as

1. ALIMENTAŢIA
SĂNĂTOASĂ
"Alimentaţia este cel mai important factor de mediu
extern care influenţează organismul".
“Esti ceea ce mananci!" (proverb chinezesc)
RB

4. Alimentaţia bogată în calorii, grăsimi,
dulciuri, la care se adaugă consumul de alcool,
obiceiul de a fuma şi de a fi sedentar, reprezintă
factori de risc pentru sănătate ce determină
apariţia aşa-ziselor boli moderne: obezitatea,
diabetul zaharat şi diferite boli ale inimii.

5. COMPONENTELE
ALIMENTAŢIEI
- glucide
- proteine surse de energie
- lipide
- vitamine şi minerale
- apa

6. Glucidele (zaharurile)
Zaharurile sânt reprezentate prin monozaharide, dizaharide şi
polizaharide.
Ele :
sunt solubile în apă /se dizolva in apa (când sânt concentrate, dau soluţii
siropoase),
au gust dulce,
sunt cristalizate(proprietate pe care se bazează cristalizarea mierii de
albine şi a prunelor deshidratate).
prin procese de metabolizare se descompun in glucoza. (baza energetica)
Glucoza se găseşte în sângele omului şi al animalelor în proporţie constantă(0,1%);
scăderea (hipoglicemie) sau creşterea (hiperglicemie) conţinutul de glucoză în raport
cu această limită poate duce la tulburări grave, ca în cazul bolnavilor de diabet.
Mierea în care predomină glucoza cristalizează(se zahariseşte) cel mai
repede.
Denumirea de glucide provine de la grec.
glikys - dulce.

8. Glucidele
(zaharurile)
Glucidele sunt de mai multe feluri şi le putem împărţi astfel:
-glucide „ rele”: glucidele simple, rafinate, prezente în dulciurile concentrate care nu
trebuie să depăşească 10% din porţia zilnică de glucide;
-glucide „bune”-cele din fructe şi lapte care trebuie să deţină cea mai mare
pondere din raţia zilnică;
-fibrele alimentare – f importante pentru sănătatea noastra.
Cantitatea de fibre zilnică poate fi asigurată prin prin consumul
cerealelor (mai ales cerealele integrale), leguminoase uscate (fasole,
mazăre), de legume şi fructe. Consumul acestora în cantitate mică
poate determina unele boli ale intestinului gros. !!!
Glucidele constituie din punct de vedere cantitativ, baza raţiei zilnice, asigurând
mai mult de jumătate din necesarul de energie. !!!

9. Lipidele (grasimile)
Lipidele sau grăsimile aduc
cea mai mare cantitate de energie.
Trebuie să avem grijă însă să nu
consumăm în exces pentru a
preveni apariţia bolilor de inimă.
Trebuie să reprezinte aproximativ
30% din porţia zilnică.
Se împart în : - grăsimi
animale;
- grăsimi
vegetale- sunt mai bune pentru
consum.
Trebuie să avem grija la
‘grăsimile ascunse’: în diverse
preparate de carne, brînzeturi,
mezeluri, ouă şi creme.

10. Vitaminele si mineralele
Vitaminele şi mineralele sunt nutrimente esenţiale aduse
prin alimente în cantităţi zilnice mici, fără a fi furnizoare
DIRECTE de energie pentru organism.
Vitaminele ajusteaza metabolismul intern prin intermediul
enzimelor. O singura deficienta a unei vitamine poate crea
probleme in intregul mecanism reprezentat de organismul uman.
Vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP etc
Minerale : calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf,
fier, zinc, iod, seleniu, cupru.
Se presupune că o raţie alimentară echilibrată caloric şi
nutritiv acoperă necesarul de vitamine, nefiind necesare
suplimentări.

11. Vitamina A
 Vitamina A este necesara pentru vedere, cresterea si formarea
oaselor, sanatatea pielii si a parului si rezistenta organismului la infectii.
Vitamina A se gaseste in:
Ficat, untura de peste, oua; legume (morcovul, cartofii dulci, dovleac;
spanacul) fructe (mango, papaya, curmale; rosii, fasole verde.)
Semne ale lipsei de vitamina A: vederea slabita in timpul noptii sau
chiar pierederea ei temporara in aceasta perioada, lipsa poftei de
mancare, schimbari la nivelul dintilor si a pielii.
 Necesarul zilnic este de: 800 (1.100-2.500) U.I. - la copii si adolescenti

12. Complexul B
Vitamina B1
Tiamina
Vitamina B2
Riboflavina
Vitamina B3
Niamicina
Vitamina B6
Piridoxina Vitamina B9
Acidul folic
Vitamina B12
Metilcobalamina

13. Complexul de vitamine B
Au are rol in:
 metabolismul proteinelor, grasimilor (lipidelor) si
al glucidelor,(transformarea substantelor in
energie);
 functionarea si dezvoltarea normala a sistemului
nervos central si, a celui periferic, (inca din stadiul
de embrion)
 in absorbtia intestinala a grasimilor;
 functionarea aparatului digestiv, a ficatului si a
glandelor endocrine,
 prevenirea spasmelor musculare, mentinand
tonusul muscular.

