1. ¿Existen los alimentos antiestrés?
Ningún nutriente puede en sí mismo atribuirse efectos antiestresantes. Sin embargo, hay un hecho irrefutable: el placer que nos
produce comer ciertos alimentos provoca en nuestro organismo una secreción de “opiáceos endógenos” que nos proporciona
sensación de bienestar e incluso cierta euforia.Pero no podemos olvidar que los gustos de cada uno son diferentes y cada persona
tiene sus propios alimentos antiestrés. Aunque en general la mayoría se decanta por los dulces y las grasas, hay a quien le puede
encantar el pan o las frutas. El problema está en controlar las cantidades...Más que alimentarse de ciertos alimentos, la mejor
estrategia frente al estrés es comer bien y de todo, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas.
Los nutrientes que contribuyan a mantener fuerte nuestro organismo y, por tanto, a paliar el estrés, son:
Las vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el
brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas y los boniatos. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y
el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el
sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate,
repollo y judías verdes.
Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el
cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas,
verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en
la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también lo
contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio, por último, es
conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche
tibia antes de acostarse.
Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo a
mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos “relajantes” están el plátano, las almendras, el
germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol.
Chocolate: ¿amigo o enemigo?
Es uno de los alimentos más utilizados por miles de mujeres para calmar los nervios. Incluso se ha llegado a afirmar que crea
adicción. Efectivamente, el cacao contiene sustancias de efecto calmante, además del placer que produce su sabor. Pero ojo: si
abusas de él añadirás calorías extra a tu organismo e incluso puedes producir un efecto excitante. Un par de onzas de chocolate
negro (menos calórico) pueden ayudarte a calmar la ansiedad y proporcionar combustible a tu cerebro sin aportar apenas
calorías.Lo mismo nos ocurre con los dulces: aparte del chocolate, es lo que más nos apetece comer cuando estamos nerviosos. La
explicación es que los glúcidos provocan un aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreción de triptófano,
un aminoácido que se transforma en serotonina, que calma la depresión y la ansiedad. Los azúcares de digestión rápida producen
este efecto casi inmediatamente, por lo que no debe extrañarte que te apetezca comer dulce cuando estás triste. Una vez más,
debes utilizarlos de forma inteligente para no darle a tu cuerpo grasas y calorías en exceso.
Además de poner en peligro nuestra salud y nuestro sistema nervioso, estar estresados puede hacernos atacar la nevera cuando la
ansiedad nos puede. Por ello, hay que convertir la comida en una aliada. Además, hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos a
mitigar el estrés. Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrés
afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso. De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.
A continuación se resumen los alimentos claves para superar una depresión:
Dieta antidepresión: La depresión suele asociarse a síntomas diversos como tristeza, nostalgia, melancolía, apatía y hasta dolor
moral. También puede estar acompañada de un continuo pesimismo y de pérdida de la autoestima y, a veces, también por un
estado de ansiedad.
Los síntomas
Según la Asociación Americana de Psiquiatría, una persona puede diagnosticarse como depresiva si presenta al menos 5 de los 8
síntomas siguientes:
- mucho o poco apetito con aumento o pérdida de peso
- insomnio o hipersomnio
- hiperactividad física o apatía

2. - incapacidad de experimentar placer social o sexual
- bajada de energía; debilidad
- tristeza profunda, falta de autoestima o sentido de culpa inmotivado
- dificultad de concentración o reflexión
- deseos de morir
Las causas
Hoy en día prevalece la idea de que la depresión es una alteración bioquímica que afecta a los neurotrasmisores de las células. Esta
teoría se contrapone a la que le daba una causa exclusivamente psicológica, según la
cual la depresión venía como consecuencia de una agresividad reprimida, por la pérdida de algún ser querido o de otros problemas
más complejos de comportamiento.
La hipótesis bioquímica de los desequilibrios de los aminoácidos biogénos (serotonina, metionina, dopamina, adrenalina y
noradrenalina) está confirmada por los resultados favorables que se obtienen suministrando
fármacos que actúan a ese nivel.
Por todo ello, una dieta que ayude a prevenir los procesos depresivos, debe aportar las vitaminas, minerales y proteínas
(aminoácidos) que contribuyan a la formación de sustancias como la serotonina que ayudan al equilibrio y bienestar mental.
