1. LUNI: - incalzire 5 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pendularea gambei înainte
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit
- alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat -2 serii / 30-40 m
-alergare tempo uniform 30-35 minute,aprox 6-7 km
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale; 3-4 seri a 40-50 repetări
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotări 3-4 serii a
10-15 repetări.
MARTI: - VITEZA
-10 minute alergare ,2/4
-exerciţii de gimnastică pentru întinderea musculaturii (musculatura gâtului,
membrelor superioare, trunchi şi membre inferioare) 10-15 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pendularea gambei înainte
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit

2. - alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat - 2 serii /30-40 m
- 2 lansate pe 70-80 m,3/4
- 2 accelerari pe 50-60 m,finish 4/4
- 4 x 30m
-4 x 50m 4/4
- 2 x
80m
+ FORTA: 4 serii –genoflexiuni cu bara(10 rep cu 40-50-60 kg) sau pe un picior 10-15
repetari
-sarituri in fandat pe loc
-ridicari pe varfuri(cu bara,20-30 rep/50-60kg,sau pe un picior-25- 30
rep)
-abdomene 50 rep
-flotari 15-20 rep
-revenire dupa efort,5 min alergare 2/4
JOI: - incalzire 5 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pendularea gambei înainte
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit

3. - alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat -2 serii / 30-40 m
- alergare 35-40 min,la fiecare 4 min se face o rupere de ritm pe 100m,sau
20” intensitate 80-85%
- mobilitate 10-15 min,in care se intind bine toate grupele musculare.
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale; 3-4 seri a 40-50 repetări
- exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare; flotări 3-4 serii a
10-15 repetări.
VINERI: - VITEZA
-10 minute alergare ,2/4
-exerciţii de gimnastică pentru întinderea musculaturii (musculatura gâtului,
membrelor superioare, trunchi şi membre inferioare) 10-15 min
- exerciţii din şcoala alergării şi săriturii:
- alergare cu joc de gleznă
- alergare cu genunchii sus
- alergare cu pendularea gambei pe coapsă
- alergare cu pendularea gambei înainte
- alergare cu pas săltat
- alergare cu pas sărit
- alergare cu spatele
- alergare cu pas adăugat - 2 serii /30-40 m
- 2 lansate pe 70-80 m,3/4
- 2 accelerari pe 50-60 m,finish 4/4
- 4 x 30m
-4 x 50m 4/4

4. -2 x 80m
+ FORTA: 4 serii –genoflexiuni cu bara(10 rep cu 40-50-60 kg) sau pe un picior 10-15
repetari
-sarituri in fandat pe loc
-ridicari pe varfuri(cu bara,20-30 rep/50-60kg,sau pe un picior-25- 30
rep)
-abdomene 50 rep
-flotari 15-20 rep
-revenire dupa efort,5 min alergare 2/4
Sambata :- incalzire 10
min
- alergare tempo uniform 20
min
-mobilitate 15
min
-10-15 rep x 100 m ,intensitate 75-
80 %
-revenire dupa efort,5 min alergare 2/4