6. Definisi Obesiti
Berat badan ideal > 20%
BMI ≥ 25 kg/m2
Nisbah pinggang ke pinggul (WHR)
Lelaki : > 1.0
Wanita : > 0.85
7. Tahukah anda !!!!!
7.6% rakyat Malaysia adalah GEMUK
31.9% rakyat Malaysia mengalami lebihan
berat badan
Purata berat badan rakyat Malaysia
semakin meningkat
9. Penentuan Berat Badan Ideal
Pengiraan
Lelaki : Untuk 5` pertama = 106 Ib
ditambah/ditolak 6 Ib untuk setiap
selisih 1``
Wanita: Untuk 5` pertama = 100 Ib
ditambah/ditolak 5 Ib untuk setiap
selisih 1``
BMI at 22.5 kg/m2
22.5 kg/m2 x (Height in meter)2
10. PENENTUAN BMI
berat badan (kg)
BMI = -------------------------
tinggi (m) x tinggi (m)
Klasifikasi BMI (kg / m²)
Kurang berat badan <18.5
Normal 18.5 – 23.0
Berat badan berlebihan 23.1 – 24.9
Obes >25.0
15. PERSEKITARAN MEMPENGARUHI
TABIAT PEMAKANAN
Komposisi Lemak dan
Kalorie
Snek
Kebolehdapatan sumber
dan kepelbagaian
Makanan yang tidak
sesuai
Tabiat Sarapan
Saiz makan
Kawan yang makan
Tingkahlaku
19. Perubahan berat badan berdasarkan
persamaan keseimbangan tenaga
Pertambahan
Berat Badan
Tenaga diambil >
Tenaga dikeluarkan
Berat Badan
Seimbang
Tenaga diambil =
Tenaga dikeluarkan
Kehilangan Berat
Badan
Tenaga diambil <
Tenaga dikeluarkan
21. Kejayaan dalam mengurangkan berat
badan bergantung kepada matlamat
dan jangkaan yang praktikal.
Kekurangan berat badan seharusnya
berlaku beransur-ansur dan pada kadar
yang selamat iaitu tidak melebihi 1 kg
dalam seminggu
33. Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan
Garam semasa menyediakan masakan
Jika menggoreng ikan,
ayam atau daging,
masukkan sedikit garam
ke dalam kuali,
bukannya digaul
bersama.
34. Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan
Garam semasa menyediakan masakan
Jika menggunakan ikan bilis sebagai rencah
masakan, rendam ikan bilis tersebut terlebih
dahulu bagi mengeluarkan garamnya.
35. Kurangkan Pengambilan Garam
Dan Makanan Tinggi Garam
Bacalah label setiap
kali membeli bahan
makanan yang
dibungkus. Lihat
natrium/sodium
(garam). Sekiranya
kandungannya
tinggi, elakkan dari
memakannya.
38. MODIFIKASI TINGKAHLAKU
Hidangan yang kecil
Nikmati makanan dengan perlahan-lahan
Gunakan pinggan yang kecil
Makan sedikit dan kerap
Hanya makan di meja makan
Sentiasa mengambil sarapan pagi
Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan
Elakkan membeli makanan semasa lapar
Elakkan menggunakan “makanan mudah”
39. Apakah itu “fad diets”?
Diet makanan khas
Diet sup kubis
Diet tinggi Protein,
rendah karbohidrat
Dr Atkin’s Diet
Diet tinggi Serabut
The Dean Ornish Plan
Diet Liquid
Diet Cambridge Liquid
40. Bagaimana mengenali “Fad Diet”?
Diet yang mempromosikan kekurangan berat badan
yang cepat
Diet yang menyatakan ia adalah rawatan untuk
semua
Diet yang menawarkan makanan ajaib untuk
membakar lemak
Diet yang menyarankan kombinasi makanan yang
spesifik
Diet yang menyatakan apa yang patut dimakan pada
masa yang ditentukan, tanpa pengecualian
41. Kenapa fad diet tidak berkesan?
Kebanyakan fad diet kekurangan nutrien penting dan
tidak seimbang
Boleh mengakibatkan risiko kesihatan
Tidak mempromosi kemahiran yang diperlukan
untuk mengekalkan berat badan untuk jangka masa
panjang
Kurang kajian saintifik
Lebih kajian diperlukan untuk memastikan manfaat
dan kesan terhadap kesihatan untuk jangka panjang
(jika ada)
47. PIRAMID MAKANAN
Piramid makanan memastikan bahawa
semua kumpulan makanan disertakan
bagi memastikan keperluan mencukupi,
seimbang dan pelbagai.
