Ohessa tukku ohjeita valmistautumiseen pitkiin polkujuoksukilpailuihin. Ohjeet helpottavat tasapainoisten suoritusten oivaltamista viimeisen kahden viikon ajan ennen tavoitteellista kilpailua.

1. Viimeiset viilaukset pitkiin
polkujuoksukilpailuihin
By Sami Vähänen
Polkujuoksija @ Sajaniemen Sonnit
Trainer @ Samba trail running club
Valmennusvastaava @ Rajamäen Rykmentti

2. • Kilpailuihin valmistautuminen edellyttää, että olet testannut geelit ja
elektrolyytit jo pitkissä valmistavissa treeneissä, etkä kokeile uusia juttuja.
– Vatsan kenttätestaus pitkässä alakynnys/VK1 treenissä hyvissä ajoin ennen kisaa (2-3
viikkoa)
– Vatsa saattaa käyttäytyä eri tavalla PK- ja VK-alueella
• Hyvä kunto ei ole tae hyvälle tulokselle
– Valmistautumisella on iso merkitys lopputulokseen
• 2.5h+ -kisassa kaikki voimavarat hyödynnetään kun tavoitellaan päivän kunnon
mukaista parasta mahdollista aikaa
– Uskalla levätä ja varmista, että lihaksisto on palautunut
• Ennen pitkää kisaa, viimeiset 13 päivää kannattaa välttää kovia tehotreenejä
– Liian kovat viimeistelytreenit ovat yleisin virhe, jolla hukataan mahdollisuudet
huippusuoritukseen
– Pidä fokus kehoa, virettä ja mieltä ylläpitävissä treeneissä
– Suorituskyky ei ehdi pudota kahdessa viikossa, eikä sitä tarvita pitkissä kilpailuissa
– Huippukunnossa on turhankin helppoa lähteä kavereiden kanssa kokeilemaan jotain
uutta treenityyliä kisojen ala josta sitten seuraa ongelmia – vältä ylilyöntejä!
• Kun lihaksisto on täydessä latingissa ja vaivat hoidettu jo ennen viimeistä
viikkoa, lähtökohdat oman tason huippusuorituksen tekemiseen ovat otolliset
Pitkiin kilpailuihin valmistautuminen - 1

3. • Kovalla viimeistelytreenillä (rata/loikka/puntti) voi saada kropan aivan
tuhannen sekaisin, ellei vastaavia kovia treenejä ole säännöllisesti tottunut
tekemään
– Hermosto palautuu kovista treeneistä hitaasti, vaikka lihaksisto kestäisikin treenin
– Kyse ei ole vetojen, esimerkiksi juoksuvetojen pituudesta; 100m pitkillä kovilla
vedoillakin voi saada hermotuksen kuutamolle
• Valitettavasti monet urheilijat oppivat ainoastaan omien kokemusten kautta.
– Suositus: seuraa myös muita urheilijoita ja opi myös heidän virheistään!
– Neuvoja sataa pilvin pimein, mutta suodata tietoa ja etsi oma ratkaisusi
• Viikkoa ennen kilpailua elimistön tulee olla palautuneessa tilassa
– Et voi edistää harjoittelulla enää kisasuoritusta ja kisaviikolla voit keskittyä virettä
ylläpitävään harjoitteluun
– Jos et tiedä omaa viimeistelytreeniäsi, esimerkiksi VK-treeniksi sopii esim. lyhyiden ja
rentojen VK-vetojen tekemiseen lyhyenä sarjana.
• Viimeistelytreenin (esim. 10 x 1 min) vauhdinkaan ei tarvitse olla juuri kisavauhtia kovempaa
Pitkiin kilpailuihin valmistautuminen - 2

4. • Periaatteessa monipuolisesta ruuasta saa jotakuinkin kaikki tarpeelliset hivenaineet,
mutta…
• Pitkien matkojen juoksijoiden kannattaa kuitenkin olla tietoinen siitä, että runsas hikoilu
harjoittelusta johtuen saattaa vaatia terästystä suola tai hivenainepuolelle
– Kannattaa syödä laadukkaasti
– Yksilökohtaista eroja hivenaineiden tarpeesta johtuen mm. geneettisestä perimästä – hikoilun
määrä ja hien suolapitoisuus
– Polkumaratonilla hien mukana elimistöstä katoaa helpostikin yli teelusikallinen suolaa
suorituksen aikana
• Hivenaineiden ylimitoitetusta käytöstä ei ole hyötyä
– Seuraus: kallista virtsaa jolla ei ole arvoa J
• Helppo energiakonsepti kisoihin: hiilihydraattivapaa elektrolyyttiliuos juomarakkoon tai
pulloihin, vesilaimennettu geeli pikkupulloihin, pieni minigrip-pussi ruususuolaa ja
muutama ylimääräinen geeli hätävaraksi
– Suolaa voi lisätä tuntemuksien mukaan niin juomaan kuin geeliliuokseenkin
– Älä laita hiilihydraatteja juomarakkoon tai –pulloihin, ettei niiden pinnoille ala kasvamaan hometta
• Energiat:
– Pääkilpailujen alla olet jo testannut kisaeväät pitkissä kiihtyvissä harjoituksissa
– Tässä vaiheessa ei tehdä enää kokeilua geelien ja urheilujuomien kanssa!
– Alitankkaus on yleensä parempi vaihtoehto kuin ylitankkaus
• Rasva-aineenvaihdunnan treenaaminen on kilpailuun valmistamalla kaudella avainasemassa
• Ylitankkauksesta tulee vetämätön olo ja fiilikset laskee
• Kuuntele kehoasi: lihasten lämpiäminen tai yöllinen hikoilu usein tarkoittavat sitä, että
energiavarastot ovat täyttyneet
Ravinto ja energiat

