Una pequeñas técnicas para tener un día Slow

1. Motivés, motivés

2. Propósito
Resumen
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Motivés, motivés
Tener claro por qué quieres cambiar
3 preguntas que te ayuden a encontrar tu propia
motivación para ir más despacio
Referencias
Inspiración: "How to Slow Down (in a good way)" por Carl Honore -
https://zparkl.com/course/96/how-to-slow-down-in-a-good-way [en Ingles]
1. Conocer
Cuando sentís mucho stress, o cada 2-3 meses, o simplemente cuando
tengas ganas, reflexiona y escribí tu respuesta a las preguntas siguientes:
1. ¿Cuáles síntomas podes observar que te hacen sospechar que estas
yendo demasiado rápido en tu vida? ¿Qué consecuencias negativas crees
que tiene?
2. ¿Por qué no estás viviendo más despacio hoy? ¿Qué lo está impidiendo?
3. ¿Qué crees que podes ganar si intentas ir más despacio? ¿Qué te motiva?
Podes comparar tus respuestas actuales con lo que contestaste en
oportunidades anteriores.
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3. Todos juntos:
1. Pueden compartir las partes más relevantes de sus respuestas en grupo, y
revisar si hay respuestas similares y/o muy diferentes.
2. Compartir acerca de la técnica, cómo se sintieron ejecutándola, cómo se
sienten ahora.
3. Compartir acerca de su utilidad, de sus resultados, de si la conocían o si
conocen otra similar.
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3. Compartir
2. Probar
Individualmente:
1. Tomar una hoja en blanco y una lapicera
2. Reflexionar personalmente y escribir su respuesta a las preguntas:
a) ¿Cuáles síntomas podes observar que te hacen sospechar que estas
yendo demasiado rápido en tu vida? ¿Qué consecuencias negativas crees
que tiene?
b) ¿Por qué no estás viviendo más despacio hoy? ¿Qué lo está impidiendo?
c) ¿Qué crees que podes ganar si intentas ir más despacio? ¿Qué te
motiva?

4. O2

5. Propósito
Resumen
4
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O2
Calmarte y lograr quietud física y enfocarte
Una técnica de respiración consciente a practicar
unos minutos para gestionar mejor tus emociones
Referencias
Inspiración: "Respiration Consciente Yang Sheng" por Dr Jean Pelissier -
https://www.youtube.com/watch?v=TIHrZnGUlA4 [en Francés]
1. Conocer
En la cola del supermercado, al semaforo, en el subte, encuentra unos
minutos para ejecutar la técnica de respiración consciente:
1. Inspira despacio por la nariz, inflando la parte abdominal a medida que
entra el aire. Intenta hacer ingresar en cada respiración cada vez más aire.
2. Retenga tu respiración por 1 a 3 segundos, sin forzar.
3. Exhala despacio por la boca, contrayendo la parte abdominal para
impulsar al diafragma hacía arriba y expulsar la mayor cantidad de aire
posible.
4. Retenga tu respiración por 1 a 3 segundos, sin forzar, y repita las
instrucciones desde el principio.
En cada paso, tienes que prestar mucha atención y estar muy consciente de
tu respiración.
Con 200 a 300 respiraciones conscientes por día se logran cambios notables
en tu salud.
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6. Individualmente:
1. Ponerse en una posición cómoda (sentado o parado).
2. Ejecutar entre 10 y 20 respiraciones conscientes:
a) Inspira despacio por la nariz, inflando la parte abdominal a medida que
entra el aire. Intenta hacer ingresar en cada respiración cada vez más aire.
b) Retenga tu respiración por 1 a 3 segundos, sin forzar.
c) Exhala despacio por la boca, contrayendo la parte abdominal para
impulsar al diafragma hacía arriba y expulsar la mayor cantidad de aire
posible.
d) Retenga tu respiración por 1 a 3 segundos, sin forzar.
3. Hacer una pausa, y luego repetir eventualmente el paso 2.
3. Compartir
Todos juntos:
1. Compartir acerca de la técnica, cómo se sintieron ejecutándola, cómo
se sienten ahora.
2. Debatir sobre los momentos del día donde podrían aplicar esta técnica.
3. Compartir acerca de su utilidad, de sus resultados, de si la conocían o si
conocen otra similar.
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2. Probar