Setiap kumpulan makanan dalam piramid
makanan mewakili satu set nutrien yang
berbeza daripada nutrien yang dibekalkan
oleh kumpulan makanan yang lain
48. Kandungan Nutrien kumpulan
makanan dalam PIRAMID MAKANAN
Kumpulan makanan Kandungan Nutrien
Aras
1
Nasi, Mee, roti
dan produk
bijirin serta
ubi-ubian
1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g
protein, 0.5g lemak (75 kcal)
Aras
2
Sayur-sayuran Bebas
Sayur-sayuran
berkanji
1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g
protein, 0.5g lemak (75 kcal)
Buah-buahan 1 Hidangan = 15g karbohidrat
(60kcal)
49. Sambungan…
Aras
3
Daging dan
Produk
daging
1 hidangan = 14g protein, 8g lemak
(~ 130 kcal)
Kacang dan
Kekacang
1 Hidangan = 15g karbohidrat, 7g
protein (~ 90 kcal)
Susu dan
Produk
tenusu
1 hidangan = 8g protein, penuh krim
(8g lemak); rendah lemak (3-5g
lemak); skim (trace)
Aras
4
Lemak &
minyak
Guna dalam jumlah yang sedikit
Gula
50. ARAS 1 (Karbohidrat)
Sumber karbohidrat
kompleks
Fungsi :
Membekalkan tenaga
Juga membekalkan
vitamin, mineral, serat
dan sedikit protein.
Secara umumnya,
rendah dengan
kandungan lemak.
51. CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN
1 cawan nasi
2 keping roti bijirin
penuh/ roti putih
1 cawan mihun / mi /
pasta / dan jenis mi
lain atau
53. CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN
1 cawan bijirin sarapan
sedia dimakan
Sebiji kentang sederhana
Lain-lain: pelbagai jenis
roti, bun dsbnya.
54. ARAS 2 (Fiber)
Kumpulan buah–buahan dan sayur-sayuran
Sumber baik vitamin, mineral dan serat
Fungsi : Penghadaman, pertahanan badan
Makan lebih , 3 – 5 hidangan sehari
55. CONTOH SATU HIDANGAN
Sayur-sayuran
1-2 cawan sayuran
berdaun hijau tua
dengan batangnya
yang boleh dimakan
(sawi, kangkung,
kailan) atau
1-2 cawan sayuran
buah/berakar
(karot, labu air, labu
kuning) atau
59. ARAS 3a (Protein)
Kumpulan ikan, ayam, itik, daging, telur dan
kekacang (soya dan produknya, kacang hijau,
kacang merah dan dhall)
Sumber baik protein
Fungsi : Pertumbuhan tisu dan otot
Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink.
Legum juga kaya dengan magnesium dan
serat
Makan 2-3 hidangan sehari
62. Aras 3b (Protein)
Susu dan produk tenusu (tidak termasuk
susu pekat manis, mentega dan krim)
Sumber penting kalsium dan protein
Fungsi: Pertumbuhan tisu dan tulang
Makan 1-2 hidangan sehari
65. Aras 4
Kumpulan lemak, minyak , gula dan garam
Lemak dan minyak mengandungi asid
lemak perlu dan vitamin A, D, E dan K.
Gula (seperti madu, gula pasir, dan
glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak
mengandungi zat makanan lain.
Pengambilan adalah secara sedikit
sahaja.
69. Hunger is the body’s
need for food
Growling stomach
Headache
Loss of concentration
Irritability
Appetite is the desire
for food
Smelling freshly baked
cake
Seeing kway teow being
fried
Watching a TV food
advertisement
Reading a restaurant menu
71. ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA
UNTUK DEWASA
Kaedah Pantas (Quick Method)
Lebih Berat
Badan
Berat Badan
Normal
Kurang Berat
Badan
Aktiviti
Sedentari
20 – 25 kcal/kg
berat badan
30 kcal/kg berat
badan
35 kcal/kg berat
badan
Aktiviti
Sederhana
35 kcal/kg berat
badan
40 kcal/kg berat
badan
Aktiviti Berat 40 kcal/kg berat
badan
45 kcal/kg berat
badan
72. Kawalan Berat Badan
Untuk mengekalkan berat badan yang sihat,
pengambilan kalori daripada makanan dan
minuman perlu diimbangi dengan penggunaan
kalori oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti.