5. • Suola:
– Suolavarastot on hyvä täydentää jo muutama päivä ennen kilpailuja
– Huom! Suolan tarve on yksilöllistä – jos suolavarastot ovat täynnä, lisäsuolasta ei ole hyötyä!
• Varoitus: Suola myös nostattaa verenpainetta
• Ylimääräinen suola ei varastoidu vereen ja se poistuu virtsan mukana
– Varaa kiinteää suolaa kisaan mukaan – keskushermoston manipulointi
– Maltodekstriini – mehu – suolaliuos toimii hyvin tankkauksessa
• Suolan kiistattomat hyödyt:
– Suola on hyödyllistä kisan aikana nesteen imeytymisen kannalta
• Useilla juoksijoilla suola auttaa vatsaa käsittelemään suurta määrää makeita geelejä
– Suuhun laitetulla suolalla on vaikutusta keskushermostoon ja hermoimpulssien kulkuun
• Pidä pieni määrä esim. karkeakiteistä ruususuolaa minigrip-pussissa mukana kisan aikana
• Geeleillä usein sama vaikutus
• Nopea vaste lihasnykimisiin - 90s – 120s
– Suola juomassa estää hyponatremian - vesimyrkytyksen
• Yltiöpäinen veden juominen voi johtaa natriumtason laskuun ja jopa kuolemaan
• Juoksijoita on jopa kuollut kisan jälkeisessä suonensisäisessä nesteytyksessä, joka on tehty
väärin perustein
• Koostumus:
– Erilaisista suoloista saa lähinnä natriumia ~95% paitsi mineraalisuolasta, jossa natriumia on
korvattu muilla hyödyllisillä suoloilla (KCl ja MgCl)
– Hifistelysuolalaatuja on paljon, mutta äläpä unohda ruokasuolaan lisättyä jodia! Tärkeää kilpirauhasen
toiminnalle
– Erittäin mielenkiintoista luettavaa liittyen kramppeihin ja suolan tarpeeseen pitkillä matkoilla:
https://www.irunfar.com/2013/07/cramping-my-style.html
Elektrolyytit

6. • Elimistö hyödyntää magnesiumia noin 300:ssa kemiallisessa prosessissa
– Kestävyysurheilijalle joitain hyvin olennaisia vaikutuksia: vaikuttaa energiantuottoon (aer & anaer), lihasten
supistumiseen ja relaksoitumiseen, ATP:n muodostumiseen, hermotukseen ja laktaattien muodostumiseen,
kramppeihin ja lihaskipuihin, aineenvaihduntaan, luihin, suorituskykyyn, palautumiseen jne.
– Krooninen magnesiumvaje vaivaa merkittävää osaa kestävyysurheilijoita (allekirjoittaja mukaan lukien)
johtuen muun muassa suuresta hikoilumäärästä ja perinnöllisistä tekijöistä
– Urheilijoilla joilla on magnesiumtasot kunnossa, lisämagnesium ei auta
• Ihmiset yhdistävät magnesiumin puutteen kramppeihin, mutta sillä on tärkeämpiäkin tehtäviä
elimistössä
• Täydennä magnesiumvarastot jo hyvissä ajoissa ennen kisaa
– Mg päiväsuositus 400 mg – urheilijat voivat ylittää annoksen kilpailuihin valmistautuessa (500 mg – 800 mg)
– Magnesiumvarastojen täyttö vie aikaa helposti jopa viikon
• Varastoja ei voi täydentää viimeisen 24h aikana ennen kisaa
– Älä käytä Mg kisoissa vatsan reagoimisen vuoksi
– Valitse hyvin liukeneva Mg-muoto, esimerkiksi magnesiumsitraatti ja nauti iltaisin johtuen relaksoivasta
vaikutuksesta lihaksistoon
• Halpa magnesiumoksidi imeytyy hitaasti
• Luontaisia Mg lähteitä (pitoisuudet laskevassa järjestyksessä): kurpitsansiemenet, mantelit, pähkinät,
täysjyväleipä, seesamsiemenet, riisi, pinaatti
• Vihreitä kurpitsansiemeniä on yleensä salaattipöydissä lisukkeina – hyödynnä ne!
• Lähteet:
– https://www.peakendurancesport.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/using-magnesium-
improve-exercise-performance/
– https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/blog/magnesium-a-guide-for-the-endurance-athlete/
– http://www.triathlete.com/2015/01/nutrition/why-endurance-athletes-need-magnesium_10168#
Magnesium