7. Memory dump

8. Propósito
Resumen
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Memory dump
Estar 100% presente
Un truco rápido para sacar de tu cabeza
temporalmente todas tus preocupaciones
Referencias
Inspiración: "Running big retrospectives at Spotify" por Joakim Dundén -
http://joakimsunden.com/2013/01/running-big-retrospectives-at-spotify/
Referencia: "Dinámica de retrospectiva: Vacía tu cabeza" por Thomas Wallet -
http://www.elproximopaso.net/2013/03/dinamica-de-retrospectiva-vacia-tu.html
1. Conocer
Antes de una reunión importante, de una tarea clave o cuando lo sientas
necesario, podes "vaciar tu cabeza" de la siguiente forma:
1. Escribí en un papel cada una de las preocupaciones que están dando
vuelta en tu cabeza, las tareas pendientes en las cuales estas pensando,
alguna idea que no quieres olvidar, llamados o mails a hacer, fecha/horario
de algo que no te quieres olvidar, etc.
2. Espera un rato sin hacer nada a ver si luego aparecen otros puntos a
anotar
3. Dobla y guarda el papel fuera de tu vista, pero sabiendo que lo podes
recuperar luego cuando termine lo que vas a hacer estando 100% presente,
sin pensar en todos estos temas al mismo tiempo.
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9. Individualmente:
1. Agarrar una hoja en blanco y una lapicera
2. Escribir en la hoja tu lista de preocupaciones, tareas pendientes, llamados
a hacer, mails a mandar, etc.
3. Dejar pasar un rato sin hacer nada, luego volver al paso 2. para seguir
escribiendo.
4. Dobla y guarda la hoja fuera de tu vista, por ejemplo en tu bolsillo
3. Compartir
Todos juntos:
1. Sin leerlos, mostrarse los resultados
2. Compartir acerca de la técnica, cómo se sintieron ejecutándola, cómo
se sienten ahora.
3. Debatir sobre los momentos del día donde podrían aplicar esta técnica.
4. Compartir acerca de su utilidad, de sus resultados, de si la conocían o si
conocen otra similar.
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2. Probar

10. Speed check

11. Propósito
Resumen
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Speed check
Darse de nuestro ritmo
Un chequeo muy eficaz para evaluar si podes hacer
algunas cosas más lentamente
Referencias
Inspiración: "How to Slow Down (in a good way)" por Carl Honore -
https://zparkl.com/course/96/how-to-slow-down-in-a-good-way [en Ingles]
1. Conocer
Varias veces al día, en horarios fijos o cuando te acordas, evalúa la
velocidad a la cual estás haciendo lo que estás haciendo (sea lo que sea:
comer, leer, hablar con alguien, escribir algo, bañarte, etc.).
Para ello, observa con tranquilidad lo que estás haciendo y pregúntate:
¿Estoy haciéndolo demasiado rápido? ¿Podría/debería hacerlo más
lentamente?
Si la respuesta es NO, entonces seguí como antes.
Si la respuesta es SI, respira hondo varias veces e intenta seguir haciéndolo,
pero más lentamente.
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12. En grupos de 2 o 3:
1. Cada uno piensa en un par de cosas que hizo hoy o ayer y luego lo
comparte con el resto del grupo
2. Entre todos evalúen si se podría haber hecho más lento, y, si es el caso,
cuáles serían los beneficios de hacerlo más lento.
3. Juntos piensan en actividades del evento que sería bueno hacer más
lentamente.
3. Compartir
Todos juntos:
1. Compartir acerca de la técnica, cómo se sintieron ejecutándola, cómo
se sienten ahora.
2. Debatir sobre los momentos del día donde podrían aplicar esta técnica.
3. Compartir acerca de su utilidad, de sus resultados, de si la conocían o si
conocen otra similar.
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2. Probar

