Brochure fichas

Para más información puedes llamar al 2862 53 50 Sede Las Condes,
al 2352 49 50 Sede Melipilla o escribir a:
mzubiaguirre@upacico.cl, cpollmann@upacico.cl o ssepulveda@upacico.cl.
Equipo Departamento de Psicología Estudiantil.
Presentación
El Departamento de Psicología Estudiantil de la DAE, es el área encargada de favorecer el bienestar y la salud mental de los
estudiantes, promoviendo su adaptación a la Universidad y apoyando el logro de metas académicas.
A través de diversas intervenciones, tanto en el ámbito individual como grupal, se realiza un trabajo de evaluación, psicoeducación
y asesoría respecto de diferentes temáticas de interés para el alumnado, como son: manejo del estrés, asertividad y desarrollo de
habilidades sociales, buen trato, habilidades cognitivas y de gestión del tiempo, promoción de estilos de vida saludables, afectividad
y sexualidad, estrategias para hablar en público, entre otros.
En este contexto, desde año 2013, el Departamento ha ido complementando y sistematizando parte de su accionar, elaborando
informativos mensuales dirigidos a los estudiantes y distribuidos a gran parte de la Comunidad Universitaria, tanto de modo presen-cial
en formato impreso, como de manera virtual a través de la página web de la Institución y redes sociales.
A continuación presentamos una compilación de las temáticas trabajadas, para facilitar su consulta por parte de las Autoridades
Universitarias y la Comunidad Académica.
Soledad Sepúlveda Mardones, Carolina Pollmann Fleming y Marcela Zubiaguirre Bergen
Departamento Psicología Estudiantil – DAE
Universidad del Pacíco

Índice
1. ¿Cómo Manejar el Estrés Académico?
2. Desarrollando mis Habilidades Sociales: ¿Qué es la Asertividad?
3. Estrategias para Organizar el Tiempo.
4. Obsesionados con Internet.
5. Potenciando la Concentración.
6. Tú decides, Decide por Ti.
7. Más que Tolerar.
8. Hablemos de Afectividad y Sexualidad.
9. Cómo Mejorar tu Memoria.
10. Trabajando por un Equipo de Alto Desempeño.
11. Generando Estrategias para Hablar en Público.
12. Dormir bien: Un Descanso Reparador.

¿CÓMO MANEJAR
EL ESTRÉS ACADÉMICO?
Un domingo cualquiera…
“Son las 9 de la noche y no he estudiado bien para la solemne de mañana. El sábado
apenas revisé el cuaderno, es que tenía partido y después el cumpleaños de mi
hermano… si no me saco un azul voy a reprobar…..necesito concentrarme….y mi
mamá que me llama para que le arregle algo en el computador…. además tengo
que preparar la presentación del proyecto de módulo…. no sé por dónde
empezar…. y justo ahora suena el teléfono….mi polola que está enojada porque no
nos hemos visto, otra pelea más…estoy estresado!!!”
de nuestro organismo frente a situaciones que percibimos como amenazantes.
La intensidad y duración de estas respuestas, depende de la interpretación que
hagamos de la situación (es diferente que la veas como una amenaza o como un
desafío personal) y de los recursos con que cuentas.
¿Siempre el estrés es malo?
No. En sí el estrés implica una serie de respuestas que pueden ser adaptativas y
necesarias para enfrentar adecuadamente diversas tareas y situaciones. Es
necesario cierto nivel de activación para enfrentar con éxito los desafíos
académicos. ¿Te imaginas lo que ocurriría si todas las semanas te encuentras
tan “relajado” que frecuentemente dejas de ir a clases porque te da lata
levantarte?
El estrés se convierte en un problema cuando esta activación y conjunto de
respuestas se vuelve constante o tiene una intensidad muy alta y tienes muy
pocos espacios para descansar y distraerte.
¿Cómo me puedo dar cuenta que estoy estresado?
Si presentas alguno de estas señales: dolores (de cabeza, de espalda, de
estómago), cansancio, sudoración, taquicardia, aumento o disminución del
apetito, irritabilidad, inquietud, insomnio, preocupaciones, problemas de
confusos, disminución del interés, aumento del consumo del tabaco, alcohol u
otras drogas etc., podrías estar estresado.
¿Qué puede desencadenar el estrés?
Los desencadenantes pueden ser de diversos tipos:
Escríbenos a
¿Qué es el estrés?
• INTERPERSONALES:
económicos etc.
• ACADÉMICAS: exámenes, presentaciones orales, falta de tiempo para estudiar,
sobrecarga de trabajos, necesidad de compaginar trabajo o estudio etc.
¿Cómo puedo enfrentarlo?
Reconoce tus señales de estrés.
anticiparse a ellas.
• AMBIENTALES: falta de iluminación, ruidos molestos, desorden, espacios
reducidos etc.
DESARROLLA ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO:
• Piensa positivo y visualízate resolviendo el desafío académico (examen,
presentación oral etc.)
• Organiza tu tiempo, realiza un horario de estudio, mantén los materiales al
• Despeja tu mesa de trabajo y elimina distractores. Si tienes situaciones
pendientes, antes de estudiar, siéntate y anótalas. Prioriza si hay alguna
realmente urgente y si no lo hay, el escribirlas despejará tu mente. Aprende a
delegar.
• Ajusta tus exigencias, no te compares, céntrate en lo que tú puedes lograr
paso a paso.
• Pon límites a las demandas de los demás, desarrolla la habilidad para decir
que no. Permítete decir “no lo sé” o “no entiendo”.
• Cultiva relaciones de amistad.
• Dedica un tiempo a ti mismo, con espacios para alimentarte sanamente,
dormir y realizar actividades recreativas que te motiven (leer, ir al cine, etc.)
• Practica ejercicios físicos y relajación, realiza pausas durante el estudio.
• Parte con un pequeño cambio, y si quieres conocer más del tema o de las
diferentes técnicas de relajación.

