1. GUÍA PARA DEJAR DE FUMAR.

2. Presentación
Esta guía está pensada para re- dependencias que mantienen el
flexionar sobre el hábito de fumar, hábito de fumar: la fisiológica, la
de manera que puedas dejar de psicológica y la social.
ORGANISMOS fumar y mantenerte abstinente en
PROMOTORES: el futuro con relativamente poco Te proponemos trabajar durante
esfuerzo. Ten en cuenta que las cuatro semanas, de forma que si
 Fundación Municipal de Servicios Redacción: personas que fuman lo acaban haces lo que te vamos a indicar
Sociales del Ayuntamiento de Gijón  D. Antonio Bernardo García, dejando, antes o después, y la dentro de 28 días habrás dejado
 Gerencia de Atención Primaria del psicólogo. Director de programas verdad es que cuanto antes mejor de fumar. Todo lo que te pediremos
Área V del Servicio de Salud del sociales de la Fundación Municipal porque se hace menos daño, cues- son cosas sencillas, sólo necesita-
Principado de Asturias de Servicios Sociales del Ayunta- ta menos trabajo y menos dinero, rás un poco de constancia.
miento de Gijón aunque esa es una decisión que
Con el apoyo de:  D. Fernando Alonso Pérez, doctor debe de tomar cada persona, sólo
 Consejería de Salud y Servicios en psicología y enfermero. tú puedes decidir sobre lo que vas
Sanitarios. Plan sobre Drogas para Director de enfermería de atención a hacer.
Asturias primaria del Área Sanitaria V
Está basada en uno de los pro-
Con la colaboración de: Diseño: gramas más eficaces para dejar
 Conseyu de la Mocedá de Xixón  mg.lab de fumar, que no implica ningún
 Programa Información sobre Drogas coste y no tiene ninguna contra-
(Indro) de Cruz Roja Juventud y Preimpresión e impresión: indicación ni efecto secundario.
Principado de Asturias.  Gráficas Covadonga S.L. Está diseñada para que abandones
de forma gradual el consumo de
cigarrillos, trabajando las tres
Editado en mayo de 2011
Depósito legal:
1

3. cómo emPieza todo
Es interesante, para comprender de que se está produciendo una algunas lo consiguen y otras vuel-
mejor el presente, reflexionar so- dependencia. Los efectos negati- ven a intentarlo más veces. Seguir
bre cómo has empezado a fumar. vos del tabaco se ven muy a largo un procedimiento como este, con
Todas las personas que fuman han plazo y se piensa que son algo el que ha dejado de fumar mucha
empezado, más o menos, de una que solo pasa a la gente que lleva gente, aumenta de forma notable
forma similar, probándolo de forma muchos años fumando. las posibilidades de éxito.
ocasional, hasta que, después de Fumar resulta ahora divertido,
un tiempo, se enganchan. Esto es relajante, signo de madurez, etc. Si fumas de forma esporádica,
una ley universal que se cumple Y se piensa que se controla el los fines de semana o de vez en
para todo el mundo. hábito, pudiendo dejarlo cuando cuando, esta guía también te
se quiera. La realidad es que en puede ayudar a reflexionar sobre
Lo más frecuente es que los este tiempo la persona va creando tu forma de fumar y la manera de
primeros consumos de cigarrillos una dependencia del tabaco y cambiar.
sean desagradables, se pueden gastando cada vez más dinero,
dar toses, mareos y vómitos, pero lo que la convierte en fiel cliente
mucha gente lo supera porque lo que alimenta el negocio de las
ve divertido o interesante y lo hace compañías tabaqueras.
