Apostila ensino médio caminhar andar de bicicleta musculacao

1. VANTAGENS da CAMINHADA
 Produz os mesmos benefícios da corrida , do ciclismo e da natação, se
tratando de efeitos aeróbicos;
 É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, do ponto de
vista cardiovascular e ortopédico;
 Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacos;
 Apresenta maior índice de aderência em exercícios para prevenção de
problemas e promoção da saúde;
 É uma atividade física fácil de ser executada, exigindo muito pouco em
termos de equipamentos , podendo ser -praticada o mais próximo de nossas residências
ou trabalho (custo zero);
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2.  Podendo ser realizada individualmente ou de forma coletiva.
 Fortalece membros inferiores, braços e troncos (se houver movimento de
braços durante a caminhada)
Saiba Como Fazer Uma Caminhada
Não existe um exercício mais democrático que a caminhada, trata-se de um
exercício aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e que não tenha problemas
articulares principalmente nos quadris, pés e joelhos.
O exercício de caminhar não significa, simplesmente, sair andando por aí. Ele tem
regras básicas que devem ser observadas para que os benefícios cardiovasculares sejam
alcançados:
 A frequência mínima é de 3-6 vezes por semana (iniciante), intercalando-se
os dias; deve-se escolher locais pouco poluídos;
 Os melhores horários são antes das 10:00 e depois das 16:00 (devendo ser
convertido em horários de verão) para se evitar os efeitos indesejáveis dos raios solares
mais fortes;
 Preferir pisos macios quando possível (ou um bom tênis esportivo);
 Usar roupas leves e de cores claras; dispensar roupas sintéticas que evitam
a transpiração (nada de cintas ou plásticos atados ao corpo !);
 Ter postura ereta com certa retração do abdome; manter os braços
descontraídos e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços aumentamos o
gasto calórico e frequência cardíaca);
 A distância inicial deve ser de 1500 em 15 min.;
Para saber qual a distância percorrer divida seu peso corporal por 300. Ex: uma pessoa
que pese 60 kg deve caminhar em média 5 km.
A progressão pode ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 min e vá
progredindo) ou por ambos; mas a velocidade e duração personalizada somente poderá
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3. ser escolhida fidedignamente através da frequência do pulso que deverá ser de 65% a
85% da Frequência Cardíaca Máxima; ou através da Tabela Percepção Subjetiva do
Esforço;
Pode-se fazer caminhadas em companhia de outra pessoa e ter conversas
amenas e despreocupantes; pode-se fazer o que quiser desde que mantenha o ritmo e
não perca a postura;
Faça um aquecimento prévio caminhando em ritmo mais lento por 5 minutos e
alongue os grandes grupos musculares;
É recomendável beber água antes, durante (facultativo em dias frios) e após a
caminhada.
Observação
Nunca comece seus exercícios em jejum (isso não vai fazer você perder mais
peso e seu organismo vai precisar de energia pra gastar), mas não quer dizer que deva
tomar um café/almoço, ou seja exagerado. Use o bom senso e coma alimentos de fácil
digestão, antes de sua caminhada;
Se estiver chovendo, pode-se optar por caminhar em locais cobertos como,
shopping centers e garagens de prédio (aproveite e suba escadas e rampas) mas sem se
distrair ou perder o ritmo;
Anote em uma tabela a evolução do seu treinamento. Isso vai aumentar sua
motivação;
Faça uma avaliação física com um professor de Educação Física, nível
superior, e uma cardiológica se necessário for, com seu médico;
Obs: somente passar para "jogging" e corridas quando o praticante conseguir um bom
condicionamento físico, ou seja, quando observar que o percurso está fácil e/ou o
aumento do tempo de caminhada já não estiver sendo sobrecarga.
Mantenha-se ativo (a)!
Cálculo do Gasto Calórico na Caminhada
Gasto Calórico na Caminhada no plano sem Carregar sobrecarga :
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4. 6,5 x peso (kg) x Tempo da caminhada (min.) / 60min.
Gasto Calórico na Caminhada na subida sem carregar sobrecarga:
7,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.) /60min.
Gasto Calórico na Caminhada na descida sem carregar sobrecarga:
3,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.)/60min.
Qual é a Melhor atividade, Correr ou Caminhar?
