
leurs dégradation.
Nov;143(11):1843S-1847S.

 Deux principaux problèmes sont connus avec la
consommation excessive de protéines. Il s’agit
des problèmes de pertes de la masse des os et
les problèmes de rein.
 Les excès de protéines détruisent le rein?
 Les excès de protéines fragilisent les os?
Nov;143(11):1843S-1847S.

 Les protéines après leur utilisation par
l’organisme produisent des déchets toxiques.
 Ces déchets sont éliminés par les reins.
 La consommation de protéines est limitée chez
les personnes qui ont une insuffisance rénale et
sont en dialyse surtout chez les adultes.
 Cependant bien que connaissant les dangers de
la consommation excessive de protéines chez
certaines personnes, il n’y a pas encore assez
d’évidences scientifiques (snif) pour soutenir que
les protéines sont nuisibles chez les personnes en
bonne santé.
Nov;143(11):1843S-1847S.

 Les personnes qui ont des problèmes de rein et qui l’ignore
en prenant des excès de protéines sont en danger.
 Les protéines une fois dégradés produisent des déchets qui
doivent être filtrés par les reins et déversés dans les
urines.
 Le corps humain utilise beaucoup d’eau pour aider le rein
à éliminer les déchets.
 Donc il est nécessaire qu’il y ait assez d’eau pour aider à
l’épuration des protéines dégradés.
 Durant l’exercice physique de résistance, les sportifs ont
tendance à perdre beaucoup d’eau dans la sueur. La
déshydratation elle-même est nuisible pour les reins.
 Il est difficile de ne pas imaginer que la combinaison de la
déshydration et l’effet des protéines ne va pas nuire les
reins avec le temps.
Nov;143(11):1843S-1847S.

 L’idée que les protéines entrainent une fragilité
des os vient du fait qu’il est noté une perte de
calcium dans les urines des personnes qui en
consomment excessivement.
 Mais la aussi tout comme les effets sur le rein, il
n’y a pas assez de recherches pour apporter des
preuves irréfutables.
 Une autre complication avancée est le risque des
calculs rénaux et du vieillissement prématuré
des vaisseaux sanguins avec les complications
telles que les AVC, les crises cardiaques,
l’hypertension artérielle et autre complications
de l’athérosclérose.
Nov;143(11):1843S-1847S.

 Il y a une grande industrie derrière la
fabrication, la distribution et la vente des
suppléments de protéines et elle fera tout
pour que le business fleurisse.
 Certaines industries ne respectent pas les
normes établies ou les promesses tenues sur
les emballages.
 Les preuves médicales des effets néfastes
des protéines prennent des années pour être
produites.

 En attendant il n’y a aucune preuve pour dire
qu’un apport de plus de 2 grammes de
protéines pures par kilo de poids et par jour
peut apporter des bénéfices dans l’activité
physique.
 La prise de 20-25 grammes de suppléments
de protéines après l’exercice physique
soutenue de résistance aide à balancer la
dégradation normale des muscles vers la
fabrication des muscles.

 Au préalable, la personne devra avoir des
reins en bon état de santé.
 Il y a des risques anticipés de maladies
rénales, de fragilités des os, des maladies
liées au vieillissement prématuré des
vaisseaux sanguins.
 C’est seulement avec l’exercice physique
que le muscle se développe quand la
personne prend des protéines.

 La consommation d’eau est importante.
 De toute chose, les protéines naturelles sont
préférables.
 Il n’y a pas mieux que le naturel.

Oui j’ai préparé tout ça, ne demandez
pas a Google, elle est jalouse!

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