con sus amigas y amigos o sim-
plemente porque es algo que hay En este momento mucha gente
que probar para tener experiencias dice que puede dejarlo cuando
de la vida. quiera, sin más esfuerzo, pero la
verdad es que el movimiento se
En cuanto se fuman unos cuantos demuestra andando y mientras
cigarrillos se dejan de experimen- dicen eso no hacen nada para
tar esos efectos desagradables y demostrarlo. De cualquier forma el
poco a poco se va incrementando deseo de dejarlo aparece pronto,
la frecuencia de fumar, sin tener el 60% de las personas jóvenes
en ningún momento la sensación que fuman a diario intenta dejarlo,
2 3

4. PreParación Cada persona tiene sus razones, a Por ahorrar dinero. Fumar es Un motivo igualmente impor-
continuación te indicamos algunas, caro y la tendencia es que cada tante es la estética, la mejora del
Lo primero de todo es tener léelas y anota en un papel aquellas vez lo será más. Calcula cuánto aspecto físico. El tabaco provoca
muy clara tu intención de con las que te identifiques, a esa dinero ahorrarás cuando dejes de arrugas y un envejecimiento
dejarlo, tus motivos. lista añade aquellas otras razones fumar. Seguro que ese dinero lo prematuro de la piel, mancha los
importantes para ti, aunque no puedes gastar en algo más ape- dientes y los dedos de color amari-
Si estás leyendo esto es seguro estén aquí recogidas: tecible para ti. Haz también una llo, provoca mal aliento, mal olor
que ya habrás reflexionado sobre lista de las cosas que te gustaría en el pelo y la ropa, etc. Al dejar de
las razones por las que quieres comprar con lo que ahorres. Ve fumar se revierten estos efectos y
dejar de fumar. Cuando se está guardando ese dinero y cuando recuperas un aspecto agradable,
al principio del hábito de fumar tengas suficiente cómprate algo tanto para ti como para el resto de
apenas se notan los efectos per- que desees. personas que te rodean.
judiciales en la salud, aunque el
organismo sí los va sufriendo (por Ejemplo para calcular el ahorro: Por librarse de un hábito que
ejemplo, con solo fumar un cigarri- de media vengo fumando 9 (a) esclaviza, te sentirás más libre,
llo aumenta la tensión sanguínea y cigarrillos al día, cada cigarrillo no tendrás que estar pendiente
se acelera el pulso), por lo que es me cuesta 0,125e (B), que es el de tener siempre tabaco cerca,
necesario explorar la motivación resultado de dividir el precio que de pensar que en un lugar no se
para dejarlo, ya que es el motor pagas por una cajetilla (en este puede fumar, etc.
que va a permitir desarrollar todas ejemplo 2,50e) entre 20, que es
las actividades que te van a llevar el número de cigarrillos que tiene, Cuando se deja de fumar
a abandonar el hábito de fumar. por lo que cuando deje de fumar también se recuperan sentidos
ahorraré cada día (multiplica el tapados por el olor y sabor del
número de cigarrillos que fumas tabaco, como el gusto y el olfato.
por el precio de cada uno)
a * B = 1,125e (c). Multiplica Por las personas más próxi-
esta cantidad (C) por 7 (7,87e), mas de tu entorno. A mucha gen-
30 (33,75e) o 365 (410,60e) te le molesta el humo del tabaco.
para saber lo que ahorrarás a la
semana, al mes o al año.
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5. Por estar en forma y mejorar el le una ojeada de vez en cuando, comunica tu decisión a tu fami- rando no fumar en tu presencia.
rendimiento físico. Algunas perso- es muy útil releerla cuando se lia y amigos y amigas, compro- Escoge entre tus amistades y fa-
nas que fuman tienen sensación flaquea. métete con ellos y ellas. El apoyo miliares a tres personas para que
de falta de aire al hacer algún Cada vez que rechaces o dejes de de las personas que te rodean es te acompañen y ayuden en este
ejercicio físico. encender un cigarrillo piensa en lo muy importante para alcanzar el tiempo. Copia el siguiente texto y
que estás ganando: ahorras dinero, éxito. Pídeles que te ayuden no fírmalo, junto con esos testigos,
Y, ¡cómo no!, por la salud. Dejar mejora tu aspecto físico, respiras ofreciéndote cigarrillos y procu- una vez firmado tenlo a la vista:
de fumar es lo mejor que una mejor, etc.
persona puede hacer por su salud.