CAMINHAR ou CORRER ao ar livre podem ser ambas maneiras simples e
prazerosas de se entrar em forma. Porém, existem muitas questões a respeito da forma
de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um
condicionamento físico geral. Ambas as atividades proporcionam melhora do
condicionamento cardiorespiratório e fortalecimento dos músculos dos membros
inferiores, favorecendo a perda de gordura, porém, o que seria melhor com relação aos
riscos e contra-indicações?
Vejamos: O ato de caminhar, é recomendado especialmente para iniciantes,
gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter
contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares ser muito baixo.
Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a
duração da caminhada. Por exemplo, pode-se começar a exercitar, três vezes por semana
durante 20 minutos cada dia e então ir aumentando o tempo de acordo com seu
desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter
uma sensação de bem estar da atividade. Os médicos costumam aconselhar uma hora
para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa.
Quanto ao ritmo, ele é individual ! Caminhar muito devagar pode não observar
retorno, pois a perda calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios da atividade
aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade) do exercício. Um método simples
é usar a Tabela de Percepção Subjetiva do Esforço fazendo de sua caminhada um
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5. trabalho aeróbio dentro de sua Zona Alvo de Treinamento. Evite a caminhadas do tipo
vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansaço.
O ato de Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora
o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na
capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica ser superior. Qualquer
pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porém,
um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam
piorar com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato. Se tiver
complicações cardíacas deve ser monitorado por um profissional competente.
É preciso também escolher o tênis adequado para amortecer o impacto das
passadas e usar roupas leves e claras que absorvam o suor. Quanto ao solo, prefira
grama, terra ou areia batida e procure evitar paralelepípedos, asfaltos e terrenos
irregulares, ou então, prefira a esteira rolante. A maioria tem um sistema de
amortecimento próprio.
Em geral, é importante que o indivíduo faça antes de iniciar a prática destas
atividades, uma avaliação geral da saúde com um médico caso. Do mesmo modo, é
importante que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de serem
exercitados.
Para correr, comece em ritmo lento e vá aumentando gradativamente até
estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a
velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de
equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faça os alongamentos
finais.
Lêmbre-se de Monitorar sua Frequência Cardíaca, antes, durante e após para
verificar se o exercício não está sendo estressante ou muito fácil para você. Caso a
corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca, volte a caminhar a
fim de adquirir um condicionamento necessário para a prática da Corrida.
Diferenças da Marcha e Corrida
A marcha e a corrida são movimentos cíclicos em que dois passos consecutivos
ou um passo duplo realizam um ciclo completo. No passo duplo realizam-se todas as
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6. fases do movimento de corrida, e o ciclo seguinte inicia-se sem interrupção. Neste ciclo,
as duas pernas desempenham alternadamente funções de apoio e de balanço.
A principal diferença entre a marcha e a corrida é que, na marcha, há sempre um
pé em contato com o terreno; na corrida, este contato é temporariamente interrompido
(fase de apoio). Como o padrão básico do movimento o estudo é o mesmo para ambas
corrida e marcha.
(Fonte: Atletismo-Schmolinsky,1977)
Caminhar é remédio Contra a Depressão
Uma caminhada ou corrida de 30 minutos, praticada três vezes por semana, pode
ser tão eficiente no tratamento da depressão aguda quanto a utilização de medicamentos
tradicionais.
Esta é a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Duke (EUA), publicada
este mês na prestigiada revista 'The Archives of Internal Medicine'.
No estudo, que durou 16 semanas, 156 pacientes com depressão aguda foram
divididos em três grupos. Um grupo foi tratado com o reconhecido remédio Zoloft. O
segundo recebeu as doses do remédio e também passou a praticar exercícios
regularmente. E o terceiro ficou só nos exercícios. Para surpresa dos pesquisadores, ao
final do estudo todos os três grupos apresentaram melhoras significativas e similares.
"Uma das conclusões que podemos tirar deste estudo é que os exercícios
regulares podem ser tão eficientes quanto a medicação e podem inclusive ser uma
alternativa melhor para certos pacientes", diz o psicólogo James Blumenthal, chefe da
equipe.
"Quase um terço dos pacientes com depressão não respondem aos medicamentos
e em muitos outros a medicação provoca efeitos colaterais indesejáveis. Por isso, os
exercícios devem ser considerados uma opção válida de tratamento".
