Buku ini memberikan 5 strategi untuk mengubah gaya hidup menjadi lebih sihat secara berterusan. Strategi pertama adalah memilih satu tabiat sihat yang mudah dilakukan setiap hari. Strategi kedua adalah menyesuaikan tabiat tersebut mengikut keperluan diri. Strategi ketiga menetapkan sasaran untuk melakukan tabiat itu selama 14 hari.
1. B E L A J A R U N T U K S I H A T
5 STRATEGI UNTUK BERUBAH
"JANGAN PANDANG RENDAH KEBERKESANAN AMALAN
ASAS YANG DILAKUKAN SECARA BERTERUSAN."
DR KUSHAIRI ZURADI
E
K
S
K
L
U
S
I
F
2. Buku elektronik ini diterbitkan oleh Sihat Digital Media (RA0058342-D)
Edisi pertama Ogos 2020
Nasihat dan maklumat di dalam buku ini telah diteliti oleh penulis
dengan berhati-hati. Namun ia tidak seharusnya digunakan sebagai apa
jua bentuk nasihat perubatan. Oleh itu, maklumat dalam buku ini
diberikan tanpa jaminan daripada penulis dan penerbit. Penerbit dan
penulis tidak akan bertanggung jawab di atas sebarang kecederaan diri,
kerosakan harta benda atau kehilangan wang ringgit. Pembaca
dinasihatkan untuk mendapatkan pendapat kesihatan daripada doktor
yang bertauliah sebelum memulakan sebarang bentuk aktiviti di dalam
buku ini. Hal ini kerana buku ini ditulis untuk capaian umum dan kita
harus menerima hakikat setiap orang mempunyai latar belakang
kesihatan yang berbeza dan unik. Aktiviti seharusnya dirangka
berasaskan maklumat tersebut.
Sebarang pertanyaan atau maklum balas boleh dihantar ke
sihatologi@gmail.com atau melalui mana-mana saluran media sosial
Sihatologi https://linktr.ee/sihatologi
4. PROFIL
PENULIS
Kerja saya di hospital banyak melibatkan pesakit-pesakit yang mengalami komplikasi
penyakit kronik seperti strok, kudung kaki dan pesakit serangan jantung.
Semua penyakit ini sebenarnya adalah komplikasi penyakit tidak berjangkit yang boleh
dihindarkan dengan amalan hidup yang lebih sihat. Gaya hidup sihat ini merangkumi amalan
pemakanan, kecergasan fizikal, kawalan stress, penjagaan waktu tidur dan banyak lagi aspek
yang perlu diberikan perhatian.
Namun begitu, dalam usaha seseorang berubah ke arah kehidupan yang lebih sihat, satu
strategi kukuh perlu diterapkan agar amalan tersebut tidak hanya dilakukan untuk seminggu
dua kemudian dilupakan. Jika kita lakukan terlalu banyak perubahan serentak, besar
kemungkinan untuk gagal itu ada.
Maka 5 Strategi Untuk Berubah ini merupakan tips yang praktikal untuk kita amalkan supaya
setiap satu perubahan kita ke arah kehidupan yang lebih baik itu menjadi sebati dalam hidup
kita hinggakan ia tidak dipaksa-paksa.
Semoga tips-tips ini dapat membantu anda mencapai perubahan yang lebih baik!
Dr. Kushairi Zuradi
MB BCh (Mansoura-Manchester)
Pegawai Perubatan Rehabilitasi
Admin Sihatologi.com
Sihatologi.com diuruskan oleh Sihat Digital
Media (RA0058342-D). Sebuah Social
Enterprise.
04 | 5 Strategi Untuk Berubah
5. Kita adalah makhluk yang sukakan
tabiat dan takut akan perubahan.
Kita sukakan rutin dan boleh
mengikuti panduan dan nasihat yang
diberikan apabila kita rasakan ia
mudah dilakukan.
Namun begitu, kebanyakan antara
kita tidak boleh mengikuti sesuatu
rutin apabila ia menjadi peraturan
yang ketat.
Ini kerana, peraturan yang ketat
selalunya menyebabkan limitasi dan
sekatan dalam hidup.