14. Complexul B
mentinerea sanatatii pielii, ochilor, parului,
in procesul de crestere,
prevenirea bolii Alzheimer la batrani;
ameliorarea depresiei si anxietatii (rol anti-
stres)
calitati anti-oxidante;
buna circulatie a sangelui;
 la functionarea sistemului imunitar (anti-
cancer si anti-ateroscleroza)

15. Vitamina B2- Riboflavina

16. Acidul folic-Vitamina B9

17. Vitamina C
 este un nutrient esențial vieții
 solubil în apa,
 implicat în producția de glucocorticosteroizi și de
anumiți neurotransmițători (substanțe care permit
transmisia influxului nervos),
 Si în metabolismul glucozei, al colagenului, al
acidului folic și al anumitor aminoacizi,
 în neutralizarea radicalilor liberi (antioxidant) și
a nitrozaminelor, în reacții imunologice (de
aparare)
 facilitează absorbția fierului la nivelul tubului
digestiv.

18. Semne ale lipsei de vitamina C: ameteli, sangerari nazale, pierderea
poftei de mancare, pilea uscata, oasele mai sensibile.
Scorbutul este o boala provocata de lipsa acuta de vitamina C si este
caracterizat prin anemie, caderea dintilor si sangerari sub piele.

19. Vitamina D
 este esentiala in formarea si
mentinerea in buna stare a oaselor
si dintilor (fixeaza Calciu)
 ajuta si la buna functionare a
sistemului nervos si a celui
muscular.
Vitamina D se gaseste in:
Lapte si margarina, oua si unt,
sinteza ei fiind determinata de
lumina soarelui!
Semne ale lipsei de Vitamina D:
lipsa ei acuta din nutritie duce la
deficiente la nivelul oaselor.
(conditie numita rahitism).

20. Vitamina D

21. Vitamina E
 protejaza grasimile si vitamina A aflate in organism.
 ca antioxidant, stabilizeza membranele celulelor.
Vitamina E se gaseste in:
Uleiurile vegetale cum ar fi cel de soia sau cel de
porumb.
Semne ale lipsei de vitamina E: anemia la copii si
vatamarea nervilor la adulti.

23. Vitamina K
Functia de baza a acestei vitamine este de a coagula sangele.
Vitamina K se gaseste in:
->lumina soarelui, margarina si lapte, oua si unt, cartofi, fructe de
catina alba, conopida (fragi, grau nedecorticat, lucerna, macese,
mazare verde, morcovi, ovaz, porumb, rosii, salata verde,
spanac, ulei de soia, urzici, varza alba, untura de peste etc.
Semne ale lipsei vitaminei K: Lipsa de vitamina K se intalneste
foarte rar. Dar unele medicamante care afecteaza aborbtia
vitaminei K pot duce la o proasta coagulare a sangelui. !

25. In concluzie,
 Vitaminele chiar daca sunt necesare organismului
doar in cantitati mici (excesul fiind daunator), lipsa
lor poate determina boli numite avitaminoze ce
tulbura activitatea organismului, si pot chiar pereclita
viata. !!!
 Ex: scorbut, rahtism, carenta de vitamina K etc.
 Un organism NORMAL isi extrage singur cantitatea
necesara de VITAMINE din alimentatie, cu conditia
aportului necesar al alimentelor ce le contin. !!!

26. Minerale

27. Calciu
 Rolul si functia in organism:
-formarea si dezvoltarea dintilor.
-asigura contractii normale ale inimii, vaselor, muschilor, participa in
transmiterea impulsurilor nervoase.
-stabilitatea membranelor celulare.
-este un important component al sistemului de coagulare a sangelui.
-Semne de insufucienta:
-crampe musculare, excitabilitate neuro-musculara exagerata, insomnie,
predispozitie catre convulsii, scaderea sau pierderea tonusului muscular.
Surse:
Lapte, produse lactate, branza de vaci, branza de soia, broccoli, ridichi,
varza, usturoi, spanac, patrunjel.
Produsele fainoase, macrisul, spanacul impiedica absorbtia calciului si de
aceea este important de tinut cont de compatibilitatea produselor.