DESARROLLANDO MIS HABILIDADES SOCIALES…
¿QUÉ ES LA ASERTIVIDAD?
Algunas historias para empezar
Paula estudia Publicidad y fue elegida como líder de su agencia a
hace una semana, anda irritable y critica constantemente a sus
compañeros, llegando incluso a reaccionar agresivamente con los que
• ¿Cómo podría Paula comunicar lo que le pasa a sus compañeros, de
modo expresar lo que siente y piensa, cuidando la relación con ellos?
Mauricio siempre se ha considerado tímido. Últimamente su mejor amigo,
Carlos, ha empezado a “tirarle tallas” sobre su timidez frente a otras
personas, agregando que es “para que se relaje y se suelte”. Mauricio sin
embargo, se siente tenso y avergonzado. Ha pensado en hablarlo con
Carlos pero no sabe cómo.
• ¿Te has sentido alguna vez como Mauricio?
• ¿Cómo podría Mauricio comunicarle a Carlos lo que le pasa y
pedirle el cambio de comportamiento que necesita?
Desarrollando la Asertividad
personajes. Tal vez te hayas pillado reaccionando de manera agresiva, gritando
y emitiendo juicios sobre tus compañeros, cansado de hacerles la pega, o
quizás te sientas inhibido y pasado a llevar por los comentarios de algún
amigo, no sabiendo cómo enfrentarlos.
El desarrollo de la asertividad busca ayudarte en eso, para que puedas hacer
valer tus propios derechos y expresar tus opiniones, sentimientos y
pensamientos respetando los derechos de los demás.
¿Qué es la asertividad?
La asertividad es una habilidad social y como tal puede aprenderse. Implica
saber cómo, cuándo y dónde decir las cosas y valorarnos a nosotros mismos,
al otro y su punto de vista.
¿Para qué desarrollarla?
la interacción con otros, estableciendo relaciones positivas con los demás y
sintiéndote mejor contigo mismo.
Tipos de Conducta Social
Es importante que puedas distinguir la conducta asertiva de otros tipos de
conducta, lo que puedes aclarar en la siguiente tabla.
Ámbitos
Derechos
Metas
Sentimientos
Relaciones
Sociales
Pasivo/Inhibido
Se postergan los
propios derechos.
No las logra,
sigue a los
demás.
Temor/ Auto
reproche.
Retraimiento,
evitación de
Agresivo
Impone sus
derechos y pasa a
llevar los del otro.
Logra sus metas
a costa de los
demás.
Irritación.
Hostilidad.
Asertivo
derechos y respeta
los del otro.
Las logra
considerando al otro
y a la relación.
Afectividad,
comunicación
y cuidado de la
relación.

Trabajando las creencias limitantes
A veces se nos hace difícil actuar asertivamente porque hemos internalizado
creencias que nos limitan en nuestros derechos y desarrollo personal. Es
nuevos guiones, que nos permitan ver las situaciones desde un ángulo
nuevo y positivo.
Ejemplos de creencias limitantes y nuevos guiones: (Adaptado del libro de Elia
Roca: “Cómo mejorar tus habilidades sociales”).
Creencias limitantes
Si pongo mis necesidades en primer lugar, soy egoísta.
Si nadie se siente como yo, entonces debo estar equivocado.
No debo hablar de lo que siento, porque la situación se puede salir de control.
Debo acatar los puntos de vista de los demás.
Nuevo Guión
Tengo derecho a reconocer mis necesidades y comunicarlas.
Tengo derecho a cometer errores y puedo aprender de ellos.
Puedo sentir diferentes emociones (alegría, rabia, temor, tristeza etc.)
y aceptar que los demás también.
Puedo elegir expresar lo que siento de manera calmada
en un momento adecuado.
Mi punto de vista es válido y valioso. Tengo derecho a decir “no”.
Recomendaciones
• Busca el momento y lugar adecuados para hablar, cuando ambas personas
están calmadas y receptivas.
• Utiliza contacto visual.
•
• Utiliza una postura corporal con el cuerpo erguido y relajado.
• Comienza a hablar con una frase que muestre comprensión de la posición
del otro.
• Señala el problema expresando cómo te sientes.
• Escucha atentamente la respuesta.
• Pide un cambio de conducta “de ahora en adelante te agradecería que…”
• Sugiere soluciones.

y menos disponible para recibir nueva información.
descargada y menos disponible para recibir nueva información.