05 | 5 Strategi Untuk Berubah
Kita
Takut
Untuk
Berubah
P E N G E N A L A N
6. Dalam nutrisi dan kesihatan, konsep yang sama akan
berlaku.
Berikan seseorang panduan untuk diikuti, besar
kemungkinan mereka akan ikuti panduan tersebut. Jika
kita letakkan panduan dan peraturan yang ketat, besar
kemungkinan mereka akan langgar peraturan dan putus
asa.
"Rules are made to be broken."
Masing-masing ada semangat 'memberontak' tu kan?
Bagi kebanyakan orang yang baru nak bermula
mengamalkan amalan pemakanan yang sihat, mengira dan
merekodkan kalori harian adalah sesuatu yang sangat
susah sebenarnya.
Anda berkemungkinan tidak tahu pun apakah itu kalori
atau memahami berapa banyak kalori dalam makanan yang
anda makan.
Ini sebenarnya adalah satu proses pembelajaran yang agak
rumit dan boleh menyebabkan anda putus asa sebelum
bermula pun.
06 | 5 Strategi Untuk Berubah
P E N G E N A L A N
7. Sarapan tidak sihat
Makan snek antara waktu makan
Menambah gula atau mengambil
minuman manis
Sebagai seorang doktor, saya ada
kefahaman asas tentang kalori, kesannya
pada badan dan kepentingan
memahaminya supaya kita tidak hanya
obses dengan nombor semata-mata.
Tetapi, sebagai seorang yang baru nak
bermula dalam diet yang sihat, anda tidak
perlu tahu semua itu secara teliti untuk
melihat kesan yang baik pada badan dan
emosi anda.
Oleh itu, kita perlukan pendekatan yang
berlainan. Kita akan letakkan garisan
panduan dan pegangan untuk diikuti, bukan
peraturan.
Ramai orang telah menjadikan tabiat nutrisi
yang tidak baik ini sebati dalam kehidupan
mereka. Antaranya adalah;
07 | 5 Strategi Untuk Berubah
P E N G E N A L A N
Beli makanan bungkus di kedai
berbanding masak di rumah.
Tidur lambat dan makan tak ingat
dunia.
Dan banyak lagi tabiat buruk yang tidak
sihat.
Sepertimana yang anda dapat lihat, diet
yang sihat bukan sahaja untuk kita mengira
dan merekodkan kalori, ia adalah untuk
memecahkan tabiat buruk dan
menjadikannya lebih baik.
Dengan mengubah tabiat harian kita yang
tidak elok menjadi lebih baik, biasanya
‘nombor-nombor’ kalori yang rumit itu akan
selesai dengan sendiri.
Anda sebenarnya boleh mendapat kesan
yang baik pada badan dan emosi anda
daripada mengubah tabiat ini sahaja.
8. Berdasarkan pengalaman, ada beberapa tabiat baik yang boleh diamalkan dalam
kehidupan harian dan membentuk ia menjadi tabiat yang baik setiap hari.
Berbanding dengan nombor-nombor yang nampak seperti peraturan yang ketat, amalan-
amalan baik ini adalah panduan yang mudah diikuti oleh semua orang.
Kesan kepada badan dan emosi anda boleh dicapai dengan mengikuti amalan-amalan ini.
Tidak perlu berserabut dengan nombor-nombor sehinggalah panduan ini telah anda
jadikan sebahagian dalam kehidupan anda.
Jika anda rasa langkah-langkah ini adalah mudah dan anda sepatutnya lakukan amalan-
amalan ini, jadi apa yang anda tunggu lagi?
Jangan pandang rendah keberkesanan amalan asas yang dilakukan secara berterusan.
Kata lainnya adalah istiqomah.
Saya telah melihat ramai orang berjaya dapatkan kesan yang sangat baik dengan
mengikuti cara ini.
Dalam buku ini saya akan terangkan 5 langkah bagaimana anda mahu jadikan sesuatu
amalan sihat itu sebati dalam kehidupan harian. Hinggakan nanti anda tidak sedar pun
anda sedang mengamalkan gaya hidup sihat.
Bila dah biasa dengan amalan sihat yang asas, selepas ini anda dengan sendirinya akan
berminat untuk belajar kaedah-kaedah yang lebih rumit.
