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Men´s Health, janeiro de 2014: Rango esperto da lata

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Receitas com atum e nutrientes importantes que favorecem o ganho de massa muscular.

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Men´s Health, janeiro de 2014: Rango esperto da lata

  1. 1. Nutrição por Bruno Acioli e Adeena Sussman A massa que lima gordura o lanche que turbina o ganho de massa Macarrão ao molho de atum com limão e rúcula Hambúrguer tailandês de atum com cebola e ovo frito Rendimento 2 porções Tempo de preparo 20 minutos Rendimento 4 porções Tempo de preparo 40 minutos rango esperto da lata Pratos fáceis com atum que ajudam você a ganhar músculos, despachar gordura e manter a saúde a mil Ingredientes 42 j a n e i r o 2 0 1 4 F o t o s : Ya s u + J u n k o ( p e i x e ) , Ligeiro e saudável! garantem vários benefícios, com umas latas de atum e mais alguns itens. “O peixe é excelente fonte de proteína. Boa pedida para quem quer ganhar massa muscular”, afirma Lívia Hasegawa, nutricionista esportiva de São Paulo. “Além disso, por ser uma carne magra e rica em ômega 3, atum diminui processos inflamatórios no organismo e evita o sobrepeso.” Em estudo da Universidade Aberdeen (Reino Unido), homens que comeram esse peixe emagreceram mais do que os que se alimentaram com outras fontes de proteína, como carne bovina e frango. As vantagens não param aí: os ácidos graxos presentes no atum combatem o colesterol ruim (protegendo o coração), afastam problemas de memória e reduzem dores pós-treino. Confira receitas fáceis, adaptadas por Arthur Sauer, chef do Roux Bistrô, em São Paulo, para você aproveitar essas e outras vantagens. Charles Masters (pratos) não é preciso ter a geladeira lotada de ingredientes para fazer comidas que turbinam o shape e a saúde. Dá para preparar refeições top, que Suco de 1 limão; 1 colher (sopa) de azeite de oliva; Sal a gosto; ½ pacote (250 g) de macarrão tipo gemilli (se preferir, você pode usar parafuso); 2 latas (140 g cada uma) de atum em óleo; 2 latas (50 g cada uma) de anchovas em óleo; 1 colher (chá) de pimenta dedo-de-moça sem semente e picada; 2 xícaras (chá) de rúcula picada Parmesão ralado a gosto. Preparo Misture o suco do limão com o azeite e o sal. Reserve. Cozinhe o macarrão e escorra, separando ½ xícara (chá) da água do cozimento. Escorra o óleo das 2 latas de atum, reservando 3 colheres (sopa) dele. Jogue o atum, o óleo reservado, as anchovas e ¼ de colher (chá) de pimenta dedo-de-moça no liquidificador. Bata até a mistura ficar homogênea. Se o molho estiver muito grosso, adicione a água do cozimento. Coloque o molho de atum em uma travessa funda e misture a massa cozida. Adicione a rúcula e o molho de limão. Salpique parmesão ralado e o restante da pimenta dedo-de-moça. Ingredientes 4 latas (140 g cada uma) de atum sólido em água; 4 colheres (sopa) de maionese; ½ xícara (chá) de pão francês cortado em cubos; ½ xícara (chá) de pimentão vermelho picado; ½ xícara (chá) de amêndoa sem casca moída; 5 ovos; ¼ de xícara (chá) de cebolinha picada; 1 colher (sopa) de curry em pó; Óleo de girassol para fritar; 1 cebola fatiada em rodelas; 4 colheres (sopa) de manteiga; Molho de pimenta vermelha a gosto; 4 pães de hambúrguer; 4 folhas de alface-crespa. Preparo Em uma travessa, misture o atum escorrido, 2 colheres de maionese, o pão francês, o pimentão e as amêndoas. Reserve. Em um prato, bata 1 ovo e ponha a cebolinha. Depois, jogue o curry e mexa com um garfo, para não empelotar. Junte as duas misturas e modele os hambúrgueres com as mãos. Frite-os com óleo