TÚ DECIDES,
DECIDE POR TI
Siempre que manejo lo hago sobrio

Marihuana (Cannabis Sativa)
Depresor del sistema nervioso central.
¿Por qué algunos alumnos la usan?
En dosis bajas, inicialmente puede producir sensaciones placenteras de
calma y bienestar, ganas de hablar y reír, euforia, desinhibición.
¿Cómo reconocer consecuencias negativas por el consumo de marihuana?
•¿Has bajado el rendimiento?
Esto podría suceder porque esta droga diculta la ejecución de procesos
mentales complejos (rendir un examen, por ejemplo), pudiendo acarrear
pérdida de concentración, problemas para memorizar.
•¿Tiene más hambre?
Pasa porque su consumo aumenta el apetito.
•¿Te sientes cansado, con menos ánimo?
En algunas personas gatilla síntomas depresivos y somnolencia.
•¿Estás más ansioso, has experimentado crisis de pánico o te sientes
confundido?
En dosis elevadas, puede provocar confusión, letargo, excitación, ansie-dad,
percepción alterada de la realidad y, de manera más inusual, estados
de pánico y alucinaciones. También es un potencial gatillador de psicosis
y cuadros de delirios y alucinaciones en personas vulnerables.
•¿Hay riesgo de querer experimentar con drogas más fuertes?
No necesariamente, pero el riesgo existe.
•¿Crees que puedes dejarla cuando quieras pero no es así?
Hay peligro de condicionar debido a la dependencia psicológica de la
sustancia (el usuario desea la droga por sus efectos).
Alcohol
Depresor del sistema nervioso central, sedante.
Es la droga más consumida en el mundo entero y su uso genera graves y
costosos problemas sociales. En Chile, su uso supera por mucho el de
cualquier droga ilícita (marihuana, cocaína y/o pasta base).
¿Por qué algunos alumnos la usan?
Para experimentar desinhibición y excitación. Por costumbre, al existir
una fuerte asociación entre “carrete” y consumo de alcohol.
¿Cómo reconocer consecuencias negativas por el abuso del alcohol?
•¿Notas problemas en el rendimiento académico?
Su abuso puede generar trastornos mentales por depresión de los centros
nerviosos superiores del cerebro, afectando primero el habla, el pensa-miento,
el entendimiento y el juicio. Puede causar pérdida de la memoria
y deterioro del aprendizaje.
•¿Hay presencia de malestares estomacales y/o cardiacos?
Puede producir gastritis, dañar el corazón y dañar el hígado.
•¿Una persona se puede morir por consumir alcohol?
Sí, por intoxicación alcohólica, si la persona mezcló con la bebida alguna
droga depresora. Además, manejar habiendo consumido alcohol, aumenta
el riesgo de accidente de tránsito.
¿Qué puedo hacer para ayudar a un amigo está abusando de alguna droga?
1.- Conversar con él para que pida ayuda profesional, ya que una vez que se
es dependiente de la droga es difícil salir de ella.
2.- Mostrarle las consecuencias negativas, por ejemplo, “la otra vez mane-jaste
con trago y pasaste con luz roja” y ver maneras de tomar el control de
la situación.
3.- Si quieres mayor información puedes consultar al:

MÁS QUE TOLERAR
A Andrea le cae muy mal Sofía, su compañera de curso, quien a pesar de sus dicultades logró aprobar un ramo muy difícil. Entonces Andrea con
mucha rabia publica en la página de Confesiones de la Universidad, que Sofía se metió con el profesor del ramo y por eso lo pasó.
Difamar a alguien y en forma anónima es claramente una agresión y agredir
sólo porque esa persona te cae mal denota la dicultad de tolerar al otro. ¿Te
ha pasado alguna vez que por rumores, malos entendidos, desubicación y/o
mala fe de parte de otros, te sentiste afectado y/o dañado? Probablemente sí
y recordarás los problemas y emociones que surgieron a causa de ello.
Según la UNESCO (1995), la tolerancia consiste en el respeto, la aceptación y
el aprecio de la rica diversidad de las culturas de nuestro mundo, de nuestras
formas de expresión y medios de ser humanos. Consiste en la armonía en la
diferencia y es la virtud que hace posible la paz.
Signica aceptar el hecho que los seres humanos, naturalmente caracteriza-dos
por la diversidad de su aspecto, su situación, su forma de expresarse, su
comportamiento y sus valores, tienen derecho a vivir en paz y a ser como son.
Esto implica que nadie tiene derecho a molestar o discriminar a un otro por
cómo es y piensa, por su aspecto o cómo se viste, habla, escribe, estudia,
donde vive y se mueve. Para colaborar con un buen clima, ser positivo, pací-
co y/o espiritual, hay que partir por respetarse y respetar al otro.
Y yo, ¿Tengo Tolerancia o respeto?
El evaluar nuestras vivencias nos otorga la posibilidad de cambio, te invita-mos
a realizar el siguiente ejercicio ahora y al menos una vez por semana:
• En este momento pregúntate quien me trató de una forma amable, conside-rada
y me hizo sentir bien….
• A quién traté en forma amable y atenta: saludé al llegar, me despedí de
quienes nos acompañaron, procuré entender lo que el otro me planteaba,
aunque no estuviera de acuerdo con lo que decía….
¿Cómo te sientes al centrarte en las experiencias positivas de cada día? Es
satisfactorio tener un buen trato y respetarnos a nosotros mismos y a las
demás personas: familia, profesores, compañeros, administrativos, personal
de aseo, etc. Agradecer y corresponder esa actitud nos ayudará a mejorar
nuestra convivencia y lograr armonía y bienestar en nuestras vidas.