Algunas plantas, minerales, vitaminas y oligoelementos, pueden ayudar a mejorar las depresiones leves. Pero sí después de varias
semanas de practicar la autoterapia alimentaria que sugerimos en estas páginas, no
remitido los síntomas, es mejor buscar la ayuda de un especialista.
Vitaminas y minerales anti depresión
Los especialistas en nutriterapia, aconsejan hacer una dieta equilibrada, complementada con suplementos del complejo vitamínico
B, de vitamina C, de magnesio (500 mg al día), de aminoácidos como el triptófano (6 g al día),
L-tirosina (3 g al día) y L-fenilalanina (400 mg al día), así como de algunos oligoelementos.
. Vitamina C: además de jugar un papel fundamental en los mecanismos inmunitarios del organismo, esta vitamina es esencial para
luchar contra la depresión, ya que su carencia se traduce en una sensación de fatiga más o menos crónica y en un sentimiento de
tristeza. Para garantizar la dosis mínima diaria de vitamina C , es decir 80 mg al día, hay que tomar:
- Naranjas (50 mg de vitamina C por cada 100 g), pomelos (45 mg) o mandarinas (30 mg).
- Kiwis (100 mg por cada 100 g)
- Frutas tropicales como la papaya (80 mg) o la guayava (180 mg).
- Y para reforzar este aporte se puede adoptar la costumbre de tomar cada mañana un zumo de frutas cítricas.
. Calcio: para el euilibrio anímico es imprescindible que la dieta diaria contenga la dosis mínima recomendada de calcio, ya que su
carencia, además de osteoporosis y descalficación de huesos y dientes, provoca una cierta
sensación de fatiga y una mayor excitabilidad.
El mínimo de calcio que hay que tomar cada día son 900 mg. El 60% de esa cantidad, es decir, unos 550 o 600 mg deben proceder de
los productos lácteos. Para conseguirlo debes tomar al menos tres raciones diarias de las
siguientes opciones lácteas:
- un vaso de 200 ml de leche (entera, desnatada o semidesnatada)
- un vaso de 200 ml de bebida o leche de soja
- un yogur natural o con frutas
- un postre lácteo (natillas, cuajada,...)
- 150 g de queso blanco tipo Burgos
- de 20 a 25 g de queso gruyere, holandés, manchego,...
- de 45 a 50 g de queso camembert
. Hierro: la carencia de este precioso mineral puede producir anemia y esta enfermedad se caracteriza por la falta de ánimo de
quienes la sufren. Por tanto el hierro es un elemento más a tener en cuenta para disminuir o
mejorar los síntomas de una depresión, sobre todo en las mujeres, que si están en épocas de crecimiento o de pre-menopausia,
suelen tener más riesgo de caer en un déficit de este mineral.
hay que tomar cada día 10 mg de hierro los hombres y 18 mg las mujeres hasta la menopausia. Esas cantidades se consigue
tomando regularmente los siguientes alimentos:
- Cuatro o cinco veces por semana, un plato de verduras frescas ricas en hierro, es decir todas las que tienen el color verde
intenso:espinacas, acelgas (también ricas en calcio),coles, etcétera.
- Una vez cada 15 días, un plato de legumbres secas: lentejas, guisantes, habas, judías...

3. - De vez en cuando, frutos secoscomo albaricoques (orejones), uvas pasas, higos.
- Y en muy poca cantidad y para momentos de crisis, chocolate negro,que es el más rico en hierro y también en magnesio.
. Vitaminas del grupo B: especialmente la colina, la B1, la B6 y la B12, pueden tener especialmente incidencia en la depresión.
. La colina: ayuda sobre todo a la transmisión de los impulsos nerviosos que el cerebro utiliza para la memoria. Alimentos que la
contienen:
levadura de cerveza, lecitina de soja, germen de trigo, vegetales de hoja verde, yema de huevo e hígado.
. La B1 o tiamina: mejora la actitud mental y mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso. Alimentos que la
contienen:levadura de cerveza, salvado de trigo, leche y la mayor parte de los vegetales.
. La B6 o piridoxina: ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso.
Alimentos que la contienen: levadura de cerveza, salvado de trigo, germen de trigo, híagdo, melón, repollo, melaza, leche, huevos y
carne.
. La B12 o cobalamina: aumenta la enería, alivia la irritabilidad y mejora la concentración y la memoria. Alimentos que la contienen:
algas espirulina, hígado, carne, huevos, queso y levadura de cerveza.