de girassol. Depois, salteie a cebola no óleo em que preparou os hambúrgueres. Em outra frigideira, frite os outros 4 ovos com a manteiga. Misture o resto da maionese com o molho de pimenta e passe uma fina camada na metade de baixo dos pães de hambúrguer. Coloque a carne, as cebolas, os ovos e a alface. Cubra com a outra metade dos pães. vantagem extra “A pimenta acelera o metabolismo, fazendo com que seu corpo queime mais calorias”, explica Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista de Belo Horizonte e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). Só não exagere na dosagem. Em excesso, o condimento pode causar desconforto gástrico. vantagem extra “A gema do ovo possui vitamina B12. O nutriente ajuda a absorção de proteína pelo organismo e o processo de contração muscular”, afirma Fernanda Molina, nutricionista da Clínica Katia Volpe, em São Paulo. janeiro 2014 43
  2. 2. Nutrição / Rango esperto da lata Special Report 36% É quanto diminui o risco de morte, por causa de doença cardíaca, de quem come uma lata de atum por semana, segundo estudo da Universidade Harvard (EUA). o prato que blinda a saúde Salada tunisiana de atum com azeitonas e salsinha Rendimento 2 porções Tempo de preparo 20 minutos o petisco que inibe hipertensão Bruschettas de atum com queijo cheddar e manjericão Rendimento 2 porções Tempo de preparo 20 minutos Ingredientes Ingredientes 3 latas (140 g cada uma) de atum em água; 2 colheres (sopa) de pimenta biquinho sem semente e moída ; 1 talo de salsão cortado em cubos pequenos; 1 colher (chá) de molho de pimenta vermelha; ½ xícara (chá) de maionese light; 4 fatias de pão de forma; ½ xícara (chá) de queijo cheddar; Manjericão fresco a gosto. Preparo Em uma travessa grande, misture o atum, a pimenta biquinho, o salsão, o molho de pimenta vermelha e a maionese. Coloque as fatias de pão em uma assadeira e espalhe a mistura sobre elas. Cubra com cheddar. Leve ao forno a 230˚ e deixe assar por 8 minutos (ou até que o cheddar comece a gratinar). Retire do forno e espalhe as folhas de manjericão por cima. 3 latas de atum (140 g cada uma) sólido em óleo; ½ xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço fatiadas; 3 colheres (sopa) de salsinha picada; 2 colheres (sopa) de limão picado (sem casca e sem a parte branca); 1 colher (café) de chilli em pó 1 pimenta dedo-de-moça sem semente e picada; 3 maços de alface-romana; 4 ovos; 2 batatas; 2 tomates; 2 picles de pepino; 6 colheres (sopa) de azeite; 4 colheres (sopa) de suco de limão; 1 colher (chá) de mostarda Dijon; Sal e pimenta-do-reino a gosto. Preparo Em uma travessa grande, junte o atum, as azeitonas, a salsinha, o limão, o chilli e a pimenta dedo-demoça. Mexa bem. Reserve. Lave e rasgue as folhas de alface-romana. Cozinhe os ovos, descasque e corte cada um em seis partes. Cozinhe as batatas com a casca e fatie. Pique os tomates em cubos e os picles em rodelas. Ajeite esses ingredientes em uma travessa larga. Cubra todos eles com a mistura do atum. Em outro recipiente, junte o azeite com o suco de limão, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta-doreino. Derrame o molho sobre o prato. vantagem extra Salsão (aipo) é boa fonte de potássio, mineral que ajuda a controlar a pressão arterial. Mais: de acordo com estudo realizado pela Universidade de Missouri (EUA) o alimento auxilia a inibir alguns tipos de câncer. 44 j a n e i r o 2 0 1 4 vantagem extra “A vitamina C presente no limão fortalece o sistema imunológico e ajuda na oxigenação dos tecidos e na recuperação do organismo após o exercício”, diz Renata. π

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