1. INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA
KAMPUS RAJA MELEWAR
SEREMBAN, NEGERI SEMBILAN DARUL KHUSUS
GERKO BADMINTON SEMESTER 3 TAHUN 2009
KUMPULAN PPISMP(AMB JUL 08)
Tajuk Tugasan:
LATIHAN KECERGASAN
( Prinsip latihan &
Aktiviti memanaskan
dan menyejukkan badan)
Nama Pensyarah :
ENCIK HUZAIFAH BIN ABDUL RAHMAN
PUAN RAJA ROHANA BINTI RAJA ISHAK
ENCIK YEE YONG FAK
TUAN HAJI MUHAMAD BIN OSMAN
Disediakan Oleh :
NAMA : TINAGARAN A/L MAGIS PARAN
IC : ( 901117-04-5295 )
UNIT : PML (BT)/MT/BI
NAMA :
IC :
UNIT :
Tarikh Serahan : 17 OGOS 2009

2. RUKUN KECERGASAN
1. Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan.
2. Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara Ansurmaju
3. Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya.
4. Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara giat setiap
hari. Bersenam sekurang-kurangnya 90 minit seminggu.
5. Menyeimbangkan program senaman.
6. Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas.
7. Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya.
8. Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamaT untuk bersenam.
9. Makan makanan seimbang 3 kali sehari.
10. Mengurangkan tekanan perasaan melalui rekreasi, membaca dan lain-lain.
FAEDAH REGANGAN
1. Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan.
2. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".
3. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen.
4. Mempercepatkan peredaran darah.
5. Melancarkan pergerakan maksima.
6. Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan /
ketegangan otot.
7. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.
8. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu.
9. Mengekalkan kelembutan.

3. Senaman Kalistenik dan Regangan
Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat
Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh
badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegang
dan lemah. Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk
mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu
program kecergasan yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda
digalakkan melakukan senaman kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan
senaman. Boleh dilakukan di mana-mana tanpa perbelanjaan tambahan.
Panduan
1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.
2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi
tahap kemampuan sendiri.
3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.
4. Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang memakan masa, tetapi ia
boleh dicapai sedikit demi sedikit.
5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum
memulakan senaman.
KELEMBUTAN

4. Kebolehan badan manusia menggerakkan anggota-anggotanya dari semua sudut
pergerakkan sendi yang munqkin.
Kelembutan ditentukan oleh beberapa faktor :-
1. Dihadkan oleh rangka tulang badan serta sendi-sendi.
2. Ditentukan oleh saiz dan kekuatan otot.
3. Umur dan jantina.
4. Tahap penglibatan dalam sukan.
Tanda-tanda Awal dan Kesan Kecederaan Semasa Bersukan.
• Sakit – di tempat yang cedera.
• Bengkak – di tempat yang cedera.
• Lebam – kebiruan di tempat kecederaan.
• Kecacatan struktur – contoh : kecacatan di tempat kecederaan ( seperti
terseliuh dan patah).
• Kecederaan fungsi – contoh: bahagian yang tercedera tidak dapat berfungsi
seperti biasa. ( seperti patah,beralih daripada tempat asal dan kekoyakan
pada sendi).
• Sakit kepala – dalam kes kena pukul atau kecederaan otak akibat hantukkan.
• Pening – terjadi semasa kecederaan otak.
• Loya dan muntah – biasa berlaku berikutan kecederaan otak.

5. Aktiviti memanaskan Badan menyejukkan Badan
1 Berjalan setempat. 2 Lari setempat.
Kaki terangkat dari lantai. Tangan Angkat lutut dan hayun tangan.
lenggan cergas. Kesan:
Kesan: Menggalakkan peredaran
Meningkatkan peredaran darah darah.
keseluruh tubuh badan.
3 Jogging di sekeliling dewan 4 Lompat selang seli kiri
sambil meloggoarkan sendi dan kanan.
bahu, lengan dan tengkok. Hayun tangan dengan
Kesan: rancak.
Menggalakkan peredaran darah, Kesan:
kelonggaran sendi dan otot. Menggalakkan peredaran
darah serta kelonggaran
sendi dan otot.

6. 9 Regang tengkuk. 1 Regang tengkuk.
Tangan di bawah dagu 0 Buat separuh bulatan
menolak ke atas. Kedua- dengan kepala dari kiri ke
dua tangan di atas kepala atas, ke kanan ke bawah
menekan ke bawah. dan ke kiri. Buat tiga bulatan
Ketiga tangan di kiri dagu dan tukar arah.
menolak ke kanan. Akhir Kesan:
sekali tangan ke kanan Untuk kelembutan dan
dagu menolak ke kiri. kelonggaran otot-otot dan
Kesan: sendi di tengkuk.
Kelembutan dan
kelonggaran sendi
tengkuk.
1 Regang Selangka. 1 Regang bahu.
1 Angkat bahu sehingga 2 Tangan dibengkokkan di
mencecah telinga. Turunkan depan dada. Tolak siku ke
bahu ke bawah. Bengkokkan dalam dengan sebelah
siku, buat bulatan supaya tangan lain berselang.
sendi-sendi bergerak. Tangan capai tulang
Kesan: belakang. Tarik siku
Sendi otot lingkungan dengan tangan bebas.
selangka dikendurkan. Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
bahu. Melonggarkan sendi

7. 5 Lompat anak setempat. 6 Berdiri setempat.
sambil angkat kaki ke kiri dan ke Hayun tangan ke depan
kanan berselang seli. dan ke belakang sisi.
Kesan: Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan Kelonggaran dan
sendi dan otot kaki. kelembutan sendi dan
otot tangan dan bahu.
7 Trunk twister. 8 Duduk dan berdiri (5x)
Meregangkan otot-otot bahu Berdiri tegak, bengkok lutut,
dan belakang. tangan mencecah lantai dan
Kesan: bangun semula.
Menguatkan otot-otot Kesan:
pinggang. Menggalakkan peredaran
darah

8. Aktiviti memanaskan Badan menyejukkan Badan
1 Berjalan setempat. 2 Lari setempat.
Kaki terangkat dari lantai. Tangan Angkat lutut dan hayun tangan.
lenggan cergas. Kesan:
Kesan: Menggalakkan peredaran
Meningkatkan peredaran darah darah.
keseluruh tubuh badan.
3 Jogging di sekeliling dewan 4 Lompat selang seli kiri
sambil meloggoarkan sendi dan kanan.
bahu, lengan dan tengkok. Hayun tangan dengan
Kesan: rancak.
Menggalakkan peredaran darah, Kesan:
kelonggaran sendi dan otot. Menggalakkan peredaran
darah serta kelonggaran
sendi dan otot.