El tabaco supone la primera causa Fija la fecha y formaliza el Por la presente declaro que estoy dejando
de muerte evitable en los países compromiso de fumar y me comprometo a dejarlo
desarrollados, siendo el principal
responsable de una serie amplia Una vez que has tomado la
el día ___ / ___ / ___. Son testigos de esta
de enfermedades, entre las que decisión lo siguiente que debes de decisión y se comprometen a ayudarme:
destacan el cáncer (especialmente hacer es formalizar tu compromiso
el de pulmón), las enfermedades y fijar la fecha en la que vas a Testigo 1: Firma:
respiratorias (la bronquitis crónica dejar de fumar. Este programa
y el enfisema, entre otras) y las está estructurado para dejar de
enfermedades cardiovasculares fumar en 28 días a partir de hoy. Testigo 2: Firma:
(principal causa de mortalidad en
nuestro país). Coge el calendario y calcula la Testigo 3: Firma:
fecha:
Es muy importante que hagas esta
lista, si no tienes buenos motivos . .2 0
para dejarlo lo más probable es Firmado por mí:
que no hagas el esfuerzo nece- Fecha: ___ /___ /___
sario. Cada vez que pienses que
el tabaco es placentero recuerda
alguno de estos motivos. Tenla Con este compromiso estamos trabajando
siempre a mano para poder echar- la dependencia social del tabaco.
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6. Primera que lo fumas (porque te apetece,
por relajarte, por aburrimiento, por 2. Di no al ofrecimiento de 3. Practica ejercicios de respi-
semana compartir un rato con los amigos y cigarrillos y no los pidas ración y relajación
amigas…).
Si tienes clara tu lista de motivos y Esta tarea es fundamental para A partir de hoy recha- La respiración profunda es un
has formalizado el compromiso ya el éxito del programa, ya que te za los ofrecimientos método eficaz que puede ayudarte
estás en condiciones de empezar ayudará a conocer mejor cómo es tu de cigarrillos que te a relajarte en momentos de an-
con las tareas que te vamos a ir forma de fumar: cuántos cigarri- hagan otras personas y siedad o situaciones de estrés y a
pidiendo que hagas cada semana. llos fumas diariamente, con qué tampoco pidas cigarrillos. mejorar tu capacidad de autocon-
intervalo de tiempo, cuáles son las Puedes dar tabaco a otras per- trol. Practica varias veces al día el
1. Conoce cómo es tu situaciones asociadas a la conducta sonas, pero solo vas a fumar del siguiente ejercicio:
conducta de fumar: regis- de fumar, el motivo, etc., lo que te tuyo. El ofrecimiento de cigarrillos
tra todos los cigarrillos que ayudará a planificar el abandono. es uno de los principales motivos Siéntate o recuéstate, sin nada que
fumes Además, al finalizar cada día pasa a de recaída, si ya tienes el hábito te oprima, pon una mano sobre
un gráfico el número de cigarri- de rechazar esos ofrecimien- el vientre y recoge aire por la
A partir de mañana tienes que llos que fumaste: en un papel tos te costará muy poco se- nariz lentamente, procurando
apuntar todos los cigarrillos cuadriculado dibujas una guir haciéndolo en un futuro. echarlo hacia la parte más
que fumes. En un papel pe- línea horizontal, cada cuadrito Con esto estamos trabajando la baja de los pulmones, de forma
queño haz cuatro columnas y es un día, y en su extremo izquierdo dependencia social. que se hinche el vientre y tu mano
encabézalas de la siguiente forma: otra vertical, cada cuadrito es un suba. Retén ese aire unos segun-
dos y expúlsalo por la boca tan
N° cigarrillo Hora Situación Motivo lentamente como puedas. A la vez
1 14.35h Parada autobús esperando... me aburro que haces esta respiración cuatro
o cinco veces repasa mentalmente
2 ... ... ...
cigarillos todo tu cuerpo, desde los pies
hasta la cabeza, notando su peso
Haz copias y lleva siempre una cigarrillo, así vas haciendo una y permitiendo que se afloje y relaje.
contigo. Desde mañana, y hasta que gráfica con la cantidad fumada cada
dejes de fumar, antes de encender día. Esta gráfica te permitirá conocer Haz este tipo de respiración
cada cigarrillo deberás anotar la exactamente cuál es tu nivel de días siempre que te notes con tensión o
hora, la situación y el motivo por el consumo y observar tus progresos. nerviosismo.