Kita mulakan dengan yang mudah dahulu. Jom!
08 | 5 Strategi Untuk Berubah
P E N G E N A L A N
10. Anda sepatutnya boleh ikuti tabiat ini 90% daripada aktiviti harian anda. Ia juga hanya
memerlukan beberapa minit untuk dilakukan setiap hari sebagai permulaan.
Sebagai contoh; Anda mahu rekodkan makanan yang anda makan setiap hari.
Bukan untuk kira kalori atau nutrisi tapi hanya mahu lihat apa yang anda makan. Jadi,
setiap kali sebelum anda suap makanan tersebut, snap gambar dan simpan dalam album
smartphone anda - macam tak biasa buat pula kan?
Gambar tak perlu 'instagram worthy' pun. Hanya untuk simpanan anda.Periksa semula;
Sebelum tidur atau ketika berehat di waktu malam, scroll semula gambar-gambar tersebut
dan lihat apa yang anda telah makan.
Anda kemudian boleh nilai sendiri sebenarnya, makanan tersebut sihat atau tidak, patut
atau tidak untuk dimakan.Tak perlu belajar tentang nutrisi dan kalori pun, pengetahuan ini
umum sahaja. Tak kan anda rasa makan mi segera tu menyihatkan, ye dak?
Dengan amalan ringkas ini, anda akan mula sedar bahawa anda mungkin terlalu banyak
minum air yang manis, banyak mengambil snek yang tidak sihat dan sebagainya. Maka
lama-kelamaan, dengan sendirinya anda akan mengubah amalan pemakanan anda sedikit
demi sedikit.
Barulah ia jadi sebati dalam hidup. Bila dah faham mengenai cara diri kita makan, dengan
sendirinya anda akan mula minat untuk mendalami pengetahuan nutrisi dengan lebih
mendalam. Bila dah minat, tidak perlu sebarang paksaan pun untuk belajar.
10 | 5 Strategi Untuk Berubah
L A N G K A H # 1
11. Saya akan rekod apa yang saya makan
Saya tidak makan snek yang tidak sihat
Saya hanya makan ketika waktu makan
Saya akan makan protein sihat setiap
kali waktu makan
Saya akan makan sayur dan buah setiap
kali waktu makan
Saya akan makan karbohidrat
berdasarkan aktiviti harian
Saya akan makan lemak sihat setiap kali
waktu makan
Baik. Tadi saya berikan contoh yang ringkas
untuk mulakan amalan yang mudah
dilakukan.
Apa agaknya amalan-amalan sihat yang
anda mahu mulakan?
Mari saya bantu anda brainstorm di sini.
Saya mahu mula ubah hari-hari saya
supaya:
11 | 5 Strategi Untuk Berubah
L A N G K A H # 1
Senarai di atas adalah contoh-contoh
amalan sihat yang mudah untuk anda
mulakan.
Sekarang juga anda sudah boleh mula.
Tapi ingat, apa tajuk Langkah #1 kita?
Pilih satu tabiat yang anda rasakan mudah
untuk dilakukan setiap hari.
Jadi, apa agaknya amalan atau tabiat
pertama yang anda ingin mulakan?
13. Ini adalah bahagian di mana anda berikan
diri anda pilihan.
Ia akan bantu anda mencari titik mula yang
terbaik untuk anda.
Ubah suai tabiat tersebut sehingga anda
selesa untuk lakukannya.
Sebagai contoh; di langkah #1 kita ada
senaraikan contoh-contoh amalan yang
boleh kita mula untuk ubah.
Cuba ingat semula apa tabiat yang anda
ingin mulakan?
Contoh yang saya berikan semalam adalah
untuk rekodkan makanan yang kita makan
dalam satu hari.
Jadi di langkah kedua ini, anda boleh
perincikan lagi apa yang anda rasa sesuai
dan selesa untuk mula.
13 | 5 Strategi Untuk Berubah
L A N G K A H # 2
Mungkin anda rasa selesa mahu mula
dengan merekodkan sarapan dahulu?
Atau anda nak rekodkan snek saja
dahulu - sebab anda rasa banyak makan
snek tidak sihat?
