1. GIZI PADA ATLET
Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima
seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada
kerja biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet
melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training),
bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah bertanding.
Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak.
Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet
sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan
nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi
yang akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan
energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha
khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu
tertentu, dalam upaya meningkatkan
1. KINERJA ATLET
1. MAKRONUTRIEN
• Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas
fisik berasal dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk
mempertahankan aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis
karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa
adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan
secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila
jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi menjadi cadangan
glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan
dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah
karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3
atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal pula bentuk lain dari
karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat dicerna
oleh enzim pencernaan. Pada manusia yang mempunyai status gizi
normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai cadangan energi,
kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk glikogen
dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen
mengandung 4 kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori
dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup sebagai
energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama berolahraga, glikogen pada
otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah melalui proses
glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa terlebih
dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah glikogen
hati dan otot habis, glukosa dibentuk melalui proses glukoneogenesis
dari sumber energi lain seperti protein. Pada prosespenyediaan energi
tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur

2. keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk
digunakan atlet selama latihan berat atau pada pertandingan dalam
waktu yang lama, sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet.
Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori, jumlah
cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara untuk
mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan
mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari
(carbohydrates loading).
Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:
1. Sumber energi
Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai
sumber energi. Energi yang diperoleh dari metabolisme glukosa atau
glikogen akan digunakan oleh otot yang aktif selain untuk aktivitas
biologik tubuh lainnya. Saat kemampuan sel untuk menyimpan
glikogen sudah maksimal, glukosa yang berlebihan akan
dikonversikanmenjadi lemak dan disimpan sebagai cadangan energi.
2. Protein sparer
Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang
rusak dan untuk pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat
dimanfaatkan sebagai sumber energi. Protein digunakan sebagai
sumber energi saat tubuh kekurangan karbohidrat atau lemak, akibat
asupan karbohidrat rendah, misalnya pada diet rendah karbohidrat
atau setelah melakukan latihan endurans berat. Asam amino dapat
diubah menjadiglukosa melalui proses glukoneogenesis di hati. Hal ini
harus dicermati oleh atlet yang melakukan latihan berat Konsumsi
karbohidrat rendah secara berkepanjanganakan bertolak belakang
dengan tujuan latihan itu sendiri (untuk membesarkan massaotot) dan
dapat pula menyebabkan gangguan pada proses penyediaan energi
tubuh sebab proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama di otot.
3. Bahan metabolisme utama
Pada metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk
memfasilitasi pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada
keadaan kadar glikogen tubuh rendah akibat asupan karbohidrat yang
rendah atau akibat olahraga berkepanjangan, tubuh tidak dapat
menyediakan energi dengan hanya menggunakan lemak sebagai
sumber energi.
4. Sumber energi untuk otak

3. Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak
sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia)
maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini
akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet.
Mengingat fungsi karbohidrat sangat penting, asupan nutrisi pada atlet
perlu diawasi dengan baik, dan ini sangat berkaitan dengan jenis
olahraga, intensitas, durasi, tingkat kualitas fisik, status nutrisi atlet,
usia atau adanya gangguan atau penyakit yang diderita atlet. Di
negara maju kebutuhan karbohidrat bagi orang aktif atau atlet yang
melakukan latihan berat, adalah 60% dari kebutuhan kalori sehari (400
– 600 g) yang diberikan dalam bentuk karbohidrat kompleks. Pada
olahraga berat, sumber energi utama adalah glikogen otot yang
mempunyai peran pada menit-menit awal (saat melakukan sprint) dan
selama berolahraga dengan intensitas tinggi. Hampir seluruh energi
yang digunakan pada masa transisi dari istirahat dan saat melakukan
olahraga submaksimal (intensitas sedang, dengan waktu yang lama)
berasal dari cadangan glikogen otot yang aktif. Selanjutnya setelah 20
menit kemudian akan digunakan energi yang berasal dari pemecahan
glikogen otot dan hati yang menyediakan kira-kira 40 – 50% kebutuhan
energi, selebihnya diperoleh dari pemecahan lemak. Bila masa
berolahraga semakin panjang, terjadi pergeseran penggunaan sumber
energi dominan dari karbohidrat ke lemak. Sebenarnya glukosa darah
merupakan sumber energiutama, namun pada saat suplai glukosa dari
hati tidak sesuai dengan penggunaan oleh otot yang aktif, kadar
glukosa darah akan turun. Kelelahan (fatique) dapat terjadi padasaat
cadangan glikogen di hati dan otot rendah, meskipun oksigen dan
lemak yang adatidak terbatas. Kelelahan pada atlet endurans
disebabkan oleh kekurangan karbohidrat pada olahraga submaksimal
yang berkepanjangan.
• Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik
yang lama seperti pada lari jarakjauh dan maraton. Dikenal
beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya
trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana
dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid.
HDL (high density lipoprotein) dan LDL (lowdensity lipiprotein)
adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang
disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan
banyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak
lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL
dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner
seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan
kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol
dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis

4. vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta
diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Lemak
tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak
sehari-hari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%. Lemak
merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab
setiap molekul mengandung energi yang besar, mudah diangkut
dan diubah bila diperlukan. Satu gram lemak mengandung 9
kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat
dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul
lemak pada berat badan rata-rata 70 kg, adalah 94 500 kkal
(10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila
lemak digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik
yang lama. Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ
tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah
kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan,
dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu
tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi
panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal.
Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di
lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar. Energi dari
lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan adiposa, dan
dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk
asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin
darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat di sel
otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang sepertijogging
dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang
berasal dari bahankarbohidrat dan lemak seimbang. Bila
olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jamatau lebih, tubuh
akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan
meningkat secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya
lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada
keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan
glukagon meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme
glukosa dan meningkatkan pemecahan lemak.
• Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan
karbohidrat dan lemak, mengandung karbon, oksigen dan
hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu
nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein
adalah asam amino, dan asam amino dapat bergabung satu
dengan yang lain melalui ikatan peptida. Gabungan 2 asam
amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai
tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino
yang berbeda, ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis

5. dalam jumlah yang cukup oleh tubuh, disebut sebagai asam
amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh
disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi
untuk selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein
merupakan senyawa utama untuk sintesis komponen seluler
dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh
sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet
adalah 65% dari jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat
meningkat banyak dengan latihan beban (resistance training).
Selain diperlukan untuk membesarkan otot,protein diperlukan
pula untuk pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi
bufer ini penting selama atlet melakukan olahraga berat, yaitu
saat tubuh atlet menghasilkan produk metabolisme asam dalam
jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti globulin
dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam
sirkulasi darah. Halini akan mempertahankan cairan darah atau
serum agar tetap berada di dalam pembuluh darah, tidak keluar
ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang tinggi.
Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan
langsung membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab
kelebihan nutrien ini akan diubah menjadi lemak tubuh. Bila
kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan
pada fungsi ginjal dan hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet
power lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil atau bubuk
protein sebagai suplemen. Namun dari beberapa penelitian
tidak ditemukan manfaat asupan protein yang berlebihan
melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang sudah ditetapkan,
bahkan dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti
diare dan kehilangan kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet
telah ditetapkan oleh para ahli lebih tinggi dari orang sedentari,
dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi bagi atlet
selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah
berolahraga. Pada saat tubuh menggunakan protein sebagai
sumber energi, akan ditemukan ekskresi nitrogen yang
meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila
seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan glikogen
habis. Disini jelas pentingnya peran karbohidrat sebelum protein
digunakan sebagai sumber energi (protein sparer). Hal ini
merupakan faktor penting untuk diperhatikan pada atlet yang
melakukan olahraga endurans lama dan atau pada atlet yang
sering melakukan latihan berat saat jumlah cadangan glikogen
sangat berkurang. Atlet yang melakukan latihan lama dan berat
akan menggunakan protein sebagai sumber energi dan berarti
akan menekan sintesis protein. Oleh karena itu atlet yang
melakukan latihan beban untuk membesarkan otot akan
menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua protein

6. dalam tubuh tersedia sebagai sumber energi, namun protein
otot sangat mudah dikonversi pada saat dibutuhkan, khususnya
pada olahraga lama. Asam amino di otot akan diubah menjadi
alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk
dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa
akan mensuplai 10 – 15% energi total yang diperlukan selama
olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.
2. MIKRONUTRIEN
Hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin
dan mineral bagi efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh.
Sebenarnya bila konsumsi makanan cukup dan bervariasi (sesuai
dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral tidak
diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat kecenderungan para
atlet akan merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai
macam vitamin, mineral atau suplemen lainnya. Namun asupan
vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan berbagai
gangguan seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat
menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum
fungsi vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses metabolisme
pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik
lainnya. Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian koenzim
pada reaksi pembentukan energi yang terjadi di dalam sel. Pada
kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi
metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau atlet tidak
diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang aktif,
selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak kurang lebih 4%
massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim,
hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat
ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat di dalam tulang
atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler. Dikenal
2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit
(<100mg>minor) dan mineral utama (major).
Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat
pada proses metabolismepembentukan energi. Terdapat 3 peran
utama mineral di dalam tubuh:
a. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi
b. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung
normal, kontraksi otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam
basa tubuh.
c. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai
bagian dari enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai
aktivitas seluler.