28. Calciu- Ne ajuta sa fim
puternici!

29. Magneziu
Rolul si functia in organism:
-participa in metabolismul glucidelor si in schimbul de
energie.
-joaca un rol important in formarea tesutului osos, in
metabolismul calciului si al vitaminei C.
-participa in structurarea materialului genetic de baza
(ADN si ARN).
-regleaza excitabilitatea neuro-musculara.
Semne de insufucienta:
Depresii, apatii, tensiune musculara, convulsii,
excitabilitate crescuta, hiperactivitate, costipatii,
sindrom premenstrual, oboseli, crampe musculare.
Surse:
Produse din soia, cereale integrale, stridii, ficat, nuci,
arahide, banane, cartofi, lapte, legume verzi, miere.

30. Magneziu

31. Fosfor
Rolul si functia in organism:
-participa in formarea si dezvoltarea tesutului osos si dentar, in
regenerarea celulelor, in schimbul de energie, in contractiile
cardiace.
-sustine functia normala a rinichilor, nervilor si muschilor.
-participa in formarea si asimilarea vitaminelor de catre organism.
-mentine echilibrul acido-bazic.
Semne de insufucienta:
Crampe musculare, slabiciuni, adinamie, modificari din partea
oaselor.
Surse:
Peste, carne de pasare, oua, cereale integrale, lapte, produse
lactate, fasole, mazare, crupe de ovaz.

32. Potasiu
 Rolul :
 - in fuctionarea normala a sistemului nervos, inimii,
muschilor, rinichilor, sangelui.
- in reglarea echilibrului acido-bazic.
 Semne de insufucienta:
Forta musculara scazuta, adinamie,
apatie, edeme la nivelul extremitatilor,
 aritmii, greturi, varsaturi, piele uscata,
 scaderea sensibilitatii cutanate.
 Surse:
Caise uscate, banane, citrice, mazare, cartofi copti,
broccoli, ficat, lapte, unt, struguri, stafide, nuci.

33. Sodiu
 Rolul si functia in organism:
-mentine nivelul normal al
lichidelor in organism,
 functia musculara normala,
 de asemenea functia sangelui si a limfei.
 Semne de insufucienta:
Pierderi de constiinta, oboeala sporita,
 intoleranta caldurii, crampe musculare, edeme ale
extremitatilor.
 Surse:
Majoritatea produselor alimentare, apa, sarea, produse
sarate, branza de oi, lapte, produse de mare.

34. Fier
 Rolul si functia in organism:
Sustine o dezvoltare si o crestere normala a
organismului copiilor, participa in formarea
hemoglobinei, asigura protectia organismului
impotriva bolilor.
 Semne de insufucienta:
Oboseala, anemie, intolerantala frig, intarziere in
dezvoltarea intelectuala.
 Surse:
Ficat, rinichi, mazare, fasole, oua, peste, spanac,
prune, stafide, produse de mare. Ceaiul impiedica
absorbtia fierului.

35. Apa
Apa (lichidele în general: ceai, lapte, sucuri,
supe, alimente bogate în apă) – foarte
importantă pentru desfăşurarea activităţilor
noastre zilnice. Se recomandă consumarea cam a
1-1,5 l pe zi.

36. Piramida alimentatiei

37. Piramida alimentatiei

38. Asa NU…
Fructele si legumele contin vitamine, minerale, fibre si alti fitonutrienti sanatosi
(nutrienti disponibili doar in legume, cum ar fi carotenoidele, flavonoidele,
cruciferele, etc.). Numeroase studii demonstreaza ca diferenta existenta intre
dieta ideala si consumurile actuale este enorma:
 doar 9% dintre europeni mananca cantitatea minima recomandata de fructe
si legume
 in fiecare zi, cel putin jumatate din populatie nu mananca fructe!
 in fiecare zi, cel putin o patrime din populatie nu mananca deloc legume!
 in fiecare zi, circa 70% din populatie nu mananca fructe bogate in vitamina C!
 in fiecare zi, circa 80% din populatie nu mananca fructe si legume bogate in
carotenoide!
 ar trebui sa mancam o portie de legume ce contin crucifere in fiecare zi,
dar in prezent mancam poate doar o portie pe saptamana!
 avem tendinta de a supraestima cantitatea de alimente bune pe care le mancam
si de a le subestima pe cele mai putin bune, statisticile arata ca
supraestimarea noastra este de circa 30%

39. 1. CEREALE (pâine, paste fainoase, griş, orez, făina,
mamaliga) şi LEGUMINOASE USCATE (fasole boabe,
mazăre, soia, linte) :
→ alimentele ce se consumă în cantitatea cea mai mare;
→ reprezintă cea mai mare parte a glucidelor „bune”;
→ leguminoasele se consumă în cantitate mai mică decât cerealele
pentru că sunt mai concentrate;
→ conţin o cantitate mare de fibre alimentare;
2. FRUCTE ŞI LEGUME :
→ conţin o cantitate mare de vitamine, minerale şi fibre
alimentare;
→ valoare energetică mică;