Blumenthal explica que, além dos benefícios fisiológicos, a prática regular de
exercícios também contém um ingrediente social que auxilia no tratamento da
depressão. "Simplesmente tomar uma pílula é uma atitude muito passiva", diz.
"Exercitar-se, por outro lado, demanda um comprometimento por parte do paciente, que
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7. se reflete na melhoria da sua auto-estima e autoconfiança."
Monitorando a Intensidade do Exercício
Percepção Subjetiva do Esforço - Escala de Borg (Borg & Noble, 1974)
A tabela abaixo facilita a compreensão da alteração da Frequência Cardíaca
através de nossa própria percepção corporal, durante a prática da atividades fïsicas. Ela
pode ser utilizada para qualquer atividade aeróbia, sendo recomendada como uma
opção prática na observação da Intensidade de esforço.
Os números de 6-20 são baseados na Frequência Cardíaca de 60-200 bpms por
minuto . Sendo que o número 12 corresponde aproximadamente 55% e o 16 a 85% da
Frequência Cardíaca Máxima.
6 -
7 muito fácil
8 -
9 fácil
10 -
11 relativamente fácil
12 -
13 ligeiramente cansativo
14 -
15 cansativo
16 -
17 muito cansativo
18 -
19 exaustivo
20 -
Como Usar a Tabela Durante os Exercícios
Durante exercícios aeróbios nossa Frequência Cardíaca tende a subir e nosso
maior temor é passar dos limites máximos suportados por nosso coração. Foi pensando
nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram esta tabela, relacionando nosso cansaço
durante o exercício com o aumento da F.C., tornando fácil nosso controle da intensidade
nos exercícios.
Geralmente, quando somos sedentários e inexperientes não temos muita noção
do que seja um exercício fácil , exaustivo etc... achamos que tudo está cansativo. É mais
difícil no início identificarmos esta diferença , mas com o tempo e a prática vamos
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8. estabelecendo uma sensação adequada para cada um deles .
Segundo AFAA, 1995, se mantivermos nosso exercício dentro da faixa vermelha
estaremos nos exercitando consequentemente na Zona Alvo de Treinamento ,
independente da idade. Como isso ocorre?
Para sentirmos que nosso exercício aeróbio está dentro de uma intensidade
segura e ao mesmo tempo estamos adquirindo os efeitos positivos do mesmo,
necessitamos mantê-lo dentro desta faixa, 12-16.
Se sentirmos que o exercício está ficando muito cansativo, devemos diminuir a
velocidade e intensidade de esforço no exercício e se por outro lado, sentimos que está
relativamente fácil, é sinal que devemos acelerar mais ou intensificar mais nossa
qualidade de esforço se quisermos obter os benefícios da atividade.
Então mãos a obra e ouça seu corpo para obter saúde e segurança !
OBS: É importante lembrar que este teste não tem a pretensão de ser infalível por
se tratar de uma medida subjetiva. Existem formas mais precisas de se monitorar a F.C
como aparelhagens do tipo frequencímetros (ex: pollar) e métodos manuais
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de
Treinamento
Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício
for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos
70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício
melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde
o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de
Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto
cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.
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9. Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)
Fórmula
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa
Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima
e máxima durante o exercício)
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do
Exercício
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs
Percepção Subjetiva do Esforço
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10. A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo
da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e
multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela
individual de Zona Alvo de Treinamento.
Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar Exercícios
A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho cardiovascular,
mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e
responda:
 No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?
 Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
 Você se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício
especial?
 Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado?
 Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego
 Você está com seu peso acima do ideal?
 Você se sente as vezes deprimido sem motivos?
Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar
uma atividade física que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que
sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais"
exercícios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998)
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11. A musculação, na atualidade, é a atividade física mais requisitada no que pauta a
qualidade de vida, saúde e estética. Através dela se adquire “performance” física e
modelação corporal. Obedecendo a especificidade de cada indivíduo, não haverá
problema algum com a pratica da musculação.
Chamamos a musculação de uma atividade anaeróbia, onde se realizam
exercícios de alta intensidade e curta duração. O indivíduo quando procura uma
academia para treinar musculação tem sempre um objetivo, seja ele: aumentar massa
muscular, diminuir gordura corporal, definir e esculpir o corpo, sempre em busca de
uma melhor composição corporal. Para cada necessidade temos um determinado
treinamento e uma específica alimentação.
