1. FÄRDIGHETER I IDROTT
- LÄRANDE AV MOTORISK
FÄRDIGHET
KNÄBÖJ

2. ADEPTEN
 Kvinna i 50-års åldern
 Bra grundkondition
 Lite erfarenhet av styrketräning sedan tidigare
 Har aldrig gjort knäböj med skivstång förut
 Relativt styv och orörlig i kroppen
 Knäproblematik
 Mycket motiverad

3. UTFÖRANDE AV KNÄBÖJ – VIKTIGA ELEMENT
 Greppa skivstången, ungefär en handbredd eller två
utanför axlarna, placera den på trapezius-muskeln. Ha
fötterna stadigt och rakt under stången.
 Ta ett djupt andetag, spänn bålmuskulaturen och lyft av
stången.
 Ta ett steg bakåt. Korrigera fotpositionen om det
behövs, höftbredd mellan fötterna är en bra
utgångspunkt.
 Knäböj med bibehållen rak rygg, spänd bröstrygg –
skulderbladen ihop – stabil bål.
 Knäna går i samma riktning som tårna.
 Blicken framåt.
 En äkta knäböj (styrkelyft) ska gå så djupt att höften är
under knäleden.

4. FÖRSTA UTFÖRANDET

5. TRÄNINGSPASSEN
 Pass 1: Analys (filmning), visning av korrekt knäböj, förklaring,
teknikträning med käpp, test av rörlighet och styrka i olika
muskelgrupper
 Pass 2: Repetition från förra gången, teknikträning med käpp,
gå igenom övningar genom vilka man förbättrar rörligheten,
hemläxa kring rörlighetsövningar
 Pass 3: Rörlighetsövningar som uppvärmning, repetition från
tidigare pass, börja knäböja med stång, dvs. 20 kg, öva, öva,
öva...
 Pass 4: Rörlighetsövningar som uppvärmning, repetition från
tidigare pass, mera vikt på stången, öva, öva, öva...
 Pass 5: Rörlighetsövningar som uppvärmning, repetition från
tidigare pass, ännu mera vikt på stången, slutlig analys
(filmning).

6. UTFÖRANDE EFTER FEM TRÄNINGSPASS

7. RESULTAT
 Tekniken förbättrats avsevärt – huvudmål
 Rörligheten har också förbättrats mycket i
allmänhet tack vare rörlighetsövningarna
 Självförtroendet för styrketräning har ökat
 Motivation för vidare träning har ökat
 Kg-mässigt:
 Startvikt: käpp (0,5 kg?)
 Slutvikt: 35 kg

8. FAKTORER SOM GJORDE UNDERVISNINGEN
EFFEKTIV
 Adeptens egna motivationsnivå och träningsiver var
hög
 Klara mål
 Adepten kände att övningarna var av nytta även
med tanke på det vardagliga livet och hälsan
 Goda träningsmöjligheter
 Undervisningsmetoderna
 Visning
 Förklaring
 Feedback
 Egen-feedback och analys