Trabajar por la tolerancia y el desarrollo de actitudes de apertura, escucha
recíproca y solidaridad son necesarios en todo lugar y cada uno es responsa-ble
de colaborar con un grano de arena para que esto sea posible.
Maturana (2004) señala que “quien tan sólo tolera a otro, lo deja en paz por
un tiempo, pero siempre tiene un cuchillo listo a sus espaldas” (p. 28). No le
escucha, no le presta verdadera atención, sus propias ideas y convicciones
son más importantes, por lo que el camino sería respetar, o sea, estar
dispuesto a escucharle, a interesarse por su realidad y a aceptar la legitimi-dad
fundamental de ésta.
Esto lo puedes ver al momento de conformar un grupo, si el profesor te
plantea trabajar con personas distintas a los “de siempre” ¿cómo reaccio-nas?,
¿las emociones y pensamientos que surgen tienen que ver más con el
desafío y el aprendizaje o el temor y peligro? ¿Qué consecuencias provocan?
En la actualidad se fomenta “la cultura del buen trato”desde la primera
infancia, esto garantiza personas plenas, capaces de convivir en paz. El buen
trato es un estilo de relación que implica el reconocimiento y respeto de los
derechos de los demás. Para sumarte a esta campaña por un trato respetuo-so
te desaamos a practicar en forma permanente lo siguiente:
1. Reconocimiento: Capacidad 'darse cuenta' de que el otro existe y tiene características, intereses, necesidades y formas de
expresión tan importantes como las nuestras. Es la esencia del respeto.
2. Empatía: Entender y comprender qué siente y cómo piensa el otro y por qué actúa como lo hace.
3. Comunicación efectiva: Solo llega a serlo si se basa en el reconocimiento y la empatía. Hablar con seguridad y escuchar sin
Referencias:
• UNESCO (1995) Declaración de Principios sobre la Tolerancia, 16 de noviembre de 1995. Extraído el 14 de Enero de 2014 del Sitio Web de Unesco
en http://portal.unesco.org/es/ev.php-URL_ID=13175URL_DO=DO_TOPICURL_SECTION=201.html
• Maturana, H., Romesínbernhard, P. (2004) Variantes de la Objetividad. Tolerancia y Diversidad. En Sáez, J.C: (Ed.), Del Ser al Hacer. Orígenes de la
Biología del Conocer, 2004, (pp. 22-30). Santiago de Chile, Comunicaciones Noreste Ltda.
Especial Cultura del Buen Trato. (2013, Septiembre 12), El Peruano, p.2.
juzgar.
4. Interacción igualitaria: Contexto ideal para el diálogo. Expresa la comprensión y un uso adecuado de las jerarquías y el poder
en la relación humana.
5. Negociación: Es la capacidad de resolver conictos de forma que todas las partes queden satisfechas.

HABLEMOS DE AFECTIVIDAD Y SEXUALIDAD
El tema de la afectividad y sexualidad es algo que todos vivimos y sabemos.
Tal como las personas somos distintas, la manera en que cada uno vive la
sexualidad también lo es. Por eso, no se trata de decirte lo que está bien o
mal, sino más bien, invitarte a abrir un espacio para mirarte, teniendo en
consideración tu autocuidado y el cuidado del otro.
La sexualidad no se reere solamente a la genitalidad o al acto sexual en sí,
sino que es un concepto más amplio, que se reere a la forma en que cada
uno vivencia su género en el mundo y cómo, desde nuestra propia particulari-dad,
nos relacionamos con otro también particular (de manera integral, desde
lo cognitivo, afectivo, físico y relacional).
Te proponemos trabajar las siguientes preguntas que te ayudarán a profundi-zar
un poco más tus percepciones y sentimientos sexuales. La apertura sobre
la información acerca de la sexualidad, a menudo ayuda a formar mejores
bases para el entendimiento en las relaciones personales.
1. El mejor aspecto de mi personalidad es...
2. La emoción sobre la que encuentro más dicultad para hablar es...
3. Siento que mi cuerpo es mí...
4. Lo que mis padres me dijeron respecto al sexo es...
5. La cualidad que más busco en mi pareja sexual es...
6. Mantener más de una pareja sexual es...
7. Cuando yo estoy en una relación sexual, mis emociones...
8. Pienso que mis experiencias sexuales me han afectado de forma...
9. Para mí, la importancia del placer en una relación sexual es...
10. Para mí, una relación sexual signicativa consiste en...
El desarrollo de una sexualidad sana implica conectarse con las propias
emociones, sentimientos, deseos y formación personal, teniendo en cuenta
aspiraciones personales y nuestro plan de vida. Por esta razón, es un tema
que hay que trabajar, conversar, informarse, tener opinión y ser conscientes,
no dejar que otros decidan por ti.

Abrir el tema y hablar de sexualidad con personas de conanza puede resultar un aporte que haga una diferencia.
Lo que cada uno entiende por sexualidad lo hemos ido construyendo a partir
de nuestra propia experiencia, en relación a las conductas y actitudes que
hemos observado en nuestros padres y guras signicativas (formas de
relacionarse, de entregar y recibir cariño, comportamientos respecto a la
curiosidad sexual de los hijos, manejo de la intimidad, actitud frente al propio
cuerpo y el de la pareja etc.), la interacción con compañeros y amigos, la
participación en alguna clase sobre sexualidad e información diversa (de la
televisión, artículos, revistas y libros, revisando páginas de internet, comen-tarios
del día a día).
La forma en que las mujeres y hombres vivimos nuestra sexualidad ha ido
cambiando en el tiempo, considerando los cambios en los roles de género y
a la diversidad cultural. Frente a toda esta información, cambios y diversidad,
es orientador volver a preguntarse, al llegar a la etapa universitaria, sobre
cómo vivo mi sexualidad y cómo quisiera proyectarme en relación a ella,
considerando todo lo que sé, siento, deseo y valoro.
Es otro aspecto a considerar en tu formación integral, con libertad y respon-sabilidad.