7. • Kalsium
Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi
impuls, mengaktifkan enzim, pembekuan darah dan
pergerakan cairan melewati membran plasma. Lebih dari 99%
kalsium tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar
kalsium darah rendah akibat asupan kurang, tubuh akan
mengambil kalsium dari tulang terutama bila keadaan
demikian berkepanjangan. Pelari jarak jauh seperti pelari 10
km dan maraton sering mengalami osteoporosis akibat latihan
berat yang berkepanjangan, terutama bila asupan makanan
tidak seimbang yang dapat menyebabkan persentase lemak
tubuh menjadi sangat rendah dan stres berat akibat latihan
akan menghambat produksi estrogen. . Untuk masyarakat
umum, terutama pada lansia, olahraga dengan intensitas
sedang akan merupakan pemicu untuk mempertahankan dan
meningkatkan massa tulang.
• Natrium, Kalium dan Klor
Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan
pertukaran zat gizi dan produk sisa metabolisme antara sel
dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor merupakan mineral
utama di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah
mineral utama di dalam sel.Fungsi lainnya adalah
memantapkan pergerakan listrik melewati membran sel.
Perbedaan listrik antara bagian dalam dengan luar sel
diperlukan antara lain untuk transmisi impuls saraf dan
sebagai pemicu kontraksi otot.
• Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup
mengkonsumsi besi dalam asupan makanannya akan
mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat
menimbulkan keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik
menurun bahkan untuk latihan ringan lama sekalipun. Bila hal
ini terjadi, pemberian suplemen dapat mengatasi berbagai
keluhan tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering
ditemukan pada atlet wanita.Absorpsi besi dapat ditingkatkan
bila mengkonsumsinya bersama dengan daging atau
makanan yang kaya vitamin C. Namun perlu diwaspadai,
kelebihan besi akan memberi dampak yang negatif.
Kekurangan besi pada atlet dapat disebabkan oleh ekspansi
volumeplasma yang besar akibat latihan berat, kehilangan

8. melalui keringat dan destruksi sel darah merah pada olahraga
berat.
• Radikal bebas dan antioksidan
Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal
bebas dapat diproduksi oleh tubuh pada saat berolahraga,
yaitu:
1. sebagai akibat kebocoran elektron dalam
mitokondria dan
2. selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat.
Kerusakan akibat radikal bebas terjadi terdapat
gangguan keseimbangan antara radikal bebas yang
terbentuk dengan antioksidan yang ada. Radikal
bebas dapat merusak setiap komponen sel
terutama membran bilayer asam lemak. Kerusakan
akibat olahraga berat tergantung pada intensitas
dan tingkat latihan yang dilakukan. Latihan berat
pada orang yang tidak terlatih akan
memproduksiradikal bebas lebih banyak, dan lebih
sering ditemukan di otot dari pada di dalam darah.
• Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting,
sehingga bila terjadi kekurangan cairan pada tubuh seseorang
terutama bagi atlet maka akan mengganggu penampilan atlet
tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses
metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang biasanya minum
air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat saat seseorang
melakukan aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi bila
olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu tubuh
dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi
pada atlet yang berolahraga dalam waktu lama pada suhu
panas. Setiap perubahan berat badan sebelum dan sesudah
berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan
tubuh selamaberolahraga. Pada keadaan-keadaan seperti ini
sangat diperlukan penggantian cairan tubuh. Pemberian
cairan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama
berolahraga perlu memperhatikan hal berikut:
1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5oC) akan
lebih cepat meninggalkan lambung

9. 2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk
menghindari perasaan penuh di lambung
3. Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat
bila cairan yang diminum mengandung elektrolit atau
glukosa
2. LATIHAN (TRAINING)
Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi
tubuhnya lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai
dibutuhkan tidak hanya pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan.
Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan atau diet saat latihan namun
ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya bervariasi,
jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan
atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran
sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang
tidak diinginkan terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk mengetahui
ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya dilakukan penghitungan IMT
(Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh atlet secara
berkala.
3. BERTANDING (KOMPETISI)
Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk
menghadapi suatu pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan
yang harus dikonsumsinya pada saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh
terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat bertanding umumnya tergantung dari jenis
dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan perlu pula dipertimbangkan.
Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi cadangan
karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan
keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan
pada atlet yang berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan
minum air putih (bukan larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang.
Untuk menghindari adanya gangguan pada kinerja atlet, sebelum pertandingan
perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
• Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot.
Keadaan ini dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet
jarak jauh).
• Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan
dilakukan tanpa melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja
atlet
• Cairan tubuh cukup
• Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran
pencernaan
• Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)

10. • Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak
boleh mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat
pengosongan cairan dari lambung serta dapat menyebabkan
timbulnya keluhan sakit perut.
4. PEMULIHAN
Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari
satu kalidalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat
dilakukan berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu
dilakukan:
• Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
• Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama
olahraga
• Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan
penggantian sel-sel yang rusak
5. KESIMPULAN
Nutrisi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti
anjuran yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik
yang dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan
fungsi masing-masing bahan makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis
olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas fisik yang
berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak perlu dilakukan
pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi atlet
merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan
tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu
menitikberatkan perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama
masalatihan, saat kompetisi dan pada waktu pemulihan.