7. • Kevennä arkisia rutiineja ainakin kisaa edeltävänä päivänä
– On parempi, että kiireisimmät/tärkeimmät työasiat hoitaa pois alta jo useampi päivä ennen
kisaa. Vältä kiusausta uusien kiireellisten töiden vastaanottamisesta kilpailun aattona.
– Rentoudu! Stressihormonit heikentävät suorituskykyä
– Pitkällä matkustamisellakin ennen kilpailua on lamaannuttava vaikutus - huomioi sen
vaikutus
• Lisäoptimointia:
– Käy hieronnassa n. 10-14 päivää ennen kisaa
• Älä kokeile hoitoja viimeisellä viikolla ellet tiedä miten ne vaikuttaa kehon toimintaan
– Luottokiropraktikko/-osteopaatti voi olla arvokas lisä pari päivää ennen kilpailua
pienten lihaksiston toiminnallisuushäiriöiden korjauksessa
– Kun lihaksisto on vetreänä ennen kisaa, rasitusvammojen riski pienenee kisan aikana ja
sen jälkeen
Fyysinen ja henkinen valmius

8. • Viimeisenä, mutta hyvin tärkeänä asiana on henkinen
valmistautuminen:
– Jos haluat antaa parhaasi kilpailussa, valmistaudu siihen pitkäjänteisesti ja aiheuta
kropalle samankaltaisia harjoitusärsykkeitä
• Kilpailuvauhtiset juoksutreenit luovat uskoa suorituskyvyn raja-arvoista
– Pitkäjänteinen valmistautuminen luo luottamusta omiin kykyihin – vakaampi
henkinen tila kilpailun aikana
• Todellisuudessa olet paljon vahvempi kuin tunteesi sinulle kertovat
– Pitkissä kisoissa mielialoilla on merkittävä vaikutus suoritusaikaan – ole henkisesti
vahva
• Aivot määrittävät väsymyksen tunteen – Tim Noakesin Central Governor Model
• Ei pidä antaa tilaa negatiivisille asioille ja vaikka niitä tapahtuisi, on ne käännettävä positiiviseksi
• Optimismin ja pessimismin välinen fiilisero suorituksen kestossa voi olla ± 2%
• Tsemppaa itseäsi läpi matkan – fiksu kisataktiikka auttaa tähän
Henkinen valmistautuminen
Kuva: Juha
Saastamoinen
Onevision, NC2016

9. • Aloita rauhassa, jaksamisesta on erityistä hyötyä kilpailun viimeisellä
kolmanneksella
• Varaa juomaa hieman yläkanttiin; sää saattaa muuttua
• Nauti hiilihydraatteja tasaiseen tahtiin 40g – 60 g per tunti runsaan
nesteen kera
– Nestettä kuluu myös hiilihydraattien jalostamiseksi polttoaineeksi
• Pitkien > 4h+ -kilpailujen aikana suositellaan nautittavaksi myös
proteiineja lieventämään lihasten hajoamisprosessia
• Lähde: https://idaheikura.wordpress.com/2014/11/03/proteiinia-kestavyysurheilijalle/
• Huomioi kuitenkin että proteiinit sitovat nestettä
• Ole tietoinen tulehduskipulääkkeiden käyttöön liittyvistä riskeistä:
– Esimerkiksi ibuprofeiini lisää verenkiertoa vatsassa ja pienissä sisäelimissä ja siksi kantaa mukanaan
enemmän toksiineja veressä, joka aiheuttaa oksidatiivista stressiä elimistössä. Vaikutus näkyy
solutason vaurioissa ja energiantuotossa. Ultrajuoksu korostaa tätä vaikutusta.
– Muutamassa tutkimuksessa on myös vertailtu tulehduksen indikaattoreita ja suorituksen jälkeistä
lihaskipua (DOMS). Ibuprofeiini nosti tulehdustasoja sisäelimissä eikä auttanut DOMS-kipuihin.
• Lähde:
https://www.irunfar.com/2010/07/ibuprofen-and-its-effects-during-ultramarathons.html
Kilpailun aikana

10. Kuva: Aapo Laiho. Bodom Trail 2018
Tsemppiä kauden kisoihin!