40. 3. GRĂSIMI ALIMENTARE (ulei, unt, untură) :
→ reprezintă lipidele de care avem nevoie;
→ nu trebuie consumate ca atare. Se găsesc ascunse sau mai putin ascunse în
alimentele pe care le consumăm zilnic.
4. LAPTE , brânză:
→ principala sursă de calciu dar şi de alte vitamine;
→ conţin o cantitate mare de proteine dar şi de grăsimi animale ( unele mai mult,
ex: caşcaval).
5. CARNEA
- Peşte:
→ carne slabă – conţine multe proteine şi o cantitate mică de grăsimi
‘rele’(colesterol) ;
→ nu conţine E-uri;
→ conţin o cantitate mare de vitamine (A,D) şi minerale ( iod, fluor, cupru,
zinc...).
- Carnea de pasăre:
→ carne slabă;
→ asigură necesarul de proteine fără un aport mare de grăsimi.

41. - Carne rosie ( porc):
→ cantitate foarte mare de grăsimi ‚rele’;
→ în cantitate mare este foarte dăunatoare pentru sănătatea
noastră.!!!
6. OUĂ :
→ comoară de vitamine şi proteine de cea mai bună calitate
biologică;
→ lipsite de glucide;
→ cantitate mare de grăsimi animale (colesterol).
7. ZAHĂR, produse zaharoase (dulciurile) :
→ aport mare de glucide ‚rele’;
→ lipsite sau sărace în vitamine şi minerale.

42. Comportamentul alimentar
normal
Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sănătoasă faţă de alimente
şi actul alimentar, caracterizată prin:
- număr de mese: 3 mese principale şi 1-2 gustări/zi;
- ritmicitate ( mâncaţi regulat şi nu săriţi peste mese);
- repaus alimentar nocturn;
- evitarea "ciugulelilor" între mese;
- aport alimentar adaptat nevoilor ( de ex cei care fac sport au nevoie de un aport
energetic superior);
- masticaţie corespunzătoare;
- servirea mesei într-o atmosferă relaxată;
- alocarea de timp şi spatiu corespunzatoare pentru servirea mesei, cu evitarea altor
activităţi (citit, vizionare TV, etc.);
- gătitul prin fierbere, coacere, înăbuşire la cuptor şi mai puţin prin prăjire;
- din produsele de carne să alegem carnea de pui, curcan, peşte şi carne slabă de
vită;
- atenţie la consumul de sare şi alimente sărate (murături, conserve, mezeluri,
brânzeturi).

43. Alimentaţia sănătoasă nutritivă trebuie să
îndeplinească 5 criterii:
1. Trebuie să fie adecvată (potrivită), astfel încât alimentele consumate să
aducă nutrienţi esenţiali, fibre şi energie în cantităţi suficiente pentru
menţinerea sănătăţii şi a greutăţii corpului.
2. Alimentaţia sănătoasă trebuie să fie echilibrată, trebuie respectată o anumită
proporţie între nutrienţi. (piramida alimentaţiei este un bun ghid în acest sens).
3. O alimentaţie sănătoasă trebuie să fie controlată caloric, pentru a asigura
controlul greutăţii corporale.
4. Moderaţia în alimentaţie se referă la posibilul exces de sare, grăsimi, zahăr.
5. Alimentaţia trebuie să fie variată. Varietatea dietei presupune evitarea
consumului unui anumit aliment, chiar înalt nutritiv, zi dupa zi, pentru perioade
lungi de timp ( trebuie să consumăm alimente din toate treptele piramidei).

44. Aditivii alimentari
Aditivii alimentari (E!!) sunt substanţe chimice adăugate în
produsele alimentare pt a le îmbunătăţi aspectul,gustul şi a le prelungi
termenul de valabilitate. Acestea, în cantităţi mari sunt foarte
dăunătoare pentru sănătatea noastră. De aceea este bine sa încercăm
să mâncăm cât mai natural.
Ex: E 621- Monoglutamatul de sodiu-da gustul umami (delicios)
dar e cancerigen.!!!
Foarte important este verificarea termenului de valabilitate al
alimentelor!

45. Nu uitati de SPORT !!
Pentru a fi mereu sanatosi si pentru a avea mereu
zambetul pe buze este foarte important sa facem cat mai multa
miscare!! Sportul este, deci pe langa alimentatie una dintre
cheile impotriva obezitatii, ajutandu-ne sa ne mentinem in
forma si sa pastram un stil de viata cat mai sanatos.