CÓMO MEJORAR TU MEMORIA
¿Te ha pasado que estudiaste con un compañero los mismos textos, fueron a las mismas clases, revisaron juntos los resúmenes pero uno de los dos
obtuvo mejor nota que el otro?, o te has pillado diciendo “no puedo aprender conceptos de memoria”, “en mi familia a todos se nos olvidan las cosas”
o “no me gusta aprenderme la materia de memoria, preero aplicarla”.
La memoria es una habilidad que se puede entrenar y expandir. Sí, aunque toda tu familia olvide con facilidad compromisos o te haya costado
aprender tus disertaciones, esto puede mejorar y para ello es importante trabajar también tu capacidad de atender y concentrarte.
La memoria es central para el aprendizaje y el pensamiento, sin ella no progresaríamos ni podríamos adaptarnos a nuestro contexto. La habili-dad
de memorizar no contempla retener sólo conceptos textuales sino todos los procesos que permiten un recuerdo, incluido el que se forma
luego de aplicar la materia vista en clases. Si estás hoy en la Universidad es porque has memorizado muchas cosas y para lograrlo, atendiste
y te concentraste. Pero, como habrás notado, pese a los esfuerzos siempre olvidamos información y surge la pregunta:
¿Es posible recordar todo?
Toda la información disponible, no. Para aprender y desarrollarnos tenemos que optar. Nuestro cerebro no puede captar todos los estímulos
ni procesar todo lo que recibe desde los sentidos. Por tanto es normal olvidar, pero podemos organizar nuestros recursos para recordar lo
importante, cuando lo necesitemos, evitando “olvidos indeseados”.
Para comenzar es fundamental seleccionar y codicar conscientemente aquello que nos conviene prestar atención (un objetivo claro), usando
diversas herramientas que permitan registrar información útil (tomar apuntes, disposición del lugar, controlando distractores, entre otros.). Si
no conocemos o no comprendemos la materia será muy difícil almacenarla de manera signicativa y luego recuperarla.
Como la memoria tiene una base química (neurotransmisores que permiten activar un conjunto de neuronas, formando un recuerdo), conside-rar
distintos tipos de estímulos (visuales, kinestésicos y/o auditivos) facilitan una adecuada recuperación de la información. Por tanto mientras
más estímulos estén asociados a un recuerdo, menos materia olvidas. Esto signica que si lees un texto, es más probable que recuerdes lo
revisado si además te escuchas hablando de él, si dibujas o anotas la materia en una hoja. Si además vas recordando información previa
asociada a esta nueva materia, los resultados serán mejores.
En este punto es fundamental el contexto interno (preocupaciones, salud, otras metas) y externo (ruido), y cómo éstos afectan tu atención,
concentración y estado de ánimo.
Siguiendo el ejemplo inicial, pese a que ustedes hayan estado presentes frente a estímulos similares (misma clase y texto), pueden haber
seleccionado información distinta o pese a leer el mismo apunte, pudieron focalizarse en contenidos diferentes o dieron signicados distintos
a ese material. Si además, alguno estaba nervioso y distraído por malos resultados en otro ramo, es posible que eso afecte la selección de
información relevante, pudiendo explicar la diferencia de resultados.
Luego debemos atender a cómo almacenamos la información; esto contempla clasicar los datos, haciéndolos signicativos para ti. No es lo
mismo aprenderse una lista de 24 conceptos importantes de un texto sin visualizar la relación entre ellos, que organizarlos en categorías; si
además incorporas elementos importantes, llamativos e incluso divertidos para ti, probablemente memorices mucho mejor.
En el ejemplo inicial, si con tu compañero tenían que memorizar fechas importantes y una de ellas calzó con tu cumpleaños, es más probable
que la recuerdes porque almacenaste esa información en base a algo importante para ti.
El trabajo de entrenar la memoria no está completo si no se evalúan los progresos al recuperar la información. La calidad del recuerdo que
puedas lograr va a depender de los pasos anteriores y también de factores contextuales al momento de evocar lo que almacenaste.
En el ejemplo inicial, si al momento de responder la prueba había una pregunta distinta a la esperada y uno de ustedes comenzó a dudar de
sus conocimientos, esto puede afectar negativamente la recuperación, en cambio si otro tuvo dudas con una pregunta pero pudo recordar un
dibujo que hizo para organizar la materia, eso podría explicar los resultados disímiles.

Para más información puedes llamar al 28625350 Sede Las Condes o al 23524950
Sede Melipilla o escribir al correo mzubiaguirre@upacico.cl, cpollmann@upacico.cl,
o a ssepulveda@upacico.cl .
Estrategias y técnicas para mejorar tu memoria
A continuación te presentamos algunas que pueden mejorar tu habilidad para
memorizar; en esto no hay magia, por lo que necesitas practicarlas en forma
permanente. Si lo haces te sorprenderás con los positivos resultados:
1.Elaboración: la mejor manera de memorizar es trabajar la información de una
forma que te haga sentido (como se indica en los puntos siguientes materializa-das
en resúmenes, mapas conceptuales, esquemas, relatos, dibujos, entre otras),
elige aquella (s) que te aseguren entender la materia y permitan ser eciente con
tus recursos. Toda elaboración de la información debiera partir con una mirada
general a la materia (saber con qué te vas a encontrar), para revisar qué sabes y
qué falta por aprender y así tener claro qué necesitas reforzar.
2 .Asociación: consiste en vincular la nueva información con algo que ya conoces,
de este modo puedes aprovechar la información que ya tienes almacenada para
darle signicado a la que acabas de aprender.
3. Categorización: es una técnica que ayuda a la organización de la información y
potencia el recuerdo. Consiste en clasicar la información en áreas, según una
característica que permita agrupar cada elemento. De este modo se proporciona
a los datos un sentido, almacenando la información con una estructura que
facilita su posterior recuperación.
4. Visualización: consiste en crear imágenes visuales del material que quieres
recordar. Aunque funciona mejor con algo concreto, también es útil en conceptos,
para lo cual tienes que construir una imagen representativa de ellos.
Procura hacer llamativo tu recuerdo, ya que mientras más detalles signicativos
generes, más caminos tendrás para recuperar tu recuerdo.
5. Repaso: radica en revisar la información que desees retener. Si quieres
recordar por más tiempo y evitar olvidos poco convenientes, procura que tu
repaso sea signicativo para ti, evaluando con frecuencia cuánto estás logrando
recordar. Repetir una y otra vez una materia, sin elaborarla, hace más posible que
en el corto plazo olvides esa información y te sirva sólo para una situación
puntual.
6. Formular siglas: consiste en tomar la primera letra de cada palabra de un
listado, para luego generar una palabra. Cada primera letra de la palabra que
queremos recordar será “una pista” que facilite el recuerdo. Por ejemplo: ONU
(Organización de las Naciones Unidas); DAE (Dirección de Asuntos Estudiantiles),
PYME (pequeña y mediana empresa). Piensa cuáles serían útiles para tus
materias. Además de siglas, puedes crear frases divertidas que te permitan
evocar elementos centrales de la materia.
7. Del relato: contempla inventar una historia alrededor de la información que
quieres memorizar, dándole un contexto a la información.
Referencias:
• Ellis, J. (2005). Aprendizaje Humano. Pearson, Madrid.
• Etchepareborda, M.C. Abad-Mas, L. (2005) Memoria de trabajo en los procesos básicos del aprendizaje. Revista de Neurología. 40,1,79-83.
• García Huidobro, C., Gutiérrez, M.C. Condemarín, E. (2003). A estudiar se aprende. Ediciones Universidad Católica de Chile, Santiago.

