1. ADMINISTRACIÓN FEDERAL DE SERVICIOS EDUCATIVOS DEL DISTRITO
FEDERAL
DIRECCIÓN GENERAL DE EDUCACIÓN FÍSICA
SUBDIRECCIÓN DE MEDICINA DEL DEPORTE Y EDUCACIÓN FÍSICA
HIGIENE DE COLUMNA.
Profesor y Médico. Alejandro Mendoza Sánchez
Profesor y Fisioterapeúta. Iván Rodríguez Estrella.
Profesor y Terapista Físico. Raúl Rico Rivera.
2. LA COLUMNA.
La columna no es en lo más
mínimo una estructura recta y
rígida. Tiene una serie de
curvaturas que le permiten
distribuir de una manera más
homogénea la presión que
ejerce el peso del cuerpo y los
esfuerzos de cualquier
magnitud.
3. La columna está dividida
en varias secciones:
• las vértebras cervicales
forman el cuello
• las vértebras torácicas
comprenden la porción
del tórax y tienen las
costillas adheridas a
ellas
• las vértebras lumbares
son las vértebras
restantes que están por
debajo del último hueso
torácico y en la parte
Las vértebras sacras están rodeadas
superior del sacro.
por los huesos de la pelvis y el cóccix
representa las vértebras terminales o
rastros de la cola.
4. Vista de lado, la columna tiene dos
clases de curvaturas
En el tórax y en el sacro la
curvatura es de
concavidad anterior o
convexidad posterior.
9. CONCEPTOS:
• Higiene de Columna: Es la aplicación de la mecánica corporal,
para prevenir dolor o Patología de la Columna.
• Mecánica Corporal: Uso coordinado de las diferentes partes del
cuerpo, para producir movimiento y mantener en equilibrio
la relación de las fuerzas interiores y exteriores.
Previene lesiones y deformaciones del Sistema
Músculo-Esquelético.
• Postura: Es la actitud o posición en que se mantienen las
diversas partes del cuerpo, al estar sentado, de pie, acostado
o al caminar.
10.
11. EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA
EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos
atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas
de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
12. EJERCICIO 3
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una
máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 4
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor
13. EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar
éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta
una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin
provocar dolor.
EJERCICIO 6
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición
durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor
14. EJERCICIO 7
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la
posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de
3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 8
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz.
Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5
segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