Atau anda mahu rekod dalam jurnal?
Buku 555?
Simpan dalam satu album khas
smartphone anda?
Atau anda mahu guna aplikasi macam
Myfitnesspal?
"A journey of a thousand miles starts with a
single step"
Jadinya sebelum anda mula rekod makanan
anda dalam satu hari, atau mengira dan
rekod kalori.
Anda tak perlu share pun dalam media
sosial.
14. Simpan sahaja untuk rujukan anda.
Mula dengan apa yang selesa untuk anda.
Asalkan anda mula. Jangan target tinggi sangat jika anda rasa tak berkemampuan. Ini
kerana kita mahukan tabiat yang sebati dalam kehidupan kita.
Bukan buat seminggu dan hilang entah ke mana.
Okey. Sekarang kita buat sedikit latihan.
Anda cuba karang dengan ayat ringkas, secara spesifik apa yang anda mahu lakukan.
Sebagai contoh;
"Saya akan mengambil gambar minum petang saya setiap hari dan rekodkannya dalam
album smartphone saya."
Okey, sekarang anda pula cuba fikirkan target tabiat anda yang anda mahu mulakan
dengan spesifik.
14 | 5 Strategi Untuk Berubah
L A N G K A H # 2
15. LANGKAH 3:
JADIKAN
TARGET ANDA
SEBAGAI
CABARAN 14
HARI
SIHATOLOGI
BLUEPRINT GAYA HIDUP SIHAT
TERUS LAKUKAN TABIAT SPESIFIK YANG
ANDA TELAH PILIH DAN SUSUN IKUT
KESESUAIAN ANDA SELAMA 14 HARI.
SIHATOLOGI
|
2020
16. Setiap 14 hari, anda perlu ubah tabiat
tersebut.
Tabiat yang anda bina akan bertindan
antara satu sama lain.
Lama-kelamaan ia akan berikan anda kesan
yang sangat besar!
Sebagai contoh; cuba ingat kembali apa
target yang anda telah tentukan semalam?
Contoh saya berikan semalam adalah;
"Saya akan mengambil gambar minum
petang saya setiap hari dan rekodkannya
dalam album smartphone saya."
Maka, terus lakukan target anda ini selama
14 hari.
Setiap petang, saya akan snap gambar
minum petang saya.
16 | 5 Strategi Untuk Berubah
L A N G K A H # 3
Ini kerana, apabila kita lakukan sesuatu
yang baru selama lebih daripada 14 hari
secara berturut-turut, ia akan menjadi
sebati dalam kehidupan kita.
Lama-kelamaan, anda tak perlu diingatkan
pun untuk lakukannya.
Selepas lakukan satu tabiat spesifik selama
14 hari, anda akan tambah pula tabiat baru
keatas tabiat tersebut.
Tabiat yang anda dah mula lakukan itu
jangan dihentikan pula.
Sebagai contoh;
"Saya akan mengambil gambar minum
petang saya setiap hari dan rekodkannya
dalam album smartphone saya kemudian
saya akan menilai samada makanan
tersebut menyihatkan atau sebaliknya."
Faham kan?
17. Bayangkan, anda susun sendiri target tabiat spesifik yang anda rasa selesa.
Kemudian anda tambah baik target tersebut setiap 14 hari.
Ia akan bantu anda lakukannya dengan berterusan dan akan sebati dalam kehidupan
harian anda hingga memberikan kesan yang baik pada kehidupan anda.
Pejam mata pun boleh buat, bak kata orang.
Baik, sekarang kita sudah belajar tentang menetapkan target yang spesifik, dan anda pasti
sudah berfikir tentang apa yang anda mahu capai.
Kita tuliskan semula tabiat spesifik anda di sini.
Saya akan _______________________________________________________________________________ dan
________________________________________________________________________________________________.
17 | 5 Strategi Untuk Berubah
L A N G K A H # 3
18. LANGKAH 4:
TARGET 6
DARIPADA 7
HARI
SEMINGGU
SIHATOLOGI
BLUEPRINT GAYA HIDUP SIHAT
CAPAI TARGET TABIAT YANG ANDA TELAH
TETAPKAN SELAMA 6 DARIPADA 7 HARI.