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7. 4. Incrementa tu ejercicio Recuerda seGUnda Para realizar esa reducción te pro-
ponemos que cada semana cam-
físico semana bies a una marca de cigarrillos
• nota todos los días los ciga-
A que tenga un contenido menor
Realiza ejercicio rrillos que fumas y el gráfico 1. Inicia la reducción de la de nicotina. Tienes que leer en
físico diariamente: de los progresos. ingesta de nicotina la cajetilla del tabaco que fumas
caminar a buen ritmo, • o pidas cigarrillos y rechaza
N habitualmente su contenido de
subir escaleras (no cojas los los que te ofrezcan. Introducimos la primera nicotina, a partir de ese contenido
ascensores o, por lo menos, sube • ractica los ejercicios de
P gran tarea del proceso de deberás realizar las reducciones
la mitad de los pisos andando), respiración y relajación, e abandono, dirigida al objetivo de adquiriendo cada semana una
pasear en bicicleta, etc. Anota to- incrementa el ejercicio físico. reducir la dependencia fisioló- marca que contenga un 30% me-
dos los días en una libreta o diario gica. No todo el mundo tiene la nos de nicotina. Para facilitarte los
el ejercicio que haces y el tiempo misma dependencia fisiológica, cambios te indicamos cómo deben
que le dedicas. las personas que fuman esporádi- de ser las reducciones: de 1 mg de
camente la tienen muy pequeña, nicotina pasa a 0,7; de 0,9 pasa
Esto es todo lo que tienes que pero es algo que va creciendo a 0,6; de 0,8 pasa a 0,55; de 0,7
hacer esta primera semana, es poco a poco, sin darse cuenta. pasa a 0,5; de 0,6 pasa a 0,4;
poco pero es muy importante que de 0,5 pasa a 0,35; de 0,4
lo hagas. Se ha demostrado que para pasa a 0,3; de 0,3 pasa a
la mayoría dejar de fumar 0,2 y de 0,2 a 0,1.
bruscamente provoca el síndrome
de abstinencia de la nicotina, Además, fuma como máximo la
mientras que realizar reducciones media de cigarrillos que fumas-
semanales de un 25 a un 30% de te la semana anterior.
la ingesta de nicotina hace que el
proceso de abandono sea menos De esta manera, al ir acostum-
costoso, al tiempo que te permite brando tu organismo a cantidades
ir adquiriendo un control paulatino menores de nicotina, apenas
sobre tu propia conducta. notarás los síntomas de la abs-
tinencia y te será menos costoso
el abandono definitivo.
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8. Si fumas de forma esporádica, 3. Realiza cambios en tu 4. Deja de fumar en determi- una lista de las situaciones donde
por ejemplo los fines de semana, forma de fumar nadas situaciones habitualmente fumas, ayúdate de
apenas tendrás dependencia de los autorregistros, cuenta cuantas
la nicotina pero debes de cambiar Te proponemos unos Es posible que a través de los re- son y divide ese número entre
también de marca, un tabaco con cambios que te gistros observes que tienes ten- tres, el resultado será el
menos nicotina estimula menos, ayudarán a modificar dencia a fumar repetidamente número de situaciones
además, el cambio de sabores es tus hábitos y a reducir el en un tipo de situaciones. A donde tendrás que dejar de
importante para hacerte conscien- nivel de satisfacción de alguno de través del tiempo que llevas fu- fumar a partir de mañana. De
te de la conducta de fumar. los cigarrillos que te resultan más mando has asociado el hecho de entre todas elije aquellas donde te
placenteros y que son los más fumar a ciertas situaciones que, resulte más fácil dejar de fumar.