Dalam kebanyakan kes, lebihan berat badan
atau obesiti adalah disebabkan oleh
pengambilan kalori yang berlebihan dan kurang
aktiviti fizikal.
Jika mengamalkan gaya hidup yang sedentari,
cuba untuk menjadi lebih aktif.
74. Untuk hidup secara aktif, aktiviti harian berikut
adalah disarankan:
Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu
selama 20 – 30 minit setiap kali – berpeluh.
Gunakan tangga daripada menggunakan lif dan
escalator.
Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat
daripada memandu, atau berbasikal
Cucilah kereta
75. INGAT !!!!
Makan Mengikut Waktu Yang Teratur
Melangkau waktu makan boleh
menyebabkan kelaparan yang melampau,
yang mana akan mengakibatkan terlebih
makan.
Makan makanan ringan di antara waktu
makan boleh mengurangkan kelaparan,
tetapi tidak boleh diambil dengan
berlebihan kerana ia akan menggantikan
makanan utama.
76. MODIFIKASI TINGKAHLAKU
Hidangan yang kecil
Nikmati makanan dengan perlahan-lahan
Gunakan pinggan yang kecil
Makan sedikit dan kerap
Hanya makan di meja makan
Elakkan daripada tidak mengambil sarapan pagi,
mengambil sedikit atau tidak makan tengahari dan
makan berlebihan semasa makan malam.
Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan
Elakkan membeli makanan semasa lapar
Elakkan menggunakan “makanan mudah”
78. Buah-buahan Dan Sayur-sayuran Perlu Ada
Dalam Setiap Hidangan Waktu Makan
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran
secara semulajadinya kurang mengandungi
lemak dan dapat membekalkan zat-zat penting
dan bahan-bahan lain seperti serat, yang
penting kepada kesihatan.
Bahan-bahan ini adalah sumber vitamin C,
vitamin E, karotinoid yang terbaik.
Ini termasuk sumber yang membentuk vitamin A
dan asid folik.
79. Mix and Match to Lower the Fat
and Calories
Rice portion - large
Vegetables cooked in coconut milk
Beef rendang- 1 ½ serving
Fried fish sambal – 2 serving
Air bandung - 250 ml
Fruits – missing in action
Rice portion - medium
Vegetables soup and stir fried - 1 cup
Grilled fish with kuah assam – 1 serving
Plain water - 250 ml
Mixed Fruits – ½ cup
81. Kurangkan Pengambilan
Makanan Bergoreng
Makanan
bergoreng
mengandungi
banyak lemak.
Awasi lemak
dari sumber
yang
tersembunyi
terutama
daripada snek
dan makanan
yang diproses.
82. Pilih Makanan Yang Disediakan
Menggunakan Kaedah Rendah Lemak
Penyediaan makanan sebelum memasak
* Buangkan lemak pada daging dan kulit ayam
91. FIBRE – Include in Plenty
Benefits
• Very good for controlling disease
• Provide bulk, but no calories
• Helps in Cholesterol Control
“Indigestible part of plant food”
Greens
Vegetables & Leafy Vegetables
Whole Pulses
92. FRUITS
Fructose Sugar
Can be consumed
When blood sugar is
under control
Treatment by diet
alone
Consume fruit with
skin
Pears
Orange & Sweet limePapayaGuava
Apple
Melons
96. NON VEGETARIAN FOODS
CALORIES - 150-225 Cal / 100 gm
FISH & CHICKEN – Low in SF
MUTTON , BEEF , PORK – High in SF
ORGAN MEATS – High in Cholesterol
NOTE : Person with high cholesterol avoid red meat
98. MINIMUM RECOMMENDED
EXERCISE
20 to 40 years – 1 hour Brisk
walking, Cycling,
(Jogging & Swimming for 30 min)
40 to 60 years -- 45 minutes of
brisk or normal walk
After 60 years -- 30 minutes of
Normal walk.
Note: These are only guidelines itcan beincreased or decreasedbasedon
individual needs
99. CARDIAC PATIENTS
PATIENTS WITH HEART AILMENTS PLEASE
CONSULT YOUR DOCTOR FOR EXERCISE
RECOMMENDATION
DONOT OVERDO EXERCISE