La eficacia de los aminoácidos
Algunos aminoácidos o componentes de las proteínas, se comportan como verdaderos antidepresivos naturales.
. El triptófano: es un aminoácido esencial que el cerebro utiliza para producir un neurotransmisor llamado serotonina. Además de
inducir al sueño de forma natural, reduce la ansiedad y la tensión y actúa como un
antidepresivo. Hay que tomar unos 6 g al día.
Alimentos que la contienen: el requesón, la leche, la carne, el pesacado, el pavo, los plátanos y los dátiles
. La fenilalanina: otro aminoácido esencial que actúa como neurotransmisor.
Es transformado por el cuerpo en norepinefrina y dopamina, dos transmisores que favorecen la actividad y la vitalidad. Por ello se le
atribuye una acción antidepresiva, además de mejorar la memoria y la actividad mental.
Hay que tomar unos 400 mg al día. Alimentos que la contienen: la soja y todos sus derivados, el requesón, la leche en polvo, las
almendras, los cacahuetes y las semillas de sésamo y de calabaza.
Una cura de magnesio
Es una de las mejores soluciones contra la depresión. Es un mineral esencial para la buena calidad de los cambios neuromusculares.
Un moderador de la excitabilidad muscular y nerviosa. Los síntomas claros de que el
estado depresivo puede venir por una falta magnesio en el organismo son:
.hiperexcitabilidad
. calambres frecuentes
. palpitaciones en los párpados
. espasmofilia
Se puede tomar un suplemento de magnesio tres semanas al mes, pero nunca hacerlo de forma continuada sin intervalos.
Los alimentos más ricos en magnesio son: el chocolate, los copos de avena, el germen de trigo, los cereales enteros, los mariscos,
nueces e higos secos.
A continuación se resumen los alimentos claves para superar una depresión:
 Pescados azules o grasos (atún, salmón) y sus derivados: ricos ácidos grasos omega-3. Investigaciones han demostrado que a
menudo las personas con depresión tienen carencia de un ácido graso llamado EPA, el cual se obtiene de éstos alimentos.
Específicamente se ha visto que colaboran disminuyendo síntomas como ansiedad, trastornos del sueño, sentimiento
inexplicable de tristeza.
 Arroz integral: al ser integral contiene altas concentraciones de vitaminas B1 y B3 y ácido fólico. Además, este tipo de arroz
libera la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando los bajones de azúcar y con ello, los cambios de humor. Por
otro lado, es rico en fibra ayudando en cuadros de constipación, uno de los principales efectos colaterales de los
antidepresivos.

4.  Levadura de cerveza: este es una de las principales fuentes vegetales de todo el Complejo B, debido a que éstas vitaminas se
encuentran fundamentalmente en productos de origen animal como carnes, leche, yema de huevo, etc. Las vitaminas del
grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.
 Avena integral: posee vitaminas del complejo B especialmente B1, B5, B6 y B9 y muy buen aporte de fibra soluble, evitando y
colaborando en cuadros de constipación. Además, es una adecuada fuente de Triptófano, aminoácido esencial para la
producción de serotonina, un neurotransmisor involucrado en patologías depresivas.
 Entre los vegetales, se recomienda el repollo, lechuga, ajo, soya, garbanzos y espárragos. Este último, considerado un
poderoso calmante natural, ya que desde la antigüedad se emplea para tratar la depresión y trastornos mentales.
 En las frutas, privilegiar aquellas ricas en vitamina C como Kiwi, naranja y limón. Además, la piña, el plátano y la manzana se
emplean para elaborar una mezcla medicinal casera con leche y miel.
 También se han atribuido buenos efectos al jengibre y al ají por ser ricos en capsaicina, componente que estimula la
producción de endorfinas, conocidos como “hormonas de la felicidad”.
Entre los alimentos que hay que evitar están: la cafeína, el tabaco, el alcohol y los alimentos con elevado contenido en grasa y
azúcar.Otros consejos saludables son:
 Disfrutar del sol con moderación ya que mejora la absorción de calcio.