2. Evita la compensación de difíciles de eliminar: de una manera inconsciente, te Escribe en un papel esa lista de
nicotina Fuma con la mano contraria a despiertan el deseo de encender situaciones donde a partir de
la habitual. un cigarrillo, independientemente mañana no vas a fumar y ponlo en
Es posible que intentes compensar espera un poco antes de de que luego obtengas placer un lugar visible para ti.
la reducción de la ingestión encender cada cigarrillo. o no de ese cigarrillo concreto.
de nicotina apurando deja el cigarrillo en el cenice- Así, podrás observar que fumas Tenlas muy presentes para no
más los cigarrillos. ro después de cada calada, apar- en compañía de determinadas fumar en esos casos. si sientes
Para evitarlo fuma un tando completamente la mano. personas, cuando tienes un estado un impulso muy fuerte de fumar
tercio menos de cada Si fumas en casa retira los de ánimo concreto (nervioso o realizando alguna de las activi-
cigarrillo (para asegurarte que ceniceros de tu habitación, deja aburrida, alegre o deprimida…) dades seleccionadas, no podrás
no se te olvida márcalos con un sólo uno guardado en un lugar o cuando estás haciendo alguna hacerlo, deja de realizar la
rotulador al comprarlos). reduce donde tengas que ir a buscarlo tarea en especial (ver la TV, pasear, actividad, cambia de actividad o
la profundidad de cada calada y cada vez que quieras fumar. salir con amistades…). En esto vete del lugar (apaga la televisión
lleva el cigarrillo a la boca solo Siempre que puedas, cepíllate consiste la dependencia psicoló- durante quince minutos o salte del
para fumarlo. los dientes utilizando pasta gica: determinadas circunstancias cuarto, cuelga el teléfono, siéntate
dental después de haber consu- te incitan a fumar. si estás paseando…).
mido aquellos cigarrillos que te Es muy importante que empieces
resultan más placenteros. Pues bien, tienes que ir separan- a romper la relación de la situa-
do estas situaciones del hecho ción con el hecho de fumar.
de fumar. Para ayudarte a ello haz
12 13

9. Recuerda tercera 2. Elije nuevas situaciones en
semana las que dejarás de fumar
• ambia de marca de cigarri-
C
llos. Ya has realizado los primeros cam- De la lista de situaciones en las que
• ontinúa registrando los ciga-
C bios y empiezas a tener un cierto fumas que hiciste la semana pasada
rrillos que fumas y pásalos a control sobre la conducta de fumar. elige otras tantas nuevas
la gráfica. situaciones en las que
• o pidas cigarrillos y rechaza
N Continúa registrando cada no fumarás a partir de
los que te ofrezcan. cigarrillo y cubriendo la gráfica mañana.
• uma un tercio menos de
F de consumo. rechaza el ofreci-
cada cigarrillo y realiza cam- miento de cigarrillos. 3. Identifica las tentaciones
bios en tu forma de fumar.
• eja de fumar en determi-
D 1. Reduce un poco más la Seguro que a lo largo de estos
nadas situaciones que has ingesta de nicotina últimos días has sentido algún im-
seleccionado. pulso de fumar que has tenido que
• ractica los ejercicios de
P Cambia a una marca de cigarri- resistir. Determinadas situaciones
respiración y relajación, e llos que tenga un 30% menos o lugares están más asociados a
incrementa el ejercicio físico. de nicotina. A partir de mañana la conducta de fumar. Estas situa-
sólo fumarás de esa nueva marca. ciones se convierten en señales
Fija un consumo máximo que no ambientales que pueden despertar
debe ser mayor que la media de un deseo grande de fumar y que,
cigarrillos fumados la semana una vez que dejes de fumar
anterior. definitivamente, es posible
que supongan un riesgo de
aumenta la parte no recaída. Estos impulsos cada vez
fumada, deja de fumar la mitad deben de ser menos frecuentes
de cada cigarrillo. no des caladas y menos intensos. Aún así, es
profundas. importante reconocer y anticipar
estos momentos para prevenir una
recaída.