TRABAJANDO POR UN EQUIPO DE ALTO DESEMPEÑO
Aprender a trabajar en equipo es una habilidad que te ayudará tanto en el estudio de tu carrera como en tu futuro desempeño profesional, siendo una
fortaleza muy valorada por tus profesores y en el mundo laboral.
El equipo es más que la suma de las individualidades por lo que desarrollar esta habilidad requiere de aprendizaje, pudiendo tomar en las etapas iniciales
más tiempo para adquirirse (necesita conocimiento de las propias capacidades y de los otros, comunicación, coordinación, establecer reglas de funcio-namiento,
desarrollar respeto por las diferencias, etc.). A largo plazo, se logra un proceso y un producto nal de una calidad muy superior al que se puede
realizar individualmente.
El desarrollo del Trabajo en Equipo tiene etapas, las que se pueden resumir como sigue:
1. FORMACIÓN: implica comenzar a conocerse con los demás y familiarizarse con los estilos de trabajo, primando el deseo de
ser aceptado. Para lograr esta etapa, se recomienda dar tiempo para denir el proyecto común y las metas del equipo, claricar
plazos y a la vez de facilitar el conocimiento mutuo.
En un ejemplo, cinco alumnos de un curso se agrupan para realizar un trabajo de investigación sobre formas innovadoras de
emprendimiento en Chile. Todos están interesados en hacer un buen trabajo y ser valorados en su capacidad de aportar.
2. CONFLICTOS: aparecen las primeras confrontaciones y desacuerdos, especialmente en relación a la forma de trabajo y
respecto de las diferencias en roles y responsabilidades. Para superar esta etapa ayuda el aprender retroalimentar en forma
constructiva, ser exible y validar las opiniones de los distintos miembros.
Siguiendo con el ejemplo anterior, los integrantes deciden mantener el mismo equipo para realizar trabajos para otras asignatu-ras,
surgiendo conictos relativo a qué forma de redactar es más clara, quién sería él o la indicada para exponer, etc.
3. NORMATIVA: Se establecen relaciones de trabajo y prima la labor conjunta por sobre los intereses individuales. Las estrate-gias
de desarrollo de esta fase incluyen denir y articular las reglas del equipo, abordándolas abiertamente y expresar los
valores personales en función del proyecto grupal. Se establece una mayor comunicación, cooperación y compromiso.
En el ejemplo, los miembros del equipo evalúan qué es lo que pide el profesor a través de la pauta, y seleccionan a la persona
que cumple mejor la función según el momento y tipo de trabajo. Se escucha y valoran las distintas opiniones.
4. DESEMPEÑO: Se caracteriza por una gran lealtad. El equipo es interdependiente y exible, ya que cada miembro confía en
que el trabajo será bien hecho. Los roles cambian de acuerdo a las necesidades del equipo, observándose sinergia. Los
desacuerdos se manejan adecuadamente, porque la energía del equipo se dirige a completar el proyecto.

En el equipo del ejemplo, al realizar un trabajo nuevo para la asignatura de Búsqueda y Análisis, se coordinan rápidamente y se
dividen tareas, conando en que cada uno puede realizar de manera positiva su rol, realizando aportes que se integrarán en la
siguiente reunión.
Estas etapas no son lineales, por lo que en períodos de alta demanda académica o de estrés se puede atravesar nuevamente una
fase de conictos, resultando necesario que el equipo revise cuál es la estrategia más adecuada para sacar adelante la etapa.
La siguiente tabla, puede ser útil para que revises cómo está trabajando tu equipo:
Integrantes del equipo:
Responsable: Fecha:
¿Cómo funciona nuestro equipo? Necesita mejorar Bien Muy bien
1. ¿Termina las tareas propuestas?
2. ¿Utiliza el tiempo adecuadamente?
3. ¿Se comunica adecuadamente, resuelve sus conictos?
¿Qué es lo que hacemos especialmente bien?
¿Qué debemos mejorar?
Objetivos que nos proponemos:
Benecios de trabajar en equipo en la Universidad:
• Implica activamente al estudiante en el proceso de aprendizaje.
• Se promueve el aprendizaje independiente y auto dirigido.
• Fomenta el desarrollo de la capacidad para razonar de forma crítica.
• Facilita el desarrollo de la habilidad para escribir con claridad.
• Ayuda al desarrollo de la capacidad de comunicación oral.
• Incrementa la satisfacción de los estudiantes con la experiencia de aprendizaje y promueve actitudes más positivas hacia el material de estudio.
• Permite acomodar los diferentes estilos de aprendizaje de los alumnos.
• Prepara a los alumnos para el mundo laboral.
Referencias:
• Staggers, J., García, S. y Nagelhout E., (2008). Teamwork through the team building: Face o Face to online. Business Communication Quarterly,
71, 4, 472-487.
• Carpenter, B.: Desafíos del trabajo en grupo en la universidad, Extraído 9 de Enero, 2014
http://www.ehowenespanol.com/desaos-del-grupo-universidad-info_215903/
• Ficha metodológica coordinada por la Universidad de Alicante. Mayo 2006. Versión 1, 3 Extraído 9 de Enero, 2014.
http://www.recursoseees.uji.es/chas/fm5.pdf
Para más información puedes llamar al 28625350 Sede Las Condes
o al 23524950 Sede Melipilla o escribir al correo mzubiaguirre@upacico.cl,
cpollmann@upacico.cl, o a ssepulveda@upacico.cl .
Equipo Departamento de Psicología Estudiantil