 Hacer ejercicio mejora el flujo de sangre al cerebro y refuerza la actividad mental, y
 Reir: la risa segrega endorfinas que mitigan el dolor; dopamina, que mejora el ánimo y serotonina, con efectos calmantes
Alimentos ricos en Vitamina A (Eq. retinol)
Vitamina A (mcg)
Alimento
por 100 g de alimento comestible
Hígado 20.000
Aceite de hígado de bacalao 1.800
Zanahoria 1.346
Grelos y nabizas 1.000
Margarina 900
Paté de hígado 830
Mantequilla 828
Queso graso 800
Huevos de gallina 740
Batata y boniato 667
Caviar 560
Espinacas 542
Nata 500
Berros 500
Pez espada 500
Mango 478
Queso Cammembert 453
Riñón de cordero 330
Endivias 250
Almejas, chirlas 250
Quesos curados 230

5. Nísperos 218
Tomates 216
Caquis 158
La siguiente tabla muestra los contenidos de vitamina A de los alimentos
Alimentos de origen animal Vitamina A
Hígado vacuno, cocido 85 grs. 27185
Hígado de pollo, cocido, 85 grs. 12325
Leche descremada fortificada, 1 taza 500
Queso, cheddar, 30 grs. 284
Leche entera ( 3, 25 % grasa) , 1 taza 249
Huevo entero grande ( crudo) 250
Alimentos de origen vegetal Vitamina A
Jugo de zanahoria, enlatado, ½ taza 22567
Zanahorias hervidas, ½ taza en rodajas 13418
Espinaca. Congelada, hervida, ½ taza 11458
Zanahorias, 1 cruda (20 cm.) 8666
Sopa de verduras, enlatada, con trozos sólidos, lista para servir,1 taza 5820
Melón (cantaloupe), 1 taza en cubos 5411
Espinaca, cruda, 1 taza 2813
Papaya, 1 taza en cubos 1532
Mango, 1 taza en rodajas 1262
Durazno, 1 mediano 319
Durazno en lata, ½ taza en mitades o rodajas 473
Ajíes, dulce, rojo, crudo, 1 anillo ( 7 cm. diámetro y 6 mm de espesor) 313
Jugo de tomate, enlatado, 180 ml 819
Las principales fuentes de vitamina A son:
En el reino animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de pescado.
En los vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají,
espinacas, radiccio, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago
En las frutas: Damasco, durazno, melón, papaya, mango, mamón
La vitamina A se encuentra naturalmente en muchos alimentos, tanto alimentos de origen vegetal
como alimentos de origen animal.
Alimentos de origen animal que contienen vitamina A
Ya sea de ternera, pollo, pavo o pescado, el hígado es un alimento con una alta cantidad de vitamina A,
concretamente, la cantidad que podemos encontrar en el hígado es de 6,5 mg. por cada 100 gramos llegando a
proporcionar esta cantidad, un 72% de la cantidad diaria recomendada.

6. Los huevos son considerados una buena fuente de proteínas y de la colina además de contener vitamina A.La cantidad
de vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100 gramos, esto es un 16% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos lácteos con vitamina A
La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad de
esta vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un 3% de la
cantidad diaria recomendada.
El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo originario del pueblo inglés de Cheddar,
en Somerset.
Este tipo de queso, también tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de este queso contienen 265 mg. de
vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad diaria recomendada.
La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o leche batida. La mantequilla
está compuesta principalmente por grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol. Aun así, la mantequilla
contiene una cantidad nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad
corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos vegetales ricos en vitamina A
La zanahoria es un tubérculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro organismo, se caracteriza por ser un
alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria además de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo
necesita diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno.
El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene este vegetal de la familia del
repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.
La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100 gramos. Tomar 100 gramos de
este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad diaria recomendada. La batata o patata dulce también es un
alimento rico en carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades de color rosa y
amarillo son ricas en caroteno.
El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho cálcio, ácido fólico y vitamina C. Además
de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que
tiene este alimento es de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que
100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.
Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además son fuente de vitamina A. La cantidad de esta
vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad
diaria recomendada.
La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades diarias de esta vitamina se pueden
suplir con 100 gramos de este vegetal.
Las berzas también son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un buen aporte de vitamina A. Hasta
un 37% de las necesidades diarias con tan solo 100 gramos.

7. En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos encontrar en 100 gramos de guistantes,
es de 38 mg., un 4% de las necesidades diarias de nuestro organismo.
Frutas con vitamina A
El melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169
mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada.
Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de que nuestro organismo necesita,
puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.
100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria recomendada.
El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38 mg., un 4% de la cantidad diaria
recomendada.