O indivíduo nutrido é fundamental para o fornecimento energético, para o ganho
de massa muscular, diminuir gordura, ter uma boa resistência imunológica e modelar o
corpo, e é claro, um melhor desempenho no treinamento muscular. Em alguns casos
necessitamos da suplementação, pois em determinadas refeições ficamos carentes de
alguns nutrientes.
Vantagens da musculação
 Esteticamente ela muda a composição corporal, fazendo ganhar músculos e perder
gorduras;
 Melhora as funções do coração, principalmente para esforços intensos, tendo uma
freqüência cardíaca e pressão arterial mais baixa durante o esforço;
 Quanto ao aumento dos músculos, estes ficam mais fortes e com os músculos mais
aparentes, dando uma forma esculpida e definida;
 Melhora dos sistemas cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
 Melhora a postura e a flexibilidade;
 Melhora a auto-estima;
 Todo esporte deve ser aliado ao treinamento da musculação, que se torna elemento
necessário da preparação física dos desportos.
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12. Musculação é coisa séria
O treinamento deve sempre ser acompanhado de um profissional de educação
física especialista na área;
Deve-se consultar um médico para saber se está apto à prática da musculação;
Junto com a musculação deve-se realizar treinamentos aeróbios e treinamentos de
flexibilidade.
Grupos musculares utilizados na musculação
Na musculação, os exercícios são específicos para cada músculo ou grupo
muscular recrutado no momento do exercício, sendo músculo primário, secundário e
assim por diante. Assim sendo, na musculação trabalhamos todos os músculos do corpo
humano.
Para que a musculação seja saudável e produtiva
Tenha sempre boa postura para realizar os exercícios;
Respire corretamente, expirando quando se contrai a musculatura e inspirando
quando se volta à posição inicial;
Respeite o intervalo de cada série para um melhor rendimento;
Tenha paciência com seus músculos, eles não mudarão do dia para a noite.
Vestimenta, materiais e equipamento a serem usados na
musculação
As roupas devem ser confortáveis e facilitarem a transpiração e não devem
limitar os movimentos;
Os tênis devem ser confortáveis,m de curvaturas adequadas, antiderrapantes,
melhorando assim o equilíbrio nos exercícios em pé;
Deve-se usar luvas próprias para evitar calosidade e melhorar a pegada;
Em determinados exercícios, para quem treina pesado, deve-se usar cinto próprio
para o suporte da coluna vertebral.
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13. A atitude tomada, por parte das pessoas, de an-dar
de bicicleta, tem vindo a aumentar, nos últimos
tempos e tem-se já tornado um hábito e até mesmo cri-ado
eventos, onde grupos de ciclistas se juntam para
se aventurarem em descidas e subidas nos mais íngre-mes
caminhos jamais vistos.
De facto, o hábito ou o simples gosto de andar de bicicleta tem vantagens para
além destas aventuras dinâmicas. Entre essas vantagens estão:
 Prevenir problemas de saúde;
 Preservar o ambiente;
 Manter o bem-estar e a qualidade de vida (ou melhorar);
 Diminuir o Stress no Trânsito e/ou depois no Trabalho;
 Reduzir o Colesterol e a Pressão Arterial;
 Ajudar a Controlar o Diabetes;
 Diminuir o Risco de Doenças Coronárias;
 Reduzir a Obesidade;
 Fortalecer e definir os Músculos Inferiores;
 Não lesiona o aparelho locomotor;
 Aumentar a capacidade Cardiorrespiratória, fortalecendo pulmões e coração;
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14.  Alivia Tensões;
 Faz bem à mente, ao corpo e a todos que nos rodeiam.
Andar de bicicleta é uma excelente maneira de não ficar parado, no entanto é ne-cessário
começar devagar, para conhecer a sua bicicleta, a sua maneira de pedalar, para
ganhar prática e agilidade. Só assim terá confiança em si, para se sentir seguro a explo-rar
“novas mudanças”.
Para quem deseja emagrecer, ou pelo menos manter a linha, andar de bicicleta é
uma actividade com muitos resultados benéficos, visto que para além de fortalecer os
músculos das pernas, fortalece também as nádegas, as costas, o peito e o abdómen.
Aumenta a oxigenação, o que faz com que a gordura queime mais rapidamente e
melhore o fluxo sanguíneo. Facilita também a absorção de nutrientes, o que melhora o
sistema cardiorrespiratório.
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