GENERANDO ESTRATEGIAS PARA HABLAR EN PÚBLICO
Lo primero que debes saber, es que hablar en público es una HABILIDAD QUE PUEDES APRENDER y que considera dos elementos o claves:
1. Preparar en forma rigurosa el discurso.
2. Vencer el Miedo a Exponer.
1. Para realizar una exposición con éxito es muy aconsejable ensayar rigurosamente la intervención.
El antídoto más ecaz contra el nerviosismo es una preparación total, previa y exhaustiva. Para ello tienes que trabajar con
anticipación el tema escrito, elaborar un esquema con los puntos principales para organizarte, considerar su duración, el estilo
y aclarar tus dudas sobre el contenido a exponer.
Luego, debes ensayar mucho cada día, durante varios días, en voz alta; te puedes grabar, hablar frente a otros o utilizar un
espejo. Tienes que considerar la voz y el lenguaje corporal, ya que nos ayudan a tener una mejor presentación: la entonación,
los gestos adecuados y la postura.
Si te cuesta la expresión oral, te recomendamos realizar ejercicios de modulación de la voz, de respiración y vocalización que
puedes buscar en la red.
2. Vencer el Miedo a Exponer. La gran mayoría de la gente presenta miedo a hablar frente a un público por una serie de razones,
entre las cuales destacan el temor a las críticas, al fracaso, ansiedad al sentirse el centro de atención, a demostrar ignorancia
del tema a tratar, a las posibles reacciones negativas de los espectadores, a la pérdida del prestigio, entre otros.
Gran parte de este miedo es irracional, es decir, no obedece a motivos lógicos, pero tener miedo en los momentos previos a una
exposición es algo natural.
La mejor manera de vencer el temor es con una preparación adecuada. Cuando se domina el tema de la exposición, las posibili-dades
de cometer errores se reduce notablemente, lo cual genera conanza y disminuye el nivel de ansiedad.
Suele resultar muy útil mantener una mentalidad positiva antes y durante la intervención. También se recomienda aprovechar
cualquier oportunidad de hablar en público, ya que la práctica ayuda a superar el temor y perfeccionar la habilidad.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que el miedo controlado constituye un estímulo en las presentaciones.
Existen numerosas técnicas y herramientas muy útiles para conseguir niveles razonables de “relajación” antes de Hablar en Público.
Aquí mencionaremos dos:
a) Respiración diafragmática lenta: es una estrategia muy utilizada y se practica de diversas formas, pero siempre con la caracterís-tica
común de respirar tomando aire muy lentamente, llevándolo a la parte inferior de los pulmones para luego expulsarlo progresi-vamente.
b) Relajación muscular: en esta técnica se recomienda elongar los músculos de todo el cuerpo, especialmente los que experimentan
mayor tensión, como la parte alta de la espalda, cuello y hombros.
También puedes visitar en http://web.upacico.cl/interior#!/dae/psicologia-estudiantil los ejercicios de relajación que te propone-mos.
En la web de la Universidad encontrarás un material preparado por las psicólogas de la DAE, que ayuda a realizar estos ejercicios.
En el momento de la Presentación:
• Utiliza recursos audiovisuales. No satures tus diapositivas de información, procura que ellas constituyan una guía para ti
y tu audiencia para comprender mejor el tema.
• Cuida la presentación personal.
• Respira profundamente. Bebe agua si es necesario.
• Mira a las personas mientras hablas. Si no puedes, trata de dirigir tu mirada hacia distintos lugares de la sala.
• Cambia de lugar, no te quedes estático.
• Ojo con los tics: Por ejemplo, mover mucho las manos, tocarse el pelo, quitarse los lentes, etc.
• Utiliza palabras sencillas que expresen tus ideas con claridad, pero conservando el lenguaje técnico.
• Habla despacio y con mayor cuidado que en una conversación normal.
• Preere frases breves pero con información importante
• Si hay preguntas, contesta pausadamente, se breve.
Para más información puedes llamar al 28625350 Sede Las Condes o al 23524950
Sede Melipilla o escribir al correo mzubiaguirre@upacico.cl, cpollmann@upacico.cl,
o a ssepulveda@upacico.cl .