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10. Empieza a identificar y anotar Haz un listado de esas situaciones 4. Modificar pensamientos es posible que hayas sentido una
las situaciones, momentos y y piensa cómo vas a hacer para exagerados apetencia de fumar mayor que en
lugares donde evitar fumar. A continuación te otras ocasiones, pero lo has podido
te cuesta más damos algunas ideas para superar Seguro que en esas situaciones controlar sin necesidad de fumar.
trabajo estar sin los momentos más difíciles: pasarán muchos pensamien-
fumar. Reconocer tos por tu cabeza, algunos de Debes darte cuenta de estos
las tentaciones te va Practica los ejercicios de respi- ellos contribuyen a aumentar o pensamientos exagerados y
a servir para poder anticiparte a ración y relajación. disminuir tus ganas de fumar y la hacerlos más realistas. Prepara
ellas y poder afrontarlas de una Bebe algún líquido. sensación de éxito o fracaso que pensamientos realistas y prác-
forma más efectiva cuando dejes chupa caramelos o chicles puedas tener. ticos para esas situaciones en
de fumar del todo. sin azúcar en vez de fumar un donde tus ganas de fumar pueden
cigarrillo. El pensamiento ocurre ser mayores. Por ejemplo: «Esta
Busca alguna actividad u objeto de forma muy rápida apetencia que tengo ahora pasará
para tener las manos ocupadas. y casi sin darse cuenta, en unos minutos y luego todo será
Piensa que esas ganas pasan pero, a poco que te pares, obser- normal, me concentro en hacer
pronto, que ya las has controla- varás que tenemos tendencia a un par de inspiraciones profundas
do en otros momentos. exagerar, magnificar y drama- que me ayudarán a pasar el mo-
Cambia de actividad, haz algo tizar algunas de las cosas que mento». También puedes evitar la
que te distraiga, como llamar por nos ocurren. Por ejemplo, es situación, tener algo a mano para
teléfono, dar un paseo, hacer algo posible que estos días haya pasa- entretenerte o mascar un chicle.
que tenías pendiente… do por tu cabeza algo parecido a Toma nota ahora de las situa-
esto «Tengo unas ganas terribles ciones donde te vengan pensa-
de fumar, esto es insoportable, ne- mientos exagerados y prepara un
cesito un cigarrillo». Si te paras a pensamiento más realista.
observarlo verás que ni tus ganas
son terribles, ni es insoportable Concéntrate estos días en obser-
(la prueba es que lo superaste), ni var este aspecto de tu conducta y
realmente necesitas el cigarrillo. Sí practica estas alternativas.
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11. Recuerda cUarta minando los cigarrillos. Retíralos
progresivamente cada uno o dos
semana días, dependiendo de los que estés
• ambia a otra marca de
C fumando. Planifica también
cigarrillos con un 30% menos Ya está muy avanzado tu nivel en qué orden los vas a
de nicotina. de control del hábito de fumar, eliminar: un día el de por
• ontinúa registrando los ciga-
C estás a punto de conseguir tu la mañana, otro día el de
rrillos que fumas y cubriendo objetivo, dentro de 7 días dejarás media mañana, etc. Lleva
la gráfica de consumo. de fumar. en la cajetilla sólo los que puedes
• o pidas cigarrillos y rechaza
N fumar.
los que te ofrezcan. 1. Reduce la ingesta de
• uma la mitad del cigarrillo y
F nicotina Señala en tu lista de situacio-
continúa realizando cambios nes aquellas en las que todavía
en tu forma de fumar. Realiza un nuevo cambio de fumas. Como ya serán pocas,
• eja de fumar en nuevas
D marca, eso si la marca de tabaco decide el día o los días en los que
situaciones. que fumaste la semana pasada irás dejando de fumar en esas
• ractica los ejercicios de
P permite el cambio, o sea si hay situaciones.
respiración y relajación, y marcas con menos nicotina, si no
continúa haciendo ejercicio es así cambia a otra marca con la Controla los impulsos de fumar.
físico. misma cantidad de nicotina. Cada vez que tengas un deseo
• dentifica las situaciones de
I fuerte de fumar piensa que esas
riesgo y prepara alternativas. aumenta la parte del situaciones son normales, que
• dentifica los pensamientos
I cigarrillo que dejas sin cada vez serán menos frecuen-
exagerados e irreales y cám- fumar (al menos la mi- tes y menos intensas. Piensa en
bialos por otros más prácti- tad), no des caladas profundas. todo lo que has avanzado, en las
cos. razones para no fumar e intenta
• ractica las ideas para
P 2. Reducción progresiva del relajarte mediante los ejercicios
superar los momentos más número de cigarrillos de respiración y relajación. Con
difíciles. el paso del tiempo comprobarás
Desde mañana, y hasta el día cómo estos impulsos van perdien-
fijado para dejar de fumar, ve eli- do su fuerza.