SIHATOLOGI
|
2020
19. Berikan sedikit kelonggaran untuk diri anda
setiap minggu.
Latihan habit atau tabiat ini adalah
mengenai MOMENTUM bukan
kesempurnaan.
Tak perlu anggap ia sebagai cheat day,
kerana anda bukan cheating pun.
Ia adalah untuk beri ruang pada diri kita.
Jika kita terlalu tegas, takut-takut kita
hanya lakukan tabiat kita dalam masa
seminggu sahaja.
Target kita adalah tabiat sihat yang
berpanjangan sepanjang hayat.
Apabila kita dah biasa, ia boleh dilakukan
tanpa usaha pun.
Jadi masa ini 7 hari seminggu pun tiada
masalah.
19 | 5 Strategi Untuk Berubah
L A N G K A H # 4
Teruskan target tabiat anda.
Kita sudah tahu sekarang ini, letakkan
tabiat yang mudah dan boleh anda lakukan
sebagai permulaan.
Teruskan selama 14 hari, kemudian ubah-
suai ikut kesesuaian.
Okey?
21. Bagaimana pengalaman anda?
Apa yang anda belajar?
Apa yang anda hargai?
Apa halangan yang telah anda hadapi
dan apa cara mengatasinya nanti?
Review.
Lakukan review akan target tabiat anda
setiap minggu.
Tujuan aktiviti ini adalah untuk melihat
semula keadaan fizikal dan emosi anda
selepas memulakan tabiat baru selama
seminggu.
Antara soalan utama yang perlu ditanya
adalah:
Jika minggu lepas berjalan lancar,
panjangkan lagi tempoh masa tabiat yang
anda sedang usahakan.
Jika anda rasakan ia sukar, kekalkan target
anda atau ubah suai sedikit supaya menjadi
lebih mudah.
21 | 5 Strategi Untuk Berubah
L A N G K A H # 5
Adjust.
Jangan sesekali lakukan perubahan yang
mendadak sehingga ia menjadi susah.
Perubahan tabiat dan gaya hidup harus
dilakukan secara sedikit-sedikit dan
perlahan-lahan untuk mengatasi tentangan
minda untuk berubah dan perasaan tidak
selesa.
Selepas beberapa ketika, tabiat yang anda
lakukan akan menjadi normal baru untuk
anda.
Masa itu, anda boleh kembangkan lagi
tabiat sihat anda dengan lebih banyak.
Anda akan keluar daripada zon selesa anda
sedikit demi sedikit.
22. RUMUSAN
5 langkah yang dinyatakan dalam
blueprint ini adalah cara yang terbaik
untuk kita jadikan sebagai strategi
untuk mengamalkan gaya hidup yang
lebih sihat.
Amalan-amalan seperti pemakanan
yang baik untuk kesihatan dan aktiviti
senaman tidak seharusnya dilakukan
hanya pada satu-satu masa. Ia
seharusnya menjadi sebati dalam
aktiviti harian kita.
Oleh itu, usaha yang dilakukan dengan
sedikit demi sedikit
Blueprint asas gaya
hidup sihat.
5 Strategi Untuk Berubah
tetapi konsisten seperti yang
disarankan dalam blueprint ini
berupaya membantu menjadikan
amalan tersebut sebagai gaya hidup
kita sepanjang hayat.
Gaya hidup yang sihat menjamin
kehidupan fizikal dan emosi yang lebih
baik untuk diri kita sendiri dan orang
tersayang di sekeliling kita.
Lawati sihatologi.com untuk dapatkan
info-info terbaru mengenai
pemakanan dan kesihatan anda.
23. JOM
MULA
SATU TABIAT DALAM SATU MASA
JADIKAN AMALAN BERSIFAT
PERIBADI
JADIKAN TARGET ANDA SEBAGAI
CABARAN 14 HARI
TARGET 6 DARIPADA 7 HARI
SEMINGGU
UBAH SUAI SETIAP MINGGU
1.
2.
3.
4.
5.
5 LANGKAH UNTUK JADIKAN AMALAN SIHAT
SEBAGAI GAYA HIDUP