DORMIR BIEN: UN DESCANSO REPARADOR
Son las tres de la mañana y me doy vueltas en la cama. Dudo si levantarme o seguir acostado, porque ya llevo dos horas sin poder dormir. Miro
el techo y el reloj intentando relajarme, pero no lo logro. Me angustio, porque mañana tengo solemne y necesito estar concentrado para que
me vaya bien. Ya llevo dos semanas durmiendo mal y me preocupa seguir así. Miro de nuevo la hora, ¡han pasado 20 minutos! Saco la cuenta
de que me quedan poco menos de cuatro horas de sueño, me siento cansado y con la mente que no para… ¡Esto es una pesadilla!
Poder rendir bien y tener la energía para alcanzar las metas que te has propuesto este semestre requiere de dormir y descansar adecuadamente.
Sin embargo, a veces sucede que producto de preocupaciones y la presencia de hábitos erróneos y otras conductas poco saludables, no logramos
desarrollar un buen dormir, situación que puede ser puntual o mantenerse en el tiempo generando problemas de insomnio.
El insomnio se dene como la dicultad para iniciar o mantener un sueño continuo (insomnio de mantención o conciliación respectivamente).
Una de las causas del insomnio, relacionada con la falta de hábitos
saludables es el insomnio psicosiológico crónico, en el cual
aparecen una marcada ansiedad por dormir y asociaciones negati-vas
con el dormitorio, pues la cama no se relaciona sólo con dormir,
sino con un lugar desagradable, en el cual se experimenta frustra-ción
y angustia, ya que la persona permanece despierta dándose
vueltas durante gran de parte de la noche, como le ocurre al alumno
en el ejemplo anterior.
Consecuencias del insomnio: cansancio, falta de energía, diculta-des
de concentración, memoria e irritabilidad. Además muchas
veces la calidad del sueño se ve deteriorada por el consumo de
alcohol, café, bebidas energéticas y tabaco, sustancias que son
utilizadas de manera equivocada por los jóvenes para lograr regular
el estado de alerta, perpetuando el problema.
Hay estudios que señalan que cerca de un 30% de los estudiantes
universitarios presentarían una mala calidad del sueño, entendien-do
que ésta no sólo se reere a dormir bien durante la noche, sino
que incluye un buen funcionamiento diurno, con un adecuado nivel
de atención que posibilite rendir en las diferentes tareas. Otros
estudios estiman la prevalencia del insomnio crónico en adultos
entre el 9% a 12%.
mzubiaguirre@upacifico.cl, cpollmann@upacifico.cl o ssepulveda@upacifico.cl.

La higiene del sueño se reere al desarrollo de hábitos y conductas que favorezcan un buen dormir en todas sus etapas (inicio, mantención,
despertar y vigilia), para lo cual te entregamos algunas recomendaciones:
1. Chequea que tu habitación sea confortable, tranquila y que tenga la oscuridad necesaria a la hora de dormir.
2. Utiliza la cama sólo para dormir (no para estudiar ni comer), de manera que al acostarte tu cuerpo asocie ese estímulo con el sueño
(y no con otros estados siológicos).
3. Apaga el computador y el teléfono temprano (idealmente a las 22 horas)
4. Procura un tiempo de tranquilidad antes de acostarte a dormir (baja la intensidad de la luz, apaga el televisor, realiza tus rutinas de aseo)
5. No mires el reloj cuando no logras dormir, eso sólo hará que aumente tu inquietud. Si pasa un rato y continúas despierto, dirígete a otra
habitación y realiza algo relajante como leer (temas no relacionados con actividad académica o laboral, escucha música relajante etc.)
hasta que estés cansado. Vuelve al dormitorio y acuéstate cuando llegue el sueño.
6. Procura mantener un horario regular para levantarte.
7. Realiza ejercicio de forma regular, pero evita hacerlo hasta seis horas antes de ir a la cama.
(El ejercicio que se realiza en la mañana no afecta al sueño nocturno).
8. Aliméntate de manera ligera antes de acostarte, pues si ingieres comida abundante ello puede interferir con el inicio del sueño y su
mantención durante la noche. También es recomendable tomar leche o algún lácteo, ya que estos alimentos contienen triptófano, una
sustancia natural con efectos hipnóticos.
9. Evita el alcohol y los estimulantes. Se sugiere no consumir café, té, bebidas cola, chocolates y medicamentos que las contengan tres o
cuatro horas antes de conciliar el sueño. En el caso del alcohol, se sugiere no ingerirlo de cuatro a seis horas antes de acostarse.
10. Prescinde de beber mucha agua antes de ir a la cama.
11. Evita las siestas, los trabajos nocturnos y el horario irregular, ya que estas conductas desordenan el esquema del sueño nocturno. Además
las dicultades para dormir pueden generar tensión y miedo al insomnio, lo que nalmente puede conducir a asociar el dormitorio y la
cama con intentos fallidos de quedarse dormido.
12. Utiliza técnicas de manejo del estrés y realiza actividades relajadas antes de dormir.
Puedes acceder a los ejercicios de relajación disponibles en nuestra página web (DAE/Departamento de Psicología Estudiantil)
13. Si tienes preocupaciones intenta establecer un horario en el día para anotarlas y asignar un tiempo limitado para pensar en soluciones
posibles, partiendo por la de más fácil implementación. Guarda las notas en un cajón para abordarlas al día siguiente. Déjalas también
fuera de tu mente.
Si esta guía no es suciente para superar tus dicultades para tener un sueño reparador, te sugerimos consultar al Departamento de
Psicología Estudiantil o a otro profesional de la salud.
Referencias:
• Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Sierra y Cols (Dic 2002) en Salud mental,
Vol 25, N°6, Universidad de Granada.
• http://centrodelsueno.saluduc.cl/link.cgi/higiene-del-sueno.act
• http://www.institutodel sueño.cl
Si necesitas mayor orientación, puedes escribirnos a cpollmann@upacíco.cl
(Las Condes) o sspepúlveda@upacico.cl (Melipilla).

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