18 19

12. 3. Informa a tus amistades Te proponemos una serie de ideas Recuerda
para pasar este primer día sin fumar:
Informa a tus amistades de los • ealiza un nuevo cambio de
R • ractica las ideas para
P
progresos que has realizado y que inicia el día sin prisas, tranqui- marca. superar los momentos más
dentro de siete días dejarás de lamente, respirando profundamente • ontinúa registrando los ciga-
C difíciles.
fumar definitivamente. Conseguir aire puro, sin humo. rrillos que fumas y pásalos a • umenta la actividad física.
A
su apoyo es importante. Si puedes, cambia tus rutinas. la gráfica. Practica la respiración pro-
Pídeles que te sigan Haz cosas diferentes a las que harías • educe progresivamente el
R funda y la relajación.
apoyando y reforzando en un día normal. número de cigarrillos que fu- • Informa a tus amistades.
en tu decisión. Piensa en tu compromiso de no mas hasta no fumar ninguno • lanifica el día en que dejarás
P
fumar hoy. No te agobies pensando y ve eliminando las últimas de fumar y los cambios que
4. Y el día del abandono que no vas a fumar más. Mañana situaciones en las que fumas. harás.
definitivo será un día más fácil de superar. En Lleva en la cajetilla sólo los
pocos días lo habrás conseguido. que puedes fumar.
Este no es un día como los demás Bebe abundantes líquidos, • o pidas cigarrillos y rechaza
N
vívelo como un acontecimiento preferentemente zumos de frutas los que te ofrezcan.
especial, pero sin agobiarte, naturales o simplemente agua. Esto • eja sin fumar al menos la
D
piensa que por tu propia decisión te ayudará a eliminar más fácilmente mitad de cada cigarrillo y
hoy dejas de ser una persona la nicotina. mantén los cambios en tu
fumadora. Planifica Limita el consumo de bebidas forma de fumar.
tu día. alcohólicas y estimulantes (como el • a caladas menos profundas,
D
café o el té). lleva el cigarrillo a la boca
Planifica actividades de forma sólo para aspirar.
que tengas tu tiempo ocupado. • dentifica las situaciones de
I
Piensa en tus motivos para riesgo y prepara alternativas.
dejar de fumar, busca apoyo en las • dentifica los pensamientos
I
personas cercanas. exagerados e irreales y cám-
Termina el día reflexionando bialos por otros más prácti-
acerca de lo importante de vivir sin cos.
tabaco.
20 21

13. manteniéndote sin Es importante que tengas clara la controL deL Peso Aumenta el consumo de ali-
FUmar diferencia entre una caída y una re- mentos ricos en fibra y vitami-
caída: fumar un día un solo cigarrillo El peso es un elemento de pre- nas (frutas y verduras).
A partir de ahora lo importante es una caída. Recaída es volver a ocupación para muchas personas Mantén, no aumentes, el consu-
es mantenerse sin fumar en el consumir como antes. La caída es fumadoras que se plantean el mo de alimentos ricos en hidratos
futuro. Si has llegado hasta aquí un acontecimiento puntual, sin- abandono del tabaco. Al dejar de de carbono (arroz, pasta, pan
seguro que vas a poder seguir, ya gular, único y no implica necesa- fumar es posible experimentar un integral...).