13. Calm.com

14. Propósito
Resumen
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Calm.com
Sentirse bien
Una aplicación que te guía con meditaciones
simples y cortas
Referencias
Referencia: www.calm.com
Otra similar: www.headspace.com
1. Conocer
Una o dos veces al día, meditar durante 5 a 20 minutos, en forma simple
siguiendo las instrucciones que proporciona la aplicación.
Necesitas auriculares o parlantes, instalar la aplicación, encontrar un lugar y
una posición cómoda, setear la duración y el estilo de tu meditación, y
luego seguir las instrucciones.
No se requiere conocimiento ni experiencia previa en meditación.
De a poco podrás conocer y disfrutar más la meditación, en una forma
simple de seguir y a tu medida.
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15. Todos juntos:
1. Pedir ayuda para iniciar calm.com
2. Ponerse en una posición cómoda
3. Seguir las instrucciones
(Las instrucciones son en ingles, pero si no las entiendes, podes simplemente
cerrar los ojos y enfocarte en sentir tu respiración y dejar pasar los
pensamientos que surjan, como si fueran nubes que cruzan el cielo)
3. Compartir
Todos juntos:
1. Compartir acerca de la técnica, cómo se sintieron ejecutándola, cómo
se sienten ahora.
2. Debatir sobre los momentos del día donde podrían aplicar esta técnica.
3. Compartir acerca de su utilidad, de sus resultados, de si la conocían o si
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2. Probar

16. Freno natural

17. Propósito
Resumen
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Freno natural
Calmarse y frenar
Unos pasos para frenar el acelere en la naturaleza,
usando la respiración y todos los sentidos
Referencias
Autor: Gabriel Garcia Peña
1. Conocer
Esta técnica esta pensada para que puedas frenar tu acelere, calmarte en
un momento que te sentís mal, ahogado, cansado, enroscado o
simplemente porque te sentís afectado por alguna circunstancia.
1. Encontra un lugar cercano en el cual te puedas contactar directamente
con un ambiente natural (lago, mar, rio, laguna, montaña, sierra, bosque,
plaza, cielo, plazoleta, arboles, etc.).
2. Sacate los zapatos/zapatillas y si no tenés frío las medias también. Inspira
profundamente y luego exhala tratando de llevar el aire bien lejos.
3. Utilizá todos los sentidos que puedas para sentir la naturaleza a tu
alrededor, observa cada detalle, escucha si hay pájaros, si hay ruido de
agua, sentí el viento en tu cara, olé la humedad del pasto….
4. Deja todo lo demás fuera de tu cabeza… Hacele lugar a la naturaleza.
Si no contas con un ambiente natural cercano, cerra los ojos e imaginate en
este ambiente natural que te inspira. Intenta imaginar todos sus detalles.
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18. Individualmente:
1. Elegir mentalmente un lugar natural que te invita a la tranquilidad.
2. Cerra lo ojos, inspira profundamente e imagina que estas en este lugar.
3. Imagina con cada uno de tus sentidos todos los detalles del lugar, de a
poco.
3. Compartir
Todos juntos:
1. Compartir acerca de la técnica, cómo se sintieron ejecutándola, cómo
se sienten ahora.
2. Compartir el lugar elegido, y por qué lo eligieron.
3. Debatir sobre los momentos del día donde podrían aplicar esta técnica.
4. Compartir acerca de su utilidad, de sus resultados, de si la conocían o si
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2. Probar

19. Tu propia técnica

20. Propósito
Resumen
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Referencias
1. Conocer
Cada persona puede encontrar su propia forma de vivir en una forma más
slow. Al ser un camino personal, experimentar y crear nuevas técnicas puede
ser una parte esencial del camino.
Te propongo diseñar tu propia técnica, quizás es una que ya utilizas, quizás
es una inspirada de las otras técnicas del taller, quizás es algo nuevo que te
gustaría experimentar, etc.
No hay buenas o malas técnicas, y si puede servir en algún momento a
alguien, será ya un gran éxito.
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Tu propia técnica
Encontrar tu propia forma de tener un día slow
Diseña tu propia técnica

21. Solo, o en grupos de 2 a 4:
1. Agarrar una ficha de técnica vacía
2. Diseñar una técnica y documentarla en la ficha
3. Compartir
Todos juntos:
1. Presentar brevemente al resto las técnicas diseñadas
2. Cada uno elige una de las técnicas creadas por otro y se compromete a
probarla en los próximos días.
3. Compartir sus datos de contactos entre el creador de la técnica y los que
la van a probar, para poder compartir luego sobre la técnica y dar
feedback.
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2. Probar