conseguiste lo más difícil, pero riamente la recaída. Entonces, si, aumento de peso en las primeras reduce los alimentos con
no has de bajar la guardia. A partir a pesar de todo, sucumbes ante un semanas, aunque no todas las más calorías (grasas animales,
de ahora piensa en ti como una cigarrillo, no lo des todo por perdido. personas lo experimentan y las azúcares refinados, repostería,
persona no fumadora. Si no quieres no tienes por qué que lo incrementan lo hacen en helados...).
volver a convertirte en una persona distinta cuantía. Este incremento reduce el consumo de alcohol,
Es probable que durante unos días fumadora. No te tortures por no ha- de peso es debido a los efectos aporta unas calorías adicionales.
sientas, en ocasiones, unas ganas ber resistido la tentación de fumar, de la nicotina en el metabolismo ingiere abundantes líquidos,
intensas de fumar. No te angusties, tómalo como una advertencia, no y a que se come algo más, bien sobre todo agua, que no tiene
estos deseos cada vez serán lo aproveches para seguir fumando sea por la mejora de los sentidos calorías. Bebe un vaso antes de
menores y menos frecuentes, y prepárate de nuevo para afrontar del gusto y olfato o para reducir la cada comida, te ayudará a sentir
hasta que desaparezcan en poco las tentaciones. analiza por qué ansiedad por la falta de tabaco. saciedad y comer menos.
tiempo. has fumado ese cigarrillo, piensa Cuando sientas ganas de fumar
qué hacer la próxima vez que Para controlar el peso es impor- puedes tomar una pieza de fruta o
Estos primeros días son los de te encuentres en esa situación, tante que ahora prestes atención a un vaso de agua o zumo.
mayor riesgo de recaídas, prepá- recuerda tus motivos para dejar de lo que comes, a la forma de comer mantén el orden y la norma-
rate para afrontar las tentacio- fumar y el esfuerzo que invertiste en y al ejercicio que haces. Sigue las lidad en las comidas. No debes
nes. identifica esas situaciones ello. Además, si vuelves a fumar de siguientes recomendaciones: adelantar la hora, ni aumentar lo
y piensa cómo te vas a enfrentar nuevo piensa que tarde o temprano que tomas entre horas, excepto lo
a ellas. Ante los ofrecimientos de vas a tener que pasar otra vez por Haz una dieta variada. No dejes ya referido.
cigarrillos responde «no gracias, este proceso de abandono. De de comer de todo lo que comías no compres alimentos de
he dejado de fumar». todas formas, no debes de probar antes. picar, como patatas fritas, frutos
un cigarrillo. Tu objetivo debe ser de secos, aceitunas, chocolate... Es la
consumo cero. mejor forma de evitar la tentación.
22 23

14. aumenta el nivel de actividad Para comer menos: La cHULeta:
física: sal a pasear durante unos
15 a 30 minutos todos los días, Comer en platos y cubiertos
hazlo a buen ritmo, que notes que más pequeños.
se acelera el corazón; sube por servir en el plato todo lo que
las escaleras en vez de utilizar el se va a comer y retirar las PREPARACIÓN
ascensor… bandejas o no servirse más. En
caso de querer repetir esperar
Además de las recomendaciones cinco minutos.
anteriores, también es conveniente dejar siempre un poco de
que te fijes en la forma que tienes comida en el plato.
SEMANA 1
de comer, las últimas investiga- Comer sólo a las horas fijadas.
ciones nos dicen que influye en
la cantidad de alimento que se otras ideas:
acaba ingiriendo y en la sensación SEMANA 2
de saciedad. Sigue las siguientes no leer o ver la tV mientras se
recomendaciones: come.
Comer siempre sentado en el
Para comer más despacio: mismo lugar. SEMANA 3
no comprar los alimentos que
Poner los cubiertos en la mesa no se deban de comer (los de
entre bocados. picoteo o muy calóricos).
Prolongar todo lo posible la Disponer siempre en casa de
comida charlando, etc. alimentos bajos en calorías
SEMANA 4
disminuir la cantidad de (frutas, verduras, etc.).
alimento por bocado. Utilizar Levantarse de la mesa al
cubiertos de postre. acabar de comer.
masticar abundantemente cada MANTENTE SIN FUMAR Y CON-
bocado. TROLA TU PESO.
24

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